wegedzieciak.pl

[sprawiedliwa]

pozwolę sobie wkleić post Mirki o tłuszczach


TŁUSZCZE – dlaczego wiedza o nich jest tak ważna dla zdrowia.

Czy i jak dalece tłuszcz i olej jadalny jest zdrowy i zarazem, czy zdrowiu sprzyja, jest zdeterminowane wyłącznie przez zawarte w nim kwasy tłuszczowe, które definiują biologiczną wartość spożywanych tłuszczy.
Słowniczek:
Kwasy tłuszczowe:
*NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, cenne dla organizmu, nie mogą być jednak syntetyzowane w organizmie, muszą być dostarczane z zewnątrz.
*Nasycone kwasy tłuszczowe – kwasy tłuszczowe bez podwójnego wiązania z grupą węgla.
*Pojedynczo nienasycone kwasy tłuszczowe – kwasy tłuszczowe posiadające jedno podwójne wiązanie z grupą węgla ( oliwa z oliwek ok. 70%, olej rzepakowy ok. 59%).
*Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) - kwasy tłuszczowe z wieloma podwójnymi wiązaniami z grupą węgla w łańcuchu.
1. rodzina kwasów tłuszczowych Omega-3 ( wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w których pierwsze podwójne wiązanie występuje pomiędzy trzecim i czwartym atomem węgla).
1.1 ALA – kwas alfa-linolenowy, pochodzenia roślinnego (olej lniany, siemie lniane, olej z orzechów włoskich i rzepaku, zielone warzywa, dziczyzna, baranina), który człowiek zmuszony jest przyjmować wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie sam go produkować. ALA jest długołańcuchowym nienasyconym kwasem tłuszczowym, należy do NNKT.
1.2 DHA - (dokozaheksaenowy), długołańcuchowy wielonienasycony kwas
tłuszczowy. Występuje w dużych ilościach w siatkówce oka i w ośrodkowym
układzie nerwowym.
1.3 EPA - ( kwas eikozapentaenowy , długołańcuchowy, wielonienasycony kwas tłuszczowy. EPA nie występuje w mózgu. Może być przekształcony w DHA.
Jeśli organizm jest zdrowy, DHA i EPA są przez niego wytwarzane w małych
ilościach z kwasu alfa-linolenowego.
W większych ilościach zawarte są wyłącznie w nielicznych gatunkach
ryb żyjących w zimnych wodach. Oleisty tłuszcz znajdujący się w mięsie tych ryb jest szczególnie bogaty w EPA i DHA i nazywa się olejem rybim.
2. rodzina kwasów Omega – 6 ( kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w których pierwsze podwójne wiazanie występuje pomiędzy szóstym i siódmym atomem węgla)
2.1 LA- kwas linolowy , człowiek nie jest w stanie sam go produkować ( NNKT). Występuje w nadmiarze w pożywieniu.
2.2 kwas arachidonowy – obok DHA jeden z ważniejszych kwasów tłuszczowych w ośrodkowym układzie nerwowym; główny składnik tłuszczów zwierzęcych, występujący w dzisiejszym pożywieniu w nadmiernych ilościach; przy udziale kwasy arachidonowego budowane są substancje sprzyjające powstawaniu ognisk zapalnych.
*PGE – prostaglandyny eikozanoidowe, hormonopodobne substancje, których działanie zależne jest od przynależności do jednej z klas (od I do III).

Kwasy tłuszczowe są niezbędnym do życia źródłam energii i budulcem wszystkich komórek ludzkiego ciała. W prawie każdej komórce znajdują się małe elektrownie , zwane mitochondriami. Kwasy tłuszczowe stanowią niezastąpione paliwo do uzyskania energii. Uczestniczą one również w funkcjonowaniu wątroby i nerek, są niezbędne dla procesu reprodukcji i rozwoju płodu, zapewniają zdrowe włosy i silny układ nerwowy.
Ponadto, na bazie kwasów tłuszczowych powstają hamujące ogniska zapalne lub sprzyjające ich powstawaniu substancje, przypominające swoimi funkcjami hormony - prostaglandyny.

Kwasy nasycone, które należy spożywać z umiarem, znajdują się głównie w tłuszczach stałych, czyli zwierzęcych - smalcu, maśle, słoninie, łoju. Nie są niezbędnymi składnikami pożywienia, bo organizm potrafi je sam wytwarzać.
Co innego kwasy nienasycone. Tych nasz organizm samodzielnie nie produkuje, są mu jednak nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez przyczyny nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w skrócie NNKT.
Muszą być regularnie dostarczane z zewnątrz. Dostarczają energii, ale są też nośnikiem witamin A, D, E oraz K i chronią je przed utlenieniem. Ponadto pomagają w trawieniu oraz ułatwiają przyswajanie substancji odżywczych.
Ich niedobór powoduje skutki groźne dla zdrowia.
Są to m.in.:
-reakcje zapalne w organizmie,
-zahamowanie wzrostu niemowląt i dzieci,
-powstawanie zmian skórnych, przesuszenie skóry,
-opóźnione gojenie się ran, zwiększona wrażliwość na infekcje,
-nadmierna kruchość naczyń włosowatych,
-zaburzenia gospodarki cholesterolowej,
-zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów.

Aby zapewnić prawidłowy rozwój dzieciom
WNKT omega-3 biorą udział w rozwoju mózgu, oczu oraz naczyń krwionośnych i serca, dlatego są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu w łonie matki oraz przez kilka pierwszych miesięcy życia po urodzeniu.
Zarówno siatkówka oka, jak i błony komórkowe rozwijającego się u płodu mózgu, zawierają bardzo wysokie stężenie kwasu DHA. Jego zawartość jest najwyższa w trzecim trymestrze ciąży i we wczesnym dzieciństwie.
Dlatego też przyszłe matki powinny zgromadzić odpowiednie zapasy WNKT (głównie DHA) zanim zajdą w ciążę tak, aby zapewnić swojemu dziecku prawidłowy rozwój od samego początku życia płodowego.
Noworodki rodzą się z niewielkimi zapasami kwasów omega-3, dlatego ważne jest, aby dostarczyć odpowiednią ilość tych kwasów z pożywieniem. Jest to szczególnie istotne w przypadku wcześniaków i dzieci z niską masą urodzeniową.
Mleko kobiece jest źródłem długołańcuchowych form kwasów EPA i DHA (brak ich w mleku krowim). Ich zawartość zależy od diety kobiet karmiących – a dokładnie od ilości spożywanych ryb - i waha się od 0,05% do 1,9%. Należy więc pamiętać, aby w jadłospisie matek karmiących nie zabrakło ryb lub innych produktów będących źródłem kwasów Omega-3.
Testy dowiodły, że dzieci karmione piersią wykazują większe zdolności poznawcze niż te karmione mieszankami mlecznymi bez dodatku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, toteż naukowcy zalecają, aby wszystkie odżywki dla niemowląt zawierały Omega-3 WNKT.
Odpowiednio wysoki poziom kwasów tłuszczowych oraz właściwa proporcja pomiędzy Omega-6 i Omega-3 w diecie matki i dziecka przeciwdziała przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej noworodków oraz pozytywnie wpływa na rozwój centralnego układu nerwowego i zdolności uczenia się dziecka.
Ma również wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia reakcji alergicznych i zmian atopowych skóry u tych dzieci.
Przypuszcza się, że WNKT Omega-3 mogą zapobiegać depresji oraz agresywnym zachowaniom. W badaniach dzieci hiperaktywnych stwierdzono obniżone stężenie DHA oraz innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w surowicy krwi.

Najwięcej NNKT znajduje się w olejach roślinnych z nasion, orzechów, kiełków lub w tłuszczach rybich, np. tranie.
Do NNKT zalicza się kwasy z grupy omega-6 i omega-3. Te z grupy omega-6 znajdują się w olejach jadalnych - kukurydzianym, sojowym, sezamowym, słonecznikowym, z wiesiołka, ogórecznika, kiełków pszenicy.
Kwasy z grupy omega-3 są zawarte w niektórych zielonych warzywach liściastych i olejach roślinnych (np. lnianym, z pestek dyni). Można je też znaleźć - choć w znacznie mniejszych ilościach - w siemieniu lnianym, orzechach. Ale pod względem odżywczym najwartościowszym ich źródłem są produkty pochodzenia morskiego, zwłaszcza tłuste ryby żyjące w zimnych wodach oceanów - makrele, łososie, sardynki, śledzie, dorsze, tuńczyki - oraz skorupiaki zwane owocami morza.
To kwasy szczególnie cenne dla zdrowia. Są budulcem błony komórkowej, która przepuszcza w obie strony wszelkie krążące po organizmie substancje, np. do środka hormony, a na zewnątrz produkty przemiany materii. Zwiększając jej elastyczność, Omega-3 usprawniają wszystkie procesy życiowe:
- są potrzebne organizmowi każdego dnia, m.in. jako podstawa do budowy o utrzymania przy życiu każdej pojedynczej komórki ciała, a także jako paliwo do uzyskania energii w komórce,
-odsuwają ryzyko miażdżycy i zawału serca, bo obniżają poziom złego cholesterolu LDL oraz regulują poziom trójglicerydów we krwi.
- normują ciśnienie,
- zapobiegają udarom, zmniejszając lepkość krwi.
- wspierają elastyczność stawów, ograniczają ich deformacje i łagodzą tzw. sztywność poranną,.
- zapewniają równowagę hormonalną,
- zapobiegają chorobom skóry ( łuszczyca, sucha swędząca, łuszcząca się skóra,,
- wzmacniają odporność na infekcje oraz alergie,
- pomagają także zwalczać stany zapalne w organizmie,
- znacząco hamują rozwój guzów nowotworowych, zapobiegają namnażaniu się komórek rakowych i ich rozprzestrzenianiu się,
- mają wpływ na wrażliwość komórek na insulinę ( szczególnie DHA), łagodzą wahania poziomu cukru we krwi, co szczególne znaczenia dla chorych na cukrzycę insulinozależną,
- łagodzą i zapobiegają depresjom. psychozom,
-wzmacniają układ odpornościowy nie dopuszczając do rozwoju infekcji.
Uważa się, że systematyczne spożywanie ryb morskich lub odpowiednich preparatów z kwasami Omega-3 może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwzapalne, które przecież nie są obojętne dla zdrowia.
Ostatnie badania wykazały, że Omega-3 mogą także zahamować rozwój komórek nowotworowych w niektórych typach raka, np. jelita grubego i sutka.
Z dwóch kwasów z tej grupy - eikozapentaenowego EPA i dokozaheksaenowego DHA - szczególne znaczenie ma kwas DHA jako element budowy mózgu i siatkówki oka. Jest niezbędny m.in. do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego rozwoju układu nerwowego, zwłaszcza części odpowiedzialnych za wzrok, koordynację, nastrój oraz zdolność uczenia się. Opóźnia starczą demencję i zapobiega chorobom degeneracyjnym takim jak SM.

Tak więc naturalne oleje roślinne są najzdrowsze, jeśli spożywamy je w nasionach oleistych, jak soja, pestki słonecznika, dyni lub olejach tłoczonych na zimno, a nie rafinowanych. W takich olejach znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe, które budują nasze błony komórkowe.
Z tych kwasów tłuszczowych organizm syntetyzuje niezwykle cenne prostaglandyny m.in. chroniące nas przed miażdżycą i przed zapaleniem.
Jak wykazały badania naukowe, tłuszcze stałe, a więc zwierzęce oraz kwasy tłuszczowe – trans ( zawarte m.in. w margarynach) mogą zablokować enzym desaturazę, dzięki któremu powstaje w organiźmie tzw. kwas gamma-linolenowy, a z niego prostaglandyny.
Zahamowanie syntezy prostaglandyn sprzyja rozwojowi szeregu chorób takich jak: miażdżyca, nadciśniebnie, wysoki poziom cholesterolu, alergiczne zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów, zatrucie ciążowe, obrzęk piersi, przerost prostaty, stwardnienie rozsiane, zespół zmęczenia powirusowego, a nawet zaburzenia zachowania u dzieci i wiele innych chorób. Na szczęście ten brakujący kwas gamma- linolenowy można uzupełnić w diecie, przyjmując olej wiesiołkowy, który zawiera go ok. 10%.
Kwas gamma- linolenowy nie występuje w innych pokarmach tylko w wiesiołku.
Do kupienia w aptekach pod nazwą Oeparol.
Pamiętajmy o uzupełnieniu naszej diety o ten cenny olej. Wystarczą 2 kapsułki na dzień i wówczas zaobserwujemy nie tylko ustępowanie chorób skóry, ale też większą odporność na infekcje, obniżenie podwyższonego ciśnienia i cholesterolu, ustępowanie stanów zapalnych, obrzęku piersi i powikłań naczyniowych w cukrzycy, zakrzepach, a nawet uspokojenie nadmiernie pobudzonych dzieci
Olej wiesiołkowy koryguje szkody wywołane nieprawidłowym żywieniem.
Należy pamiętać, że mleko matki jest najlepszym pokarmem dla dziecka m.in. dlatego, że zawiera kwas gamma- linolenowy.
Obecność w mleku matki olejów przetworzonych przemysłowo, które zawierają m.in. wiązania – trans, obniża zawartość kwasu gamma- linolenowego w mleku i hipotetycznie zapoczątkowywuje m.in. miażdżycę i choroby alergiczne u dziecka.
Matka karmiąca dziecko piersią będąca alergiczką ma blokadę enzymatyczną, nie wytwarza kwasu gamma- linolenowego i nie przkazuje dziecku prostaglandyn. Jedyna rada – 2 x po 2 kps. dziennie oleju z wiesiołka.

Jakie znaczenie ma stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 dla zdrowego przebiegu procesów przemiany materii?
Aby zrozumieć, jak ogromną rolę dla naszego zdrowia odgrywa równowaga pomiędzy zawartymi w naszym pożywieniu kwasami typu Omega –6 i Omega –3 ( właściwy ich stosunek ), trzeba prześledzić przedstawione w skrócie najważniejsze procesy biochemiczne jakie zachodzą w ludzkim organizmie.
Z kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3 organizm ludzki buduje nieustannie tak zwane eikozanoidy ( eikosi ( z greckiego) = dwadzieścia). Jest to grupa różnych substancji hormonopodobnych. Chodzi tu o trzy różne klasy (tzw. serie) substancji posiadających dwadzieścia atomów węgla.
Eikozanoidy występują w każdej komórce ludzkiego ciała i wykonują szereg różnego rodzaju zadań.
Budują m.in swego rodzaju sieć samokontrolujących się połączeń, polegających na wspieraniu lub hamowaniu podjętych działań.
Najważniejsze z dotychczas znanych funkcji eikozanoidów:
- Eikozanoidy z serii I oraz III (np. prostaglandyna E1 i E3 = PGE1 i PGE3), rozszerzają naczynie krwionośne, wzmacniają układ immunologiczny, działają przeciwzapalnie, zmniejszają skłonność do powstawania bólów, poprawiają zaopatrzenie tkanek w tlen, zwiększają wytrzymałość organizmu, obniżają skłonność do powstawania płytek miażdżycowych, rozszerzają drogi oddechowe oraz redukują podział komórek.
- Eikozanoidy należące do serii II ( np. prostaglandyna E2= PGE2), zwężają naczynia krwionośne, osłabiają układ immunoligiczny, sprzyjają zapaleniom, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia bólów, pogarszają zaopatrzenie tkanki w tlen, zmniejszają wytrzymałość organizmu, zwężają drogi oddechowe oraz przyspieszają podział komórek.
Można by odnieść wrażenie, że eikozanoidy serii I wykazują wyłącznie pozytywne działanie, a serii II negatywne.
Jakkolwiek logiczne, ale jest to jednak nieprawdziwe.
I tak np. potrzebne jest czasami zmniejszenie zaopatrzenia poszczególnych tkanek w tlen, kosztem innych organów. Przyśpieszony podział komórek i zlepianie się płytek krwi nieodzowne jest w przypadku np. gojenia się ran.
Te dwie grupy eikozanoidów powinny pracować razem, w harmonii, tak, aby ludzki organizm był w stanie prawidłowo funkcjonować oraz prawidłowo reagować w zaistniałych sytuacjach.
Prawdziwe problemy powstają wtedy, gdy jeden z partnerów przeważa i zaczyna dominować w przemianie materii i wpływać na nią negatywnie.
Niestety wg doniesień ekspertów w dziedzinie wyżywienia zjawisko to ma miejsce od wielu lat wśród mieszkańców Europy Zachodniej.
Nasze organizmy wykazują znaczną przewagę eikozanoidów serii II, spowodowaną nadmiarem kwasów tłuszczowych Omega-6.

Eikozanoidy produkowane są w wątrobie poprzez enzymatyczną przemianę z kwasu linolowego oraz alfa-liponowego. Proces ten pochłania bardzo dużo energii i nie jest na tyle wydajny, aby móc w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu ludzkiego, więc trzeba dostarczyć właściwe pożywienie.
Tak się jednak składa, że kwasy tłuszczowe Omega-3 zostały wyparte z nowoczesnego łańcucha pokarmowego, a ich zawartość w pożywieniu zredukowana do minimum.
Jednocześnie w pożywieniu jest przerost kwasów tłuszczowych Omega-6. Przyczyniły się do tego nowoczesne metody wykorzystywane w rolnictwie i hodowli zwierząt hodowlanych, przemysłowa produkcja art. spożywczych.
Kwas arachidonowy typu Omega-6 sprzyjający zapaleniom, przyjmowany jest do organizmu z mięsami wszelkiego typu, drobiem .
Bezpośrednio z niego wytwarzane są eikozanoidy II klasy. Redukcja spożycia mięsa, a co za tym idzie znaczna redukcja kwasów arachidonowych jest przyczyną sukcesu wielu diet działających przeciwzapalnie ( reumatyzm).
Próba wyrównania nadmiaru kwasów tłusczowych Omega-6 za pomocą procesów mających miejsce w organizmie , napotyka na szerg przeszkód.
Aby móc uzyskać choć minimalne zaopatrzenie organizmu w kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA z kwasu linolowego i alfa-liponowego, potrzebny jest enzym delta –6- desturaze. Niestety działanie tego enzymu b. łatwo zakłócić.
Do zaburzeń i blokady funkcji tego enzymu przyczyniają się:
- podwyższony poziom cholesterolu,
- konsumpcja tłuszczy trans,
- stres,
- cukier, alkohol, węglowodany w nadmiarze,
- alergia,
- poniżej 1 roku życia enzym delta-6 desaturaze nie jest jeszcze aktywny. Ważne jest, aby po zakończeniu karmienia piersią do skończenia pierwszego roku uzupełniać pożywienie dziecka kwasami tłuszczowymi EPA i DHA.
-cukrzyca,
- nadwaga,
- po trzydziestce spada aktywność tych enzymów,
- leki ( kortyzon, aspiryna, przeciwbólowe.).
Bezkonkurencyjnym źródłem Omega-3 jest tłusta ryba morska i powinna być w jadłospisie raz lub nawet dwa razy w tygodniu. Organizm przyswaja DHA i EPA wprost z ryb, nie musi ich wytwarzać z innych kwasów tłuszczowych z wykorzystanie enzymu delta 6 desaturazy.
Ci , którzy nie jedzą ryb powinni przyjmować 2 kapsułki Omega –3 dziennie.

Przyczyny rozpowszechniającego się chronicznego braku kwasów tłuszczowych Omega-3 są wielorakie.
Na dzień dzisiejszy , przyczyną większości chorób jest szeroko rozpowszechniony nadmiar eikozanoidów II typu.
Wskutek nadmiernego dostarczania organizmowi kwasów tłuszczowych , takich jak kwas linolowy czy arachidonowy, dochodzi do ciągłej stymulacji syntezy eikozanoidów II klasy. Organizm ludzki postawiony jest przez cały czas w złudny stan alarmowy, przez co reaguje często mylnie na bodźce wywołując stany zapalne.

Jedyną reakcją właściwą na przewagę w organizmie kwasów Omeg-6 w stosunku do Omega-3, jest prócz redukcji Omega-6, zwiększenie dziennej dawki Omega-3.
Według dzisiejszego stanu wiedzy optymalny stosunek w dziennej diecie Omega-6 do Omega-3 wynosi 4:1.
Należy jeszcze raz podkreślić, że ani olej słonecznikowy ani oliwa z oliwek nie zawierają kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Wprawdzie niektóre z olejów roślinnych wykazują wysokie stężenie kwasu alfa – liponowego, który także należy do rodziny Omega-3, jednak wystarczająca przemiana kwasu alfa-liponowego w EPA i DHA jest niemożliwa.

Tłuszcze jednonienasycone
Znajdują się one w większych ilościach w stosunkowo niewielu produktach: oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, oraz niektórych orzechach, jak macadamia, orzechy laskowe, brazylijskie, migdały.
W niewielkich ilościach SA SA innych orzechach, nasionach , strączkowych i warzywach.
Tłuszcze jednonienasycone mają następujące walory:
- obniżają a” zły” cholesterol LDL, utrzymując zarazem wysoki poziom cholesterolu HDL.
- chronia przed niektórymi odmianami nowotworów, np. okrężnicy, sutka,
- są odporniejsze od tłuszczy wielonienasyconych na działanie wysokich temperatur, lepiej nadaja się do celów kulinarnych, smażenia, gdyż nie ulegaja tak szybko utlenianiu.
- najczęściej zawierają duże dawki przeciwutleniacza - witaminy E.
Nie odnotowano negatywnych skutków ubocznych wysokiego spożycia tłuszczów jednonienasyconych, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych , transizomerów, i Omega-6.

na podstawie:
- wykładów dr Ewy Dąbrowskiej
- Dieta Omega, Judith Wills
- Omega 3, dr med. Frank Liebke

Z zacytowanego fragmentu wynika wyłacznie to, że istnieją w przyrodzie oleje roślinne o dużej zawartości kwasu alfa-liponowego ale organizm nie jest w stanie wytworzyć z nich EPA i DHA. Ale z innych może, więc najwyraźniej wege jadają te inne.
Nie w tym jest problem, bo kwasy tłuszczowe, z których organizm może wyprodukować EPA i DHA ( linolowy i alfa-liponowy) są w wielu produktach również np. białkowych. Problem jest w tym, że będąc wege i nie dostarczając EPA i DHA na wprost np. z ryb, trzeba wiedzieć jakie tłuszcze roślinne jadać, w jakich proporcjach i co nam może zablokować możliwość produkcji powyższych kwasów z produktów roślinnych ( blokada funkcji enzymu desaturaza).
Trzeba też wiedzieć , że do ok. 1 roku życia dziecka enzym ten jeszcze nie jest aktywny, więc jeśli nie karmimy piersią to konieczne jest dostarczanie dziecku EPA i DHA etc., etc.
Jeśli istnieje w organiźmie z jakiegoś powodu blokada tego typu procesów enzymatycznych, to możemy pić dobre oleje litrami i nic dobrego z tego nie wyniknie.
Martuś napisał/a:
wiekszosc forumowiczow oraz ich dzieci zyje w dobrym zdrowiu

To mnie cieszy, ale nie tylko na forum ale również wśród mojego wege otoczenia zauważam wiele dolegliwości, których mogłoby nie być.
Kiepska odporność na infekcje, alergie, atopowe zapalenie skóry, stałe zwiększanie się masy ciała pomimo bardzo zdrowego odżywiania (Omega-3 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu masy ciała ponieważ reguluja poziom cukru we krwi, zwiększając wrażliwość organizmu na insulinę).

Tak więc myślę, że potrzebne są dostateczna i w miarę aktualna wiedza na temat tłuszczy oraz wysiłek włożony w zrozumienie procesów chemicznych zachodzących w organizmie, aby dokonywać właściwych wyborów.

Myślę, że mój jadłospis nie zainspiruje większości forumowiczów, ponieważ układany jest pod kątem osób dorosłych, których potrzeby np. białkowe są inne niż małych dzieci, czy karmiących matek, ponadto spędzających większość dnia poza domem.
To, co codziennie robię jest niezwykle uproszczone i musi dać się w większości zapakować w szczelnie zamykane jednorazowe pudełeczka.
I. Dzień zaczynam od soku wyciśniętego najczęściej z grapefruita (często z dodatkiem soku z cytrny) z wodą . Zupełnie awaryjnie piję rozcieńczony wodą sok z kartonu, do którego staram się wcisnąć choć trochę żywego soku z cytryny. Potem mała kawa.
Na śniadanie niezmiennie jem musli, najczęściej z jogurtem, rzadziej z mlekim sojowym.
Jeśli jest wyjątkowo zimno, albo gorzej się czuję, zjadam owsiankę z owocami.
To musli jest chyba najbardziej urozmaiconym i obfitym moim posiłkiem. Oprócz jogurtu, zawartość obowiązkową musli stanowią: banan, jakiś kolorowy owoc ( śliwki, truskawki, parę winogronek a w zimie mandarynka), albo w ostateczności ze trzy bezsiarkowe suszone morele ( garstka rodzynek), plus dwa orzechy włoskie ( kilka laskowych), i dwie duże łyżki zmielonych ziarenek (siemie złociste (nie ma goryczki), sezam, migdały lub słonecznik, mielone raz na dwa dni ). Do tego trochę namoczonej wieczorem pszenicy lub jakichś płatków lub gotowanej quinoa lub w ostateczności troszeczkę kaszy jaglanej.
Awaryjnie, jak nie zdążyłam wieczorem namoczyć pszenicy, czy płatków to posypuję musli kilkoma łyżkami bezcukrowego, dobrej jakości musli suchego ( np. firmy Jordans)).
Mam w pamięci przykazanie dr Dąbrowskiej- płatki owsiane namoczone – uwapnią organizm, a bez namoczenia – odwapnią. Jeśli płatki zalane wodą zostawimy na parę godzin, to kwas fitynowy przejdzie do wody i rozłoży się. Wodę trzeba oczywiście odlać.

II. Do pracy biorę pojemniczek z sałatką ( pomidor, ogórek kiszony lub swieży, trochę białej kapusty, cukinii lub rzodkwi, papryka, parę ząbków kiszonego czosnku, dużo natki). Zestaw letni jest podobny ale z rzodkiewką, kalarepką i sezonowymi jarzynami itp. Do tego łyżka oleju najczęściej z pestek dyni lub oliwy z oliwek. Do sałatki wkrawam coś białkowego – najczęściej parę kosteczek marynowanego tofu zwykłego, rzadziej tofu wędzone, w ostateczności trochę białego ( żółtego) sera lub gotowane jajko.
Alternatywnie biorę do pracy tostowane kawałki razowego chleba pokropione oliwą, i osobno pokrojoną cieniutko białą kapustę, ogórek kiszony, pomidor, pare talarków cukinii itp. i robię piętrowe jarzynowe kanapki. Jeśli zostaję dłużej w pracy biorę jeszcze jakąś kaszę w pudełeczku z czymś, co można jeść na zimno, np. sałatkę na bazie kaszy (ryż) z fasolą( innymi strączkowymi), albo gotowanego buraka z kiszonym ogórkiem i fasolą itp.
III. Ok. 17,30 już w domu, staram się zrobić zawsze zupę ( lubię wszystkie kremy jarzynowe), gotowaną jarzynę ( brokuły, fasolkę, marchewkę z imbirem wg Ani D. itp. itp.), albo coś kluskowego ( np. kopytka z masłem i namoczonym słonecznikiem, pierogi ze szpinakiem+ jajko na twardo) i do tego dużo kiszonej kapusty lub innych kiszonek, albo surówki.
Do wieczornej herbaty obowiązkowo coś słodkiego np. kawałeczek bananowego ciasta z grubo zmielonej pszenicy. Można go więcej upiec jednorazowo i zamrozić. Jeśli nic słodkiego nie ma to w ostateczności robię pieczone jabłko, albo do herbaty wrzucam trochę przelanych wrzątkiem rodzynek lub pokrojoną morelę. W okolicy wieczornych wiadomości nie powinno się już nic jeść, ale najwyraźniej musimy się odreagować,
Tak wiec mój dzienny jadłospis jest bardzo nieskomplikowany.
Twórczą inwencję przejawiam głównie w soboty i niedziele. Wtedy marzy mi się jajko na miękko albo barszcz małorosyjski z fasolką i zakwasem buraczanym.
Zakwas buraczany staram się mieć w domu zawsze, tzn. z ok. 4 kg buraków zakwas przelany do butelek + koreczek z oliwy na wierzchu, wystarcza na ok. 6 tygodni ( w lodówce).
Czasami piję go w rozcieńczeniu z wodą zamiast soku rano – przy infekcjach i bólu gardła, poza tym zup.
Zawsze też staram się mieć jakieś zamarynowane tofu ( w oliwie z czosnkiem, w pomidorach etc.) – do sałatek, do duszonych jarzyn, a nawet w kosteczkę do zupy kremu.
To samo jeśli chodzi o kiszone ogórki i inne kiszonki.
Tygodniową porcję jarzyn wszelkich (choć zapewne trochę tracą na wartości) obieram hurtem w sobotę i po wyszorowaniu i wysuszeniu w torebeczkach czekają w lodówce.
Rano jedną ręką robię sok, drugą kawę a trzecią układam jarzyny na piętrach parowaru, żeby po przyjściu z pracy tylko go włączyć.
Mam też Termomix więc wszelkie zupy- kremy, jeśli są już umyte jarzyny robią się bardzo szybko.
W supermarketach spożywczych doznaję niezmiennie uczucia całkowitej wolności, ponieważ to co tam sprzedają w znakomitej większości mnie nie dotyczy.

Parę lat temu, jak wyprowadzałam córkę z "dzikiego wegetarianizmu", kupowałam ten olej częściej. Teraz raczej pilnuję , żebyśmy systematycznie dosypywały do potraw zasypkę z ziarenek, zresztą jest bardzo smaczna.

[Malinetshka]

[sprawiedliwa]

[Malinetshka]

sprawiedliwa, ale artykuł wspomina o 3 różnych Omega-3... ALA, DHA i EPA.. i podaje, że o ile z ALA nie ma kłopotu tak z DHA i EPA jest... bo "DHA i EPA są przez niego [organizm] wytwarzane w małych ilościach z kwasu alfa-linolenowego. W większych ilościach zawarte są wyłącznie w nielicznych gatunkach ryb żyjących w zimnych wodach"

[sprawiedliwa]

zakładam więc, że jeśli jesteśmy zdrowi, to organizm sobie sam poradzi

[Malinetshka]

Też tak zakładam..

[muz]

z tego co slyszalam na jakims wykladzie, to LNA sa przerabiane na DHA i EPA w wystarczajacych ilosciach. ale poszukam jeszcze jakichs bardziej wiarygodnych zrodel niz moja zawodna pamiec.

[Malinetshka]

Cytat:

z tego co slyszalam na jakims wykladzie, to LNA sa przerabiane na DHA i EPA w wystarczajacych ilosciach. ale poszukam jeszcze jakichs bardziej wiarygodnych zrodel niz moja zawodna pamiec.

dziękuję z góry muz, czyli from the mountain

[Mirka]

quote="Malinetshka"]Cytat:
z tego co slyszalam na jakims wykladzie, to LNA sa przerabiane na DHA i EPA w wystarczajacych ilościach. ale poszukam jeszcze jakichs bardziej wiarygodnych zrodel niz moja zawodna pamiec.[/quote]
" - Wprawdzie niektóre z olejów roslinnych wykazują wysokie stężenie kwasu alfa-liponowego, który należy do Omega-3, jednak wystarczająca przemiana tego kwasu w EPA i DHA jest niemożliwa.
- Przekonanie, że kwasy tłuszczowe Omega-6 moga być przekształcane we wszystkie niezbędne do życia organizmowi kwasy tłuszczowe, włączając w to kwasy tłuszczowe Omega-3, uchodzi dziś za przestarzałe i zostało naukowo obalone."
dr med. Frank Liebke, OMEGA 3

[Malinetshka]

Czyli jednak...

[Humbak]

[muz]

"Jedną z zalet LNA jest to, że może on zostać przekształcony w EPA, a ten z kolei zostaje przekształcony w eikozanoidy lub DHA. DHA może także zostać z powrotem przemieniony w EPA na poziomie około 10%. Nie ma żadnego dowodu na to, iż weganie muszą stosować suplementy z DHA czy EPA."

hxxp://www.animal-liberation.pl/index.php?d=378]zrodlo i pare innych informacji

"Cukrzycy
Ludzie chorujący na cukrzycę nie przetwarzają w sposób wystarczający LNA w EPA i DHA. Weganie-cukrzycy powinni zastąpić 0.3 gramy z dziennej dawki LNA, 300 mikrogramami DHA."

z tego samego zrodla

[Humbak]

[muz]

kurcze, oprocz ryb to jeszcze wspominaja owoce morza, ale nic wegetarianskiego rzeczywiscie ne moge znalezc.
tylko taka mala wzmianke napotkalam:
"Manufactured DHA is a vegetarian product extracted by a patented process from algae, but costs approximately twice as much as fish oil."
hxxp://en.wikipedia.org/wiki/Docosahexaenoic_acid]stąd

[Alispo]

Na pewno jeszcze w algach jest DHA: hxxp://www.greenplanet.pl/product_info_nes.php/cPath/111/products_id/971]hxxp://www.greenplanet.pl/product_info_nes.php/cPath/111/products_id/971

[alcia]

[bajaderka]

Humbak, może założysz wątek o cukrzycy, z tego co pamiętam to mąż i synek hatamijogi są chorzy na cukrzycę, może oni coś więcej wiedzą na ten temat i mogliby pomóc

[Humbak]

[kasienka]

[Humbak]

Ha, dzięki taffitowi dotarłam - drogie diabelstwo ale jest: DHA + EPA bez LNA hxxp://www.water4.net/

mimo to szkoda że nie ma naturalnych źródeł... wegetarianizm tak ale dla zdrowych...?

[Martuś]

Ja jestem strasznie zdołowana, bo od początku ciąży gryzę się z tematem dostarczania DHA i cały czas mam wątpliwości, czy nie lepszym wyjściem byłoby kupienie suplementu DHA, ale cały czas się nie zdecydowałam, bo wiadomo, że to jest z ryb (na te algowe z greenplaneta w kosmicznej cenie nawet jak bym bardzo chciała to mnie nie stać). Czuję się z tym strasznie, tym bardziej, że wcale nie jestem pewna, czy dostarczam sobie odpowiednią ilość ALA i jak zachodzi u mnie jego przemiana w DHA. Dzisiaj okazało się, że zjadłam coś, co miało być masłem, a okazało się jakimś ścierwiastym miksem z utwardzonymi olejami, które blokują przemiany z ALA w DHA. Na kupienie suplementu z ryb sumienie mi nie pozwala, ale gryzie mnie jeszcze bardziej, jeśli mam podejrzenie, że szkodzę w jakiś sposób mojemu dziecku DHA ma się też znajdować w algach, tylko jakich i ile trzebaby ich zjeść dziennie, to już nigdzie odpowiedzi nie znalazłam, pewnie zaspokojenie zapotrzebowania za pomocą alg jest niemożliwe

[Lily]

Wakame hxxp://kopalniawiedzy.pl/wiadomosc_666.html

[Martuś]

Dzięki Lily, to zawsze jakieś informacje, jak zwykle można na Ciebie liczyć w kwestii wyszukiwania, mi się niestety mózg w ciąży zmniejszył i moja sprawność googlowania znacznie się obniżyła.
Ps. Czy wakame jedzie rybą??

[Lily]

Nie wiem, wakame nie jadłam, tylko kombu - faktycznie "jedzie rybą" - one chyba już tak mają...
hxxp://64.233.183.104/search?q=cache:QyIN_Nonqb4J:www.wegetarianie.pl/XForum-viewthread-tid-1412.html+glony+DHA&hl=pl&ct=clnk&cd=7&gl=pl&lr=lang_pl&client=firefox-a]TUTAJ Jędruś pisał o DHA.

[pao]

nie tyle glony "jadą rybą" co ryba pachnie morzem podobnie jak i glony ja tam glony wszelkiej maści lubię

nie tyle glony "jadą rybą" co ryba pachnie morzem podobnie jak i glony ja tam glony wszelkiej maści lubię