wegedzieciak.pl wegedzieciak.pl
forum rodzin wegańskich i wegetariańskich



FAQFAQ  SzukajSzukaj  UżytkownicyUżytkownicy  GrupyGrupy
RejestracjaRejestracja  ZalogujZaloguj  AlbumAlbum  Chat

Poprzedni temat «» Następny temat
Zdrowie bez recepty-dr John McDougall.
Autor Wiadomość
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 19:58   Zdrowie bez recepty-dr John McDougall.

:-o

Kolejna pozycja do wykorzystania i wglądu dla wegan i wszystkich chcących poprawić jakość zdrowia i życia:
"Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy",John McDougall, Mary McDougall ,Wydawnictwo IPS,2014
fragmenty:
http://cyfroteka.pl/ebook...k/p0303766i030#
Cytat:
Poradnik, który nie zwodzi nas krótkotrwałymi modami, lecz przynosi ze sobą propozycję na całe życie. Omawia dietę opartą na skrobi, dzięki której powrócimy do zdrowia i poprawimy swój wygląd.

Dieta dr. McDougalla to propozycja na całe życie, oparta na badaniach naukowych oraz na wieloletnim stażu pracy. Działa jak lekarstwo. Stosując ją, nie odczuwa się głodu, ponieważ produkty skrobiowe skutecznie i na długo wypełniają żołądek. Większość osób dzięki tej diecie przestaje mieć problemy z ciśnieniem, cholesterolem i trawieniem. W wielu przypadkach pacjenci mogą zrezygnować z dotychczas przyjmowanych lekarstw i suplementów.
W odróżnieniu od medycyny tradycjonalnej, dieta roślinna oparta na skrobi nie leczy objawów, lecz przyczyny chorób, takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzycę.
„Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy” to odważny poradnik. Dr McDougall nie boi się mówić prawdy na temat skutków diety zachodniej i wpływu produktów odzwierzęcych na stan naszego zdrowia. McDougall traktuje pacjenta jak partnera, gdyż uważa, że każdy musi zrozumieć, jakie są korzyści stosowania skrobi w diecie. Jasno i szczegółowo wyjaśnia ich wpływ na ludzki organizm oraz obala mity żywieniowe.
Poradnik uzupełniają wypowiedzi osób, które wyleczyły się dzięki diecie dr. McDougalla. Książka zawiera również plan diety i sto przepisów łatwych do przygotowania potraw.

Całość tekstu, wszystkie tabele, zdjęcia i wypowiedzi pacjentów w podanym linku oraz cześć grafik.
PROSZĘ koniecznie przeczytać PRZED­MO­WĘ DLA POL­SKIE­GO CZY­TEL­NI­KA autorstwa dr n. med. Edy­ta Bier­nat-Kałuża

Wybrane fragmenty:
Cytat:
SPIS TREŚCI
Dedykacja
DO CZYTELNIKA
PRZEDMOWA DLA POLSKIEGO CZYTELNIKA
PRZEDMOWA AUTORA
WSTĘP. Jak odkryłem tę dietę?
CZĘŚĆ 1. Leczenie dietą roślinną opartą na produktach skrobiowych
ROZDZIAŁ 1. Skrobia – tradycyjny składnik ludzkiej diety
ROZDZIAŁ 2. Ludzie, którzy jedzą skrobię, są zdrowi i piękni
ROZDZIAŁ 3. Pięć trucizn znajdujących się w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego
ROZDZIAŁ 4. Samoistny powrót do zdrowia dzięki diecie opartej na skrobi
ROZDZIAŁ 5. Ministerstwo Rolnictwa USA i polityka skrobi
ROZDZIAŁ 6. Zjemy naszą planetę
CZĘŚĆ 2. Dieta – często zadawane pytania
ROZDZIAŁ 7. Gdy znajomi pytają: skąd bierzesz białko w diecie roślinnej?
ROZDZIAŁ 8. Gdy znajomi pytają o źródła wapnia w diecie roślinnej
ROZDZIAŁ 9. Spowiedź poławiacza ryb
ROZDZIAŁ 10. Otyli weganie
ROZDZIAŁ 11. Na wszelki wypadek lepiej nie brać suplementów
ROZDZIAŁ 12. Sól i cukier: kozły ofiarne zachodniej diety
ROZDZIAŁ 13. Codzienna praktyka
ROZDZIAŁ 14. Siedmiodniowy program ułatwiający start
CZĘŚĆ 3. Dieta roślinna w codziennym życiu
ROZDZIAŁ 15. 100 ulubionych przepisów opracowanych przez Mary McDougall

Bardzo Prosta Owsianka
Puszyste Placki
Francuskie Tosty
Muffiny Dyniowo-Orzechowe
Muffiny z Jagodami
Biszkopty z Mąki Razowej
Smażone Ziemniaki
Placki Ziemniaczane
Jajecznica Bez Jaj
Jajecznica z Tofu à la Stella Blues
Sos Warzywny
Uniwersalne Śniadanie
Sałatka Ziemniaczana
Warzywne Tabule
Sałatka Makaronowa
Letnia Pomidorowa Panzanella7
Sałatka Makaronowa z Awokado i pomidorami
Piknikowa Sałatka z Soczewicy
Meksykańska Sałatka Fiesta
Sałatka Tęczowa
Sałatka z Komosy Ryżowej
Sałatka Cesarska
Bezjajeczna Sałatka Jajeczna
Kwaśna Śmietana z Tofu
Majonez z Tofu
Inny Dressing Tysiąca Wysp
Kremowy Dressing Kolendrowo-Czosnkowy
Beztłuszczowy Balsamiczny Winegret
Dressing Pomarańczowe Chilli
Aioli z Czerwoną Papryką
Sos Tahini (Sezamowy)
Pikantny Sos z Orzeszków ziemnych
Sos Enchilada
Sos Grzybowy z Marsalą
Sos Złocisty
Parmezan Bez Sera
Mleko z Orzechów Nerkowca
Hamburgery i wrapy
Hamburgery z Soczewicy i Ziemniaków
Warzywne Hamburgery McDougalla
Hamburgery Tamale
Soczewica Sloppy Joe9
Świeże Wrapy Pomidorowe
Wrapy Falafel
Pikantne Tacos z Tofu, Kapustą i Sosem Kolendrowo-Czosnkowym
Wrapy Warzywne (Baja)
Wrapy Tofu Barbecue
Wrapy z Sałatą, Tofu i Sosem Hoisin
Pasty do Wrapów
Zupa Miso
Gazpacho z Dużymi Kawałkami Warzyw
Zupa Minestrone
Szybka Zupa z Czarnej Fasoli
Zupa z Tortillami
Zupa Pomidorowa z Bazylią
Chowder Ziemniaczany
Marokańska Zupa z Czerwonej Soczewicy
Zupa Warzywna z Grochem
Odświętna Zupa Dal
Quinoa Chowder
Powoli Gotowana Zupa z Czarnej Fasoli i z Chipotle
Jesienna Zupa Warzywna
Zupa Krem z Batatów
Zupa Krem z Brokułów
Zupa Pieczarkowo-Jęczmienna
Duszona Soczewica Ventana
Dynia Duszona w Dyni
Duszone Bataty po Tunezyjsku
Uniwersalna Duszona Fasola
Przysmak z Ciecierzycy
Nowy Staroświecki Chlebek z Tofu
Zapiekanka Tamale
Enchilada z Fasolą i Kukurydzą
Tajskie Zielone Curry
Paella z Karczochami
Ryż po Karaibsku
Polenta z Czarną Fasolą i Salsą z Mango
Ziemniaki Tex-Mex
Fasola Półksiężycowata (Masłowa) z Kapustą na Ostro
Warzywna Zapiekanka Pasterska
Papryka Nadziewana
Enchilada z Ziemniakami
Pieczony Makaron z Kremowym Sosem z Nerkowców
Makaron po Tajsku
Makaron Soba (z Mąki Gryczanej) z Chrupiącym Tofu i Warzywami
Makaron Fettuccine ze Szpinakiem i Pesto
Stroganow z Grzybów
Gnocchi Ziemniaczane z Dynią Piżmową i Szparagami
Lazania z Tofu
Ricotta z Tofu
Lazania
Makaron z Sosem Orzechowo-Ziołowym
Zapiekany Makaron
Guacamole
Salsa z Mango
Purée Fasolowe z Wolnowaru
Pasta Tofu Taco
Tortille Kukurydziane
Przysmażane Czerwone Ziemniaki
Ziemniaki z Wolnowaru
Tęczowy Ryż
Chlebek Bananowy
Lody Bananowe
Czekoladowe Brownie
Ciasto Czekoladowe na Specjalne Okazje
Lukier Czekoladowy
Ciasto Marchewkowe
Zapiekane Jabłka
Zapiekanka Brzoskwiniowo-Owsiana
Dekadencki Pudding Czekoladowy
Adresy internetowe dotyczące produktów używanych w przepisach
Podziękowania
LITERATURA

Poradnik, który nie zwodzi nas krótkotrwałymi modami, lecz przynosi ze sobą propozycję na całe życie. Omawia dietę opartą na skrobi, dzięki której powrócimy do zdrowia i poprawimy swój wygląd.

Dieta dr. McDougalla to propozycja na całe życie, oparta na badaniach naukowych oraz na wieloletnim stażu pracy. Działa jak lekarstwo. Stosując ją, nie odczuwa się głodu, ponieważ produkty skrobiowe skutecznie i na długo wypełniają żołądek. Większość osób dzięki tej diecie przestaje mieć problemy z ciśnieniem, cholesterolem i trawieniem. W wielu przypadkach pacjenci mogą zrezygnować z dotychczas przyjmowanych lekarstw i suplementów.
W odróżnieniu od medycyny tradycjonalnej, dieta roślinna oparta na skrobi nie leczy objawów, lecz przyczyny chorób, takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzycę.
„Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy” to odważny poradnik. Dr McDougall nie boi się mówić prawdy na temat skutków diety zachodniej i wpływu produktów odzwierzęcych na stan naszego zdrowia. McDougall traktuje pacjenta jak partnera, gdyż uważa, że każdy musi zrozumieć, jakie są korzyści stosowania skrobi w diecie. Jasno i szczegółowo wyjaśnia ich wpływ na ludzki organizm oraz obala mity żywieniowe.
Poradnik uzupełniają wypowiedzi osób, które wyleczyły się dzięki diecie dr. McDougalla. Książka zawiera również plan diety i sto przepisów łatwych do przygotowania potraw

Ni­niej­sza książka ma na celu pomóc Czy­tel­ni­ko­wi zdo­być wiedzę na te­mat wpływu odżywia­nia na zdro­wie, nie zo­stała jed­nak pomyślana, by zastąpić fa­chową po­radę le­karską. Należy skon­sul­to­wać się z le­ka­rzem, jeśli zażywa­my le­kar­stwa lub gdy wystąpią ob­ja­wy wy­ma­gające dia­gno­zy i le­cze­nia.

Występo­wa­nie w tekście nazw firm, or­ga­ni­za­cji lub in­sty­tu­cji nie ozna­cza ich apro­ba­ty dla treści wy­mie­nio­nych w książce, jak również apro­ba­ty au­to­ra lub wy­daw­cy dla wyżej wy­mie­nio­nych pod­miotów.

Ze­bra­ne tu­taj dane były ak­tu­al­ne wg. sta­nu z roku 2012. Ba­da­nia na­uko­we, doświad­cze­nie lub ewen­tu­al­ne zmia­ny w składzie pro­duktów mogły od tam­te­go cza­su do­star­czyć no­wych wia­do­mości przez co część in­for­ma­cji mogła się zde­ak­tu­ali­zo­wać. Py­ta­nia do­tyczące najświeższych ba­da­niach na te­mat opie­ki zdro­wot­nej i le­cze­nia należy kie­ro­wać do na­sze­go le­ka­rza.

DO CZY­TEL­NI­KA
Die­ta ma duży wpływ na zdro­wie i może być sil­nym le­kar­stwem. Jeżeli cier­pisz na poważną cho­robę, nie zmie­niaj na­gle spo­so­bu odżywia­nia bez opie­ki le­ka­rza znającego się na die­te­ty­ce. Oso­by opi­sa­ne w książce są praw­dzi­we i zgo­dziły się na przed­sta­wie­nie swo­ich hi­sto­rii le­cze­nia. Jeśli będziesz prze­strze­gał die­ty tak jak one, możesz spo­dzie­wać się po­dob­nych re­zul­tatów. Die­ta opar­ta na skro­bi po­zwa­la wie­lu pa­cjen­tom uniknąć częstych chorób, powrócić do zdro­wia i po­pra­wić wygląd. Może też wpłynąć na le­cze­nie no­wo­tworów, jed­nak zda­rza się to rza­dziej.

Die­ta dok­to­ra McDo­ugal­la jest opar­ta na skro­bi, owo­cach i wa­rzy­wach. Jeżeli zde­cy­du­jesz się prze­strze­gać tej ni­skotłuszczo­wej die­ty przez po­nad trzy lata, je­steś w ciąży lub kar­misz, su­ple­men­tuj wi­ta­minę B12 w ilości pięciu mi­kro­gramów dzien­nie.

Kon­takt z dok­to­rem McDo­ugal­lem (w języku an­giel­skim):
Dr. McDo­ugall’s He­alth and Me­di­cal Cen­ter
PO Box 14039
San­ta Rosa, CA 95402
Te­le­fon: (707) 538-8609
Fax: (707) 538-0712
E-mail: drmc­do­ugall@drmc­do­ugall.com
http://www.drmc­do­ugall.com

PRZED­MO­WA DLA POL­SKIE­GO CZY­TEL­NI­KA
Bie­rze­cie Państwo do ręki uni­ka­tową książkę, tak jak uni­ka­tową osobą jest jej Au­tor. Dok­tor John McDo­ugall należy do gro­na nie­licz­nych ame­ry­kańskich le­ka­rzy i na­ukowców tzw. open-minds, czy­li „otwar­tych umysłów” (jak dr Dean Or­nish – obec­ny do­rad­ca pre­zy­den­ta Ba­rac­ka Oba­my ds. zdro­wia pu­blicz­ne­go, dr Cald­well Es­sel­styn, dr Joel Fuhr­man oraz prof. bio­che­mii T. Co­lin Camp­bell), którzy wykroczy­li poza ogólnie przyjęte reguły postępo­wa­nia me­dycz­ne­go i, na pod­sta­wie własnych wni­kli­wych ob­ser­wa­cji oraz wy­ników badań, cza­sem i oso­bi­stych pro­blemów me­dycz­nych, za­pro­po­no­wa­li nowy, bar­dzo sku­tecz­ny mo­del le­cze­nia. Jest to rze­czy­wi­sta te­ra­pia przy­czy­no­wa różno­rod­nych chorób, a nie tyl­ko le­cze­nie ob­ja­wo­we, które ofe­ru­je nam dzi­siej­sza me­dy­cy­na aka­de­mic­ka.

Obec­nie na całym świe­cie doświad­cza­my na­ra­stającej fali tzw. chorób cy­wi­li­za­cyj­nych (otyłość, cu­krzy­ca, nad­ciśnie­nie tętni­cze, miażdżyca tętnic i różno­rod­ne cho­ro­by układu krążenia, cho­ro­ba zwy­rod­nie­nio­wa stawów, oste­opo­ro­za), których główną przy­czyną jest nie­pra­widłowy styl życia, a zwłasz­cza sposób odżywia­nia się. Aż 85% przy­czyn tych chorób zależy od człowie­ka (pa­le­nie pa­pie­rosów, zły sposób odżywia­nia się, brak lub zbyt mało ak­tyw­ności fi­zycz­nej oraz stres). Po­nie­waż w USA od­no­to­wu­je się dwa razy więcej chorób cy­wi­li­za­cyj­nych niż w Eu­ro­pie (wg słów dr. Mi­cha­ela Ro­ize­na pod­czas XI Con­fe­ren­ce on Pre­ven­ti­ve and In­te­gra­ti­ve Me­di­ci­ne, Las Ve­gas 6–8 gru­dzień 2013), dla­te­go jest to kraj, w którym już od daw­na szu­ka się roz­wiązań tych palących pro­blemów pochłaniających co­raz więcej środków fi­nan­so­wych zarówno z budżetu państwa, jak i z budżetu każdej ro­dzi­ny. To właśnie w USA po­wstały Ame­ri­can Col­le­ge of Pre­ven­ti­ve Me­di­ci­ne (ACPM, Ame­ry­kańskie Ko­le­gium Me­dy­cy­ny Pre­wen­cyj­nej), Ame­ri­can Col­le­ge of Li­fe­sty­le Me­di­ci­ne (ACLM, Ame­ry­kańskie Ko­le­gium Me­dy­cy­ny Sty­lu Życia), In­sti­tu­te of Func­tio­nal Me­di­ci­ne (IFM, In­sty­tut Me­dy­cy­ny Funk­cjo­nal­nej), a Pre­ven­ti­ve and In­te­gra­ti­ve Me­di­ci­ne Cen­ter (Cen­trum Me­dy­cy­ny Pre­wen­cyj­nej i In­te­gra­cyj­nej) współpra­cujące z Cle­ve­land Cli­nic w Ohio or­ga­ni­zu­je co­rocz­ne kon­fe­ren­cje. Wszyst­kie wy­mie­nio­ne or­ga­ni­za­cje, od­po­wied­ni­ki Pol­skich Le­kar­skich To­wa­rzystw Na­uko­wych, po­mi­mo różnic w szczegółach pre­zen­tują ten sam nurt za­le­cający bez­względną ko­niecz­ność zmia­ny sty­lu życia ze zmianą spo­so­bu odżywia­nia się na cze­le. Sko­ro cho­ro­by cy­wi­li­za­cyj­ne, jak wcześniej wspo­mnia­no, są wy­ni­kiem przede wszyst­kim pa­le­nia pa­pie­rosów oraz złej die­ty, małej ak­tyw­ności fi­zycz­nej i bra­ku kon­tro­li nad stre­sem, to właśnie od zmian w tych sfe­rach trze­ba zacząć, a na te wszyst­kie czyn­ni­ki każdy z nas ma wpływ, bo są to za­cho­wa­nia zależne od na­sze­go wy­bo­ru każdego dnia. Ozna­cza to, że po­przez określony styl życia wy­bie­ra­my zdro­wie albo cho­robę, do­bre sa­mo­po­czu­cie na długie lata albo do­le­gli­wości i dys­kom­fort. Pani i Pana zdro­wie jest w Pani i Pana rękach – to nie slo­gan, lecz praw­da, rze­czy­wi­stość. Geny są oczy­wiście ważne, ale jak po­wie­dział dr Da­vid He­ber z Uni­wer­sy­te­tu Los An­ge­les: „Geny ładują pi­sto­let, ale to czyn­ni­ki śro­do­wi­sko­we pociągają za spust”.

Wra­cając do sa­mej książki, jej Au­tor w bar­dzo przystępny sposób tłuma­czy, dla­cze­go tak wie­lu z nas ma różne pro­ble­my zdro­wot­ne, a co naj­ważniej­sze daje pro­ste i sku­tecz­ne roz­wiąza­nie, jak je po­ko­nać. Jest nim die­ta roślin­na opar­ta na skro­bi. Czym jest skro­bia? Skro­bia to cu­kier, węglo­wo­dan złożony, pod którego po­sta­cią, jak wyjaśnia dr McDo­ugall, rośliny prze­cho­wują swoją ener­gię (w ko­rze­niach, łody­gach, na­sio­nach, owo­cach). Dla­te­go rośliny strączko­we i wa­rzy­wa, zwłasz­cza te o dużej za­war­tości skro­bi (tj. dostępne u nas: mar­chew, ziem­niak, różne ro­dza­je ka­baczków oraz ba­ta­ty, jak też zboża pro­so, gry­ka, ryż, ku­ku­ry­dza, jęczmień, psze­ni­ca itd.; zwłasz­cza nie­prze­two­rzo­ne lub ni­sko­prze­two­rzo­ne) są dla nas nie­oce­nio­nym i nie­do­ce­nia­nym źródłem zdro­wia.

Jak wy­ni­ka z po­nad czter­dzie­sto­let­nie­go doświad­cze­nia dr. McDo­ugal­la, to właśnie uzu­pełnie­nie die­ty opar­tej na pro­duk­tach roślin­nych o większą ilość roślin skro­bio­wych spra­wia, że nie je­steśmy głodni, po­mi­mo wyłącze­nia z die­ty pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego, ta­kich jak mięso, na­biał czy jaj­ka.

Czy fak­tycz­nie taka die­ta działa? Tak, po­twier­dzają to „wi­sien­ki na tor­cie” tej książki – oso­bi­ste re­la­cje, świa­dec­twa Gwiazd McDo­ugal­la, czy­li kon­kret­nych pa­cjentów, którzy zde­cy­do­wa­li się opi­sać hi­sto­rię swo­jej cho­ro­by i wy­le­cze­nia dzięki za­sto­so­wa­niu wskazówek żywie­nio­wych Au­to­ra. McDo­ugall wyjaśnia też, w jaki sposób spożywa­nie po­kar­mu bo­ga­te­go w białko zwierzęce działa na nasz or­ga­nizm jak tru­ci­zna i uczy, jak do­ko­nać oczysz­cze­nia, od­tru­cia, czy­li „de­tok­su”.

Dużym atu­tem die­ty opar­tej na roślin­nych pro­duk­tach skro­bio­wych jest uzu­pełnie­nie jej o możliwość spożywa­nia cu­kru i soli, które za­zwy­czaj są za­ka­za­ne lub bar­dzo ogra­ni­cza­ne w in­nych die­tach roślin­nych, a które wraz z in­ny­mi przy­pra­wa­mi zwiększają sa­tys­fakcję z je­dze­nia i ułatwiają prze­strze­ga­nie die­ty McDo­ugal­la przez całe życie.

Książka ni­niej­sza za­wie­ra do­dat­ko­wo niezbędne know-how, czy­li uczy, jak re­ali­zo­wać pro­po­no­wa­ny sposób odżywia­nia w co­dzien­nym życiu: jak i ja­kie robić za­ku­py, gdzie prze­cho­wy­wać zgro­ma­dzo­ne pro­duk­ty (lodówka, za­mrażarka, spiżar­nia), ja­ki­mi za­so­ba­mi ziół i przy­praw dys­po­no­wać, aby na­sze posiłki były i smacz­ne, i zdro­we; w ja­kie przy­bo­ry i na­czy­nia po­win­na być wy­po­sażona kuch­nia; wresz­cie co robić, gdy do­pad­nie nas nagły głód albo gdy nie mamy ocho­ty na go­to­wa­nie, lub idzie­my na pro­szo­ny obiad, ewen­tu­al­nie jemy w re­stau­ra­cji. Tym z Państwa, którzy mar­twią się o kosz­ty wpro­wa­dza­nych zmian, dr McDo­ugall wyjaśnia, że pro­po­no­wa­na die­ta może przy­nieść oszczędności w budżecie do­mo­wym, i do­dat­ko­wo pod­po­wia­da, w jaki sposób zmniej­szyć wy­dat­ki na je­dze­nie.

Nie­zmier­nie ważne są dwie rady, które po­ma­gają w zmia­nie, a po­tem w utrzy­ma­niu no­wych na­wyków żywie­nio­wych:
1. Uni­ka­nie po­ku­sy – nie możemy mieć w domu, pra­cy, sa­mo­cho­dzie pro­duktów, od których do­tych­czas byliśmy uza­leżnie­ni.
2. Po­sia­da­nie w zasięgu ręki (za­kup, przy­go­to­wa­nie) cze­goś do­bre­go i za­ra­zem zdro­we­go, zwłasz­cza gdy spie­szy­my się albo je­steśmy głodni.

Może zda­rzyć się, że wpro­wa­dze­nie pro­po­no­wa­nych zmian żywie­nio­wych u niektórych Czy­tel­ników nie przy­nie­sie ocze­ki­wa­nych re­zul­tatów. To nie będzie ozna­czało, że dr McDo­ugall nie ma ra­cji. To będzie zna­czyło, że ma­cie Państwo poważniej­szy pro­blem me­dycz­ny, wy­ma­gający jesz­cze poważniej­szej in­ter­wen­cji. Wówczas pro­po­nuję do­dat­ko­wo za­sto­so­wa­nie die­ty bez­glu­te­no­wej, czy­li wy­eli­mi­no­wa­nie z je­dze­nia ta­kich zbóż, jak psze­ni­ca, jęczmień, żyto i owies. Ja­da­my wówczas pro­so (ka­sza ja­gla­na), grykę, ko­mosę ryżową (qu­inoa), ama­ran­tus (szarłat), ciem­ny ryż, ku­ku­rydzę, ma­niok, ta­piokę, sor­go, teff, ka­rob (chle­bek świętojański), jam. U niektórych z Państwa wska­za­ne będzie do­dat­ko­wo prze­pro­wa­dze­nie badań w kie­run­ku aler­gii i nie­to­le­ran­cji po­kar­mo­wych – nie­kie­dy z uwzględnie­niem tzw. re­ak­cji krzyżowych. Ważnym ele­men­tem jest też uzu­pełnie­nie die­ty o od­po­wied­nie pro­bio­ty­ki.

Inny aspekt do­ty­czy za­gad­nie­nia wi­ta­mi­ny D3. Ame­ry­kańskie re­alia, w tym nasłonecz­nie w Ka­li­for­nii, gdzie miesz­ka i prak­ty­ku­je Au­tor, są inne niż w Pol­sce. Jak wy­ni­ka nie tyl­ko z mo­je­go oso­bi­ste­go doświad­cze­nia za­wo­do­we­go, ale również z ak­tu­al­nych za­le­ceń su­ple­men­ta­cji wi­ta­mi­ny D3 dla krajów Eu­ro­py Środ­ko­wej, należy uzu­pełniać nie­do­bo­ry tej wi­ta­mi­ny, wy­ka­zującej wyjątko­we ple­jo­tro­po­we (wie­lo­kie­run­ko­we) działanie w or­ga­ni­zmie. Oczy­wiście jak naj­bar­dziej zga­dzam się z dr. McDo­ugal­lem, by jak naj­więcej cza­su spędzać na słońcu (ale z roz­wagą ze względu na za­grożenie ra­kiem skóry), do­dam jesz­cze, by robić to ak­tyw­nie (nor­dic wal­king, jaz­da na ro­we­rze, bie­ga­nie itd. w zależności od wie­ku i ewen­tu­al­nych ogra­ni­czeń zdro­wot­nych) co naj­mniej przez 3,5 go­dzi­ny w ty­go­dniu.

W końco­wej części tego wyśmie­ni­te­go prak­tycz­ne­go po­rad­ni­ka i prze­wod­ni­ka ku zdro­wiu (który, pamiętaj­my, nie zastępuje kon­sul­ta­cji me­dycz­nej) w 100 prze­pi­sach opra­co­wa­nych przez żonę Au­to­ra, Mary McDo­ugall, po­ja­wiają się przy­pra­wy lub pro­duk­ty na ra­zie nie­dostępne w Pol­sce. Nie po­win­no nas to zniechęcać, ale zmo­ty­wo­wać do po­szu­ki­wa­nia ich od­po­wied­ników (głównie w skle­pach z żywnością eko­lo­giczną i tzw. or­ga­nicz­nych).

Te­raz nie po­zo­sta­je nam nic in­ne­go, jak roz­począć sied­mio­dnio­wy pro­gram ułatwiający start, a po­tem tyl­ko trwać w tej die­cie i, poza prze­pi­sa­mi za­pro­po­no­wa­ny­mi w książce, two­rzyć swo­je nowe po­tra­wy i pro­pa­go­wać ten sposób odżywia­nia, by nie tyl­ko za dar­mo zy­skać zdro­wie i urodę, ale również po­pra­wić kon­dycję Zie­mi. Zrób to dla sie­bie i dla in­nych!


Po­wo­dze­nia życzy dr n. med. Edy­ta Bier­nat-Kałuża
Spe­cja­li­sta reu­ma­to­log, le­karz chorób wewnętrznych
Założyciel­ka pierw­szych w Pol­sce Cen­trum Me­dy­cy­ny Żywie­nia i Cen­trum Me­dy­cy­ny Żywie­nia i Sty­lu Życia
Członek Rad na­uko­wych Fun­da­cji: „Wie­my co jemy”,„Ala­ba­ster”, „Mul­tis Mul­tum”
Członek Pol­skie­go To­wa­rzy­stwa Reu­ma­to­lo­gicz­ne­go, Pol­skie­go To­wa­rzy­stwa Trau­ma­to­lo­gii Spor­to­wej oraz Ame­ri­can Col­le­ge of Rheu­ma­to­lo­gy (ACR, Ame­ry­kańskie­go Ko­le­gium Reu­ma­to­lo­gicz­ne­go)


PRZED­MO­WA AU­TO­RA
Die­ta, której głównym skład­ni­kiem jest skro­bia, w ciągu ostat­nich czte­rech de­kad po­zwo­liła powrócić do zdro­wia tysiącom mo­ich pa­cjentów, po­ma­gając im zrzu­cić zbędne ki­lo­gra­my i po­ko­nać cho­ro­by związane z odżywia­niem, ta­kie jak wy­so­kie ciśnie­nie, cho­ro­by ser­ca, cu­krzy­ca i za­pa­le­nie stawów. Po­nad pięć tysięcy osób wzięło udział w pięcio- i dzie­sięcio­dnio­wych pro­gra­mach McDo­ugal­la, większość z nich zmie­niła swój styl odżywa­nia na całe życie. Je­de­naście po­przed­nich mo­ich książek kupiło półtora mi­lio­na lu­dzi. Im dłużej pra­cuję jako le­karz, tym bar­dziej oczy­wi­sty wy­da­je mi się wybór die­ty opar­tej na skro­bi.

Ta książka to syn­te­za całej mo­jej wie­dzy na te­mat die­ty. Dzięki za­war­tym w niej in­for­ma­cjom do­wiesz się, jak wrócić do zdro­wia i po­pra­wić swój wygląd. Zro­zu­miałe in­for­ma­cje udo­wod­nio­ne na­uko­wo, łatwy do wpro­wa­dze­nia plan die­ty i sto pro­stych i smacz­nych prze­pisów po­zwo­li Ci zno­wu cie­szyć się pełnią życia.

Naj­praw­do­po­dob­niej próbowałeś już różnych diet, lecz na dłuższą metę one nie po­mogły. Dla­te­go masz w ręku tę właśnie książkę. Większość diet po­wo­du­je spa­dek masy ciała w wy­ni­ku ciągłego nie­do­sy­tu; w skraj­nych przy­pad­kach źle zbi­lan­so­wa­ne die­ty po­wo­dują cho­robę, co unie­możli­wia prze­strze­ga­nie ich przez dłuższy czas. Po szyb­kim spad­ku masy ciała następuje powrót do tej sa­mej wagi, a cza­sem jej wzrost.

Die­ta opar­ta na skro­bi jest inna, po­nie­waż dzięki niej nie czu­jesz głodu. Pro­duk­ty skro­biowe są nie tyl­ko zdro­we, ale również wypełniają żołądek i po­pra­wiają sa­mo­po­czu­cie. Jest to plan odżywia­nia się wpro­wa­dza­ny na całe życie, na­wet jeżeli cza­sa­mi zda­rzają się odstępstwa od reguły – nie jest to po­dejście „wszyst­ko albo nic”.

Oprócz utra­ty pra­wie bez wysiłku zbędnych ki­lo­gramów nie tyl­ko po­pra­wisz swój wygląd, ale będziesz mieć więcej ener­gii. Większość osób sto­sujących tę dietę prze­sta­je mieć pro­ble­my z ciśnie­niem, cho­le­ste­ro­lem i tra­wie­niem. W wie­lu przy­pad­kach będziesz mógł prze­stać brać do­tych­cza­so­we le­kar­stwa i su­ple­men­ty, dzięki cze­mu za­oszczędzisz pie­niądze i będziesz cie­szył się zdro­wiem. Gdy tyl­ko spróbu­jesz i zo­ba­czysz re­zul­ta­ty, prze­ko­nasz się, że die­ta opar­ta na skro­bi to ide­al­ne roz­wiąza­nie właśnie dla Cie­bie, to jej szu­kałeś przez całe życie. Jeżeli masz ochotę wypróbować dietę od razu, za­cznij od sied­mio­dnio­we­go pla­nu z roz­działu 14 i kon­ty­nu­uj czy­ta­nie, by zro­zu­mieć, jak działa ten pro­gram.

Na pew­no przyj­dzie Ci do głowy wie­le pytań – większość słyszałem już od mo­ich pa­cjentów – i znaj­dziesz na nie od­po­wie­dzi. Nie przej­muj się tym, że nie będziesz spożywał wy­star­czających ilości białka, wap­nia, wi­ta­min czy in­nych skład­ników odżyw­czych. Te skład­niki są na­tu­ralną częścią pożywie­nia. Dzięki in­for­ma­cjom za­war­tym w ni­niej­szej książce będziesz umiał oce­nić re­kla­my pro­duktów, książki o od­chu­dza­niu i pu­blicz­ne in­for­ma­cje do­tyczące zdro­wia. Do­wiesz się również, dla­cze­go do­tych­czas nie słyszałeś o die­cie opar­tej na skro­bi mimo jej fan­ta­stycz­nych re­zul­tatów.

Za­uważysz również, że to roz­wiąza­nie jest ko­rzyst­ne nie tyl­ko dla Cie­bie, ale i dla śro­do­wi­ska. Właściwa die­ta po­zwo­li Ci pomóc jed­no­cześnie na­szej pla­ne­cie i so­bie – w tym sa­mym cza­sie będziesz chudł, co­raz le­piej się czuł i zmie­niał swo­je życie.

WSTĘP
Jak od­kryłem tę dietę?
Jedną z pierw­szych rze­czy, ja­kiej się na­uczyłem w życiu, to mówie­nie praw­dy. Kie­dy byłem dziec­kiem, ciągle wpa­dałem w ta­ra­pa­ty, przy­ciągałem je jak ma­gnes, mimo że w ogóle tego nie chciałem. Byłem po pro­stu bar­dzo cie­kaw­ski. Z tego po­wo­du po­li­cja złapała mnie na gorącym uczyn­ku, gdy w wie­ku sied­miu lat „włamałem się” do opusz­czo­ne­go domu po dru­giej stro­nie uli­cy. Wy­da­wało mi się, że go tyl­ko od­kry­wam. Rok później zabiłem przez przy­pa­dek mo­je­go cho­mi­ka. Gdy miałem dzie­więć lat, pod­pa­liłem ka­napę w sa­lo­nie, bo bawiłem się za­pal­niczką mo­je­go taty (robiłem eks­pe­ry­ment z płynem z za­pal­niczki). Za każdym ra­zem bar­dzo żałowałem popełnio­nych błędów. Na szczęście miałem mądrych ro­dziców, którzy wie­dzie­li, że kary spo­wo­dują tyl­ko więcej szko­dy. Uzna­li, że im więcej będą wie­dzie­li o mo­ich pso­tach, tym większe będą mie­li szan­se skie­ro­wa­nia mo­jej ener­gii w lepszą stronę. Za­miast krzy­czeć, po­ka­zy­wa­li mi, że praw­da jest za­wsze naj­lep­szym roz­wiąza­niem w każdej sy­tu­acji. Szu­ka­nie i mówie­nie praw­dy stało się moim cre­do.

Mam gorący tem­pe­ra­ment, kla­sycz­na oso­bo­wość typu A. En­tu­zjazm to­wa­rzy­szył mi całe życie, na do­bre i na złe, każdego dnia. Nie tyl­ko cenię prawdę, szu­kam jej ob­se­syj­nie. Niektórzy uważają, że je­stem cza­sem bez­czel­ny, nie­tak­tow­ny i zbyt bez­pośred­ni. Na­uczyłem się z tym żyć – mówie­nie na głos praw­dy to naj­bar­dziej sku­tecz­ny sposób po­ka­zy­wa­nia lu­dziom fałszu, który po­wo­du­je po­gor­sze­nie ich sta­nu zdro­wia, i ucze­nia ich dba­nia o zdro­wie.

Oto mi­sja tej książki – dzie­le­nie się in­for­macją. Znaj­dziesz tu­taj prawdę na te­mat je­dze­nia, zdro­wia, na­szej pla­ne­ty oraz kam­pa­nii wpro­wa­dzających w błąd. In­for­ma­cje przed­sta­wiam w taki sposób, abyś sam mógł wy­ro­bić so­bie opi­nię oraz ro­zu­mieć, jaki wpływ mają Two­je wy­bo­ry do­tyczące die­ty na Cie­bie, na Twoją ro­dzinę oraz na naszą pla­netę. Uważam, że podzie­le­nie się in­for­macjami, które zdo­byłem przez ostat­nie 44 lata stu­dio­wa­nia i prak­ty­ko­wa­nia, to wszyst­ko, co mogę zro­bić. Resz­ta zależy od Cie­bie.

Nie­określona moc skradła na­sze zdro­wie
Mój związek z me­dy­cyną zaczął się dużo wcześniej, za­nim zo­stałem le­ka­rzem. W wie­ku 18 lat, w 1965 roku, do­znałem poważnego uda­ru, który spa­ra­liżował na dwa ty­go­dnie całą lewą część mo­je­go ciała. Powrót do zdro­wia był po­wol­ny i nie­kom­plet­ny. Czter­dzieści sie­dem lat później, mimo że sta­ram się wind­sur­fo­wać pra­wie każdego dnia, nadal uty­kam – to przy­po­mnie­nie sty­lu życia, który do­pro­wa­dził mnie do cho­ro­by.

Moi ro­dzi­ce przeżyli Wiel­ki Kry­zys w la­tach 30. XX wie­ku. Pod­czas tych ciężkich dni ro­dzi­na mo­jej mat­ki odżywiała się fa­solą, ku­ku­rydzą, ka­pustą, pa­ster­na­kiem, gro­chem, bru­kwią, mar­chwią, ce­bulą, rzepą, ziem­nia­ka­mi i chle­bem, który ku­po­wa­li po 5 centów za bo­che­nek. Raz w ty­go­dniu je­dli wołowinę. Moja mama obie­cała so­bie, że jej dzie­ci nig­dy nie będą cier­pieć tak jak ona, że będą cie­szyć się „naj­lep­szym” je­dze­niem, ja­kie tyl­ko można kupić. Pa­ra­dok­sal­nie jej po­sta­no­wie­nie, pełne do­brych in­ten­cji, spo­wo­do­wało więcej szkód niż ko­rzyści. Oka­zu­je się, że die­ta z Wiel­kiego Kry­zysu była dużo zdrow­sza.

Do­ra­stałem, jedząc be­kon i jaj­ka na śnia­da­nie, ka­nap­ki z wędliną i ma­jo­ne­zem na lunch, wołowinę, wie­przo­winę lub drób na ko­lację. Wszyst­kim trzem posiłkom to­wa­rzy­szyły nie­zli­czo­ne szklan­ki mle­ka. Pro­duk­ty skro­bio­we? Ewen­tu­al­nie jako przy­staw­ki, za­wsze po­da­ne z masłem. Głównym źródłem skro­bi było pie­czy­wo i cia­sta z oczysz­czo­nej mąki.

Nie zda­wałem so­bie wte­dy spra­wy, że „naj­lep­sze” je­dze­nie, na ja­kie moi ro­dzi­ce mo­gli so­bie po­zwo­lić, pra­wie mnie zabiło. Za­wsze, odkąd pamiętam, bolał mnie brzuch, miałem pro­ble­my z tra­wie­niem. Często cho­ro­wałem, gdy miałem sie­dem lat, wycięto mi mig­dałki. Za­wsze byłem ostat­ni na zajęciach z gim­na­sty­ki, miałem trądzik. W wie­ku 18 lat, gdy do­znałem uda­ru, stało się ja­sne, że coś jest ze mną nie tak – ta­kie pro­ble­my zdro­wot­ne nor­mal­nie mają oso­by w po­deszłym wie­ku. Nie miałem pojęcia, że może to mieć związek z moją dietą, moi le­ka­rze też nie – więc ciągle odżywiałem się w ten sam sposób. W wie­ku dwu­dzie­stu kil­ku lat miałem po­nad dwa­dzieścia ki­lo­gramów nad­wa­gi.

Nie ob­wi­niam mo­jej mat­ki. Sta­rała się nas kar­mić, kie­rując się naj­lep­szy­mi w tam­tych cza­sach ra­da­mi. Kto zda­wał so­bie sprawę z tego, że większość tych rad po­cho­dziła z prze­mysłu mle­czar­skie­go i mięsne­go, które twier­dziły, że białko i wapń to naj­ważniej­sze skład­ni­ki odżyw­cze w die­cie człowie­ka? Gdy po­ja­wiły się głosy mówiące o ne­ga­tyw­nym wpływie pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego, były szyb­ko zagłusza­ne przez na­ukowców opłaco­nych przez prze­mysł spożyw­czy.

Wy­cho­wałem się na przed­mieściach De­tro­it, w ro­dzi­nie należącej do nie­za­możnej kla­sy śred­niej. Moi ro­dzi­ce po­strze­ga­li le­ka­rzy jako po­dob­ne Bogu isto­ty o nad­ziem­skich umiejętnościach i wie­dzy. Byłem zupełnie zwy­czaj­nym chłopa­kiem, nie ma­rzyłem o ka­rie­rze le­ka­rza. Od chwi­li uda­ru wszyst­ko się zmie­niło. Moje wy­so­kie mnie­ma­nie o le­ka­rzach zmie­niło się ra­dy­kal­nie pod­czas dwu­ty­go­dnio­we­go po­by­tu w szpi­ta­lu, gdy stałem się „me­dyczną cie­ka­wostką” i kon­sul­to­wało mnie wie­lu bar­dzo zna­nych spe­cja­listów. Jak każdy pa­cjent chciałem jak naj­szyb­ciej wrócić do domu i każdego dok­to­ra pytałem o powód mo­je­go uda­ru, o możliwości te­ra­pii i datę wyjścia ze szpi­ta­la. Najczęstsza od­po­wiedź była nie­wer­bal­na – le­ka­rze kręcili głowa­mi i wy­cho­dzi­li. Pamiętam, pomyślałem so­bie wte­dy, że też bym tak po­tra­fił. Gdy zro­zu­miałem, że żaden le­karz nie od­po­wie choć na jed­no z mo­ich trzech pytań, wy­szedłem ze szpi­ta­la na żąda­nie, wbrew za­le­ce­niom. Wróciłem na uni­wer­sy­tet sta­no­wy w Mi­chi­gan z po­czu­ciem de­ter­mi­na­cji i powołania – w 1968 roku z wielką pasją roz­począłem stu­dia me­dyczne.

Na ostat­nim roku stu­diów, na od­dzia­le chi­rur­gii, gdy po­ma­gałem przy ope­ra­cji wy­mia­ny sta­wu bio­dro­we­go, po­znałem pielęgniarkę Mary, która później zo­stała moją żoną. Ra­zem po­je­cha­liśmy na Ha­wa­je, gdzie odbyłem pierw­szy rok prak­tyk w The Qu­een’s Me­di­cal Cen­ter w Ho­no­lu­lu. W ciągu ko­lej­nych trzech lat pra­co­wałem jako in­ter­ni­sta w The Ha­ma­kua Su­gar Com­pa­ny na Wiel­kiej Wy­spie. Opie­ko­wałem się pięcio­ma tysiącami pra­cow­ników cu­krow­ni i ich ro­dzi­na­mi, przyj­mo­wałem po­ro­dy, pod­pi­sy­wałem akty zgo­nu oraz wy­ko­ny­wałem wszyst­kie inne czyn­ności. Naj­bliższy spe­cja­li­sta był od­da­lo­ny o po­nad 60 ki­lo­metrów w stronę Hilo. Moi pa­cjen­ci po­le­ga­li na mnie w każdej sy­tu­acji.

Od­czu­wałem sa­tys­fakcję, gdy mogłem pomóc im w poważnych wy­pad­kach. Gdy zszy­wałem rany, na­sta­wiałem złama­ne kości czy prze­pi­sy­wałem an­ty­bio­ty­ki, wi­działem, jak ich stan się po­lep­sza. Fru­stro­wały mnie jed­nak cho­ro­by prze­wlekłe, po­nie­waż mimo mo­je­go wiel­kie­go wysiłku nie umiałem pomóc pa­cjen­tom zma­gającym się z nad­wagą, cu­krzycą, cho­ro­ba­mi ser­ca czy za­pa­le­niem stawów. Gdy pra­cow­nik plan­ta­cji zwra­cał się do mnie z ta­kim pro­ble­mem, wszyst­ko, co mogłem zro­bić, to prze­pi­sać leki – tego na­uczyłem się na aka­de­mii me­dycz­nej. Pro­siłem, by wrócił, gdy­by lek nie za­działał. Ko­lej­ni pa­cjen­ci wra­ca­li, próbo­wa­liśmy in­nych le­karstw. Nig­dy nie kończyły mi się nowe leki, jed­nak pa­cjen­ci po pew­nym cza­sie prze­sta­wa­li wra­cać.

Uważałem, że ta porażka była wy­ni­kiem mo­jej nie­wie­dzy, więc po trzech la­tach na plan­ta­cji cu­kru na Wiel­kiej Wy­spie wróciłem do Ho­no­lu­lu i zacząłem Me­di­cal Re­si­den­cy Pro­gram na Uni­wer­sy­te­cie Ha­waj­skim. Dwa lata później opuściłem tę placówkę bez od­po­wie­dzi na nur­tujące mnie od daw­na py­ta­nia. Zro­zu­miałem jedną ważną rzecz – nie ja po­wo­do­wałem brak po­pra­wy sta­nu zdro­wia mo­ich pa­cjentów. Na­wet świa­to­wej kla­sy le­ka­rze bo­ry­ka­li się z ta­ki­mi sa­my­mi pro­ble­ma­mi i nie otrzy­my­wa­li lep­szych wy­ników – ich pa­cjen­ci, tak jak moi, cier­pie­li na prze­wlekłe cho­ro­by. Je­dy­ne, co uda­wało się osiągnąć niektórym z mo­ich ko­legów, to cza­so­wa kon­tro­la nad ob­ja­wa­mi.

Ukończyłem naukę i otrzy­małem dy­plom spe­cja­li­sty chorób wewnętrznych (in­ter­ni­sta). Nie­ste­ty, ani na­uka, ani dy­plom nie zro­biły ze mnie do­bre­go le­ka­rza. Dla­te­go zacząłem za­sta­na­wiać się nad ob­ser­wa­cja­mi, które po­czy­niłem pod­czas pra­cy na plan­ta­cji.

Cze­go na­uczyłem się od mo­ich pa­cjentów?
Lu­dzie, w tym le­ka­rze, uważają, że to na­tu­ral­na ko­lej rze­czy, że z wie­kiem ty­je­my i za­czy­na­my cho­ro­wać. Dzie­ci są naj­zdrow­sze, ich ro­dzi­ce trochę mniej, a naj­star­si cier­pią z po­wo­du poważnych, prze­wlekłych chorób.

Moje prze­ko­na­nie zo­stało pod­da­ne próbie na plan­ta­cji. Star­si imi­gran­ci pozo­stawali szczu­pli, ak­tyw­ni i nie mu­sie­li przyj­mo­wać leków, choć mie­li po­nad 90 lat. Nie mie­li cu­krzy­cy, chorób ser­ca, za­pa­le­nia stawów, no­wo­tworów pier­si, pro­sta­ty czy je­li­ta gru­be­go. Ich dzie­ci były trochę grub­sze i nie tak ak­tyw­ne. Jed­nak to, co mnie naj­bar­dziej zdzi­wiło, to fakt, że najmłod­sza ge­ne­ra­cja – wnu­ki imi­grantów – cier­piała na cho­ro­by, o których uczyłem się na stu­diach.

Co spo­wo­do­wało tę zmianę? Zacząłem dokład­nie przyglądać się, jak żyli człon­ko­wie tych ro­dzin – brałem pod uwagę ich styl życia, wy­ko­ny­waną pracę na plan­ta­cji, za­cho­wa­nie. Za­uważyłem cie­kawą pra­widłowość. Lu­dzie ci ode­szli od swo­jej tra­dy­cyj­nej die­ty i zaczęli odżywiać się tak, jak prze­ciętni Ame­ry­ka­nie. Czy to możliwe, że stra­ci­li od­por­ność, którą dawała im oj­czy­sta żywność, i zaczęli zma­gać się z nad­wagą i po­wszech­ny­mi cho­ro­ba­mi?

Moi naj­star­si pa­cjen­ci na plan­ta­cji wy­emi­gro­wa­li na Ha­wa­je z Chin, Ja­po­nii, Ko­rei i Fi­li­pin, gdzie pod­stawą die­ty są ryż i wa­rzy­wa. Po przy­jeździe do USA nie zmie­ni­li sty­lu odżywa­nia się. Dru­ga ge­ne­ra­cja, dzie­ci uro­dzo­ne na Ha­wa­jach, zaczęła po­wo­li wpro­wa­dzać za­chod­nie je­dze­nie do tra­dy­cyj­nej die­ty ro­dziców. Trze­cia ge­ne­ra­cja za­tra­ciła zupełnie dietę opartą na skro­bi i prze­sta­wiła się na mięso, na­biał i prze­twa­rzaną żywność.

Do­ra­stałem, słysząc, że naj­zdrow­sza die­ta to ta, która do­brze bi­lan­su­je pro­duk­ty z czte­rech grup: mięso, na­biał, zboża oraz owo­ce i wa­rzy­wa. Jed­nak na plan­ta­cji za­uważyłem, iż naj­star­si miesz­kańcy cie­szy­li się zdro­wiem, jedząc pro­duk­ty tyl­ko z dwóch grup – zboża oraz wa­rzy­wa i owo­ce, a ich po­tom­ko­wie pod­upa­dli na zdro­wiu, gdy w ich die­cie zaczęły prze­ważać na­biał i mięso.

Wie­lo­krot­nie przyglądałem się zmia­nie die­ty mo­ich pa­cjentów i jej wpływo­wi na ich stan zdro­wia. W końcu zro­zu­miałem, że do­star­czy­li mi oni od­po­wie­dzi na py­ta­nie, na które sta­rałem się od­po­wie­dzieć od chwi­li uda­ru w wie­ku lat 18.

W aka­de­mii me­dycz­nej ni­cze­go mnie nie na­uczo­no na te­mat wpływu odżywia­nia na zdro­wie. Die­te­ty­ka była rzad­ko po­ru­sza­nym te­matem na uczel­ni, w książkach czy na stażach. Na eg­za­mi­nach pra­wie nie za­da­wa­no na ten te­mat pytań. A jed­nak to właśnie dzięki ob­ser­wo­wa­niu wpływu die­ty na zdro­wie je­stem te­raz w sta­nie pomóc pa­cjen­tom, dzięki cze­mu prze­stają brać nie­sku­tecz­ne le­kar­stwa i uni­kają nie­bez­piecz­nych ope­ra­cji. Prze­strze­gając die­ty, od­zy­skują zdro­wie i tracą na wa­dze.

Ogólnoświa­to­wy fe­no­men
Zacząłem się za­sta­na­wiać, czy moje spo­strzeżenie spraw­dzi się poza małą po­pu­lacją pra­cow­ników plan­ta­cji na Ha­wa­jach, i za­in­te­re­so­wałem się spo­so­ba­mi odżywia­nia na całym świe­cie. Moja ob­ser­wa­cja zo­stała po­par­ta wie­lo­ma in­ny­mi przykłada­mi. Die­ta oka­zała się naj­ważniej­szym czyn­ni­kiem wpływającym na ludz­kie zdro­wie.

Zdałem so­bie sprawę z po­ten­cjału me­dy­cy­ny żywie­nia, gdy zacząłem szu­kać tego, co już wia­do­mo na te­mat wpływu die­ty na zdro­wie. Przeglądając ster­ty me­dycz­nych cza­so­pism w czy­tel­ni w The Qu­een’s Me­di­cal Cen­ter na Ha­wa­jach, zro­zu­miałem, że nie byłem pierw­szym le­ka­rzem czy na­ukow­cem, który za­uważył cu­dow­ny wpływ die­ty opar­tej na skro­bi. Inni przede mną od­kry­li, że ziem­nia­ki, ku­ku­ry­dza i zboża po­zwa­lały za­cho­wać zdro­wie, na­to­miast mięso i na­biał pro­wa­dziły do poważnych chorób.

Z cza­so­pism me­dycz­nych do­wie­działem się również, że lu­dzie już do­tknięci cho­robą mogą zmie­nić jej bieg i wy­le­czyć się dzięki pro­stej zmia­nie w die­cie: wy­eli­mi­no­wa­niu pro­duktów, które im szkodzą. To nie był tyl­ko je­den ar­ty­kuł – ko­lej­ne ba­da­nia wy­ka­zy­wały te same efek­ty: spa­dek masy ciała, ulga w bólu klat­ki pier­sio­wej, bólach głowy, za­pa­le­niach stawów. Inne cho­roby, ta­kie jak cho­roby ne­rek, nie­wy­dol­ność ser­ca, cu­krzy­ca typu 2, pro­ble­my z je­li­ta­mi, ast­ma i nad­wa­ga, też cofały się dzięki zmia­nie odżywa­nia. Ar­ty­kuły z pism me­dycz­nych z ostat­nich 50 lat po­ka­zały mi, jak moi pa­cjen­ci mogą wy­le­czyć się z prze­wlekłych chorób. Pigułki i ope­ra­cje nie były po­trzeb­ne, je­dy­nie zmia­na na­wyków żywie­nia.

Nie mogłem się do­cze­kać, by po­dzie­lić się od­kry­ciem, że to, co za­ob­ser­wo­wałem w spo­so­bach odżywia­nia po­pu­la­cji pra­cow­ników plan­ta­cji, zo­stało już na­uko­wo do­wie­dzio­ne. Byłem prze­ko­na­ny, że będzie to punkt przełomo­wy, który zo­stanie do­brze przyjęty. Uważałem, że przez jakiś przy­pa­dek inni nie do­strze­gli praw­dy i nie po­dzie­lili się nią z całym świa­tem, by w ten sposób uchro­nić go od bólu i cier­pie­nia.

Pro­gram McDo­ugal­la
Z cza­sem prze­te­sto­wałem, udo­ku­men­to­wałem i usys­te­ma­ty­zo­wałem dietę opartą na skro­bi i stwo­rzyłem pro­gram McDo­ugal­la. W 1986 roku zo­stałem po­pro­szo­ny o wpro­wa­dze­nie go jako te­ra­pii w szpi­ta­lu św. He­le­ny w Ca­li­for­nia Napa Val­ley. Przy­na­leżność ze­społu me­dycz­ne­go do Kościoła Ad­wen­tystów Dnia Siódme­go, który po­pie­ra dietę we­ge­ta­riańską i zdro­wy styl życia, spra­wiała, iż szpi­tal ten wy­da­wał mi się do­brym wy­bo­rem.

Pra­ca w jed­nym z czołowych centrów kar­dio­chi­rur­gii po­zwo­liła mi być w stałym kon­tak­cie z chi­rur­ga­mi i kar­dio­lo­ga­mi. Wie­lo­krot­nie pro­po­no­wałem moim ko­le­gom, by wy­sta­wi­li moim pa­cjen­tom drugą opi­nię, jeżeli zgodzą się, bym w za­mian sta­wiał opi­nię ich pa­cjen­tom. Przez 16 lat pra­cy w szpi­ta­lu św. He­le­ny żaden le­karz nie po­pro­sił mnie o opi­nię, mimo że sam wysyłałem swo­ich pa­cjentów do in­nych spe­cja­listów. Co cie­ka­we, gdy zaj­mo­wałem się per­so­ne­lem szpi­ta­la lub ro­dzi­na­mi jego le­karzy, za­wsze po­le­ca­li oni mój sposób postępo­wa­nia me­dycz­ne­go. Pro­szo­no mnie o pro­tokół wi­zy­ty. Jed­no­cześnie naj­wy­raźniej nie chcie­li oni, by ich pa­cjen­ci byli pod­da­wa­ni tak pro­ste­mu le­cze­niu.

Jed­nak mimo bra­ku za­ufa­nia ze stro­ny in­nych le­ka­rzy byłem pe­wien, że moja me­to­da le­cze­nia dietą działa. Ra­dio­lo­dzy, którzy mo­ni­to­ro­wa­li an­gio­gra­my mo­ich pa­cjentów, za­pew­nia­li mnie, że ich tętni­ce się roz­sze­rzały i stan się po­pra­wiał. Tyle wspar­cia wy­star­czało, bym kon­ty­nu­ował pracę.

Pod­czas lat spędzo­nych w szpi­ta­lu św. He­le­ny wi­działem tysiące pa­cjentów, którym udało się pomóc. Mój pro­gram nig­dy nie roz­kwitł mimo świet­nie sprze­dających się książek, pro­gramów te­le­wi­zyj­nych i ra­dio­wych oraz między­na­ro­do­we­go za­in­te­re­so­wa­nia. Być może szpi­tal nie był go­to­wy na pro­gram po­zwa­lający od­zy­ski­wać zdro­wie dzięki zmia­nie w odżywa­niu, a nie dzięki tra­dy­cyj­nym me­dycz­nym me­to­dom. Pod­sta­wo­wy pro­gram edu­ka­cyj­ny kosz­to­wał 4000 do­larów w porówna­niu ze 100 000 do­larów za ope­rację by­passów, więc być może mój pro­gram nie był wy­star­czająco ren­tow­ny dla placówki.

Oka­zja, aby za­in­te­re­so­wać więcej pa­cjentów, nada­rzyła się, gdy do współpra­cy za­pro­sił mnie dok­tor Roy Swank, były or­dy­na­tor neu­ro­lo­gii na Uni­wer­sy­te­cie Ore­gon He­alth & Scien­ce, który stwo­rzył pro­gram die­te­tycz­ny do le­cze­nia stward­nie­nia roz­sia­ne­go (SM). Dr Swank za­pro­po­no­wał, abym po­sze­rzył pro­gram McDo­ugal­la o pa­cjentów cho­rych na SM i le­czył ich w szpi­ta­lu św. He­le­ny. Spo­dzie­wałem się po­zy­tyw­nej re­ak­cji ze stro­ny ad­mi­ni­stra­cji, jed­nak po długich dys­ku­sjach do­wie­działem się, że szpi­tal nie chce być ko­ja­rzo­ny ze stward­nie­niem roz­sia­nym, bo cho­rzy na tę cho­robę nig­dy nie zdro­wieją. Za­sta­na­wiam się, czy kwe­stia do­chodów ode­grała rolę pod­czas po­dej­mo­wa­nia tej de­cy­zji.

Gdy w 2002 roku do­stałem pro­po­zycję przedłużenia kon­trak­tu, po­dziękowałem za współpracę. Usłyszałem po­tem, że uważali, iż nig­dy nie będę mógł odejść, po­nie­waż bez or­ga­ni­za­cji, jaką za­pew­niał szpi­tal, pro­gram McDo­ugal­la nie mógłby ist­nieć. Udało mi się jed­nak pro­wa­dzić ten pro­gram bez ich po­mo­cy, dla to­wa­rzy­stwa ubez­pie­cze­nio­we­go Blue Cross/Blue Shield w Min­ne­apo­lis. Tam również byliśmy świad­ka­mi tak wspa­niałych re­zul­tatów, jak w szpi­talu św. He­le­ny: spa­dek masy ciała, niższy cho­le­ste­rol, ciśnie­nie i po­ziom cu­kru we krwi, ko­niec pro­blemów z tra­wie­niem i za­pa­le­niem stawów. Pro­gram po­ka­zał czter­dzie­stocz­te­ro­pro­cen­to­wy spa­dek kosztów opie­ki zdro­wot­nej w ciągu jed­ne­go roku (dane opar­te na in­for­ma­cjach to­wa­rzy­stwa ubez­pie­cze­nio­we­go). To samo zro­biłem na Flo­ry­dzie, dla pra­cow­ników Pu­blix Su­per­mar­ket w La­ke­land. W obu przy­pad­kach wpro­wa­dza­liśmy pro­gram w miej­sco­wym ho­te­lu. Wie­działem, że mogę z łatwością zor­ga­ni­zo­wać dzie­sięcio­dnio­wy pro­gram w każdym mieście w USA w ciągu siedemdzie­sięciu dwóch go­dzin. Po­trze­bo­wałem tyl­ko mo­je­go ze­społu, miej­sca, pa­cjentów oraz kuch­ni (ku­cha­rzy), która mogłaby przy­go­to­wać je­dze­nie według mo­ich za­le­ceń. Ne­ga­tyw­na od­po­wiedź szpi­tala po­mogła mi podjąć dobrą de­cyzję zarówno dla mnie, jak i mo­ich pa­cjentów.

W maju 2002 roku zor­ga­ni­zo­wa­liśmy pierw­szy pro­gram w eks­klu­zyw­nym ośrod­ku w San­ta Rosa w Ka­li­for­nii. Do tego cza­su moja żona Mary stwo­rzyła mnóstwo prze­pisów ku­li­nar­nych, które są łatwe w przy­go­to­wa­niu (nie tyl­ko w pro­fe­sjo­nal­nej kuch­ni, lecz również w domu). Wybór na­szych ulu­bio­nych stu prze­pisów znaj­du­je się w roz­dzia­le 15. Kuch­nia ośrod­ka szyb­ko na­uczyła się przy­go­to­wy­wać duże ilości pysz­ne­go je­dze­nia, które sma­ko­wało na­szym uczest­ni­kom i po­pra­wiało ich stan zdro­wia.

Le­cze­nie me­todą McDo­ugal­la – die­ta opar­ta na pro­duk­tach skro­bio­wych
Wie­lo­krot­nie py­ta­no mnie, dla­cze­go otwar­cie występuję prze­ciw­ko in­nym le­ka­rzom. Od­po­wiedź jest pro­sta: nig­dy nie przy­sięgałem chro­nić in­te­resów prze­mysłu me­dycz­ne­go. Przy­sięgałem na­to­miast dbać o zdro­wie pa­cjentów. Zdaję so­bie sprawę, że pro­mując tę dietę, nie wzbu­dzam sym­pa­tii u osób dbających o własne in­te­resy. Mogę żyć z tą świa­do­mością. Zbyt wie­lu le­ka­rzy i die­te­tyków jest posłusznych wiel­kim kon­cer­nom far­ma­ceu­tycz­nym i spożyw­czym.

Wierzę, że większość mo­ich ko­legów ma do­bre in­ten­cje, jed­nak brak wie­dzy na te­mat wpływu żywie­nia na stan zdro­wia unie­możli­wia im po­ma­ga­nie pa­cjen­tom. W pełni to ro­zu­miem, również działałem ślepo na początku mo­jej prak­ty­ki le­ka­rza na plan­ta­cji cu­kro­wej. Je­stem au­to­rem usta­wy nr 380 se­na­tu sta­nu Ka­li­for­nia z 2011 roku. Dy­rek­ty­wa ta, przyjęta jed­no­myślnie, na­ka­zu­je le­ka­rzom do­kształcić się w die­te­ty­ce – spóźnio­ny krok w kie­run­ku po­pra­wy zdro­wia pa­cjentów. Dzi­siaj opie­ka zdro­wot­na sta­je się co­raz lep­sza, po­nie­waż mi­lio­ny po­in­for­mo­wa­nych osób chce od­zy­skać zdro­wie w na­tu­ral­ny sposób i nie za­do­wa­la się pigułkami i pro­ce­du­ra­mi.

Zmia­na po­dejścia do odżywia­nia to wiel­ki krok w stronę po­pra­wy sys­te­mu opie­ki zdro­wot­nej. Moja książka do­star­cza pro­stych, ja­snych wskazówek, jak do­ko­ny­wać do­brych wy­borów, by dbać o zdro­wie. Dzielę się w niej wiedzą, którą zdo­byłem w ciągu 44 lat pro­mo­wa­nia zdro­wia i na­tu­ral­ne­go le­cze­nia. Aby pomóc Ci zacząć, załączam w roz­dzia­le 14 sied­mio­dnio­wy pro­gram wraz z prak­tycz­ny­mi in­for­ma­cja­mi, jak przy­go­to­wać kuch­nię, ro­dzinę i sa­me­go sie­bie na wielką zmianę w życiu. Roz­dział 15 za­wie­ra sto łatwych do przy­go­to­wania prze­pisów. Szyb­ko na­uczysz się sa­mo­dziel­nie two­rzyć posiłki opar­te na skro­bi. Aby zacząć, wy­star­czy przewrócić kartkę!
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 19:59   

Cytat:
Część 1 Le­cze­nie dietą roślinną opartą na pro­duk­tach skro­bio­wych
ROZDZIAŁ 1 Skro­bia – tra­dy­cyj­ny skład­nik ludz­kiej die­ty

Czy zjadłeś już swoją porcję ryżu?”.
To chińskie po­wi­ta­nie – od­po­wied­nik „jak się masz?” – przy­po­mi­na, że dla Chińczyków je­dze­nie ryżu jest kwin­te­sencją zdro­wia. Po­ka­zu­je, że ryż jest ważnym skład­ni­kiem ich die­ty. W większej części Azji prze­ciętny człowiek zja­da dwie lub trzy por­cje ryżu dzien­nie. Ryż jest po­pu­lar­ny również na Bli­skim Wscho­dzie, w Ame­ry­ce Łacińskiej, we Włoszech i w In­diach Za­chod­nich. Po ku­ku­ry­dzy jest to dru­ga najczęściej upra­wia­na roślina na Zie­mi i naj­ważniej­sze źródło ener­gii sta­no­wiące po­nad 20 pro­cent ka­lo­rii spożywa­nych przez lu­dzi na całym świe­cie.

W języku chińskim „ryż” i „je­dze­nie” określane są tym sa­mym słowem. Po­dob­nie w japońskim: „ugo­to­wa­ny ryż” ozna­cza również „posiłek”. Bud­dyści na­zy­wają ziar­na ryżu „małymi Bud­da­mi”, a w Taj­lan­dii zawołanie ro­dzi­ny do stołu ozna­cza „zjedz ryż”. W In­diach pan­na młoda ofe­ru­je mężowi jako pierw­szy posiłek ryż, a nie cia­sto. To również pierw­szy stały po­karm, jaki da swo­je­mu dziec­ku.

Na całym świe­cie można za­uważyć tę samą pra­widłowość. Ryż w Azji, ziem­nia­ki w Ame­ry­ce Południo­wej, ku­ku­ry­dza w Ame­ry­ce Środ­ko­wej, psze­ni­ca w Eu­ro­pie, fa­so­la, pro­so, ba­ta­ty, jęczmień – skro­bia za­wsze była pod­sta­wo­wym skład­ni­kiem ludz­kiej die­ty.

Co to jest skro­bia?
Rośliny, za po­mocą wody, dwu­tlen­ku węgla i ener­gii słonecz­nej, tworzą w pro­ce­sie fo­to­syn­te­zy cu­kry pro­ste. Naj­prost­szy węglo­wo­dan to cu­kier pro­sty – glu­ko­za. W komórkach roślin­nych cu­kry pro­ste łączą się w łańcu­chy, niektóre w po­je­dyn­cze li­nie (amy­lo­za), inne o wie­lu roz­gałęzie­niach (amy­lo­pek­ty­na). Gdy wie­le ta­kich łańcuchów łączy się w komórkach roślin­nych, tworzą zia­ren­ka skro­bi (amy­lo­pla­sty).

Rośliny prze­cho­wują wy­pro­du­ko­waną skro­bię w ko­rze­niach, łody­gach, szy­pułkach, kwia­tach, na­sio­nach oraz owo­cach. Jest to źródło ener­gii, które po­zwa­la im przeżyć zimę i od­ro­dzić się na wiosnę. To właśnie spra­wia, że rośliny strączko­we, wa­rzy­wa bo­ga­te w skro­bię i ziar­na są tak zdro­we: duża kon­cen­tra­cja węglo­wo­danów za­si­la nie tyl­ko rośliny, jest też do­brym źródłem ener­gii dla lu­dzi.

Skro­bia po­win­na być na­szym pod­sta­wo­wym źródłem łatwo przy­swa­jal­nych węglo­wo­danów. En­zym amy­la­za, znaj­dujący się w śli­nie i je­li­tach, roz­bi­ja łańcu­chy węglo­wo­danów na cu­kry pro­ste. Tra­wie­nie to po­wol­ny pro­ces, pod­czas którego cu­kry pro­ste są uwal­nia­ne do krwio­bie­gu, do­star­czając na­szym komórkom go­to­wej ener­gii.

Owo­ce mają w so­bie mało skro­bi i dla­te­go nie za­spo­ka­jają głodu na długo. Do­star­czają ener­gii w po­sta­ci cukrów pro­stych, którą nasz or­ga­nizm szyb­ko spa­la. Także zie­lo­ne, żółte i po­ma­rańczo­we wa­rzy­wa za­wie­rają bar­dzo mało skro­bi. Ich rolą jest za­pew­nie­nie sma­ku, ko­lo­ru i aro­ma­tu posiłkowi opar­te­mu na skro­bi. Za­wie­rają do­dat­ko­we sub­stan­cje odżyw­cze, ta­kie jak wi­ta­mi­ny A i C.

http://cyfroteka.pl/catal...ages/img002.jpg

Die­ta ame­ry­kańska/za­chod­nia
20% skro­bi
70% mięsa i na­biału
5% owoców
5% wa­rzyw

Die­ta opar­ta na skro­bi
70% skro­bi
0% mięsa i na­biału
10% owoców
20% wa­rzyw

Dla­cze­go więc w Sta­nach Zjed­no­czo­nych oraz, co­raz częściej, w in­nych częściach świa­ta wraz z roz­wo­jem eko­no­micz­nym lu­dzie zaczęli stro­nić od pożywie­nia, które po­win­no sta­no­wić pod­stawę ich die­ty? I jaka jest tego cena?

Skro­bia to pod­sta­wa
Rady do­tyczące die­ty i odżywia­nia odwołują się bar­dzo często do ilości spożywa­nych pro­duktów. Brak im naj­ważniej­sze­go – za­miast pre­cy­zo­wać, jak często i jak dużo jeść, po­win­ny mówić, co wy­bie­rać. Różne ga­tun­ki zwierząt po­trze­bują różnego pożywie­nia. Przewód po­kar­mo­wy człowie­ka jest przy­sto­so­wa­ny do tra­wie­nia skro­bi. Im więcej ryżu, ku­ku­ry­dzy, ziem­niaków, ba­tatów1 i fa­so­li jemy, tym szczu­plej­si, ener­gicz­ni i zdrow­si je­steśmy.

Skro­bia2? Czy nie używa się jej do kroch­ma­le­nia? Tak, ale jest również niezbędna dla zdro­wia oraz za­spo­ko­je­nia ape­ty­tu. Dużo mówi się o węglo­wo­da­nach oraz o tym, czy należy je jeść, jed­nak za mało o naj­cen­niej­szym z nich – o skro­bi.

Ist­nieją trzy pod­sta­wo­we ro­dza­je węglo­wo­danów – cu­kier, ce­lu­lo­za oraz skro­bia. Każdy z nich składa się z węgla, wo­do­ru oraz tle­nu w różnych kon­fi­gu­ra­cjach. Naj­prost­szy z nich, cu­kier, dzie­li się na sa­cha­rozę (cu­kier używa­ny w cia­stach), fruk­tozę (spra­wia, że owo­ce są słod­kie), lak­tozę (znaj­du­je się w mle­ku) oraz glu­kozę (cu­kier pro­sty, który łączy się w łańcu­chy i two­rzy ce­lu­lozę oraz skro­bię). Cu­kier za­pew­nia szybką i silną dawkę ener­gii, po­nie­waż jest szyb­ko przy­swa­jal­ny w or­ga­ni­zmie (więcej o cu­krze w roz­dzia­le 12).

Dru­gi ro­dzaj węglo­wo­danów, ce­lu­lo­za, składa się z łańcuchów glu­ko­zy połączo­nych przez wiąza­nia nie­ule­gające tra­wie­niu. Znaj­du­je się w ścian­kach komórek roślin, w drew­nie oraz w in­nej ma­te­rii or­ga­nicz­nej. Ludz­ki układ tra­wien­ny nie po­sia­da en­zymów, które mogłyby rozłożyć ce­lu­lozę i czer­pać z niej ener­gię. Ter­mi­ty po­tra­fią to zro­bić i dla­te­go zja­dają drew­nia­ne bel­ki. Mimo że nie czer­pie­my ener­gii z ce­lu­lozy, jest ona dla nas ważna ze względu na błon­nik.

Naj­cen­niej­szym węglo­wo­da­nem jest skro­bia. Po­dob­nie jak ce­lu­lo­za skro­bia jest zbu­do­wa­na z roz­gałęzio­nych wiązań glu­ko­zy. Jest ko­rzyst­na dla lu­dzi, po­nie­waż nasz układ po­kar­mo­wy po­tra­fi ją roz­bić do cukrów pro­stych, które sta­no­wią źródło ener­gii i za­spo­ka­jają głód. Bo­ga­te w skro­bię są rośliny za­wie­rające dużo długich łańcuchów węglo­wo­danów (na­zy­wa­nych często węglo­wo­danami złożony­mi), na przykład psze­ni­ca, jęczmień, ku­ku­ry­dza i owies. Wa­rzy­wa bo­ga­te w skro­bię to dy­nia, ziem­nia­ki i ba­ta­ty, a z roślin strączko­wych: brązowa so­cze­wi­ca, zie­lo­ny gro­szek, czer­wo­na fa­so­la kid­ney. Skro­bia jest tak ważnym skład­ni­kiem die­ty ludz­kiej, że ist­nie­je na­wet między­na­ro­do­we cza­so­pi­smo na­uko­we „Starch” (Skro­bia) poświęcone ba­da­niom na jej te­mat. Skro­bia to pod­sta­wa mo­jej die­ty wspo­ma­gającej zdro­wie. Jeżeli miałbyś za­pa­miętać tyl­ko jedną in­for­mację z tej książki, niech to będzie: jedz więcej skro­bi.

Ist­nieją na­uko­we do­wo­dy, że die­ta ludz­ka od za­wsze opie­rała się na skro­bi. Według świa­to­wej kla­sy an­tro­po­lo­ga z Dart­mo­uth Col­le­ge dr. Na­tha­nie­la Do­mi­ny’ego: „Ludy zbie­rac­ko-łowiec­kie czer­pały większość ka­lo­rii z roślin, a nie ze zwierząt, więc lu­dzie mogą być na­zwa­ni skro­biożer­ca­mi 3”. Po­win­niśmy po­strze­gać sie­bie właśnie jako skro­biożer­nych, tak jak po­strze­gamy koty jako mięsożerne, a ko­nie jako roślinożerne.

Kla­sy­fi­ka­cja pod­sta­wo­wych po­karmów według dr. McDo­ugal­la
Zboża: jęczmień, gry­ka, ku­ku­ry­dza, pro­so, owies, ryż, żyto, sor­go4, psze­ni­ca, dzi­ki ryż.
Rośliny strączko­we: fa­so­la, so­cze­wi­ca, groch.
Wa­rzy­wa o dużej za­war­tości skro­bi: mar­chew, to­pi­nam­bur5, pa­ster­nak, ziem­nia­ki, sal­se­fia, ba­ta­ty, ka­bacz­ki (różne ro­dza­je), igna­my (bul­wy yams).
Zie­lo­ne, żółte i po­ma­rańczo­we wa­rzy­wa (o małej za­war­tości skro­bi): różne ro­dza­je ka­pu­sty (w tym chińska ka­pu­sta bok choy), bro­kuły, bruk­sel­ki, ka­pu­sta, ka­la­fior, se­ler na­cio­wy, szczy­pio­rek, bakłażan, czo­snek, fa­sol­ka szpa­ra­go­wa, jar­muż, por, sałata, liście gor­czy­cy, okra (ket­mia ja­dal­na), ce­bu­la, pa­pry­ka, rzod­kiew, ra­bar­bar, młoda ce­bu­la, szpi­nak, rze­pa, cu­ki­nia.
Owo­ce: jabłka, mo­re­le, ba­na­ny, ja­go­dy, wiśnie, figi, grejp­fru­ty, wi­no­gro­na, misz­pel­nik, man­go, me­lo­ny, nek­ta­ryn­ki, po­ma­rańcze, pa­pa­ja, brzo­skwi­nie, per­sy­mo­na (kaki), ana­nas, śliw­ki, man­da­ryn­ki, ar­buz.

Praw­do­po­dob­nie słyszałeś o za­le­tach die­ty opar­tej na rośli­nach, która re­du­ku­je lub eli­mi­nu­je pożywie­nie po­cho­dze­nia zwierzęcego, ta­kie jak mięso, na­biał i jaj­ka. Jed­nak to nie wy­star­czy. Bez do­dat­ku skro­bi ni­sko­ka­lo­rycz­ne wa­rzy­wa liścia­ste w ro­dza­ju ka­pu­sty czy jar­mużu, krzyżowe, jak bro­kuł czy ka­la­fior, oraz owo­ce (np. jabłka i po­ma­rańcze) nie za­spo­koją głodu. Zie­lo­ne, żółte i po­ma­rańczo­we wa­rzy­wa o małej za­war­tości skro­bi są zdro­we, lecz one same nie za­pew­nią wy­star­czającej ilości ka­lo­rii na cały dzień. Po­czu­cie głodu może spo­wo­do­wać, że zjesz coś, co od­bi­je się na Two­im zdro­wiu i wa­dze.

Praw­dzi­wa die­ta pa­le­oli­tycz­na
Jeżeli przyj­rzy­my się ja­kie­mu­kol­wiek re­gio­no­wi na świe­cie, którego miesz­kańcy są szczu­pli i zdro­wi, od­kry­je­my tę samą zależność – zdro­wi lu­dzie czer­pią większość ka­lo­rii ze skro­bi. W Ja­po­nii, Chi­nach i w większości krajów azja­tyc­kich tra­dy­cyj­ny posiłek składa się z ryżu, często z ba­tatów i gry­ki. Ta praw­da do­ty­czy udo­ku­men­to­wa­nej hi­sto­rii ludz­kości. Pod­stawą die­ty Inków z Ame­ry­ki Południo­wej były ziem­nia­ki. Wo­jow­ni­cy Inków je­dli przed bitwą qu­inoę, by mieć więcej sił. Majów i Az­teków ze Środ­ko­wej Ame­ry­ki zna­no jako „ku­ku­ry­dzia­nych lu­dzi” (pe­ople of the corn). Sta­rożytni Egip­cja­nie spośród po­karmów skro­bio­wych wy­bra­li psze­nicę. Na całym świe­cie od początków ludz­kiej cy­wi­li­za­cji sześć pro­duktów do­star­cza lu­dziom ener­gii: jęczmień, ku­ku­ry­dza, pro­so, ziem­nia­ki, ryż i psze­nica.

Jeżeli nie je­steś jesz­cze prze­ko­na­ny, na­uka po­twier­dza te dane: co naj­mniej przez ostat­nie 13 tysięcy lat skro­bia sta­no­wiła główny skład­nik diet wszyst­kich zdro­wych, dużych i od­noszących suk­ces po­pu­la­cji. Nowe od­kry­cia po­ka­zują, że die­ta opar­ta na skro­bi ist­niała na­wet wcześniej.

W izra­el­skim wy­ko­pa­li­sku Oha­lo II w cha­tach, pa­le­ni­skach oraz w ludz­kim gro­bie [1] sprzed 23 tysięcy lat ar­che­olo­go­wie zna­leźli ślady psze­ni­cy, jęczmie­nia, żołędzi, mig­dałów, pi­sta­cji, jagód, fig i wi­no­gron. Inne do­ku­men­ty mówią o ce­bul­kach i bul­wach (np. ko­lo­ka­zji), które były głównym źródłem pożywie­nia Afry­kańczyków bli­sko 30 tysięcy lat temu [2].
http://cyfroteka.pl/catal...ages/img003.jpg

Sze­ro­ko przyjętemu prze­ko­na­niu, że eu­ro­pej­ska die­ta pa­le­oli­tycz­na składała się głównie z pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego, za­prze­cza to, że na ar­che­olo­gicz­nych sta­no­wi­skach we Włoszech, w Ro­sji i w Cze­chach w narzędziach do mie­le­nia z epo­ki pa­le­oli­tu od­na­le­zio­no ziar­na dzi­kich roślin. Te od­kry­cia mogą ozna­czać, że prze­twa­rza­nie wa­rzyw i skro­bi, może na­wet mie­le­nie ich na mąkę, było roz­po­wszech­nioną prak­tyką w Eu­ro­pie na­wet 30 tysięcy lat temu [3]. Inne nie­daw­no od­kry­te świa­dec­twa su­ge­rują, że lud­ność za­sie­dlająca te­re­ny dzi­siej­sze­go Mo­zam­bi­ku mogła sto­so­wać dietę opartą na rośli­nie zbożowej – sor­go – na­wet 105 tysięcy lat temu [4].

Skro­biożercy na prze­strze­ni wieków

Ba­da­nia ar­che­olo­gicz­ne wy­ka­zują, że skro­bia była głównym źródłem pożywie­nia na całym świe­cie przez ostat­nie 5 do 10 tysięcy lat, a być może na­wet dłużej.

Ist­nieją do­wo­dy, że na­wet ne­an­der­tal­czy­cy odżywia­li się różnymi ro­dza­ja­mi roślin. Ziar­na skro­bi zna­le­zio­no na zębach szkie­letów w całej Eu­ro­pie, zarówno na ciepłych wschod­nich te­re­nach śródziem­no­mor­skich, jak i chłod­nych północ­no-za­chod­nich [5]. Wy­da­je się, że na­wet go­to­wa­li lub w inny sposób przy­go­to­wy­wa­li pożywie­nie roślin­ne, aby było łatwo straw­ne.

Die­ta bo­ga­tych sta­rożyt­nych Egip­cjan

Zwo­len­ni­cy die­ty wy­so­ko­białko­wej twierdzą, że ba­da­nia egip­skich mu­mii po­ka­zują, iż Egip­cja­nie cier­pie­li na cho­ro­by ser­ca, co do­wo­dzi, że prze­wa­ga die­ty we­ge­ta­riańskiej przy­czy­niła się do ich śmier­ci [6]. Czy to pra­wa?

To­mo­gra­fia kom­pu­te­ro­wa, za po­mocą wie­lu wiązek pro­mie­ni rent­ge­now­skich, po­zwa­la na­ukow­com zo­ba­czyć trójwy­mia­ro­wy ob­raz ciała. W ra­por­cie Car­dio­va­scu­lar Ima­ging, który uka­zał się w „Jo­ur­nal of the Ame­ri­can Col­le­ge of Car­dio­lo­gy” z kwiet­nia 2011 roku, przed­sta­wio­no wy­ni­ki badań to­mo­gra­ficz­nych egip­skich mu­mii. Oka­zu­je się, że dwu­dzie­stu z czter­dzie­stu czte­rech zmu­mi­fi­ko­wa­nych Egip­cjan miało ślady miażdżycy i stward­nie­nia tętnic [7]. Taki sam ro­dzaj zwap­nie­nia spo­wo­do­wa­ne­go miażdżycą tętnic często wi­dzi­my na ob­razach to­mo­gra­ficz­nych dzi­siej­szych Ame­ry­kanów i Eu­ro­pej­czyków.

Pomyśleć by można, że lu­dzie żyjący tak daw­no (około 3,5 tysiąca lat temu) po­win­ni być zdro­wi, gdyż zażywa­li dużo ru­chu i nie mie­li dzi­siej­szych złych na­wyków, ta­kich jak je­dze­nie fast foodów czy pa­le­nie pa­pie­rosów. Jed­nak ba­da­nia wy­ka­zują, że ci wy­bra­ni do zmu­mi­fi­ko­wa­nia za życia sto­so­wa­li dietę dużo bo­gatszą niż ich bied­niej­si pod­da­ni [8]. Oprócz miażdżycy stwier­dzo­no u nich również inne „dzi­siej­sze” cho­ro­by wy­ni­kające ze złej die­ty, ta­kie jak nad­wa­ga, kłopo­ty z zębami czy ka­mie­nie żółcio­we [9–11]. U zmu­mi­fi­ko­wa­ne­go dziec­ka od­kry­to roz­sz­czep kręgosłupa [12]. Kłopo­ty z kręgosłupem są po­wo­do­wa­ne nie­wy­star­czającą ilością kwa­su fo­lio­we­go w łożysku, dla­te­go można sądzić, że mat­ka tego dziec­ka spożywała dużo pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego i za mało pro­duktów bo­ga­tych w skro­bię oraz owoców i wa­rzyw o dużej za­war­tości fo­lianów.

Ka­mie­nie żółcio­we są cie­ka­wym przy­pad­kiem. Po­wstają one, gdy żółć za­wie­ra za dużo cho­le­ste­ro­lu, a to z ko­lei spo­wo­do­wa­ne jest dietą bo­gatą w pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego. Kwa­sy żółcio­we po­bra­ne z mu­mii sprzed 3,5 tysiąca lat są ta­kie same, jak te ba­da­ne u współcze­snych lu­dzi [11]. Egip­scy ary­sto­kra­ci do­ga­dza­li so­bie tak samo, jak lu­dzie dzi­siaj.

Wia­do­mo, że tyl­ko naj­bo­gat­si oby­wa­te­le – człon­ko­wie ro­dzi­ny królew­skiej i kapłani – byli pod­da­wa­ni mu­mi­fi­ka­cji. Ta uprzy­wi­le­jo­wa­na gru­pa mogła po­zwo­lić so­bie na naj­lep­sze je­dze­nie, które naj­praw­do­po­dob­niej było przy­czyną chorób; nie cier­pie­li na nie zwy­kli oby­wa­te­le po­zo­stający głównie na die­cie we­ge­ta­riańskiej. Hie­ro­gli­fy z egip­skich świątyń po­twier­dzają te wnio­ski, po­ka­zując ucztującą ro­dzinę królewską spożywającą wołowinę, ja­gnięcinę, koźlinę, drób, chle­by i cia­sta. Ta­kie pożywie­nie od­ko­pa­no w egip­skich pi­ra­mi­dach, gdzie zo­stało złożone ra­zem z ciałami zmarłych, by służyło im w życiu po­za­gro­bo­wym. Oce­nio­no, że die­ta elit składała się w po­nad 50 pro­cen­tach z tłuszczów, większości na­sy­co­nych, po­dob­nie jak w dzi­siej­szej die­cie za­chod­niej [8]. Ana­li­za włosów mu­mii (jed­no z naj­bar­dziej wia­ry­god­nych badań) po­twier­dza, że sposób odżywia­nia się tej gru­py Egip­cjan był po­dob­ny do dzi­siej­sze­go [13].

Świet­nie za­cho­wa­ne mu­mie egip­skie sta­no­wią nie­zbi­ty dowód, że eli­ty, które żywiły się wy­so­ko­ka­lo­rycz­ny­mi pro­duk­ta­mi, cho­ro­wały na cho­ro­by ser­ca i tętnic, nad­wagę oraz inne cho­ro­by ty­po­we dla dzi­siej­szych czasów. Przy­czy­na tych chorób jest taka sama: die­ta opar­ta na pro­duk­tach po­cho­dze­nia zwierzęcego oraz ubo­ga w skro­bię. Szczęśli­wie dla sta­rożyt­nych Egip­cjan uczto­wa­nie było możliwe tyl­ko oka­zjo­nal­nie. My nie mamy tyle szczęścia. Te­raz, tak jak wte­dy, za je­dze­nie bez umia­ru trze­ba zapłacić wy­soką cenę.

Die­ta wo­jow­ników

W hi­sto­rii lu­dzie, którzy odżywa­li się ziar­na­mi, wa­rzy­wa­mi i owo­ca­mi, dokonywa­li naj­większych czynów. Sta­rożytni zdo­byw­cy Eu­ro­py i Azji prze­strze­ga­li die­ty opar­tej na skro­bi, po­dob­nie ar­mie Alek­san­dra Wiel­kie­go (356–323 p.n.e.) i Czyn­gis-cha­na (1162–1227), które pod­czas wy­praw pod­biły świat za­chod­ni. Wo­jow­ni­cy Ce­za­ra na­rze­ka­li, gdy do­sta­wa­li za dużo mięsa, i wo­le­li odżywiać się przed bitwą ziar­na­mi.

Nie­daw­no bli­sko dro­gi pro­wadzącej z Efe­zu (Tur­cja) do świątyni Ar­te­mi­dy [15] od­kry­to szczątki ciał sześćdzie­sięciu rzym­skich gla­dia­torów, którzy zginęli po­nad 1,8 tysiąca lat temu. Za­war­tość wap­nia, stron­tu i cyn­ku w ich kościach po­ka­zała, że wo­jow­ni­cy ci byli pra­wie w stu pro­cen­tach we­ga­na­mi. W niektórych ówcze­snych do­ku­men­tach gla­dia­torów na­zy­wa się hor­de­aii, co ozna­cza lu­dzi żywiących się głównie jęczmie­niem, po­nie­waż to właśnie jęczmień po­zwa­lał roz­winąć sil­ne mięśnie i kości oraz nie­zwykłą od­por­ność.

Na­sze DNA po­twier­dza, że je­steśmy skro­biożer­ca­mi

Już daw­no temu na­ukow­cy uzna­li, że ssa­ki z rzędu na­czel­nych, również lu­dzie, po­win­ny być na die­cie roślin­nej. Wy­ma­ga tego na­sza ana­to­mia i fi­zjo­lo­gia. Die­ta na­sze­go naj­bliższe­go krew­ne­go, szym­pan­sa, jest pra­wie wyłącznie we­ge­ta­riańska, opie­ra się na owo­cach, liściach i wa­rzy­wach. W po­rze su­chej szym­pan­sy jedzą orze­chy, na­sio­na, kwia­ty i korę.

Te­sty ge­ne­tycz­ne do­wiodły, że lu­dzie naj­le­piej roz­wi­jają się, sto­sując dietę ba­zującą na skro­bi [16]. DNA lu­dzi i szym­pansów jest pra­wie iden­tycz­ne. Jedną z małych różnic sta­no­wi fakt, że w wy­ni­ku ewo­lu­cji na­sze or­ga­ni­zmy le­piej przy­sto­so­wały się do tra­wie­nia skro­bi.

Ba­da­nia genu ko­dującego amy­lazę, czy­li en­zy­mu od­po­wie­dzial­ne­go za rozkłada­nie skro­bi na cu­kry pro­ste, po­ka­zały, że lu­dzie mają śred­nio sześć ko­pii tego genu, a szym­pan­sy dwie ko­pie [16]. Ta różnica ozna­cza, że w ludz­kiej śli­nie jest od sześciu do ośmiu razy więcej amy­lazy. Ogra­ni­czo­na zdol­ność do tra­wie­nia skro­bi zmu­siła szym­pan­sy i inne wiel­kie małpy do po­zo­sta­nia w dżunglach do­okoła równi­ka, gdzie mogą zna­leźć wy­star­czającą ilość owoców i wa­rzyw przez cały rok, aby za­spo­koić swo­je dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne. Na­sza umiejętność tra­wie­nia skro­bi po­zwo­liła nam za­sie­dlić całą pla­netę.

Inne za­sto­so­wa­nie skro­bi – kroch­mal

An­giel­skie słowo starch (skro­bia) po­cho­dzi od śred­nio­an­giel­skie­go słowa ster­chen, które ozna­cza „usztyw­niać”. W naj­prost­szej for­mie skro­bia (kroch­mal) jest białym, bez­won­nym i bez­sma­ko­wym prosz­kiem. Jej cząstecz­ki nie roz­pusz­czają się w wo­dzie, ale pęcznieją i stają się ga­le­re­to­wa­te pod wpływem ciepła. Kroch­mal jako żel za­sty­ga do po­sta­ci pa­sty, której można używać jako zagęszcza­cza, utwar­dza­cza lub kle­ju. Dzie­ci często bawią się masą z wody i mąki. Zwróć uwagę, że ugo­to­wa­na owsian­ka i po­len­ta stają się kle­iste, gdy ostygną.

Kroch­mal jest pod­sta­wo­wym skład­ni­kiem pro­duktów do pra­nia, le­karstw, ko­sme­tyków, proszków. Naj­większe za­sto­so­wa­nie znaj­du­je w pro­duk­cji pa­pie­ru. W prze­myśle bu­dow­ni­czym używa się go do pro­duk­cji płyt gip­so­wych, tyn­ku i klejów. Skro­bia jest więc w prze­myśle pro­duktem uni­wer­sal­nym!

Gdy lu­dzie zaczęli mi­gro­wać na północ i południe od Afry­ki, żywi­li się głównie bul­wa­mi i ziar­na­mi, które dzięki dużej war­tości ener­ge­tycz­nej po­zwa­lały im prze­trwać zimę. Te po­kar­my bo­ga­te w skro­bie były łatwo dostępne na całym świe­cie i pro­ste do ze­bra­nia. Dzięki wy­so­ko­ka­lo­rycz­nej skro­bi mózg ludz­ki mógł się roz­winąć i powiększyć trzy­krot­nie w porówna­niu z wiel­kością mózgów na­czel­nych [17].

Re­ha­bi­li­ta­cja skro­bi

Z wyjątkiem ary­sto­kra­cji lu­dzie przez wie­ki za­wsze czer­pa­li większość ener­gii ze skro­bi. Sy­tu­acja zmie­niła się wraz z wiel­kim bo­gac­twem, które po­ja­wiło się w wy­ni­ku re­wo­lu­cji prze­mysłowej w połowie XIX wie­ku. Gdy mo­gliśmy z łatwością wy­ko­rzy­sty­wać pa­li­wa ko­pal­ne, mi­lio­ny lu­dzi zaczęły jeść duże ilości mięsa, dro­biu i na­biału – pro­duk­ty, które wcześniej za­re­zer­wo­wa­ne były dla elit. Łatwo można zo­ba­czyć sku­tek: zwy­kli lu­dzie na­bra­li okrągłych kształtów, wcześniej cha­rak­te­ry­stycz­nych tyl­ko dla ary­sto­kra­cji.

Gdy za­czy­na­my jeść za dużo tłuszczów, na­sze ciało szu­ka miejsc, gdzie mogłoby je odłożyć; są to najczęściej brzuch, poślad­ki i uda. Tłuszcz, który spożywasz, to dosłownie tłuszcz, który no­sisz. Skro­bia za­pew­nia ener­gię i dużą dawkę sub­stan­cji odżyw­czych i nie odkłada się w po­sta­ci tłuszczu. Prze­ciw­nie, do­star­cza na­szym or­ga­ni­zmom białka, niezbędne tłuszcze, wi­ta­mi­ny i mi­ne­rały po­zwa­lające nam do­brze funk­cjo­no­wać.

Skro­bia jest łatwo przy­swa­jal­na dla na­sze­go or­ga­ni­zmu. Tyl­ko nie­wiel­ka część ka­lo­rii z niej po­bie­ra­na po­cho­dzi z tłuszczu (1–8 proc.). Za­wie­ra bar­dzo mało cho­le­ste­ro­lu. Jeżeli nie ma stycz­ności z tkanką zwierzęcą, nie jest sie­dli­skiem pa­to­genów, ta­kich jak sal­mo­nel­la, bak­te­rie E. coli czy prio­ny sza­lo­nych krów (po­wo­dujące gąbczastą en­ce­fa­lo­pa­tię bydła6). Nie gro­ma­dzi trujących sub­stan­cji che­micz­nych z zie­mi, ta­kich jak DDT czy me­ty­lortęć. Pro­duk­ty skro­bio­we nie za­wie­rają nie­bez­piecz­nych związków, o ile nie zo­staną za­tru­te pe­sty­cy­da­mi przez lu­dzi.

Niektóre wa­rzy­wa skro­bio­we, ta­kie jak ziem­nia­ki i ba­ta­ty, są pełno­war­tościo­we – jedząc je, za­pew­nisz so­bie pod­sta­wo­we skład­ni­ki odżyw­cze (oprócz wi­ta­mi­ny B12; więcej o wi­ta­mi­nach i su­ple­men­tach w roz­dzia­le 11). Ziar­na i rośliny strączko­we mają mniej skład­ników odżyw­czych, lecz wy­star­czy dodać trochę owoców lub zie­lo­nych i żółtych wa­rzyw za­wie­rających wi­ta­minę A i C, a posiłek będzie pełno­war­tościo­wy. Białko zwierzęce i na­biał nie są niezbędne, aby do­star­czyć or­ga­ni­zmo­wi wszyst­kie­go, cze­go po­trze­bu­je (ta kwe­stia będzie szczegółowo opi­sa­na w roz­działach 7 i 8) .

Wa­rzy­wa skro­bio­we są nie tyl­ko zdro­we, lecz także sycące. Duża ilość węglo­wo­danów sty­mu­lu­je re­cep­to­ry słod­kie­go sma­ku na ko­niusz­ku języka, gdzie ma źródło od­czu­wa­nie przy­jem­ności z je­dze­nia. Gdy spożywa­my od­po­wied­nią ilość pro­duktów skro­bio­wych, or­ga­nizm uwal­nia hor­mo­ny i, pod wpływem zmian neu­ro­lo­gicz­nych, będzie czuł się za­spo­ko­jo­ny przez długi czas. Chleb, ryż, ma­ka­ron, ziem­nia­ki, zboża i fa­so­le, z na­tu­ry smacz­ne i pożywne, są często na­zy­wa­ne pro­duktami po­pra­wiającymi nastrój (ang. com­fort food).

Die­ta opar­ta na pro­duk­tach skro­bio­wych jest dla mnie dużo łatwiej­sza do zro­zu­mie­nia niż rozróżnia­nie węglo­wo­danów, białek i tłuszczów. Wiem, co to skro­bia, i łatwo mogę po­znać, które wa­rzy­wa są skro­bio­we. Mogę je upra­wiać w moim ogro­dzie, w prze­ci­wieństwie do białka, węglo­wo­danów i tłuszczów. Te pojęcia były dla mnie za­wsze zbyt nie­zro­zu­miałe, od­ległe od tego, co znaj­do­wałam na ta­le­rzu.
Ca­ro­li­ne Gra­et­tin­ger

Po­wszech­nie wia­do­mo, że pro­duk­ty skro­bio­we są świet­nym źródłem ener­gii, którą spor­tow­cy zużywają na rzu­ca­nie dys­kiem, eks­tre­malną jazdę na de­sko­rol­ce czy bie­ga­nie ma­ra­tonów. Myl­ny jest pogląd, że po­wo­dują przy­bie­ra­nie na wa­dze ze względu na swoją za­war­tość ener­ge­tyczną. Ludz­ki or­ga­nizm sam re­gu­lu­je, w jaki sposób spożyt­ku­je węglo­wo­da­ny, które otrzy­mu­je z pro­duktów skro­bio­wych; na­wet jeśli otrzy­ma ich więcej, zużyje je ra­czej na pro­dukcję ciepła i ener­gii, niż odłoży w po­sta­ci tłuszczu [18].

Do­brze zna­na praw­da

Zdro­wo­rozsądkową radę, by jeść więcej wa­rzyw, owoców i pro­duktów pełno­ziar­ni­stych oraz mniej tłuszczów z mięsa i na­biału, po­wta­rza­no od lat 50. XX wie­ku. W 1977 roku dr D. Mark Heg­sted z Ha­rvard Scho­ol of Pu­blic He­alth na­pi­sał we wstępie ra­por­tu The US Se­na­te Se­lect Com­mit­tee on Nu­tri­tion and Hu­man Ne­eds: „Chciałbym pod­kreślić, że jest co­raz więcej do­wodów po­twier­dzających, że przy­czyną zgonów i ka­lec­twa jest zła die­ta. Mam na myśli cho­robę wieńcową (ser­co­wo-na­czy­niową), która po­wo­du­je pra­wie połowę zgonów w USA, kil­ka ro­dzajów no­wo­tworów, nad­ciśnie­nie, cu­krzycę, otyłość oraz inne cho­roby prze­wlekłe” [19].

W 2002 roku Świa­to­wa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia (WHO) opu­bli­ko­wała ra­port, w którym po­ka­za­no, że zmia­na die­ty na pro­duk­ty prze­twa­rza­ne, pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego (mięso oraz na­biał) i zwiększo­ne spożywa­nie tłuszczów jest po­wo­dem glo­bal­nej epi­de­mii otyłości, cu­krzy­cy i chorób układu krążenia. Ra­port prze­wi­dy­wał, że do 2020 roku dwie trze­cie chorób na świe­cie będzie spo­wo­do­wa­ne niewłaściwą dietą [20].

Na­sza niechęć do zmia­ny, mimo alar­mujących wy­po­wie­dzi, spo­wo­do­wała sza­lo­ne roz­prze­strze­nie­nie się chorób. Na świe­cie 1,1 mi­liar­da lu­dzi ma nad­wagę, 312 mi­lionów jest otyłych, 18 mi­lionów rocz­nie umie­ra na cho­ro­by ser­ca, po­nad 197 mi­lionów ma cu­krzycę i połowa lu­dzi sto­sująca dietę za­chod­nią jest za­grożona nie­bez­piecz­ny­mi no­wo­two­ra­mi [21].

Nie tyl­ko zdro­wiem płaci­my za wybór złej die­ty. Wraz ze zwiększającą się liczbą za­cho­ro­wań co­raz większa jest de­gra­da­cja śro­do­wi­ska na­tu­ral­ne­go. W roz­dzia­le 6 mówię o tym, że ho­dow­la zwierząt to jed­na z głównych przy­czyn po­wsta­wa­nia poważnych pro­blemów eko­lo­gicz­nych, włączając w to zmianę kli­ma­tu [22].

Czy­tając Zdro­wie bez re­cep­ty,zro­zu­miesz, że zmia­na die­ty wpłynie nie tyl­ko na stan Two­je­go zdro­wia, ale również na kon­dycję na­szej pla­ne­ty. Dzięki do­brze wpro­wa­dzo­nej die­cie opar­tej na skro­bi prze­mysł far­ma­ceu­tycz­ny i me­dycz­ny się zmniej­szy, bo wie­le częstych chorób, ta­kich jak otyłość, cho­ro­by ser­ca, cu­krzy­ca typu 2, ar­tre­tyzm, różne pro­ble­my je­li­to­we (od zga­gi po za­par­cia), po pro­stu znik­nie.

Jeżeli za­sto­su­jesz się do po­rad za­war­tych w ni­niej­szej książce, możesz zgu­bić zbędne ki­lo­gra­my, po­czuć się le­piej i wyglądać młodziej oraz – bez do­dat­ko­we­go wysiłku – możesz po­pra­wić kon­dycję Zie­mi: zmniej­szyć glo­bal­ne ocie­ple­nie oraz spra­wić, by mogła służyć przyszłym po­ko­le­niom. Spróbuj i zo­bacz efek­ty!

ROZDZIAŁ 2
Lu­dzie, którzy jedzą skro­bię, są zdro­wi i piękni


Sie­działem z żoną Mary nad za­toką, roz­ko­szując się ugo­to­wa­ny­mi na pa­rze ta­ma­les7 z ku­ku­rydzą oraz przy­stawką z czar­nej fa­so­li w re­stau­ra­cji Gu­ay­mas w Ti­bu­ron, w Ka­li­for­nii, na północ od mo­stu Gol­den Gate. Przy sto­li­ku obok sie­działy trzy ele­ganc­ko ubra­ne ko­bie­ty pu­szy­stych roz­miarów. Pod­czas na­sze­go posiłku ob­ser­wo­wałem, jak każda z nich z trud­nością prze­miesz­cza się do to­a­le­ty.

Spoj­rzałem na żonę i pomyślałem: mimo że masz co naj­mniej dzie­sięć lat więcej, nie masz pro­blemów z cho­dze­niem. Z ja­kie­go po­wo­du? Domyśliłem się, gdy po­wiew bry­zy mor­skiej przy­wiódł do nas za­pach smażonych w głębo­kim tłuszczu małżów i kre­we­tek. Nie mogłem oprzeć się myśli, że moja die­ta mogłaby uczy­nić życie tych ko­biet łatwiej­szym. Żałowałem, iż nie mogłem, nie urażając ich, dać im mo­jej wi­zytówki lub jed­nej z mo­ich książek.

Gdzie po­działy się te wszyst­kie piękne ko­bie­ty oraz przy­stoj­ni mężczyźni? Lu­dzie wy­dają tysiące do­larów na ubra­nia, sa­mo­cho­dy, ma­ki­jaż, per­fu­my oraz na ope­ra­cje pla­stycz­ne, które mają za­gwa­ran­to­wać im atrak­cyj­ny wygląd. Jed­nak w tym sa­mym cza­sie za­prze­pasz­czają szan­se na do­bre sa­mo­po­czu­cie, spożywając nie­zdro­we je­dze­nie, do którego się przy­zwy­cza­ili, i nie przyj­mują do wia­do­mości, że po­wo­du­je ono uza­leżnie­nia i cho­ro­by w po­dob­ny sposób jak pa­pie­ro­sy, al­ko­hol i nar­ko­ty­ki. Zbyt mało osób zda­je so­bie sprawę, iż mogą mieć zdro­wie i piękno za dar­mo.

Praw­da jest pro­sta i łatwa do zro­zu­mie­nia

Większość osób żyje w prze­ko­na­niu, że nie należy jeść skro­bi, po­nie­waż rozkłada­na jest ona na cu­kier, a ten za­mie­nia się w tłuszcz po­wo­dujący ty­cie. Gdy­by była to praw­da, wy­buchłaby epi­de­mia otyłości wśród 1 mi­liar­da 73 mi­lionów Azjatów żywiących się głównie ryżem. Kon­ty­nu­ując tę hi­po­tezę, lu­dzie z Ja­po­nii i Fi­li­pin sta­wa­li­by się szczu­plej­si i zdrow­si wraz z prze­pro­wa­dze­niem się na Zachód. Jed­nak tak nie jest, jest dokład­nie na odwrót.

Pa­nu­je prze­ko­na­nie, że od ziem­niaków się tyje. Dla­cze­go za­tem w Peru – gdzie ziem­niaki to pod­sta­wo­wy pro­dukt – lu­dzie są szczu­pli i sil­ni? Wie­le po­pu­la­cji na całym świe­cie wygląda na młod­sze, zdrow­sze i szczu­plej­sze niż Ame­ry­ka­nie. Można je zna­leźć w Ja­po­nii, Chi­nach, Ko­rei, Taj­lan­dii, In­do­ne­zji oraz na Fi­li­pi­nach – jedzą tam głównie ryż z wa­rzy­wa­mi. Na ob­sza­rach wiej­skich Mek­sy­ku lu­dzie jedzą ku­ku­rydzę, fa­solę i ka­bacz­ki. Nikt nie ma pro­blemów z nad­wagą, nikt się nie od­chu­dza. Mężczyźni, ko­bie­ty i dzie­ci z cen­tral­nej Pa­pui-No­wej Gwi­nei żywią się głównie słod­ki­mi ziem­niakami. Nie po­trze­bują pro­gramów od­chu­dzających typu Strażnicy Wagi ani Jen­ny Cra­ig8. Na afry­kańskiej wsi piękni ni­czym posągi mężczyźni i ko­bie­ty żywią się słod­ki­mi ba­ta­ta­mi, ma­nio­kiem, kaszą ja­glaną i fa­solą. Na całym świe­cie lu­dzie, którzy spożywają dużo skro­bi, są szczu­pli i wy­spor­to­wa­ni [1, 2]. Cho­ro­by ta­kie, jak cu­krzy­ca, za­pa­le­nie stawów, cho­ro­by pęche­rzy­ka żółcio­we­go, za­par­cia, nie­straw­ności, stward­nie­nie roz­sia­ne, cho­ro­by ser­ca i no­wo­two­ry pier­si, pro­sta­ty i je­li­ta gru­be­go, występują u nich bar­dzo rzad­ko. Die­ta tych lu­dzi opie­ra się na dużych ilościach skro­bi i wi­docz­nie im służy.

Skro­bia pro­wa­dzi do spraw­ności fi­zycz­nej

Ludz­ki me­ta­bo­lizm jest tak za­pro­gra­mo­wa­ny, by czer­pać ener­gię ze skro­bi. Żadna sil­na wola, die­ta czy pobożne życze­nia nie zmie­nią tej pod­sta­wo­wej praw­dy. Naj­prostszą me­todą, by być pięknym i zdro­wym, to prze­strze­gać die­ty, która jest dla nas stwo­rzo­na. Die­ta opar­ta na skro­bi nie tyl­ko daje nam zdro­wie, ma również inne za­le­ty.

Skro­bia za­spo­ka­ja ape­tyt. Od­czu­wa­nie głodu trzy­ma nas przy życiu. Nie można oszu­kać głodu, wstając od stołu, odkładając sztućce pomiędzy kęsami, jedząc z małego ta­le­rza czy licząc ka­lo­rie. Nig­dy nie na­uczysz się nie od­czu­wać głodu, na­wet jeśli będziesz próbować całe życie.

Masz jed­nak kon­trolę nad tym, co znaj­du­je się na ta­le­rzu. Mięso, na­biał, tłuszcz zwierzęcy i ole­je roślin­ne pro­wadzą do gro­ma­dze­nia zbędnych ki­lo­gramów i chorób. Skro­bia, wa­rzy­wa i owo­ce po­zwa­lają za­cho­wać szczupłe, wy­spor­to­wa­ne ciało i zdro­wie przez całe życie.

Być może słyszałeś, że jeśli cho­dzi o masę ciała, wszyst­kie ka­lo­rie liczą się tak samo. To nie­praw­da, szczególnie jeśli cho­dzi o za­spo­ko­je­nie ape­ty­tu i gro­ma­dze­nie tłuszczu. Trzy skład­ni­ki do­star­czają ener­gii: białko, tłuszcz i węglo­wo­da­ny. Pro­duk­ty skro­bio­we, ta­kie jak ku­ku­ry­dza, fa­so­la, ziem­nia­ki i ryż, do­star­czają dużą ilość węglo­wo­danów, błon­ni­ka po­kar­mo­we­go oraz są ubo­gie w tłuszcze.

Za­spo­ko­je­nie ape­ty­tu za­czy­na się wraz z zapełnie­niem żołądka. Ser za­wie­ra 4 ki­lo­ka­lo­rie/gram, mięso – 4 ki­lo­ka­lo­rie/gram, ole­je – 9 ki­lo­ka­lo­rii/gram, a skro­bia tyl­ko około 1 ki­lo­ka­lo­rii/gram. Pro­duk­ty skro­bio­we po­zwa­lają czuć się sy­tym, do­star­czając tyl­ko jedną czwartą ka­lo­rii w porówna­niu z ka­lo­ria­mi obec­ny­mi w se­rze czy mięsie lub jedną dzie­wiątą w porówna­niu z ka­lo­ria­mi obec­ny­mi w ole­jach. Do­dat­ko­wo za­spo­ka­jają głód na długo. Ba­da­nia porównujące wpływ węglo­wo­danów i tłuszczów na uczu­cie sytości po­ka­zują, że węglo­wo­dany za­spo­ka­jają ape­tyt na kil­ka go­dzin, w prze­ci­wieństwie do tłuszczów, po których szyb­ko jest się głod­nym. In­ny­mi słowy, gdy jesz skro­bię, czu­jesz się na­je­dzo­ny przez dłuższy czas, pod­czas gdy tłuszcze i ole­je spra­wią, że będziesz miał ochotę na ko­lej­ny posiłek po niedługim cza­sie [4, 5].

Za­nim zro­zu­miałem, że skro­bia musi sta­no­wić pod­stawę posiłku, moje da­nia składały się z czer­wo­ne­go mięsa (nie za­wie­ra węglo­wo­danów), kur­cza­ka (brak węglo­wo­danów), ryb (zero węglo­wo­danów), sera (2 pro­cent węglo­wo­danów) oraz z tłuszczów zwierzęcych i roślin­nych (brak węglo­wo­danów). Po zje­dze­niu całego ta­le­rza tych pro­duktów wciąż byłem głodny. Po dokładce czułem, że mój żołądek jest pełen, jed­nak wciąż miałem ochotę na więcej. Do­pie­ro po trze­ciej por­cji od­czu­wałem prze­je­dze­nie i odkładałem wi­de­lec. Pamiętam to­wa­rzyszącą mi za­wsze myśl, że gdy­bym zna­lazł choć jesz­cze trochę miej­sca, to na pew­no bym so­bie jesz­cze dołożył. Cza­sa­mi za­sta­na­wiałem się, czy nie mam za­bu­rzeń emo­cjo­nal­nych związa­nych z je­dze­niem. Pochłaniałem wiel­kie ilości, jed­nak wciąż od­czu­wałem łak­nie­nie. Do­pie­ro gdy zacząłem żywić się węglo­wo­danami, które za­spo­ka­jają ape­tyt, zro­zu­miałem, że moja rze­ko­ma cho­ro­ba psy­chicz­na, zna­na jako ob­se­syj­no-kom­pul­syw­ne ob­ja­da­nie się, zo­stała roz­wiązana przez prostą zmianę w odżywia­niu.

Zbyt duże ilości spożytej skro­bi nie odkładają się w po­sta­ci tłuszczu. Sze­ro­ko roz­po­wszech­nio­ny mit mówi: cu­kier ze skro­bi odkłada się jako tłuszcz na brzu­chu, udach i poślad­kach. Jeżeli sięgniesz po opu­bli­ko­wa­ne wy­ni­ki badań, zo­ba­czysz, że na­ukow­cy zgod­nie oba­lają ten mit [6–14]. Po spożyciu posiłku skro­biowego złożone węglo­wo­da­ny ule­gają roz­pa­do­wi na cu­kry pro­ste. Są one roz­pro­wa­dza­ne po całym or­ga­ni­zmie przez krew. Jeżeli zjesz więcej węglo­wo­danów, niż po­trze­bu­jesz, Twój or­ga­nizm po­tra­fi zma­ga­zy­no­wać do 1 ki­lo­gra­ma nad­wyżki w mięśniach i wątro­bie w for­mie gli­ko­ge­nu. Ko­lej­ne nad­wyżki spa­lisz, pro­du­kując ciepło oraz ru­szając się (nie cho­dzi tu o sport, lecz o tak pro­ste czyn­ności, jak spa­cer, pi­sa­nie, pra­ca w ogro­dzie czy zwykłe krząta­nie się) [10, 14, 15].

Pro­ces prze­mia­ny cukrów w tłuszcz na­zwa­ny jest de novo li­po­ge­ne­sis. Świ­nie i kro­wy prze­twa­rzają węglo­wo­da­ny z zia­ren i tra­wy w tłuszcz [6]. To dla­te­go ich mięso wy­da­je się nam do­brym źródłem ener­gii. Psz­czoły też to robią, prze­mie­niając miód (węglo­wo­dan pro­sty) w wosk (kwas tłuszczo­wy i al­ko­hol).

Pa­nie Dok­to­rze McDo­ugall,

Mój sąsiad za­uważył, że schudłam (mój płaszcz się te­raz za­pi­na!). Po­wie­dział, że wyglądam wspa­nia­le i zachęcił do dal­sze­go wysiłku oraz żebym za­po­mniała o tłuczo­nych ziem­nia­kach. Obo­je mamy prze­pysz­ne prze­pi­sy na ta­kie ziem­nia­ki. Nie za­prze­czyłam, jed­nak to właśnie ziem­nia­ki były moim co­dzien­nym posiłkiem, ra­zem z porcją wa­rzyw. Je­steśmy tak często wpro­wa­dza­ni w błąd co do właściwości skro­bi. Nic dziw­ne­go, że lu­dzie są oty­li i nie mogą schudnąć.

Po kil­ku ty­go­dniach die­ty za­uważyłam, że chęć zje­dze­nia mięsa, na­biału oraz ole­ju minęła. Kawę ze śmie­taną i mio­dem zmie­niłam na wodę z cy­tryną. Prze­stałam się ob­ja­dać. W stre­sujące dni za­miast je­dze­nia wszyst­kie­go, co na­po­tkałam na swo­jej dro­dze, by się ukoić, jem ziem­nia­ki z bro­kułem, szpi­na­kiem oraz ku­ku­rydzą. Posiłek jest sycący i smacz­ny. Ko­niec stre­su i prze­ja­da­nia się. Wspa­niała die­ta!

Z poważaniem,Su­zan­na Brow­ne

Or­ga­nizm ludz­ki jest nie­sku­tecz­ny w prze­mia­nie węglo­wo­danów na tłuszcze, nie robi tego w nor­mal­nych sy­tu­acjach [6–15]. Oso­by zja­dające w wa­run­kach eks­pe­ry­men­tal­nych duże ilości cukrów pro­stych prze­mie­niają małą ilość węglo­wo­danów na tłuszcz. Na przykład or­ga­ni­zmy zarówno ko­biet szczupłych, jak i otyłych, które spożywały o 50 pro­cent więcej ka­lo­rii w ciągu dnia, niż miały w zwy­cza­ju, wraz z 135 g cu­kru ra­fi­no­wa­ne­go, pro­du­ko­wały mniej niż 4 g tłuszczu dzien­nie [11]. To tyl­ko 36 kiloka­lo­rii dzien­nie odłożonych w po­sta­ci tłuszczu. Mu­siałbyś prze­ja­dać się przez pra­wie czte­ry mie­siące, aby przy­tyć 0,5 kg.

Ostrzeżenie, że węglo­wo­da­ny są prze­mie­nia­ne w tłuszcz, to tyl­ko mit. W cie­le ludz­kim na­wet duże ilości prze­two­rzo­nych węglo­wo­danów w małym stop­niu wpływają na ilość odłożone­go tłuszczu [6-15]. Nie do­ty­czy to jed­nak tłuszczów zwierzęcych i roślin­nych. Pasażer stat­ku pod­czas sied­mio­dnio­we­go rej­su przy­bie­ra około 4 kg, gdy żywi się mięsem, se­rem, wa­rzy­wa­mi po­la­ny­mi tłuszczem oraz wy­so­ko­ka­lo­rycz­ny­mi de­se­ra­mi.

Skąd więc bie­rze się tłuszcz w na­szym or­ga­ni­zmie? Należy to powtórzyć: tłuszcz, który zja­dasz, jest odkłada­ny w po­sta­ci tkan­ki tłuszczo­wej.

Nasz or­ga­nizm odkłada tłuszcz, aby przeżyć następny okres głodu. Po zje­dze­niu na­biału, mięsa, orzechów i in­nych wy­so­ko­ka­lo­rycz­nych pro­duktów or­ga­nizm ab­sor­bu­je w je­li­cie za­war­ty w nich tłuszcz. Stamtąd jest on trans­por­to­wa­ny przez krew do mi­liar­da komórek tłuszczo­wych. To bar­dzo wy­daj­ny pro­ces, or­ga­nizm zużywa tyl­ko 3 pro­cent ka­lo­rii, które spożywasz, aby zma­ga­zy­no­wać tłuszcz [12]. Od­by­wa się to po każdym posiłku bo­ga­tym w tłuszcz. Ana­li­za tkan­ki tłuszczo­wej po­ka­zu­je, ja­kie tłuszcze spożywasz [16-19]. Na przykład mar­ga­ry­na i tłuszcz do pie­cze­nia odkładają się w po­sta­ci tłuszczów trans. Die­ta bo­ga­ta w ryby mor­skie cha­rak­te­ry­zu­je się wy­soką za­war­tością tłuszczów ome­ga-3. Po­wie­dze­nie „z mo­ich ust do mo­ich bio­der” od­zwier­cie­dla efekt za­chod­niej die­ty. Na szczęście skro­bia za­wie­ra bar­dzo mało tłuszczu.

Dzięki skro­bi pro­mie­niu­je­my zdro­wiem. Każdego roku mi­lio­ny lu­dzi tracą na wa­dze bez po­pra­wy swo­je­go sta­nu zdro­wia. W za­sa­dzie wie­le me­tod od­chu­dza­nia po­wo­du­je cho­ro­by. Naj­lep­szym przykładem mogą być, nie­gdyś bar­dzo po­pu­lar­ne, die­ty typu die­ty At­kin­sa, ubo­gie w węglo­wo­da­ny i bo­ga­te w białko. Dra­stycz­ne po­zba­wie­nie się węglo­wo­danów po­wo­du­je stan cho­ro­bo­wy, który często kończy się kwa­sicą ke­to­nową. Gdy lu­dzie cho­rują, tracą ape­tyt i tracą na wa­dze. Ta me­toda po­zby­wa­nia się zbędnych ki­lo­gramów jest ana­lo­gicz­na do utra­ty wagi pod­czas che­mio­te­ra­pii [20]. Można za­ob­ser­wo­wać, że oso­by na die­cie z niską za­war­tością węglo­wo­danów wyglądają i za­cho­wują się jak lu­dzie cho­rzy.

Die­ta opar­ta na skro­bi, oprócz utra­ty ki­lo­gramów, za­pew­nia zdro­wie. Spor­tow­cy wy­trzy­małościo­wi znają ko­rzyści płynące z die­ty bo­ga­tej w węglo­wo­da­ny. Skro­bia po­zwa­la osiągnąć do­sko­nałą wy­daj­ność, po­pra­wia przepływ krwi do wszyst­kich tka­nek. Skóra pro­mie­nie­je dzięki po­pra­wio­ne­mu krążeniu. Efek­tem ubocz­nym die­ty jest po­zby­cie się tłustej cery, zaskórniaków, pro­saków i trądzi­ku. Dzięki utra­cie wagi oraz uldze w bólu pod­czas za­pa­le­nia stawów lu­dzie prze­strze­gający die­ty opar­tej na skro­bi czują się młodsi, spraw­niej­si i bar­dziej ak­tyw­ni.

Zdro­wie jest atrak­cyj­ne

Oj­ciec na­uczył mnie naj­ważniej­szych prawd życio­wych. Za­wsze byliśmy ze sobą bli­sko i o wszyst­kim roz­ma­wia­liśmy otwar­cie. Gdy pew­ne­go razu szliśmy ra­zem, mój oj­ciec za­uważył, że oglądam się za dziew­czy­na­mi na uli­cy. Po­wie­dział, że po­wo­dem, dla którego niektóre z nich po­do­bają mi się bar­dziej, jest ich zdro­wy wygląd. Bar­dzo się obu­rzyłem, jed­nak po kil­ku la­tach do­szedłem do wnio­sku, że oj­ciec miał rację. Zdro­wie jest sexy, to na­tu­ral­ny sposób na za­cho­wa­nie ga­tun­ku.

Pociągają nas lu­dzie zdro­wi, po­nie­waż to z nimi chce­my dzie­lić się ma­te­riałem ge­ne­tycz­nym. Ta ludz­ka ce­cha zwiększa szansę na uda­ne związki, które będą miały zdro­we dzie­ci. Nad­wa­ga i otyłość to alar­mujący sy­gnał, że or­ga­nizm jest nie­dożywio­ny i w złym sta­nie. Młodość ko­ja­rzy się ze zdro­wiem; zdro­wie jest po­wo­dem atrak­cyj­ności młodych lu­dzi. Z bie­giem lat nasz wygląd pod­upa­da wraz ze zdro­wiem. Jedną z ważnych ko­rzyści prze­strze­ga­nia die­ty McDo­ugal­la jest sta­rze­nie się w ele­ganc­kim sty­lu, pozosta­nie atrak­cyj­nym i pełnym życia przez cały czas.

W pla­to­nicz­nych związkach zdro­wie również sta­no­wi ma­gnes, który przy­ciąga do sie­bie lu­dzi. W daw­nych cza­sach przeżycie miesz­kańców wio­ski zależało od siły po­szczególnych członków. Sil­ni lu­dzie mo­gli po­lo­wać, zbie­rać i bro­nić się przed nie­bez­pie­czeństwem. Cho­rzy byli ciężarem, często ich po­rzu­ca­no. Te same za­sa­dy obo­wiązują w dzi­siej­szym świe­cie biz­ne­su. Zdro­wy wygląd ozna­cza, że przy­dasz się fir­mie, będziesz mógł ciężko i efek­tyw­nie pra­co­wać przez wie­le go­dzin. Zdro­wie pro­mie­niu­je, po­ma­gając Ci od­nieść suk­ces. Die­ta McDo­ugal­la daje Ci szansę, by być zdro­wym i pięknym.

Dla pa­sjo­natów za­cho­wa­nie umia­ru jest nie­możliwe

Moja bab­cia, Lau­ra Bri­stow, dożyła 106 lat, prze­strze­gając „do­brze zbi­lan­so­wa­nej die­ty”. Pamiętam, jak mówiła mi, gdy byłem mały: „John­ny, jesz za dużo mięsa, będziesz od tego cho­ry”.

Gdy miałem 31 lat i prze­stałem jeść pra­wie wszyst­kie pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego, moja bab­cia, w wie­ku lat 102, po­pro­siła mnie, abym kupił jej w McDo­nal­dzie ham­bur­ge­ra za 30 centów. Ko­tlet z mie­lo­nej wołowi­ny, cien­ki jak kart­ka pa­pie­ru, z dwo­ma kor­ni­szo­na­mi, porcją musz­tar­dy i ket­chu­pu, wszyst­ko to scho­wa­ne w białej bułce. Bab­cia po­kroiła ham­bur­ger na czte­ry części, jedną podała mi i po­wie­działa: „Jeżeli zjesz trochę mięsa, będziesz zdrow­szy”. Zjadła połowę ham­bur­ge­ra, resztę odłożyła na później.

Moja bab­cia sto­so­wała tra­dy­cyjną ame­ry­kańską dietę w małych por­cjach, piła jedną czwartą filiżanki roz­wod­nio­nej kawy i je­den kie­li­szek czer­wo­ne­go wina w święta. W prze­ci­wieństwie do mnie była chodzącym ideałem umia­ru.

Nie je­stem powściągli­wy, tak samo jak większość mo­ich pa­cjentów. W młodości dzień za­czy­nałem od kil­ku moc­nych kaw. Cho­dziłem do re­stau­ra­cji fast food i bu­fetów „jedz, ile chcesz”, wy­pa­lałem dwie pacz­ki marl­bo­ro dzien­nie. Często kończyłem dzień szklanką lub dwo­ma whi­sky. Zapłaciłem wy­soką cenę za ta­kie za­cho­wa­nie: cho­le­ste­rol na po­zio­mie 335 mg/dl, po­nad 20 kg nad­wa­gi, ope­ra­cja i udar, wszyst­ko to przed ukończe­niem 25 lat.

Zdaję so­bie sprawę, że nie wszy­scy za­cho­wują się tak jak ja, jed­nak wie­le osób do­ga­dza so­bie ka­lo­rycz­nym je­dze­niem. Dla nich próby za­cho­wa­nia umia­ru kończą się ko­lej­ny­mi porażkami.

„Wszyst­ko z umia­rem” – to hasło po­wta­rza­no przez całe dzie­je ludz­kości. Nie działało daw­niej i nie działa te­raz. Czy spo­tkałeś kie­dyś pa­la­cza, który rzu­cił pa­le­nie przez stop­nio­we zmniej­sza­nie licz­by wy­pa­la­nych dzien­nie pa­pie­rosów? Albo al­ko­ho­li­ka, który wy­trzeźwiał, zmie­niając trun­ki na piwo lub pijąc tyl­ko jed­ne­go drin­ka dzien­nie? Lu­dzie Za­cho­du są uza­leżnie­ni od swo­ich steków, serów i ciast. Zmniej­sza­nie por­cji pie­czo­ne­go kur­cza­ka, sosu, cia­stek czy lodów jest po­wolną tor­turą dla większości i po­wo­dem porażki. To nie jest roz­wiąza­nie!

Zdu­mie­wające jest spo­strzeżenie, że większość lu­dzi na Za­cho­dzie jest otyłych i/lub cho­rych, co nisz­czy i skra­ca ich życie. Lu­dzie ci po­win­ni znaj­do­wać się pod opieką le­ka­rzy, którzy po­win­ni wal­czyć o zakończe­nie tego bez­sen­sow­ne­go cier­pie­nia bez względu na kosz­ty. Jed­nak jest in­a­czej. Utratę ojca czy męża w wy­ni­ku ata­ku ser­ca, am­pu­tację pier­si mat­ki na sku­tek raka czy utratę wzro­ku przy­ja­cie­la z po­wo­du cu­krzy­cy społeczeństwo ak­cep­tu­je jako kon­se­kwen­cje pra­wa do je­dze­nia bez ogra­ni­czeń, jak ary­sto­kra­ci. Aby zmniej­szać tra­ge­die po­wo­do­wa­ne złą dietą, słyszy­my, by jeść mniej tych sa­mych pro­duktów.

Przez całe życie byłem en­tu­zja­stycz­nie na­sta­wio­ny do wszyst­kie­go: szkoły, hob­by, spor­tu. Taki się uro­dziłem, na­uko­we ba­da­nia wy­ka­zały, że ce­chy cha­rak­te­ru, tak jak ko­lor oczu i włosów, są zde­ter­mi­no­wa­ne po części przez na­sze geny [21, 22]. Doświad­cze­nia w młodości jesz­cze pod­sy­ciły mój żywiołowy cha­rak­ter. Te­raz, na­wet gdy­bym chciał, nie po­tra­fiłbym więc za­cho­wy­wać się w bar­dziej umiar­ko­wa­ny sposób. Jed­nak ko­cham życie i nie chcę, by moja oso­bo­wość mnie zabiła, tak jak nie­mal stało się to w młodości. To zmo­ty­wo­wało mnie, by zna­leźć roz­wiąza­nie dla mnie od­po­wied­nie.

Te­raz kie­ruję swoją ener­gię w stronę za­cho­wań po­zy­tyw­nych, a nie de­struk­tyw­nych. Na­uczyłem się ko­chać zdro­we je­dze­nie i jem je bez wa­ha­nia. Wind­sur­fing to jed­na z mo­ich pa­sji; z radością za­bie­ram też mo­je­go wnu­ka na długie spa­ce­ry, niosąc go na ple­cach. Mój ulu­bio­ny napój to woda ga­zo­wa­na. W skrócie, nie sta­wiam li­mitów rze­czom, które ko­cham robić w życiu.

Nad­miar i zdro­wie nie muszą stać w sprzecz­ności, o ile tyl­ko na­uczysz się, co jest dla Cie­bie do­bre. Ir­landz­ki po­eta i dra­ma­turg Oscar Wil­de po­wie­dział: „Umiar to strasz­na rzecz. Tyl­ko nad­miar przy­no­si suk­ces”. Zachęcam, byś wziął te słowa do ser­ca i żył pełnią życia, kul­ty­wując za­cho­wa­nia, które są dla Cie­bie zdro­we.
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 20:00   

Cytat:
ROZDZIAŁ 6
Zje­my naszą pla­netę


Zdro­wie bez re­cep­ty ma na celu za­pew­nić zdro­wie kosz­tem względnie pro­stych zmian w jadłospi­sie. Ale czy na­prawdę możesz do­brze się czuć w ob­li­czu ogrom­ne­go znisz­cze­nia śro­do­wi­ska? Oprócz epi­de­mii otyłości, cu­krzy­cy i in­nych poważnych chorób mu­si­my się zmie­rzyć ze zmia­na­mi kli­ma­tu i wiel­ki­mi szko­da­mi eko­lo­gicz­ny­mi. Ol­brzy­mia licz­ba lu­dzi cier­pi z po­wo­du nie­dożywie­nia i głodu, kie­dy my do­ga­dza­my so­bie przy­sma­ka­mi.

Tak się składa, że dokład­nie te same kro­ki, które po­zwolą za­cho­wać zdro­wie, zmniejszą również szko­dy wyrządza­ne śro­do­wi­sku i pro­ble­my z dostępnością je­dze­nia, ja­kie te­raz nękają naszą pla­netę. To nie­by­wałe roz­wiąza­nie, gdzie wszy­scy wy­gry­wają: po­pra­wa i ochro­na zdro­wia przy­czy­nia się jed­no­cześnie do ra­to­wa­nia świa­ta bez żad­ne­go do­dat­ko­we­go wysiłku.

Na­sze wy­bo­ry je­dze­nio­we do­tyczą nie tyl­ko nas

De­cy­zja, aby jeść dużo mięsa, dro­biu, owoców mo­rza, jaj i na­biału, nie naraża wyłącznie na­sze­go zdro­wia. To, co może wy­da­wać się oso­bi­stym wy­bo­rem każdego z nas, ma wiel­ki wpływ na śro­do­wi­sko. Roz­ważmy następujące kon­se­kwen­cje wy­ni­kające z na­szych co­dzien­nych wy­borów, które do­ty­kają wszyst­kich istot żyjących na Zie­mi i sa­mej pla­ne­ty również:

• Co­raz po­wszech­niej cier­pi­my na cho­ro­by prze­wlekłe spo­wo­do­wa­ne spożywa­niem za dużych ilości pro­duktów, które szkodzą na­sze­mu zdro­wiu. Naj­bar­dziej szko­dzi nad­miar białka, tłuszczu i cho­le­ste­ro­lu (zbyt duże spożywa­nie cu­kru i soli też jest szko­dli­we, ale nie tak bar­dzo jak wy­mie­nio­ne pro­dukty po­cho­dze­nia zwierzęcego).

• Jed­no­cześnie nie ko­rzy­sta­my z łatwo osiągal­nych skład­ników odżyw­czych mogących po­pra­wić stan zdro­wia, znaj­dujących się głównie w błon­ni­ku i węglo­wo­da­nach złożonych (dostępnych tyl­ko w pożywie­niu roślin­nym).

• Mu­si­my sta­wić czoło długo­wi na­ro­do­we­mu, po części spo­wo­do­wa­ne­mu wiel­ki­mi kosz­ta­mi służby zdro­wia, która le­czy lu­dzi co­raz bar­dziej cho­rych z po­wo­du złego odżywia­nia.

• Pro­duk­cja pożywie­nia po­cho­dze­nia zwierzęcego to je­den z głównych czyn­ników wpływających na zmianę kli­ma­tu, in­a­czej zwaną glo­bal­nym ocie­ple­niem. Zmia­na kli­ma­tu na­si­la się na sku­tek wzmożonej ho­dow­li zwierząt i pro­duk­cji mięsa, pod­czas której po­wsta­je me­tan niszczący warstwę ozo­nową.

• Pro­duk­cja pożywie­nia po­cho­dze­nia zwierzęcego pochłania dużo skład­ników roślin­nych, które można by udostępnić lu­dziom cier­piącym te­raz nie­do­sta­tek. Do wy­pro­du­ko­wa­nia około 0,5 kg wołowi­ny po­trze­ba pra­wie 3 kg zboża, na 0,5 kg mięsa wie­przo­we­go – około 2 kg zboża, a na 0,5 kg mięsa dro­bio­we­go – około 1 kg zboża.

Glo­bal­ny kry­zys zdro­wot­ny
Mamy do czy­nie­nia z pan­de­micz­nym kry­zy­sem zdro­wia. Po­nad 1,1 mi­liar­da lu­dzi ma nad­wagę, pra­wie tyle samo (1 mi­liard) ma za wy­so­kie ciśnie­nie, 312 mi­lionów jest otyłych i 197 mi­lionów ma cu­krzycę [3]. Na sku­tek tych prze­wlekłych chorób każdego roku 18 mi­lionów lu­dzi umie­ra na cho­ro­by ser­ca. Cho­ro­by zbie­rają swo­je śmier­tel­ne żniwo po zakończe­niu przez lu­dzi okre­su re­pro­duk­cyj­ne­go, więc złe na­wy­ki żywie­nio­we często po­wta­rzają następne po­ko­le­nia. I tak błędne koło się za­my­ka.
Wy­da­wałoby się, że przywódcy po­win­ni się zjed­no­czyć, by ra­zem sta­wić czoło temu ka­ta­stro­ficz­ne­mu ludz­kie­mu cier­pie­niu, ale w rze­czy­wi­stości oni na­wet nie uzna­li jed­ne­go z głównych po­wodów tej sy­tu­acji – ogólnoświa­to­we­go uza­leżnie­nia od mięsa i na­biału. Dla­cze­go? Po­nie­waż po­li­ty­ka i han­del ko­rzy­stają na tym. Tak mało uwa­gi zwra­ca się na in­for­mo­wa­nie społeczeństwa o po­trzeb­nych zmia­nach w żywie­niu, że można by ulec wrażeniu, iż ba­da­nia na­uko­we nie są jed­no­znacz­ne w spra­wie wpływu pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego na zdro­wie ludz­kie. Jed­nak jest zupełnie na odwrót – ba­da­nia ja­sno po­ka­zują, że to za­grożenie dla zdro­wia jest re­al­ne i groźne. Nie trze­ba mieć dy­plo­mu stu­diów me­dycz­nych, by to pojąć.

De­wa­sta­cja śro­do­wi­ska
Poza co­raz częściej występującymi cho­ro­ba­mi prze­wlekłymi to­wa­rzyszą nam na­si­lające się ka­ta­stro­fy na­tu­ral­ne. Wi­dzi­my to wszędzie: po­go­da sta­je się bar­dziej nie­obli­czal­na i de­struk­cyj­na, nie cho­dzi tyl­ko o bar­dzo wy­so­kie i bar­dzo ni­skie tem­pe­ra­tu­ry, ale również o co­raz częstsze hu­ra­ga­ny, tor­na­da, po­wo­dzie i su­sze. Wie­lu cen­nym ga­tun­kom roślin i zwierząt za­graża wy­gi­nięcie. Szerzą się cho­ro­by, plo­ny upraw ma­leją. Wie­lu na­ukowców prze­po­wia­da, że jeśli nie do­ko­na­my wiel­kich zmian, wa­run­ki na Zie­mi unie­możliwią życie lu­dziom, a po­tem każdej for­mie życia [4 i 5].
Niektórzy mówią, że je­dy­nym roz­wiąza­niem jest ra­dy­kal­ne zmniej­sze­nie po­pu­la­cji, która te­raz wy­no­si około 7 mi­liardów lu­dzi. Fa­ta­liści prze­wi­dują wojnę nu­kle­arną lub pan­de­micz­ny wi­rus. Jed­nak czy jest to nasz je­dy­ny wybór? Czyż nie war­to spróbować mniej dra­stycz­nych środków, ta­kich jak znacz­ne ogra­ni­cze­nie na­sze­go uza­leżnie­nia od pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego? Ta jed­na zmia­na dałaby nam czas, aby zająć się in­ny­mi ważnymi pro­ble­ma­mi, ta­ki­mi jak zależność od pa­liw ko­pal­nych.

In­wen­tarz żywy a glo­bal­ne ocie­ple­nie
Od daw­na wia­do­mo, że ho­dow­la in­wen­ta­rza żywe­go przy­czy­nia się do glo­bal­ne­go ocie­ple­nia, pro­du­kując 18 pro­cent gazów cie­plar­nia­nych i po­nad 14 pro­cent wszyst­kich gazów emi­to­wa­nych przez środ­ki trans­por­tu [6]. Dla­cze­go nie zaj­mu­je­my się tym pro­ble­mem?
http://cyfroteka.pl/catal...ages/img015.jpg
Ra­port ONZ z 2006 roku Li­ve­stock’s Long Sha­dow: Envi­ron­men­tal Is­su­es and Options (Długi cień żywe­go in­wen­ta­rza: kwe­stie śro­do­wi­ska i roz­wiąza­nia) kończy się słowa­mi: „In­wen­tarz żywy ma duży wpływ na za­so­by wody, zie­mi i za­so­by bioróżno­rod­ności oraz przy­czy­nia się do zmia­ny kli­ma­tu” [6]. Jed­nak w tym liczącym 407 stron ra­por­cie słowo „we­ge­ta­riański” pada tyl­ko czte­ry razy, brak też dys­ku­sji na te­mat oczy­wi­ste­go roz­wiąza­nia tego pro­ble­mu. Ter­min „wegański” nie jest użyty ani razu.
Hen­ning Ste­in­feld jest sze­fem gru­py ba­dającej sek­tor in­wen­ta­rza żywe­go w od­dzia­le Żywności i Rol­nic­twa OZN w Rzy­mie. Jako eko­no­mi­sta rol­ny dr Ste­in­feld zaj­mo­wał się przez ostat­nie 15 lat po­li­tyką rolną i in­wen­ta­rzem żywym, w szczególności kwe­stia­mi śro­do­wi­ska, nie­do­stat­kiem i zdro­wiem pu­blicz­nym. Pod jego nad­zo­rem po­wstał ra­port ONZ Długi cień żywe­go in­wen­ta­rza. Można by pomyśleć, że długo­let­nia pra­ca po­zwo­liła dr. Ste­in­fel­do­wi zro­zu­mieć przy­czy­ny i skut­ki tego ogólnoświa­to­we­go pro­ble­mu. Jego ko­men­tarz? „In­wen­tarz żywy to je­den z naj­ważniej­szych czyn­ników po­wo­dujących znisz­cze­nie śro­do­wi­ska. Na­tych­mia­sto­wa ak­cja jest niezbędna, by po­pra­wić sy­tu­ację… Jed­nak za­le­ca­nie glo­bal­nej po­pu­la­cji przejścia na we­ga­nizm nie jest re­al­nym roz­wiąza­niem” [7].
Dr Ste­in­feld nie po­da­je po­wodów, dla­cze­go ta­kie roz­wiąza­nie jest nie­wy­ko­nal­ne. Ra­port za­le­ca na­to­miast przeróżne działania – począwszy od wpro­wa­dze­nia ulep­szeń w zarządza­niu wy­pa­sa­niem, w pro­duk­cji obor­ni­ka oraz zużyciu wody, aż po zmianę pa­szy, która miałaby ogra­ni­czyć tok­sycz­ny i ga­zo­wy cha­rak­ter od­padów pro­du­ko­wa­nych przez kro­wy, świ­nie i owce. Jak to?! Możemy zmie­nić dietę zwierzętom, ale broń Boże własną? Fak­tycz­nie, ten ra­port nie ura­zi wie­lu osób, ale nie przy­nie­sie też żad­nych poważnych zmian.

Wpływ ho­dow­li in­wen­ta­rza żywe­go na śro­do­wi­sko
• Zwierzęta ho­dow­la­ne pro­du­kują 18 pro­cent wszyst­kich gazów cie­plar­nia­nych (od­po­wied­ni­ki CO2). Dla porówna­nia: trans­port emi­tu­je 13,5 pro­cent.

• Zwierzęta ho­dow­la­ne pro­du­kują również inne tok­sycz­ne gazy, ta­kie jak pod­tle­nek azo­tu, me­tan i amo­niak.

• Pod­tle­nek azo­tu i me­tan mają wyższy po­ten­cjał two­rze­nia efek­tu cie­plar­nia­ne­go od CO2 (od­po­wied­nio 296 i 23 razy).

• Amo­niak przy­czy­nia się do po­wsta­wa­nia kwaśnych desz­czy i za­kwa­sza­nia eko­sys­temów.

• De­gra­da­cja 15 z 24 ważnych eko­sys­temów jest spo­wo­do­wa­na ho­dowlą zwierząt.

Nisz­cze­nie gruntów

• Pa­stwi­ska zaj­mują 26 pro­cent te­re­nu Zie­mi nie­po­kry­te­go lo­dem; jed­na trze­cia te­renów rol­nych pro­du­ku­je pożywie­nie dla wy­pa­sa­nych zwierząt.

• Two­rze­nie no­wych pa­stwisk jest jed­nym z głównych po­wodów wy­le­sia­nia. W Ame­ry­ce Łacińskiej 70 pro­cent byłego lasu ama­zońskie­go te­raz sta­no­wi pa­stwiska dla zwierząt. Jako płuca Zie­mi te lasy mają za za­da­nie usu­wać gazy cie­plar­nia­ne z at­mos­fe­ry.

Za­nie­czysz­cze­nie wody

• Prze­mysł ho­dow­la­ny zużywa bar­dzo dużo wody ze skąpych za­sobów Zie­mi i przy­czy­nia się do nad­mier­ne­go wzro­stu licz­by or­ga­nizmów w wo­dzie, nie­do­tle­nie­nia wody i ero­zji rafy ko­ra­lo­wej.

• Zwierzęta ho­dow­la­ne za­nie­czysz­czają wodę swo­imi od­cho­da­mi, an­ty­bio­ty­ka­mi, hor­mo­na­mi, za­nie­czysz­cza się ją od­pa­da­mi z gar­bar­ni oraz na­wo­za­mi i pe­sty­cy­da­mi używa­ny­mi przy pro­duk­cji roślin pa­szo­wych, które sta­no­wią pożywie­nie tych zwierząt.

• Ho­dow­la zwierząt w USA od­po­wia­da za 55 pro­cent ero­zji gle­by i osadów, 37 pro­cent zużycia pe­sty­cydów, 50 pro­cent an­ty­bio­tyków i jedną trze­cią za­nie­czysz­czeń wody przez azot i fos­for.

• Po­wszech­ne nad­mier­ne wy­pa­sa­nie zakłóca obieg wody, zmniej­szając zdol­ność uzu­pełnia­nia się wody zarówno na po­wierzch­ni, jak i pod zie­mią.

Wy­mie­ra­nie ga­tunków

• Obec­ność zwierząt ho­dow­la­nych na dużych połaciach te­re­nu oraz zmniej­sze­nie dostępu do pożywie­nia jest za­grożeniem dla fau­ny i flo­ry, która nie jest w sta­nie kon­ku­ro­wać.
Źródło: Długi cień żywe­go in­wen­ta­rza: kwe­stie śro­do­wi­ska i roz­wiązani, ONZ, 2006.

Tyl­ko 3,2 pro­cent Ame­ry­kanów, czy­li 7,3 mi­lio­na lu­dzi, uważa się za we­ge­ta­rian. Większość z nich je ser, jaja i mle­ko [8]. Około 0,5 pro­cent, czy­li mi­lion lu­dzi, jest we­ga­na­mi, którzy nie spożywają żad­nych pro­duktów zwierzęcych. Ko­lej­ne 10 pro­cent do­rosłych, 22,8 mi­lio­na lu­dzi, prze­strze­ga w dużym stop­niu die­ty we­ge­ta­riańskiej. Ist­nieją ba­da­nia po­twier­dzające, że zwiększa­nie się licz­by osób będących na die­cie wegańskiej lub cho­ciaż we­ge­ta­riańskiej po­wo­du­je dużą różnicę.

Niektórzy świa­to­wi przywódcy wpro­wa­dzają tę zmianę w życie. Co Bill Clin­ton, Ste­ve Wynn, John Mac­key i Mike Ty­son mają wspólne­go? Ci czte­rej sil­ni mężczyźni opo­wie­dzie­li się za dietą wegańską [9]. Nie znam żad­nych in­nych wspólnych cech byłego pre­zy­den­ta, po­ten­ta­ta branży ho­te­lar­skiej, biz­nes­me­na zarządzającego sie­cią su­per­mar­ketów i byłego bok­se­ra kla­sy świa­to­wej. Można by pomyśleć, że de­kla­ra­cja oso­by pu­blicz­nej o nie­je­dze­niu mięsa jest kro­kiem lek­ko­myślnym. Tra­dy­cyj­nie die­ta we­ge­ta­riańska była oznaką słabości, ko­ja­rzyła się z bla­dy­mi hip­pi­sa­mi prze­sia­dującymi w skle­pie ze zdrową żywnością. Ci czte­rej mężczyźni mu­sie­li zna­leźć po­wo­dy, by zi­gno­ro­wać ten ste­reo­typ i do­wieść, że nie znaj­du­je uza­sad­nie­nia w rze­czy­wi­stości. Domyślam się, że po­wo­do­wały nimi oso­bi­ste ko­rzyści. Za­strzyk młodości sta­je się szczególnie ważny, gdy zdro­wie pod­upa­da z bie­giem lat, co zmu­sza lu­dzi do de­spe­rac­kich zmian – tak ra­dy­kal­nych, jak zastąpie­nie ham­bur­ge­ra i bocz­ku jęczmie­niem i fa­solą.

Gwałtow­ny wzrost po­pu­la­cji lu­dzi
Pod ko­niec XX wie­ku sza­co­wa­no, że 2 mi­liar­dy lu­dzi na świe­cie są na die­cie opar­tej na skład­ni­kach po­cho­dze­nia zwierzęcego, a dwa razy więcej – 4 mi­liar­dy – prze­strze­ga die­ty roślin­nej [10]. Te licz­by szyb­ko się zmie­niają. Prze­wi­du­je się, że do połowy XXI wie­ku świa­to­wa po­pu­la­cja lu­dzi wy­nie­sie 9 mi­liardów, będzie się zwiększać o 6 mi­lionów każdego mie­siąca. W tym sa­mym cza­sie wzrośnie też dochód w kra­jach roz­wi­jających się, szczególnie w Chi­nach, In­diach, Bra­zy­lii i Ar­gen­ty­nie. Wraz z większy­mi do­cho­da­mi zwiększa się kon­sump­cja dro­gich mięs, na­biału i pro­duktów prze­twa­rza­nych. Te pro­dukty są kosz­tow­ne na wie­le spo­sobów: więcej kosz­tu­je ich pro­duk­cja i sprze­daż, mają ne­ga­tyw­ny wpływ na śro­do­wi­sko i po­wo­dują wie­le chorób.
Zie­mia może za­pew­nić byt mniej więcej 1–2 mi­liar­dom lu­dzi na po­zio­mie ame­ry­kańskich stan­dardów życia do­tyczących przy­cho­du, sta­nu zdro­wia, na­wyków żywie­nio­wych, god­ności oso­bi­stej i wol­ności [11]. Na USA przy­pa­dałoby od 100 do 200 mi­lionów. Obec­nie mamy do czy­nie­nia z liczącą 7 mi­liardów po­pu­lacją świa­tową i po­pu­lacją USA wy­noszącą po­nad 312 mi­lionów.
Biorąc pod uwagę obec­ny wzrost, jeżeli każdy człowiek żyłby według stan­dardów ame­ry­kańskich i sto­so­wał dietę ame­ry­kańską lub eu­ro­pejską, po­trze­bo­wa­li­byśmy czte­ry lub więcej do­dat­ko­wych pla­net, by wy­kar­mić i po­mieścić wszyst­kich [12].
W sy­tu­acji prze­lud­nie­nia pla­ne­ty i pro­blemów z tego wy­ni­kających mamy trzy możliwe roz­wiąza­nia: kon­tro­la licz­by uro­dzeń (wyjście dla wie­lu nie do przyjęcia), zwiększe­nie pro­duk­tyw­ności rol­nic­twa, aby wy­kar­mić więcej lu­dzi, i zmia­na sty­lu odżywia­nia.
W 1978 roku wpro­wa­dzo­no w Chi­nach po­li­tykę jed­ne­go dziec­ka, aby prze­ciw­działać pro­ble­mom społecz­nym, eko­no­micz­nym i śro­do­wi­sko­wym. Osza­co­wa­no, że udało się za­po­biec uro­dzi­nom 400 mi­lionów dzie­ci w ciągu trzech de­kad [13]. Zmniej­sza­nie licz­by lud­ności w ten sposób wy­ma­gałoby wiel­kich nakładów na opiekę zdro­wia re­pro­duk­cyj­ne­go oraz kon­trolę uro­dzeń.
Na­wet gdy­by lu­dzie prze­sta­li mieć dzie­ci, zmniej­sze­nie po­pu­la­cji o połowę zajęłoby po­nad dwie ge­ne­ra­cje. Woj­ny, głód i cho­ro­by mogłyby ten pro­ces przy­spie­szyć, ale oczy­wiście chce­my uniknąć ta­kich nieszczęść. Sama kon­tro­la uro­dzeń zajęłaby za dużo cza­su, by utrzy­mać pla­netę w jej obec­nym sta­nie.
Czy nie można po pro­stu zwiększyć pro­duk­tyw­ności rol­nic­twa i wy­pro­du­ko­wać żywności dla wszyst­kich? Fak­tycz­nie, przez ostat­nie 50 lat osiągnięto większą wy­daj­ność pro­duk­cji żywności, ale obec­nie rol­nic­two nie może osiągać ta­kich wy­ników ze względu na zmianę kli­ma­tu. Pożary w Ro­sji znisz­czyły set­ki tysięcy akrów zboża. Ka­na­dyj­skie upra­wy psze­ni­cy zo­stały zdzie­siątko­wa­ne przez desz­cze. Su­sze w Ar­gen­ty­nie znisz­czyły upra­wy soi. Po­wo­dzie w Au­stra­lii znisz­czyły dużą część psze­ni­cy. Co­raz większa nie­prze­wi­dy­wal­ność po­go­dy utrud­nia pro­dukcję w rol­nic­twie.
Oprócz nie­wy­star­czającej ilości je­dze­nia po­zo­sta­je kwe­stia tego, co ro­bi­my z żywnością już wy­pro­du­ko­waną. Obec­nie jed­na trze­cia ku­ku­ry­dzy pro­du­ko­wa­nej w USA jest używa­na do pro­duk­cji pa­li­wa eta­no­lo­we­go. Mu­si­my i możemy sta­rać się wy­ho­do­wać naj­więcej zdro­wej żywności z te­renów rol­nych. Ale na­wet wzmożona pro­duk­tyw­ność nie po­zwo­li spro­stać rosnącym wy­ma­ga­niom ho­dow­li zwierząt.

Pro­ble­my z wyżywie­niem świa­ta
Ostat­ni­mi cza­sy wi­dzie­liśmy miesz­kańców Bli­skie­go Wscho­du, od Egip­tu po Libię, którzy bun­to­wa­li się, by po­zba­wić władzy swo­ich li­derów. To co­dzien­ne zma­ga­nia, ta­kie jak wy­kar­mie­nie ro­dzi­ny przy mi­ni­mal­nych za­rob­kach, są ich główną mo­ty­wacją. Głód sta­no­wi nie tyl­ko za­grożenie dla zdro­wia po­szczególnych lu­dzi i całych po­pu­la­cji, za­graża również bez­pie­czeństwu i po­ko­jo­wi świa­to­we­mu, co do­ty­czy na­wet tych, którzy miesz­kają da­le­ko od po­li­tycz­nie nie­sta­bil­nych re­gionów.
Bli­ski Wschód sta­no­wił kie­dyś spi­chlerz świa­ta, jed­nak te­raz mi­lio­ny lu­dzi tam miesz­kających nie mają wy­star­czającej ilości pożywie­nia. W 2009 roku UNI­CEF po­in­for­mo­wał, że 30 pro­cent dzie­ci w sześciu kra­jach na Bli­skim Wscho­dzie i Afry­ce z po­wo­du nie­dożywie­nia cier­piało na za­ha­mo­wa­nie wzro­stu [14]. ONZ ogłosiło w 2011 roku, że żywność osiągnęła re­kor­do­wo wy­so­kie ceny. Obec­nie pra­wie mi­liard lu­dzi na świe­cie żyje na gra­ni­cy głodu, po­nie­waż ceny ich pod­sta­wo­we­go pożywie­nia – ryżu, ku­ku­ry­dzy i psze­ni­cy – wzrosły po­nad ich skrom­ny przychód około 1 do­la­ra dzien­nie.
Jest coś strasz­nie nie w porządku ze świa­tem, w którym połowa lu­dzi cier­pi głód, a dru­ga prze­ja­da się aż do wywołania chorób lub na­wet śmier­ci. Można by pomyśleć, że naj­bar­dziej sen­sow­nym roz­wiąza­niem tej sy­tu­acji byłoby prze­ka­za­nie nad­mia­ru je­dze­nia tym, którzy go po­trze­bują. Jest łatwiej­sze roz­wiąza­nie niż to kosz­tow­ne i za­nieczyszczające śro­do­wi­sko trans­por­to­wa­nie je­dze­nia do­okoła świa­ta. Gdy­by ci, którzy mają za dużo, zmie­ni­li dietę na odżywia­nie się opar­te na skro­bi, mo­gli­by prze­zna­czyć ryż, ku­ku­rydzę, psze­nicę i ziem­nia­ki, używa­ne obec­nie jako pa­sze dla zwierząt, dla bied­nych re­jonów świa­ta; wte­dy wszy­scy mie­li­by wy­star­czające, a być może na­wet ob­fi­te ilości je­dze­nia.
Użycie gruntów, te­raz pełniących funk­cje pa­stwisk, na te­re­ny rol­ne zwiększyłoby za­so­by żywności co naj­mniej sied­mio­krot­nie: upra­wy, na przykład ziem­niaków, mogą do­star­czyć sie­dem­naście razy więcej ka­lo­rii niż zwierzęta wy­pa­sa­ne na tym sa­mym te­re­nie [15]. Do­dat­ko­wo byłyby jesz­cze inne po­zy­tyw­ne kon­se­kwen­cje zastąpie­nia w na­szej die­cie pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego pro­duktami roślin­ny­mi. Ilość pa­liw ko­pal­nych używa­nych do pro­duk­cji je­dze­nia można by zmniej­szyć po­nad czter­dzieści razy. Weźmy pod uwagę, że po­trze­ba około 2 kiloka­lo­rii ener­gii z pa­liw ko­pal­nych do upra­wy 1 kiloka­lo­rii wa­rzyw skro­bio­wych; ten sto­su­nek w przy­pad­ku wołowi­ny to 80 do 1 [16]. Co więcej, zmniej­szylibyśmy nie­po­trzeb­ne cier­pie­nie z po­wo­du chorób spo­wo­do­wa­nych na­szym życiem bez umia­ru, ta­kich jak otyłość, cho­ro­by ser­ca, cu­krzy­ca typu 2, za­pa­le­nie stawów, rak pier­si, pro­sta­ty i okrężnicy, by wy­mie­nić tyl­ko kil­ka. Na­ro­do­wy dług zo­stałby zmniej­szo­ny dzięki ogra­ni­cza­niu wy­datków służby zdro­wia. Ura­to­wa­li­byśmy również wie­lu lu­dzi od głodu.

Po­szu­ki­wa­nie od­po­wie­dzi i jed­no roz­wiąza­nie
Rządy, przed­siębior­stwa, gru­py lo­kal­ne oraz po­je­dyn­czy lu­dzie sta­rają się ra­dzić so­bie z pro­ble­ma­mi śro­do­wi­ska, zmniej­szając zużycie pa­liw ko­pal­nych – węgla, ole­ju i gazu na­tu­ral­ne­go – oraz próbując kon­tro­lo­wać od­pa­dy prze­mysłowe. W tym sa­mym cza­sie pro­wa­dzi­my wojnę prze­ciw­ko prze­wlekłym cho­ro­bom, wpro­wa­dzając stra­te­gie mające na celu zmniej­sze­nie pa­le­nia pa­pie­rosów, pi­cia al­ko­ho­lu i używa­nia nar­ko­tyków, ogra­ni­cze­nia szerzących się chorób oraz pro­duk­cji tok­sycz­nych che­mi­ka­liów. Na­to­miast zni­ko­me są wysiłki, by po­pra­wić sposób odżywia­nia.
Mo­gli­byśmy roz­wiązać te wszyst­kie in­dy­wi­du­al­ne i świa­to­we pro­ble­my za jed­nym za­ma­chem. Mu­si­my po pro­stu wrócić do ko­rze­ni. Do tego, co kie­dyś uważaliśmy za zdro­we i na­tu­ral­ne: do die­ty opar­tej na skro­bi i rośli­nach, wli­czając w to owo­ce i wa­rzy­wa. Przy­czyną pro­blemów zarówno lu­dzi, jak i całego śro­do­wi­ska jest to, co jemy. Zwłasz­cza pożywie­nie po­cho­dze­nia zwierzęcego po­wo­du­je zdro­wot­ne i śro­do­wi­sko­we ka­ta­stro­fy. Je­dze­nia jest w bród. Mu­si­my tyl­ko zde­cy­do­wać się na odżywia­nie opar­te na skro­bi.

Jest tyl­ko jed­no roz­wiąza­nie, które jest nie tyl­ko wy­ko­nal­ne, ale szyb­ko i sku­tecz­nie wpłynęłoby na różno­rod­ne kry­zy­sy świa­to­we, z ja­ki­mi mamy obec­nie do czy­nie­nia. Glo­bal­ne przyjęcie die­ty opar­tej na skro­bi przy­niosłoby na­tych­mia­sto­we re­zul­ta­ty. Ziar­na, rośliny strączko­we i bul­wy, sta­no­wiące te­raz pożywie­nie zwierząt ho­dow­la­nych, mogłyby zmniej­szyć głód świa­to­wy. Oprócz zwiększo­nej dostępności je­dze­nia mo­gli­byśmy zmniej­szyć naszą zależność od pa­liw ko­pal­nych, na­tych­miast po­pra­wiając stan śro­do­wi­ska. Duże oszczędności dałoby zmniej­sze­nie wy­datków na służbę zdro­wia w USA i w in­nych kra­jach.

Zagłosuj za lep­szym świa­tem przy swo­im sto­le

Pro­te­stuj prze­ciw­ko głodo­wi: prze­stań jeść mięso.

Pro­te­stuj prze­ciw­ko za­nie­czysz­cza­niu śro­do­wi­ska: prze­stań jeść na­biał.

Pro­te­stuj prze­ciw­ko de­struk­cji oce­anów: prze­stań jeść ryby.

Gdy sta­rasz się osiągnąć swo­je oso­bi­ste cele, czy jest to zrzu­ce­nie kil­ku (lub kil­kudziesięciu) ki­lo­gramów, kon­tro­lo­wa­nie ciśnie­nia i po­zio­mu cu­kru we krwi, od­sta­wie­nie leków na nad­ciśnie­nie lub cu­krzycę, wal­ka z no­wo­two­rem czy prze­ciw­działanie jego na­wro­to­wi, ulga sta­wom, które bolą z po­wo­du ar­tre­ty­zmu, zmniej­sze­nie de­pre­sji, zwiększe­nie ener­gii czy po pro­stu do­bry wygląd w ko­stiu­mie kąpie­lo­wym, weź pod uwagę swój wiel­ki wpływ na kon­dycję świa­ta. Jeśli myślisz, że dba­nie o sie­bie jest ego­istycz­ne, pomyśl o tym, co ro­bisz dla swo­ich dzie­ci, wnuków i następnych po­ko­leń. Jeżeli utknąłeś na dro­dze do­brych zmian i po­wra­casz do swo­ich sta­rych przy­zwy­cza­jeń i na­wyków, pomyśl, jak da­le­ko za­szedłeś i ile do­bra już uczy­niłeś.

Po­ma­gasz so­bie, ale i mi­liar­dom lu­dzi. Po­ma­gasz całej pla­ne­cie Zie­mi.

Część 2
Die­ta – często za­da­wa­ne py­ta­nia
ROZDZIAŁ 7

Gdy zna­jo­mi py­tają: skąd bie­rzesz białko w die­cie roślin­nej?

Ile białka fak­tycz­nie po­trze­bu­je­my i jaki jego ro­dzaj jest naj­lep­szy? Te fun­da­men­tal­ne py­ta­nia są w cen­trum nie­kończących się de­bat na te­mat długo­tr­wałej utra­ty wagi i osiąga­nia zdro­wia. Przez ostat­nie 150 lat od­po­wie­dzi wahały się między za­le­ce­nia­mi diet wy­so­ko- i ni­sko­białko­wych. Dru­gie py­ta­nie do­ty­czy źródła białka: czy należy wy­brać dietę bo­gatą w białka po­cho­dze­nia zwierzęcego, czy roślin­ne­go?

Biorący udział w tych gorących de­ba­tach nie mogą dojść do po­ro­zu­mie­nia, jed­nak ba­da­nia na­uko­we po­twier­dzają, że die­ta z właściwą, lecz nie nad­mierną ilością białka roślin­ne­go jest naj­zdrow­sza. Dla­cze­go po­zwa­la­my opi­nii pu­blicz­nej stać na dro­dze faktów? Sma­ko­sze mięs i serów głęboko wierzą w mi­tycz­ne ko­rzyści diet wy­so­ko­białko­wych, od­rzu­cając ba­da­nia na­uko­we. To błędne prze­ko­na­nie wzmac­niają au­to­rzy po­pu­lar­nych książek o odżywia­niu się.

Czy re­kla­my zmie­niły na­sze opi­nie?
Mit białka nie wziął się z na­szej wro­dzo­nej pre­fe­ren­cji sma­ku mięsa i na­biału. Oczy­wiście wie­le osób uważa, że pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego są smacz­ne, jed­nak nie lubiłyby mięsa bez do­dat­ku soli, cu­kru i przy­praw (w po­sta­ci sosów do steków, bar­be­cue oraz ke­czu­pu, które mają za za­da­nie za­tu­szo­wać mdły smak mięsa). Oprócz przy­praw zwiększających wa­lo­ry sma­ko­we po­traw nasz ape­tyt na białko zwierzęce po­zo­sta­je pod wpływem dro­gich ak­cji mar­ke­tin­go­wych prze­mysłu spożyw­cze­go. Do­dat­ko­wo rządowe do­ta­cje i re­kla­my również sta­rają się prze­ko­nać nas, iż te pro­duk­ty są zdro­we. Prze­mysł pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego to wiel­ki biz­nes i jego orędo­wni­cy używają tych sa­mych me­tod, ja­kich użyto, by mnóstwo lu­dzi zaczęło palić pa­pie­ro­sy i nie mogło prze­stać. Jak ba­da­nia na­uko­we mogą oprzeć się ta­kiej ma­chi­nie?

Opi­nia pu­blicz­na igno­ru­je ba­da­nia na­uko­we
Spożycie białka, zarówno pod względem jego ilości, jak i źródeł, jest różne na całym świe­cie. Lu­dzie miesz­kający w wiej­skich społecz­nościach w Azji jedzą dzien­nie od 40 do 60 g białka, głównie po­chodzącego z ryżu i in­nych pro­duktów skro­bio­wych oraz wa­rzyw [1]. Na za­chod­niej części glo­bu najczęściej wy­bie­ra­nym źródłem białka jest mięso i na­biał w ilościach 100–160 g dzien­nie, czy­li od dwóch do czte­rech razy więcej niż jedzą Azja­ci miesz­kający na wsi. Oso­by na die­cie wy­so­ko­białko­wej opar­tej na mięsie i na­biale (ta­kiej jak die­ta At­kin­sa) mogą spożywać od 200 do 400 g białka dzien­nie; to die­ta po­dob­na do die­ty Eski­mosów, która po­zwa­la im przeżyć i jest opar­ta z koniecz­ności na zwierzętach mor­skich [2]. In­ny­mi słowy, oso­by sto­sujące die­ty wy­so­ko­białkowe spożywają pra­wie dzie­sięć razy więcej białka od tych, którzy po­zo­stają zdro­wi, jedząc ilości dużo mniej­sze.

Jed­nym z pierw­szych orędo­wników wy­so­ko­białko­wej die­ty był wy­bit­ny nie­miec­ki psy­cho­log i die­te­tyk dr Carl Voit, który żył w la­tach 1831–1908 [3, 4]. Po ba­da­niach pra­cow­ników fi­zycz­nych, którzy do­star­cza­li or­ga­ni­zmo­wi dzien­nie około 3100 ki­lo­ka­lo­rii, stwier­dził, że należy spożywać 118 g białka dzien­nie. Ta licz­ba zo­stała za­pa­miętana jako Stan­dard Vo­ita i fak­tycz­nie od­zwier­cie­dla ilość białka spożywa­ne­go przez lu­dzi będących na za­chod­niej die­cie, jed­nak jest to dwa razy więcej niż ilość zja­da­na przez zdro­wych Azjatów.

Jak Voit do­szedł do swo­je­go wnio­sku? Ob­ser­wując pra­cow­ników fi­zycz­nych, za­uważył, że mo­gli oni pra­co­wać ciężko i zwiększyć swój dochód dzięki in­stynk­tow­ne­mu do­bo­ro­wi die­ty z właściwą ilością białka z naj­lep­szych źródeł. Inni zna­ni na­ukow­cy tego cza­su w Eu­ro­pie i Ame­ry­ce do­ko­na­li po­dob­nych ob­ser­wa­cji do­tyczących zwy­czajów żywie­nio­wych ro­bot­ników, których przy­cho­dy po­zwa­lały na kup­no mięsa. Do­szli do po­dob­nych kon­klu­zji, re­ko­men­dując die­ty za­wie­rające od 100 do 189 g białka dzien­nie [1, 3, 4]. Ta „na­uka” opie­rała się na prze­ko­na­niu, że lu­dzie mający wybór po­dej­mują z na­tu­ry do­bre de­cy­zje.

Oczy­wiście te wnio­ski sfor­mułowa­no na pod­sta­wie ob­ser­wa­cji i hi­po­tez, a nie na ba­da­niach, które sta­no­wią pod­stawę w dzi­siej­szych cza­sach. Nie wy­ko­na­no żad­nych eks­pe­ry­mentów ani porównań z mniej zamożnymi ludźmi żyjącymi na ni­sko­białko­wej die­cie opar­tej na rośli­nach [1, 4]. Po­dob­nie, gdy usta­la­no ów stan­dard, po­mi­nięto set­ki mi­lionów mniej zamożnych lu­dzi w Azji, Afry­ce, Ame­ry­ce Środko­wej i Południo­wej pro­wadzących zdro­wy i ak­tyw­ny tryb życia, spożywających mniej niż połowę za­le­co­nej przez dr. Vo­ita ilości białka (i którzy pra­wie w ogóle nie je­dli mięsa i na­biału).

Jeżeli uważasz, że me­to­da dr. Vo­ita jest wia­ry­god­na, spróbuj zro­bić po­dob­ne ba­da­nie, ob­ser­wując jakość je­dze­nia, ja­kie lu­dzie wy­bie­rają, robiąc za­ku­py i jedząc w re­stau­ra­cjach. Po­nad mi­liard lu­dzi wy­bie­ra w skle­pach ka­nap­ki lo­do­we, pączki, ba­to­ni­ki, a posiłki je w McDo­nal­dzie, Bur­ger Kin­gu i Piz­za Hut. Czy możemy przyjąć, że lu­dzie na­tu­ral­nie wy­bie­rają pro­duk­ty od­po­wia­dające ich po­trze­bom odżyw­czym? Czy po­win­niśmy usta­lić na­ro­do­we stan­dar­dy żywie­nio­we na pod­sta­wie naj­bar­dziej po­pu­lar­ne­go je­dze­nia? Obec­na epi­de­mia otyłości, cu­krzy­cy typu 2, chorób ser­ca i no­wo­tworów udo­wad­nia po­nad wszelką wątpli­wość, że nie umie­my wy­bie­rać zdro­we­go je­dze­nia.
Naj­bar­dziej iry­tujące jest to, że właści­wie wszyst­kie ba­da­nia me­dycz­ne ostat­nie­go stu­le­cia do­wodzą in­nej kon­klu­zji niż ta, do ja­kiej do­szedł dr Voit. Jed­nak ten pod­wyższo­ny po­ziom białka ciągle wpływa na re­ko­men­da­cje żywie­nio­we, na­wet dzi­siaj.

Rus­sell Hen­ry Chit­ten­den od­krył prawdę już wiek temu
Pogląd dr. Vo­ita z końca XIX wie­ku po­wi­nien zo­stać za­po­mnia­ny w 1904 roku, kie­dy to Rus­sel Hen­ry Chit­ten­den, pro­fe­sor che­mii fi­zjo­lo­gicz­nej na Uni­wer­sy­te­cie Yale, opu­bli­ko­wał na­uko­we wy­ni­ki na te­mat ludz­kie­go za­po­trze­bo­wa­nia na białko w książce Phy­sio­lo­gi­cal Eco­no­my in Nu­tri­tion (Fi­zjo­lo­gicz­na eko­no­mia w odżywia­niu) [4].
Pro­fe­sor Chit­ten­den wie­rzył, że dr Voit po­mie­szał przy­czynę ze skut­kiem: lu­dzie nie sta­wa­li się zamożni, po­nie­waż byli na wy­so­ko­białko­wej die­cie (i mo­gli dużo pra­co­wać); ra­czej je­dli mięso i inne dro­gie wy­so­ko­białkowe pro­duk­ty, bo mo­gli so­bie na nie po­zwo­lić. Chit­ten­den na­pi­sał po­nad sto lat temu: „Wszy­scy mamy swo­je przy­zwy­cza­je­nia i na­sze pod­nie­bie­nia są mile po­bu­dzo­ne wy­so­ko­ka­lo­rycz­ny­mi pro­duk­ta­mi po­cho­dze­nia zwierzęcego, które są bo­ga­te w białko. Możemy mieć wątpli­wości, czy na­sze przy­zwy­cza­je­nia żywie­nio­we nie są ra­czej po­dyk­to­wa­ne od­czu­wa­niem sma­ku niż ro­zu­mo­wa­niem na­uko­wym lub fi­zjo­lo­gicz­ny­mi po­trze­ba­mi”.
Chit­ten­den uznał, że na­uka po­win­na raz na za­wsze usta­lić ilość białka, jaka jest niezbędna dla do­bre­go zdro­wia. Za­su­ge­ro­wał, że spożywa­nie białka powyżej tych za­le­ceń może szko­dzić, szczególnie wątro­bie i ner­kom. Wytłuma­czył: „Tłuszcze i węglo­wo­da­ny, gdy są utle­nia­ne w na­szym or­ga­ni­zmie, prze­kształcają się w pro­ste ga­zo­we związki, które są szyb­ko usu­wa­ne. Utle­nio­ne białko może prze­kształcić się w różne kry­sta­licz­ne związki azo­to­we, które w końcu po­win­ny opuścić or­ga­nizm przez ner­ki. Te ubocz­ne azo­to­we pro­duk­ty spa­la­nia białek, często na­zwa­ne tok­sy­na­mi, krążą w or­ga­ni­zmie i mogą mieć bar­dziej lub mniej szko­dli­wy wpływ lub, gdy zo­staną odłożone w ja­kimś miej­scu, mogą tam wyrządzić szkodę, co wy­ma­ga szyb­kie­go po­zby­cia się ich”.

Pro­fe­sor Chit­ten­den ujął w tych kil­ku zda­niach szko­dli­we skut­ki die­ty opar­tej na mięsie, dro­biu, ry­bach i na­bia­le. Skut­ki, które zbyt mało le­ka­rzy dzi­siaj ro­zu­mie. Możesz prze­czy­tać więcej o tok­sy­nach z pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego w roz­dzia­le 3.

Eks­pe­ry­men­ty Chit­ten­de­na
Pro­fe­sor Chit­ten­den sam był obiek­tem swo­ich pierw­szych eks­pe­ry­mentów mających na celu usta­le­nie mi­ni­mal­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia na białko. Przez dzie­więć mie­sięcy spożywał jedną trze­cią ilości białka za­le­co­nej przez dr. Vo­ita i schudł około 10 pro­cent swo­jej wagi, z 65 kg do 58 kg. Był w do­sko­nałym zdro­wiu i po­wie­dział, że czu­je się „mniej zmęczo­ny oraz od­czu­wa mniej bólu w mięśniach niż w po­przed­nich la­tach, kie­dy był na bo­gat­szej die­cie”. Opi­sał, jak ból stawów, który od­czu­wał w ko­la­nie, zniknął, jak również okre­so­we bóle głowy i bóle w ja­mie brzusz­nej. Chit­ten­den utrzy­mał in­te­lek­tu­alną i fi­zyczną ak­tyw­ność, spożywając około 40 g białka dzien­nie.
Po­tem Chit­ten­den zaczął prze­pro­wa­dzać ba­da­nia na­uko­we, zbie­rając hi­sto­rie żywie­nia oraz ana­li­zy mo­czu ba­da­nych osób (wli­czając w to sie­bie), aby zro­zu­mieć wy­ko­rzy­sta­nie białka przez or­ga­nizm. Po­nie­waż pod­ważał prze­ko­na­nia swo­ich czasów, pod­su­mo­wy­wał wy­ni­ki ba­da­nia bar­dzo ostrożnie. Zor­ga­ni­zo­wał trzy próby (ob­ser­wa­cyj­ne), aby spraw­dzić wpływ na or­ga­nizm diet o mniej­szej za­war­tości białka, niż za­le­ca­no w owym cza­sie.
W pierw­szej próbie brało udział pięciu mężczyzn związa­nych z Uni­wer­sy­te­tem Yale. Ci mężczyźni pro­wa­dzi­li ak­tyw­ne życie, ale nie pra­co­wa­li fi­zycz­nie. Sto­sując przez sześć mie­sięcy dietę za­wie­rającą 62 g białka dzien­nie, po­zo­sta­li w do­brym zdro­wiu i z po­zy­tyw­nym bi­lan­sem azo­tu, co sta­no­wiło oznakę, że właści­wie przy­swa­jają białko.
Dru­ga próba obej­mo­wała trzy­na­stu ochot­ników ze służb me­dycz­nych ar­mii USA. Ci mężczyźni wy­ko­ny­wa­li umiar­ko­wa­nie wysiłkową pracę, raz w ty­go­dniu ćwi­czy­li na siłowni. Po­zo­sta­li w do­brym zdro­wiu, spożywając około 61 g białka dzien­nie.
Trze­cia próba objęła ośmiu stu­dentów spor­towców z Uni­wer­sy­te­tu Yale, z których część miała wy­bit­ne osiągnięcia spor­to­we. Stu­den­ci zja­da­li około 64 g białka dzien­nie i utrzy­my­wa­li swoją ak­tyw­ność spor­tową. Co zna­mien­ne, ich wy­ni­ki spor­to­we wzrosły o 35 pro­cent.
Chit­ten­den w 1904 roku wyciągnął wnio­sek, że od 35 do 50 g białka dzien­nie po­zwa­la do­rosłym za­cho­wać zdro­wie i ak­tyw­ność fi­zyczną. Ba­da­nia prze­pro­wa­dza­ne w ostat­nim stu­le­ciu po­twier­dziły wy­ni­ki Chit­ten­dena, jed­nak mało kto o tym wie. Po­mi­mo jego badań i później­sze­go ich po­twier­dze­nia lu­dzie ciągle uważają, że im więcej białka dzien­nie jedzą, tym le­piej.
Obec­nie ba­da­nia po­twier­dzają: wy­star­czy od 40 do 60 g białka
Wy­ni­ki badań pro­fe­so­ra Chit­ten­de­na sprzed po­nad stu lat są traf­ne. Po­trze­bu­je­my w die­cie białka do bu­do­wy no­wych komórek, pro­duk­cji hor­monów i na­pra­wy znisz­czo­nych tka­nek. Ale ile go po­trze­bu­je­my? Zużywa­my około 3 g białka dzien­nie na od­bu­dowę tkan­ki skóry, je­lit i in­nych narządów. Do tego należy dodać inne po­trze­by fi­zjo­lo­gicz­ne, ta­kie jak wzrost i na­pra­wa zużytych komórek. Końcowa war­tość, opar­ta na so­lid­nych ba­da­niach na­uko­wych, wy­no­si od 20 do 30 g białka dzien­ne [6, 7]. Białko roślin­ne z łatwością za­spo­ka­ja ta­kie za­po­trze­bo­wa­nie [1].

Pod­su­mo­wa­nie za­le­ceń spożycia białka (gra­my na dzień)
Die­ta wy­so­ko­białkowa typu At­kin­sa200–400
Ty­po­wa die­ta Eski­mosów200–400
Stan­dard dr. Vo­ita118
Na­ukow­cy z końca XIX wie­ku100–189
Ty­po­wa die­ta za­chod­nia100–160
Za­le­ce­nia USDA/WHO/in­nychor­ga­ni­za­cji zaj­mujących się zdro­wiem40–60
Ty­po­wa wiej­ska die­ta Azjatów opar­ta na ryżu40–60
Dr Chit­ten­den35–50
Dr McDo­ugall30–80

Ame­ry­kańskie Mi­ni­ster­stwo Rol­nic­twa, Świa­to­wa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia i inne między­na­ro­do­we or­ga­ni­za­cje zaj­mujące się zdro­wiem re­ko­men­dują do­rosłym ko­bie­tom i mężczy­znom spożywa­nie od 40 do 60 g białka dzien­nie, co jest bar­dzo zbliżone do za­le­ceń dr. Chit­ten­de­na. Jed­nak na­wet ci, którzy do­brze wiedzą o małym za­po­trze­bo­wa­niu na białko, po­zo­stają zdez­o­rien­to­wa­ni, jeżeli cho­dzi o źródło białka.

Białko roślin­ne kon­tra białko zwierzęce
Białko jest zbu­do­wa­ne z dwu­dzie­stu ami­no­kwasów, które w różnych kon­fi­gu­ra­cjach łączą się w łańcu­chy. Przy­po­mi­na to trochę słowa w słowni­ku – roz­ma­ite kom­bi­na­cje dwu­dzie­stu sześciu li­ter na­sze­go al­fa­be­tu. Rośliny i mi­kro­or­ga­ni­zmy pro­du­kują wszyst­kie dwa­dzieścia ami­no­kwasów. Lu­dzie po­tra­fią syn­te­ty­zo­wać tyl­ko dwa­naście z nich i na­zy­wa­my je en­do­gen­ny­mi, po­nie­waż nie mu­si­my przyj­mo­wać ich w pożywie­niu. Po­zo­stałe osiem to ami­no­kwasy eg­zo­gen­ne, które mu­si­my po­bie­rać wraz z je­dze­niem.
Pod­czas tra­wie­nia kwa­sy w żołądku i en­zy­my je­li­to­we roz­bi­jają mo­le­kuły białek na pod­sta­wo­we aminokwa­sy. Or­ga­nizm przy­swa­ja aminokwa­sy do krwio­bie­gu, po­tem po­now­nie układa je w nowe białka. Nowo po­wstałe białka po­zwa­lają utrzy­mać kształt na­szych komórek, two­rzyć en­zy­my po­trzeb­ne do re­ak­cji bio­che­micz­nych i pro­du­ko­wać hor­mo­ny, które prze­ka­zują in­for­ma­cje między komórka­mi oraz po­ma­gają w in­nych pod­trzy­mujących życie czyn­nościach.

Po­nie­waż rośliny są bo­ga­tym źródłem białka, po­kry­wają całko­wi­te za­po­trze­bo­wa­nie na białko i ami­no­kwa­sy naj­większych zwierząt, ta­kich jak słonie, hi­po­po­ta­my, żyra­fy i kro­wy (wszyst­kie są we­ge­ta­ria­na­mi). Jeżeli rośliny mogą za­spo­koić po­trze­by tych wiel­kich ssaków, czy za­spo­koją również na­sze? Oczy­wiście, że tak.

Dla­cze­go je­steśmy tak zdez­o­rien­to­wa­ni?
Błędne prze­ko­na­nie, że białko zwierzęce jest wyższej jakości niż roślin­ne, sięga 1914 roku, kie­dy La­fay­et­te B. Men­del i Tho­mas B. Osbor­ne opu­bli­ko­wa­li ba­da­nia na te­mat za­po­trze­bo­wa­nia szczurów la­bo­ra­to­ryj­nych na białko, a dokład­niej o wpływie białka roślin­nego i zwierzęcego na wzrost [8].

Men­del i Osbor­ne od­kry­li, że szczu­ry rosły szyb­ciej i więcej, jedząc białko po­cho­dze­nia zwierzęcego, a nie roślin­ne­go. To ba­da­nie oraz inne eks­pe­ry­men­ty na zwierzętach spo­wo­do­wały, że mięso, jaja i na­biał zo­stały za­kla­sy­fi­ko­wa­ne jako lep­sze źródło białka, czy­li „kla­sa A”. Białko roślin­ne uzna­no za gor­sze i otrzy­mało sta­tus „kla­sy B”. Ko­lej­ni ba­da­cze po­dej­rze­wa­li, że pro­duk­ty roślin­ne użyte w tych ba­da­niach za­wie­rały nie­wy­star­czające ilości ami­no­kwasów po­trzeb­nych do wzro­stu szczurów.

Ba­da­nia z początku lat 40. XX wie­ku prze­pro­wa­dzo­ne przez dr. Wil­lia­ma Rose’a z Uni­wer­sy­te­tu Il­li­no­is wy­ka­zały, że w die­cie szczurów niezbędnych jest dzie­sięć ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych [9]. Pożywie­nie zubożone o który­kol­wiek po­wo­du­je poważne pro­ble­my, szyb­ki spa­dek masy ciała, brak ape­ty­tu i kończy się śmier­cią. Kar­mie­nie szczurów mięsem, dro­biem, ja­ja­mi oraz/lub mle­kiem za­po­bie­gało po­gar­sza­niu się ich sta­nu. Na tej pod­sta­wie wyciągnięto wnio­sek, że ami­no­kwasy znaj­dujące się w pro­duk­tach po­cho­dze­nia zwierzęcego są opty­mal­ne.

Dal­sze ba­da­nia po­ka­zały to, co po­win­no od początku być oczy­wi­ste: na­wet jeżeli pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego są do­sko­nałym źródłem białka dla szczurów, nie ozna­cza to, że są one ta­kie dla lu­dzi [10]. W rze­czy­wi­stości po­trze­by die­te­tycz­ne lu­dzi różnią się znacz­nie od po­trzeb szczurów. Jedną z ważnych różnic jest tem­po wzro­stu: szczu­ry rosną szyb­ko, osiągając do­rosłość już po sześciu mie­siącach, a lu­dziom po­trzeba około 17 lat. Szyb­ki wzrost wy­ma­ga dużej kon­cen­tra­cji skład­ników odżyw­czych, w tym białka i ami­no­kwasów. Porówna­nie mle­ka tych dwóch ga­tunków ja­sno po­ka­zu­je różne zapo­trzebowanie na skład­niki odżyw­cze: mle­ko szczu­rze za­wie­ra dzie­sięcio­krot­nie więcej białka w porówna­niu z mle­kiem ludz­kim [11, 12]. Małe szczu­ry zwiększają masę dwu­krot­nie w ciągu czte­rech i pół dnia w porówna­niu z sześcio­ma mie­siącami, których po­trzebuje dziec­ko, co tłuma­czy, dla­cze­go szczu­ry po­trzebują tak dużo białka.

Wil­liam Rose określa ludz­kie po­trze­by do­tyczące białka i ami­no­kwasów
W 1942 dr Rose zaczął badać za­po­trze­bo­wa­nie na ami­no­kwa­sy wśród ma­gi­strantów płci męskiej, używając tej sa­mej me­to­do­lo­gii, ja­kiej użył pod­czas ba­da­nia szczurów [13]. Die­ta stu­dentów składała się z mąki ku­ku­ry­dzia­nej, sa­cha­ro­zy, tłuszczu mlecz­ne­go, ole­ju ku­ku­ry­dza­ne­go, soli nie­orga­nicz­nej i wi­ta­min. Je­dy­nym źródłem białka była mie­szan­ka wy­so­ko oczysz­czo­nych ami­no­kwasów. Stu­den­ci otrzy­my­wa­li również duży, brązowy „cu­kie­rek” zro­bio­ny ze skon­cen­tro­wa­ne­go wyciągu z wątro­by, aby uzu­pełnić bra­kujące wi­ta­miny. Posłod­zo­ny „cu­kie­rek” z do­dat­kiem olej­ku z mięty pie­przo­wej miał po­zo­stać „sma­kiem nie do za­po­mnie­nia”.

Dr Rose prze­te­sto­wał po­trze­by stu­dentów do­tyczące każdego ami­no­kwa­su, usu­wając je­den na jakiś czas z die­ty. W sy­tu­acji gdy je­den z ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych był po­da­wa­ny w nie­wy­star­czającej ilości mniej więcej przez dwa dni, wszy­scy ba­da­ni mężczyźni skarżyli się na po­dob­ne ob­ja­wy: roz­drażnie­nie, ogrom­ne zmęcze­nie i duży spa­dek ape­ty­tu. Oso­by biorące udział w ba­da­niu nie były w sta­nie kon­ty­nu­ować die­ty ubo­giej w ami­no­kwasy przez więcej niż kil­ka dni.

Dr Rose od­krył, że tyl­ko osiem z dzie­sięciu ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych szczurów było niezbędnych młodym mężczy­znom. Dwóch po­zo­stałych ami­no­kwasów lu­dzie nie po­trze­bują, po­nie­waż po­tra­fi­my je syn­te­ty­zo­wać. Dr Rose usta­lił mi­ni­mal­ne ludz­kie po­trze­by do­tyczące ośmiu niezbędnych ami­no­kwasów. Po­nie­waż za­uważył drob­ne różnice wśród swo­ich ba­da­nych, przyjął duży mar­gi­nes bez­pie­czeństwa w określa­niu mi­ni­mal­nych war­tości ami­no­kwasów. Każdą naj­wyższą war­tość po­dwoił, aby usta­lić bez­pieczną ilość.

Niezbędne ami­no­kwa­sy w wy­bra­nych po­kar­mach
Tabela w linku

Na­wet powiększo­ne re­ko­men­da­cje dr. Rose’a można łatwo spełnić, jedząc ziar­na, rośliny strączko­we lub wa­rzy­wa skro­bio­we. Sam ryż i ziem­nia­ki za­spo­ka­jają po­trze­by dzie­ci i do­rosłych na białko i ami­no­kwa­sy. Oka­zu­je się, że wszyst­kie nie­oczysz­czo­ne wa­rzy­wa skro­bio­we oraz zie­lo­ne, żółte i po­ma­rańczo­we są do­sko­na­le zbi­lan­so­wa­nym źródłem białka, o ile spożywa­my ich wy­star­czająco dużo, by do­star­czyć po­trzeb­nych ka­lo­rii. Te pro­duk­ty do­star­czają lu­dziom niezbędnych skład­ników odżyw­czych, tak jak to robią od wieków.
Inni ba­da­cze spraw­dzi­li, jak da­le­ce pożywie­nie roślin­ne za­spo­ka­ja za­po­trze­bo­wa­nie na białko, i od­kry­li, że dzie­ci zdro­wo rosną, a dorośli do­brze się roz­wi­jają na die­cie za­wie­rającej je­den typ pro­duk­tu skro­bio­we­go [14]. Żad­nej ko­rzyści nie przy­no­si mie­sza­nie pro­duktów ani su­ple­men­ta­cja ami­no­kwa­sa­mi, które przy­po­mi­nają białka z mięsa, na­biału i jaj [14].
Tabela w linku


De­cy­den­ci nie przyj­mują tego do wia­do­mości
Po­mi­mo do­brze udo­ku­men­to­wa­ne­go fak­tu, że lu­dzie mogą ab­sor­bo­wać lub syn­te­ty­zo­wać wszyst­kie po­trzeb­ne ami­no­kwa­sy z pożywie­nia roślin­ne­go, wie­le osób wciąż myl­nie uważa, iż die­ta za­wie­rająca głównie skład­ni­ki roślin­ne jest ubo­ga w wy­so­ko­war­tościo­we ami­no­kwa­sy. Do­ty­czy to nie tyl­ko „zwykłych lu­dzi”, ale też eks­pertów w dzie­dzi­nie żywie­nia, którzy wierzą, że ami­no­kwa­sy po­cho­dze­nia roślin­ne­go są nie­kom­plet­ne i nie mogą za­spo­koić za­po­trze­bo­wa­nia na białko.

Wie­le au­to­ry­tetów pod­porządko­wu­je się tej dez­in­for­ma­cji, włączając w to na­ukowców z Tu­fts Uni­ve­ri­si­ty’s Hu­man Nu­tri­tion Re­se­arch Cen­ter on Aging i jego Scho­ol of Me­di­ci­ne, za­re­je­stro­wa­ni die­te­ty­cy, na­ukowcy żywie­nio­wi oraz le­ka­rze z Uni­wer­sy­te­tu Nor­th­we­stern i Ha­rvard Scho­ol of Pu­blic He­alth. Wszy­scy mylą się co do białek po­cho­dze­nia roślin­ne­go. To nie­bez­piecz­ny błąd. Podążanie za ich radą może skończyć się cho­robą, nad­wagą i przed­wczesną śmier­cią wie­lu lu­dzi.

Ame­ry­kańskie Sto­wa­rzy­sze­nie Chorób Ser­ca (AHA) też w błędzie
W paździer­ni­ku 2001 roku pra­cow­ni­cy służby zdro­wia Ko­mi­te­tu Żywie­nia Rady ds. Odżywia­nia, Ak­tyw­ności Fi­zycz­nej i Me­ta­bo­li­zmu (AHA) na­pi­sa­li w sta­no­wi­sku opu­bli­ko­wa­nym w cza­so­piśmie me­dycz­nym „Cir­cu­la­tion”: „Mimo że białka po­cho­dze­nia roślin­ne­go sta­no­wią dużą część ludz­kiej die­ty, większość nie za­wie­ra jed­ne­go lub kil­ku ami­no­kwasów en­do­gen­nych i dla­te­go są uważane za białka nie­kom­plet­ne” [19].
Byłem za­nie­po­ko­jo­ny, że sza­no­wa­ne cza­so­pi­smo po­wta­rza tę błędną in­for­mację, więc na­pi­sałem list do re­dak­to­ra na­czel­ne­go, by ją spro­sto­wać. Mój list zo­stał opu­bli­ko­wa­ny w czerw­co­wym wy­da­niu „Cir­cu­la­tion” w 2002 roku [20]. Jed­nak Ko­mi­tet Żywie­nia po­zo­stał wier­ny swo­im prze­ko­na­niom i odmówił za­cy­to­wa­nia wy­ników badań au­torów wcześniej opu­bli­ko­wa­ne­go sta­no­wi­ska. Za­prze­cze­nie fak­tom na­uko­wym spo­wo­do­wało, że na­pi­sałem następny list, opu­bli­ko­wa­ny w cza­so­piśmie w li­sto­pa­dzie 2002 [21]. Na­wet po ko­lej­nym przyj­rze­niu się do­wo­dom, które oba­lały sta­no­wi­sko Ko­mi­tetu Żywie­nio­we­go, sze­fo­wa ko­mi­sji, dr Bar­ba­ra Ho­ward, nie przy­znała, że wnio­ski ko­mi­te­tu były błędne. Aby obro­nić to sta­no­wi­sko, za­cy­to­wała wy­niki świa­to­we­go eks­per­ta w dzie­dzi­nie białek, dr. D. Jo­se­pha Mil­l­war­da [21].

Błędne wy­po­wie­dzi eks­pertów na te­mat białka roślin­ne­go
Tu­fts Hu­man Nu­tri­tion Re­se­arch Cen­ter on Aging (2011) (Cen­trum Badań Wpływu Odżywia­nia na Sta­rze­nie się przy Uni­wer­sy­te­cie Tu­fts): „Roślin­ne źródła białka, choć bo­ga­te w niektóre en­do­gen­ne ami­no­kwa­sy, nie za­wsze do­star­czają wszyst­kich dzie­więciu niezbędnych ami­no­kwasów w jed­nym pro­duk­cie. Na przykład rośliny strączko­we nie mają me­tio­ni­ny, a ziar­na – li­zy­ny [15]”.
Tu­fts Uni­ve­ri­sty Scho­ol of Me­di­ci­ne (2011) (Wy­dział Me­dycz­ny na Uni­wer­sy­te­cie Tu­fts): „War­tość białek w po­je­dyn­czych pro­duk­tach roślin­nych jest często niższa niż w pro­duk­tach po­cho­dze­nia zwierzęcego, po­nie­waż bra­ku­je im znacz­nych ilości ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych” [16].
Ha­rvard Scho­ol of Pu­blic He­alth (2011) (Zdro­wie Pu­bliczne na Uni­wer­sy­te­cie Ha­rvarda): „Inne źródła białka nie za­wie­rają jed­ne­go lub kil­ku ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych – to zna­czy ami­no­kwasów, których or­ga­nizm nie może sam wy­pro­du­ko­wać lub wy­two­rzyć, mo­dy­fi­kując inne ami­no­kwasy. Nie­kom­plet­ne białka po­chodzą zwy­kle z owoców, wa­rzyw, zia­ren i orzechów” [17].
Fe­in­berg Scho­ol of Me­di­ci­ne, Nor­th­we­stern Uni­ver­si­ty (2011) (Wy­dział Me­dycz­ny na Uni­wer­sy­te­cie Nor­th­we­stern): „Roślin­ne źródła białka (rośliny strączko­we, orze­chy i ziar­na) za­zwy­czaj nie mają wy­star­czających ilości jed­ne­go lub kil­ku niezbędnych ami­no­kwasów. Przez to syn­te­za ami­no­kwasów może zajść tyl­ko w ogra­ni­czo­nym stop­niu” [18].
The Ame­ri­can He­art As­so­cia­tion (AHA) (2001) (Ame­ry­kańskie Sto­wa­rzy­sze­nie Chorób Ser­ca): „Mimo że białka po­cho­dze­nia roślin­ne­go sta­no­wią dużą część ludz­kiej die­ty, większość nie za­wie­ra jed­ne­go lub kil­ku ami­no­kwasów en­do­gen­nych i dla­te­go są uważane za białka nie­kom­plet­ne” [19].
W rze­czy­wi­stości dr Mil­l­ward nie zgo­dził się ze sta­no­wi­skiem The Ame­ri­can He­art As­so­cia­tion. Dr Mil­l­ward, który był wte­dy pro­fe­so­rem odżywia­nia na Uni­wer­sy­te­cie Sur­rey w An­glii, do­ko­nał oce­ny na­sze­go spo­ru. W e-ma­ilu do mnie na­pi­sał: „Myślałem, że ja­sno przed­sta­wiłem moje sta­no­wi­sko w swo­ich ar­ty­kułach. W ar­ty­kule, który na­pi­sałem do En­cy­klo­pe­dii Odżywia­nia [22], za­zna­czyłem: »W prze­ci­wieństwie do ogólnie przyjętej opi­nii, różnicę pomiędzy białkiem roślin­nym i zwierzęcym pod względem wyższości odżyw­czej jest trud­no wy­ka­zać i jest mało istot­na w odżywia­niu«. Moje zda­nie różni się od sta­no­wi­ska pre­zen­to­wa­ne­go przez AHA, które w moim od­czu­ciu jest błędne” [23].

Die­ty opar­te na ziem­nia­kach do­star­czają wszyst­kich po­trzeb­nych białek i ami­no­kwasów mężczy­znom, ko­bie­tom i dzie­ciom
Od wieków wie­le po­pu­la­cji – na przykład lu­dzie miesz­kający na wsi w Pol­sce i Ro­sji na przełomie wieków XIX i XX – żyło w do­brym zdro­wiu i ciężko pra­co­wało, wy­ko­rzy­stując ziem­nia­ki jako pod­sta­wo­wy skład­nik die­ty. W przełomo­wym eks­pe­ry­men­cie z 1925 roku dwo­je do­rosłych, 25-let­ni mężczy­zna i 28-let­nia ko­bie­ta, żywiło się białymi ziem­nia­ka­mi przez sześć mie­sięcy [25] (ich jadłospis za­wie­rał kil­ka do­dat­ko­wych pro­duktów o małej war­tości odżyw­czej, ta­kich jak czy­ste tłuszcze, kil­ka owoców, kawa i her­ba­ta). Końcowy ra­port do­tyczący ich doświad­czeń za­wie­rał dwa od­kryw­cze stwier­dze­nia na te­mat ziem­niaków: „[ko­bie­cie i mężczyźnie] nie znu­dziła się die­ta opar­ta na ziem­niakach i nie mie­li ocho­ty na zmianę”. Cho­ciaż obo­je byli ak­tyw­ni fi­zycz­nie (szczególnie mężczy­zna), ich stan zdro­wia zo­stał osza­co­wa­ny jako „do­bry na die­cie, w której azot [białko] był po­bie­ra­ny pra­wie wyłącznie z ziem­niaków”.
Ziem­niak jest tak do­sko­nałym źródłem pożywie­nia, że może do­star­czyć wszyst­kich niezbędnych białek i ami­no­kwasów małym dzie­ciom, na­wet pod­czas nie­do­stat­ku je­dze­nia. U je­de­naścior­ga pe­ru­wiańskich dzie­ci, w wie­ku od 8 do 35 mie­sięcy, wra­cających do zdro­wia po nie­dożywie­niu, sto­so­wa­no dietę, w której wszyst­kie białka i 75 pro­cent ka­lo­rii po­cho­dziło z ziem­niaków [26, 27] (olej so­jo­wy i bawełnia­ny oraz cu­kry pro­ste sta­no­wiły do­dat­ko­we ka­lo­rie, nie za­wie­rały jed­nak białka, wi­ta­min czy mi­ne­rałów). Ba­da­cze stwier­dzi­li, że ta pro­sta die­ta ziem­nia­cza­na do­star­czała małym, rosnącym dzie­ciom wszyst­kich po­trzeb­nych białek i ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych.
Uwa­ga: Po­nie­waż ziem­nia­ki są tak ni­sko­ka­lo­rycz­ne, do­dat­kową ener­gię do­da­no w po­sta­ci ole­ju i cu­kru, aby uniknąć nad­mier­ne­go spad­ku wagi. Włącze­nie tych „pu­stych” ka­lo­rii spo­wo­do­wało ogólne zmniej­sze­nie spożywa­nia po­zo­stałych skład­ników odżyw­czych, włączając w to białko i ami­no­kwa­sy. Sta­no­wi to do­dat­kowe świa­dec­two do­sko­nałości ziem­niaków i zwra­ca uwagę na ich ważną rolę w od­chu­dza­niu. Ten je­den powód wy­star­czy, aby oso­by cier­piące na cu­krzycę typu 2 mogły włączyć ziem­nia­ki do swo­jej die­ty.
Przesłałem wia­do­mość dr. Mil­l­war­da do AHA, lecz ich sta­no­wi­sko do­tyczące ami­no­kwasów zo­stało złago­dzo­ne do­pie­ro de­kadę później. Obec­nie (2011) AHA opu­bli­ko­wała dwa sta­no­wi­ska, które przy­po­mi­nają moje uwa­gi z 2001 roku [24]:
„Nie mu­sisz spożywać po­karmów po­cho­dze­nia zwierzęcego, aby mieć wy­star­czającą ilość białka. Białko roślin­ne do­star­cza do­sta­teczną ilość ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych i en­do­gen­nych, jeżeli jego źródła są zróżni­co­wa­ne i spożywa­my wy­star­czająco dużo ka­lo­rii, by za­spo­koić na­sze po­trze­by ener­ge­tycz­ne”.
„Zboża nie­prze­twa­rza­ne, rośliny strączko­we, wa­rzy­wa, na­sio­na i orze­chy za­wie­rają ami­no­kwa­sy en­do­gen­ne i eg­zo­gen­ne. Nie trze­ba świa­do­mie kom­po­no­wać tych pro­duktów w po­tra­wach”.
W końcu AHA za­ak­cep­to­wało na­uko­wo po­twier­dzoną kon­kluzję, że po­karm roślin­ny za­wie­ra wszyst­kie po­trzeb­ne ami­no­kwa­sy, które po­zwa­lają nam przeżyć i do­brze się roz­wi­jać.

Nie­wie­dza przy­czyną chorób
Lu­dzie, którym po­wie­rza­my edu­kację na­szych dzie­ci oraz po­li­tykę pu­bliczną, oka­zują się nie­do­ucze­ni w kwe­stii na­szych pod­sta­wo­wych po­trzeb żywie­nio­wych. Efekt jest tra­gicz­ny: mi­lio­ny Ame­ry­kanów cier­pią na cho­ro­by związane z dietą, w tym 18 mi­lionów cho­ru­je na cho­robę nie­do­krwienną ser­ca, 25,8 mi­liona na cu­krzycę typu 2, 400 tysięcy na stward­nie­nie roz­sia­ne i mi­lio­ny na za­pa­le­nie stawów.
Mimo że ist­nieją do­wo­dy po­twier­dzające, iż die­ta opar­ta na skro­bi może grun­tow­nie po­pra­wić stan zdro­wia na­ro­du i zmniej­szyć ogrom­ne nakłady na służbę zdro­wia, le­ka­rze rzad­ko mówią o tym roz­wiąza­niu swo­im pa­cjen­tom. Jed­nym z po­wodów jest błędne prze­ko­na­nie, że taka die­ta jest ubo­ga w białko. Nie­dobór białka ist­nieje tyl­ko pod­czas długo­tr­wałego głodu, kie­dy wszyst­kie skład­ni­ki odżyw­cze są do­star­cza­ne w zbyt małych ilościach.
Pod­trzy­my­wa­nie tego sta­no­wi­ska przez eks­pertów przekłada się na jakość pra­cy le­ka­rzy. Wy­obraź so­bie, że twój 35-let­ni part­ner (part­nerka) ma roz­legły zawał ser­ca. Pod­czas po­wro­tu do zdro­wia obo­je obie­cu­je­cie so­bie, że zro­bi­cie wszyst­ko, by nie dopuścić do powtórze­nia zawału. Na pierw­szej kon­tro­l­nej wi­zy­cie in­for­mu­je­cie le­ka­rza, że z całą ro­dziną za­mier­za­cie przejść na ni­skotłuszczową, wegańską dietę (bez mięsa i na­biału). Kie­rując się wiedzą, którą po­siadł w trak­cie stu­diów me­dycz­nych, le­karz za­pew­ne po­wie: „Zde­cy­do­wa­nie bym od­ra­dzał tę dietę. Pożywie­nie roślin­ne nie za­wie­ra wszyst­kich niezbędnych ami­no­kwasów i może to się skończyć nie­do­bo­rem białka. To do­bry po­mysł, by zdro­wo się odżywiać, ale żeby prze­strze­gać do­brze zbi­lan­so­wa­nej die­ty, trze­ba do niej włączyć wy­so­ko­war­tościo­we białko z mięsa, na­biału i jaj”. Na czym opie­ra swo­je prze­ko­na­nie? Na opi­nii różnych eks­pertów w dzie­dzi­nie żywie­nia, do których należał kie­dyś Ko­mi­tet Żywie­nia (AHA).

Skro­bia do­star­cza do­sko­nałych skład­ników odżyw­czych
Oprócz białka Mat­ka Na­tu­ra dała po­kar­mo­wi roślin­ne­mu do­sko­nałą równo­wagę za­war­tości tłuszczu, węglo­wo­danów, wi­ta­min i mi­ne­rałów, które po­zwa­lają na za­cho­wa­nie do­bre­go zdro­wia. Dopóki masz wy­star­czająco dużo je­dze­nia, dopóty kwe­stia za­spo­ko­je­nia wszyst­kich po­trzeb odżyw­czych nie po­win­na Cię nie­po­koić; wszyst­ko, cze­go po­trzebujesz, tam jest.
Jak to się stało, że na­ukow­cy, die­te­ty­cy, le­ka­rze, roz­ma­ici guru do spraw odżywia­nia i opi­nia pu­blicz­na tak sku­pi­li się na pro­ble­mie, który nie ist­nie­je? Kie­dy mówią o białku, dla­cze­go twierdzą, że jego naj­lep­szym źródłem jest mięso, drób, ryby, jaja i na­biał? Prze­cież te pro­duk­ty od za­ra­nia wieków aż po dzi­siej­sze cza­sy spro­wa­dzają cho­ro­by na tych, którzy mogą so­bie po­zwo­lić na ich je­dze­nie. Czy to dla­te­go, że przy­pi­su­je­my tym, którzy żywią się mięsem, wyższy sta­tus społecz­ny? Czy jemy mięso, aby odróżnić się od po­pu­la­cji żywiących się lo­kal­nym pożywie­niem roślin­nym (i przez to nie­muszących bo­ry­kać się z do­brze nam zna­ny­mi pro­ble­ma­mi zdro­wot­ny­mi)? Czy to dla­te­go, że wy­so­ko­białkowe pro­duk­ty przy­noszą duże zy­ski? Lub dla­te­go, że bil­l­bo­ar­dy, re­kla­my w te­le­wi­zji i książkowe be­st­sel­le­ry nas do tego nakłaniają?
Już w 1904 roku pro­fe­sor Chit­ten­den wie­rzył, iż wie­dza i praw­da zwy­ciężą. Na­pi­sał: „Przy­zwy­cza­je­nia są wielką częścią na­sze­go życia i ra­czej nie po­win­niśmy się spo­dzie­wać wiel­kiej zmia­ny w oby­cza­jach. Dzięki wcześnie zaczętej, właści­wej edu­ka­cji będzie możliwe usta­le­nie no­wych stan­dardów, które do­pro­wadzą do bar­dziej świa­do­me­go życia”.
Nie­ste­ty, ostat­nie stu­le­cie po­gar­szającego się zdro­wia do­wiodło, że pro­fe­sor Chit­ten­den nie miał ra­cji. Jest to tym bar­dziej ude­rzające, że głównie do­ty­czy krajów roz­wi­niętych, po­sia­dających środ­ki po­trzeb­ne do ewen­tu­al­nych zmian. Jed­nak nie jest jesz­cze za późno, by to zmie­nić.
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 20:01   

Cytat:
ROZDZIAŁ 8
Gdy zna­jo­mi py­tają o źródła wap­nia w die­cie roślin­nej

Kie­dy uda ci się już prze­ko­nać przy­ja­ciół i ro­dzinę, że na die­cie opar­tej na skro­bi nie zgi­niesz z po­wo­du nie­do­bo­ru białka, za­czną cię bom­bar­do­wać py­ta­nia­mi do­tyczącymi in­nych skład­ników odżyw­czych. Najczęstsze następne py­ta­nie do­tyczy wap­nia. Czy na pew­no mle­ko i ser nie są niezbędne?
Do­star­cza­nie wap­nia z na­biału to nie je­dy­ne roz­wiąza­nie i zde­cy­do­wa­nie nie naj­lep­sze wyjście. W rze­czy­wi­stości brak do­brych ar­gu­mentów prze­ma­wiających za spożywa­niem na­biału, jest jed­nak wie­le, które po­ka­zują, że należy go uni­kać.

Wapń w szklan­ce

Mle­ko jest tak czy­ste, jak świeży śnieg, i tak do­brze zna­ne, jak ciepły do­tyk mat­ki. Jeżeli ten po­karm może odżywić nowo na­ro­dzo­ne dziec­ko, jest naj­do­sko­nal­szym wy­two­rem na­tu­ry. Na­sze za­po­trze­bo­wa­nie na mle­ko nie kończy się ponoć w dzie­ciństwie. Ciągle słyszy­my, że mle­ko wzmac­nia i chro­ni na­sze kości również wte­dy, gdy je­steśmy dorośli. Nasz szkie­let składa się głównie z wap­nia, więc nie po­win­no nas dzi­wić, że mle­ko jest niezbędne.

Oka­zu­je się, iż to prze­mysł mle­czar­ski bar­dzo chce, byśmy w te „fak­ty” wie­rzy­li. Nie miej so­bie za złe, że byłeś wy­star­czająco na­iw­ny, by wie­rzyć w to, co wy­dru­ko­wa­no na kar­to­nie mle­ka. Też dałem się na­brać, dopóki nie zacząłem zbie­rać in­for­ma­cji o wap­niu i mle­ku.

Błędna in­for­ma­cja bu­du­je zy­ski, a nie kości

Ame­ry­kański prze­mysł prze­twa­rzający na­biał kro­wi – pro­du­kujący mle­ko, jo­gurt, ser, lody i tym po­dob­ne – za­ra­bia łącznie 100 mi­liardów do­larów rocz­nie. Dzięki temu może prze­zna­czyć 202 mi­lio­ny do­larów na ba­da­nia na­uko­we i pro­pa­gandę, dzięki którym sze­rzy mit o zdro­wym na­biale niezbędnym, by uniknąć wie­lu chorób [1]. Przed­sta­wi­cie­le prze­mysłu mle­czar­skie­go mówią: „Aby spro­stać za­po­trze­bo­wa­niu na wapń, po­trzeb­na jest zwiększo­na kon­sump­cja bo­ga­tych w wapń po­karmów, ta­kich jak mle­ko i inne pro­duk­ty na­białowe. Nie­ste­ty, niewie­lu Ame­ry­kanów spożywa wy­star­czające ilości wap­nia, co zwiększa za­grożenie prze­wlekłymi cho­ro­ba­mi, ta­ki­mi jak oste­opo­ro­za” [2].

Sia­nie stra­chu przez prze­mysł zda­je się przy­no­sić efek­ty: w 2011 roku prze­ciętny Ame­ry­ka­nin spożywał po­nad 280 kg pro­duktów na­białowych rocz­nie, w porówna­niu z 245 kg w 1981 [3]. Rocz­ne spożycie mle­ka wśród dzie­ci między 6. a 12. ro­kiem życia wzrosło do 106 l. Dzie­ci poniżej 18 lat wy­pi­jają 46 pro­cent, czy­li pra­wie połowę, całego wy­pi­ja­ne­go mle­ka [4]. Nic dziw­ne­go, że 18 pro­cent budżetu prze­mysłu mle­czar­skie­go prze­zna­cza się na mar­ke­ting ad­re­so­wa­ny do dzie­ci w wie­ku szkol­nym, które pod­noszą sprze­daż, ale nie po­tra­fią do­brze oce­nić, co jest naj­lep­sze dla ich zdro­wia.

Mówiąca kro­wa nie kłamie – czyżby?

W mo­jej młodości kro­wa El­sie15 na­uczyła mnie, że mle­ko bu­du­je moc­ne kości. Gdy jako młody le­karz prze­niosłem się na Ha­wa­je, po­ja­wiła się kro­wa Lani Moo, utwier­dzając mnie w prze­ko­na­niu, że za­wsze będę po­trze­bo­wać mle­ka. Gdy osie­dliłem się w północ­nej Ka­li­for­nii i założyłem ro­dzinę, pałeczkę przejęła kro­wa Clo, która na bil­l­bo­ar­dach wzdłuż 101 au­to­stra­dy udzie­la rad do­tyczących spożywa­nia na­biału. Ciężko nie zgo­dzić się z uroczą mleczną krową sta­rającą się uchro­nić nas przed nie­do­bo­rem wap­nia.

Ale za­trzy­maj­my się na mo­ment. Czy kie­dy­kol­wiek spo­tkałeś kogoś cier­piącego na nie­dobór wap­nia? Czy wapń to fak­tycz­nie mi­ne­rał dostępny w dużych ilościach w ulu­bio­nym pro­duk­cie prze­mysłu mle­czar­skie­go, bez którego na­sze kości będą słabe?
http://cyfroteka.pl/catal...ages/img018.jpg
Jeżeli rośliny za­wie­rają ilość białka i wap­nia po­trzebną ol­brzy­mim zwierzętom, to muszą też za­spo­ka­jać po­trze­by lu­dzi.

Wapń po­cho­dzi z zie­mi, nie od krów

Skąd mlecz­na kro­wa po­zy­sku­je wapń? Czy jej or­ga­nizm po­tra­fi go wy­two­rzyć? Nie. W rze­czy­wi­stości kro­wa po­bie­ra wapń z gle­by. Wapń jest pod­sta­wo­wym mi­ne­rałem, który nie może zo­stać ani wy­two­rzo­ny, ani znisz­czo­ny. Rośliny swo­imi ko­rze­nia­mi ab­sor­bują wapń i inne mi­ne­rały z gle­by. Gdy roślina rośnie, wapń odkłada się we wszyst­kich tkan­kach (łody­gach, ko­rze­niach, owo­cach, wa­rzy­wach i na­sio­nach). Kro­wa do­sta­je wapń, gdy je trawę i inne bo­ga­te w ten pier­wia­stek rośliny. Po­le­cam wy­eli­mi­no­wać mle­ko i sku­pić się na rośli­nach. Sta­no­wią one źródło wap­nia i mi­ne­rałów, które po­zwa­lają bu­do­wać moc­ne kości lu­dziom, kro­wom i naj­większym zwierzętom na zie­mi, na­wet ko­niom i hi­po­po­ta­mom, a te w ogóle nie jedzą pro­duktów zwierzęcych czy na­białowych.

Jeżeli ol­brzy­mie zwierzęta otrzy­mują wy­star­czającą ilość wap­nia, by ochro­nić swo­je ma­syw­ne kości bez żad­ne­go „mlecz­ne­go” wspar­cia (oprócz okre­su wcze­sne­go dzie­ciństwa), czy nie myślisz, że wapń ze źródeł roślin­nych byłby wy­star­czający dla (re­la­tyw­nie małych) lu­dzi? W rze­czy­wi­stości otrzy­mujemy dosyć wap­nia z roślin. Do nie­daw­na, i ciągle w niektórych zakątkach świa­ta, lu­dzie roz­wi­ja­li się do­brze bez spożywa­nia mle­ka (in­ne­go niż to, które piją w cza­sie nie­mowlęctwa). Nie mie­li dostępu do su­ple­mentów wap­nia ani po­trze­by ich przyj­mo­wa­nia.

Pro­blem nie leży w po­zy­ski­wa­niu wy­star­czającej ilości wap­nia. Roślin­na die­ta opar­ta na skro­bi, wa­rzy­wach i owo­cach do­star­czy ci go w bród. Pro­blemem jest za­trzy­ma­nie wap­nia w or­ga­ni­zmie. Gdy to zro­zu­miesz, ja­sne sta­nie się, że naj­ważniej­sze nie jest zwiększo­ne spożywa­nie wap­nia. Naj­lep­szym spo­so­bem utrzy­ma­nia go w or­ga­ni­zmie jest uni­ka­nie białka zwierzęcego, włącznie z tym znaj­dującym się w twar­dych se­rach i in­nym na­bia­le.

Wapń jest ważny, lecz nie po­trze­bu­je­my go tak dużo

Nie chcę być źle zro­zu­mia­ny, nie twierdzę, że wapń jest nie­istot­ny. Jest on niezbędny wszyst­kim żyjącym isto­tom, od mi­krobów przez rośliny aż po zwierzęta. To naj­ob­fi­ciej występujący pier­wia­stek w ludz­kim or­ga­ni­zmie; prze­ciętny do­rosły po­sia­da go około 1 kg, z tego 99 pro­cent jest prze­cho­wy­wa­nych w kościach w po­sta­ci fos­fo­ranów wap­nia. Wapń od­gry­wa klu­czową rolę w bu­do­wa­niu szkie­le­tu, re­gu­la­cji układu ner­wo­we­go i w spraw­nym funk­cjo­no­wa­niu na­czyń krwio­nośnych.

Ko­bie­ty Ban­tu: jak do­star­czać ob­fi­tej ilości wap­nia z pożywie­nia roślin­ne­go

Ko­bie­ty z ple­mie­nia Ban­tu w Afry­ce nie jedzą żad­nych pro­duktów na­białowych. Spożywają na­to­miast od 250 do 400 mi­li­gramów wap­nia dzien­nie ze źródeł roślin­nych. To tyl­ko ćwierć lub jed­na trze­cia daw­ki za­le­ca­nej w USA, która wy­no­si 1000–1300 mi­li­gramów dzien­nie dla ko­biet w wie­ku re­pro­duk­cyj­nym.

Ty­po­wa ko­bie­ta społecz­ności Ban­tu ma dzie­sięcio­ro dzie­ci, z których każde kar­mi około 10 mie­sięcy [5]. Biorąc pod uwagę, że nie ma w jej die­cie na­biału, spożywa dzien­ne mało wap­nia oraz ogrom­nie obciąża or­ga­nizm po­wta­rzającymi się ciążami i kar­mieniem, można by się spo­dzie­wać u niej oste­opo­ro­zy. Jed­nak ta cho­ro­ba jest pra­wie nie­zna­na wśród społecz­ności Ban­tu.

Do­pie­ro gdy ko­bie­ty z afry­kańskiej wsi prze­pro­wa­dzają się do miast lub mi­grują do krajów za­chod­nich i przyj­mują nową dietę bo­gatą w wapń, oste­opo­ro­za sta­je się pro­ble­mem [6]. Ich nowa za­chod­nia die­ta za­wie­ra duże ilości białka zwierzęcego, pełnego kwasów spożyw­czych [7]. Jak omówio­no w roz­dzia­le 3, kwa­sotwórczy efekt die­ty przy­czy­nia się do przy­spie­sze­nia wy­da­la­nia wap­nia i in­nych skład­ników kości z mo­czem. Zwiększo­ne wy­da­la­nie prze­wyższa ilość wap­nia przyj­mo­wa­ne­go, po­zo­sta­wiając ko­bie­ty z de­fi­cy­tem wap­nia w or­ga­ni­zmie.

Trzy sys­te­my w or­ga­ni­zmie bar­dzo dokład­nie i spraw­nie re­gu­lują właściwą ilość wap­nia: układ żołądko­wo-je­li­to­wy, kości oraz ner­ki. Gdy spożywasz zbyt dużo wap­nia, komórki je­li­to­we blo­kują wchłania­nie spo­rej jego części, a ner­ki wy­da­lają nad­miar. Gdy­by or­ga­nizm nie chro­nił się w ten sposób, nad­miar wap­nia zo­stałby odłożony w ser­cu, mięśniach, skórze i ner­kach, co mogłoby spo­wo­do­wać cho­ro­by tych narządów, pro­wadzące w skraj­nych przy­pad­kach do śmier­ci.

Gdy spożywasz względnie mało wap­nia, je­li­ta po­bie­rają go więcej z pożywie­nia, pod­czas gdy ner­ki oszczędzają wapń znaj­dujący się już w or­ga­ni­zmie. Or­ga­nizm tak sku­tecz­nie go­spo­da­ru­je na­wet małymi daw­ka­mi wap­nia, że jego nie­dobór jest właści­wie nie­zna­ny na­wet u mi­lionów lu­dzi, którzy po­bie­rają go tyl­ko i wyłącznie z roślin­nych źródeł.

Czy można za­cho­ro­wać z po­wo­du nie­do­bo­ru wap­nia?

Ob­szer­ny przegląd li­te­ra­tu­ry na­uko­wej na te­mat różnych diet sto­so­wa­nych na świe­cie nie wska­zu­je w za­sa­dzie na żadne cho­ro­by spo­wo­do­wa­ne nie­do­bo­rem wap­nia [8, 11]. Być może słyszałeś o krzy­wi­cy, cho­ro­bie, w której słabe kości łamią się lub de­for­mują. Krzy­wi­ca po­ja­wia się je­dy­nie u dzie­ci i pra­wie wszyst­kie jej przy­pad­ki są spo­wo­do­wa­ne nie­do­bo­rem wi­ta­mi­ny D na sku­tek zbyt rzad­kie­go prze­by­wa­nia w świe­tle słonecz­nym (zo­bacz roz­dział 11). Krzy­wi­ca może zo­stać spo­wo­do­wa­na nie­do­bo­rem wap­nia, tak zwa­na krzy­wi­ca nie­do­bo­ro­wa, jed­nak trze­ba za­uważyć, że występuje ona nad­zwy­czaj rzad­ko i możliwa jest tyl­ko na bar­dzo re­stryk­cyj­nych die­tach [12]. Na­wet w tych rzad­kich przy­pad­kach rola ni­skie­go spożycia wap­nia pozo­staje nie­ja­sna [13].

Cho­ro­by spo­wo­do­wa­ne nie­do­bo­rem wap­nia są właści­wie nie­zna­ne wśród lu­dzi prze­strze­gających diet roślin­nych.

W prze­ci­wieństwie do kam­pa­nii mar­ke­tin­go­wych prze­mysłu mle­czar­skie­go w li­te­ra­tu­rze na­uko­wej ja­sno udo­ku­men­to­wa­no, że na­wet u dzie­ci do­dat­ko­we spożycie wap­nia nie wpływa na bu­do­wa­nie moc­nych kości [14, 15]. Ar­ty­kuł na­uko­wy, który uka­zał się w mar­co­wym nu­me­rze „Pe­dia­trics” w 2005 roku, kończy się słowa­mi: „Re­ko­men­da­cje żywie­nio­we do­tyczące zwiększo­ne­go spożycia mle­ka lub in­nych pro­duktów na­białowych, mającego zwiększyć mi­ne­ra­li­zację kości dzie­ci i na­sto­latków, są po­par­te małą ilością do­wodów” [15].

Ba­da­nia zamówio­ne przez prze­mysł wy­ka­zują małe ko­rzyści ze spożywa­nia na­biału przez do­rosłych

Według uświęco­nej tra­dycją in­for­ma­cji Na­ro­do­wej Rady Mle­czar­skiej (Na­tio­nal Da­iry Co­un­cil) mle­ko i pro­duk­ty z nie­go wy­two­rzo­ne od­gry­wają ważną, jeśli nie pod­sta­wową, rolę w wal­ce z oste­opo­rozą. Jed­nak stwier­dze­nie to jest sprzecz­ne z wy­ni­ka­mi badań nad wpływem spożywa­nia kro­wie­go mle­ka na stan kości ko­biet. W przeglądzie obej­mującym 57 badań po­nad połowa (57 pro­cent) nie wy­ka­zała żad­nych znacz­nych ko­rzyści płynących ze spożywa­nia na­biału, 29 pro­cent badań wy­ka­zało ko­rzyść ze spożywa­nia na­biału, a 14 pro­cent – że pro­duk­ty na­białowe są szko­dli­we dla kości [16].

Przegląd za­wie­rał sie­dem lo­so­wo wy­bra­nych badań kli­nicz­nych z grupą kon­trolną (typ ba­da­nia uzna­ny przez na­ukowców za naj­bar­dziej wia­ry­god­ny). Sześć z nich sfi­nan­so­wał prze­mysł mle­czar­ski. Ciągle nie otrzy­ma­no wy­ników, które po­twier­dzałyby słuszność spożywa­nia na­biału.

Tyl­ko jed­no ba­da­nie do­ty­czyło skutków pi­cia mle­ka kro­wie­go przez ko­bie­ty po me­no­pau­zie [17]. Po­zo­stałe sku­piły się na wpływie mle­ka na na­sto­lat­ki oraz ko­bie­ty przed me­no­pauzą lub te, dla których źródłem wap­nia nie było mle­ko kro­wie. W tym po­je­dyn­czym ba­da­niu ko­bie­ty po me­no­pau­zie pijące więcej mle­ka miały słab­sze kości niż te, które go nie piły. Kon­klu­zja au­torów ba­da­nia była następująca: „Za­war­tość białka w mle­ku może mieć ne­ga­tyw­ny wpływ na równo­wagę wap­nia w or­ga­ni­zmie, być może na sku­tek większe­go wy­da­la­nia wap­nia przez ner­ki lub na sku­tek bez­pośred­nie­go wpływu na re­sorpcję kości… Może to być spo­wo­do­wa­ne przez trzy­dzie­sto­pro­cen­to­we zwiększe­nie spożycia białka pod­czas su­ple­men­ta­cji mle­kiem”.

Ar­ty­kuł wstępny w „Bri­tish Me­di­cal Jo­ur­nal” z 2006 roku po­twier­dza te wy­ni­ki, zwra­cając uwagę: „Po­pu­la­cji, które spożywają naj­więcej kro­wie­go mle­ka i in­nych pro­duktów mlecz­nych, do­ty­czy naj­większe ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na oste­opo­rozę i, co za tym idzie, złama­nia bio­dra” [18]. Jak się oka­zu­je, im więcej wap­nia w die­cie, tym większe ry­zy­ko złama­nia bio­dra [19, 20]. Spożywa­nie pro­duktów na­białowych może w rze­czy­wi­stości uszka­dzać ludz­kie kości. To nie dzi­wi, po­nie­waż twar­de sery, ta­kie jak par­me­zan, obciążają or­ga­nizm naj­większą ilością sub­stan­cji za­kwa­szających ze wszyst­kich często spożywa­nych pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego [21, 26].

Nad­miar na­biału i mięsa pro­wa­dzi do uszko­dze­nia kości

Wraz z co­raz większym spożyciem wap­nia na całym świe­cie rośnie licz­ba osób z ura­za­mi bio­dra i ka­mie­nia­mi ner­ko­wy­mi. Oste­opo­ro­za najczęściej występuje w USA, Ka­na­dzie, Nor­we­gii, Szwe­cji, Au­stra­lii i No­wej Ze­lan­dii, a naj­rza­dziej na te­re­nach wiej­skich Azji i Afry­ki, gdzie lu­dzie jedzą naj­mniej pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego za­wie­rających dużo wap­nia [19, 20].

Kwa­sotwórczy cha­rak­ter często spożywa­nych pro­duktów [21]

Ser ched­dar10
Ryba (dorsz) 9,3
Kur­cza7Wołowi­na 6,3
Gro­szek 1,0
Mąka pszen­na1,0
Ziem­nia­ki-5,0
Jabłka-5,0
Ba­na­ny-6,0
Po­mi­do­ry-18,0
Szpi­nak-56,0

Ta­bel­ka prze­sta­wia ilość wy­twa­rza­ne­go w ner­kach kwa­su na 100 ki­lo­ka­lo­rii. Pro­duk­ty ułożono w ko­lej­ności od naj­większej za­war­tości kwa­su do naj­bar­dziej za­sa­do­wych (war­tości ujem­ne).
http://cyfroteka.pl/catal...ages/img021.jpg
http://cyfroteka.pl/catal...ages/img022.jpg
Oste­opo­ro­za jest spo­wo­do­wa­na kil­ko­ma czyn­ni­ka­mi, na które mamy wpływ przede wszyst­kim za po­mocą die­ty. Naj­większe ry­zy­ko niosą pro­duk­ty bo­ga­te w białko i sil­nie kwa­sotwórcze [21–26]: mięso, drób, ryby, owo­ce mo­rza i sery twar­de.
Sub­stan­cje kwa­sotwórcze z po­karmów są neu­tra­li­zo­wa­ne w kościach. Pod­czas tego pro­ce­su wapń zo­sta­je z kości wypłuka­ny [21]. Owo­ce i wa­rzy­wa, które są za­sa­do­we z na­tu­ry, po­ma­gają neu­tra­li­zo­wać kwa­so­wość, chro­niąc kości.

Na­biał po­wo­du­je inne poważne cho­ro­by
In­for­ma­cje o skład­ni­kach odżyw­czych po­da­wa­ne na opa­ko­wa­niu mle­ka są ciągle mylące. Pełnotłuste mle­ko, re­kla­mo­wa­ne jako za­wie­rające 3,5 pro­cent tłuszczu, może fak­tycz­nie wa­go­wo za­wie­rać 3,5 pro­cent tłuszczu, ale pod względem za­war­tych ka­lo­rii połowa z nich może po­cho­dzić z tłuszczu, najczęściej na­sy­co­ne­go, który za­ty­ka tętni­ce. Na­wet w mle­ku ozna­ko­wa­nym jako ni­skotłuszczo­we lub 2 pro­cent (wa­go­wo) pra­wie jed­na trze­cia (32 pro­cent) ka­lo­rii po­cho­dzi z tłuszczu. Ser jest naj­gor­szym wi­no­wajcą, bo około 70 pro­cent jego ka­lo­rii po­cho­dzi z tłuszczu. Tłuszcz to główna przy­czy­na otyłości, a ona z ko­lei po­wo­du­je cu­krzycę typu 2.

Tłuszcz opi­su­je się jako główne za­grożenie związane ze spożywa­niem na­biału. Ale inne skład­ni­ki, jak białko lub cu­kier mlecz­ny (lak­to­za), również pro­wadzą do po­wszech­nych chorób. No­wo­two­ry są spo­wo­do­wa­ne, co naj­mniej w pew­nym stop­niu, przez wy­so­ko- i ni­skotłuszczo­we pro­duk­ty na­białowe, nie tyl­ko przez tłuszcz w nich za­war­ty, lecz także przez inne skład­ni­ki [27]. Białko z mle­ka zwiększa po­ziom hor­monów wzro­stu (ta­kich jak IGF-1), które po­bu­dzają rozwój i wzrost no­wo­tworów pier­si, pro­sta­ty, dwu­nast­ni­cy, mózgu i płuc [28–31]. Białko w na­biale przy­czy­nia się do aler­gii po­kar­mo­wych oraz poważnych chorób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych, od reu­ma­to­idal­ne­go za­pa­le­nia stawów przez astmę po stward­nie­nie roz­sia­ne [32–34]. Z po­wo­du nie­to­le­ran­cji lak­to­zy wie­le osób na świe­cie ma skur­cze żołądka, bie­gunkę i gazy.

Cho­ro­by spo­wo­do­wa­ne lub związane z kon­sumpcją pro­duktów na­białowych
Za­ata­ko­wa­neukłady or­ga­ni­zmu Ob­ja­wy i cho­ro­by
Ogólne Utra­ta ape­ty­tu, opóźnie­nie wzro­stu.

Górny od­ci­nek układu po­kar­mo­we­go
Afty, pod­rażnie­nie języka, warg i jamy ust­nej; powiększe­nie mig­dałków, wy­mio­ty, cho­ro­ba re­fluk­so­wa przełyku, zespół San­di­fe­ra, cho­ro­ba wrzo­do­wa, kol­ka, bóle skur­czo­we żołądka, rozdęcie brzu­cha, nie­drożność je­li­ta, cu­krzy­ca typu 1.
Dol­ny od­ci­nek układu po­kar­mo­we­go
Krwa­we stol­ce, za­pa­le­nie okrężnicy, zespół złego wchłania­nia, bie­gun­ka, bo­le­sne wypróżnie­nie, nie­trzy­ma­nie stol­ca, kol­ki dzie­cięce, prze­wlekłe za­par­cia, dzie­cięce za­pa­le­nie je­lit wywołane przez białka po­kar­mo­we, cho­ro­ba Leśniow­skie­go-Croh­na, wrzo­dziejące za­pa­le­nie je­lita gru­be­go.
Układod­de­cho­wy
Za­tka­ny lub cieknący nos, in­fek­cje ucha wewnętrzne­go, in­fek­cje za­tok, świszczący od­dech, ast­ma oskrze­lo­wa, na­cie­ki w płucach.
Kości i sta­wy
Reu­ma­to­idal­ne za­pa­le­nie stawów, młodzieńcze idio­pa­tycz­ne za­pa­le­nie stawów, to­czeń, cho­ro­ba Be­he­ta, łuszczy­co­we za­pa­le­nie stawów, ze­sztyw­niające za­pa­le­nie stawów kręgosłupa.
Skóra
Wy­syp­ki, ato­po­we za­pa­le­nie skóry, eg­ze­ma – wy­prysk, łojo­tok, po­krzyw­ka, trądzik.
Układ ner­wo­wy
Stward­nie­nie roz­sia­ne, cho­ro­ba Par­kin­so­na, au­tyzm, schi­zo­fre­nia, drażliwość, nie­pokój, nad­po­bu­dli­wość, bóle głowy, apa­tia, zmęcze­nie, aler­go­po­chod­ny syn­drom zmęcze­nia, bóle mięśni, de­pre­sja, mocze­nie noc­ne.
Krew
Za­bu­rze­nia krzep­nięcia krwi, ane­mia spo­wo­do­wa­na nie­do­bo­rem żela­za, ni­skie stężenie białka w su­ro­wi­cy, małopłyt­ko­wość, eozy­no­fi­lia.
Inne
Zespół ner­czy­co­wy, kłębusz­ko­we za­pa­le­nie ne­rek, wstrząs ana­fi­lak­tycz­ny (i śmierć), zespół nagłej śmier­ci nie­mowląt, ura­zy tętnic pro­wadzące do ich za­pa­le­nia i ewen­tu­al­nie do miażdżycy.

Cho­ciaż za­rzu­ty można po­sta­wić wie­lu po­szczególnym skład­ni­kom na­biału (białko, tłuszcz, cho­le­ste­rol, cu­kier, brak błon­ni­ka po­kar­mo­we­go czy węglo­wo­danów złożonych), jed­nak sku­pie­nie się na mi­kro­ana­li­zach od­wra­ca uwagę od większe­go pro­ble­mu: pro­duk­ty na­białowe po­wo­dują, że lu­dzie tyją i są cho­rzy. Po pro­stu na­biał nie jest prze­zna­czo­ny dla dzie­ci i do­rosłych ani nie jest przez nich to­le­ro­wa­ny. Kro­wie mle­ko jest dla cieląt, i to tyl­ko przez pierw­sze sześć mie­sięcy ich życia.

Su­ple­men­ty wap­nia też mogą być nie­bez­piecz­ne
Su­ple­men­ty wap­nia po­pra­wiają mi­ne­ralną gęstość kości, jed­nak nie zmniej­szają ry­zy­ka złama­nia, a mogą na­wet je zwiększyć [35–37]. Możliwe, że ko­rzyści z przyj­mo­wa­nia su­ple­mentów wap­nia wy­ni­kają z ich za­sa­do­we­go od­czy­nu [23]. Po­wszech­nie przyj­mo­wa­nym su­ple­mentem wap­nia jest węglan wap­nia. Jed­nak to nie wapń jest ko­rzystny dla kości, lecz za­sa­do­wy węglan wap­nia, który neu­tra­li­zu­je sub­stan­cje kwa­sotwórcze po­chodzące z mięsa, dro­biu, ryb i sera. Gdy­by nie środ­ki zo­bojętniające kwa­sy, kości tra­ciłyby węglan oraz inne neu­tra­li­zujące sub­stan­cje, co w końcu do­pro­wa­dziłoby do ubyt­ku w ich struk­tu­rze. Inne środ­ki zo­bojętniające, ta­kie jak wo­do­rowęglan sodu, po­ta­su lub wo­do­ro­tle­nek gli­nu, dają po­dob­ne ko­rzyści – chro­nią kości, neu­tra­li­zując kwa­sy, mimo że w ogóle nie za­wie­rają wap­nia [38].

Jeżeli prze­mysł mle­czar­ski owinął so­bie nas wokół szklan­ki mle­ka, to prze­mysł su­ple­mentów wca­le nie jest lep­szy. Przyj­mo­wa­nie su­ple­mentów wap­nia też może być nie­bez­piecz­ne. Wpływają one na przy­swa­ja­nie żela­za i po­wo­dują za­par­cia, większe pro­ble­my mogą po­ja­wić się z cza­sem [39, 40].

Ar­ty­kuł opu­bli­ko­wa­ny w „Bri­tish Me­di­cal Jo­ur­nal” w czerw­cu 2010 roku po­ka­zał, że sto­so­wa­nie su­ple­mentów wap­nia (bez do­da­nej wi­ta­mi­ny D) wiąże się ze zwiększo­nym ry­zy­kiem zawału ser­ca [41]. Ana­li­za za­wie­rała wy­ni­ki badań 12 tysięcy uczest­ników z je­de­na­stu lo­so­wych badań kli­nicz­nych z grupą kon­trolną i wy­ka­zała, że sto­so­wa­nie su­ple­mentów wap­nia wiąże się z około 30-pro­cen­to­wym wzro­stem ry­zy­ka ataków ser­ca oraz z nie­wiel­kim wzro­stem ry­zy­ka wystąpie­nia uda­ru i śmier­ci. W kon­klu­zji au­to­rzy piszą: „(…) po­da­wa­nie su­ple­mentu wap­nia 1000 oso­bom przez 5 lat spo­wo­do­wałoby do­dat­ko­wych 14 zawałów mięśnia ser­co­we­go, 10 udarów, 13 zgonów oraz za­po­biegłoby 26 załama­niom”.

Nie ma pro­ste­go wytłuma­cze­nia tych wy­ników. Bez wątpie­nia przyj­mo­wa­nie wap­nia jako izo­lo­wa­ne­go, skon­cen­tro­wa­ne­go skład­ni­ka po­wo­du­je brak równo­wa­gi w or­ga­ni­zmie, co zwiększa ry­zy­ko chorób i śmier­ci (zo­bacz roz­dział 11, który do­ty­czy su­ple­men­ta­cji).

„Brud­ny” na­biał
Pro­duk­ty na­białowe są najczęściej wy­mie­nia­ne przez Ame­ry­kańską Agencję ds. Żywności i Leków (Food and Drug Ad­mi­ni­stra­tion, FDA) jako pro­duk­ty naj­bar­dziej za­nie­czysz­czo­ne czyn­ni­ka­mi zakaźnymi [42]. Są one często skażone bak­te­ria­mi po­wo­dującymi cho­ro­by, ta­ki­mi jak sal­mo­nel­la, gron­ko­wiec, li­ste­ria i śmier­tel­ne E. coli O1573 [43]. Na­biał może również prze­no­sić My­co­bac­te­rium pa­ra­tu­ber­cu­lo­sis [45], która po­wo­du­je za­grażającą życiu po­stać za­pa­le­nia okrężnicy znaną jako cho­ro­ba Croh­na. Pro­duk­ty na­białowe są również zakażone wi­ru­sa­mi, które po­wo­dują między in­ny­mi chłonia­ka i cho­ro­by białacz­ko­po­dob­ne oraz brak od­por­ności u bydła.

Od­dział Mi­ni­ster­stwa Rol­nic­twa USA ds. Kon­tro­li Zwierząt i Roślin (The Ame­ri­can and Plant In­spec­tion Se­rvi­ces Di­vi­sion of the USDA) doniósł, że w 2007 roku 89 pro­cent bydła mlecz­ne­go było zakażone wi­ru­sem białacz­ki bydlęcej (przy­pis 45–47). Roz­prze­strze­nia­nie się wi­ru­sa w sta­dach było po­wo­do­wa­ne po­wszech­nie sto­so­wa­ny­mi na far­mach prak­ty­ka­mi, jak na przykład używa­niem wspólnych strzy­ka­wek, narzędzi do przy­ci­na­nia rogów i do badań od­byt­ni­czych, igieł do ta­tu­owa­nia oraz wspólnym składo­wa­niem sia­ry (mle­ko dla nowo na­ro­dzo­nych bydląt, które kro­wy wy­twa­rzają przed po­ro­dem). Na far­mach kar­mi się kur­cza­ki i świ­nie cho­ry­mi i zdy­chającymi kro­wa­mi16. Od­pad­ki za­mie­cio­ne spod kur i świń są z po­wro­tem po­da­wa­ne kro­wom w po­sta­ci kar­my i w ten sposób za­my­ka się obieg zakaźnych mi­krobów. Te prak­ty­ki do­tyczą pra­wie całej pro­duk­cji mle­ka w Ame­ry­ce. Zbior­ni­ki używa­ne do zle­wa­nia mle­ka ze stad za­wie­rających pięćset lub więcej krów są za­in­fe­ko­wa­ne w 100 pro­cen­tach wy­mie­nio­ny­mi wi­ru­sa­mi [45]. Na­ukow­cy wiedzą o tych za­grażających zdro­wiu prak­ty­kach od 1969 roku [47].

Wi­rus białacz­ki bydlęcej łatwo prze­no­si się za pośred­nic­twem mle­ka kro­wie­go na inne ga­tun­ki zwierząt, ta­kie jak kozy i owce [45, 46]. W 1974 roku umarły dwa z sześciu małych szym­pansów kar­mio­nych kro­wim mle­kiem zakażonym białaczką [48]. W grud­niu 2003 na­ukow­cy z Uni­wer­sy­te­tu Ber­ke­ley opu­bli­ko­wa­li wy­ni­ki ba­da­nia, które wy­ka­zało, że 74 pro­cent z 257 osób wy­bra­nych z ich społecz­ności było za­in­fe­ko­wa­nych wi­ru­sem białacz­ki bydlęcej [47].

Każdego roku w Sta­nach Zjed­no­czo­nych występuje 45 tysięcy no­wych przy­padków za­cho­ro­wań na białaczkę i 74 tysiące na chłonia­ka – jak to wie­lu le­ka­rzy na­zy­wa – „z przy­czyn nie­zna­nych”. Choć prze­mysł mle­czar­ski i inne pod­mio­ty mogą uważać wy­ni­ki badań za nie­wy­star­czające, by łączyć te cho­ro­by z wi­ru­sem białacz­ki bydlęcej, to jed­nak obo­wiązek do­star­cza­nia do­wodów po­wi­nien spo­czy­wać na tych, którzy sprze­dają pro­duk­ty na­białowe. Nie zo­stało do­wie­dzio­ne na­uko­wo, że je­dze­nie na­biału zakażone­go wi­ru­sem białacz­ki jest bez­piecz­ne dla zdro­wia. Wy­ni­ki te są szczególnie obciążające te­raz, gdy wia­do­mo, że wi­rus ten zaraża prze­ważającą większość lu­dzi jedzących pro­duk­ty mięsne i na­białowe.

Brak od­po­wie­dzial­ności prze­mysłu mle­czar­skie­go

Z die­te­tycz­ne­go punk­tu wi­dze­nia pro­duk­ty mle­czar­skie – czy to w po­sta­ci płyn­nej, czy twar­dej – są po­dob­ne do czer­wo­ne­go mięsa. Różnica po­le­ga na tym, że większość wy­kształco­nych lu­dzi ma świa­do­mość, iż je­dze­nie zbyt dużej ilości czer­wo­ne­go mięsa jest nie­zdro­we. Jed­nak w kwe­stii mle­ka je­steśmy skłonni wie­rzyć re­kla­mom mówiącym, iż wzmac­nia ono kości i, jeżeli za­wie­ra mało tłuszczu (choć najczęściej tak nie jest), pomoże nam stra­cić zbędne ki­lo­gra­my i powrócić do zdro­wia.

Fakt, że mi­liar­dy lu­dzi na całym świe­cie osiągają pełno­let­ność i mają zdro­we kości bez wy­pi­cia choć jed­nej szklan­ki mle­ka lub przyj­mo­wa­nia su­ple­mentów wap­nia, po­wi­nien pomóc nam zro­zu­mieć, że nie po­trze­bu­je­my więcej wap­nia w na­szej die­cie niż ta ilość, której źródłem są rośliny. Jeżeli mle­ko jest fak­tycz­nie niezbędne do bu­do­wa­nia zdro­wych kości, to dla­cze­go je­dy­nie lu­dzie piją mle­ko po od­sta­wie­niu od pier­si, dla­cze­go są je­dy­nym ga­tun­kiem, który pije mle­ko in­nych ga­tunków? Związek między wie­lo­ma cho­ro­ba­mi a spożywa­niem na­biału zo­stał licz­nie udo­ku­men­to­wa­ny. Jeżeli chcesz prze­stać jeść choć jedną grupę pożywie­nia, naj­większej po­pra­wy zdro­wia i wyglądu doświad­czysz, gdy wy­eli­mi­nu­jesz na­biał. Cho­ciaż mam głębo­kie prze­ko­na­nie o złym wpływie spożywa­nia mięsa, dro­biu i ryb na zdro­wie i śro­do­wi­sko na­tu­ral­ne, zdaję so­bie jed­nak sprawę z ogro­mu szko­dli­wości na­biału. Dla­te­go zachęcam Cię, byś odesłał krowę El­sie na pa­stwi­sko [49]. Ty i two­ja ro­dzi­na po­czu­je­cie się dużo le­piej.
ROZDZIAŁ 9
Spo­wiedź poławia­cza ryb


Za­ko­chałem się w oce­anie w wie­ku pięciu lat. W przed­szko­lu obej­rze­liśmy film o pod­wod­nym życiu, który po­ka­zy­wał ryby, ko­ra­low­ce, wiel­kie małże i kra­by pu­stel­ni­ki w ba­jecz­nie ko­lo­ro­wym świe­cie.

Gdy miałem 12 lat, oj­ciec za­brał mnie na nur­ko­wa­nie z akwa­lun­giem. Moje pierw­sze wy­pra­wy ogra­ni­czały się do mętnych i mar­twych wód je­zior w Mi­chi­gan. Gdy byłem na­sto­lat­kiem, moja ro­dzi­na spędziła wa­ka­cje na wy­brzeżu Ka­ro­li­ny Północ­nej, które jest naj­większym ujściem rzek na świe­cie. Płynąc łódką między wy­sep­ka­mi, za­rzu­ci­liśmy wędki i łapa­liśmy głębi­no­we płastu­gi, lu­fa­ry i do­ra­dy.

Pierw­szy raz nur­ko­wałem w otwar­tym oce­anie w 1969 roku, pod­czas prze­rwy wio­sen­nej na pierw­szym roku me­dy­cy­ny w Mi­chi­gan Sta­te Uni­ver­si­ty. Tym ra­zem po­je­chałem do John Pen­ne­kamp Co­ral Reef Sta­te Park, par­ku pod­wod­ne­go we Flo­ri­da Keys, gdzie tysiące ko­lo­ro­wych ryb to­wa­rzy­szyło mi w wy­pra­wach przez ko­ra­lo­wy las. Byłem tak ocza­ro­wa­ny tym doświad­cze­niem, że za­brałem tam moją żonę Mary w podróż poślubną trzy lata później.

W 1972 roku prze­pro­wa­dzi­liśmy się na Ha­wa­je, gdzie łowi­liśmy małe tro­pi­kal­ne ryby do słono­wod­nych akwa­riów. Nie­ste­ty, już po kil­ku dniach większość zaczęła pływać do góry brzu­chem. To wy­da­rze­nie uświa­do­miło mi przykrą rze­czy­wi­stość: moja pa­sja wędkar­ska, nur­ko­wa­nie i akwa­ry­sty­ka spra­wiała, że za­bi­jałem ryby, które uważałem za skarb. Przez następne dzie­sięcio­le­cia, kil­ka razy do roku, łowiłem wiel­kie, piękne ryby – ko­ry­fenę, tuńczy­ka i łoso­sia – w wo­dach między Ha­wa­ja­mi i Ka­li­for­nią, używając wędki lub dzi­dy. Uważałem, że mam przysługujące z uro­dze­nia pra­wo do za­bi­jania tych ryb dla własnej przy­jem­ności i dla pożywie­nia. Byłem prze­ko­na­ny, że białko i do­bre tłuszcze są niezbędne w die­cie, a ryby to jed­no z naj­zdrow­szych źródeł obu. Wszyst­ko to wy­da­wało się tak oczy­wi­ste i na­tu­ral­ne. Mu­siałem się jesz­cze dużo na­uczyć.

Błoga nieświa­do­mość dzie­ciństwa minęła i przez ostat­nie 50 lat byłem świad­kiem de­wa­sta­cji eko­sys­te­mu oce­anów, w której sam uczest­ni­czyłem, łowiąc ryby. Od lat 50. XX wie­ku prze­mysł ryb­ny prze­trze­bił 90 pro­cent świa­to­wych za­sobów ryb [1]. Po­nad jed­na trze­cia życia w oce­anie – tuńczyk błękit­nopłetwy, dorsz atlan­tyc­ki, ala­skański krab królew­ski i łosoś pa­cy­ficz­ny – zo­stała zdzie­siątko­wa­na. Sie­dem pro­cent wszyst­kich ga­tunków ryb wy­ginęło bez­pow­rot­nie [1].

Zmniej­szające się za­so­by ryb spo­wo­do­wały, że cena świeżego, złapa­ne­go na wol­ności łoso­sia w ciągu ostat­niej de­ka­dy po­troiła się. Po­nie­waż tuńczyk błękit­nopłetwy jest trud­no dostępny, Japończy­cy robią niektóre ro­dza­je su­shi z wołowiną. Aby za­po­biec wy­gi­nięciu łoso­sia lub cho­ciaż je opóźnić, często za­ka­zu­je się połowu tej ryby w ka­li­for­nij­skich wo­dach.

Gdy po­now­nie zo­ba­czyłem uko­cha­ne rafy ko­ra­lo­we we Flo­ri­da Keys w 2002 roku, oka­zało się, że nie tętnią już życiem tak, jak miałem to w pamięci. Były jałowe i białe, po­zba­wio­ne ko­ra­low­ca i ryb na sku­tek za­nie­czysz­cze­nia śro­do­wi­ska i ocie­plających się wód oce­anu. Sza­cu­je się, że do 2048 roku wszyst­kie ryby i stwo­rze­nia mor­skie wy­giną lub będą na gra­ni­cy wy­ginięcia [1].

Możemy uważać po­prawę zdro­wia i ra­to­wa­nie życia lu­dzi za wy­star­czający powód zja­da­nia mor­skich stwo­rzeń, na­wet jeżeli miałoby się to skończyć ich całko­wi­tym wy­gi­nięciem. A jeśli jest dokład­nie na odwrót? Co jeśli je­dze­nie ryb w ilościach po­wszech­nie re­ko­men­do­wa­nych przez spe­cja­listów żywie­nia sta­no­wi za­grożenie, a nie ko­rzyść dla zdro­wia?

Rośliny pro­du­kują wszyst­kie kwa­sy tłuszczo­we ome­ga-3 i ome­ga-6

Kwa­sy tłuszczo­we ome­ga-3 i ome­ga-6 są na­zwa­ne niezbędny­mi, po­nie­waż po­trze­bu­je­my ich, jed­nak nie umie­my ich sami wy­two­rzyć. Ozna­cza to, że mu­si­my je otrzy­mać wraz z pożywie­niem. Te po­chodzące z roślin tłuszcze pełnią wie­le ważnych funk­cji, ta­kich jak two­rze­nie błony komórko­wej i syn­te­ty­zo­wa­nie hor­monów. Na­zwy kwasów tłuszczo­wych po­chodzą od miej­sca podwójne­go wiąza­nia między ato­ma­mi węgla, które tworzą łańcuch węglo­wy; kwa­sy ome­ga-3 mają podwójne wiąza­nie na trze­cim miej­scu od końca łańcu­cha, a ome­ga-6 ma podwójne wiąza­nie na szóstym miej­scu. Trze­ba pod­kreślić, że tyl­ko rośliny po­tra­fią wy­two­rzyć podwójne wiąza­nie na trze­ciej i szóstej po­zy­cji łańcu­cha. Ani ryby, ani inne zwierzęta, ani lu­dzie nie po­tra­fią wy­twa­rzać kwasów tłuszczo­wych ome­ga-3 i ome­ga-6.

Pod­sta­wo­wym kwa­sem ome­ga-3 wy­twa­rza­nym przez rośliny jest kwas alfa-li­no­le­no­wy, w skrócie ALA. Kwas li­no­lo­wy (LA) jest pro­du­ko­wa­nym przez rośliny pod­sta­wo­wym kwa­sem ome­ga-6. Małe ryby po­bie­rają ALA, jedząc wo­do­ro­sty i algi, które po­tem prze­twa­rzają na długie łańcu­chy tłuszczów, ta­kie jak kwas eiko­za­pen­ta­eno­wy (EPA) i kwas do­ko­za­hek­sa­eno­wy (DHA), i odkładają w tkan­ce tłuszczo­wej. Może słyszałeś, że lu­dzie muszą jeść ryby, aby otrzy­mać te długie łańcu­chy kwasów tłuszczo­wych, po­nie­waż nie mogą ich sami wy­two­rzyć w wy­star­czającej ilości. To po pro­stu nie jest prawdą. Ba­da­nia wy­ka­zały, że lu­dzie, włączając w to dzie­ci, mężczyzn i ko­bie­ty w ciąży, prze­kształcają małe, ale zupełnie wy­star­czające ilości ALA w EPA i DHA bez po­mo­cy ryb [2–9].

Kwas ome­ga-3 DHA jest sil­nie skon­cen­tro­wa­ny w układzie ner­wo­wym i dla­te­go niektórzy wierzą, iż ryby i olej rybi mogą po­pra­wić zdro­wie psy­chicz­ne i uchro­nić nas przed cho­ro­ba­mi neu­ro­lo­gicz­ny­mi. Jed­nak nie ma żad­nych do­wodów, że de­men­cja czy inne cho­ro­by umysłowe częściej występują w po­pu­la­cjach, które po­bie­rają niezbędne kwa­sy z roślin, a spożywają mało kwasów EPA i DHA z ryb lub su­ple­mentów [10–12]. Co więcej, ba­da­nia po­ka­zują, że tych, którzy jedzą dużo ryb, do­ty­czy ta­kie same ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na de­mencję lub cho­robę Al­zhe­ime­ra jak tych, którzy w ogóle nie jedzą ryb [13, 14]. Zwróć uwagę na tę do­dającą otu­chy ob­ser­wację: we­ge­ta­ria­nie cha­rak­te­ry­zują się „lep­szym sa­mo­po­czu­ciem” dwa razy częściej niż mięsożercy i są dwu­krot­nie mniej narażeni na de­mencję [12, 15].

Wie­lu die­te­tyków i le­ka­rzy nie­po­koi się stop­niem za­spo­ko­je­nia po­trzeb nie­na­ro­dzo­nych dzie­ci we wcze­snych fa­zach roz­wo­ju. No­wo­rod­ki ma­tek, które przyj­mo­wały su­ple­men­ty DHA pod­czas ciąży, nie prze­ja­wiały żad­nej po­pra­wy funk­cji neu­ro­lo­gicz­nych, które oce­nia­no na pod­sta­wie roz­wo­ju wzro­ku na początku życia [16]. John Lang­don, pro­fe­sor bio­lo­gii i an­tro­po­lo­gii na Uni­wer­sy­te­cie In­dia­na­po­lis, w przeglądzie li­te­ra­tu­ry na­uko­wej o niezbędnych tłuszczach stwier­dził: „Nie ma do­wodów, że nie­mowlęta kar­mio­ne tra­dy­cyj­nie przez mat­ki odżywiające się pożywie­niem roślin­nym nie otrzy­mują wy­star­czającej ilości DHA albo in­nych kwasów ome­ga-3. W kon­se­kwen­cji hi­po­te­za, że ogra­ni­czo­ne za­so­by DHA ha­mo­wały ewo­lucję ludz­kie­go mózgu, musi zo­stać uzna­na za nie­uza­sad­nioną” [5]. Za­tem jeżeli będzie­my jeść na­tu­ral­ny po­karm roślin­ny, będzie­my mieć za­wsze, pod­czas wszyst­kich okresów życia, wy­star­czające ilości DHA i in­nych kwasów ome­ga-3.

Nie­ja­sne in­for­ma­cje o zdro­wiu

Za­le­ce­nia, aby jeść więcej ryb, zaczęły się od ob­ser­wo­wa­nia po­pu­la­cji, które tra­dy­cyj­nie żywiły się ry­ba­mi. Rza­dziej występują w nich cho­ro­by ser­ca niż w tych, które głównie jedzą wołowinę, kur­cza­ki i wie­przo­winę. Naj­bar­dziej zna­nym kra­jem jedzącym ryby jest Ja­po­nia. Ale czy na pew­no ryby sta­no­wią klucz do zdro­wia?

Trze­ba przyj­rzeć się nie­co uważniej, aby za­uważyć, że japońska die­ta składa się głównie z ryżu. W rze­czy­wi­stości to właśnie kon­sump­cja skro­bi, nie ryb, tłuma­czy lep­szy stan zdro­wia Japończyków, ich szczu­plej­sze syl­wet­ki, ak­tyw­niej­szy styl życia, młod­szy wygląd i dłuższe życie. Tra­dy­cyj­ne japońskie da­nie to tyl­ko małe ilości ryby po­da­ne jako do­da­tek do mi­ski ryżu. W Sta­nach Zjed­no­czo­nych japońskie re­stau­ra­cje po­dają małą ilość ryżu z dużym ta­le­rzem ryby za­miast tra­dy­cyj­nych pro­por­cji i w ten sposób tra­ci­my ko­rzyści z tego ro­dza­ju je­dze­nia. To tłuma­czy, dla­cze­go Japończy­cy, którzy prze­pro­wa­dzają się do USA i za­czy­nają sto­so­wać za­chod­nią dietę, tracą po­wo­li swoją od­por­ność i upodob­niają się do Ame­ry­kanów, czy­li tyją i za­czy­nają często cho­ro­wać.

Or­ga­ni­za­cje proz­dro­wot­ne na całym świe­cie, w tym Ame­ri­can He­art As­so­cia­tion, Ame­ri­can Me­di­cal As­so­cia­tion, Ame­ri­can Dia­be­tic As­so­cia­tion, Bri­tish Die­te­tic As­so­cia­tion i naj­ważniej­szy au­stra­lij­ski ośro­dek ba­daw­czy, Na­tio­nal He­alth and Me­di­cal Re­se­arch Co­un­cil, za­le­cają spożywa­nie ryb głównie dla­te­go, że są one źródłem „do­brych” kwasów tłuszczo­wych ome­ga-3. Jed­nak te same or­ga­ni­za­cje ostrze­gają przed me­ty­lortęcią i in­ny­mi za­nie­czysz­cze­nia­mi znaj­dującymi się w ry­bach. Ta in­for­ma­cja umiesz­cza nas między młotem a ko­wadłem: aby chro­nić na­sze ser­ca, mu­si­my jeść che­mi­ka­lia po­wo­dujące ry­zy­ko uszko­dze­nia mózgu i wystąpie­nia no­wo­tworów.

Pod­su­mo­wując: uni­ka­nie kwasów tłuszczo­wych ome­ga-3 otrzy­my­wa­nych z ryb nie sta­no­wi za­grożenia, na­to­miast spożywa­nie ryb i ole­ju ry­bie­go jest ry­zy­kow­ne.

Tok­sycz­ne ryby z rtęcią

Je­dze­nie ryb i przyj­mo­wa­nie ole­ju ryb­ne­go w kap­sułkach wy­sta­wia nas na działanie rtęci, na­tu­ral­ne­go pier­wiast­ka znaj­dującego się w zie­mi, który zo­sta­je uwol­nio­ny w wy­ni­ku za­nie­czysz­cze­nia prze­mysłowe­go pod­czas pew­nych pro­cesów wy­do­byw­czych. Gdy rtęć do­sta­je się do rzek, stru­mie­ni i oce­anów, za­mie­nia się w bar­dzo tok­syczną me­ty­lortęć, która jest aku­mu­lo­wa­na w or­ga­ni­zmach żywych. Ryby, będąc na końcu łańcu­cha pokarmowe­go, mają naj­większe stężenie rtęci. Które ryby są naj­wyżej w łańcu­chu po­kar­mo­wym? Szczu­pak słod­ko­wod­ny, san­dacz i okoń to przykłady, ra­zem ze słono­wod­ny­mi tuńczy­kiem, łoso­siem, miecz­ni­kiem, śle­dziem, ma­krelą i sar­dyn­ka­mi.

Te słono­wod­ne ryby za­wie­rają też naj­większą ilość kwasów EPA i DHA. In­ny­mi słowy, do­star­czają nam naj­więcej kwasów tłuszczo­wych ra­zem z naj­większą ilością rtęci. Nie tyl­ko wy­mie­nio­ne tu ryby, lecz w ogóle wszyst­kie ryby i sko­ru­pia­ki są za­nie­czysz­czo­ne po­ten­cjal­nie nie­bez­piecz­ny­mi che­mi­ka­lia­mi.

Owo­ce mo­rza za­nie­czysz­czo­ne rtęcią to dla lu­dzi właści­wie je­dy­ne stałe źródło za­tru­cia rtęcią. Może ono po­wo­do­wać poważne za­grożenie dla zdro­wia, wli­czając w to uszko­dze­nie ser­ca, ne­rek oraz układów od­por­nościo­we­go i ner­wo­we­go. Za­tru­cie rtęcią mózgu może spo­wo­do­wać dys­funk­cje mo­to­rycz­ne, utratę pamięci, kłopo­ty z nauką i za­cho­wa­nie de­pre­syj­ne. Na­wet jeżeli spożywa­nie ry­bie­go tłuszczu lub przyj­mo­wa­nie su­ple­mentów z tłuszczu ryby na­prawdę zmniej­szałoby ry­zy­ko za­bu­rzeń ner­wo­wych i ru­cho­wych (ale tak nie jest), to ta ko­rzyść mogłaby le­d­wie zre­kom­pen­so­wać tok­sycz­ny wpływ rtęci. Oprócz rtęci ryby i olej rybi za­wie­rają inne tok­sy­ny, które wpływają na rozwój no­wo­tworów i szkodzą układo­wi roz­rod­cze­mu [17].

Spożywa­nie ryb może zwiększyć ry­zy­ko wystąpie­nia chorób ser­ca

Fakt, że ryby są bo­ga­te w roz­rze­dzające krew kwa­sy tłuszczo­we ome­ga-3, do­pro­wa­dził do prze­ko­na­nia, że je­dze­nie ich ochro­ni nas przed cho­ro­ba­mi ser­ca. Prze­cież rzad­sza krew zmniej­sza szansę po­wsta­nia za­krze­pu w tętni­cach pro­wadzących do ser­ca, co chro­ni przed zawałem. Rtęć może nie tyl­ko za­truć mózg i ner­ki, ale również na­czy­nia krwio­nośne, pro­wadząc do wy­two­rze­nia wol­nych rod­ników, za­pa­le­nia, za­krzepów i dys­funk­cji mięśni ścian na­czyń krwio­nośnych [17–19].

Cho­le­ste­rol znaj­dujący się w ry­bach w porówna­niu z in­ny­mi pro­duk­ta­mi

Pro­duktCho­le­ste­rol (mi­li­gra­my na 100 ki­lo­ka­lo­rii)
Okoń60

Krab55
Dorsz53

Ma­kre­la51
Łosoś40
Jaj­ko271
Kur­czak37
Wie­przo­wi­na28
Wołowi­na24

Zboża, wa­rzy­wa i owo­ce mają małe ilości cho­le­ste­ro­lu.

Oprócz me­ty­lortęci ryby za­wie­rają po­dob­ne sub­stan­cje jak inne po­kar­my mięsne, ta­kie jak wołowi­na, wieprzowi­na i drób. Ich mięso jest bo­ga­te w białko, tłuszcz, cho­le­ste­rol, me­tio­ninę i sub­stan­cje za­kwa­szające oraz nie za­wie­rają węglo­wo­danów czy błon­ni­ka (zo­bacz roz­dział 3, aby przy­po­mnieć so­bie pięć pod­sta­wo­wych tru­cizn znaj­dujących się w pro­duk­tach po­cho­dze­nia zwierzęcego). Cho­le­ste­rol znaj­dujący się w ry­bach zwiększa po­ziom cho­le­ste­rolu we krwi [20], a na­wet małe ilości olejów ry­bich pod­wyższają po­ziom „złego” cho­le­ste­rolu (LDL) [21, 22].

Kon­sen­sus na­uko­wy

Ba­da­nia pu­bli­ko­wa­ne w re­no­mo­wa­nych cza­so­pi­smach me­dycz­nych po­ka­zujące, że spożywa­nie ryb nie jest ko­rzyst­ne dla ser­ca, a wręcz prze­ciw­nie – może szko­dzić, nie wpłynęły na szkoły me­dycz­ne, or­ga­ni­za­cje proz­dro­wot­ne, le­ka­rzy i die­te­tyków, którzy da­lej pro­mują ryby i su­ple­men­ty z ole­ju ry­bie­go jako niezbędne dla zdro­wia. Le­ka­rze nie uczą się pra­wie wca­le o żywie­niu pod­czas stu­diów i rzad­ko do­kształcają się w tej dzie­dzi­nie na własną rękę, co po­wo­du­je, iż łatwo ule­gają za­le­ce­niom osób i or­ga­ni­za­cji, które uważa się za au­to­ry­te­ty w tej kwe­stii.

Być może ich ocenę utrud­nia fakt, że sami w większości sto­sują dietę opartą na pro­duk­tach po­cho­dze­nia zwierzęcego. Przytłocze­ni wy­ni­ka­mi badań za­le­cających od­sta­wie­nie wołowi­ny, wieprzowi­ny, dro­biu, jaj i sera z po­wo­du wy­so­kiej za­war­tości tłuszczów na­sy­co­nych i cho­le­ste­ro­lu, ci pro­fe­sjo­na­liści zo­stają z tyl­ko jed­nym, po­zor­nie zdro­wym, pro­duk­tem – rybą.

Nie trze­ba da­le­ko szu­kać, aby zna­leźć wie­le badań pro­mujących inny punkt wi­dze­nia od przed­sta­wia­ne­go w ga­bi­ne­tach le­kar­skich lub ga­ze­tach. Wy­mie­nię tyl­ko kil­ka, aby po­bu­dzić two­je za­in­te­re­so­wa­nie. Za­zna­cze­nie kur­sywą jest moje.

• Przegląd wie­lu badań opu­bli­ko­wa­ny w „Bri­tish Me­di­cal Jo­ur­nal” w 2006 roku, opar­ty na 15 159 ar­ty­kułach, włącznie z 48 ba­da­nia­mi kli­nicz­ny­mi z grupą kon­trolną, w których wzięło udział 36 913 uczest­ników, sto­sujących su­ple­men­ty ole­ju ry­bie­go lub jedzących tłuste ryby, nie wy­ka­zał żad­nych ko­rzyści dla zdro­wia: „długie i krótsze łańcu­chy tłuszczów ome­ga-3 nie mają wyraźnego wspływu na śmier­tel­ność, zda­rze­nia do­tyczące układu ser­co­wo-na­czy­nio­we­go czy no­wo­two­ry” [23].

• Przegląd w ma­jo­wym wy­da­niu „Ame­ri­can Jo­ur­nal of Car­dio­lo­gy” z 2007 roku kończy się słowa­mi: „dane pod­trzy­mujące od­wrotną zależność między spożywa­niem ryb lub kwasów tłuszczo­wych ome­ga-3 (EPA i DHA) a występo­wa­niem cho­ro­by wieńco­wej ser­ca są nie­jed­no­znacz­ne i mogą być po­my­lo­ne z in­ny­mi czyn­ni­ka­mi die­ty lub sty­lu życia” [24]. Czyn­ni­ki, które mogą wpro­wa­dzić w błąd, to uni­ka­nie tłuszczów na­sy­co­nych (wołowi­na, ser i jaja), nie­pa­le­nie i re­gu­lar­ne ćwi­cze­nia – te zdro­we dla ser­ca wy­bo­ry sty­lu życia po­dej­mują lu­dzie, którzy de­cy­dują się na je­dze­nie ryb.

• Próba DART-2 opie­rająca się na ba­da­niu 3114 mężczyzn poniżej 70 lat z dusz­nicą bo­lesną (bóle klat­ki pier­sio­wej spo­wo­do­wa­ne przez zwężenie tętnic wieńco­wych). Jed­nej gru­pie mężczyzn za­le­co­no spożywa­nie dwóch por­cji tłustej ryby ty­go­dnio­wo lub trzech kap­sułek ole­ju ry­bie­go dzien­nie. Dru­ga gru­pa nie do­stała tego za­le­ce­nia. Mężczyzn, którzy je­dli tłuste ryby, oraz szczególnie tych, którzy su­ple­men­to­wa­li olej ryb­ny, do­ty­czyło wyższe ry­zy­ko śmier­ci z po­wo­du cho­ro­by ser­ca od tych, którzy nie otrzy­ma­li tego za­le­ce­nia [25].

Ba­da­nie OME­GA, w którym wzięło udział 3827 pa­cjentów le­czo­nych od trzech do czter­na­stu dni po za­wa­le ser­ca, nie wy­ka­zało żad­nej różnicy w ry­zy­ku nagłej śmier­ci z po­wo­du cho­ro­by ser­ca, zgo­nu z in­nych przy­czyn, ko­lej­ne­go zawału ser­ca, uda­ru, aryt­mii ser­ca lub ko­niecz­ności ko­lej­nej ope­ra­cji ser­ca między tymi, którzy spożywa­li olej rybi, a tymi, którzy do­sta­wa­li pla­ce­bo. Choć sta­ty­stycz­nie była to mała różnica, ry­zy­ko śmier­ci, po­now­ne­go zawału i uda­ru było większe wśród pa­cjentów spożywających olej rybi. Su­ple­men­ty za­wie­rały 460 mi­li­gramów EPA i 380 mi­li­gramów DHA [26].

• Ba­da­nie kli­nicz­ne me­todą podwójnie śle­pej próby z grupą pla­ce­bo, opu­bli­ko­wa­ne w li­sto­pa­do­wym nu­me­rze „New En­gland Jo­ur­nal of Me­di­ci­ne” w 2010 roku, opi­sy­wało 4837 pa­cjentów, którzy mie­li atak ser­ca. Nie za­ob­ser­wo­wa­no zmniej­sze­nia licz­by dużych zda­rzeń ser­co­wo-na­czy­nio­wych po le­cze­niu su­ple­men­ta­mi EPA i DHA przez czter­dzieści mie­sięcy [27].

• Wy­ni­ki ran­do­mi­zo­wa­ne­go ba­da­nia kli­nicz­ne­go na gru pie 2501 pa­cjentów po za­wa­le mięśnia ser­co­we­go, z nie­sta­bilną dusz­nicą bo­lesną lub uda­rem z grupą kon­trolną, opu­bli­ko­wa­ne w li­sto­pa­do­wym wy­da­niu „Bri­tish Me­di­cal Jo­ur­nal”, wy­ka­zały, że dzien­na su­ple­men­ta­cja kwa­sa­mi tłuszczo­wy­mi ome­ga-3 (EPA i DHA) nie wpłynęła na zmniej­sze­nie częstości występo­wa­nia chorób ser­co­wo-na­czy­nio­wych w ciągu pra­wie pięciu lat le­cze­nia [28].

• Wy­ni­ki ran­do­mi­zo­wa­ne­go ba­da­nia kli­nicz­ne­go na gru­pie 663 pa­cjentów z dużym ry­zy­kiem wystąpie­nia mi­go­ta­nia przed­sionków, których le­czo­no ole­jem ry­bim, z grupą kon­trolną, opu­bli­ko­wa­ne w grud­niu 2010 w „Jo­ur­nal of the Ame­ri­can Me­di­cal As­so­cia­tion”, nie wy­ka­zały żad­nych ko­rzyści w ciągu sześciu mie­sięcy le­cze­nia [29].

Ba­da­nia kli­nicz­ne wska­zują na zły wpływ spożywa­nia ole­ju ry­bie­go na tętni­ce. Pa­cjen­ci z cho­robą nie­do­krwienną ser­ca udo­ku­men­to­waną an­gio­gra­ma­mi otrzy­my­wa­li kap­sułki z ole­jem ryb­nym lub z oliwą z oli­wek śred­nio przez dwa­dzieścia osiem mie­sięcy [30]. Tętni­ce zwęziły się o od­po­wied­nio 2,4 pro­cent i 2,6 pro­cent. Au­to­rzy wyciągnęli ta­kie wnio­ski: „Le­cze­nie ole­jem ry­bim przez 2 lata nie do­pro­wa­dziło do zwiększe­nia światła tętnic wieńco­wych do­tkniętych miażdżycą”.

Dwa ważne ba­da­nia po­ka­zują, że pod­wyższo­ne stężenie rtęci we krwi, głównie po­chodzącej ze spożywa­nych ryb, po­wo­du­je pro­ble­my z ser­cem:

• Ba­da­nie opi­sa­ne w 2002 roku w „New En­gland Jo­ur­nal of Me­di­ci­ne” po­ka­zało, że większa za­war­tość rtęci w pa­znok­ciach stóp wska­zy­wała na większe ry­zy­ko przyszłych zawałów ser­ca [18].

• Inne ba­da­nie, któremu pod­da­no mężczyzn w śred­nim wie­ku w Fin­lan­dii, po­ka­zało, że wy­so­ka za­war­tość rtęci we włosach może być czyn­ni­kiem ry­zy­ka wystąpie­nia ostre­go in­cy­den­tu wieńco­we­go i cho­ro­by na­czyń wieńco­wych, cho­ro­by nie­do­krwien­nej ser­ca oraz śmier­ci z różnych przy­czyn. Ba­da­cze uzna­li, że ochron­ny wpływ „do­brych tłuszczów” na na­czynia krwio­nośne i ser­ce był zni­we­lo­wa­ny przez szko­dli­wy wpływ rtęci [19].

Je­den z ostat­nich przeglądów skutków re­ko­men­do­wa­ne­go spożycia ryb i olejów ry­bich, który uka­zał się w 2009 roku w „Ca­na­dian Me­di­cal As­so­cia­tion Jo­ur­nal”, kończy się następującą kon­kluzją: „Dopóki od­na­wial­ne źródła długich łańcuchów kwasów tłuszczo­wych ome­ga-3 – po­chodzących z roślin, alg, drożdży lub in­nych jed­no­komórko­wych or­ga­nizmów – nie staną się bar­dziej dostępne dla wszyst­kich, dopóty należałoby prze­stać na­ma­wiać lu­dzi w kra­jach roz­wi­niętych, aby zwiększa­li spożycie długich łańcuchów kwasów tłuszczo­wych ome­ga-3 za­war­tych w ry­bach. Do­wo­dy ko­rzyści wy­ni­kających ze zwiększo­ne­go spożycia ole­ju ry­bie­go nie są tak oczy­wi­ste, jak to cza­sa­mi się su­ge­ru­je” [31].

Wy­ni­ki badań oba­lające pogląd, że spożywa­nie ryb i ole­ju ry­bie­go jest ko­rzyst­ne dla ser­ca, są jed­no­znacz­ne i prze­ko­nujące. Jeżeli poważnie za­sta­na­wiasz się nad pro­fi­lak­tyką lub le­cze­niem chorób ser­ca tymi spo­so­ba­mi, war­to, byś za­po­znał się dokład­nie z wy­ni­ka­mi badań kli­nicz­nych.

Nie ma uspra­wie­dli­wie­nia dla spożywa­nia ryb ho­do­wa­nych na far­mach

Wy­so­ka cena świeżych, złapa­nych na wol­ności ryb oraz tro­ska o stan oce­anów po­wo­dują, że wie­lu kon­su­mentów de­cy­du­je się ku­po­wać ryby z ho­dow­li. Kar­mio­ne ole­jem ry­bim i małymi ry­ba­mi złapa­ny­mi w che­micz­nie skażonych mo­rzach, ryby ho­do­wa­ne na far­mach są pełne tok­syn. Kar­mi się je również od­pa­da­mi z ho­dow­li krów, co wywołuje nie­pokój, że czyn­nik po­wo­dujący cho­robę wściekłych krów może zo­stać prze­ka­za­ny ry­bom i tym, którzy się nimi żywią [47].

Po­nie­waż mączka ryb­na, pełna „do­brych tłuszczów”, jest dro­ga, ho­dow­cy ryb często de­cy­dują się na tańsze pro­duk­ty, które za­wie­rają olej pal­mo­wy, lnia­ny i rze­pa­ko­wy. Dokład­nie tak samo jak u lu­dzi tkan­ka tłuszczo­wa ryb zależy od ich die­ty. Gdy żywią się one „tańszy­mi ole­ja­mi”, two­ja die­ta może nie być tak zdro­wa, jak ci się wy­da­je. W re­zul­ta­cie je­dze­nie ryb może po­wo­do­wać stan za­pal­ny tętnic i zwiększać ry­zy­ko zawału ser­ca i uda­ru [48, 49].

Ho­dow­la ryb może też bu­dzić poważne oba­wy, biorąc pod uwagę ochronę śro­do­wi­ska na­tu­ral­ne­go. Za­nie­czysz­cze­nia z ry­bich kla­tek i używa­ne che­mi­ka­lia za­tru­wają wody, do których są wy­rzu­ca­ne. Duże zagęszcze­nie ryb po­wo­du­je ich cho­ro­by. Po­zba­wia­nie oce­anów śle­dzi i in­nych małych ryb, służących za po­karm ry­bom ho­dow­la­nym, uszczu­pla za­so­by pożywie­nia ry­bom mor­skim, ta­kim jak łoso­sie, pstrągi, tuńczy­ki, gra­ni­ki i dor­sze.

Na wy­pa­dek gdy­byś się za­sta­na­wiał, zwra­cam uwagę, że ryby mają uczu­cia [50]. Wy­obrażam so­bie, że życie ryby w ho­dow­la­nej klat­ce musi być jak życie w więzie­niu, w ocze­ki­wa­niu na śmierć.

Nie mogę dłużej uspra­wie­dli­wiać je­dze­nia ryb, a na­wet sa­me­go ich łowie­nia

Moje ulu­bio­ne miej­sce to Wy­spa Ko­ko­so­wa leżąca po­nad 480 ki­lo­metrów na zachód od Ko­sta­ry­ki. Wy­pra­wa trwa po­nad trzy­dzieści go­dzin łodzią. W pod­wod­nym par­ku na­ro­do­wym nur­ko­wie mogą pływać z dużymi ry­ba­mi, włącznie z dzie­siątka­mi od­mian re­kinów i rai, re­kinów wie­lo­ry­bich, hum­baków, miecz­ników i tuńczyków. Mimo że park jest chro­nio­ny przez strażników przy­ro­dy, przez ostat­nie 20 lat kłusow­ni­cy wytępili 70 pro­cent stwo­rzeń mor­skich. Prze­wi­du­je się, że w ciągu następnych trzech lat znikną wszyst­kie duże ryby; wszyst­kie zo­staną złapa­ne i zje­dzo­ne przez lu­dzi, którzy uważają, że ry­bie mięso po­pra­wi ich zdro­wie. Myśl, że moje wnu­ki nig­dy nie będą mogły po­znać bo­ga­te­go życia pod­wod­ne­go, które sam kie­dyś często ob­ser­wo­wałem, jest dla mnie bar­dzo bo­le­sna.

Więcej nie­bez­pie­czeństw wy­ni­kających ze spożywa­nia ryb i olejów ry­bich

Ba­da­nia wy­ka­zują, że spożywa­nie ryb po­wo­du­je (lub sprzy­ja) nie tyl­ko cho­ro­bom ser­ca.

• Tłuszcz, który jesz, odkłada się w or­ga­ni­zmie. Nie ma nic atrak­cyj­ne­go w nad­wa­dze lub otyłości spo­wo­do­wa­nej spożyciem tłuszczu ry­bie­go [32].

• Je­dze­nie ryb po­wo­du­je zwiększe­nie po­zio­mu cho­le­ste­ro­lu we krwi, po­dob­nie jak je­dze­nie wołowi­ny czy wieprzowi­ny [20].

• Białka ry­bie, o sil­nym kwaśnym od­czy­nie, przy­spie­szają utratę wap­nia, co sprzy­ja po­wsta­wa­niu oste­opo­ro­zy i two­rze­niu się ka­mie­ni ner­ko­wych [33].

• Roz­rze­dzające krew właściwości tłuszczów ome­ga-3, które mogą za­po­biec two­rze­niu się za­krzepów, mogą również zwiększyć ry­zy­ko krwa­wień [34].

• Właściwości prze­ciw­za­pal­ne „do­brych tłuszczów” mogą osłabiać układ im­mu­no­lo­gicz­ny, zwiększając ry­zy­ko wystąpie­nia no­wo­tworów lub in­fek­cji [35–39].

• Kwa­sy tłuszczo­we ome­ga-3 ha­mują działanie in­su­li­ny, zwiększając stężenie cu­kru we krwi i po­gar­szając cu­krzycę [40, 41].

• Duże spożycie ryb może przedłużać ciążę i zwiększyć wagę uro­dze­niową, co może do­pro­wa­dzić do śmier­ci płodu, ce­sar­skie­go cięcia i ura­zu przy po­ro­dzie [42–46].

W ciągu mo­je­go życia doświad­czyłem oso­biście nisz­cze­nia śro­do­wi­ska na­tu­ral­ne­go i wi­działem jego wpływ na stan mórz. Choć kie­dyś lubiłem wędkar­stwo, te­raz prędzej zjadłbym stek wołowy (mimo że je­stem na die­cie wegańskiej), niż jesz­cze raz skrzyw­dził stwo­rze­nia mor­skie. Zje­dze­nie ryby czy in­ne­go zwierzęcia miałoby mniej więcej taki sam wpływ na stan mo­je­go zdro­wia. Ryby nie są zdro­we. Jeżeli uważasz in­a­czej, le­piej te­raz na­jedz się do syta, za­nim po­zo­stałe 10 pro­cent po­pu­la­cji ryb zo­sta­nie doszczętnie wytępio­ne przez lu­dzi, którym wmówio­no, że ryby to zdro­we je­dze­nie i że zja­da­nie ich w nie­wiel­kim stop­niu nisz­czy śro­do­wi­sko [1].

Jed­nak sy­tu­acja nie jest zupełnie bez­na­dziej­na. Dokładne in­for­ma­cje mogą do­pro­wa­dzić do wspólnych wysiłków, które po­zwolą ją zmie­nić. Możemy do­ko­ny­wać roz­ważnych wy­borów, ciesząc się ogromną różno­rod­nością pysz­nych, zdro­wych wa­rzyw skro­bio­wych i pożywie­nia roślin­ne­go, ja­kie nas ota­cza. Zdro­wie bez re­cep­ty to szan­sa na odwróce­nie równi po­chyłej na­sze­go po­gar­szającego się zdro­wia oraz sta­nu oce­anów. Oby tyl­ko udało nam się roz­prze­strze­nić tę in­for­mację wy­star­czająco szybko
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 20:02   

Cytat:
ROZDZIAŁ 10
Oty­li we­ga­nie

Pierw­szy raz spo­tkałem się z we­ga­ni­zmem – co ozna­cza wy­rze­cze­nie się je­dze­nia ja­kich­kol­wiek pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego – gdy byłem le­ka­rzem w The Qu­een’s Me­di­cal Cen­ter w Ho­no­lu­lu. Mój młody stażysta zde­cy­do­wał się przejść na we­ga­nizm, po­nie­waż nie chciał krzyw­dzić zwierząt. Gdy­byś o tym nie wie­dział, orzekłbyś na pierw­szy rzut oka, że jego ny­lo­no­wy pa­sek i pla­sti­ko­we buty są po pro­stu w prze­raźli­wie złym guście. Myślałem, że die­ta opar­ta na wa­rzy­wach, owo­cach i ziar­nach spra­wia, iż we­ga­nie są zdrow­si od lu­dzi jedzących mięso. Dla­te­go byłem za­sko­czo­ny, bo ten młody le­karz na die­cie wegańskiej miał lekką nad­wagę oraz tłustą cerę z bli­zna­mi po trądzi­ku.

Od­kry­cie, dla­cze­go był on w kiep­skim sta­nie zdro­wot­nym, nie zajęło mi długo: die­ta tego prze­pra­co­wa­ne­go stażysty składała się głównie z chipsów i coca-coli, łatwo dostępnych w re­stau­ra­cji szpi­tal­nej, skle­pi­ku spożyw­czym oraz w au­to­ma­tach. Był to we­ga­nin żywiący się nie­zdro­wym, choć wegańskim, je­dze­niem. Nie­ste­ty, oka­zu­je się, że nie sta­no­wi on wyjątku. To, że we­ga­nie bar­dzo prze­strze­gają, co nie po­win­no znaj­do­wać się w ich die­cie, nie zna­czy, że mają do­bre na­wy­ki żywie­nio­we. W rze­czy­wi­stości wie­lu we­gan ma nad­wagę i pro­ble­my ze zdro­wiem.

Sama die­ta, która wy­klu­cza hot dogi, ham­bur­ge­ry, smażone kur­cza­ki, kre­wet­ki, gril­lo­wa­ne łoso­sie, ma­ka­ron z se­rem, smażone jaja oraz lody, nie za­pew­ni zdro­wia. Równie nie­wiel­ki wpływ ma ko­lej­ny krok: re­zy­gna­cja z mio­du (wy­pro­du­ko­wa­ne­go przez psz­czoły), cu­kru (przy którego pro­duk­cji mogą być wy­ko­rzy­sty­wa­ne kości), wina (które może być kla­ro­wa­ne przy użyciu białek jaj) oraz in­nych skład­ników pożywie­nia, do których wy­twa­rza­nia ko­rzy­sta się z pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego.

To nie zna­czy, że masz zre­zy­gno­wać z die­ty wegańskiej. Mu­sisz na­uczyć się, jak ją zdro­wo kom­po­no­wać. Od­po­wie­dzią jest otrzy­my­wa­nie większości po­trzeb­nej ener­gii (ka­lo­rii) z pro­duktów skro­bio­wych.

Trud­no po­zbyć się sta­rych przy­zwy­cza­jeń

Re­zy­gna­cja z ulu­bio­nych po­traw jest bar­dzo trud­na. Wy­rze­cze­nie się mięsa i mle­ka wy­da­je się równo­znacz­ne z ry­zy­kiem śmier­ci głodo­wej. Niektórzy radzą so­bie z tymi pro­ble­ma­mi, wy­bie­rając pro­duk­ty przy­po­mi­nające te, które je­dli wcześniej. Pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego za­mie­niają sub­sty­tu­ta­mi wyglądającymi, pachnącymi i sma­kującymi jak te, które mają zastąpić. Jeżeli przed przejściem na we­ga­nizm je­dli ham­bur­ge­ra, pie­czo­ne­go kur­cza­ka, hot dogi lub pizzę se­rową, to te­raz jedzą so­jo­we bur­ge­ry z przy­prawą „dym w płynie” (Li­qu­id Smo­ke), kawałki „kur­cza­ka” z pszen­ne­go glu­te­nu, parówki z tofu i pu­szystą pizzę z białej mąki ze słod­kim so­sem po­mi­do­ro­wym i so­jową moz­za­rellą.

Za­miast zastąpić mięso zdrowszą al­ter­na­tywą, we­ga­nie często zapełniają swo­je ta­le­rze jego ekwi­wa­len­ta­mi z wy­so­ko­prze­two­rzo­nych białek soi uto­pio­nych w ole­ju roślin­nym. Od­sta­wiają masło i za­czy­nają jeść mar­ga­rynę. Wy­mie­niają lody na mrożone de­se­ry so­jo­we pełne tłuszczu i cu­kru. Gdy jedzą wa­rzy­wa, sta­no­wią one je­dy­nie do­da­tek okra­szo­ny „zdrową” oliwą z oli­wek, co sta­no­wi najczęstszy sposób je­dze­nia wa­rzyw w Ame­ry­ce. Nieświa­do­mi uszczerb­ku na zdro­wiu, gra­tu­lują so­bie na­wza­jem oszczędze­nia cier­pień zwierzętom. Jed­nak po­mi­jają jed­no, bar­dzo ważne zwierzę: sie­bie sa­mych

Porówna­nie war­tości odżyw­czych pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego i ich wegańskich sub­sty­tutów
Tabela w linku

Po­mi­jając ka­lo­rycz­ność, sub­sty­tu­ty wca­le nie mają więcej war­tości odżyw­czych niż pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego. Cza­sa­mi są na­wet gor­sze. Cho­ciaż mogą do­star­czać mniej tłuszczu oraz więcej węglo­wo­danów, wy­izo­lo­wa­ne białko so­jo­we pro­wa­dzi do ubyt­ku wap­nia w taki sam sposób, jak białko zwierzęce, przy­spie­szając oste­opo­rozę i po­wsta­wa­nie ka­mie­ni ner­ko­wych [1–3]. Zwiększa również po­ziom czyn­ników wzro­stu, które wpływają na rozwój no­wo­tworów, oraz przy­spie­sza sta­rze­nie szyb­ciej niż mle­ko kro­wie [4–6]. Oli­wa z oli­wek i bez­mlecz­ny sub­sty­tut masła mają tak samo duże ilości tłuszczu odkładającego się na udach, bio­drach i poślad­kach. Ole­je roślin­ne często przy­czy­niają się bar­dziej do po­wsta­wa­nia no­wo­tworów niż tłuszcze zwierzęce [7–10].

Tłuszcz jest za­wsze tłuszczem
Wszy­scy wie­my, że ole­je roślin­ne, na przykład oli­wa z oli­wek, chro­nią nas przed cho­ro­ba­mi ser­ca, czyż nie? Jed­nak to może nie być prawdą. W rze­czy­wi­stości chro­niące ser­ce właściwości die­ty śródziem­no­mor­skiej (którą trud­no zde­fi­nio­wać, biorąc pod uwagę różno­rod­ność diet sto­so­wa­nych w tej części świa­ta) wy­wodzą się z pro­duktów skro­bio­wych, ta­kich jak ma­ka­ron czy fa­so­la, oraz owoców i wa­rzyw [11–13]. Co jed­nak cie­szy się uzna­niem? Oli­wa z oli­wek. W rze­czy­wi­stości die­ta śródziem­no­mor­ska jest do­bra dla zdro­wia po­mi­mo znaj­dującej się w niej oli­wy z oli­wek, a nie dzięki niej.

Orze­chy i na­sio­na są zbyt ka­lo­rycz­ne, aby jadać je co­dzien­nie

Jako skrom­na ro­dzi­na na przed­mieściach De­tro­it mo­gliśmy so­bie po­zwo­lić na orze­chy tyl­ko raz do roku. W okre­sie Bożego Na­ro­dze­nia mój tata ku­po­wał („za­sza­lał”) po­nad 2-ki­lo­gra­mową torbę mie­sza­nych orzechów w łupi­nach. Przez następne sie­dem dni, używając dziad­ka do orzechów, na­sza sześcio­oso­bo­wa ro­dzi­na ra­do­wała się mig­dałami, orze­cha­mi bra­zy­lij­ski­mi, ner­kow­ca, la­sko­wy­mi, pe­kan i włoski­mi.

W dzi­siej­szych cza­sach je­dze­nie orzechów jest tak pro­ste jak otwar­cie słoika i wyciągnie­cie garści łuska­nych, prażonych orzechów. Osiem ruchów żuchwą i w pięć se­kund połykasz 120 ki­lo­ka­lo­rii tłuszczu. Trzy go­dzi­ny później or­ga­nizm zma­ga­zy­nu­je tłuszcz, który ma mu pomóc przeżyć następny czas głodu. Głód nig­dy nie na­dej­dzie, ale my ciągle odkłada­my tłuszcz, co łatwo za­uważyć, na wszel­ki wy­pa­dek. Na­sze or­ga­nizmy są tak za­pro­gra­mo­wa­ne, aby po­zwo­lić nam prze­trwać.

Czy ole­je roślin­ne za­po­bie­gają cho­ro­bom ser­ca? Wie­le badań po­ka­zu­je, że nie.

Wie­lo­krot­ne an­gio­gra­my tętnic ser­ca prze­pro­wa­dza­ne w ciągu rocz­ne­go ba­da­nia wy­ka­zały, że spożywa­nie wszyst­kich trzech ro­dzajów tłuszczów – na­sy­co­nych (tłuszcze zwierzęce), jednoniena­sy­co­nych (oli­wa z oli­wek) i wieloniena­sy­co­nych (ome­ga-3 i ome­ga-6) – wiązało się z poważnym wzro­stem zmian miażdżyco­wych [14]. Do­pie­ro zmniej­sze­nie spożywa­nia wszyst­kich ro­dzajów tłuszczów za­trzy­my­wało rozwój zmian.

• Wie­lo­nie­na­sy­co­ne tłuszcze ome­ga-3 i ome­ga-6 znaj­dują się w blasz­kach miażdżyco­wych, co ozna­cza, że biorą udział w nisz­cze­niu tętnic i postępie miażdżycy [15].

• Jed­nym z głównych wskaźników ry­zy­ka ata­ku ser­ca jest pod­wyższo­ny po­ziom czyn­ni­ka VII, który umożli­wia krzep­nięcie krwi. For­mo­wa­nie się za­torów w tętni­cach po­wo­du­je zawały ser­ca i uda­ry. Oli­wa z oli­wek zwiększa krze­pli­wość krwi przez zwiększa­nie ilości czyn­ni­ka VII, tak samo jak tłuszcz zwierzęcy [16, 17].

• Tłuszcze roślin­ne po­gar­szają krążenie [18, 19], co zmniej­sza o 20 pro­cent ilość tle­nu we krwi [20]. Osłabio­ne krążenie może do­pro­wa­dzić do dusz­ni­cy bo­le­snej (bóle klat­ki pier­sio­wej), osłabie­nia funk­cji mózgu, wy­so­kie­go ciśnie­nia, zmęcze­nia i za­bu­rzeń czyn­ności płuc.

Jed­nym słowem, nie­ważne, jaki ro­dzaj tłuszczu jesz, na­sy­co­ne tłuszcze zwierzęce i wieloniena­sy­co­ne ole­je roślin­ne źle wpływają na ser­ce i zdro­wie.

Drze­wa pro­du­kują orze­chy jako za­pas ener­gii. Na­sio­na, rośliny strączko­we i ziar­na pełnią tę samą funkcję. Z tych or­ganów spi­chrzo­wych mogą wy­kiełkować sa­dzon­ki, które wy­rosną na duże rośliny. Jedną z głównych różnic między na­sio­na­mi, rośli­na­mi strączko­wy­mi, ziar­nami i orze­cha­mi jest ilość ener­gii, jaka jest składo­wa­na w po­sta­ci tłuszczu albo węglo­wo­danów. Orze­chy i na­sio­na prze­cho­wują ener­gię w po­sta­ci tłuszczu – około 80 pro­cent ich ka­lo­rii po­cho­dzi z tłuszczu i tyl­ko 10 pro­cent z węglo­wo­danów. Ziar­na i rośliny strączko­we (fa­so­la, groch i so­cze­wi­ca) odkładają ener­gię w po­sta­ci węglo­wo­danów – tyl­ko około 5 pro­cent ich ka­lo­rii po­cho­dzi z tłuszczu, a węglo­wo­dany to około 80 pro­cent. W obu przy­pad­kach po­zo­stałe ka­lo­rie po­chodzą z białka. Orzesz­ki ziem­ne (ara­chi­do­we), mimo swej na­zwy, są rośliną strączkową, ale jak orze­chy (z drzew orze­cho­wych) są bo­ga­te w tłuszcz (60 pro­cent ka­lo­rii).

Wszyst­kie te ja­dal­ne or­ga­ny spi­chrzo­we ob­fi­tują w białko, wi­ta­mi­ny, mi­ne­rały i tysiące in­nych skład­ników odżyw­czych niezbędnych kiełkującym sa­dzon­kom. Wy­so­kie stężenie ich skład­ników odżyw­czych – szczególnie za­war­tość tłuszczu – ma duży wpływ na zdro­wie lu­dzi. Prze­ja­da­nie się tłusty­mi orze­cha­mi i na­sio­na­mi po­wo­du­je co naj­mniej złą cerę oraz zwiększoną masę ciała. Dla wie­lu lu­dzi kom­pli­ka­cje wy­ni­kające z nad­wa­gi to cu­krzy­ca typu 2 oraz cho­ro­ba zwy­rod­nie­nio­wa stawów bio­dro­wych, ko­la­no­wych oraz sko­ko­wych.

Z przeglądu ar­ty­kułów po­pu­lar­no­nau­ko­wych, a także niektórych ściśle na­uko­wych, można wy­wnio­sko­wać, że spożywa­nie orzechów nie po­wo­du­je zwiększe­nia masy ciała. Ale jak to możliwe, by do­star­cza­nie or­ga­ni­zmo­wi tak dużej ilości ka­lo­rii po­chodzących z tłuszczu mogło sta­no­wić część do­bre­go pla­nu die­ty od­chu­dzającej? Jed­na garść orzechów, ważąca 28 g i do­star­czająca 150 kiloka­lo­rii, spożywa­na każdego dnia to 4500 kiloka­lo­rii, czy­li równo­war­tość po­nad 0,5 kg tłuszczu w ciągu mie­siąca. Ważne, by nie zja­dać więcej niż jedną garść dzien­nie [21].

Za­dzi­wiający fe­no­men nie­tuczącej jed­nej garst­ki orzechów dzien­nie próbo­wa­no wytłuma­czyć na wie­le spo­sobów [21]. Jed­no wyjaśnie­nie mówi, że orze­chy tak za­spo­ka­jają głód, iż lu­dzie jedzą mniej in­nych pro­duktów; zastępują nimi cia­sta, plac­ki i inne bar­dziej tuczące sma­kołyki. Inne su­ge­ru­je, że jed­no­nie­na­sy­co­ne oraz wie­lo­nie­na­sy­co­ne tłuszcze są łatwiej­sze do spa­le­nia. Jesz­cze inne teo­rie mówią, iż nie są do­brze tra­wio­ne i ich nad­miar jest usu­wa­ny.

Na­wet jeśli garść orzechów nie po­wo­du­je znacz­ne­go przy­ro­stu masy ciała, ba­da­nia po­ka­zują, że większe ich ilości, bez ogra­ni­cze­nia in­nych źródeł ka­lo­rii, po­wo­dują ty­cie [21]. Le­piej więc ich nie jeść, bo ja­kie są szan­se, że mając przed sobą dużą puszkę prażonych, so­lo­nych orzechów, po­prze­sta­niesz tyl­ko na jed­nej garści?

Prze­two­ry so­jo­we udające pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego

Gdy przy­go­to­wy­wałem pierw­szy tur­nus die­te­tycz­ny w Szpi­ta­lu św. He­le­ny w połowie lat 80. XX wie­ku, szu­kałem miej­sca, gdzie można by zjeść posiłek we­ge­ta­riański. W tej części Ka­ro­li­ny Północ­nej miesz­ka duża społecz­ność Ad­wen­tystów Dnia Siódme­go, którzy zna­ni są z wy­strze­ga­nia się ty­to­niu, al­ko­ho­lu, nar­ko­tyków oraz (często) mięsa. Spo­dzie­wałem się, że będą oni wspa­niałym źródłem rad, gdzie w mieście można zjeść posiłek we­ge­ta­riański. Gdy moi nowi zna­jo­mi za­su­ge­ro­wa­li re­stau­rację A&W, po­szedłem tam zjeść wegański ko­tlet. Już po pierw­szym kęsie wie­działem, że nie o to mi cho­dziło. Oparłem się o ladę, przy­wołałem ku­cha­rza i po­skarżyłem się, że do­stałem praw­dzi­we­go bur­ge­ra z wołowiną. Po­dziękował mi za kom­ple­ment, pro­mie­niejąc z dumy, że ich wegański bur­ger oszu­kał mnie swo­im wyglądem, sma­kiem i kon­sy­stencją taką, jak praw­dzi­we­go bur­ge­ra. Wy­szedłem nie­za­do­wo­lo­ny, po­zo­sta­wiając nie­do­kończoną ko­lację i za­sta­na­wiając się, jak bur­ger so­jo­wy może sma­ko­wać tak, jak wołowy, z którego daw­no zre­zy­gno­wałem. Co naj­mniej przez 30 lat wi­dok i za­pach alej­ki z mięsem w lo­kal­nym su­per­mar­ke­cie do­pro­wa­dzał mnie do mdłości. Nie mam ocho­ty za­mie­niać tych pro­duktów „uda­wa­nym mięsem” zro­bio­nym z soi, które po­wo­du­je te same nie­przy­jem­ne od­czu­cia.

Die­te­ty­cy oraz eks­per­ci w dzie­dzi­nie zdro­wia po­dają sprzecz­ne in­for­ma­cje do­tyczące pro­duktów so­jo­wych. Ci, którzy je za­le­cają, wska­zują na po­pu­la­cje, które jedzą soję już od po­nad 5 tysięcy lat, na przykład Chińczy­cy lub Japończy­cy. Opie­rając się na tej ob­ser­wa­cji, ba­da­nia na­uko­we od po­nad 30 lat próbują do­wieść, że soja może zmniej­szyć ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na no­wo­two­ry i cho­ro­by ser­ca, obniżyć ciśnie­nie krwi i cho­le­ste­rol, złago­dzić ude­rze­nia gorąca i zbu­do­wać sil­niej­sze kości.

Jed­nak nie wszyst­kie so­jo­we pro­duk­ty są ta­kie same. Po­pu­la­cje sto­sujące tra­dy­cyj­ne azja­tyc­kie die­ty używają soi w po­sta­ci świeżych na­sion ugo­to­wa­nych w łupi­nach (eda­ma­me), mle­ka so­jo­wego, kiełków, sosu, mąki so­jo­wej, tem­peh, tofu, pro­duktów so­jo­wych – yuba i oka­ra oraz sfer­men­to­wa­nych past so­jo­wych – nat­to i miso. Te pro­duk­ty są ja­da­ne na su­ro­wo lub prze­twa­rza­ne pro­sty­mi me­to­da­mi, ta­ki­mi jak go­to­wa­nie, kiełko­wa­nie, mie­le­nie i fer­men­to­wa­nie. Tra­dy­cyj­na ro­dzi­na w Ja­po­nii lub Chi­nach dzien­nie po­zy­sku­je mniej niż 5 pro­cent ener­gii z soi. To zna­czy spożywa około 60 g pro­duktów so­jo­wych dzien­nie, które do­star­czają 7 lub 8 g białka so­jo­wego.

Tak mała ilość soi ma nie­wiel­ki wpływ na zdro­wie, do­bry czy zły. Głównym po­wo­dem, dla którego lu­dzie sto­sujący tra­dy­cyjną azja­tycką dietę są zdro­wi, jest to, że główny skład­nik każdego posiłku sta­no­wi skro­bia, a do­dat­kiem są wa­rzy­wa i owo­ce. W zależności od różnic re­gio­nal­nych i oso­bi­stych pre­fe­ren­cji pro­duk­ty skro­bio­we to ryż, słod­kie ziem­nia­ki lub gry­ka.

Sztucz­ne pro­duk­ty so­jo­we mogą szko­dzić

Pod­czas gdy tra­dy­cyj­ne po­tra­wy z soi nie są żad­nym pa­na­ceum, opie­ra­nie die­ty na syn­te­tycz­nych pro­duk­tach so­jo­wych lub spożywa­nie so­jo­wych su­ple­mentów może być szko­dli­we [22]. W rze­czy­wi­stości wy­pro­du­ko­wa­ne po­chod­ne soi mogą zwiększać ry­zy­ko wystąpie­nia no­wo­tworów, szko­dzić funk­cjom tar­czy­cy, mózgu oraz układu im­mu­no­lo­gicz­ne­go, po­wo­do­wać uszko­dze­nie kości oraz niepłodność [23–33]. Oba­wiam się wy­robów mięso- i se­ro­po­dob­nych wy­ko­na­nych z che­micz­nych mie­sza­nek wy­izo­lo­wa­nych białek soi.

Półki w su­per­mar­ke­tach ugi­nają się pod różno­rod­ny­mi pro­duk­ta­mi so­jo­wy­mi, które przy­po­mi­nają po­pu­lar­ne pro­duk­ty mięsne i na­białowe. Nie­ste­ty, większość po­ten­cjal­nych za­let na­sion soi zo­sta­je znisz­czo­na pod­czas prze­twa­rza­nia. Pozo­sta­je tyl­ko eks­trakt zwa­ny „wy­izo­lo­wa­nym białkiem so­jo­wym”, który w spi­sie skład­ników na ety­kie­tach pro­duktów znaj­dzie­my pod następującymi na­zwa­mi: odtłuszczo­na mąka so­jo­wa, or­ga­nicz­na tek­stu­ro­wa­na mąka so­jo­wa, tek­stu­ro­wa­ne białko roślin­ne, kon­cen­trat białka so­jo­we­go lub kon­cen­trat so­jo­wy.

Te wy­izo­lo­wa­ne, skon­cen­tro­wa­ne białka so­jo­we mie­sza się z eks­trak­ta­mi białka psze­ni­cy, ole­ja­mi roślin­ny­mi, cza­sem ze skro­bią, cu­krem, solą, sztucz­ny­mi słod­zi­ka­mi i na­wet z pro­duk­ta­mi na­białowy­mi i białkami jaj, aby za­spo­koić mięsne i se­ro­we za­chcian­ki osób dbających o zdro­wie. Kok­tajl skon­cen­tro­wa­nych che­mi­ka­liów pod­da­je się często do­dat­ko­we­mu prze­twa­rza­niu, na przykład kom­pre­sji i pod­grze­wa­niu, aby stwo­rzyć pro­duk­ty jak naj­bar­dziej przy­po­mi­nające ser, kur­cza­ka, in­dy­ka, mięso, kiełbasy, hot doga i ham­bur­ge­ra. Białko so­jo­we można zna­leźć w ba­to­nach ener­ge­tycz­nych, ba­to­ni­kach, jo­gur­tach, lo­dach, chle­bie, wy­pie­kach cu­kier­ni­czych i ciast­kach.

Całość jest gor­sza od sumy po­szczególnych skład­ników

„Pod­ra­bia­ne pro­duk­ty so­jo­we” nie za­wie­rają naj­ważniej­szych skład­ników, które znaj­dują się w na­tu­ral­ny sposób w ziar­nie soi: błon­ni­ka, węglo­wo­danów, tłuszczów, wi­ta­min, mi­ne­rałów oraz se­tek ko­rzyst­nych sub­stan­cji roślin­nych. Spożywa­nie pro­duktów so­jo­wych bez tych skład­ników może pro­wa­dzić do za­parć z po­wo­du bra­ku błon­ni­ka oraz spad­ku wy­trzy­małości wy­ni­kającej z nie­wy­star­czającej ilości węglo­wo­danów.

Bar­dziej nie­po­kojący od bra­ku tych skład­ników jest fakt, że skon­cen­tro­wa­ne, wy­izo­lo­wa­ne białko obciąża wątrobę i ner­ki, które od­gry­wają klu­czową rolę w wy­da­la­niu nad­mia­ru białka z or­ga­ni­zmu. Z cza­sem nad­miar białka po­wo­du­je zbyt­nie za­kwa­sze­nie or­ga­ni­zmu, wapń oraz inne skład­niki (bu­du­lec) są wypłuki­wa­ne, co pro­wa­dzi do oste­opo­ro­zy lub ka­mi­cy ner­ko­wej [34, 35]. Do­da­nie tyl­ko 40 g skon­cen­tro­wa­nego białka so­jo­we­go do pożywie­nia osób biorących udział w ba­da­niu po­wo­do­wało ujem­ny bi­lans wap­nio­wy, czy­li sy­tu­ację, gdy więcej mi­ne­rałów jest wy­da­la­nych z mo­czem i tra­co­nych w je­li­tach niż przy­swo­jo­nych [1]. Wie­le pro­duktów so­jo­wych za­wie­ra również wy­izo­lo­wa­ne białko psze­ni­cy, które powiększa utratę wap­nia [35] (zo­bacz roz­dział 3, aby do­wie­dzieć się więcej o wpływie nad­mia­ru białka na or­ga­nizm).

Przy spożywa­niu wy­izo­lo­wa­ne­go białka so­jo­we­go naj­bar­dziej oba­wia­my się jed­nak no­wo­tworów, po­nie­waż wpływa ono na wzrost guzów na sku­tek zwiększo­ne­go po­zio­mu hor­mo­nu wzro­stu. Będąc po­dob­ny w che­micz­nej struk­tu­rze do in­su­li­ny, insulinopo­dob­ny czyn­nik wzro­stu 1 (IGF-1) przy­spie­sza wzrost nor­mal­nych tka­nek, ta­kich jak kości, ale również cho­rych, no­wo­tworowych [36]. Do­da­nie 40 g wy­izo­lo­wa­ne­go białka so­jo­we­go do die­ty po­wo­du­je nie­mal po­dwo­je­nie ilości czyn­nika IGF-1 w porówna­niu z do­da­niem wy­izo­lo­wa­ne­go białka z mle­ka kro­wie­go [4]. Mle­ko kro­wie jest zna­ne z tego, że pod­no­si stężenie hor­mo­nu wzro­stu. Weź pod uwagę, że mle­ko ma za za­da­nie odżywić 27-ki­lo­gra­mo­we cielę, aby osiągnęło wagę 270 kg, za­nim zo­sta­nie od­sta­wio­ne od mat­ki. Zwiększo­na ilość czyn­nika wzro­stu IGF-1 wiąże się z po­wsta­wa­niem i roz­wo­jem raka pier­si, pro­sta­ty, płuc i okrężnicy [36].

Wy­izo­lo­wa­ne białko so­jo­we w niektórych pro­duk­tach

Pro­dukt Por­cja Białko so­jo­we (w gra­mach)
Wy­so­ko­białkowy ba­ton ener­ge­tycz­ny 1 ba­tonn20
Odżyw­czy sha­ke so­jo­wy 1 sha­ke 20
Bur­ger so­jo­wy 1 bur­ger 13
Pasz­te­cik so­jo­wy 1 pasz­te­cik 10
Parówka so­jo­wa 1 parówka 9
Ser wegańskiok. 60 g 6

Czyn­nik IGF-1 przy­spie­sza również pro­ces sta­rze­nia [37–39]. Duże psy, na przykład do­ber­ma­ny czy rot­twe­ile­ry, żyją śred­nio 10 lat, kie­dy chi­hu­ahua i małe te­rie­ry około 13 lat. Mniej­sze psy mają niższy po­ziom IGF-1 [40].

U lu­dzi też można za­ob­ser­wo­wać od­wrotną zależność między roz­mia­rem a długo­wiecz­nością: wyżsi i grub­si żyją krócej niż niżsi i szczu­plej­si [41]. Na­ukow­cy wierzą, że naj­większą szansą wydłużenia na­sze­go życia jest obniżenie ak­tyw­ności czyn­ni­ka IGF-1 [39]. Wy­eli­mi­no­wa­nie mięsa, dro­biu, ryb, owoców mo­rza, jaj i na­biału pro­wa­dzi do obniżenia po­zio­mu hor­mo­nu wzro­stu IGF-1. Wy­izo­lo­wa­ne białko soi po­win­no zo­stać do­pi­sa­ne na szczy­cie tej li­sty.

Nie jest trud­no nie­umyślnie dodać do dzien­ne­go jadłospi­su 40 g wy­izo­lo­wa­ne­go białka so­jo­we­go, ilości użytej w eks­pe­ry­men­cie, która do­pro­wa­dziła do utra­ty wap­nia i zwiększe­nia po­zio­mu hor­mo­nu wzro­stu. Zje­dze­nie kil­ku so­jo­wych ba­to­ników lub po­pi­cie ba­to­nika so­jo­we­go kok­taj­lem so­jo­wym wy­star­czy, tak samo jak zje­dze­nie jed­ne­go pasz­te­ci­ka so­jo­we­go o sma­ku kur­cza­ka na obiad czy dwóch so­jo­wych bur­gerów na ko­lację albo roz­poczęcie dnia czte­re­ma so­jo­wymi pasz­te­ci­kami śnia­da­nio­wy­mi.

Zmia­ny za­le­ceń żywie­nio­wych do­tyczących spożywa­nia soi

Rządy i or­ga­ni­za­cje zdro­wia na całym świe­cie wy­ra­ziły swój nie­pokój w kwe­stii wpływu na zdro­wie wy­izo­lo­wa­ne­go białka so­jo­we­go znaj­dującego się w pro­duk­tach spożyw­czych oraz pre­pa­ra­tach dla nie­mowląt. Po rocz­nym ba­da­niu ko­mi­tet eks­pertów z izra­el­skie­go Mi­ni­ster­stwa Zdro­wia ostrzegł, że nie­mowlęta nie po­win­ny być kar­mio­ne mie­szanką so­jową (mle­kiem so­jowym), a małe dzie­ci nie mogą spożywać więcej niż 30 gramów soi dzien­nie, nie częściej niż trzy razy w ty­go­dniu. Za­su­ge­ro­wa­no również, by dorośli wy­ka­zy­wa­li się ostrożnością, po­nie­waż efek­tem ubocz­nym może być zmniej­szo­na płodność oraz zwiększo­ne ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na raka pier­si [42]. Fran­cu­ska Agen­cja ds. Żywności, Śro­do­wi­ska oraz Zdro­wia i Bez­pie­czeństwa Pra­cy była pierwszą agencją rządową, która wy­mogła usu­nięcie izo­fla­wonów z pro­duktów dla nie­mowląt oraz za­miesz­cze­nie ostrze­gających ety­kiet na pro­duk­tach so­jowych (włączając w to mle­ko so­jowe) [43, 44]. Or­ga­ni­za­cje działające na rzecz dzie­ci w No­wej Ze­lan­dii i Ka­na­dzie poszły krok da­lej i lob­bują, aby wszyst­kie pro­dukty so­jowe dla najmłod­szych zo­stały usu­nięte z ryn­ku i były dostępne tyl­ko na re­ceptę [45].

Ide­al­ne roz­wiąza­nie dla we­gan

We­ga­nie już do­ko­na­li ra­dy­kal­nej zmia­ny dzięki za­an­gażowa­niu w po­pra­wia­nie świa­ta. Jed­nak po­dob­nie jak większość Ame­ry­kanów (oraz wie­lu in­nych lu­dzi na świe­cie), którzy sto­sują za­chod­nią dietę, we­ga­nie ciągle po­zy­skują większość ka­lo­rii z tłuszczu i białka. Zro­bie­nie jed­ne­go kro­ku da­lej i uczy­nie­nie za skro­bi główne­go skład­ni­ka die­ty nie byłoby dużym poświęce­niem. Ułatwiłoby na­to­miast za­spo­ka­ja­nie głodu i po­pra­wiłoby zdro­wie tych lu­dzi oraz wpłynęło na kon­dycję całej na­szej pla­ne­ty.

Na­wet mój stażysta w Ho­no­lu­lu, żywiący się głównie coca-colą i chip­sa­mi, mógł wy­bie­rać co in­ne­go. W szpi­tal­nej stołówce na śnia­da­nie dostępne były owsian­ka, mu­sli i sok owo­co­wy. Na obia­dy i ko­la­cje mógł wy­brać sałatki z octem lub salsą, ryż, ziem­nia­ki, ba­ta­ty, ku­ku­rydzę, fa­solę, zupy wa­rzyw­ne o ni­skiej za­war­tości tłuszczu, wa­rzy­wa i owo­ce. Przy odro­bi­nie wie­dzy i wysiłku mógł być bar­dziej efek­tyw­nym le­ka­rzem i bar­dziej sku­tecz­nym działaczem na rzecz ochro­ny zwierząt.

Po­dzi­wiam cha­rak­ter we­gan, ich wy­rze­cze­nia i poświęce­nie się, by zmie­nić świat. Za­miast krzyw­dzić piękne stwo­rze­nia, z którymi dzie­li­my naszą pla­netę, są go­to­wi sta­wić czoło oskarżeniom ro­dzi­ny, przy­ja­ciół i le­ka­rzy, którzy twierdzą, że ich styl życia może się skończyć nie­do­bo­rem białka i wap­nia oraz wy­klu­cze­niem społecz­nym. We­ga­nie są pra­co­wi­ci, muszą uważnie robić za­ku­py i czy­tać menu w re­stau­ra­cjach oraz opie­rać się po­ku­sie nęcących dań w sy­tu­acjach, gdy są głodni, a dostępność wegańskich dań jest ogra­ni­czo­na. To wszyst­ko wy­ma­ga więcej wysiłku, niż prze­ciętna oso­ba jest go­to­wa od sie­bie wy­ma­gać.

We­ga­nie zo­stają suto wy­na­gro­dze­ni za ich głębo­kie poświęce­nie, po­nie­waż rośliny do­star­czają im wszyst­kich po­trzeb­nych białek, ami­no­kwasów, niezbędnych tłuszczów, wi­ta­min i mi­ne­rałów, a wy­eli­mi­no­wa­nie mięsa i na­biału z die­ty daje wie­le ko­rzyści dla zdro­wia. Po ogra­ni­cze­niu spożycia orzechów, na­sion, awo­ka­do oraz in­nych roślin­nych pro­duktów o wy­so­kiej za­war­tości tłuszczu prze­staną być otyłymi we­ga­na­mi. Od­sta­wie­nie tłustych i pu­stych ka­lo­rii znaj­dujących się w prze­twa­rza­nych pro­duktach so­jo­wych i ole­jach roślin­nych po­zwo­li im pro­mie­nieć zdro­wiem i urodą. Z cza­sem zmie­ni się po­strze­ga­nie ich przez społeczeństwo i będą po­dzi­wia­ni za by­cie zdro­wy­mi, szczupłymi, ak­tyw­ny­mi, sil­ny­mi, pełnymi ener­gii. Czyż to nie wspa­niałe, że te same wy­bo­ry, które służą na­szej pla­ne­cie i isto­tom ją za­miesz­kującym, są ko­rzystne też dla na­sze­go zdro­wia? za sobą wiel­kie kosz­ty dla służby zdro­wia. Fak­ty na­uko­we i zdro­wy rozsądek na­ka­zują prze­stać ślepo wie­rzyć su­ple­mentom.
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 20:02   

Cytat:
ROZDZIAŁ 11
Na wszel­ki wy­pa­dek le­piej nie brać su­ple­mentów

Nikt nie ko­cha mnie bar­dziej niż moja mat­ka. Jed­nak gdy byłem dziec­kiem, nie byłem tego pe­wien. Che­micz­ny po­smak, od­bi­ja­nie i mdłości po­wo­do­wa­ne kap­sułką mul­ti­wi­ta­mi­ny, do której połknięcia i po­pi­cia so­kiem po­ma­rańczo­wym mama zmu­szała mnie każdego ran­ka, po­wo­do­wały moje wątpli­wości. Mama prze­ko­ny­wała mnie, że su­ple­men­ty są spe­cjal­nie nie­smacz­ne, aby małe dziec­ko nie po­my­liło ich z cu­kier­ka­mi. Oka­zu­je się, iż moje prze­czu­cie w kwe­stii wi­ta­min było do­bre.

Nie ro­zu­miałem, dla­cze­go mu­sie­liśmy brać te obrzy­dli­wie sma­kujące pigułki, kie­dy nie było żad­ne­go wi­docz­ne­go po­wo­du, aby to robić. Rozwój me­dy­cy­ny już daw­no upo­rał się, dzięki su­ple­men­tom, ze śmier­cio­nośnymi cho­ro­ba­mi ko­ja­rzo­ny­mi z nie­do­bo­rem wi­ta­min, ta­ki­mi jak szkor­but, beri-beri i pe­la­gra. Ale to nie po­wstrzy­mało prze­mysłu far­ma­ceu­tycz­ne­go przed za­mianą ko­niecz­ności w uro­joną po­trzebę. Prze­ko­na­no wie­lu z nas, że jeżeli wi­ta­miny mogły za­trzy­mać te cho­ro­by, to su­ple­men­ta­cja wi­ta­minami i mi­ne­rałami musi być również od­po­wie­dzią na no­wo­two­ry, cho­ro­by ser­ca oraz inne przy­padłości. Ale czy tak jest na­prawdę?

Na­ukow­cy i przed­siębior­cy, mając na­dzieję po­pra­wić Matkę Na­turę oraz kie­rując się chęcią za­rob­ku, stwo­rzy­li tysiące pro­duktów opar­tych na wy­izo­lo­wa­nych, skon­cen­tro­wa­nych sub­stan­cjach odżyw­czych. Aby to zro­bić, iden­ty­fi­kują far­ma­ko­lo­gicz­nie ak­tyw­ny skład­nik z po­pu­lar­ne­go pożywie­nia i używają na­uki oraz tech­no­lo­gii prze­twa­rza­nia, by go oczyścić i wy­pro­du­ko­wać w wy­star­czających ilościach, i w końcu sprze­dać chętne­mu kon­su­men­to­wi jako „sil­ne, na­tu­ral­ne re­me­dium”. Po­dob­ne przykłady do­tyczą wy­izo­lo­wa­ne­go białka soi i psze­ni­cy, kwasów ome­ga-3, ole­ju lnia­ne­go, przeróżnych wi­ta­min i mi­ne­rałów. Można je spożywać w po­sta­ci pigułek, prosz­ku, płynu, ba­to­ników odżyw­czych, na­pojów „zdro­wot­nych” lub pro­duktów wzmac­niających.

Te skon­cen­tro­wa­ne skład­ni­ki odżyw­cze mają zrówno­ważyć skut­ki na­szych złych przy­zwy­cza­jeń oraz wy­le­czyć nas w sposób na­tu­ral­ny, pra­wie bez wysiłku, z nie­wiel­ki­mi efek­ta­mi ubocz­ny­mi (lub bez nich). Ogrom­ne zy­ski mo­ty­wują fir­my do sprze­daży su­ple­mentów nie­za­leżnie od tego, czy są one sku­tecz­ne, czy nie. Pra­gnie­nie kon­su­mentów, by szyb­ko roz­wiązać pro­ble­my zdro­wot­ne, gwa­ran­tu­je stałą sprze­daż. Le­ka­rze, die­te­ty­cy i sprze­dawcy w skle­pach ze zdrową żywnością, którzy za­le­cają su­ple­menty, prak­ty­kują „me­dy­cynę opartą na wie­rze”. Muszą wie­rzyć, bo nie mają żad­nych wia­ry­god­nych do­wodów, żad­nych właści­wych badań ani wy­ników.

Su­ple­men­ty mogą zli­kwi­do­wać nie­dobór, ale nie nad­miar. Ilu z two­ich zna­jo­mych i krew­nych cier­piało na cho­ro­by spo­wo­do­wa­ne nie­doborem wi­ta­min, na przykład szkor­but po­wo­do­wa­ny nie­doborem wi­ta­miny C, beri-beri z po­wo­du nie­wy­star­czającej ilości wi­ta­miny B1 lub na pe­lagrę po­wo­do­waną bra­kiem nia­cy­ny? A na nie­dobory białka lub eg­zo­gen­nych kwasów tłuszczo­wych? Naj­praw­do­po­dob­niej nikt. Te­raz odwróćmy sy­tu­ację o 180 stop­ni. Ilu znasz lu­dzi, którzy cier­pią na cho­ro­by spo­wo­do­wa­ne nad­miarem? Ilu ma pro­ble­my zdro­wot­ne wy­ni­kające ze spożywa­nia zbyt dużej ilości tłuszczu, cho­le­ste­ro­lu, sodu, białka lub po pro­stu zbyt wie­lu ka­lo­rii? Nie za­ry­zy­kuję dużo, zga­dując, że znasz więcej osób z nad­wagą lub cier­piących na cho­ro­by ser­ca, za­tka­ne tętni­ce, wy­so­kie ciśnie­nie, za­pa­le­nie stawów i cu­krzycę niż tych, którzy cier­pią na szkor­but, beri-beri i pe­lagrę.

Czy które­mu­kol­wiek z two­ich zna­jo­mych cier­piących z po­wo­du nad­mia­ru udało się zmniej­szyć masę ciała, spożywając su­ple­men­ty? Czy kto­kol­wiek wy­le­czył się z za­pa­le­nia stawów, nad­ciśnie­nia, za­pa­le­nia okrężnicy, cu­krzy­cy typu 2 wi­ta­mi­na­mi i mi­ne­rałami? Je­stem pe­wien, że nie.

Nig­dy nie słyszałem o cu­dow­nych efek­tach wy­ni­kających z przyj­mo­wa­nia su­ple­mentów, a co­dzien­nie słyszę re­la­cje osób, których stan zdro­wia znacz­nie się po­pra­wił dzięki sto­so­wa­niu die­ty opar­tej na skro­bi, umiar­ko­wa­nych ćwi­czeń fi­zycz­nych i wy­sta­wia­niu się na pro­mie­nie słonecz­ne.

Sza­now­ny Pa­nie Dok­to­rze McDo­ugall,

rok temu zaczęłam prze­strze­gać Pana die­ty. Przez cały rok wy­strze­gałam się spożywa­nia mięsa, ryb, na­biału lub do­da­ne­go tłuszczu. Stra­ciłam 25 kg, prze­stałam brać pigułki na nad­ciśnie­nie oraz wie­le su­ple­mentów. Ogólnie mój stan zdro­wia się po­pra­wił. Miałam lep­sze wy­ni­ki badań krwi – pierw­sza ko­rzyść po dzie­sięcio­dnio­wym pro­gra­mie. Szczególnie pa­ra­me­try do­tyczące sta­nu przed­cu­krzy­co­we­go, od­po­wied­ni po­ziom in­su­li­ny i glu­ko­zy we krwi. Byłam trochę roz­cza­ro­wa­na po­ziomem li­pidów. Cho­le­ste­rol na po­ziomie 185 i na­wet jeżeli jest to całkiem niezły wy­nik, to moim ce­lem jest osiągnięcie po­ziomu 150. Biorąc pod uwagę, że zaczęłam od war­tości 220, to wiem, że nie jest źle. Jed­nak zdzi­wiłam się, bo nie po­zbyłam się ani cząstecz­ki cho­le­ste­ro­lu przez rok. Domyślam się, że to nie ma zna­cze­nia, bo prze­cież to tyl­ko licz­by, a do­wo­dem jest to, jak się czuję – świet­nie.Anne Samp­son

Czym są wi­ta­mi­ny i mi­ne­rały?

Wi­ta­mi­ny to związki or­ga­nicz­ne, które nie mogą być syn­te­ty­zo­wa­ne przez or­ga­nizm ludz­ki. Aby po­zo­stać w zdro­wiu, mu­si­my do­star­czać so­bie wi­ta­min w je­dze­niu. Z trzy­na­stu zna­nych wi­ta­min tyl­ko dwie nie są wy­twa­rza­ne przez rośliny: wi­ta­miny D i B12. Wi­ta­mi­na D właści­wie nie jest wi­ta­miną, a ra­czej hor­mo­nem, który ciało pro­du­ku­je, gdy wy­sta­wia­my się na działanie pro­mie­ni słonecz­nych. Jeśli cho­dzi o wi­ta­minę B12, spra­wa jest bar­dziej skom­pli­ko­wa­na. Ani rośliny, ani zwierzęta jej nie wy­twa­rzają, pro­du­kują ją bak­te­rie. Wi­ta­mi­na B12 jest odkłada­na w tkan­ce zwierzęcej, więc jed­nym z możli­wych spo­sobów jej do­star­czania jest je­dze­nie mięsa.

Wszyst­kie mi­ne­rały otrzy­mu­je­my, jedząc pro­duk­ty roślin­ne. Mi­ne­rały znaj­dują się w gle­bie, więc rośliny po­bie­rają je ko­rze­nia­mi do łodyg, liści, kwiatów i owoców. Jedząc rośliny i spędzając trochę cza­su na słońcu, za­opa­tru­je­my nasz or­ga­nizm we wszyst­kie wi­ta­mi­ny i mi­ne­rały prócz wi­ta­mi­ny B12. Jeżeli nie jesz pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego lub tych, które zo­stały wzbo­ga­co­ne wi­ta­miną B12, to su­ple­men­tację tej wi­ta­mi­ny po­wi­nie­neś poważnie roz­ważyć.

Uwa­ga: słowo „su­ple­ment” ozna­cza wie­le różnych pro­duktów. W tym roz­dzia­le sku­piam się na wy­izo­lo­wa­nych, skon­cen­tro­wa­nych wi­ta­mi­nach i mi­ne­rałach, a nie na na­tu­ral­nych środ­kach lecz­ni­czych, ta­kich jak dziu­ra­wiec zwy­czaj­ny, miłorząb dwu­klap­ko­wy (Ging­ko bi­lo­ba), glu­ko­za­mi­na, im­bir i tym po­dob­ne.

Ide­al­na har­mo­nia roślin

Jeżeli po­sta­wię przed tobą ta­lerz pełen owoców, z łatwością roz­po­znasz ba­nan, po­ma­rańczę, jabłko i kiść wi­no­gron. Każdy owoc i wa­rzy­wo ma pre­cy­zyjną bu­dowę mo­le­ku­larną, dzięki cze­mu łatwo można je zi­den­ty­fi­ko­wać. Ten kształt daje owo­com i wa­rzy­wom więcej niż tyl­ko cha­rak­te­ry­stycz­ny wygląd, on również określa układ se­tek tysięcy białek, tłuszczów, węglo­wo­danów, błon­ników, wi­ta­min, mi­ne­rałów i in­nych fi­to­związków (związków roślin­nych) w każdym po­kar­mie. Jeżeli je­den ze skład­ników jest szczególnie zdro­wy – na przykład li­ko­pen znaj­dujący się w po­mi­do­rze – to jest on bez­piecz­ny, po­nie­waż to­wa­rzyszą mu inne na­tu­ral­ne skład­niki pod­trzy­mujące jego ko­rzyst­ne właściwości dla na­sze­go zdro­wia.

Spożywa­my pro­duk­ty (oczy­wiście po uprzed­nim ich przy­go­to­wa­niu), roz­drab­niając je zębami, połykając i tra­wiąc. Pod­czas tra­wienia skład­ni­ki odżyw­cze są trans­por­to­wa­ne przez krew do dzie­sięciu try­lionów komórek. Cząstecz­ki krwi bo­ga­tej w skład­ni­ki odżyw­cze prze­do­stają się przez błonę komórki do jej wnętrza, cy­to­pla­zmy. Jeżeli za mało lub za dużo skład­ników ze stra­wionego i przy­swo­jo­ne­go je­dze­nia jest obec­nych w komórce, po­ja­wia się brak równo­wa­gi, który pro­wa­dzi do po­gor­sze­nia funk­cjo­no­wa­nia, kończącego się cho­robą. Na­ukow­cy nie ro­zu­mieją w pełni zależności między pożywie­niem i na­szy­mi or­ga­ni­zma­mi, ale wiedzą, że ist­nie­je możliwość ide­al­nej har­mo­nii. Jeżeli do­dasz cze­goś za dużo lub za mało, me­ta­bo­lizm komórek tra­ci równo­wagę. W końcu ta nierówno­waga może dopro­wa­dzić do chorób ser­ca, no­wo­tworów i wcze­snej śmier­ci.

Dwa, cieszące się dużym poważaniem, przeglądy Co­chra­ne Re­vievs z 2008 roku kończyły się słowa­mi: „Beta-ka­ro­ten, wi­ta­mi­na A i wi­ta­mi­na E po­da­wa­ne osob­no lub z in­ny­mi su­ple­men­ta­mi za­wie­rającymi prze­ciw­u­tle­nia­cze znacz­nie zwiększają śmier­tel­ność” [1, 2]. Or­ga­ni­za­cja Co­chra­ne Col­la­bo­ra­tion cie­szy się naj­wyższym au­to­ry­te­tem. Szko­dli­wość su­ple­men­to­wa­nia wy­izo­lo­wa­ny­mi, skon­cen­tro­wa­ny­mi skład­ni­ka­mi, ta­ki­mi jak beta-ka­ro­ten, stoi w jaw­nej sprzecz­ności z do­bro­dziej­stwa­mi wy­ni­kającymi z je­dze­nia bo­ga­tych w beta-ka­ro­ten owoców i wa­rzyw.

Ran­do­mi­zo­wa­ne ba­da­nia kli­nicz­ne do­wodzą, że su­ple­men­ty nie działają lub są nie­bez­piecz­ne

Su­ple­men­ty nie zmniej­szają ry­zy­ka występo­wa­nia no­wo­tworów, mogą go wręcz zwiększać.

• W ba­da­niu nad wpływem alfa-to­ko­fe­ro­lu i beta-ka­ro­te­nu na za­po­bie­ga­nie no­wo­two­rom grupę 29 133 mężczyzn palących pa­pie­ro­sy po­dzie­lo­no na czte­ry pod­gru­py: jed­na zażywała alfa-to­ko­fe­rol (wi­ta­mi­na E), dru­ga beta-ka­ro­ten, trze­cia oba su­ple­men­ty, a czwar­ta przyj­mo­wała pla­ce­bo [5]. Wy­ni­ki ba­da­nia: o 18 pro­cent większe ry­zy­ko wystąpie­nia raka płuc i o 8 pro­cent większe ry­zy­ko śmier­ci u osób z dwóch grup przyj­mujących beta-ka­ro­ten.
• W ba­da­niu nad sku­tecz­nością beta-ka­ro­te­nu i re­ti­no­lu (wi­ta­mi­na A) 18 314 pa­la­czy, byłych pa­la­czy oraz osób, które sty­kały się z azbe­stem, zażywało beta-ka­ro­ten i re­ti­nol lub pla­ce­bo [6]. Wy­ni­ki ba­da­nia: o 17 pro­cent więcej zgonów, o 46 pro­cent więcej no­wo­tworów złośli­wych płuc i o 26 pro­cent więcej chorób układu krążenia u osób, które przyj­mo­wały su­ple­men­ty beta-ka­ro­te­nu i re­ti­no­lu.
• W ba­da­niu nad wpływem se­le­nu i wi­ta­mi­ny E w pro­fi­lak­ty­ce raka (ba­da­nie SE­LECT) wzięło udział 35 533 mężczyzn. Zo­sta­li po­dzie­le­ni na czte­ry gru­py spożywające se­len, wi­ta­minę E, se­len plus wi­ta­minę E lub pla­ce­bo [11, 12]. Wy­ni­ki: o 13 pro­cent większe ry­zy­ko wystąpie­nia raka pro­sta­ty w dwóch gru­pach przyj­mujących wi­ta­minę E; przyj­mo­wa­nie które­go­kol­wiek z su­ple­mentów nie zmniej­szyło występo­wa­nia raka pro­sta­ty.
Su­ple­men­ty nie zmniej­szają ry­zy­ka występo­wa­nia chorób ser­ca, mogą je zwiększać.
• W ba­da­niu do­tyczącym ochro­ny ser­ca wy­ko­na­nym przez Me­di­cal Re­se­arch Co­un­cil i Bri­tish He­art Fo­un­da­tion wzięło udział 20 536 do­rosłych cho­rych na cho­robę wieńcową lub inną cho­robę nie­drożności tętnic i cu­krzycę. Uczest­ni­cy do­sta­li dzienną dawkę su­ple­men­ta­cyjną: wi­ta­mi­ny i prze­ciw­u­tle­nia­cze z mie­szan­ki wi­ta­mi­ny E, C i beta-ka­ro­te­nu. Gru­pa kon­tro­l­na otrzy­my­wała pla­ce­bo [13]. Wy­ni­ki: oso­by, które przyj­mo­wały su­ple­men­ty wi­ta­min, fak­tycz­nie miały wyższe stężenie wi­ta­min we krwi, ale nie wpłynęło to na zmniej­sze­nie występo­wa­nia chorób na­czy­nio­wych, raka czy na ry­zy­ko śmier­ci.
• W ba­da­niu nad wpływem alfa-to­ko­fe­ro­lu i beta-ka­ro­te­nu w pro­fi­lak­ty­ce raka 1862 pa­la­czy płci męskiej, którzy prze­szli atak ser­ca, po­dzie­lo­no na czte­ry gru­py. Jed­na zażywała alfa-to­ko­fe­rol, dru­ga beta-ka­ro­ten, trze­cia przyj­mo­wała oba su­ple­men­ty, a czwar­ta była grupą kon­trolną przyj­mującą pla­ce­bo [14]. Wy­ni­ki: 75 pro­cent więcej osób zmarło z po­wo­du cho­ro­by wieńco­wej w gru­pach przyj­mujących beta-ka­ro­ten. Za­uważono również mały wzrost śmier­tel­ności w gru­pie przyj­mującej tyl­ko alfa-to­ko­fe­rol w porówna­niu z grupą pla­ce­bo.
• Między 1986 a 2008 ro­kiem prze­pro­wa­dzo­no ba­da­nie zdro­wia ko­biet (Wo­men’s He­alth Stu­dy) w sta­nie Iowa do­tyczące przyj­mo­wa­nia su­ple­mentów przez 38 772 star­sze ko­biety. Wy­ni­ki: przyj­mo­wa­nie mul­ti­wi­ta­min, ma­gne­zu, cyn­ku i mie­dzi zo­stało powiązane z większą śmier­tel­nością w porówna­niu z bra­kiem przyj­mo­wa­nia su­ple­mentów.
• W ba­da­niu HOPE-TOO gru­pa 9541 pa­cjentów otrzy­my­wała wi­ta­minę E lub pla­ce­bo [16]. Wy­ni­ki: brak różnicy między dwie­ma gru­pami w śmier­tel­ności spo­wo­do­wa­nej no­wo­two­ra­mi lub cho­ro­ba­mi układu ser­co­wo-na­czy­nio­we­go. Pa­cjen­ci w gru­pie przyj­mującej wi­ta­minę E mie­li większe ry­zy­ko nie­wy­dol­ności ser­ca.
• W ba­da­niu Fo­lia­ny po In­ter­wen­cji Wieńco­wej 636 pa­cjentów ze wsz­cze­pio­ny­mi sten­ta­mi (me­ta­lo­wa rur­ka wsu­nięta do za­tka­nej tętni­cy) do­sta­wało mie­szankę kwa­su fo­lio­we­go, wi­ta­mi­ny B6 i B12 lub pla­ce­bo [17]. Wy­ni­ki: gru­pa przyj­mująca mie­szankę su­ple­mentów miała większy po­ziom re­ste­no­zy (zwężenia tętni­cy) i więcej ope­ra­cji ser­ca.
• W ba­da­niu NO­RVIT wzięło udział 3749 mężczyzn i ko­biet po ata­ku ser­ca w ciągu ostat­nich sied­miu dni. Uczest­ników po­dzie­lo­no na czte­ry gru­py: jed­na przyj­mo­wała kwas fo­lio­wy, wi­ta­minę B12 i B6, dru­ga – kwas fo­lio­wy i wi­ta­minę B12, trze­cia tyl­ko wi­ta­minę B6, a czwar­ta gru­pa (kon­tro­l­na) przyj­mo­wała pla­ce­bo [18]. Wy­ni­ki: w dwóch gru­pach przyj­mujących kwas fo­lio­wy ry­zy­ko ata­ku ser­ca, uda­ru i no­wo­tworów zwiększyło się od 20 do 30 pro­cent, mimo że pa­cjen­ci mie­li o 27 pro­cent mniej ho­mo­cy­ste­iny, ami­no­kwa­su ko­ja­rzo­ne­go z za­tka­ny­mi tętni­ca­mi, co po­win­no ozna­czać mniej­sze ry­zy­ko występo­wa­nia tych chorób.
• W ba­da­niu Wo­men’s An­tio­xi­dant and Fo­lic Acid Car­dio­va­scu­lar Stu­dy 5 442 ko­bie­ty, które miały cho­ro­by układu krążenia lub trzy albo więcej czyn­ników ry­zy­ka wystąpie­nia chorób wieńco­wych, do­sta­wały mie­szankę kwa­su fo­lio­we­go, wi­ta­mi­ny B6 i B12 lub pla­ce­bo [19]. Wy­ni­ki: ry­zy­ko ata­ku ser­ca, uda­ru, ope­ra­cji ser­ca i śmier­ci nie zo­stało zmniej­szo­ne przez su­ple­men­tację, choć po­ziom ho­mo­cy­ste­iny zmniej­szył się o 19 pro­cent.
• W ba­da­niu wpływu prze­ciw­u­tle­nia­czy na miażdżycę 819 do­rosłych w po­deszłym wie­ku z pod­wyższo­nym po­zio­mem ho­mo­cy­ste­iny w oso­czu otrzy­my­wało 800 mi­kro­gramów kwa­su fo­lio­we­go dzien­nie przez trzy lata [20]. Wy­ni­ki: su­ple­men­ta­cja pod­niosła stężenie fo­lianów i zmniej­szyła po­ziom ho­mo­cy­ste­iny we krwi, ale nie spo­wol­niła postępu miażdżycy i nie zmniej­szyła sztyw­nie­nia tętnic.
• W ba­da­niu SE­ARCH 12 064 oso­by, które przeżyły atak ser­ca, otrzy­my­wały 2 mi­li­gra­my kwa­su fo­lio­we­go i 1 mi­li­gram wi­ta­mi­ny B12 lub pla­ce­bo przez śred­nio sześć lat i sie­dem mie­sięcy [21]. Wy­ni­ki: mimo zmniej­sze­nia po­zio­mu ho­mo­cy­ste­iny o 28 pro­cent w gru­pie przyj­mującej su­ple­men­ty nie wy­ka­za­no żad­ne­go ko­rzyst­ne­go wpływu su­ple­men­ta­cji na zmniej­sze­nie występo­wa­nia ataków ser­ca, udarów czy ko­niecz­ności prze­pro­wa­dze­nia ope­ra­cji ser­ca.

Su­ple­men­ty zwiększają uszko­dze­nie ne­rek u cho­rych na cu­krzycę.
• W ba­da­niu Su­ple­men­ta­cja Wi­ta­min dla Dia­be­tyków w Le­cze­niu Ne­fro­pa­tii 238 uczest­ników z kli­nicz­nym roz­po­zna­niem cho­ro­by ne­rek oraz cu­krzycą typu 1 lub 2 po­dzie­lo­no na dwie gru­py. Jed­na przyj­mo­wała mie­szankę kwa­su fo­lio­we­go, wi­ta­mi­ny B6 i B12, a dru­ga gru­pa – pla­ce­bo [22]. Wy­ni­ki: gru­pa przyj­mująca su­ple­ment miała go­rzej funk­cjo­nujące ner­ki i dwa razy więcej po­wikłań na­czy­nio­wych niż gru­pa przyj­mująca pla­ce­bo.

Su­ple­men­ty przy­czy­niają się do częstszych złamań kości u osób star­szych.

• W ba­da­niu Przyj­mo­wa­nie Dużych Da­wek Wi­ta­mi­ny D a Upad­ki i Złama­nia u Star­szych Ko­biet 2256 ko­biet po 70. roku życia, nie­prze­by­wających w do­mach opie­ki, przyj­mo­wało 500 000 IU wi­ta­mi­ny D lub pla­ce­bo [23]. Wy­ni­ki: ko­biety, które przyj­mo­wały wi­ta­minę D, częściej upa­dały i miały więcej złamań od tych, które przyj­mo­wały pla­ce­bo.

Su­ple­men­ty spra­wiają, że in­fek­cje od­de­cho­we są ostrzej­sze.
• W ran­do­mi­zo­wa­nym ba­da­niu wpływu wi­ta­mi­ny E na in­fek­cje 652 do­rosłych w po­deszłym wie­ku, nie­przy­by­wających w do­mach opie­ki, po­dzie­lo­no na trzy gru­py: jed­na przyj­mo­wała multiwi­ta­mi­ny i mi­ne­rały, dru­ga – 200 mi­li­gramów wi­ta­mi­ny E, trze­cia oby­dwa su­ple­men­ty, a czwar­ta pla­ce­bo [24]. Wy­ni­ki: przyj­mo­wanie wi­ta­mi­ny E nie zmie­niło często­tli­wości występo­wa­nia in­fek­cji dróg od­de­cho­wych, ale zwiększyło ich do­kucz­li­wość.

Pigułka to nie roślina

Trzy­dzieści lat temu do­wie­dzio­no, że oso­by spożywające więcej beta-ka­ro­te­nu były mniej narażone na za­cho­ro­wa­nie na no­wo­two­ry, w tym raka płuc [3, 4]. Pod wpływem tej ob­ser­wa­cji po­wstała hi­po­te­za, że beta-ka­ro­ten, otrzy­my­wa­ny z roślin, sta­no­wi klucz do pro­fi­lak­ty­ki no­wo­tworów. W dwóch do­brze za­pro­jek­to­wa­nych ba­da­niach, których wy­ni­ki opu­bli­ko­wa­no w 1994 i 1996 roku, porówna­no skut­ki przyj­mo­wa­nia su­ple­mentów beta-ka­ro­te­nu z przyj­mo­wa­niem pla­ce­bo wśród lu­dzi obar­czo­nych dużym ry­zy­kiem za­cho­ro­wa­nia na raka płuc (pa­la­cze i oso­by wy­sta­wio­ne na działanie azbe­stu) [5, 6].

Stały re­fren sprze­dawców su­ple­mentów: wyjałowio­na gle­ba

Hasło re­kla­mo­we brzmi mniej więcej tak: „Mu­si­my przyj­mo­wać su­ple­men­ty z po­wo­du mar­nej kon­dy­cji gle­by w dzi­siej­szych cza­sach. Plo­ny, które spożywa­my, wy­rosły na zie­mi po­zba­wio­nej skład­ników odżyw­czych przez lata nad­mier­nych upraw. Rośliny, które na nich rosną, też są ubo­gie w wi­ta­mi­ny i mi­ne­rały. Na­sze su­ple­men­ty do­starczą wszyst­kich bra­kujących skład­ników”.

To po pro­stu nie jest prawdą. Rośliny syn­te­ty­zują wi­ta­mi­ny, wi­ta­mi­ny nie znaj­dują się w zie­mi. Jeżeli roślina ma wy­two­rzyć ko­rze­nie, na­sio­na, kwia­ty i/lub owo­ce, musi wy­pro­du­ko­wać wszyst­kie or­ga­nicz­ne sub­stan­cje che­micz­ne niezbędne jej do życia. Uważa się, że or­ga­nicz­ne sub­stan­cje che­micz­ne po­cho­dze­nia roślin­ne­go są niezbędnym źródłem wi­ta­min w die­cie człowie­ka.

Nie­dobór mi­ne­ral­ny spo­wo­do­wa­ny wyjałowioną glebą jest teo­re­tycz­nie możliwy, ale bar­dzo mało praw­do­po­dob­ne, żeby do­tknął kogoś żyjącego w no­wo­cze­snym społeczeństwie. Kla­sycz­nym przykładem nie­do­bo­ru mi­ne­ral­ne­go jest nie­dobór jodu, który w re­jo­nie Wiel­kich Je­zior sto lat temu po­wo­do­wał prze­rost tar­czy­cy (wole), a dziś po­wo­du­je ten stan cho­ro­bo­wy w słabo roz­wi­niętych częściach świa­ta, na przykład w Afry­ce. Występują też rzad­kie przy­pad­ki nie­do­bo­ru se­le­nu i cyn­ku w słabo roz­wi­niętych kra­jach. Te nie­dobory są spo­wo­do­wane dostępem do pożywie­nia po­chodzącego z ogra­ni­czo­ne­go re­gio­nu geo­gra­ficz­ne­go, gdy je­dze­nie po­chodzi wyłącznie z upraw lo­kal­nych, najczęściej w pro­mie­niu 40 km od wio­ski. Gle­ba w oko­li­cy może być ubo­ga w je­den z tych mi­ne­rałów, po­wo­dując pro­ble­my zdro­wot­ne u lu­dzi, który jedzą tyl­ko pro­duk­ty lo­kal­ne.

Ry­zy­ko nie­do­bo­ru mi­ne­rałów spo­wo­do­wa­ne wyjałowioną zie­mią jest bar­dzo ni­skie. Jemy pożywie­nie wy­ho­do­wa­ne na różnych grun­tach: ziar­no z Ne­bra­ski, wi­no­gro­na z Chi­le, ba­na­ny z Pa­na­my i tak da­lej. Na­wet jeżeli zda­rzyłoby się, że je­den pro­dukt byłby ubo­gi w jakiś mi­ne­rał z po­wo­du wyjałowie­nia zie­mi, inny do­star­czy wy­star­czającej ilości tego bra­kującego skład­ni­ka. Lu­dzie przyj­mują su­ple­men­ty z bez­pod­staw­ne­go stra­chu przed nie­do­bo­ra­mi w fałszy­wej na­dziei prze­ciw­działania i le­cze­nia chorób, których te nie­do­bo­ry nie po­wo­dują (np. cho­ro­by ser­ca i no­wo­two­ry).

Nie­ocze­ki­wa­nie pod­czas tych dwóch testów więcej no­wo­tworów złośli­wych wy­kry­to u osób przyj­mujących beta-ka­ro­ten w pigułkach niż u przyj­mujących pla­ce­bo. Jed­nak te wy­ni­ki nie unie­ważniają pierw­szej ob­ser­wa­cji: lu­dzie jedzący więcej owoców i wa­rzyw są mniej narażeni na ry­zy­ko wystąpie­nia no­wo­tworów. Beta-ka­ro­ten znaj­du­je się tyl­ko w rośli­nach, pełni więc funkcję mar­ke­ra ilości spożywa­nych owoców i wa­rzyw. Die­ta bo­ga­ta w po­kar­my roślin­ne chro­ni przed ra­kiem. Je­dze­nie po­je­dyn­cze­go skład­ni­ka, na przykład beta-ka­ro­tenu, nie daje ta­kich sa­mych efektów. Pigułka to nie roślina [7–10].

Beta-ka­ro­ten jest jedną z pięćdzie­sięciu po­dob­nych, na­tu­ral­nie występujących, ak­tyw­nych sub­stan­cji w na­szym pożywie­niu z gru­py ka­ro­tenoidów, których naj­większe ilości znaj­dują się w ko­lo­ro­wych owo­cach i wa­rzy­wach. Gdy skład­ni­ki odżyw­cze znajdą się w cy­to­pla­zmie, przyłączają się dzięki określo­nym re­cep­to­rom, tak jak klucz pa­su­je do zam­ka. Beta-ka­ro­ten, jak wszyst­kie inne bio­lo­gicz­nie ak­tyw­ne ka­ro­tenoidy, musi przyłączyć się do re­cep­torów, za­nim za­cznie działać.

Gdy komórki otrzy­mają nad­miar jed­ne­go typu ka­ro­te­no­idu, w tym przy­pad­ku beta-ka­ro­te­nu z wi­ta­mi­no­wej su­ple­men­ta­cji, po­wsta­je ogrom­na kon­ku­ren­cja o dostęp do re­cep­torów od­po­wied­nich dla ka­ro­te­no­idów [7]. Po­zo­stałe czter­dzieści dzie­więć funk­cjo­nal­nych ka­ro­te­no­idów zo­sta­je wy­par­tych przez su­ple­men­to­wa­ny beta-ka­ro­ten z ich miejsc połączeń komórko­wych, co po­wo­du­je nierówno­wagę odżywczą mogącą mieć groźne skut­ki.

Lu­dzie ciągle za­wie­rzają naj­now­szym su­ple­men­tom i ich no­we­mu, kuszącemu mar­ke­tin­go­wi nie­za­leżnie od wy­ników większości badań na­uko­wych. Dokład­nie prze­ba­da­no skut­ki spożywa­nia wy­izo­lo­wa­nych, skon­cen­tro­wa­nych skład­ników: beta-ka­ro­te­nu, wi­ta­mi­ny E i kwa­su fo­lio­we­go. Ran­do­mi­zo­wa­ne ba­da­nia z grupą kon­trolną liczącą po­nad 150 tysięcy osób do­wiodły, że przyj­mo­wa­nie ta­kich oraz in­nych su­ple­mentów może w rze­czy­wi­stości zwiększyć ry­zy­ko występo­wa­nia chorób ser­ca, no­wo­tworów i przed­wcze­snej śmier­ci. Ba­da­nia do­tyczące sto­so­wa­nia su­ple­mentów wy­ka­zały również więcej złamań u ko­biet z ry­zy­kiem wystąpie­nia oste­opo­ro­zy, uszko­dzeń ne­rek u osób cho­rych na cu­krzycę i poważniej­szych in­fek­cji układu od­de­cho­we­go.

Wi­ta­mi­na D – słonecz­na wi­ta­mi­na

Wi­ta­mi­na D jest nie­zwykła z dwóch po­wodów. Po pierw­sze, to właści­wie hor­mon, a nie wi­ta­mi­na, mimo że ją tak na­zy­wa­my. Po dru­gie, nie otrzy­mu­je­my jej wraz z po­kar­mem, ale przez wy­sta­wia­nie się na pro­mie­nie słonecz­ne. Nie wszy­scy miesz­kają w Ka­li­for­nii lub na Flo­ry­dzie, więc w zależności od miej­sca za­miesz­ka­nia może mu­sisz podjąć trochę wysiłku, by do­stać wy­star­czającą ilość pro­mie­ni słonecz­nych, dzięki którym będziesz miał do­bry po­ziom tego po­trzeb­ne­go hor­monu.

Jeżeli su­ple­men­tu­jesz wapń lub jesz pro­duk­ty na­białowe, jest duża szan­sa, że wi­ta­mi­na D zo­stała do nich do­da­na. Do mle­ka kro­wie­go za­zwy­czaj do­da­je się wi­ta­mi­ny A i D, wapń w ta­blet­kach jest często łączo­ny z wi­ta­miną D, która po­dob­no po­ma­ga w ab­sorp­cji tego mi­ne­rału. Pro­blem po­le­ga na tym, że pi­cie mle­ka i su­ple­men­to­wa­nie wap­nia to szko­dli­we na­wy­ki, o czym była mowa w roz­dzia­le 8. I nie po­le­cam żad­ne­go z nich. Jak więc za­dbać o wy­star­czającą ilość wi­ta­mi­ny D?

Od­po­wiedź jest pro­sta: wyjdź na dwór. Pro­mie­nie słonecz­ne to naj­lep­szy sposób otrzy­ma­nia od­po­wied­niej ilości wi­ta­mi­ny D sku­tecz­nie za­po­bie­gającej osłabie­niu kości. Nie­ste­ty, za­miast tej pro­stej i bezpłat­nej me­to­dy le­karz pew­nie za­su­ge­ru­je przyj­mo­wa­nie su­ple­men­tu. Pro­blem po­le­ga na tym, że choć pigułka fak­tycz­nie zwiększy po­ziom wi­ta­mi­ny D we krwi, to ba­da­nia po­ka­zują, iż jeśli cho­dzi o wzmac­nia­nie kości, wi­ta­mi­na z pigułki nie jest tak sku­tecz­na jak ta wy­two­rzo­na pod wpływem słońca. Ko­rzyści w za­po­bie­ga­niu łam­li­wości kości są nie­wiel­kie i głównie ogra­ni­czo­ne do star­szych ko­biet w do­mach opie­ki oraz do osób, które przyj­mują kom­bi­nację wi­ta­mi­ny D i wap­nia, a nie sa­mej wi­ta­mi­ny D [25, 26].

Gdy skóra zo­sta­je wy­sta­wio­na na ul­tra­fio­le­to­we światło słonecz­ne, z po­mocą wątro­by i ne­rek pro­du­ku­je wi­ta­minę D. Or­ga­nizm prze­ciętnej oso­by żyjącej w USA wy­twa­rza około 90 pro­cent tej wi­ta­miny pod wpływem światła słonecz­nego i tyl­ko 10 pro­cent do­star­cza z pożywie­nia lub z su­ple­mentów [27–29].

Zmia­ny po­zio­mu wi­ta­mi­ny D w or­ga­ni­zmie są głównie po­wo­do­wa­ne zmia­na­mi ilości pro­mie­nio­wa­nia słonecz­ne­go, a nie dietą [30, 31]. Or­ga­nizm ma­ga­zy­nu­je w tkan­ce tłuszczo­wej do­dat­kową wi­ta­minę D, wy­pro­du­ko­waną w naj­bar­dziej słonecz­ne mie­siące roku, i uwal­nia ją pod­czas mie­sięcy ciem­niej­szych.

Bia­li lu­dzie, wy­sta­wiając duże ob­sza­ry skóry na działanie pro­mie­ni słonecz­nych przez 20 do 30 mi­nut w le­cie, do­star­czają so­bie jed­no­ra­zo­wo około 10 000 jed­no­stek między­na­ro­do­wych (IU) wi­ta­mi­ny D [32]. Na­uko­wy Ko­mi­tet Do­rad­czy do spraw Żywie­nia oraz Na­ro­do­wy In­sty­tut Zdro­wia USA (Scien­ti­fic Ad­vi­so­ry Com­mit­tee On Nu­tri­tion i Na­tio­nal In­sti­tu­tes of He­alth) re­ko­men­dują 200 IU dzien­nie, więc 10 000 to zde­cy­do­wa­nie więcej niż po­trze­ba. Na wiosnę, la­tem i na je­sie­ni wy­sta­wia­nie skóry rąk, twa­rzy i ra­mion na południo­we słońce przez 5 mi­nut dwa do trzech razy w ty­go­dniu jest wy­star­czające dla osób o ja­snej kar­na­cji [33]. Lu­dzie po­cho­dze­nia azja­tyc­kie­go lub hin­du­skie­go mający ciem­niejszą skórę, która trud­niej ab­sor­bu­je pro­mie­nie słonecz­ne, po­trze­bują trzy raz dłuższej eks­po­zy­cji na słońce w ta­kich sa­mych wa­run­kach. Oso­by po­cho­dze­nia afry­kańskie­go po­trze­bują na­wet dzie­sięć razy dłuższej eks­po­zy­cji w porówna­niu z ja­snoskórymi oso­ba­mi po­cho­dze­nia europejskie­go, aby wy­pro­du­ko­wać wy­star­czającą ilość wi­ta­mi­ny D [34].

Pro­mie­nio­wa­nie ul­tra­fio­le­to­we do­star­cza więcej ko­rzyści niż tyl­ko pro­duk­cja wi­ta­mi­ny D [34]. Światło słonecz­ne bez­pośred­nio wpływa na sys­tem im­mu­no­lo­gicz­ny, mo­du­lu­je inne hor­mo­ny oraz zmie­nia liczbę i funkcję komórek skóry [35, 36]. Światło słonecz­ne re­gu­lu­je też rytm do­bo­wy i usta­wia ze­gar bio­lo­gicz­ny po długiej podróży sa­mo­lo­tem (ze zmianą stref cza­so­wych). Zwiększo­na eks­po­zy­cja na słońce po­pra­wia szansę przeżycia osób z ra­kiem pier­si, okrężnicy, pro­sta­ty i płuc oraz z czer­nia­kiem i chłonia­kiem [37–40].

Prze­by­wa­nie w świe­tle słonecz­nym przez długie go­dzi­ny nie po­wo­du­je za­tru­cia wi­ta­miną D, ale nad­mier­ne wy­sta­wia­nie się na działanie pro­mie­ni słonecz­nych lub opa­la­nie w so­la­rium może po­wo­do­wać uszko­dze­nie skóry.

Naj­bar­dziej dra­ma­tycz­nym skut­kiem nie­do­bo­ru pro­mie­ni słonecz­nych jest krzy­wi­ca, dzie­cięca cho­ro­ba po­wo­dująca de­for­mację kości. Można ją wy­le­czyć zwiększo­nym wy­sta­wia­niem się na działanie pro­mie­ni słonecz­nych oraz przyj­mo­wa­niem su­ple­mentów. W większości przy­padków nie­dobór słońca nie prze­ja­wia się żad­ny­mi symp­to­ma­mi, ale może wpłynąć na roz­prze­strze­nie­nie się bólu i słabości mięśni oraz kości, co bywa źle zdia­gno­zo­wa­ne jako fi­bro­mial­gia [41].

Ko­rzyści myl­nie przy­pi­sy­wa­ne wi­ta­mi­nie D

Do nie­daw­na nie­dobór wi­ta­mi­ny D ko­ja­rzo­no z różnymi cho­ro­ba­mi, ta­ki­mi jak cho­ro­by ser­ca, zawały, cu­krzy­ca typu 2, często występujące no­wo­two­ry (pier­si, pro­sta­ty, okrężnicy) oraz stward­nie­nie roz­sia­ne. Im da­lej od równi­ka, tym lu­dzie są bar­dziej narażeni na te scho­rze­nia, co przy­pi­sy­wa­no mniej­szej eks­po­zy­cji na światło słonecz­ne. Ale po­mi­ja się przy tym klu­czo­wy fakt: im da­lej od równi­ka, tym lu­dzie jedzą mniej pro­duktów roślin­nych i więcej pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego. Pro­mie­nie słonecz­ne pełnią ważną funkcję w ogólnym zdro­wiu, lecz małą w pro­fi­lak­ty­ce po­wszech­nie występujących w za­chod­nim świe­cie chorób. Su­ple­men­ty wi­ta­mi­ny D ich nie wy­leczą – od­po­wied­nie odżywia­nie tak!

Wi­ta­mi­na D: zawyżanie war­tości jej opty­mal­ne­go po­zio­mu

Po­wszechną prak­tyką spraw­dza­nia po­zio­mu wi­ta­mi­ny D jest wy­ko­ny­wa­nie testów krwi, których w USA prze­pro­wa­dza się kil­ka mi­lionów rocz­nie. Opie­rając się na obec­nie przyj­mo­wa­nych nor­mach – od 30 do 50 na­no­gramów na mi­li­litr – uważa się, że od 50 do 90 pro­cent do­rosłych i dzie­ci ma nie­dobór wi­ta­mi­ny D [42–46].

Na­wet oso­by, które dużo cza­su spędzają na słońcu, nie mogą spełnić tych kry­te­riów. Moja żona spraw­dzała nie­daw­no po­ziom wi­ta­mi­ny D po tym, jak spędziła wiosnę i lato w ka­li­for­nij­skim słońcu i po czerw­co­wej wy­ciecz­ce na Ko­sta­rykę, gdzie opa­lała się długi­mi go­dzi­na­mi. Nie spełnia re­ko­men­da­cji o włos, jej wy­nik to 29,6 na­no­gra­ma na mi­li­litr. Wie­lu le­ka­rzy w naj­lep­szych in­ten­cjach za­le­ciłoby jej su­ple­ment wi­ta­mi­ny D, być może na całe życie.

Moja żona nie jest wyjątkiem. Po­dob­ne wy­ni­ki otrzy­ma­no w ba­da­niu młodych, ak­tyw­nych lu­dzi żyjących na Ha­wa­jach, których ty­go­dnio­wa eks­po­zy­cja na słońce to śred­nio 29 go­dzin. Mimo długie­go prze­by­wa­nia na słońcu 51 pro­cent gru­py nie miało mi­ni­mum re­ko­men­do­wa­ne­go po­zio­mu wi­ta­mi­ny D [47]. Inne ba­da­nie, na gru­pie 495 ko­biet na Ha­wa­jach o śred­nim wie­ku 74 lat, wy­ka­zało, że 44 pro­cent z nich miało po­ziom tej wi­ta­mi­ny poniżej nor­my [48].

Naj­now­sza li­te­ra­tu­ra na­uko­wa su­ge­ru­je, że po­ziom 30 na­no­gramów na mi­li­litr jest prze­sa­dzo­ny i po­wi­nien zo­stać zmniej­szo­ny [46, 49, 50]. Uważam, że po­ziom 20 lub więcej jest wy­star­czający; większość dzie­ci i do­rosłych ma taki. Jeżeli wy­nik na teście wy­nie­sie poniżej 20, ra­dziłbym powtórzyć ba­da­nie, by wy­klu­czyć błąd la­bo­ra­to­ryj­ny. Jeżeli będzie nadal poniżej 20, spróbuj spędzać więcej cza­su na słońcu i znów zrób ba­da­nie, za­nim weźmiesz pod uwagę coś tak dra­stycz­ne­go i po­ten­cjal­nie nie­bez­piecz­ne­go, jak su­ple­men­to­wa­nie wi­ta­mi­ny D.

Obec­ne stan­dar­dy za­war­tości wi­ta­mi­ny D we krwi (na­no­gra­my na mi­li­litr)

Zde­cy­do­wa­ny nie­dobór: 10 lub mniej

Nie­dobór: 20 lub mniej

Nie­wy­star­czająca ilość: 21 do 29 (mimo że ostat­nie ba­da­nia po­ka­zują, iż jest to wy­star­czająca ilość)

Wy­star­czająca ilość: 30 do 80

Nad­miar: 81 do 199

Po­ziom tok­sycz­ny: po­nad 200

Uwa­ga: aby prze­li­czyć na­no­gra­my na mi­li­litr (ng/ml) na na­no­mo­le na mi­li­litr (nmol/ml), pomnóż na­no­gra­my przez 2,496.

Dla­cze­go tak wie­lu le­ka­rzy pro­mu­je ba­da­nia po­zio­mu wi­ta­mi­ny D? Po­nie­waż biorąc pod uwagę zawyżone stan­dar­dy, po­ziom tej wi­ta­mi­ny u większości lu­dzi jest praw­do­po­dob­nie za ni­ski, dzięki cze­mu prze­mysł me­dycz­ny ko­rzy­sta ze wzmożonej po­trze­by kon­sul­ta­cji le­kar­skich i badań krwi, a prze­mysł far­ma­ceu­tycz­ny – ze sprze­da­wa­nia su­ple­mentów, których nie po­trze­bu­je­my. Nie­ste­ty, prak­ty­ka po­le­gająca na wma­wia­niu zdro­wym lu­dziom (za po­mocą nie­po­trzeb­nych testów me­dycz­nych), że są cho­rzy, jest często spo­ty­ka­na.

So­la­rium to dru­ga naj­lep­sza me­to­da zwiększa­nia po­zio­mu wi­ta­mi­ny D

Lam­py do opa­la­nia używa­ne do celów pry­wat­nych lub ko­mer­cyj­nych emi­tują ta­kie samo spek­trum ul­tra­fio­le­to­wych pro­mie­ni jak pro­mie­nie słonecz­ne. W częściach świa­ta, gdzie go­dzi­ny dostępności światła słonecz­nego są krótkie lub wyjście na dwór jest nie­możliwe bądź nie­przy­jem­ne, sztucz­ne światło ul­tra­fio­le­to­we to pre­fe­ro­wa­na me­to­da uzu­pełnia­nia nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny D.

So­la­rium ma złą re­pu­tację, po­nie­waż może do­pro­wa­dzić do uszko­dze­nia skóry, gdy ko­rzy­sta się z nie­go niewłaści­wie. W końcu może do­star­czyć większej daw­ki pro­mie­ni ul­tra­fio­le­to­wych niż południo­we śródziem­no­mor­skie słońce. Zła re­pu­tacja so­la­rium wy­ni­ka z fak­tu, że jego użyt­kow­nicz­ki, ko­bie­ty między 17. a 30. ro­kiem życia, na ogół palą więcej pa­pie­rosów, piją więcej al­ko­ho­lu i jedzą mniej zdro­wo niż oso­by, które z so­la­rium nie ko­rzy­stają [51]. Tak jak pro­mie­nie słonecz­ne, niewłaściwe ko­rzy­stanie z so­la­rium może zwiększyć ry­zy­ko raka skóry, uszko­dzeń skóry i przed­wcze­sne­go sta­rze­nia się. Jed­nak sto­so­wa­ne właści­wie, tak samo jak umiar­ko­wa­ne prze­by­wa­nie na słońcu, może bez­piecz­nie prze­ciw­działać nie­do­bo­ro­wi wi­ta­mi­ny D i ją uzu­pełnić [52, 53].

Su­ple­men­ty to ostat­nia de­ska ra­tun­ku

Pod­czas gdy pro­mie­nie słonecz­ne sprzy­jają do­bre­mu zdro­wiu, przyj­mo­wa­nie su­ple­mentów wi­ta­mi­ny D może zwiększyć ry­zy­ko niektórych chorób. Jeżeli nie je­steś w sy­tu­acji, że nie możesz lub nie chcesz wyjść na słońce i nie masz dostępu do so­la­rium, to mam na­dzieję, iż będziesz uni­kał su­ple­mentów, po­nie­waż ko­rzyści wy­ni­kające z su­ple­mentacji są małe, a cena i ry­zy­ko duże.

Wi­ta­mi­na D, spożywa­na w po­sta­ci wy­izo­lo­wa­nej i skon­cen­tro­wa­nej, może do­pro­wa­dzić do bra­ku równo­wa­gi odżyw­czej, która po­wo­du­je cho­ro­by. Daw­ki uzna­ne za „bez­piecz­ne” mogą przy­czy­nić się do wzro­stu po­zio­mu (złego) cho­le­ste­ro­lu LDL, raka pro­sta­ty i trzust­ki, wytłumie­nia układu im­mu­no­lo­gicz­ne­go, chorób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych, ob­jawów żołądko­wo-je­li­to­wych, chorób ne­rek i ka­mie­ni ner­ko­wych [54–61]. Su­ple­men­ty mogą szko­dzić kościom. Duży ar­ty­kuł ba­daw­czy opu­bli­ko­wa­ny w „Jo­ur­nal of the Ame­ri­can Me­di­cal As­so­cia­tion” po­ka­zał, że przyj­mo­wa­nie dużych da­wek wi­ta­mi­ny D przez star­sze ko­bie­ty do­pro­wa­dziło do częstszych upadków i do zwiększe­nia o 26 pro­cent licz­by złamań w porówna­niu z ko­bie­ta­mi w gru­pie przyj­mującej pla­ce­bo [23]. Moim zda­niem szko­dli­wy wpływ te­ra­pii wi­ta­miną D jest nie­wy­star­czająco zba­da­ny, nie­do­ce­nio­ny i nie­nagłośnio­ny.

Oso­bom, które muszą su­ple­men­to­wać wi­ta­minę D, na przykład star­szym, które nie mogą wyjść na dwór czy ko­rzy­stać z so­la­rium, wy­star­czy daw­ka 200 IU na dzień. Należy to porównać z po­wszech­nie re­ko­men­do­wa­ny­mi daw­kami od 2000 do 4000 IU dzien­nie wi­ta­miny D sprze­da­wa­nej bez re­cep­ty. Wi­ta­mi­na D2 jest tak samo sku­tecz­na jak wi­ta­mina D3 w utrzy­my­wa­niu od­po­wied­nie­go stężenia 25-hy­drok­sy­cho­le­kal­cy­fe­ro­lu [62]. Przyj­mo­wa­nie 10 000 IU lub więcej może pro­wa­dzić do za­tru­cia.

Nie­dobór wi­ta­mi­ny B12 – ostat­ni ba­stion mięsożerców

Obro­na na­wyków żywie­nio­wych zda­je się pod­sta­wo­wym in­stynk­tem. W dzi­siej­szych cza­sach miesz­kańcom Za­cho­du kończą się wymówki do­tyczące ich prze­ja­da­nia się. Oczy­ta­ni lu­dzie nie wierzą, że mięso to niezbędne źródło białka, a mle­ko – pre­fe­ro­wa­ne źródło wap­nia. Gdy te dwa fron­ty padły, wi­ta­mi­na B12 stała się mod­nym ar­gu­men­tem prze­ciw­ko die­cie wegańskiej. Jako że źródłem wi­ta­mi­ny B12 dla mięsożerców jest mięso, oczy­wistą kon­kluzją jest, że oso­by go nie­jedzące będą miały jej nie­dobór. W tej oba­wie tkwi ziarn­ko praw­dy, ale zdro­wy we­ge­ta­ria­nin ma mniej niż jedną szansę na mi­lion, że za­cho­ru­je z po­wo­du nie­doboru wi­ta­mi­ny B12. Można za­ob­ser­wo­wać zmia­ny me­ta­bo­licz­ne, jed­nak praw­dzi­wa cho­ro­ba jest nie­zmier­nie rzad­ka.

Ludz­ki or­ga­nizm roz­winął się dzięki bar­dzo sku­tecz­nym i uni­ka­to­wym me­cha­ni­zmom ab­sor­bo­wa­nia i wy­ko­rzy­sty­wa­nia wi­ta­min oraz oszczędne­go go­spo­da­ro­wa­nia nimi. Na­sze dzien­ne po­trze­by są mniej­sze niż 3 mi­kro­gra­my wi­ta­miny B12 (mi­kro­gram to jed­na mi­lio­no­wa gra­ma) [63]. Je­steśmy tak stwo­rze­ni, że po­trze­bu­je­my małych ilości tego niezbędne­go skład­ni­ka. Wątro­ba prze­cho­wu­je zwy­kle od 2 do 5 mi­li­gramów (2000–5000 mi­kro­gramów), co sta­no­wi co naj­mniej trzy­let­nią re­zerwę. Or­ga­nizm ma wie­le sku­tecz­nych me­cha­nizmów, wli­czając w to po­now­ne ab­sor­bo­wa­nie wi­ta­miny w je­li­cie cien­kim i ko­rzy­sta­nie z niej w przyszłości. To ozna­cza, że nie­dobór wi­ta­miny B12 za­graża po 20–30 la­tach od początku sto­so­wa­nia die­ty wegańskiej [64], zakładając, że nie będziesz wca­le jej przyj­mo­wał, co jest pra­wie nie­możliwe, bo na­wet na die­cie wegańskiej do­star­czysz jej przez bak­te­rie znaj­dujące się na je­dze­niu, w je­li­tach i w śro­do­wi­sku, na­wet jeżeli sam się o to nie po­sta­rasz.

Ba­da­nia su­ge­rują, że pod­czas ciąży i kar­mie­nia ko­bie­ta bar­dziej po­trze­bu­je wi­ta­mi­ny B12 po­chodzącej z die­ty, po­nie­waż odłożona wi­ta­mi­na jest mniej dostępna dla dziec­ka [65]. Pod­czas tych ważnych okresów ko­bie­ta na die­cie wegańskiej po­win­na su­ple­men­to­wać wi­ta­minę B12.

Skąd się bie­rze wi­ta­mi­na B12?

Cho­ciaż wi­ta­mi­na B12 znaj­du­je się w pro­duk­tach po­cho­dze­nia zwierzęcego, ani zwierzęta, ani rośliny jej nie syn­te­ty­zują. Jest wy­twa­rza­na przez bak­te­rie. Zwierzęta ją ma­ga­zy­nują i prze­cho­dzi ona w łańcu­chu po­kar­mo­wym, gdy jed­no zwierzę zja­da dru­gie. W całym ludz­kim prze­wo­dzie po­kar­mo­wym znaj­dują się bak­te­rie, które syn­te­ty­zują wi­ta­minę B12 [66]. Te bak­te­rie są po­wo­dem, dla którego nie­dobór wi­ta­miny B12 jest tak rzad­ki na­wet wśród we­gan, którzy wier­nie, przez całe życie prze­strze­gają die­ty. Naj­więcej bak­te­rii znaj­du­je się w okrężnicy, tam właśnie zo­sta­je wy­pro­du­ko­wa­na naj­większa ilość je­li­to­wej wi­ta­miny B12. Po­nie­waż jed­nak jest ona ab­sor­bo­wa­na w je­li­cie krętym, powyżej okrężnicy, bo­ga­te źródło tej wi­ta­miny nie jest na­tych­miast dostępne.

Od­cho­dy krów, kur­czaków, owiec i lu­dzi za­wie­rają duże ilości ak­tyw­nej wi­ta­mi­ny B12. Do nie­daw­na większość lu­dzi żyła w bli­skim kon­tak­cie ze zwierzętami ho­dow­la­ny­mi, co ozna­czało, że spożywa­li duże ilości B12 w po­sta­ci po­zo­stałości bak­te­rii oraz zja­dając nie­umy­te wa­rzy­wa.

Brak wi­ta­mi­ny B12 jest je­dyną skazą ide­al­nej die­ty, w której pokłada­my na­dzieję, że uchro­ni nas od wie­lu po­wszech­nie występujących chorób prze­wlekłych lub z nich wy­le­czy. Ta ska­za nie jest spo­wo­do­wa­na tym, że die­cie opar­tej na rośli­nach cze­goś bra­ku­je, lecz tym, że wy­two­rzy­liśmy nie­na­tu­ral­ne wa­run­ki, de­zyn­fe­kując na­sze oto­cze­nie fa­na­tycz­nym my­ciem, sil­ny­mi środ­ka­mi czyszczącymi, an­ty­sep­ty­ka­mi i an­ty­bio­ty­ka­mi. Rzad­ki przy­pa­dek nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny B12 może być kon­se­kwencją zbyt dużej czy­stości. Mimo wszyst­ko za­le­cam su­ple­men­tację wi­ta­mi­ny B12.

Ry­zy­ko nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny B12 a ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na cho­ro­by ser­ca i no­wo­two­ry

Skut­ki nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny B12 są naj­pierw wi­docz­ne we krwi, a po­tem w układzie ner­wo­wym. W pierw­szym przy­pad­ku nie­dobór prze­ja­wia się nie­do­krwi­stością me­ga­lo­bla­styczną, która cha­rak­te­ry­zu­je się bar­dzo dużymi krwin­ka­mi. Na­wet jeżeli nie­do­krwi­stość me­ga­lo­bla­styczna ma ciężką po­stać, mała ilość czer­wo­nych krwi­nek nie sta­no­wi dużego pro­ble­mu dla pa­cjen­ta. Ane­mię le­czy się za­wsze su­ple­men­tacją wi­ta­mi­ny B12.

Najczęstszym ob­ja­wem nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny B12 w układzie ner­wo­wym jest mro­wie­nie w rękach i sto­pach. W początko­wym sta­dium nie­do­bo­ru te neu­ro­lo­gicz­ne pro­ble­my są całko­wi­cie od­wra­cal­ne. Jed­nak długi i ciężki nie­dobór może spo­wo­do­wać poważne i nieod­wra­cal­ne uszko­dze­nia nerwów.

Ogólnie rzecz biorąc, ry­zy­ko nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny B12 jest dość od­ległe. Z dru­giej stro­ny je­dze­nie dużych ilości pro­duktów bo­ga­tych w B12 ozna­cza dietę bo­gatą w tłuste pro­dukty po­cho­dze­nia zwierzęcego, co nie­sie 50-pro­cen­to­we ry­zy­ko przed­wcze­snej śmier­ci spo­wo­do­wa­nej zawałem ser­ca lub uda­rem, jedną szansę na sześć roz­wi­nięcia się raka pro­sta­ty (jeżeli je­steś mężczyzną) i jedną szansę na sie­dem – raka pier­si (u ko­biet). Do­dat­ko­wo ta sama die­ta zwiększa ry­zy­ko otyłości, cu­krzy­cy, oste­opo­ro­zy, za­parć, nie­straw­ności i za­pa­le­nia stawów. Co­dzien­nie wi­dzisz re­zul­ta­ty wy­so­ko­ka­lo­rycz­nej, ty­po­wej die­ty ame­ry­kańskiej, za­wie­rającej wy­star­czające ilości wi­ta­mi­ny B12. Pew­nie znasz kil­ku we­ge­ta­rian lub we­gan, ale czy spo­tkałeś kie­dy­kol­wiek kogoś, kto cier­piał na ane­mię albo uszko­dze­nie układu ner­wo­we­go z po­wo­du die­ty? Wątpię.

Re­ko­men­da­cja su­ple­men­ta­cji wi­ta­mi­ny B12

Po­mi­mo śla­do­we­go ry­zy­ka nie­do­bo­ru wi­ta­mi­ny B12 za­le­cam su­ple­men­tację. Tak na­prawdę to je­dy­ny su­ple­ment, który re­ko­men­duję. Robię to głównie dla­te­go, żeby po­zba­wić kry­tyków je­dy­ne­go ar­gu­men­tu prze­ciw­ko tej wyjątko­wej die­cie oraz aby wy­klu­czyć mi­ni­mal­ne ry­zy­ko wystąpie­nia nie­do­bo­ru.

Oto moje dokładne re­ko­men­da­cje: jeżeli ściśle sto­su­jesz dietę McDo­ugal­la z książki Zdro­wie bez re­cep­ty lub inną dietę wegańską dłużej niż trzy lata albo je­steś w ciąży bądź kar­misz, za­le­cam dzienną dawkę 5 mi­kro­gramów wi­ta­mi­ny B12.

Ku­pując su­ple­ment, zo­ba­czysz, że ty­po­we pigułki za­wie­rają nie 5 mi­kro­gramów, lecz od 500 do 5000 mi­kro­gramów (0,5 do 5 mi­li­gramów). Tak wy­so­kie stężenie ma na celu uzu­pełnie­nie nie­do­bo­ru B12 u lu­dzi, którzy nie mogą jej przy­swoić w nor­mal­ny sposób [67, 68]. Na szczęście dla po­zo­stałych, duże daw­ki wi­ta­mi­ny B12 zdają się nie­szko­dli­we. Jeżeli je­steś zdro­wym we­ga­ni­nem/we­ganką i przyj­mu­jesz zwykłe daw­ki B12 (500 mi­kro­gramów lub więcej w pigułce), wy­star­cza przyj­mo­wać ją raz w ty­go­dniu, a nie raz dzien­nie.

Prze­czy­taj dokład­nie skład su­ple­men­tu: wi­ta­mi­na B12 często jest sprze­da­wa­na w po­sta­ci cy­ja­no­ko­ba­la­mi­ny; niektórzy na­ukow­cy za­kwe­stio­no­wa­li jej sto­so­wa­nie w za­po­bie­ga­niu nie­do­bo­ro­wi wi­ta­mi­ny B12, szczególnie w pro­ble­mach neu­ro­lo­gicz­nych. Le­piej jest kupić me­ty­lo­ko­ba­la­minę lub hy­drok­sy­ba­la­minę [69]. Zwróć również uwagę, że sub­stan­cje po­dob­ne do wi­ta­mi­ny B12, znaj­dujące się w ta­kich su­ple­men­tach pożywie­nia, jak spi­ru­li­na czy algi, nie są pew­nym sub­sty­tu­tem wi­ta­mi­ny B12 [70].

Sfer­men­to­wa­ne pożywie­nie, ta­kie jak tem­peh lub miso, jest również nie­pew­nym źródłem tej wi­ta­mi­ny [71]. Oka­zało się, że je­dy­nie wo­do­ro­sty mor­skie nori, używa­ne do za­wi­ja­nia maki (su­shi, które można przy­go­to­wy­wać z wa­rzy­wa­mi i brązo­wym ryżem za­miast ryby), za­wie­rają znacz­ne ilości ak­tyw­nej wi­ta­mi­ny B12 dzięki sym­bio­tycz­nym or­ga­ni­zmom, które na nich żyją, co spra­wia, że nori są „naj­lep­szym źródłem wi­ta­mi­ny B12 pośród ja­dal­nych wo­do­rostów, szczególnie dla ścisłych we­ge­ta­rian” [71–73]. Jeżeli za­sta­na­wiasz się, czy masz wy­star­czająco dużo wi­ta­mi­ny B12, za­le­cam ba­da­nia krwi; jeżeli wy­nik będzie do­bry, sprawdź po­now­nie po trzech la­tach.

Ko­rzy­staj z na­tu­ral­nych skład­ników odżyw­czych

Aby zwiększyć szansę na zdro­wie przez całe życie i zmi­ni­ma­li­zo­wać ry­zy­ko za­cho­ro­wań, zachęcam do sto­so­wa­nia die­ty opar­tej na pro­duk­tach skro­bio­wych, wa­rzy­wach i owo­cach. Wy­chodź na słońce i zażywaj ru­chu. Aby uniknąć bar­dzo rzad­kie­go ry­zy­ka nie­do­bo­ru, su­ple­men­tuj wi­ta­minę B12, ko­rzy­stając z wia­ry­god­nych źródeł. Odejście od die­ty opar­tej na skro­bi, która jest na­tu­ral­nym wy­bo­rem dla człowie­ka, to powód otyłości i scho­rzeń po­nad mi­liar­da lu­dzi. Próba roz­wiąza­nia dzi­siej­szych pro­blemów zdro­wot­nych za po­mocą su­ple­mentów po­wo­du­je jesz­cze większe pro­blemy, co pociąga
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 20:03   

Cytat:
ROZDZIAŁ 12 Sól i cu­kier: kozły ofiar­ne za­chod­niej die­ty

Przejście na dietę opartą na skro­bi wy­ma­ga na początku trochę dys­cy­pli­ny. Za­czy­nając ją, możesz się bać, że wy­eli­mi­no­wa­nie ulu­bio­nych po­traw spo­wo­du­je na­pa­dy głodu i sil­ne po­czu­cie stra­ty. Obie­cuję, że szyb­ko po­lu­bisz zapełnia­nie ta­le­rza zdro­wy­mi, sycącymi pro­duk­ta­mi skro­biowymi i będziesz krzy­wo pa­trzył na zbyt ka­lo­rycz­ne, tłuste, prze­twa­rza­ne che­micz­nie pro­duk­ty, które te­raz uwiel­biasz. Dopóki tego nie osiągniesz, dopóty bar­dzo ważne jest, abyś prze­strze­gał no­we­go sty­lu je­dze­nia, bo tyl­ko dzięki temu sta­niesz się zdro­wy.

Mam do­bre wieści: spra­wię, że zmia­na sta­nie się łatwiej­sza – do­dam mia­no­wi­cie dwa skład­ni­ki po­lep­szające smak – te, które pew­nie uważasz za za­ka­za­ne w zdro­wej die­cie: sól i cu­kier. Czy mają jakąś war­tość odżywczą? Nie, ale za­zwy­czaj nie szkodzą lu­dziom.

Może pamiętasz z lek­cji bio­lo­gii, że kub­ki sma­ko­we na ko­niusz­ku języka są wy­czu­lo­ne na sól i cu­kier, ich smak spra­wia nam przy­jem­ność. W rze­czy­wi­stości je­steśmy fi­zjo­lo­gicz­nie stwo­rze­ni do szu­ka­nia tych dwóch sub­stan­cji niezbędnych do za­spo­ko­je­nia na­szych po­trzeb: ener­ge­tycz­nej i mi­ne­ral­nej. Naj­ważniej­sze, że utrzy­ma­nie ich w die­cie pomoże zacząć i trzy­mać się pla­nu, który pro­wa­dzi do utra­ty zbędnych ki­lo­gramów i po­pra­wy zdro­wia. To spra­wia, że war­to włączyć te dwa skład­ni­ki do die­ty.


Powód, dla którego uważasz, iż te dwa skład­ni­ki sta­no­wią jądro ku­li­nar­ne­go zła, ma więcej wspólne­go z mar­ke­tin­giem niż nauką. Zrzu­cając winę na sól i cu­kier, od­wra­ca się uwagę od praw­dzi­wych pro­blemów: mięsa, na­biału, tłuszczu, olejów i pro­duktów prze­twa­rza­nych.

Czy spożywa­nie soli przy­czy­nia się do przed­wcze­snej śmier­ci?

Ogra­ni­cze­nie spożycia sodu jest naj­bar­dziej roz­re­kla­mo­wa­nym, re­ko­men­do­wa­nym nie­me­dycz­nym spo­so­bem mającym za­po­biec cho­ro­bom ser­ca i uda­rom. Ta rada opie­ra się głównie na daw­niej­szych ba­da­niach, które po­le­gały na eks­tre­mal­nych zmia­nach w spożyciu sodu, na przykład poniżej 500 mi­li­gramów dzien­nie, w celu zmniej­sze­nia ciśnie­nia krwi [1].

Czy ta re­ko­men­da­cja wpłynęła na zdro­wie prze­ciętne­go człowie­ka? Według ostat­nich badań i dokład­nych ana­liz da­nych – nie. Dla­cze­go? Po pierw­sze, pra­wie nikt nie zdołał prze­strze­gać tego za­le­ce­nia, po­nie­waż pożywie­nie z małą za­war­tością soli jest po pro­stu nie­smacz­ne. Lu­dzie ra­czej za­ry­zy­kują utratę zdro­wia i śmierć, niż zde­cy­dują się na ta­kie poświęce­nie. Jeżeli garść dro­gich pigułek obniżających ciśnie­nie krwi po­zwo­li im z po­wro­tem do­da­wać sól i skończyć z bez­sma­kową dietą, będą je połykać. Po dru­gie, zmniej­sza­nie spożycia soli nie­sie małe ko­rzyści dla zdro­wia, może być na­wet nie­bez­piecz­ne [2].

Sól jest sy­no­ni­mem wy­so­kiej war­tości.

• Rzym­scy żołnie­rze do­sta­wa­li wy­na­gro­dze­nie (łac. sa­la­rium) w po­sta­ci soli, stąd po­cho­dzi an­giel­skie słowo sa­la­ry (pen­sja).

• Grec­cy han­dla­rze nie­wol­ników często wy­mie­nia­li sól na nie­wol­ników, co dało początek wyrażeniu not worth his salt („nie­wart zapłaco­nych pie­niędzy”).

• Przy­mie­rza w Sta­rym i No­wym Te­sta­men­cie często pieczęto­wa­no solą. Słowo sa­lva­tion (zba­wie­nie) po­cho­dzi od słowa salt (sól).

• Je­zus na­zy­wał swo­ich uczniów „solą zie­mi”. Ciągle używa się tego określe­nia, by mówić o do­brych, uczci­wych i ciężko pra­cujących lu­dziach.

• Fran­cu­skie po­wi­ta­nie sa­lut wy­wo­dzi się ze słowa ozna­czającego sól.

• Rzy­mia­nie na­zy­wa­li za­ko­cha­ne­go mężczyznę sa­lax, czy­li w „słonym sta­nie”, od cze­go po­tem po­wstało słowo sa­la­cio­us, czy­li „sprośny”.

• Idiom sit­ting abo­ve the salt18 od­no­si się do miej­sca ary­sto­kra­cji przy sto­le.

Głównym pro­ble­mem jest to, że sól pod­wyższa ciśnie­nie krwi, a wy­so­kie ciśnie­nie (po­nad 140/90 mm Hg, czy­li mi­li­metrów słupa rtęci) to czyn­nik ry­zy­ka wystąpie­nia ata­ku ser­ca, uda­ru i cho­ro­by ne­rek. Ran­do­mi­zo­wa­ne te­sty kli­nicz­ne po­ka­zują, że zmniej­sze­nie dzien­ne­go spożycia sodu śred­nio o 1725 mi­li­gramów (półto­rej łyżecz­ki soli), do 2300 mi­li­gramów (dwie łyżecz­ki), jak za­le­ca obec­nie USDA, zmniej­sza skur­czo­we ciśnie­nie krwi (górną war­tość ciśnie­nia krwi) od 1 do 5 mm Hg, a roz­kur­czo­we ciśnie­nie krwi (dol­na war­tość) od 0,6 do 3 mm Hg [3, 4]. Na die­cie McDo­ugal­la, bez żad­nych ogra­ni­czeń w do­da­wa­niu soli do po­traw, śred­ni spa­dek u lu­dzi z wy­so­kim ciśnie­niem (140/90 mm Hg lub więcej) to 15 mm Hg ciśnie­nia skur­czo­wego i 13 mm Hg ciśnie­nia roz­kur­czo­wego w ciągu sied­miu dni. Jest to nie­zwykłe, biorąc pod uwagę, że w pra­wie wszyst­kich przy­pad­kach leki na nad­ciśnie­nie zo­stają od­sta­wia­ne pierw­sze­go dnia mo­je­go dzie­sięcio­dnio­we­go pro­gra­mu (dzie­sięcio­dnio­wy tur­nus zdro­wot­ny). Ta duża zmia­na w wy­so­kości ciśnie­nia krwi wy­ni­ka z ogólne­go wpływu zdro­wej die­ty o ni­skiej zawar­tości tłuszczu, białek po­cho­dze­nia zwierzęcego i ka­lo­rii, na­to­miast bo­ga­tej w po­tas, błon­nik po­kar­mo­wy i węglo­wo­da­ny [5]. Te zdro­we skład­ni­ki odżyw­cze po­pra­wiają stan na­czyń krwio­nośnych i krążenie, co znacz­nie zmniej­sza zbyt wy­so­kie ciśnie­nie krwi.

To, co ob­ser­wuję u mo­ich pa­cjentów, można za­uważyć w całym społeczeństwie. Nad­ciśnie­nie rzad­ko występuje w społecz­nościach lo­kal­nych, które sto­sują dietę opartą na skro­bi, na­wet jeżeli ta die­ta będzie dość bo­ga­ta w sód [6]. Gdy ci zdro­wi lu­dzie prze­pro­wa­dzają się na miej­skie ob­sza­ry i przej­mują za­chod­nią dietę bo­gatą w pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego i je­dze­nie prze­two­rzo­ne, za­czy­nają cho­ro­wać na nad­ciśnie­nie, cu­krzycę typu 2, cho­ro­by ser­ca i otyłość. Ogólna die­ta, a nie po­je­dyn­czy skład­nik (sód), sta­no­wi fun­da­men­tal­ny powód, dla którego we­ge­ta­ria­nie na ogół mają ni­skie ciśnie­nie krwi nie­za­leżnie od ilości soli, jaką spożywają [7].

Zmniej­sze­nie spożycia soli może zwiększyć ry­zy­ko śmier­ci i cho­ro­by

W 2007 roku ogłoszo­no wy­ni­ki ba­da­nia NHA­NES III (Third Na­tio­nal He­alth and Nu­tri­tion Exa­mi­na­tion Su­rvey), które objęło pra­wie 100 mi­lionów do­rosłych Ame­ry­kanów. Wy­ni­ki udo­wod­niły „so­lidną, istotną i stałą od­wrotną zależność między spożywa­niem sodu i śmier­tel­nością z po­wo­du chorób układu krążenia” [8]. In­ny­mi słowy, lu­dzie, którzy je­dli więcej soli, byli mniej narażeni na ry­zy­ko śmier­ci z po­wo­du cho­ro­by ser­ca czy uda­ru.

W ba­da­niu opu­bli­ko­wa­nym w 2011 roku w „Jo­ur­nal of the Ame­ri­can Me­di­cal As­so­cia­tion”, w którym wzięło udział 3681 uczest­ników bez chorób układu krążenia, za­ob­ser­wo­wa­no, że im mniej sodu spożywa­no, tym większe było ry­zy­ko śmier­ci spo­wo­do­wa­nej uda­rem lub ata­kiem ser­ca [9]. Kon­klu­zja au­torów ba­da­nia: „Związek pomiędzy skur­czo­wym ciśnie­niem krwi i wy­da­la­niem sodu nie przekłada się na mniejszą za­cho­ro­wal­ność czy zwiększo­ne szan­se na przeżycie. Prze­ciw­nie, ni­ski po­ziom wy­da­la­nia sodu pro­gno­zu­je większą śmier­tel­ność w wy­ni­ku chorób układu krążenia. Na­sze wy­ni­ki, biorąc to wszyst­ko pod uwagę, nie pod­trzy­mują obec­nych re­ko­men­da­cji ogólnej i bez­kry­tycz­nej re­duk­cji spożycia soli przez społeczeństwo”.

Co­chra­ne Col­la­bo­ra­tion, nie­za­leżna między­na­ro­do­wa or­ga­ni­za­cja non-pro­fit zaj­mująca się ochroną zdro­wia, fi­nan­so­wa­na po części przez US De­part­ment of He­alth and Hu­man Se­rvi­ces (Ame­ry­kańskie Mi­ni­ster­stwo Zdro­wia i Opie­ki Społecz­nej), opu­bli­ko­wała w 2011 roku w „Ame­ri­can Jo­ur­nal of Hy­per­ten­sion” przegląd sied­miu dużych badań [10]. Kończy się on stwier­dze­niem, że nie ma moc­nych do­wodów po­twier­dzających ko­rzyści płynące z ogra­ni­czo­ne­go spożycia soli. Wręcz prze­ciw­nie, to ogra­ni­cze­nie zwiększyło ry­zy­ko śmier­ci u osób z za­sto­inową nie­wy­dol­nością ser­ca.

Dla­cze­go ogra­ni­cza­nie spożycia soli miałoby ne­ga­tyw­nie wpływać na układ krążenia i zwiększać ry­zy­ko śmier­ci? Ob­szer­ny przegląd do­tyczący zmniej­sza­nia spożycia soli przez do­rosłych zo­stał opu­bli­ko­wa­ny w „Bri­tish Me­di­cal Jo­ur­nal” i kończył się kon­kluzją, że na­sza bu­do­wa fi­zjo­lo­gicz­na jest za­pro­jek­to­wa­na do spożywa­nia soli [11]. Gdy nie jemy wy­star­czającej jej ilości, or­ga­nizm zwiększa pro­dukcję hor­monów nad­ner­czy, zmniej­sza wy­da­la­nie soli z ne­rek i skóry oraz po­ja­wiają się inne zmia­ny, by sól za­trzy­mać. Gdy te fi­zjo­lo­gicz­ne pro­ce­sy przy­sto­so­waw­cze trwają długo, na­czy­nia krwio­nośne mogą ulec uszko­dze­niu, co pro­wa­dzi do ataków ser­ca i udarów.

Ko­cha­my sól

Ocho­ta na sól po­wo­du­je, że spożywa­my mi­ne­rały niezbędne do życia, a sód jest jed­nym z nich. Próba prze­ciw­działania tej wro­dzo­nej po­trze­bie może być szko­dli­wa i, co ważniej­sze, stoi na prze­szko­dzie przejściu na zdrową dietę, bo lu­dzie po pro­stu nie to­le­rują je­dze­nia, które źle sma­ku­je.

Trzy­dzieści pięć lat temu, gdy byłem le­ka­rzem re­zy­den­tem w trak­cie spe­cja­li­za­cji w Qu­een’s Me­di­cal Cen­ter w Ho­no­lu­lu, moim za­da­niem było prze­ko­ny­wa­nie pa­cjentów z poważnymi cho­ro­ba­mi ne­rek, by je­dli masło i ser bez soli. Najczęstsza od­po­wiedź brzmiała: „Musi pan żar­to­wać, dok­to­rze, to sma­ku­je fa­tal­nie”. Lu­dzie, którzy jedzą ste­ki, za po­mocą soli wy­do­by­wają z nich smak. Bez soli gru­by kawałek wołowi­ny sma­ku­je dość okrop­nie (pomyśl o go­to­wa­nej wołowi­nie).

Na­tu­ral­ny in­stynkt je­dze­nia soli, w równo­wa­dze ze wszyst­ki­mi in­ny­mi zdro­wy­mi skład­ni­ka­mi pożywie­nia, był zdro­wy dopóty, dopóki prze­mysł spożyw­czy nie zna­lazł me­tod, by wy­ko­rzy­stać na­sze wro­dzo­ne skłonności prze­ciw­ko nam. Pra­wie cała sól, którą spożywa­my – 80 pro­cent – zo­sta­je do­da­na do pro­duktów pod­czas ich prze­twa­rza­nia, a nie do­da­na przez nas przy sto­le. To po­wo­du­je, że większość osób sto­sujących za­chod­nią dietę nie ma in­ne­go wy­bo­ru – je mnóstwo soli. Naj­więcej znaj­du­je się w prze­twa­rza­nym mięsie i twar­dych se­rach.

Nie sam sód jest win­ny, lecz pro­duk­ty, które zo­stały przy­go­to­wa­ne z jego do­dat­kiem. Spójrz na po­da­ne niżej często spożywa­ne pro­duk­ty. Ilość sodu jest wyrażona w mi­li­gra­mach na 100 ki­lo­ka­lo­rii pro­duk­tu:

Ser ame­ry­kański: 404
Be­kon: 415
Ser pleśnio­wy: 396
Se­rek wiej­ski: 560
Szyn­ka: 830
Par­me­zan: 409
Pep­pe­ro­ni: 406
Sa­la­mi: 510
Dip ze śmie­taną: 350
Pa­stra­mi z in­dy­ka: 745

Jeżeli do­star­czyłbyś swo­je­mu or­ga­ni­zmo­wi 2000 ki­lo­ka­lo­rii ta­ki­mi pro­duk­ta­mi, to spożyłbyś 10 000 mi­li­gramów sodu, czy­li 435 pro­cent war­tości re­ko­men­do­wa­nej przez USDA (2300 mi­li­gramów sodu dzien­nie). Ana­lo­gicz­nie, 3000 ki­lo­ka­lo­rii to 15 000 mi­li­gramów sodu. Zwróć uwagę, że ku­ku­ry­dza, groch, ziem­nia­ki i ryż mają około 10 mi­li­gramów sodu na 100 ki­lo­ka­lo­rii.

Po­wo­dem, dla którego sól stała się przed­mio­tem wie­lu badań jako czyn­nik ry­zy­ka, nie jest szko­dli­wość jej sa­mej, lecz fakt, że spożywa­my ją w ogrom­nych ilościach w wędli­nach, hot do­gach, fast fo­odach, przekąskach i smażonych pro­duk­tach. Gdy obar­cza­my winą sól, sta­je­my w zmo­wie z pro­du­cen­ta­mi żywności, którzy wpro­wa­dzają nas w błąd, oskarżając nie­win­ny, przy­pad­ko­wy skład­nik, gdy praw­dzi­wym wi­no­wajcą są prze­so­lo­ne pro­duk­ty. Sól po­wo­du­je, że je jemy; bez dużych jej ilości byłyby nie­smacz­ne. To nie sól, lecz be­kon spra­wia, że je­steśmy gru­bi i cho­rzy.

Jak dużo soli po­trze­bu­je­my?

Do za­spo­ko­je­nia pod­sta­wo­we­go za­po­trze­bo­wa­nia me­ta­bo­licz­ne­go [12] po­trze­ba tyl­ko 50 mi­li­gramów sodu dzien­nie. Die­ta opar­ta na skro­bi, wa­rzy­wach i owo­cach, bez do­dat­ko­we­go sodu, do­star­cza od 200 do 500 mi­li­gramów, więc nie ma obaw, że nie do­star­czysz go wy­star­czająco dużo, na­wet nie do­dając soli.

Pół łyżecz­ki soli do posiłków opar­tych na skro­bi to około 1100 mi­li­gramów sodu, czy­li ra­zem 1600 mi­li­gramów, co sta­no­wi 700 mi­li­gramów poniżej re­ko­men­da­cji USDA z 2010 roku (mniej niż 2300 mi­li­gramów dzien­nie) i 400 mi­li­gramów poniżej 2000 mi­li­gramów za­war­tych w ni­sko­so­do­wej die­cie po­da­wa­nej w szpi­ta­lach pa­cjen­tom po roz­ległych zawałach ser­ca.

Z po­wo­du tych na­tu­ral­nie ni­skich war­tości nie oba­wiam się po­zwa­lać oso­bom sto­sującym moją dietę do­da­wać trochę soli do po­traw. Zakładając, że je­dze­nie nie zo­stało przy­go­to­wa­ne z solą, można spożyć aż do trzech czwar­tych łyżecz­ki soli dzien­nie i ciągle spełniać re­ko­men­da­cje żywie­nio­we USDA. Za­le­cam do­da­wać sól przy sto­le, a nie pod­czas go­to­wa­nia, po­nie­waż do­da­na pod­czas go­to­wa­nia tra­ci swój przy­jem­ny smak, mie­szając się z in­ny­mi skład­ni­ka­mi. Naj­przy­jem­niej­szy efekt osiągniesz wte­dy, gdy po­sy­piesz solą wierzch da­nia, co po­zwo­li bez­pośred­nio po­czuć ją ko­niusz­kiem języka.

Niektórzy lu­dzie są jed­nak bar­dzo wrażliwi na sól i muszą sto­so­wać się do bar­dzo re­stryk­cyj­nej die­ty. Ta­kie oso­by mogą mieć spuch­nięte sto­py po wy­pi­ciu kil­ku szkla­nek słone­go soku po­mi­do­ro­we­go pod­czas długiej podróży sa­mo­lo­tem lub spuch­nięte pal­ce po zje­dze­niu chińskie­go je­dze­nia. Oso­bom z poważnie uszko­dzo­ny­mi ner­ka­mi uni­ka­nie soli może ra­to­wać życie. Dla­te­go niektórzy muszą ogra­ni­czać spożywa­nie soli, ale nie wszy­scy.

Życie po­win­no być słod­kie

Tak samo jak sól, trochę słody­czy spra­wia, że je­dze­nie jest smacz­niej­sze. Na początku die­ty możesz mieć wrażenie, że ku­ku­ry­dza, fa­so­la, ziem­nia­ki i ryż mają ni­ja­ki smak w porówna­niu z po­tra­wa­mi, które jadłeś wcześniej. Może więc wzmoc­nij ich smak za po­mocą sosów, których używałeś całe życie? Jeżeli do­da­nie ja­kie­goś sosu (bar­be­cue, ja­go­do­we­go, cur­ry, z musz­tar­dy mio­do­wej, ket­chu­pu, ma­ry­na­ty, po­mi­do­ro­we­go, ma­li­no­we­go, sal­sy, o sma­ku ste­ku, słod­kie­go lub kwaśnego) po­ma­ga ci jeść zdro­we węglo­wo­da­ny, je­stem jak naj­bar­dziej za.

Cu­kier to smacz­ne źródło ener­gii, bez tłuszczu, cho­le­ste­ro­lu czy sodu oraz z małą ilością za­nie­czysz­czeń che­micz­nych. Jest nie­dro­gi. Pro­duk­cja cu­kru wy­wie­ra zni­ko­my ne­ga­tyw­ny wpływ na śro­do­wi­sko, żadne zwierzęta nie cier­pią w trak­cie pro­duk­cji. Używa­ny właści­wie jest przy­dat­nym do­dat­kiem w ku­chen­nym ar­se­na­le. Tak jak sól, cu­kier do­da­je sma­ku, gwa­ran­tując za­do­wo­le­nie, gdy jesz naj­zdrow­sze je­dze­nie, ja­kie na­tu­ra ma do za­pro­po­no­wa­nia.

Cu­kier to zde­cy­do­wa­nie lep­szy sposób po­pra­wia­nia sma­ku niż tłuszcz i inne ole­je, które do­star­czają dwa i pół razy więcej ka­lo­rii na gram niż czy­sty biały cu­kier i po­wo­dują mnóstwo pro­blemów zdro­wot­nych. Śmiało do­daj szczyptę brązo­we­go cu­kru do owsian­ki, skrop sy­ro­pem klo­no­wym naleśniki, do­daj trochę cu­kru ra­fi­no­wa­ne­go do de­se­ru owo­co­we­go lub ulu­bio­ne­go sosu do posiłków pełnych skro­bi i wa­rzyw. Zmia­na die­ty za­wie­rającej pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego, pro­duk­ty prze­twa­rza­ne i tłuszcze na dietę roślinną jest już ogrom­nym kro­kiem w stronę zdro­wia. Odro­bi­na cu­kru nie zmniej­szy ogrom­nych po­zy­tyw­nych skutków die­te­tycz­nej zmia­ny.

Tak samo jak z solą, naj­więcej sma­ku uzy­skasz, do­dając cu­kier do po­traw już przy sto­le, a nie pod­czas go­to­wa­nia. Łyżecz­ka brązo­we­go cu­kru w owsian­ce do­star­cza tyl­ko 16 ki­lo­ka­lo­rii. Te trochę do­dat­ko­wych ka­lo­rii nie spra­wi, że przy­ty­jesz, a dzięki nim będziesz wy­cze­ki­wał smacz­ne­go śnia­da­nia.

Cu­kier nie jest po­wo­dem otyłości i cu­krzy­cy

Błędne prze­ko­na­nie, że węglo­wo­da­ny są złe, sta­no­wi powód uni­ka­nia do­sko­nałego pożywie­nia. Cu­kier jest pod­sta­wo­wym źródłem ener­gii dla komórek w na­szym or­ga­ni­zmie. Jeżeli uni­kasz węglo­wo­danów, po­zo­sta­je ci za­spo­koić głód tłuszczem i białkiem, naj­pew­niej w po­sta­ci mięsa, dro­biu, ryb, jaj, pro­duktów na­białowych i olejów roślin­nych.

Ba­da­nia po­ka­zują, że lu­dzie jedzący więcej cukrów pro­stych na ogół spożywają mniej ka­lo­rii, dzięki cze­mu mają mniej­sze szan­se na nad­wagę [13]. Dzie­je się tak dla­te­go, że jedzą ogólnie mniej tłuszczu, który jest praw­dzi­wym wi­no­wajcą w po­ja­wia­niu się zbędnych ki­lo­gramów i chorób. Re­la­cje cu­kru i tłuszczu można porównać do pew­ne­go ro­dza­ju huśtaw­ki: gdy w die­cie je­den skład­nik idzie w górę, dru­gi idzie w dół.

Cu­krzy­ca typu 2 jest bez­pośred­nim skut­kiem otyłości. Na całym świe­cie cu­krzy­ca typu 2 występuje naj­rza­dziej w po­pu­la­cjach jedzących naj­więcej węglo­wo­danów; cu­krzy­ca ta jest właści­wie nie­zna­na na wiej­skich te­re­nach Azji, Afry­ki, Mek­sy­ku i Peru, gdzie die­ta bo­ga­ta w węglo­wo­dany jest normą kul­tu­rową [14–16]. Naj­wyższy po­ziom otyłości i za­pa­dal­ności na cu­krzycę do­ty­czy La­ty­nosów, rdzen­nych Ame­ry­kanów, Po­li­ne­zyj­czyków i Afry­kańczyków, jed­nak nie dzie­je się to ze względu na ich uwa­run­ko­wa­nia ge­ne­tycz­ne lub dietę ich przodków opartą na skro­bi. Te gru­py et­nicz­ne zaczęły być gru­be i cho­re, gdy przyjęły dietę za­chod­nią, bo­gatą w tłuszcze i białko [17].

Na­ukow­cy wiedzą, że cu­kier nie po­wo­du­je cu­krzy­cy typu 2; Ame­ri­can Dia­be­tic As­so­cia­tion (Ame­ry­kańskie Sto­wa­rzy­sze­nie Dia­be­tyków) re­ko­men­du­je dia­be­ty­kom spożywa­nie 55–65 pro­cent ka­lo­rii z węglo­wo­danów za­war­tych również w słod­kich pro­duk­tach [18]. Wy­so­kowęglo­wo­danowe die­ty opar­te na skro­bi po­ma­gają dia­be­ty­kom le­czyć przy­czynę cho­ro­by, prze­stać brać leki i po­pra­wiać ogólny stan zdro­wia [19–21].

Fakt, że rola cu­kru w po­wszech­nie występujących cho­ro­bach zo­stała prze­ce­nio­na, nie zna­czy, że cu­kier i biała mąka to klucz do zdro­wia. Węglo­wo­da­ny są co­raz bar­dziej prze­twa­rza­ne i przez to co­raz mniej sku­tecz­ne w ha­mo­wa­niu przy­bie­ra­nia na wa­dze i zwiększa­niu utra­ty ki­lo­gramów [22, 23]. Cu­kry ra­fi­no­wa­ne i mąki na­zy­wa­ne są „pu­sty­mi ka­lo­ria­mi”, po­nie­waż naj­lep­sze skład­ni­ki odżyw­cze zo­stały usu­nięte pod­czas ich prze­twa­rza­nia. Spożywa­nie węglo­wo­danów złożonych w po­sta­ci nieprze­twa­rza­nej skro­bi, za­war­tej w brązo­wym ryżu, nie­oczysz­czo­nym owsie, ku­ku­ry­dzy i słod­kich ziem­nia­kach, jest naj­lepszą me­todą utra­ty zbędnych ki­lo­gramów i od­zy­ska­nia zdro­wia.

In­deks gli­ke­micz­ny

Praw­do­po­dob­nie dużo słyszałeś o in­dek­sie gli­ke­micz­nym (IG), który przed­sta­wia wzrost po­zio­mu cu­kru we krwi po dwóch do trzech go­dzin po posiłku. Po­ziom cu­kru we krwi po­wi­nien wzrosnąć. To do­bra rzecz, a nie sy­gnał pro­ble­mu. Dla­cze­go jemy? Oprócz je­dze­nia dla sa­mej przy­jem­ności jemy, aby mieć ener­gię po­trzebną do wy­ko­na­nia wszyst­kich co­dzien­nych zadań. In­deks gli­ke­micz­ny mie­rzy efek­tyw­ność po­szczególnych pro­duktów jako źródeł pa­li­wa pod­trzy­mującego życie.

Ten zupełnie nor­mal­ny wzrost zo­stał sko­ja­rzo­ny przez społeczeństwo z cu­krzycą, cho­robą cha­rak­te­ry­zującą się anor­mal­nie wy­so­kim po­zio­mem cu­kru we krwi. W re­zul­ta­cie kon­su­men­ci i oso­by wy­ko­nujące za­wo­dy me­dycz­ne zakładają, że pro­duk­ty z wyższym in­dek­sem gli­ke­micz­nym, ta­kie jak ziem­nia­ki i ryż, po­wo­dują większy wzrost cu­kru we krwi po posiłku i dla­te­go po­win­niśmy ich uni­kać.

To da­le­kie od praw­dy i ten błąd jest przy­czyną ogrom­nych kłopotów zdro­wot­nych, włączając w to częstsze występo­wa­nie cu­krzy­cy. W USA, Au­stra­lii i Eu­ro­pie Za­chod­niej otyłość i cu­krzy­ca typu 2 są na gra­ni­cy epi­de­mii, bo lu­dzie stro­nią od zdro­wych węglo­wo­danów, po części z po­wo­du ich wy­so­kie­go in­dek­su gli­ke­micz­ne­go, i zastępują je nie­zdro­wy­mi pro­duk­ta­mi (lecz z ni­skim IG), ta­ki­mi jak ole­je roślin­ne, mięsa i sery.
http://cyfroteka.pl/catal...ages/img028.jpg

Pro­duk­ty skro­bio­we o wy­so­kim in­dek­sie gli­ke­micz­nym w rze­czy­wi­stości za­po­bie­gają przy­ro­sto­wi masy ciała u osób, które mają ten­dencję do otyłości [24, 25]. Zwiększa­nie po­zio­mu cu­kru we krwi daje po­czu­cie sytości, sta­no­wiąc tym sa­mym znak do skończe­nia je­dze­nia [26]. Za­miast po­wo­do­wać większe spożycie i przy­rost masy ciała, je­dze­nie o wy­so­kim in­dek­sie gli­ke­micz­nym po­ma­ga ci po­czuć sytość i prze­stać jeść. Ziem­nia­ki mają wy­so­ki in­deks gli­ke­micz­ny i dla­te­go za­spo­ka­jają ape­tyt dwa razy le­piej w porówna­niu z mięsem lub se­rem (spożycie tej sa­mej ilości ka­lo­rii) [27].

„Ob­ja­da­nie się węglo­wo­da­na­mi” prak­ty­kują wszy­scy od­noszący suk­ce­sy spor­tow­cy wy­trzy­małościo­wi. Węglo­wo­da­ny, ma­ga­zy­no­wa­ne jako gli­ko­gen w mięśniach i wątro­bie, są uwal­nia­ne do krwio­bie­gu, do­star­czając pod­czas wyścigu całemu or­ga­ni­zmo­wi na­tych­mia­stową dawkę ener­gii. Spor­tow­cy na­uczy­li się, że naj­sku­tecz­niejszą me­todą uzu­pełnie­nia zużyte­go gli­ko­genu jest wy­bie­ra­nie pro­duktów o wy­so­kim in­dek­sie gli­ke­micz­nym [28, 29]. Taka de­cy­zja jest do­bra nie tyl­ko dla spor­towców, lecz także dla wszyst­kich, którzy chcą być sil­ni i pełni ener­gii przez cały dzień.

Wyjęcie in­dek­su gli­ke­micz­ne­go (IG) z kon­tek­stu pro­wa­dzi do bez­pod­staw­nych i nie­bez­piecz­nych kon­klu­zji. Pomyśl o kawałku piz­zy z tłustym se­rem, dużym kawałku cia­sta cze­ko­la­do­we­go z lu­krem i porównaj je z torbą su­ro­wych mar­che­wek i ugo­to­wa­ny­mi ziem­nia­ka­mi bez do­datków. Które z tych pro­duktów są zdrow­sze? Nie będziesz miał żad­nych pro­blemów z wy­bo­rem mar­che­wek i ziem­niaków. A które mają niższy in­deks gli­ke­micz­ny? Piz­za i cia­sto. Czy wy­bie­ra­nie pro­duktów na pod­sta­wie in­dek­su gli­ke­micz­ne­go uchro­ni cię od otyłości, cu­krzy­cy i wie­lu in­nych chorób? Nie.

Nie­zdro­we je­dze­niez IG niższym niż 40
Zdro­we je­dze­niez IG większym od 80
tabela w linku


Cu­kry pro­ste mogą po­wo­do­wać pro­ble­my

Jako prak­ty­kujący le­karz uważam pod­wyższo­ny po­ziom trójgli­ce­rydów i próchnicę za pod­sta­wo­we pro­ble­my związane ze spożywa­niem zbyt dużej ilości cukrów pro­stych. Węglo­wo­da­ny ko­ja­rzy się z reguły z pod­wyższo­nym po­ziomem trójgli­ce­rydów, a pod­wyższo­ny po­ziom tłuszczu we krwi – z cho­ro­ba­mi ser­ca i uda­ra­mi. By wy­ka­zać w ba­da­niach eks­pe­ry­men­tal­nych wzrost po­ziomu trójgli­ce­rydów spo­wo­do­wa­ny spożywa­niem węglo­wo­danów, ich uczest­ni­cy jedzą dużo cukrów pro­stych i oczysz­czo­nej mąki oraz/lub muszą jeść aż do mo­men­tu uczu­cia prze­sy­tu [30, 31]. W tych spe­cy­ficz­nych wa­run­kach wątro­ba prze­mie­ni część nad­mia­ru cu­kru na trójgli­ce­rydy [32, 33]. Z dru­giej stro­ny, kie­dy ba­da­ni są kar­mie­ni pro­duk­ta­mi skro­bio­wy­mi, ta­ki­mi jak pełne ziar­na, fa­so­la i ziem­nia­ki (ra­zem z zie­lo­ny­mi i żółtymi wa­rzy­wa­mi), i mają jeść tyl­ko tyle, ile chcą (a nie prze­ja­dać się), po­ziom trójgli­ce­rydów nie wzra­sta [31, 34, 45].

Je­dy­nie w bar­dzo rzad­kich przy­pad­kach, gdy die­ta roślin­na jest nie­sku­tecz­na w przy­wra­ca­niu nor­mal­ne­go po­zio­mu cho­le­ste­ro­lu i trójgli­ce­rydów, za­le­cam moim pa­cjen­tom wy­eli­mi­no­wa­nie pro­duktów z mąki oczysz­czo­nej i cukrów pro­stych, w tym również owoców i soków owo­co­wych, które za­wie­rają duże ilości fruk­to­zy, cu­kru po­wo­dującego naj­większy wzrost po­zio­mu trójgli­ce­rydów i cho­le­ste­ro­lu [36]. Poza tym większość osób może jeść małe ilości mąki oczysz­czo­nej i cukrów pro­stych bez szko­dli­we­go wpływu na stan zdro­wia.

Próchni­ca zębów to inna przy­padłość, z której po­wo­du mówi się, że nie należy jeść za dużo cu­kru. Ba­da­nia sta­rożyt­nych szkie­letów po­ka­zują, że roz­po­wszech­nie­nie próchni­cy to ra­czej współcze­sny fe­no­men, który zaczął się wraz z pro­dukcją pro­duktów oczysz­czo­nych i roz­po­wszech­nie­niem użycia cu­kru w pro­dukcji pożywie­nia [37, 38]. Bak­te­rie w ja­mie ust­nej wy­ko­rzy­stują cu­kry pro­ste do two­rze­nia sil­nych kwasów mogących znisz­czyć szkli­wo i spo­wo­do­wać próchnicę. Nie ma zna­cze­nia, jaki ro­dzaj cu­kru jesz, wszyst­kie wy­twa­rzają niszczące szkli­wo kwa­sy. Płuka­nie ust po zje­dze­niu cu­kru i my­cie zębów po­ma­ga usunąć cu­kier i kwa­sy z jamy ust­nej.

Nie od­ma­wiaj so­bie na­tu­ral­nych za­chcia­nek

Dla większości lu­dzi ogra­ni­cze­nie bio­lo­gicz­nych chęci je­dze­nia soli i cu­kru jest ce­lem nie­możli­wym do zre­ali­zo­wa­nia. Sku­pia­nie się na nie­osiągal­nym – jedz mało soli i nie do­da­waj cu­kru – nie spo­wo­du­je, że na­sze zdro­wie się po­pra­wi. Kon­su­men­ci nie zmie­nią na­wyków za­ku­po­wych, prze­mysł spożyw­czy będzie nadal bar­dzo do­cho­do­wy, lu­dzie po­zo­staną cho­rzy, a prze­mysł far­ma­ceu­tycz­ny da­lej będzie cie­szył się re­kor­do­wy­mi zy­ska­mi. Na­to­miast kon­kret­na wia­do­mość brzmiąca: „Prze­stań jeść mięso i ser oraz sto­suj dietę opartą na ryżu i ziem­nia­kach” zre­wo­lu­cjo­ni­zo­wałaby świat – ale ci, którzy są u władzy oraz działają w or­ga­ni­za­cjach „proz­dro­wot­nych”, re­pre­zen­tują zy­skow­ne przed­siębior­stwa i nie chcą do tego dopuścić. Sta­tus quo utrzy­ma się dopóty, dopóki praw­da o soli i cu­krze nie zo­sta­nie za­ak­cep­to­wa­na.

Ce­lem die­ty opar­tej na skro­bi jest zwiększe­nie radości z je­dze­nia, po­pra­wa zdro­wia oraz jed­no­cześnie ochro­na znisz­czo­ne­go śro­do­wi­ska. Die­ta działa do tego stop­nia, do ja­kie­go sam ją su­mien­nie sto­su­jesz. Te dwa bar­dzo smacz­ne skład­ni­ki, sól i cu­kier, ra­zem z in­ny­mi przy­pra­wa­mi zwiększą sa­tys­fakcję z je­dze­nia i ułatwią prze­strze­ga­nie die­ty roślin­nej opar­tej na pro­duk­tach skro­biowych przez całe życie.

ROZDZIAŁ 13 Co­dzien­na prak­ty­ka

Je­steś go­to­wy, żeby zacząć? Twoi zna­jo­mi będą ci bar­dzo za­zdrościć. Naj­pierw za­uważą, że stra­ciłeś na wa­dze, po­tem, że świet­nie wyglądasz. Następnie usłyszą, iż ciśnie­nie krwi spadło tak bar­dzo, że twój le­karz nie mógł w to uwie­rzyć, tym bar­dziej że prze­stałeś brać le­kar­stwa, które miały je kon­tro­lo­wać. Mogą też usłyszeć, że po raz pierw­szy two­ja cu­krzy­ca typu 2 jest pod kon­trolą, również bez le­karstw, oraz że jesz węglo­wo­da­ny, które ich le­karze (i Twój) za­le­ci­li uni­kać. Usłyszą też, że twój po­ziom cho­le­ste­ro­lu spadł z 270 na 150 i nie przyj­mu­jesz już szkodzących mięśniom sta­tyn. Onie­mieją, gdy zo­baczą cię od­bi­jającego piłki na kor­cie te­ni­so­wym lub wy­prze­dzającego ich, gdy za­trzy­ma­li się, by złapać od­dech pod­czas po­dejścia na stro­my pagórek. Nie będą za­do­wo­le­ni z tego wszyst­kie­go.

Dla­cze­go zna­jo­mi nie będą się cie­szyć two­im szczęściem? Zro­biłeś coś, co sam określasz jako bar­dzo łatwe – zmie­niłeś tyl­ko styl odżywia­nia. Jed­nak dla nich to za­da­nie wy­da­je się pra­wie nie­możliwe. Zre­zy­gno­wać z ja­jek z be­ko­nem na śnia­da­nie? Wo­le­li­by położyć się i umrzeć na miej­scu, w tej chwi­li. Nie martw się. To nie two­je za­da­nie, by im po­wie­dzieć, że już idą w tym kie­run­ku. Że jeżeli chcą spędzić więcej cza­su z ro­dziną i przy­ja­ciółmi, słuchać ulu­bio­nej mu­zy­ki i na­wet jeść ulu­bio­ne je­dze­nie, ta pro­sta zmia­na może pomóc.

Mu­sisz się przy­go­to­wać na na­tych­mia­sto­we od­po­wie­dzi na ko­men­ta­rze przy­ja­ciół i ro­dzi­ny, jak bar­dzo mar­twią się o cie­bie. Że nie­możliwe jest, byś do­star­czał so­bie wy­star­czającej ilości białka. Wap­nia. Wi­ta­mi­ny B12 lub D. Jako że prze­czy­tałeś od­po­wied­nie roz­działy w tej książce, je­stem pew­ny, iż je­steś na to przy­go­to­wany.

Ale za­cznij­my od prak­tycz­nych rad, które po­mogą ci stra­cić zbędne ki­lo­gra­my i od­zy­skać zdro­wie, te­raz i tu­taj. W tym roz­dzia­le znaj­dziesz wszyst­ko, cze­go po­trze­bu­jesz: ja­kich pro­duktów szu­kać, a ja­kie omi­jać, wskazówki, jak za­mie­niać mięso i pro­dukty prze­twa­rza­ne na zdro­we od­po­wied­ni­ki, zdro­we za­mien­ni­ki two­ich ulu­bio­nych pro­duktów; po­rad­nik, jak urządzić kuch­nię i spiżarnię i co w nich trzy­mać; jak zna­leźć zdro­we je­dze­nie, jeżeli nie lu­bisz go­to­wać, co za­ma­wiać w re­stau­ra­cji, jak die­ta roślin­na opar­ta na skro­bi może zmniej­szyć kosz­ty; oraz kil­ka ostat­nich rad, jak od­po­wia­dać pełnym naj­lep­szych in­ten­cji zna­jo­mym i ro­dzi­nie.

Co jeść, a cze­go się wy­strze­gać

Jed­nym z czyn­ników, który spra­wia, że die­ta opar­ta na skro­bi nie jest dietą w tra­dy­cyj­nym zna­cze­niu, jest fakt, iż nie ogra­ni­cza ilości je­dze­nia. Tak długo, jak długo wy­bie­rasz właściwe pro­duk­ty, możesz jeść tak dużo, aż po­czu­jesz się syty i za­do­wo­lo­ny. Jeżeli za go­dzinę znów po­czu­jesz głód, nałóż so­bie małą dokładkę. Oto jed­na z głównych ko­rzyści tej die­ty w dużej części spra­wiająca, że jest ona tak sku­tecz­na: nig­dy więcej nie będziesz czuł, iż cze­goś ci bra­ku­je.

Moja die­ta nie wy­ma­ga ku­po­wa­nia spe­cjal­nych, przy­go­to­wa­nych pro­duktów, li­cze­nia ka­lo­rii, pro­wa­dze­nia dzien­nicz­ka die­te­tycz­ne­go czy wy­ko­ny­wa­nych ćwi­czeń, je­dze­nia tyl­ko określo­nych dań o kon­kret­nych go­dzi­nach. Tak długo, jak długo jesz tyl­ko do­zwo­lo­ne pro­dukty, możesz łączyć je w do­wol­ny sposób, do­wolną me­todą, tak aby ci sma­ko­wało. Możesz kom­po­no­wać da­nia bar­dzo uroz­ma­ico­ne lub ogra­ni­czyć się do kil­ku pro­stych po­traw i je po­wta­rzać.

Jeżeli wo­lisz ja­sne wskazówki i kon­kret­ne menu na początek, w roz­dzia­le 14 znaj­dziesz sied­mio­dnio­wy plan. Możesz albo trzy­mać się menu, albo sa­me­mu two­rzyć da­nia w zależności od na­stro­ju. Roz­dział 15 za­wie­ra po­nad sto prze­pisów – łatwych do przy­go­to­wa­nia, pysz­nych dań, dzięki którym ty i two­ja ro­dzi­na będzie­cie zdro­wi i syci.

Pod­sta­wową za­sadą die­ty opar­tej na skro­bi jest kom­po­no­wa­nie posiłków z pro­duktów skro­biowych z do­dat­kiem nie­za­wie­rających skro­bi wa­rzyw i owoców. Możesz do­da­wać przy­pra­wy i sosy bez tłuszczu, aby uroz­ma­icić posiłki. W ram­ce opi­sa­no, które pro­dukty są skro­biowe i po­win­ny sta­no­wić naj­większą część posiłku oraz które wa­rzywa i owo­ce po­win­ny im to­wa­rzy­szyć.

Oprócz wie­dzy, ja­kie pro­duk­ty wy­bie­rać, po­trze­bu­jesz wie­dzieć, ja­kie omi­jać. Następujące pro­duk­ty nig­dy nie będą pod­stawą zdro­we­go odżywia­nia się i po­wi­nie­neś ich zde­cy­do­wa­nie uni­kać, jeżeli chcesz sko­rzy­stać z do­bro­dziejstw die­ty:

• mięso (jak wołowi­na, wieprzowi­na, ja­gnięcina),

• drób (jak kur­czak, in­dyk, kacz­ka),

• pro­duk­ty na­białowe (jak mle­ko, ser, jaja, jo­gurt, śmie­ta­na),

• tłuszcze zwierzęce (jak sma­lec czy masło),

• ole­je roślin­ne (oli­wa z oli­wek, olej ku­ku­ry­dzia­ny, lnia­ny, rze­pa­ko­wy, z na­sion kro­ko­sza),

• prze­twa­rza­na i pa­ko­wa­na żywność oprócz tej, która za­wie­ra tyl­ko do­zwo­lo­ne skład­ni­ki.

Pro­duk­ty skro­bio­we, wa­rzy­wa czy owo­ce?

Skro­bia

Większość pro­duktów skro­bio­wych może zo­stać skla­sy­fi­ko­wa­na jako ziar­na, rośliny strączko­we lub wa­rzy­wa skro­bio­we. Łatwo dostępne ziar­na to: jęczmień, brązowy ryż, psze­ni­ca bul­gur, ku­ku­ry­dza, pro­so, owies, żyto, or­kisz, pszenżyto i całe ziar­na psze­ni­cy. Przykłado­we pro­dukty to: chleb, tor­til­la, podpłomyk, ma­ka­ron, ku­skus i pełno­ziar­ni­ste płatki.

Rośliny strączko­we to: su­szo­na fa­so­la, groch i so­cze­wi­ca. Jest wie­le ro­dzajów fa­so­li: adzu­ki, cran­ber­ry, czar­na, biała, bób, zwykła, kid­ney, półksiężyco­wa­ta, mung, pin­to. A także różne ro­dzaje gro­chu: black-eyed, żółty i zie­lo­ny (w całości lub w połówkach). So­cze­wi­ca występuje w ko­lo­rach zie­lo­nym, czer­wo­nym i brązo­wym, każdy z nich ma inny smak. Rośliny strączko­we, które muszą być łuska­ne przed je­dze­niem, za­wie­rają bar­dzo dużo skro­bi: fa­so­la cran­ber­ry, biała oraz soja.

Orzesz­ki ziem­ne też należą do gru­py roślin strączko­wych, ale tak jak orze­chy za­wie­rają dużo tłuszczu i po­win­ny być spożywa­ne w małych ilościach lub w ogóle wy­eli­mi­no­wa­ne, jeśli sta­rasz się stra­cić na wa­dze.

Skro­bio­we wa­rzy­wa to bul­wy i ko­rze­nie, na przykład: łopian, ma­niok ja­dal­ny, ziem­nia­ki, słod­kie ziem­nia­ki, ko­lo­ka­zja ja­dal­na i igna­my. Wa­rzy­wa z ro­dzi­ny dy­nio­wa­tych również za­wie­rają dużo skro­bi, występują w różnych roz­mia­rach, kształtach i ko­lo­rach.

Zie­lo­ne, żółte i po­ma­rańczo­we wa­rzy­wa bez skro­bi

Wa­rzy­wa nie­za­wie­rające skro­bi są bo­ga­tym źródłem wi­ta­min, mi­ne­rałów, błon­ni­ka i wody. Do­star­czają również niezbędne­go w na­szej die­cie tłuszczu i białka. Są zbyt mało ka­lo­rycz­ne, żeby sta­no­wić posiłek, ale do­dają sma­ku, aro­ma­tu, ko­lo­ru i różno­rod­ności na ta­le­rzu.

Wa­rzy­wa nie­za­wie­rające skro­bi są zie­lo­ne, żółte, po­ma­rańczo­we, mogą być też w in­nych ko­lo­rach. Z tej gru­py możemy wy­mie­nić cu­ki­nię, ka­bacz­ki i pa­ti­so­ny (białe, żółte i zie­lo­ne, cza­sa­mi w pa­ski). Niektóre wa­rzy­wa ko­rze­nio­we mają mniejszą za­war­tość skro­bi, na przykład mar­chew, bu­rak, kłębian kąto­wa­ty i rzod­kiew­ki. Bul­wy ja­dal­ne to fen­kuł (ko­per włoski), czo­snek i ce­bu­le. Po­krew­ne do ko­rze­ni są kłącza, ta­kie jak im­bir, kur­ku­ma i lo­tos.

Niektóre wa­rzy­wa mają strąki za­wie­rające nie­doj­rzałe na­sio­na, na przykład fa­sol­ka szpa­ra­go­wa, gro­szek cu­kro­wy i zie­lo­ny. Można je jadać w całości, ra­zem ze strączkiem.

Grzy­by można po­dzie­lić na te upra­wia­ne w ho­dow­li (różne ga­tun­ki pie­cza­rek, bocz­niak, opieńki i shi­ta­ke) i rosnące dzi­ko (bo­ro­wik, kur­ka).

Niektóre wa­rzy­wa, które jemy, to za­mknięte lub na wpół otwar­te kwia­ty roślin. Bro­kuł, ka­la­fior, kar­czoch i bruk­sel­ka mogą być tego przykładem. W in­nych przy­pad­kach jemy łody­gi – szpa­ra­gi, se­ler na­cio­wy czy ra­bar­bar. Wa­rzy­wa liścia­ste to: sałata, ru­ko­la, cy­ko­ria włoska, szpi­nak, ka­pu­sta, jar­muż czy liście gor­czy­cy.

Niektóre rośliny, które zwy­cza­jo­wo na­zy­wa­my wa­rzy­wa­mi, są za­kla­sy­fi­ko­wa­ne w bo­ta­ni­ce jako owo­ce. Owoc to część rośliny, która służy do re­pro­duk­cji, po­nie­waż za­wie­ra na­sio­na (pomyśl o ob­sy­pa­nych na­sion­ka­mi tru­skaw­kach). Wa­rzy­wa, które tak na­prawdę są owo­ca­mi, to bakłażan, po­mi­dor (w rze­czy­wi­stości jest ja­godą), ogórek i awo­ka­do. Strąki fa­so­li i dy­nio­wa­te to również owo­ce. Na­zy­wa­my je wa­rzy­wa­mi, bo częściej jemy je na obiad niż na de­ser.

Owo­ce

Owo­ce ofe­rują słodycz na de­ser lub mogą być pożywną przekąską w ciągu dnia. Do ro­dzi­ny słodko-kwaśnych cy­trusów należą: po­ma­rańcze, grejp­fru­ty, cy­try­ny, li­mon­ki i man­da­ryn­ki. Ja­go­dy to: tru­skaw­ki, czar­ne ja­go­dy, jeżyny, borówki ame­ry­kańskie, ma­li­ny i żura­wi­ny. Po­pu­lar­nie występujące let­nie owo­ce pest­ko­we to: brzo­skwi­nia, nek­ta­ryn­ka, wiśnia, mo­re­la i śliw­ka. Na je­sie­ni po­ja­wiają się owo­ce pest­ko­we, ta­kie jak: jabłka, grusz­ki i pi­gwy. Inne je­sien­ne owo­ce to: per­sy­mo­na, dak­ty­le, figi i wi­no­gro­na. Owo­ce tro­pi­kal­ne: ba­nan, ana­nas, gu­awa, man­go, li­czi, owoc męczen­ni­cy, kiwi, różne ro­dza­je me­lonów oraz inne.

W Azji awo­ka­do trak­tu­je się jako owoc. Awo­ka­do i oliw­ki, również owo­ce, cha­rak­te­ry­zują się wy­soką za­war­tością tłuszczu w porówna­niu z in­ny­mi owo­ca­mi i wa­rzy­wa­mi. Tak jak orzesz­ki ziem­ne czy orze­chy (na przykład mig­dały i orze­chy włoskie) są dość tłuste i po­win­ny być spożywa­ne w małych ilościach lub w ogóle wy­eli­mi­no­wa­ne z die­ty, jeżeli utra­ta wagi jest głównym ce­lem. W su­szo­nych owo­cach cu­kier jest skon­cen­tro­wa­ny, przez co są wy­sokokaloryczne.

Jeżeli zda­rzy ci się raz zjeść któryś z tych pro­duktów, naj­lepszą me­todą będzie na­tych­mia­sto­wy powrót do die­ty. Cho­ciaż odstępstwo od za­sad raz czy dwa razy w roku nie zni­we­czy wszyst­kich ko­rzyści, może to być równia po­chyła. Jeżeli po­zwo­lisz so­bie na odstępstwo zbyt często, powrót na właściwą ścieżkę może oka­zać się trud­ny lub wręcz nie­możliwy. Dla większości lu­dzi całko­wi­te wy­eli­mi­no­wa­nie ja­kie­goś pro­duktu jest dużo łatwiej­sze niż de­cy­do­wa­nie, kie­dy i w ja­kim stop­niu można so­bie po­zwo­lić i kie­dy pora wrócić na bez­piecz­ne tory. Z tego po­wo­du re­ko­men­duję zupełne uni­ka­nie tych pro­duktów, przez cały czas, do końca życia. To może wy­da­wać się nie­wy­obrażalne te­raz, ale gdy już się zo­bo­wiążesz i doświad­czysz głębo­kich po­zy­tyw­nych zmian, nie będzie ci bra­ko­wało pro­duktów, z których zre­zy­gno­wałeś.

Jest kil­ka pro­duktów, które nie za­szkodzą w die­cie, lecz od­suną w cza­sie jej po­zy­tyw­ne skut­ki. Jeżeli chcesz przy­spie­szyć utratę masy ciała lub cho­ru­jesz na prze­wlekłą cho­robę bądź jakaś ci za­graża, za­le­cam je wy­eli­mi­no­wać. Jeżeli jed­nak sa­tys­fak­cjo­nu­je cię two­ja waga i nie cho­ru­jesz na prze­wlekłą cho­robę, możesz wziąć pod uwagę włącza­nie małych ilości tych pro­duktów o wyższej ka­lo­rycz­ności do posiłków opar­tych na skro­bi:

• awo­ka­do,

• su­szo­ne owo­ce,

• mąki,

• owo­ce i soki wa­rzyw­ne,

• orze­chy,

• orzesz­ki ziem­ne i masło orze­cho­we,

• ziar­na,

• pro­ste cu­kry (cu­kier, sy­rop klo­no­wy, me­la­sa, aga­wa).

Przy­go­to­wa­nie je­dze­nia

Ist­nieją nie­zli­czo­ne me­to­dy przy­go­to­wy­wa­nia zia­ren skro­bio­wych, roślin strączko­wych i wa­rzyw. W fa­zie początko­wej może będzie ci łatwiej wy­brać pro­duk­ty zna­ne, te które jadłeś w dzie­ciństwie. Ja zo­stałem wy­cho­wa­ny na Środ­ko­wym Za­cho­dzie, gdzie główną rośliną skro­biową były ziem­nia­ki. Jeżeli wy­cho­wałeś się w ro­dzi­nie po­cho­dze­nia azja­tyc­kie­go, two­im ulu­bio­nym pro­duk­tem skro­biowym może być ryż. Jeżeli two­ja non­na lub non­no (bab­cia lub dzia­dek) na­zy­wa­li Włochy swo­im do­mem, możesz powrócić do ma­ka­ro­nu.

Przy­pra­wy ko­rzen­ne i inne po­ma­gają w uroz­ma­ica­niu posiłków. Dzięki nim z mniej zna­nych skład­ników można przy­go­to­wać da­nia o zna­jo­mym sma­ku. Jeżeli lu­bisz kuch­nię in­dyjską, do­daj cur­ry, sma­ko­sze kuch­ni azja­tyc­kiej do­dadzą ocet ryżowy i sos so­jo­wy, a en­tu­zjaści kuch­ni włoskiej – chil­li, ko­lendrę lub salsę.

Pra­wie każdy su­per­mar­ket ofe­ru­je sze­ro­ki wybór świeżych i su­szo­nych ziół i przy­praw. Skle­py ze zdrową żywnością często mają ich na­wet więcej. Skle­py, które sprze­dają naj­więcej przy­praw, mają naj­większy obrót, dzięki cze­mu ich pro­duk­ty są najświeższe i naj­bar­dziej aro­ma­tycz­ne. Trzy­maj przy­prawy w szaf­ce w ni­skiej tem­pe­ra­tu­rze i bez dostępu światła, aby za­cho­wały świeżość. Ku­puj je w małych ilościach i używaj ich ob­fi­cie. Aby utrzy­mać naj­lep­szy smak, wy­mie­niaj sta­re przy­prawy i zioła co sześć mie­sięcy.

Sól i słod­zi­ki używa­ne w rozsądnych ilościach mogą pomóc wzmoc­nić smak i spra­wić, że przy­zwy­cza­ja­nie się do no­we­go sty­lu żywie­nio­we­go będzie łatwiej­sze. Gdy ku­pu­jesz go­to­wy sos albo ja­ki­kol­wiek inny go­to­wy pro­dukt, prze­czy­taj dokład­nie skład­ni­ki, aby uniknąć olejów i in­nych tłuszczów. Wy­bie­raj pro­dukty z naj­mniejszą ilością sztucz­nych skład­ników.

Moja żona i ja po­le­ca­my przy­go­to­wy­wać w większych ilościach da­nia, których prze­pi­sy znaj­dują się w ostat­nim roz­dzia­le, pa­ko­wać je w małe lub ro­dzin­ne por­cje i prze­cho­wy­wać w lodówce i za­mrażal­ni­ku. Tym spo­so­bem za­wsze jest coś do­bre­go pod ręką, gdy je­steś głodny.

Zdro­we za­mien­ni­ki ulu­bio­nych pro­duktów
Następujące su­ge­stie po­mogą ci zna­leźć pro­duk­ty, które są zdro­we, wpi­sują się w dietę i zastąpią two­je ulu­bio­ne, zna­ne po­tra­wy.

Przy­go­to­wa­nie kuch­ni i spiżarni

Naj­lep­szym spo­so­bem, żebyś prze­strze­gał die­ty, jest trzy­ma­nie różnych zdro­wych pro­duktów w kuch­ni, aby były za­wsze pod ręką. Do­brze za­opa­trzo­na lodówka i spiżar­nia po­mogą ci od­nieść suk­ces. Tych pro­duktów można użyć do two­rze­nia szyb­kich i łatwych posiłków.

Pro­duk­ty, których należy uni­kać

Pro­duk­ty za­le­ca­ne
Masło i mar­ga­ry­na


Pa­sta fa­so­lo­wa, ga­la­ret­ki owo­co­we i dżemy, ma­jo­nez z tofu

Płatki zbożowe z mąki oczysz­czo­nej, z do­dat­kiem cu­kru


Pełno­ziar­ni­ste płatki bez prze­twa­rza­nych skład­ników, na zim­no lub ciepło

Ser


Ri­cot­ta z tofu

Ciast­ka, cia­sta i inne de­se­ry


Świeże owo­ce lub de­ser McDo­ugal­la

Cze­ko­la­da (w prze­pi­sach ku­li­nar­nych)


Ka­kao bez tłuszczu

Kawa, kawa bez­ko­fe­ino­wa i czar­na her­ba­ta


Bez­ko­fe­ino­we her­bat­ki ziołowe, na­po­je zbożowe, ciepła woda z cy­tryną

Cola i inne na­po­je ga­zo­wa­ne


Woda mi­ne­ral­na, woda so­do­wa, woda sel­cer­ska niesłod­zo­na (sma­ko­wa lub nie)

Jaja


Ja­jecz­ni­ca z tofu, bez­ja­jecz­na sałatka ja­jecz­na (zo­bacz roz­dział 15)

w prze­pi­sach – sub­sty­tut jaja Ener-G

Tłuszcze do wy­pieków


Śliw­ko­we purée, sub­sty­tu­ty tłuszczu, sos jabłkowy

Biała mąka


Nie­oczysz­czo­na psze­ni­ca, biała nie­oczysz­czo­na psze­ni­ca lub inne mąki z pełnego prze­miału

Lody


Lody ba­na­no­we, sor­bet owo­co­wy, ba­to­ni­ki z za­mrożone­go soku

Mięso, drób, ryby


Wa­rzy­wa skro­bio­we, nie­oczysz­czo­ne ziar­na, ma­ka­ro­ny i fa­so­la

Ole­je roślin­ne (do ob­smażania i w po­tra­wach)


Wy­eli­mi­nuj olej, „ob­smażaj” na wo­dzie, bu­lio­nie lub w in­nych płynach

Ma­jo­nez


Ma­jo­nez z Tofu

Mle­ko (napój)


Woda, sok, her­bat­ka ziołowa

Mle­ko (do płatków lub w po­tra­wach)


Mle­ko so­jo­we, ryżowe, orze­cho­we, sok owo­co­wy lub woda

Biały ryż


Brązowy ryż lub inne pełne ziar­na

Dres­sing do sałatki


Wyciśnięty sok z cy­try­ny lub li­mon­ki albo dres­sing o ni­skiej za­war­tości tłuszczu

Śmie­ta­na


Kwaśna Śmie­ta­na z Tofu

Jo­gurt
Jo­gurt z soi lub z orzechów

Które pro­duk­ty so­jo­we są naj­zdrow­sze?
Następujące wskazówki po­mogą wy­brać pro­duk­ty so­jo­we, które można sto­so­wać na die­cie.

Jedz tra­dy­cyj­ne pro­duk­ty so­jo­we, ta­kie jak mle­ko so­jo­we i tofu. Niech sta­no­wią one małą część two­jej die­ty – nie więcej niż 5 pro­cent ka­lo­rii dzien­nie, czy­li około 60 g. Te pro­duk­ty nie są niezbędne dla zdro­wia, ale wpro­wa­dzają uroz­ma­ice­nie bez szkód, ja­kie po­wo­dują ole­je roślin­ne i pro­duk­ty po­cho­dze­nia zwierzęcego.

Uni­kaj wy­so­ko­prze­two­rzo­nych pro­duktów so­jo­wych, ta­kich jak ko­tle­ty, parówki, be­kon, ser, pro­szek pro­te­ino­wy oraz ba­to­ni­ki ener­ge­tycz­ne.


Za­miast po­wszech­nie używa­nych so­jo­wych sub­sty­tutów mięsa i na­biału:
• zastąp ko­tle­ty so­jo­we ko­tle­ta­mi z fa­so­li o ni­skiej za­war­tości tłuszczu oraz ko­tle­ta­mi zbożowy­mi;

• do­daj ryż do chil­li z fa­so­li za­miast sub­sty­tutów parówek;

• nie do­da­waj so­jo­wej mar­ga­ry­ny do pie­czo­nych ziem­niaków i wa­rzyw;

• sto­suj za­le­ca­ne dipy, sosy i pa­sty;

• nie do­da­waj sera so­jo­we­go do piz­zy pełno­ziar­ni­stej (jedz z so­sem po­mi­do­ro­wym i wa­rzy­wa­mi);

• zakończ ko­lację owo­cem lub sor­be­tem za­miast lodów so­jo­wych czy ser­ni­ka.

Aby cie­szyć się soją w zdro­wy sposób:

• do­daj trochę mle­ka so­jo­we­go do płatków śnia­da­nio­wych;

• jedz nie­duże ilości tofu;

• do­praw ziar­na małą ilością pa­sty miso lub kil­ko­ma kro­pla­mi sosu so­jo­we­go;

• od cza­su do cza­su zjedz pud­ding z tofu lub zrób na­dzie­nie do cia­sta jako de­ser.

Pro­duk­ty, które można długo prze­cho­wy­wać, trzy­maj w spiżarni, dzięki cze­mu będziesz mógł szyb­ko przy­go­to­wać posiłki i przekąski, a przy­pra­wy po­zwolą nadać im smak i je uroz­ma­icą.

Pro­duk­ty, które można prze­cho­wy­wać w spiżarni:

Bu­lion wa­rzyw­ny

Cu­kier trzci­no­wy

Dipy i dres­sin­gi

Dres­sin­gi do sałatek (bez tłuszczu)

Fa­so­la (su­cha lub w pusz­kach, wszyst­kie ro­dza­je)

Her­bat­ki ziołowe

Ka­kao bez tłuszczu

Ket­chup

Kro­jo­ne po­mi­do­ry w pusz­kach (z ziołami lub bez)

Ma­ka­ron (bez­ja­jecz­ny, z pełnych zia­ren psze­ni­cy, ku­ku­ry­dzy, ko­mo­sy ryżowej, or­ki­szu lub ryżu)

Masło orze­cho­we

Mąka ku­ku­ry­dzia­na

Mąki (o różnym roz­drob­nie­niu i różnej za­war­tości skład­ników mi­ne­ral­nych)

Me­la­sa

Mle­ko so­jo­we lub ryżowe

Musz­tar­da (go­to­wa)

Nek­tar z aga­wy

Ocet (bal­sa­micz­ny, ryżowy, win­ny)

Ostra pa­prycz­ka (po­kro­jo­na, w słoicz­kach)

Płatki owsia­ne (z pełnych zia­ren, z mi­ni­malną liczbą skład­ników i bez do­da­ne­go tłuszczu)

Po­syp­ka do piz­zy

Pro­duk­ty Won­der­slim

Pro­szek do pie­cze­nia (nie­za­wie­rający gli­nu)

Sal­sa (w bu­tel­ce)

Soda oczysz­czo­na

Sok jabłkowy

Sos bar­be­cue (bez ole­ju)

Sos jabłkowy

Sos po­mi­do­ro­wy i prze­cier po­mi­do­ro­wy

Sos so­jo­wy (zwykły lub o obniżonej za­war­tości sodu, bez mo­dy­fi­ko­wa­nych zia­ren skro­bi)

Sosy do ma­ka­ro­nu (bez tłuszczu)

Sub­sty­tut jaja Ener-G

Sub­sty­tu­ty kawy (Te­ec­ci­no, Roma itp.)

Sun­Swe­et Li­gh­ter Bake19 (sub­sty­tut masła i ole­ju)

Su­szo­ne owo­ce (śliw­ki, ro­dzyn­ki, po­rzecz­ki, figi, dak­ty­le, brzo­skwi­nie itp.)

Sy­rop klo­no­wy (czy­sty)

Wa­rzy­wa w pusz­kach (kar­czo­chy, pie­czo­ne czer­wo­ne pa­prycz­ki, dy­nia)

We­ge­ta­riański sos wor­ce­ster­shi­re

Ziar­na (brązowy ryż, jęczmień, owies – płatki owsia­ne – oraz inne ziar­na we­dle uzna­nia)

Zie­lo­ne pa­prycz­ki w pusz­ce

Zupy, płatki i go­to­we da­nia Dr McDo­ugall’s Ri­ght Fo­ods

Świeże pro­duk­ty pod ręką:

Chleb (z lo­kal­nej pie­kar­ni, 100% pełno­ziar­ni­sty, z niską za­war­tością tłuszczu i sodu)

Czo­snek

Ce­bu­la

Ziem­nia­ki

Po­mi­do­ry

W lodówce:

Czo­snek (po­sie­ka­ny, w słoiku)

Im­bir (mie­lo­ny, w słoiku)

Ga­la­ret­ki i dżemy

Cy­try­ny lub sok z cy­try­ny

Li­mon­ki lub sok z li­mon­ki

Mle­ko (so­jo­we, orze­cho­we lub ryżowe)

Pa­sta miso

Sal­sa („sal­sa fre­sca” w roz­dzia­le 15)

Tofu (miękkie lub twar­de)

Różne świeże wa­rzy­wa i owo­ce

Mrożone pro­duk­ty go­to­we do spożycia (przy­go­to­wa­ne wcześniej):

Brązowy ryż (ugo­to­wa­ny)

Bur­ge­ry (ko­tle­ty z fa­so­li i zia­ren, bez mięsa i pro­duktów so­jo­wych)

Tor­til­le ku­ku­ry­dzia­ne (bez do­da­ne­go tłuszczu)

Owo­ce

Sor­be­ty owo­co­we

Ziem­nia­ki (ugo­to­wa­ne i pod­smażane bez tłuszczu)

Wa­rzy­wa (bez sosów)

Kaj­zer­ki pełno­ziar­ni­ste

Tor­til­le pełno­ziar­ni­ste

Przy­pra­wy i zioła

Aby da­nia były smacz­ne i przy­ciągające, oprócz wy­mie­nio­nych pro­duktów i sosów oso­by sto­sujące dietę po­win­ny mieć do­brze wy­po­sażoną szafkę z przy­pra­wa­mi i ziołami. Oto ich przykłado­wa li­sta:

Ba­zy­lia

Ce­bu­la gra­nu­lo­wa­na

Chil­li mie­lo­ne

Chil­li w płat­kach

Cur­ry

Cy­na­mon

Czo­snek gra­nu­lo­wa­ny

Es­tra­gon

Gałka musz­ka­tołowa

Gor­czy­ca

Goździ­ki

Kmin rzym­ski

Ko­len­dra

Ko­per (świeży i na­sio­na)

Kur­ku­ma

Liść lau­ro­wy

Ma­je­ra­nek

Na­sio­na se­le­ra

Na­tka pie­trusz­ki (świeża)

Ore­ga­no

Pa­pry­ka mie­lo­na (słodka lub wędzo­na)

Pieprz (czar­ny, czer­wo­ny lub wędzo­ny)

Pieprz cay­en­ne

Przy­pra­wa wa­rzyw­na w prosz­ku

Roz­ma­ryn

Szałwia

Wa­ni­lia (w la­skach)

Zie­le an­giel­skie

Dwie naj­bar­dziej po­pu­lar­ne przy­pra­wy to sól i cu­kier. Dają naj­więcej sma­ku, gdy po­tra­wa zo­sta­nie nimi po­sy­pa­na na wierz­chu po ugo­to­wa­niu (zo­bacz roz­dział 12, aby do­wie­dzieć się więcej o soli i cu­krze).

Aby od­two­rzyć zna­ne sma­ki mięsa i ryby, po­szu­kaj wegańskich pro­duktów, które imi­tują te sma­ki, ta­kich jak mie­szan­ki przy­praw do wołowi­ny i dro­biu oraz wo­do­ro­sty mor­skie, które na­dają rybi po­smak.

Przekąski

Na wy­pa­dek nagłego głodu miej pod ręką następujące pro­duk­ty:

Wa­fle ku­ku­ry­dzia­ne

Kra­ker­sy (ryżowe lub pszen­ne, bez tłuszczu)

Hum­mus lub inne pa­sty (bez tłuszczu)

Po­pcorn (sama ku­ku­ry­dza, bez tłuszczu)

Na­czy­nia ku­chen­ne

Od­po­wied­nie na­czy­nia ku­chen­ne umożli­wiają przy­go­to­wy­wa­nie pysz­nych dań bez do­da­wa­nia tłuszczu. Po­le­ca­my na­czy­nia żeliw­ne, ze sta­li nie­rdzew­nej, szkła lub ce­ra­mi­ki. Na­czy­nia ku­chen­ne od­por­ne na przy­wie­ra­nie są przy­dat­ne, pamiętaj też, by nie używać żad­nych przy­borów i na­czyń alu­mi­nio­wych. Można zna­leźć for­my do pie­cze­nia w różnych kształtach i roz­mia­rach zro­bio­ne z si­li­ko­nu, z którego łatwo wyj­mu­je się cia­sto bez sma­ro­wa­nia po­jem­ni­ka ole­jem czy in­nym tłuszczem. Łatwo się je zmy­wa.

Ze­staw po­trzeb­nych przy­borów i na­czyń ku­chen­nych

For­my do pie­cze­nia (kwa­dra­to­wa, okrągła i pro­stokątna)

Bla­chy do pie­cze­nia (od­por­ne na przy­wie­ra­nie lub z wkład­ka­mi si­li­ko­no­wy­mi)

For­ma na cia­sto (od­por­na na przy­wie­ra­nie, si­li­ko­no­wa lub wyłożona per­ga­mi­nem)

Na­czy­nia żaro­od­por­ne

Dursz­la­ki i sit­ka

Pa­tel­nie z powłoką za­po­bie­gającą przy­wie­ra­niu

Pa­tel­nia gril­lo­wa z powłoką za­po­bie­gającą przy­wie­ra­niu

Przy­bo­ry ku­chen­ne (de­ska do kro­je­nia, wi­del­ce, noże, łyżki ce­dza­ko­we, łopat­ki)

For­ma do chle­ba (z powłoką za­po­bie­gającą przy­wie­ra­niu, si­li­ko­no­wa lub wyłożona per­ga­mi­nem)

Fo­rem­ki do muf­finów (z powłoką za­po­bie­gającą przy­wie­ra­niu, si­li­ko­no­we lub wyłożone per­ga­mi­nem)

Gar­nek do ma­ka­ro­nu w si­tem wewnątrz

Szyb­ko­war

Gar­nek do go­to­wa­nia ryżu

Ron­dle w różnych roz­mia­rach

Wol­no­war

Garn­ki

Czaj­nik

Gdy nie masz ocho­ty go­to­wać

Na pew­no zda­rzy się sy­tu­acja, kie­dy nie będziesz miał ocho­ty go­to­wać lub po pro­stu nie będzie na to cza­su. Właśnie dla­te­go do­brze jest mieć od­po­wied­nio za­opa­trzoną spiżarnię, lodówkę i za­mrażarkę. Wcześniej­sze przygo­to­wanie, dzie­le­nie na por­cje i schładza­nie bądź za­mrażanie je­dze­nia, gdy masz na to czas, umożli­wia przygo­to­wanie szyb­kich posiłków później. W rze­czy­wi­stości wie­le zup, po­tra­wek i du­szo­nych po­traw sma­ku­je na­wet le­piej następne­go dnia. Za­mrażanie go­to­wych dań daje szansę cie­sze­nia się nimi po raz ko­lej­ny bez po­trze­by je­dze­nia ich kil­ka dni z rzędu.

Pamiętaj, jeżeli two­ja ulu­bio­na ko­la­cja składa się z fa­so­li i ryżu z salsą i ku­ku­ry­dzia­ny­mi tor­til­la­mi lub z dużej mi­ski zupy z pełno­ziar­ni­stym chle­bem albo ze słod­kie­go ziem­nia­ka z bro­kułem ugo­to­wa­nym na pa­rze, nie ma ab­so­lut­nie żad­ne­go po­wo­du, byś nie mógł cie­szyć się tym sa­mym je­dze­niem każdego wie­czo­ru. Te pro­duk­ty są zdro­we. Nie ma po­wo­du, żeby jeść je tyl­ko oka­zjo­nal­nie bądź z umia­rem. Różno­rod­ność jest w porządku, jeżeli lu­bisz różno­rod­ność, jed­nak niektórzy lu­dzie wolą jeść ulu­bio­ne da­nia re­gu­lar­nie.

Za­mrożony ugo­to­wa­ny brązowy ryż oraz za­mrożone wa­rzy­wa to szyb­ki i łatwy posiłek, gdy nie ma cza­su na go­to­wa­nie. Pod­grzej ryż w mi­kro­falówce, upiecz ziem­nia­ka lub ugo­tuj trochę ma­ka­ro­nu, po­tem do­daj nie­co ugo­to­wa­nych za­mrożonych wa­rzyw, do­daj sos (ku­pio­ny lub wcześniej przy­go­to­wa­ny). Świeża sal­sa (lub ze słoika), a na­wet zupy są świet­nym do­dat­kiem do ziem­niaków, ryżu i wa­rzyw.

Możesz również sko­rzy­stać z zup, płatków śnia­da­nio­wych i go­to­wych dań Dr. McDo­ugall’s Ri­ght Fo­ods. Po­sia­da­nie ta­kich pro­duktów w spiżarni za­pew­ni, że za­wsze będziesz miał pod ręką coś do­bre­go do zje­dze­nia.

Niektóre su­per­mar­ke­ty sprze­dają go­to­we da­nia, a re­stau­ra­cje udostępniają da­nia na wy­nos. Po­szu­kaj w skle­pach ze zdrową żywnością pa­ko­wa­nych sałat (umy­tych i po­kro­jo­nych) oraz in­nych skład­ników sałatek. W ba­rach sałat­ko­wych możesz łatwo skom­po­no­wać sycącą sałatkę z zie­lo­nych liści, mar­che­wek, rzod­kie­wek, ce­bu­li, ogórków, se­le­ra na­cio­we­go, grosz­ku i fa­so­li lub kupić skład­niki już przy­go­to­wa­ne, choć trochę droższe. Niektóre skle­py sprze­dają po­kro­jo­ne mar­chew­ki, ce­bulę i se­ler na­cio­wy na zupę, po­kro­jo­ne i ob­ra­ne ka­bacz­ki oraz inne przy­go­to­wa­ne skład­niki, dzięki cze­mu go­to­wa­nie sta­je się szyb­kie i łatwe.

Ni­skotłuszczo­we dres­sin­gi lub octy bal­sa­micz­ne to do­bra i szyb­ka me­to­da do­pra­wie­nia sałatki albo wa­rzyw ugo­to­wa­nych na pa­rze.

Jeżeli możesz so­bie na to po­zwo­lić, weź pod uwagę za­trud­nie­nie kogoś, kto przy­go­to­wy­wałby ci posiłki. Pry­wat­ni ku­cha­rze mogą pra­co­wać w domu, przy­go­to­wując całoty­go­dnio­we da­nia w je­den dzień, lub przy­wo­zić go­to­we je­dze­nie. Upew­nij się, że do­brze ro­zu­mieją za­sa­dy two­jej die­ty. Ta­bli­ca ogłoszeń w lo­kal­nym skle­pie ze zdrową żywnością lub stro­ny in­ter­ne­to­we mogą być po­moc­ne w zna­le­zie­niu pry­wat­ne­go ku­cha­rza.

Je­dze­nie poza do­mem

Kie­dy jesz poza do­mem z ro­dziną lub zna­jo­my­mi w ra­mach prze­rwy w co­dzien­nym go­to­wa­niu albo by świętować jakąś spe­cjalną okazję, będziesz mu­siał to wcześniej za­pla­no­wać. Mu­sisz też być przy­go­to­wa­ny na trzy­ma­nie się die­ty, gdy będziesz na przyjęciu u zna­jo­mych.

Et­nicz­ne re­stau­ra­cje, na przykład mek­sy­kańskie, chińskie czy taj­skie, najczęściej mają naj­lepszą ofertę (za­uważ, że tra­dycją tych po­pu­la­cji było i jest sto­so­wa­nie die­ty opar­tej na skro­bi). Jeżeli możesz, po­roz­ma­wiaj oso­biście z ku­cha­rzem i ja­sno po­wiedz, że chciałbyś do­stać da­nie składające się głównie z pro­duktów skro­biowych, ta­kich jak ryż, fa­so­la i ziem­nia­ki z do­da­ny­mi wa­rzy­wa­mi, oraz że da­nie to musi być przy­go­to­wa­ne bez pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego oraz olejów. Nie możesz li­czyć na da­nia wy­mie­nio­ne w menu re­stau­ra­cji we­ge­ta­riańskich i wegańskich, po­nie­waż najczęściej ocie­kają ole­ja­mi roślin­ny­mi. Nie wa­haj się przed odesłaniem posiłku, który nie spełnia two­ich kry­te­riów.

W in­nych re­stau­ra­cjach spójrz na przy­staw­ki, które mogłyby stwo­rzyć two­je da­nie, ta­kie jak ziem­nia­ki, ma­ka­ron, ryż oraz wa­rzy­wa ugo­to­wa­ne na pa­rze. Na śniada­nie możesz często do­stać owsiankę bez mle­ka lub masła (ale ko­niecz­nie zgłoś to kel­ne­ro­wi), płatki pełno­ziar­ni­ste z so­kiem owo­co­wym na zim­no, pełno­ziar­ni­sty tost z dżemem lub „przy­smażane” (bez ole­ju) ziem­nia­ki ze szklanką owoców. Na lunch, jeżeli zupy, ka­nap­ki i sałatki z menu nie od­po­wia­dają wy­ma­ga­niom die­ty, po­proś o pełno­ziar­ni­sty chleb, trochę musz­tar­dy, sałaty, po­mi­dorów, kor­ni­szonów i tym po­dob­nych. Możesz za­wsze stwo­rzyć własną ka­napkę.

Porówna­nie kosztów die­ty roślin­nej opar­tej na skro­bi z kosz­ta­mi die­ty tra­dy­cyj­nej

Dla wie­lu ro­dzin je­dze­nie to naj­większy wy­da­tek w mie­siącu. Na szczęście ziar­na, wa­rzy­wa strączko­we i skro­bio­we należą do naj­tańszych pro­duktów, ja­kie można kupić. Inne wa­rzy­wa i owo­ce mogą być dro­gie, szczególnie jeżeli ku­pu­jesz eko­lo­gicz­ne. Nie będziesz ich jadł tak dużo, jak pro­duktów skro­bio­wych, a świeże owo­ce i wa­rzy­wa będą war­te do­dat­ko­wych pie­niędzy, szczególnie te se­zo­no­we.

Można łatwo po­li­czyć, ile za­oszczędzisz na die­cie roślin­nej opar­tej na skro­bi. Umiar­ko­wa­nie ak­tyw­na ko­bie­ta spożywa 2000 ki­lo­ka­lo­rii dzien­nie, a mężczy­zna 2500 ki­lo­ka­lo­rii. Koszt dzien­ne­go wyżywie­nia przy­go­to­wa­ne­go w domu z pro­duktów po­cho­dze­nia zwierzęcego może wy­nieść 10 do­larów lub więcej.

Często za ni­sko sza­cu­je­my, ile kosz­tu­je nas je­dze­nie w fast fo­odach lub in­nych re­stau­ra­cjach. Mniej więcej połowa do­larów wy­da­wa­nych na je­dze­nie w USA to pie­niądze wy­da­ne na posiłki poza do­mem – około 40 pro­cent w re­stau­ra­cjach o pełnej obsłudze i 40 pro­cent w fast fo­odach. Co naj­mniej je­den Ame­ry­ka­nin na trzech (dorośli i dzie­ci) co­dzien­nie je w re­stau­ra­cjach typu fast food, choć ten dro­gi zwy­czaj zo­stał trochę ukrócony sy­tu­acją eko­no­miczną; po­nad połowa re­stau­ra­cji za­uważyła spa­dek sprze­daży w stycz­niu 2010 roku.

Wie­lu kon­su­mentów de­cy­du­je się jeść w re­stau­ra­cjach typu fast food, aby zmniej­szyć kosz­ty. Jed­nak jeśli porównasz ceny posiłków fast food z kosz­tem die­ty opar­tej na skro­bi, zo­ba­czysz, jak dro­gie jest je­dze­nie w fast fo­odach: całodzien­ne wyżywie­nie jed­nej oso­by (2500 ki­lo­ka­lo­rii) waha się od 9 do 21 do­larów (śred­nio 14 do­larów).

Kosz­ty die­ty opar­tej na po­kar­mach zwierzęcych
tabela w linku
Po­da­ne ceny (w do­la­rach ame­ry­kańskich) obo­wiązują w północ­nej Ka­li­for­nii.

Tym­cza­sem koszt die­ty opar­tej na skro­bi z uwzględnie­niem owoców, wa­rzyw i przy­praw wy­no­si około 3 do­larów dzien­nie na osobę. Pro­duk­ty skro­biowe są jed­ny­mi z naj­tańszych pro­duktów w su­per­mar­ke­cie. Za­spo­ko­je­nie skro­bią całego za­po­trze­bo­wa­nia na ener­gię (2500 ki­lo­ka­lo­rii) wy­niosłoby mniej niż 1,5 do­lara. Szyb­ko psujące się owo­ce i wa­rzywa kosz­tują więcej, ale nie jada się ich w dużych ilościach. Wy­bie­ra­nie se­zo­no­wych owoców i wa­rzyw po­zwo­li zmniej­szyć wy­dat­ki i spra­wić, by je­dze­nie było w przystępnych ce­nach (do­daj dru­gie 1,5 do­lara i kup świeże wa­rzywa i owo­ce, a dzien­ny koszt je­dze­nia wy­nie­sie 3 do­lary).
tabela w linku
Po­da­ne ceny (w do­la­rach ame­ry­kańskich) obo­wiązują w północ­nej Ka­li­for­nii.

Prze­cho­wy­wa­nie zia­ren, ziem­niaków i wa­rzyw strączko­wych w domu oszczędzi kosztów trans­por­tu z ra­cji mniej­szej licz­by wy­cie­czek do skle­pu, szczególnie w porówna­niu z żywie­niem się w re­stau­ra­cjach i fast fo­odach, co wy­ma­ga co­dzien­nych podróży (na każdy posiłek).

Su­che pro­duk­ty (fa­so­la, ryż i ziar­na) można łatwo prze­cho­wy­wać przez długi czas poza lodówką, co z ko­lei obniża ukry­te kosz­ty ener­gii. Te po­kar­my do­brze się prze­cho­wują. Ziem­nia­ki, ba­ta­ty i dy­nie mogą być trzy­ma­ne przez kil­ka mie­sięcy w chłod­nym po­miesz­cze­niu, z dala od światła.

Zmy­wa­nie po posiłku składającym się z pro­duktów roślin­nych jest łatwe i ta­nie. Co spra­wia naj­więcej kłopo­tu pod­czas zmy­wa­nia? Tłuszcze i ole­je.

Oszczędność, wy­ni­kająca ze zmia­ny ku­li­nar­nych przy­zwy­cza­jeń (2500 ki­lo­ka­lo­rii dzien­nie) na po­tra­wy opar­te na skro­bi, wy­no­si 11 do­larów dzien­nie na osobę (14 do­larów mi­nus 3 do­lary). W ciągu roku oszczędzasz po­nad 4000 do­larów. Dla czte­ro­oso­bo­wej ro­dzi­ny to do­dat­ko­we 16 000 do­larów, które możesz prze­zna­czyć na coś in­ne­go. Oczy­wiście w ten ra­chu­nek nie są wli­czo­ne pośred­nie ko­rzyści: zmniej­szo­ne wy­dat­ki na opiekę zdro­wotną i leki, uni­ka­nie su­ple­mentów, zwiększo­na pro­duk­tyw­ność oraz inne. Nie jest wli­czo­ny również twój wkład w two­rze­nie zdrow­sze­go śro­do­wi­ska i zmniej­sze­nie bez­sen­sow­ne­go cier­pie­nia zwierząt.

Aby jesz­cze zmniej­szyć wy­dat­ki na je­dze­nie:
• ku­puj pro­duk­ty o długim ter­mi­nie przy­dat­ności;
• wy­bie­raj pro­duk­ty nie­prze­two­rzo­ne;
• ku­puj hur­to­wo;
• ku­puj lo­kal­ne, se­zo­no­we owo­ce i wa­rzy­wa;
• bądź stałym klien­tem targów i ba­zarów, może uda ci się do­stać ra­bat od rol­ni­ka;
• za­sadź drze­wa owo­co­we, załóż ogród wa­rzyw­ny i kup zioła w do­nicz­kach (aby nie ku­po­wać świeżych, ciętych ziół);
• ku­puj, kie­dy nie je­steś głodny, aby uniknąć im­pul­syw­nych za­kupów;
• zrób listę za­kupów i sta­raj się załatwiać wszyst­ko za jed­nym ra­zem, żeby ogra­ni­czyć zużycie ben­zy­ny i nie mar­no­wać cza­su;
• przeglądaj ofer­ty on-line lub ofer­ty sklepów wysyłko­wych;
• przy­go­to­wuj jak naj­więcej posiłków w domu.


POZDRAWIAM
 
 
Lily 


Pomogła: 425 razy
Dołączyła: 04 Cze 2007
Posty: 18020
Wysłany: 2015-11-22, 20:15   

A co z pomysłami, jakoby ziemniaki były tak naprawdę trujące? Ja się co prawda z tego śmieję, ale coraz częściej widzę trend, żeby nie jeść węglowodanów, w tym ziemniaków (i nie chodzi o zielone), za to jeść dużo tłuszczu, bo to rzekomo zdrowe dla mózgu itd.
_________________
Blog wegetariański, blog mniej wegetariański
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2015-11-22, 20:55   

Cześć Lily :->

Niezdrowe są ale zzieleniałe bądź z dużymi kiełkami, źle przechowywane ( światło słoneczne itd. )lub takie , których termin ważności przedłuża się stosując odpowiednie środki chemiczne ( aby nie kiełkowały ) czy mocno zanieczyszczone itd.itp. - ogólnie chodzi o nadmiary solaniny.
( Pomijam szersze kwestie związane z nieumiejętnym przygotowywaniem ziemniaków do konsumpcji czy z wysmażaniem ziemniaków na najróżniejszych tłuszczach - dodam tylko,iż na warsztatach kulinarnych osoby w nich uczestniczące dziwią się,że najzdrowsze-najbardziej wartościowe są ziemniaki gotowane w łupinach w jak najmniejszej ilości wody czy parowane ).

Ciekawostka z tekstu powyżej ( z części 2 z rozdz .7-Gdy zna­jo­mi py­tają: skąd bie­rzesz białko w die­cie roślin­nej?):
Cytat:
...Die­ty opar­te na ziem­nia­kach do­star­czają wszyst­kich po­trzeb­nych białek i ami­no­kwasów mężczy­znom, ko­bie­tom i dzie­ciom

Od wieków wie­le po­pu­la­cji – na przykład lu­dzie miesz­kający na wsi w Pol­sce i Ro­sji na przełomie wieków XIX i XX – żyło w do­brym zdro­wiu i ciężko pra­co­wało, wy­ko­rzy­stując ziem­nia­ki jako pod­sta­wo­wy skład­nik die­ty. W przełomo­wym eks­pe­ry­men­cie z 1925 roku dwo­je do­rosłych, 25-let­ni mężczy­zna i 28-let­nia ko­bie­ta, żywiło się białymi ziem­nia­ka­mi przez sześć mie­sięcy [25] (ich jadłospis za­wie­rał kil­ka do­dat­ko­wych pro­duktów o małej war­tości odżyw­czej, ta­kich jak czy­ste tłuszcze, kil­ka owoców, kawa i her­ba­ta). Końcowy ra­port do­tyczący ich doświad­czeń za­wie­rał dwa od­kryw­cze stwier­dze­nia na te­mat ziem­niaków: „[ko­bie­cie i mężczyźnie] nie znu­dziła się die­ta opar­ta na ziem­niakach i nie mie­li ocho­ty na zmianę”. Cho­ciaż obo­je byli ak­tyw­ni fi­zycz­nie (szczególnie mężczy­zna), ich stan zdro­wia zo­stał osza­co­wa­ny jako „do­bry na die­cie, w której azot [białko] był po­bie­ra­ny pra­wie wyłącznie z ziem­niaków”.

Ziem­niak jest tak do­sko­nałym źródłem pożywie­nia, że może do­star­czyć wszyst­kich niezbędnych białek i ami­no­kwasów małym dzie­ciom, na­wet pod­czas nie­do­stat­ku je­dze­nia. U je­de­naścior­ga pe­ru­wiańskich dzie­ci, w wie­ku od 8 do 35 mie­sięcy, wra­cających do zdro­wia po nie­dożywie­niu, sto­so­wa­no dietę, w której wszyst­kie białka i 75 pro­cent ka­lo­rii po­cho­dziło z ziem­niaków [26, 27] (olej so­jo­wy i bawełnia­ny oraz cu­kry pro­ste sta­no­wiły do­dat­ko­we ka­lo­rie, nie za­wie­rały jed­nak białka, wi­ta­min czy mi­ne­rałów). Ba­da­cze stwier­dzi­li, że ta pro­sta die­ta ziem­nia­cza­na do­star­czała małym, rosnącym dzie­ciom wszyst­kich po­trzeb­nych białek i ami­no­kwasów eg­zo­gen­nych.

Uwa­ga: Po­nie­waż ziem­nia­ki są tak ni­sko­ka­lo­rycz­ne, do­dat­kową ener­gię do­da­no w po­sta­ci ole­ju i cu­kru, aby uniknąć nad­mier­ne­go spad­ku wagi. Włącze­nie tych „pu­stych” ka­lo­rii spo­wo­do­wało ogólne zmniej­sze­nie spożywa­nia po­zo­stałych skład­ników odżyw­czych, włączając w to białko i ami­no­kwa­sy. Sta­no­wi to do­dat­kowe świa­dec­two do­sko­nałości ziem­niaków i zwra­ca uwagę na ich ważną rolę w od­chu­dza­niu. Ten je­den powód wy­star­czy, aby oso­by cier­piące na cu­krzycę typu 2 mogły włączyć ziem­nia­ki do swo­jej die­ty....


Szerzej o trendzie o jakim wspomniałaś czyli na "tlusto" i ograniczanie węglowodanów ( chodzi oczywiście o zdrowe i nieprzetworzone ich źródła ) w :
NISKOWĘGLOWODANOWE OSZUSTWO. NAUKOWA PRAWDA O WYSOKOBIAŁKOWYCH I WYSOKOTŁUSZCZOWYCH DIETACH, T. COLIN CAMPBELL, HOWARD JACOBSON, wyd. Galaktyka 2014 .
http://forum.empatia.pl/v...?p=13712#p13712

Pzdr.
  
 
 
krzysztof

Pomógł: 15 razy
Dołączył: 30 Wrz 2008
Posty: 250
Wysłany: 2016-01-11, 09:29   

:-o

Przepisy z rozdziału :
Cytat:
Część 3 Die­ta roślin­na w co­dzien­nym życiu
ROZDZIAŁ 15. 100 ulubionych przepisów opracowanych przez Mary McDougall
Bardzo Prosta Owsianka
Puszyste Placki
Francuskie Tosty
Muffiny Dyniowo-Orzechowe
Muffiny z Jagodami
Biszkopty z Mąki Razowej
Smażone Ziemniaki
Placki Ziemniaczane
Jajecznica Bez Jaj
Jajecznica z Tofu à la Stella Blues
Sos Warzywny
Uniwersalne Śniadanie
Sałatka Ziemniaczana
Warzywne Tabule
Sałatka Makaronowa
Letnia Pomidorowa Panzanella7
Sałatka Makaronowa z Awokado i pomidorami
Piknikowa Sałatka z Soczewicy
Meksykańska Sałatka Fiesta
Sałatka Tęczowa
Sałatka z Komosy Ryżowej
Sałatka Cesarska
Bezjajeczna Sałatka Jajeczna
Kwaśna Śmietana z Tofu
Majonez z Tofu
Inny Dressing Tysiąca Wysp
Kremowy Dressing Kolendrowo-Czosnkowy
Beztłuszczowy Balsamiczny Winegret
Dressing Pomarańczowe Chilli
Aioli z Czerwoną Papryką
Sos Tahini (Sezamowy)
Pikantny Sos z Orzeszków ziemnych
Sos Enchilada
Sos Grzybowy z Marsalą
Sos Złocisty
Parmezan Bez Sera
Mleko z Orzechów Nerkowca
Hamburgery i wrapy
Hamburgery z Soczewicy i Ziemniaków
Warzywne Hamburgery McDougalla
Hamburgery Tamale
Soczewica Sloppy Joe9
Świeże Wrapy Pomidorowe
Wrapy Falafel
Pikantne Tacos z Tofu, Kapustą i Sosem Kolendrowo-Czosnkowym
Wrapy Warzywne (Baja)
Wrapy Tofu Barbecue
Wrapy z Sałatą, Tofu i Sosem Hoisin
Pasty do Wrapów
Zupa Miso
Gazpacho z Dużymi Kawałkami Warzyw
Zupa Minestrone
Szybka Zupa z Czarnej Fasoli
Zupa z Tortillami
Zupa Pomidorowa z Bazylią
Chowder Ziemniaczany
Marokańska Zupa z Czerwonej Soczewicy
Zupa Warzywna z Grochem
Odświętna Zupa Dal
Quinoa Chowder
Powoli Gotowana Zupa z Czarnej Fasoli i z Chipotle
Jesienna Zupa Warzywna
Zupa Krem z Batatów
Zupa Krem z Brokułów
Zupa Pieczarkowo-Jęczmienna
Duszona Soczewica Ventana
Dynia Duszona w Dyni
Duszone Bataty po Tunezyjsku
Uniwersalna Duszona Fasola
Przysmak z Ciecierzycy
Nowy Staroświecki Chlebek z Tofu
Zapiekanka Tamale
Enchilada z Fasolą i Kukurydzą
Tajskie Zielone Curry
Paella z Karczochami
Ryż po Karaibsku
Polenta z Czarną Fasolą i Salsą z Mango
Ziemniaki Tex-Mex
Fasola Półksiężycowata (Masłowa) z Kapustą na Ostro
Warzywna Zapiekanka Pasterska
Papryka Nadziewana
Enchilada z Ziemniakami
Pieczony Makaron z Kremowym Sosem z Nerkowców
Makaron po Tajsku
Makaron Soba (z Mąki Gryczanej) z Chrupiącym Tofu i Warzywami
Makaron Fettuccine ze Szpinakiem i Pesto
Stroganow z Grzybów
Gnocchi Ziemniaczane z Dynią Piżmową i Szparagami
Lazania z Tofu
Ricotta z Tofu
Lazania
Makaron z Sosem Orzechowo-Ziołowym
Zapiekany Makaron
Guacamole
Salsa z Mango
Purée Fasolowe z Wolnowaru
Pasta Tofu Taco
Tortille Kukurydziane
Przysmażane Czerwone Ziemniaki
Ziemniaki z Wolnowaru
Tęczowy Ryż
Chlebek Bananowy
Lody Bananowe
Czekoladowe Brownie
Ciasto Czekoladowe na Specjalne Okazje
Lukier Czekoladowy
Ciasto Marchewkowe
Zapiekane Jabłka
Zapiekanka Brzoskwiniowo-Owsiana
Dekadencki Pudding Czekoladowy


Początek dnia

Przed­sta­wio­ne pro­po­zy­cje śnia­dań po­zwolą ci zacząć dzień od przy­swo­je­nia dużej daw­ki ener­gii. Wie­le z tych dań na­da­je się również na ko­la­cje lub jako przekąski między posiłkami.

Bar­dzo Pro­sta Owsian­ka

Jeśli przy­go­tu­jesz ją wie­czo­rem, nie będziesz mu­siał spie­szyć się rano.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 5 MI­NUT • SKŁAD­NI­KI NA 1 PORCJĘ

1 szklan­ka płatków owsia­nych

1 szklan­ka mle­ka so­jo­we­go lub ryżowe­go, soku jabłkowe­go lub wody

1 łyżecz­ka ro­dzy­nek

½ łyżecz­ki cy­na­mo­nu

pla­ster­ki ba­na­na, świeże ja­go­dy lub inne owo­ce (według uzna­nia)

Zmie­szaj do­brze płatki, mle­ko i cy­na­mon. W za­mkniętym szczel­nie po­jem­ni­ku wstaw do lodówki. Rano jedz na zim­no lub pod­grzej w ku­chen­ce mi­kro­fa­lo­wej. Możesz dodać owo­ce.

Pu­szy­ste Plac­ki

Jeśli chcesz, żeby naleśniki były pożywne, używaj tyl­ko mąki ra­zo­wej. Z ko­lei do­da­tek wody ga­zo­wa­nej po­wo­du­je, że naleśniki są lek­kie i pu­szy­ste. Mój wnuk i ja jemy je bez do­datków, ale można je polać sy­ro­pem klo­no­wym lub podać z mu­sem jabłko­wym.

Cia­sto na plac­ki można przy­go­to­wać wcześniej i prze­cho­wać w lodówce. Rano, przed smażeniem, należy dodać trochę mle­ka (so­jo­we­go lub ryżowe­go) albo wody ga­zo­wa­nej, aż kon­sy­sten­cja cia­sta sta­nie się taka, jak tuż po przy­go­to­waniu. Usmażone plac­ki można prze­cho­wy­wać w lodówce (do ty­go­dnia) lub za­mro­zić w osob­nych to­reb­kach fo­lio­wych. Spożywa się je na zim­no jako przekąskę lub na ciepło pod­grza­ne w ku­chen­ce mi­kro­fa­lo­wej przez 30 se­kund.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 10 DO 12 SZTUK

1½ szklan­ki mąki pszen­nej ra­zo­wej lub¾ szklan­ki zwykłej mąki pszen­nej i ¾ szklan­ki mąki pszen­nej ra­zo­wej

2 łyżecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

szczyp­ta soli

1 łyżka Ener-G Egg Re­pla­cer1

1 szklan­ka purée z ba­nanów (2–3 roz­gnie­cio­ne doj­rzałe ba­nany)

1 szklan­ka mle­ka so­jo­we­go lub ryżowe­go

½ szklan­ki wody mi­ne­ral­nej ga­zo­wa­nej

1 łyżka Sun­Swe­et Li­gh­ter Bake2

1 łyżka soku z cy­try­ny

⅓ szklan­ki świeżych jagód (według uzna­nia)

W śred­niej wiel­kości mi­sce zmie­szaj dwa ro­dza­je mąki, pro­szek do pie­cze­nia i sól. W dru­giej mi­sce ubij za­mien­nik jaj­ka z ¼ szklan­ki ciepłej wody, aż się spie­ni. Do­daj ba­na­ny i do­brze wy­mie­szaj. Następnie do­daj mle­ko, wodę mi­ne­ralną, Sun­Swe­et Li­gh­ter Bake i sok z cy­try­ny, po czym zno­wu do­brze wy­mie­szaj. Połącz tę mie­sza­ninę z su­chy­mi skład­ni­ka­mi w pierw­szej mi­sce i de­li­kat­nie wy­mie­szaj. Ewen­tu­al­nie do­daj ja­go­dy.

Roz­grzej na śred­nim ogniu pa­tel­nię z nie­przy­wie­rającą powłoką. Na gorącą kładź cia­sto, około ¼ szklan­ki na je­den naleśnik. Gdy po­ja­wią się bąble, prze­wra­caj naleśniki na drugą stronę i smaż, aż będą lek­ko brązowe.

Po­da­waj na­tych­miast.

Fran­cu­skie To­sty

Lubię przy­go­to­wać całą porcję tostów i trzy­mać w lodówce lub za­mrażarce (każdy w osob­nej to­reb­ce fo­lio­wej). Po­tem wy­star­czy je pod­grzać w ku­chen­ce mi­kro­fa­lo­wej albo to­ste­rze – i śnia­da­nie go­to­we. Za­miast dak­ty­li można dodać łyżkę brązo­we­go cu­kru. Kur­ku­ma jest dla ko­lo­ru, można z niej zre­zy­gno­wać.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT, PIE­CZE­NIE: 15 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 12 SZTUK

2 szklan­ki Mle­ka z Orzechów Ner­kow­ca

3 łyżki po­sie­ka­nych dak­ty­li

1/8 łyżecz­ki mie­lo­ne­go cy­na­mo­nu

szczyp­ta kur­ku­my

12 kro­mek ra­zo­we­go chle­ba

sy­rop klo­no­wy, mus lub dżem owo­co­wy

Zmik­suj 1 szklankę mle­ka z ner­kowców, dak­ty­le, cy­na­mon i kur­kumę na gładką masę. Do­daj po­zo­stałe mle­ko i mik­suj jesz­cze chwilę.

Za­nu­rzaj w tej ma­sie krom­ki chle­ba i smaż na śred­nio gorącej pa­tel­ni z nie­przy­wie­rającą powłoką, aż obie stro­ny będą brązowe. Jedz na ciepło z do­wol­ny­mi do­dat­ka­mi.

Muf­fi­ny Dy­nio­wo-Orze­cho­we

Kie­dy ser­wu­je­my to da­nie gościom Pro­gra­mu McDo­ugal­la, szyb­ko usta­wia się ko­lej­ka chętnych. Muf­fi­ny pie­cze­my w stan­dar­do­wych si­li­ko­no­wych fo­rem­kach, których nie trze­ba ni­czym sma­ro­wać ani wykładać.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 20 MI­NUT, PIE­CZE­NIE: 30 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 12 SZTUK

2 łyżecz­ki za­mien­ni­ka jaj­ka

1 szklan­ka mąki pszen­nej ra­zo­wej

¾ szklan­ki zwykłej mąki pszen­nej

½ szklan­ki brązo­we­go cu­kru

1½ łyżecz­ki mie­lo­ne­go cy­na­mo­nu

1 łyżecz­ka sody oczysz­czo­nej

1 łyżecz­ka gałki musz­ka­tołowej

½ łyżecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

1/8 łyżecz­ki soli

½ szklan­ki gru­bo po­sie­ka­nych orzechów włoskich

¼ szklan­ki ro­dzy­nek

1 szklan­ka dyni z pusz­ki lub purée z dyni własnej ro­bo­ty3

½ szklan­ki Sun­Swe­et Li­gh­ter Bake4

¼ szklan­ki me­la­sy

¼ szklan­ki mle­ka so­jo­we­go

Przy­go­tuj fo­rem­ki si­li­ko­no­we na 12 muf­finów (lub ewen­tu­al­nie wyłóż pa­pie­rem do pie­cze­nia zwykłe fo­rem­ki). Roz­grzej pie­kar­nik do 190ºC. Półkę w pie­kar­niku umieść na wy­so­kości ⅓ od dołu. Ubij za­mien­nik jaj­ka z ¼ szklan­ki wody, aż po­wsta­nie pia­na, i od­staw.

W dużej mi­sce zmie­szaj dwa ro­dza­je mąki, cu­kier, cy­na­mon, sodę oczysz­czoną, gałkę musz­ka­tołową, pro­szek do pie­cze­nia i sól. Do­daj orze­chy i ro­dzyn­ki.

W osob­nej mi­sce zmie­szaj dynię, za­mien­nik tłuszczu, me­lasę i mle­ko so­jo­we aż do uzy­ska­nia gład­kiej kon­sy­sten­cji. Do­daj przy­go­to­wa­ny za­mien­nik jaj­ka. Połącz de­li­kat­nie tę masę z mie­szanką su­chych skład­ników w dużej mi­sce.

Napełnij fo­rem­ki i piecz przez 30 mi­nut lub aż będą złoci­ste (sprawdź pa­tycz­kiem). Ostudź muf­fi­ny przed wyjęciem z fo­re­mek.

Muf­fi­ny z Ja­go­da­mi

Muf­fi­ny te można robić cały rok, używając jagód mrożonych lub świeżych. Ja­go­dy mrożone należy roz­mro­zić i od­ce­dzić na dużym si­cie, a następnie de­li­kat­nie oprószyć mąką, a po­tem otrząsnąć ewen­tu­al­ny jej nad­miar.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 20 MI­NUT, PIE­CZE­NIE: 25 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 12 SZTUK

1 łyżka za­mien­ni­ka jaj­ka

2 szklan­ki mąki pszen­nej ra­zo­wej lub 1 szklan­ka zwykłej mąki pszen­nej i 1 szklan­ka mąki pszen­nej ra­zo­wej

2 łyżecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

1/8 łyżecz­ki soli mor­skiej

½ szklan­ki musu jabłko­we­go

½ szklan­ki nek­ta­ru z aga­wy

½ szklan­ki mle­ka so­jo­we­go lub ryżowe­go

1 łyżecz­ka esen­cji wa­ni­lio­wej

1 łyżecz­ka soku z cy­try­ny

1 szklan­ka jagód

Przy­go­tuj si­li­ko­nową formę na 12 muf­finów lub wyłóż zwykłą formę pa­pie­rem do pie­cze­nia.

Roz­grzej pie­kar­nik do 175ºC. W małej mi­sce ubij za­mien­nik jaj­ka z ¼ szklan­ki ciepłej wody, aż się spie­ni, i od­staw. W dużej mi­sce zmie­szaj dwa ro­dza­je mąki, pro­szek do pie­cze­nia i sól. W dru­giej mi­sce wy­mie­szaj mus jabłkowy, nek­tar z aga­wy, mle­ko so­jo­we, wa­ni­lię i sok z cy­try­ny. De­li­kat­nie połącz tę masę z su­chy­mi skład­ni­ka­mi z pierw­szej mi­ski. Ostrożnie wmie­szaj ja­go­dy. Nałóż cia­sto do fo­re­mek i piecz przez 25 mi­nut lub aż będą złoci­ste (sprawdź pa­tycz­kiem). Po ostu­dze­niu wyj­mij muf­fi­ny z fo­re­mek.

Bisz­kop­ty z Mąki Ra­zo­wej

Po­da­waj bisz­kop­ty ciepłe, pro­sto z pie­ca, same lub z dżemem. Pa­sują też do sałatek i zup. Naj­lep­sze są za­raz po upie­cze­niu, ale można je prze­cho­wać do dwóch dni w tem­pe­ra­tu­rze po­ko­jo­wej w szczel­nie za­mkniętych to­reb­kach.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, PIE­CZE­NIE: 16–18 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 12 SZTUK

2 szklan­ki mąki pszen­nej ra­zo­wej lub 1 szklan­ka zwykłej mąki pszen­nej i 1 szklan­ka mąki pszen­nej ra­zo­wej

2/3 szklan­ki płatków owsia­nych

¼ szklan­ki cu­kru

2 łyżecz­ki prosz­ku do pie­cze­nia

¼ łyżecz­ki soli

2/3 szklan­ki mle­ka so­jo­we­go lub ryżowe­go

½ szklan­ki wody ga­zo­wa­nej

¼ szklan­ki Sun­Swe­et Li­gh­ter Bake5

1 łyżka soku z cy­try­ny

2/3 szklan­ki świeżych jagód (według uzna­nia)

Roz­grzej pie­kar­nik do 200ºC.

Zmie­szaj mąkę, płatki, cu­kier, pro­szek do pie­cze­nia i sól w śred­niej mi­sce. W małej mi­sce wy­mie­szaj mle­ko, wodę mi­ne­ralną, za­mien­nik tłuszczu i sok z cy­try­ny. Wlej masę do mi­ski z mąką i su­chy­mi skład­nia­mi, po czym de­li­kat­nie wy­mie­szaj. Do­daj ja­go­dy (jeśli lu­bisz).

Po­dziel otrzy­ma­ne cia­sto na 12 równych części i rozłóż na nie­przy­wie­rającej bla­sze do pie­cze­nia lub wyłożonej pa­pie­rem do pie­cze­nia, zo­sta­wiając miej­sce na wyrośnięcie cia­sta. Piecz przez 16 do 18 mi­nut, aż wierzch bisz­koptów będzie złoci­sty.

Lek­ko ostudź i po­da­waj ciepłe.

Smażone Ziem­nia­ki

Możesz użyć ziem­niaków świeżych lub mrożonych. Mrożonych nie trze­ba roz­mrażać, cho­ciaż będą się piekły trochę dłużej. Ziem­nia­ki ra­zem ze skórą lub ob­ra­ne ze­trzyj na tar­ce lub przy użyciu ro­bo­ta ku­chen­ne­go. Dla uroz­ma­ice­nia do star­tych ziem­niaków możesz dodać po­kro­joną ce­bulę lub pa­prykę.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 2 MI­NU­TY, SMAŻENIE: 15–20 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 2 POR­CJE

4 lub 5 szkla­nek świeżych albo mrożonych star­tych ziem­niaków

Pod­grze­waj od­porną na przy­wie­ra­nie pa­tel­nię na dość dużym ogniu przez 30 se­kund. Wyłóż na nią wszyst­kie ziem­nia­ki, rozpłasz­czając je równo wi­del­cem. Przy­kryj pa­tel­nię i smaż, aż ziem­nia­ki za­czną się ru­mie­nić, około 5–8 mi­nut. Po­sta­raj się przewrócić całość za po­mocą sze­ro­kiej łopat­ki. Nie szko­dzi, jeśli pla­cek się roz­pad­nie, po pro­stu odwróć go i wyrównaj drugą stronę. Smaż, aż zbrązo­wie­je, od 7 do 10 mi­nut.

Po­da­waj na­tych­miast.

Plac­ki Ziem­nia­cza­ne

Najłatwiej ze­trzeć ziem­nia­ki i ce­bulę za po­mocą ro­bo­ta ku­chen­ne­go. Ziem­nia­ki można, ale nie trze­ba, obrać, a należy je ze­trzeć tuż przed smażeniem, aby nie ściem­niały). Plac­ki ziem­nia­cza­ne są do­bre z mu­sem jabłko­wym, ket­chu­pem, so­sem bar­be­cue, so­sem pie­cze­nio­wym lub z salsą.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 20 MI­NUT, PIE­CZE­NIE: 30 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 6 PLACKÓW

4 lub 5 ziem­niaków, star­tych

½ ce­bu­li, ob­ra­nej i star­tej

5 łyżek mąki z pełnego prze­miału

3 łyżki świeżej na­tki pie­trusz­ki, po­sie­ka­nej

Roz­grzej pie­kar­nik do 90ºC.

W śred­niej mi­sce dokład­nie wy­mie­szaj ziem­nia­ki, ce­bulę, mąkę, natkę i 3 łyżki wody. Na gorącą, nie­przy­wie­rającą pa­tel­nię wy­lej ¼ szklan­ki masy, rozpłasz­czając lek­ko me­ta­lową łopatką, aby ufor­mo­wać pla­cek. Smaż z każdej stro­ny od 5 do 8 mi­nut. Tak samo postępuj z ko­lej­ny­mi plac­ka­mi.

Po­da­waj ciepłe.

Ja­jecz­ni­ca Bez Jaj

W tej wegańskiej wer­sji mek­sy­kańskie­go śnia­da­nia za­miast jaj używa­my roz­drob­nio­ne­go tofu. Taka „ja­jecz­ni­ca”6 do­brze sma­ku­je sa­mo­dziel­nie, ale można ją włożyć do tor­til­li z łyżeczką sal­sy.

Można również dodać łyżeczkę Kwaśnej Śmie­ta­ny z Tofu. Ugo­to­waną fa­solę po­gnieć wi­del­cem lub użyj Purée Fa­so­lo­we­go z Wol­no­wa­ru.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT, SMAŻENIE: 8 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 4 POR­CJE

¼ szklan­ki bu­lio­nu wa­rzyw­ne­go

½ szklan­ki po­sie­ka­nej dym­ki (ze szczy­pio­rem)

450 g twar­de­go tofu, od­ce­dzo­ne­go i roz­drob­nio­ne­go wi­del­cem

1 łyżecz­ka sosu so­jo­we­go zwykłego lub o zmniej­szo­nej za­war­tości soli

¼ łyżecz­ki zmie­lo­nej kur­ku­my

1 łyżka po­kro­jo­nej w ta­lar­ki zie­lo­nej pa­prycz­ki chil­li

po­sie­ka­na świeża ko­len­dra (według uzna­nia)

szczyp­ta soli

świeżo zmie­lo­ny czar­ny pieprz

8 małych miękkich ku­ku­ry­dzia­nych tor­til­li

2 szklan­ki ugo­to­wa­nej fa­so­li pin­to, ciepłej i roz­gnie­cio­nej

sal­sa fre­sca (sos po­mi­do­ro­wy)

Na dużej pa­tel­ni o nie­przy­wie­rającej powłoce go­tuj przez 3 mi­nu­ty w bu­lio­nie dymkę, często mie­szając. Do­daj tofu, sos so­jo­wy, kur­kumę i pa­prycz­ki (według uzna­nia). Go­tuj i mie­szaj około 5 mi­nut, aż wszyst­ko będzie gorące. Do­daj sól i pieprz do sma­ku oraz ewen­tu­al­nie ko­lendrę. Zdej­mij pa­tel­nię z ognia.

Przed po­da­niem pod­grzej tor­til­le na su­chej bla­sze o nie­przy­wie­rającej powłoce. Ułóż pierwszą tor­tillę na ta­le­rzu i po­sma­ruj ciepłą masą fa­so­lową, następnie przy­kryj drugą tor­tillą i też po­sma­ruj masą fa­so­lową. Na wierz­chu ułóż trochę „ja­jecz­ni­cy” z tofu i salsę lub po­daj salsę osob­no.

Po­da­waj na­tych­miast.

Ja­jecz­ni­ca z Tofu à la Stel­la Blu­es

Moja córka He­ather i ja uwiel­bia­my ja­jecz­nicę z tofu w ka­wiar­ni „Stel­la Blu­es” na wy­spie Maui, gdzie po­dają ją z re­gio­nal­ny­mi ziem­nia­ka­mi i ce­bulą. Poniższy prze­pis jest małą przeróbką, na­wet lepszą od ory­gi­nału. Po­da­je­my ja­jecz­nicę samą, z Plac­ka­mi Ziem­nia­cza­ny­mi lub ze Smażony­mi Ziem­nia­ka­mi na śnia­da­nie, lunch lub obiad.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 12 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 4 POR­CJE

4 szklan­ki różyczek bro­kułu

1 pęczek po­sie­ka­nej dym­ki ze szczy­pio­rem

450 g świeżych grzybów po­kro­jo­nych w pla­ster­ki

½ kg twar­de­go tofu, odsączo­ne­go i po­kro­jo­ne­go w kostkę (o boku około 1 cm)

¾ szklan­ki Sosu Ta­hi­ni

2 łyżecz­ki sosu so­jo­we­go, zwykłego lub o zmniej­szo­nej za­war­tości soli

ostry sos sri­ra­cha (według uzna­nia)

Bro­kuły go­tuj na pa­rze, aż zmiękną (około 5 mi­nut), od­cedź i od­staw.

Na dużej nie­przy­wie­rającej pa­tel­ni go­tuj dymkę z grzy­ba­mi i 2 łyżkami wody na śred­nim ogniu około 5 mi­nut (aż za­czną mięknąć), często mie­szając. Do­daj tofu i go­tuj następne 5 mi­nut. Do­daj Sos Ta­hi­ni, sos so­jo­wy, bro­kuły i ewen­tu­al­nie trochę sosu sri­ra­cha.

Wy­mie­szaj i go­tuj jesz­cze 2 do 3 mi­nut, aż wszyst­ko będzie gorące i sos lek­ko zgęstnie­je.

Po­da­waj na­tych­miast.

Sos Wa­rzyw­ny

Do tego da­nia za­miast po­mi­dorów i awo­ka­do można użyć in­nych wa­rzyw ugo­to­wa­nych na pa­rze, na przykład bro­kułów, szpi­na­ku lub grzybów. Sos bar­dzo do­brze pa­su­je do szpa­ragów i różnych wa­rzyw, w tym ugo­to­wa­nych po­kro­jo­nych ziem­niaków. Można go przy­go­to­wać dzień wcześniej i szczel­nie za­mknięty prze­cho­wać w lodówce. Pod­grze­wać na małym ogniu, cały czas mie­szając, bo łatwo się przy­pa­la.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 5 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 2 DO 4 POR­CJI

1 łyżka skro­bi ku­ku­ry­dzia­nej

1 szklan­ka Mle­ka z Orzechów Ner­kow­ca

2 łyżki soku z cy­try­ny

1 łyżecz­ka płatków drożdżowych

1 łyżecz­ka gra­nu­lo­wa­nej ce­bu­li

1/8 łyżecz­ki gra­nu­lo­wa­ne­go czosn­ku

1/8 łyżecz­ki soli

szczyp­ta kur­ku­my

szczyp­ta mie­lo­nej pa­pry­ki

2 beztłuszczo­we bułecz­ki, prze­kro­jo­ne na pół

4 pla­stry po­mi­do­ra

½ awo­ka­do, w pla­ster­kach

Wy­mie­szaj dokład­nie skro­bię ku­ku­ry­dzianą z 2 łyżecz­ka­mi zim­nej wody.

W ron­dlu wy­mie­szaj mle­ko z ner­kowców, sok z cy­try­ny, płatki drożdżowe, gra­nu­lo­waną ce­bulę i czo­snek, sól, kur­kumę i pa­prykę. Do­daj skro­bię ku­ku­ry­dzianą wcześniej połączoną z wodą. Wszyst­ko do­brze wy­mie­szaj. Za­go­tuj na małym ogniu, ciągle mie­szając, i po­tem jesz­cze chwilę go­tuj, aż sos będzie gładki i gęsty.

Pod­grzej połówki bułek i rozłóż na ta­ler­zach. Na każdej połówce połóż pla­ster po­mi­do­ra i trochę awo­ka­do, po­lej so­sem. Po­da­waj na­tych­miast.

Uni­wer­sal­ne Śnia­da­nie

Przy­go­to­wując to da­nie, można wy­ko­rzy­stać ugo­to­wa­ne ziem­nia­ki i ryż z po­przed­nie­go dnia. Do­brze sma­ku­je bez do­datków, ale możesz podać je z salsą albo tor­til­la­mi. Można je prze­cho­wy­wać w lodówce, szczel­nie za­mknięte, do czte­rech dni; po­tem pod­grzać na śred­nim ogniu lub w ku­chen­ce mi­kro­fa­lo­wej.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 4 POR­CJE

1 szklan­ka bu­lio­nu wa­rzyw­ne­go

½ szklan­ki po­sie­ka­nej ce­bu­li

½ szklan­ki po­sie­ka­nej czer­wo­nej pa­pry­ki

½ szklan­ki po­sie­ka­ne­go se­le­ra na­cio­we­go

2 duże czer­wo­ne ziem­nia­ki, ugo­to­wa­ne i po­kro­jo­ne w spo­re kawałki

1 szklan­ka ugo­to­wa­ne­go brązo­we­go ryżu

1 szklan­ka po­sie­ka­ne­go świeżego szpi­na­ku

1 łyżka sosu so­jo­we­go (zwykłego lub o ni­skiej za­war­tości sodu)

½ łyżecz­ki zmie­lo­ne­go kmi­nu rzym­skie­go

kro­pla sosu ta­ba­sco (według uzna­nia)

Wlej ½ szklan­ki bu­lio­nu na dużą pa­tel­nię i go­tuj ce­bulę, pa­prykę i se­ler na­cio­wy, od cza­su do cza­su mie­szając, przez 5 mi­nut, aż wa­rzy­wa zmiękną. Do­daj ziem­nia­ki i po­zo­stały bu­lion, po czym go­tuj przez ko­lej­ne 5 mi­nut.

Do­daj ryż, szpi­nak, sos so­jo­wy oraz kmin rzym­ski i go­tuj, mie­szając, aż szpi­nak lek­ko zmięknie. Do­praw odro­biną ta­ba­sco, jeśli lu­bisz.

Po­da­waj na­tych­miast.

Sałatki

Sałatki nie­ko­niecz­nie muszą składać się tyl­ko z liścia­stych zie­lo­nych wa­rzyw. Co­raz częściej przyrządza­my je bar­dziej pożyw­nie, do­dając inne wa­rzywa, ziem­nia­ki i zboża.

Wie­le z ta­kich sałatek może sta­no­wić cały posiłek, ewen­tu­al­nie z kromką ra­zo­we­go chle­ba. Inne są wyśmie­ni­tym do­dat­kiem do ka­na­pek, zup lub głównych dań.

W części Dres­sin­gi, sosy i do­dat­ki znaj­dziesz inne su­ge­stie, jak do­pra­wiać sałatki przyrządzo­ne według własnych po­mysłów.

Sałatka Ziem­nia­cza­na

To ulu­bio­na sałatka ziem­nia­cza­na na­szej ro­dzi­ny. Do­da­nie do ziem­niaków odro­bi­ny octu win­ne­go bar­dzo wzbo­ga­ca ich smak. Naj­lep­sza jest lek­ko ciepła.

Ziem­nia­ki Yukon Gold mają na­tu­ral­ny maślany ko­lor i smak – nie ma po­trze­by do­da­wać tłuszczu.
Do tej sałatki na­dają się też ziem­nia­ki in­nych ga­tunków (np. białe albo czer­wo­ne młode ziem­nia­ki).

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 20 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 10 DO 12 MI­NUT
PO UGO­TO­WA­NIU OD­STA­WIĆ NA 30 MI­NUT • SKŁAD­NI­KI NA 6 POR­CJI

1 kg ziem­niaków Yukon Gold, ob­ra­nych i po­kro­jo­nych w duże kawałki

3 łyżki białego octu win­ne­go

½ szklan­ki Ma­jo­ne­zu z Tofu

1 łyżka mle­ka so­jo­we­go lub mig­dałowe­go

1 łyżka musz­tar­dy

1 łyżka po­sie­ka­nej na­tki pie­trusz­ki, świeżej lub su­szo­nej

¼ łyżecz­ki po­sie­ka­ne­go ko­per­ku, świeżego lub su­szo­ne­go

¼ łyżecz­ki soli

świeżo zmie­lo­ny czar­ny pieprz

½ szklan­ki se­le­ra na­cio­we­go, po­kro­jo­ne­go w kostkę

½ szklan­ki po­kro­jo­nej dym­ki ze szczy­pio­rem

½ szklan­ki gru­bo star­tej mar­chwi (według uzna­nia)

Za­lej ziem­nia­ki zimną wodą, do­pro­wadź do wrze­nia i po­tem go­tuj na małym ogniu 10–12 mi­nut, aż będą miękkie. Po ugo­to­wa­niu do­brze odsącz i wy­mie­szaj w mi­sce z octem win­nym. Od­staw na 30 mi­nut.

Dres­sing: W mi­secz­ce do­brze wy­mie­szaj Ma­jo­nez z Tofu, mle­ko so­jo­we, musz­tardę, natkę pie­trusz­ki, ko­pe­rek, sól i pieprz do sma­ku. Od­staw.

Do ostu­dzo­nych ziem­niaków do­daj se­ler, dymkę, ewen­tu­al­nie mar­chewkę i dres­sing. De­li­kat­nie wy­mie­szaj.

Po­da­waj na­tych­miast lub prze­cho­wuj w lodówce do 24 go­dzin. Po­da­waj na zim­no.

Wa­rzyw­ne Ta­bu­le

Ta­bu­le można jeść samo, a jeśli ma być bar­dziej pożywne, do­daj 2 szklan­ki fa­so­li (kid­ney, czar­nej, białej, albo cie­cie­rzy­cy, ugo­to­wa­nej lub z pusz­ki). Pamiętaj, że fa­solę z pusz­ki trze­ba opłukać i do­brze odsączyć.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, NA­MO­CZE­NIE KA­SZY BUL­GUR: 30 MI­NUT,
SCHŁADZA­NIE: 2 DO 3 GO­DZIN • SKŁAD­NI­KI NA 8 POR­CJI

1 szklan­ka bul­gu­ru

2 szklan­ki wrzącej wody

3 po­mi­do­ry, po­kro­jo­ne

1 ogórek, po­kro­jo­ny

1 zie­lo­na pa­pry­ka, po­kro­jo­na

6 ce­bu­lek dy­mek ze szczy­pio­rem, po­sie­ka­nych

1 szklan­ka po­sie­ka­nej na­tki pie­trusz­ki

½ szklan­ki po­sie­ka­nych listków mięty

½ szklan­ki soku z cy­try­ny

świeżo zmie­lo­ny czar­ny pieprz

Za­lej bul­gur wrzącą wodą, przy­kryj i od­staw. Po 30 mi­nu­tach odsącz na si­cie.

W dużej mi­sce połącz po­mi­do­ry, ogórek, pa­prykę, dymkę, natkę i miętę. Do­daj odsączo­ny bul­gur, sok z cy­try­ny, sól i pieprz do sma­ku.

Do­brze wy­mie­szaj i schłodź w lodówce przez 2 do 3 go­dzin. Po­da­waj na zim­no.

Sałatka Ma­ka­ro­no­wa

Tę let­nią sałatkę naj­le­piej przy­go­to­wać dzień wcześniej, aby wy­do­być z niej wszyst­kie sma­ki. Za­mie­niaj wa­rzy­wa we­dle uzna­nia. My często do­da­je­my roz­drob­nio­ne różycz­ki bro­kułów.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 30 MI­NUT, SCHŁADZA­NIE: CO NAJ­MNIEJ 4 GO­DZI­NY
SKŁAD­NI­KI NA 6 DO 8 POR­CJI

340 g ma­ka­ro­nu „ko­lan­ka”

1 szklan­ka Ma­jo­ne­zu z Tofu ( stro­na 288) lub go­to­wy ma­jo­nez wegański

1 łyżecz­ka musz­tar­dy

2 łyżki po­sie­ka­nej na­tki pie­trusz­ki

½ łyżecz­ki su­szo­ne­go ko­per­ku

1 szklan­ka se­le­ra na­cio­we­go, po­kro­jo­ne­go w kostkę

1 szklan­ka zie­lo­nej pa­pry­ki, po­kro­jo­nej w kostkę

1 szklan­ka czer­wo­nej pa­pry­ki, po­kro­jo­nej w kostkę

¼ szklan­ki po­kro­jo­nej ce­bul­ki dym­ki ze szczy­pio­rem

¼ szklan­ki gru­bo star­tej mar­chwi

sól

świeżo zmie­lo­ny czar­ny pieprz

W dużej ilości wody ugo­tuj ma­ka­ron na półtwar­do (al den­te) – około 8 mi­nut. Od­cedź i od­staw do osty­gnięcia.

W dużej mi­sce zmik­suj ma­jo­nez, musz­tardę, natkę i ko­pe­rek. Do­daj se­ler na­cio­wy, pa­prykę, dymkę i mar­chew. Na końcu wrzuć ma­ka­ron i de­li­kat­nie wy­mie­szaj. Posól i po­pieprz do sma­ku.

Przy­kryj i schładzaj przy­najm­niej 4 go­dzi­ny albo przy­go­tuj sałatkę po­przed­nie­go dnia.

Let­nia Po­mi­do­ro­wa Pan­za­nel­la7

Moja córka He­ather przy­wiozła z jed­nej z wy­cie­czek prze­pis na sałatkę z chle­ba. Jest ona naj­lep­sza, gdy za­wie­ra świeże doj­rzałe po­mi­do­ry pro­sto z ogro­du.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 20 MI­NUT, PO PRZY­GO­TO­WA­NIU OD­STA­WIĆ NA 15 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 4 POR­CJE

1 bo­che­nek chle­ba ze skórką, po­kro­jo­ne­go w kostkę (o boku około 3 cm)

1 ogórek, po­kro­jo­ny w kostkę (1 cm)

1 zie­lo­na pa­pry­ka, po­kro­jo­na w kostkę (1 cm)

3 doj­rzałe po­mi­do­ry, po­kro­jo­ne w kostkę (1 cm)

½ szklan­ki po­sie­ka­nej świeżej ba­zy­lii

¼ szklan­ki oli­wek ka­la­ma­ta, po­kro­jo­nych w ćwiart­ki

1 szklan­ka Beztłuszczo­we­go Bal­sa­micz­ne­go Wi­ne­gret (stro­na 289) lub go­to­we­go sosu wi­ne­gret

3 ząbki czosn­ku, po­sie­ka­ne

2 łyżki gorącej wody

2 łyżki bu­lio­nu wa­rzyw­ne­go

2 łyżecz­ki octu win­ne­go bal­sa­micz­ne­go

Roz­grzej pie­kar­nik do 150ºC.

Ułóż kost­ki chle­ba na bla­sze i piecz 15 mi­nut, aż się wy­suszą. Zo­staw do osty­gnięcia.

Do dużej mi­ski włóż wa­rzy­wa: ogórek, pa­prykę, po­mi­do­ry, ba­zy­lię i oliw­ki. W mniej­szej mi­sce zmik­suj ra­zem wi­ne­gret, czo­snek, wodę, bu­lion i ocet win­ny.

Około 15 mi­nut przed po­da­niem do­daj do mi­ski z wa­rzy­wa­mi chle­bo­we grzan­ki i wy­mie­szaj. Na końcu wlej dres­sing i znów wy­mie­szaj. Od­staw sałatkę na 15 mi­nut, aby grzan­ki nasiąkły dres­singiem.

Sałatka Ma­ka­ro­no­wa z Awo­ka­do i po­mi­do­ra­mi

Do tej pro­stej, let­niej sałatki do­brze jest użyć naj­lep­sze­go awo­ka­do i po­mi­dorów, ja­kie możesz zna­leźć. Jest tak łatwa w przy­go­to­wa­niu, że mogą się nią po­pi­sać na­sto­lat­ki. Naj­lep­sza w dniu zro­bie­nia.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT
SKŁAD­NI­KI NA 4 POR­CJE

3 szklan­ki śred­niej wiel­kości ma­ka­ro­nu „mu­szel­ki” (lub in­ne­go kształtu)

3 doj­rzałe po­mi­do­ry, po­kro­jo­ne

2 awo­ka­do, ob­ra­ne i po­kro­jo­ne

2 do 3 ząbków czosn­ku, po­sie­ka­ne

2 łyżki soku z li­mon­ki

sól

świeżo zmie­lo­ny pieprz

Go­tuj ma­ka­ron w dużej ilości wrzącej wody około 8 mi­nut, aż będzie al den­te. Od­cedź i prze­lej zimną wodą.

Połącz po­mi­do­ry, awo­ka­do, czo­snek i sok z li­mon­ki w dużej mi­sce. Do­daj ma­ka­ron i de­li­kat­nie wy­mie­szaj. Do­praw solą i pie­przem.

Po­da­waj na­tych­miast lub prze­cho­wuj pod przy­kry­ciem w lodówce i po­daj schłod­zoną.

Pik­ni­ko­wa Sałatka z So­cze­wi­cy

Tę sałatkę robiłam już 25 lat temu, gdy miesz­ka­liśmy na Ha­wa­jach. Za­bie­ra­liśmy ją na wy­ciecz­ki na plażę.

Jeśli nie masz słod­kiej ce­bu­li, na­mocz przez 5 mi­nut w zim­nej wo­dzie po­kro­joną ce­bulę żółtą lub białą i od­cedź przed do­da­niem do sałatki.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 30 MI­NUT,
CHŁOD­ZE­NIE: 3 GO­DZI­NY • SKŁAD­NI­KI NA 6 POR­CJI

1 szklan­ka su­chej so­cze­wi­cy

2 łyżki czer­wo­ne­go octu win­ne­go

½ szklan­ki po­sie­ka­nej świeżej na­tki pie­trusz­ki

1 ząbek czosn­ku, po­sie­ka­ny

1 łyżka sosu so­jo­we­go

2 łyżecz­ki musz­tar­dy z Di­jon

1 łyżecz­ka we­ge­ta­riańskie­go sosu wor­ce­ster­shi­re

½ łyżecz­ki su­szo­ne­go ore­ga­no

1 szklan­ka star­tej mar­chwi

½ szklan­ki po­sie­ka­nej słod­kiej ce­bu­li

świeżo zmie­lo­ny czar­ny pieprz

Ugo­tuj so­cze­wicę w 4 szklan­kach szklan­ka wody – do­pro­wadź do wrze­nia bez przy­kry­cia, a po­tem przy­kryj i go­tuj około 30 mi­nut. So­cze­wi­ca ma być miękka, ale nie roz­go­to­wa­na. Od­cedź.

W dużej mi­sce zmik­suj ocet win­ny, natkę pie­trusz­ki, czo­snek, sos so­jo­wy, musz­tardę, sos wor­ce­ster­shi­re, ore­ga­no i 1 łyżkę wody. Do­daj mar­chewkę, ce­bulę i so­cze­wicę, pieprz do sma­ku i de­li­kat­nie wy­mie­szaj.

Przy­kryj i schładzaj w lodówce od 3 go­dzin do 2 dni.

Mek­sy­kańska Sałatka Fie­sta

Za­miast czar­nej fa­so­li można użyć fa­so­li kid­ney lub pin­to. To bar­dzo pożywna sałatka, za­wie­rająca skro­bię w trzech po­sta­ciach: ryżu, fa­so­li i ku­ku­ry­dzy. Na­da­je się na pik­nik lub jako da­nie awa­ryj­ne – do­brze się prze­cho­wu­je schłod­zo­na.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT • SKŁAD­NI­KI NA 4 DO 6 POR­CJI

2½ szklan­ki ugo­to­wa­ne­go brązo­we­go ryżu

1 pusz­ka (425 g) czar­nej fa­so­li, wypłuka­nej i odsączo­nej

1 szklan­ka zia­ren ku­ku­ry­dzy (świeżych lub roz­mrożonych)

1 po­sie­ka­ny po­mi­dor

4 dym­ki ze szczy­pio­rem, po­sie­ka­ne

½ szklan­ki sal­sy fre­sco (sos po­mi­do­ro­wy)

¼ szklan­ki Ma­jo­ne­zu z Tofu lub go­to­we­go ma­jo­ne­zu wegańskie­go (np. Na­soya Fat-Free Nay­ona­ise}

W dużej mi­sce de­li­kat­nie wy­mie­szaj ryż, fa­solę, ku­ku­rydzę, po­mi­do­ry i dymkę. W mniej­szej mi­sce do­brze wy­mie­szaj salsę i Ma­jo­nez z Tofu, a po­tem tym dres­sin­giem po­lej główne skład­ni­ki.

Sałatke po­da­waj na­tych­miast lub schłod­zoną (do 24 go­dzin).

Sałatka Tęczo­wa

Fan­ta­stycz­na sałatka, gdy są dostępne świeże ku­ku­ry­dza i gro­szek. Poza se­zo­nem można używać mrożonek, po ich roz­mrożeniu w tem­pe­ra­tu­rze po­ko­jo­wej.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, SCHŁADZA­NIE: 2 GO­DZI­NY
SKŁAD­NI­KI NA 6 DO 8 POR­CJI

3 szklan­ki ugo­to­wa­ne­go brązo­we­go ryżu

1 pusz­ka (425 g) fa­so­li kid­ney, od­ce­dzo­nej i opłuka­nej

1 pusz­ka (425 g) cie­cie­rzy­cy, od­ce­dzo­nej i opłuka­nej

1 pusz­ka (425 g) fa­so­li czar­nej, od­ce­dzo­nej i opłuka­nej

1 szklan­ka zia­ren ku­ku­ry­dzy

1 szklan­ka grosz­ku

¼ szklan­ki czer­wo­nej ce­bu­li

¼ szklan­ki po­kro­jo­nej w kostkę pa­pry­ki pi­men­to (od­mia­na słod­kiej czer­wo­nej pa­pry­ki)

2 łyżki po­sie­ka­nych czar­nych oli­wek

2 łyżki po­sie­ka­nej świeżej ko­len­dry

¾ szklan­ki dres­sin­gu sałat­ko­we­go do­mo­wej ro­bo­ty lub go­to­we­go beztłuszczo­we­go

1 łyżka sosu so­jo­we­go

½ łyżecz­ki sosu ta­ba­sco

W dużej mi­sce wy­mie­szaj ryż i wszyst­kie fa­so­le. Do­daj ku­ku­rydzę, gro­szek, ce­bulę, pa­prykę, oliw­ki i ko­lendrę, po czym zno­wu wy­mie­szaj.

W małej mi­sce zmik­suj dres­sing sałat­ko­wy, sos so­jo­wy i ta­ba­sco, aż osiągną gładką kon­sy­stencję. Po­lej sałatkę i do­brze wy­mie­szaj.

Przed po­da­niem schładzaj pod przy­kry­ciem co naj­mniej 2 go­dzi­ny (do 2 dni). Tuż przed po­da­niem do­praw według uzna­nia.

Sałatka z Ko­mo­sy Ryżowej

Ko­mo­sa do­star­czała siły i wy­trzy­małości już daw­nym wo­jow­ni­kom in­ka­skim, gdy szy­ko­wa­li się do wal­ki. Można ją kupić w wie­lu skle­pach ze zdrową żywnością.

Przed go­to­wa­niem należy płukać ko­mosę na si­cie pod zimną, bieżącą wodą przez kil­ka mi­nut, czyszcząc ją pal­ca­mi, aby usunąć z niej na­tu­ralną gorzką powłokę.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT, GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT,
SCHŁADZA­NIE: 2 GO­DZI­NY • SKŁAD­NI­KI NA 6 DO 8 POR­CJI

1 szklan­ka ko­mo­sy ryżowej, dokład­nie opłuka­nej pod bieżącą, zimną wodą

½ czer­wo­nej pa­pry­ki, po­kro­jo­nej

½ zie­lo­nej pa­pry­ki, po­kro­jo­nej

½ żółtej pa­pry­ki, po­kro­jo­nej

½ po­ma­rańczo­wej pa­pry­ki, po­kro­jo­nej

1 mała cu­ki­nia, po­kro­jo­na

2 po­mi­do­ry, po­kro­jo­ne

1 pęczek dym­ki ze szczy­pio­rem, gru­bo po­kro­jo­nej

1 pusz­ka (425 g) cie­cie­rzy­cy, od­ce­dzo­nej i wypłuka­nej

½ szklan­ki na­tki pie­trusz­ki, gru­bo po­kro­jo­nej

¼ szklan­ki świeżej ko­len­dry, gru­bo po­kro­jo­nej

1/8 szklan­ki świeżej mięty, gru­bo po­kro­jo­nej

½ szklan­ki soku z cy­try­ny

1 łyżka sosu so­jo­we­go

kil­ka kro­pli sosu ta­ba­sco

świeżo zmie­lo­ny czar­ny pieprz

W śred­nim ron­dlu za­go­tuj wypłukaną ko­mosę w 2 szklan­kach wody. Do­pro­wadź do wrze­nia, zmniejsz ogień, przy­kryj i go­tuj na bar­dzo małym ogniu około 15 mi­nut, aż ko­mosa wchłonie całą wodę i będzie miękka.

W cza­sie gdy ko­mo­sa będzie się go­to­wała, połącz w mi­sce wszyst­kie ro­dza­je pa­pry­ki, cu­ki­nię, po­mi­do­ry, dymkę, cie­cie­rzycę, natkę, ko­lendrę i miętę. Do­daj ugo­to­waną ko­mosę i wy­mie­szaj.

Do­daj sok z cy­try­ny, sos so­jo­wy, ta­ba­sco i pieprz do sma­ku. Dokład­nie wy­mie­szaj, przy­kryj i schładzaj od 2 do 8 go­dzin.

Sałatka Ce­sar­ska

Uni­wer­sal­ny dres­sing do tej sałatki można zro­bić kil­ka go­dzin wcześniej i prze­cho­wać w słoiku. Przed użyciem trze­ba moc­no wstrząsnąć słoikiem. Nie­wy­ko­rzy­sta­ny dres­sing można prze­cho­wy­wać (w szczel­nie za­mkniętym po­jem­ni­ku) do 1 ty­go­dnia i używać do każdej zie­lo­nej sałaty. Do bar­dziej tra­dy­cyj­nej sałatki ce­sar­skiej można, tuż przed po­da­niem, dodać grzan­ki z chle­ba.

Prze­pis na ten dres­sing do­stałem od Miy­oko Schin­ner osiem lat temu i cały czas cie­szy się dużym po­wo­dze­niem w na­szej ro­dzi­nie.

Mąkę mig­dałową otrzy­masz, jeśli zmie­lisz mig­dały na pro­szek. Można ją także kupić w skle­pach ze zdrową żywnością. Robiąc ją sa­mo­dziel­nie, używa­my mig­dałów nie­so­lo­nych, ze skórką lub bez. Trze­ba uważać, żeby nie mie­lić za długo, bo otrzy­ma­my masło mig­dałowe (za­po­bie­ga temu używa­nie mig­dałów schłod­zo­nych). Zmie­lo­ne mig­dały można prze­cho­wy­wać wzam­rażal­ni­ku do 6 mie­sięcy.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 15 MI­NUT • SKŁAD­NI­KI NA 4 POR­CJE

2 łyżki mąki mig­dałowej

3 łyżki musz­tar­dy z Di­jon

3 łyżki płatków drożdżowych

3 ząbki czosn­ku, po­sie­ka­ne

3 łyżki soku z cy­try­ny

2 łyżki sosu so­jo­we­go

2 główki sałaty rzym­skiej, umy­tej, osu­szo­nej i po­rwa­nej na kawałki

W słoiku wy­mie­szaj wi­del­cem mąkę mig­dałową, musz­tardę, drożdże i czo­snek, aż otrzy­masz jed­no­litą masę. Do­daj sok z cy­try­ny, sos so­jo­wy i łyżkę wody. Za­mknij słoik szczel­nie i moc­no nim potrząsaj, aż skład­ni­ki się połączą.

W dużej mi­sce umieść sałatę i po­lej połową dres­sin­gu. Wy­mie­szaj dokład­nie i do­daj jesz­cze tyle dres­sin­gu, ile masz ochotę.

Bez­ja­jecz­na Sałatka Ja­jecz­na

Ta sałatka prze­cho­dziła różne prze­mia­ny w ciągu po­nad 20 lat, odkąd ją robię. Je­dy­ny­mi stałymi skład­ni­ka­mi po­zo­stały tofu, który jest pod­stawą tego da­nia, i kur­ku­ma, na­dające żółty, ja­jecz­ny ko­lor tej bez­ja­jecz­nej sałatce. Jeśli jest coś, co lu­bisz w sałatce ja­jecz­nej, możesz tu dodać. Może jakiś za­ostrzający smak do­da­tek?

Sałatkę po­da­waj na liściach sałaty lub na krom­kach chle­ba, do­dając sałatę, po­mi­do­ry, kor­ni­szo­ny lub inne pro­duk­ty.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 10 MI­NUT, SCHŁOD­ZE­NIE: 2 GO­DZI­NY
SKŁAD­NI­KI NA 1¾ SZKLAN­KI

1 pacz­ka (400 g) twar­de­go tofu, odsączo­ne­go i roz­gnie­cio­ne­go wi­del­cem

¼ szklan­ki Ma­jo­ne­zu z Tofu lub go­to­we­go ma­jo­ne­zu wegańskie­go (np. Na­soya Fat-Free Nay­ona­ise)

¼ szklan­ki zmie­lo­ne­go se­le­ra na­cio­we­go

2 łyżki drob­no po­sie­ka­nej ce­bu­li

2 łyżecz­ki octu win­ne­go

½ łyżecz­ki kur­ku­my

¼ łyżecz­ki gra­nu­lo­wa­nej ce­bu­li

¼ łyżecz­ki gra­nu­lo­wa­ne­go czosn­ku

¼ łyżecz­ki su­szo­ne­go ko­per­ku

¼ łyżecz­ki soli

W mi­sce wy­mie­szaj wszyst­kie skład­ni­ki. Schładzaj w lodówce co naj­mniej 2 go­dzi­ny, prze­cho­wuj do 2 dni.

Dres­sin­gi, sosy i do­dat­ki

Dres­sin­gi i sosy są nie tyl­ko do­dat­kiem do dań, ale mogą być też in­spi­racją do two­rze­nia no­wych prze­pisów.

W ra­zie ko­niecz­ności można używać go­to­wych, nie­za­wie­rających ole­ju dres­singów, sals i przy­praw dostępnych w skle­pach ze zdrową żywnością. Są one przy­dat­ne pod­czas ro­bie­nia szyb­kich sałatek i do do­pra­wia­nia ugo­to­wa­ne­go ma­ka­ro­nu, so­cze­wi­cy lub zbóż.

Po­daję tu prze­pi­sy na Ser Bez Par­me­za­nu i Mle­ko z Orzechów Ner­kow­ca, które są szyb­kie i łatwe do wy­ko­na­nia oraz sta­no­wią fan­ta­styczną pod­stawę kre­mo­wych sosów wszel­kie­go ro­dza­ju.

Kwaśna Śmie­ta­na z Tofu

Do­sko­nały sub­sty­tut kwaśnej śmie­ta­ny. Kil­ku­go­dzin­ne schładza­nie po­wo­du­je zgęstnie­nie mie­sza­ni­ny i wy­do­by­cie wszyst­kich smaków.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 5 MI­NUT, SCHŁADZA­NIE: 2 GO­DZI­NY
SKŁAD­NI­KI NA 1½ SZKLAN­KI

1 pacz­ka (około 350 g) je­dwa­bi­ste­go tofu, od­ce­dzo­ne­go na drob­nym si­cie

2½ łyżki soku z cy­try­ny

2½ łyżecz­ki cu­kru

szczyp­ta soli

Zmik­suj skład­ni­ki, aż mie­sza­ni­na będzie zupełnie gładka. Przełóż do szczel­ne­go po­jem­ni­ka. Schładzaj w lodówce co naj­mniej 2 go­dzi­ny, prze­cho­wuj do 2 ty­go­dni.

Ma­jo­nez z Tofu

Jest pod­stawą kre­mo­we­go ma­jo­ne­zu do dres­singów i ka­na­pek.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 5 MI­NUT • SKŁAD­NI­KI NA 1½ SZKLAN­KI

1 opa­ko­wa­nie (około 350 g) je­dwa­bi­ste­go tofu, od­ce­dzo­ne­go na gęstym si­cie

1½ łyżki soku z cy­try­ny

1 łyżecz­ka cu­kru

½ łyżecz­ki soli

¼ łyżecz­ki mie­lo­nej gor­czy­cy

1/8 łyżecz­ki mie­lo­ne­go białego pie­przu

Zmik­suj wszyst­kie skład­ni­ki, aż masa będzie zupełnie gładka. Przełóż do szczel­ne­go po­jem­ni­ka. Schładzaj w lodówce co naj­mniej 2 go­dzi­ny, prze­cho­wuj do 1 ty­go­dnia.

Inny Dres­sing Tysiąca Wysp

Gęsty, bo­ga­ty dres­sing z kawałkami wa­rzyw do sałatek lub ka­na­pek – do­sko­na­le zastępuje dres­sing Tysiąca Wysp.

PRZY­GO­TO­WA­NIE: 5 MI­NUT, SCHŁADZA­NIE: 2 GO­DZI­NY
SKŁAD­NI­KI NA 2 SZKLAN­KI

1 opa­ko­wa­nie (około 350 g) je­dwa­bi­ste­go tofu, od­ce­dzo­ne­go na gęstym si­cie

3 łyżki ket­chu­pu

1 łyżecz­ka sosu so­jo­we­go

1 łyżka soku z cy­try­ny

2 łyżki swe­et pic­kle re­lish (go­to­wa ma­ry­na­ta ogórko­wa, za­ostrzająca smak po­traw)


POZDRAWIAM
 
 
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Strona wygenerowana w 2,05 sekund. Zapytań do SQL: 11