|
wegedzieciak.pl
forum rodzin wegańskich i wegetariańskich
|
Zdrowie bez recepty-dr John McDougall. |
Autor |
Wiadomość |
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 19:58 Zdrowie bez recepty-dr John McDougall.
|
|
|
Kolejna pozycja do wykorzystania i wglądu dla wegan i wszystkich chcących poprawić jakość zdrowia i życia:
"Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy",John McDougall, Mary McDougall ,Wydawnictwo IPS,2014
fragmenty:
hxxp://cyfroteka.pl/ebooki/Zdrowie_bez_recepty__czyli_skrobia__ktora_leczy-ebook/p0303766i030#
Cytat: | Poradnik, który nie zwodzi nas krótkotrwałymi modami, lecz przynosi ze sobą propozycję na całe życie. Omawia dietę opartą na skrobi, dzięki której powrócimy do zdrowia i poprawimy swój wygląd.
Dieta dr. McDougalla to propozycja na całe życie, oparta na badaniach naukowych oraz na wieloletnim stażu pracy. Działa jak lekarstwo. Stosując ją, nie odczuwa się głodu, ponieważ produkty skrobiowe skutecznie i na długo wypełniają żołądek. Większość osób dzięki tej diecie przestaje mieć problemy z ciśnieniem, cholesterolem i trawieniem. W wielu przypadkach pacjenci mogą zrezygnować z dotychczas przyjmowanych lekarstw i suplementów.
W odróżnieniu od medycyny tradycjonalnej, dieta roślinna oparta na skrobi nie leczy objawów, lecz przyczyny chorób, takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzycę.
„Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy” to odważny poradnik. Dr McDougall nie boi się mówić prawdy na temat skutków diety zachodniej i wpływu produktów odzwierzęcych na stan naszego zdrowia. McDougall traktuje pacjenta jak partnera, gdyż uważa, że każdy musi zrozumieć, jakie są korzyści stosowania skrobi w diecie. Jasno i szczegółowo wyjaśnia ich wpływ na ludzki organizm oraz obala mity żywieniowe.
Poradnik uzupełniają wypowiedzi osób, które wyleczyły się dzięki diecie dr. McDougalla. Książka zawiera również plan diety i sto przepisów łatwych do przygotowania potraw. |
Całość tekstu, wszystkie tabele, zdjęcia i wypowiedzi pacjentów w podanym linku oraz cześć grafik.
PROSZĘ koniecznie przeczytać PRZEDMOWĘ DLA POLSKIEGO CZYTELNIKA autorstwa dr n. med. Edyta Biernat-Kałuża
Wybrane fragmenty:
Cytat: | SPIS TREŚCI
Dedykacja
DO CZYTELNIKA
PRZEDMOWA DLA POLSKIEGO CZYTELNIKA
PRZEDMOWA AUTORA
WSTĘP. Jak odkryłem tę dietę?
CZĘŚĆ 1. Leczenie dietą roślinną opartą na produktach skrobiowych
ROZDZIAŁ 1. Skrobia – tradycyjny składnik ludzkiej diety
ROZDZIAŁ 2. Ludzie, którzy jedzą skrobię, są zdrowi i piękni
ROZDZIAŁ 3. Pięć trucizn znajdujących się w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego
ROZDZIAŁ 4. Samoistny powrót do zdrowia dzięki diecie opartej na skrobi
ROZDZIAŁ 5. Ministerstwo Rolnictwa USA i polityka skrobi
ROZDZIAŁ 6. Zjemy naszą planetę
CZĘŚĆ 2. Dieta – często zadawane pytania
ROZDZIAŁ 7. Gdy znajomi pytają: skąd bierzesz białko w diecie roślinnej?
ROZDZIAŁ 8. Gdy znajomi pytają o źródła wapnia w diecie roślinnej
ROZDZIAŁ 9. Spowiedź poławiacza ryb
ROZDZIAŁ 10. Otyli weganie
ROZDZIAŁ 11. Na wszelki wypadek lepiej nie brać suplementów
ROZDZIAŁ 12. Sól i cukier: kozły ofiarne zachodniej diety
ROZDZIAŁ 13. Codzienna praktyka
ROZDZIAŁ 14. Siedmiodniowy program ułatwiający start
CZĘŚĆ 3. Dieta roślinna w codziennym życiu
ROZDZIAŁ 15. 100 ulubionych przepisów opracowanych przez Mary McDougall
Bardzo Prosta Owsianka
Puszyste Placki
Francuskie Tosty
Muffiny Dyniowo-Orzechowe
Muffiny z Jagodami
Biszkopty z Mąki Razowej
Smażone Ziemniaki
Placki Ziemniaczane
Jajecznica Bez Jaj
Jajecznica z Tofu à la Stella Blues
Sos Warzywny
Uniwersalne Śniadanie
Sałatka Ziemniaczana
Warzywne Tabule
Sałatka Makaronowa
Letnia Pomidorowa Panzanella7
Sałatka Makaronowa z Awokado i pomidorami
Piknikowa Sałatka z Soczewicy
Meksykańska Sałatka Fiesta
Sałatka Tęczowa
Sałatka z Komosy Ryżowej
Sałatka Cesarska
Bezjajeczna Sałatka Jajeczna
Kwaśna Śmietana z Tofu
Majonez z Tofu
Inny Dressing Tysiąca Wysp
Kremowy Dressing Kolendrowo-Czosnkowy
Beztłuszczowy Balsamiczny Winegret
Dressing Pomarańczowe Chilli
Aioli z Czerwoną Papryką
Sos Tahini (Sezamowy)
Pikantny Sos z Orzeszków ziemnych
Sos Enchilada
Sos Grzybowy z Marsalą
Sos Złocisty
Parmezan Bez Sera
Mleko z Orzechów Nerkowca
Hamburgery i wrapy
Hamburgery z Soczewicy i Ziemniaków
Warzywne Hamburgery McDougalla
Hamburgery Tamale
Soczewica Sloppy Joe9
Świeże Wrapy Pomidorowe
Wrapy Falafel
Pikantne Tacos z Tofu, Kapustą i Sosem Kolendrowo-Czosnkowym
Wrapy Warzywne (Baja)
Wrapy Tofu Barbecue
Wrapy z Sałatą, Tofu i Sosem Hoisin
Pasty do Wrapów
Zupa Miso
Gazpacho z Dużymi Kawałkami Warzyw
Zupa Minestrone
Szybka Zupa z Czarnej Fasoli
Zupa z Tortillami
Zupa Pomidorowa z Bazylią
Chowder Ziemniaczany
Marokańska Zupa z Czerwonej Soczewicy
Zupa Warzywna z Grochem
Odświętna Zupa Dal
Quinoa Chowder
Powoli Gotowana Zupa z Czarnej Fasoli i z Chipotle
Jesienna Zupa Warzywna
Zupa Krem z Batatów
Zupa Krem z Brokułów
Zupa Pieczarkowo-Jęczmienna
Duszona Soczewica Ventana
Dynia Duszona w Dyni
Duszone Bataty po Tunezyjsku
Uniwersalna Duszona Fasola
Przysmak z Ciecierzycy
Nowy Staroświecki Chlebek z Tofu
Zapiekanka Tamale
Enchilada z Fasolą i Kukurydzą
Tajskie Zielone Curry
Paella z Karczochami
Ryż po Karaibsku
Polenta z Czarną Fasolą i Salsą z Mango
Ziemniaki Tex-Mex
Fasola Półksiężycowata (Masłowa) z Kapustą na Ostro
Warzywna Zapiekanka Pasterska
Papryka Nadziewana
Enchilada z Ziemniakami
Pieczony Makaron z Kremowym Sosem z Nerkowców
Makaron po Tajsku
Makaron Soba (z Mąki Gryczanej) z Chrupiącym Tofu i Warzywami
Makaron Fettuccine ze Szpinakiem i Pesto
Stroganow z Grzybów
Gnocchi Ziemniaczane z Dynią Piżmową i Szparagami
Lazania z Tofu
Ricotta z Tofu
Lazania
Makaron z Sosem Orzechowo-Ziołowym
Zapiekany Makaron
Guacamole
Salsa z Mango
Purée Fasolowe z Wolnowaru
Pasta Tofu Taco
Tortille Kukurydziane
Przysmażane Czerwone Ziemniaki
Ziemniaki z Wolnowaru
Tęczowy Ryż
Chlebek Bananowy
Lody Bananowe
Czekoladowe Brownie
Ciasto Czekoladowe na Specjalne Okazje
Lukier Czekoladowy
Ciasto Marchewkowe
Zapiekane Jabłka
Zapiekanka Brzoskwiniowo-Owsiana
Dekadencki Pudding Czekoladowy
Adresy internetowe dotyczące produktów używanych w przepisach
Podziękowania
LITERATURA
Poradnik, który nie zwodzi nas krótkotrwałymi modami, lecz przynosi ze sobą propozycję na całe życie. Omawia dietę opartą na skrobi, dzięki której powrócimy do zdrowia i poprawimy swój wygląd.
Dieta dr. McDougalla to propozycja na całe życie, oparta na badaniach naukowych oraz na wieloletnim stażu pracy. Działa jak lekarstwo. Stosując ją, nie odczuwa się głodu, ponieważ produkty skrobiowe skutecznie i na długo wypełniają żołądek. Większość osób dzięki tej diecie przestaje mieć problemy z ciśnieniem, cholesterolem i trawieniem. W wielu przypadkach pacjenci mogą zrezygnować z dotychczas przyjmowanych lekarstw i suplementów.
W odróżnieniu od medycyny tradycjonalnej, dieta roślinna oparta na skrobi nie leczy objawów, lecz przyczyny chorób, takich jak otyłość, choroby serca czy cukrzycę.
„Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy” to odważny poradnik. Dr McDougall nie boi się mówić prawdy na temat skutków diety zachodniej i wpływu produktów odzwierzęcych na stan naszego zdrowia. McDougall traktuje pacjenta jak partnera, gdyż uważa, że każdy musi zrozumieć, jakie są korzyści stosowania skrobi w diecie. Jasno i szczegółowo wyjaśnia ich wpływ na ludzki organizm oraz obala mity żywieniowe.
Poradnik uzupełniają wypowiedzi osób, które wyleczyły się dzięki diecie dr. McDougalla. Książka zawiera również plan diety i sto przepisów łatwych do przygotowania potraw
Niniejsza książka ma na celu pomóc Czytelnikowi zdobyć wiedzę na temat wpływu odżywiania na zdrowie, nie została jednak pomyślana, by zastąpić fachową poradę lekarską. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli zażywamy lekarstwa lub gdy wystąpią objawy wymagające diagnozy i leczenia.
Występowanie w tekście nazw firm, organizacji lub instytucji nie oznacza ich aprobaty dla treści wymienionych w książce, jak również aprobaty autora lub wydawcy dla wyżej wymienionych podmiotów.
Zebrane tutaj dane były aktualne wg. stanu z roku 2012. Badania naukowe, doświadczenie lub ewentualne zmiany w składzie produktów mogły od tamtego czasu dostarczyć nowych wiadomości przez co część informacji mogła się zdeaktualizować. Pytania dotyczące najświeższych badaniach na temat opieki zdrowotnej i leczenia należy kierować do naszego lekarza.
DO CZYTELNIKA
Dieta ma duży wpływ na zdrowie i może być silnym lekarstwem. Jeżeli cierpisz na poważną chorobę, nie zmieniaj nagle sposobu odżywiania bez opieki lekarza znającego się na dietetyce. Osoby opisane w książce są prawdziwe i zgodziły się na przedstawienie swoich historii leczenia. Jeśli będziesz przestrzegał diety tak jak one, możesz spodziewać się podobnych rezultatów. Dieta oparta na skrobi pozwala wielu pacjentom uniknąć częstych chorób, powrócić do zdrowia i poprawić wygląd. Może też wpłynąć na leczenie nowotworów, jednak zdarza się to rzadziej.
Dieta doktora McDougalla jest oparta na skrobi, owocach i warzywach. Jeżeli zdecydujesz się przestrzegać tej niskotłuszczowej diety przez ponad trzy lata, jesteś w ciąży lub karmisz, suplementuj witaminę B12 w ilości pięciu mikrogramów dziennie.
Kontakt z doktorem McDougallem (w języku angielskim):
Dr. McDougall’s Health and Medical Center
PO Box 14039
Santa Rosa, CA 95402
Telefon: (707) 538-8609
Fax: (707) 538-0712
E-mail: drmcdougall@drmcdougall.com
hxxp://www.drmcdougall.com
PRZEDMOWA DLA POLSKIEGO CZYTELNIKA
Bierzecie Państwo do ręki unikatową książkę, tak jak unikatową osobą jest jej Autor. Doktor John McDougall należy do grona nielicznych amerykańskich lekarzy i naukowców tzw. open-minds, czyli „otwartych umysłów” (jak dr Dean Ornish – obecny doradca prezydenta Baracka Obamy ds. zdrowia publicznego, dr Caldwell Esselstyn, dr Joel Fuhrman oraz prof. biochemii T. Colin Campbell), którzy wykroczyli poza ogólnie przyjęte reguły postępowania medycznego i, na podstawie własnych wnikliwych obserwacji oraz wyników badań, czasem i osobistych problemów medycznych, zaproponowali nowy, bardzo skuteczny model leczenia. Jest to rzeczywista terapia przyczynowa różnorodnych chorób, a nie tylko leczenie objawowe, które oferuje nam dzisiejsza medycyna akademicka.
Obecnie na całym świecie doświadczamy narastającej fali tzw. chorób cywilizacyjnych (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca tętnic i różnorodne choroby układu krążenia, choroba zwyrodnieniowa stawów, osteoporoza), których główną przyczyną jest nieprawidłowy styl życia, a zwłaszcza sposób odżywiania się. Aż 85% przyczyn tych chorób zależy od człowieka (palenie papierosów, zły sposób odżywiania się, brak lub zbyt mało aktywności fizycznej oraz stres). Ponieważ w USA odnotowuje się dwa razy więcej chorób cywilizacyjnych niż w Europie (wg słów dr. Michaela Roizena podczas XI Conference on Preventive and Integrative Medicine, Las Vegas 6–8 grudzień 2013), dlatego jest to kraj, w którym już od dawna szuka się rozwiązań tych palących problemów pochłaniających coraz więcej środków finansowych zarówno z budżetu państwa, jak i z budżetu każdej rodziny. To właśnie w USA powstały American College of Preventive Medicine (ACPM, Amerykańskie Kolegium Medycyny Prewencyjnej), American College of Lifestyle Medicine (ACLM, Amerykańskie Kolegium Medycyny Stylu Życia), Institute of Functional Medicine (IFM, Instytut Medycyny Funkcjonalnej), a Preventive and Integrative Medicine Center (Centrum Medycyny Prewencyjnej i Integracyjnej) współpracujące z Cleveland Clinic w Ohio organizuje coroczne konferencje. Wszystkie wymienione organizacje, odpowiedniki Polskich Lekarskich Towarzystw Naukowych, pomimo różnic w szczegółach prezentują ten sam nurt zalecający bezwzględną konieczność zmiany stylu życia ze zmianą sposobu odżywiania się na czele. Skoro choroby cywilizacyjne, jak wcześniej wspomniano, są wynikiem przede wszystkim palenia papierosów oraz złej diety, małej aktywności fizycznej i braku kontroli nad stresem, to właśnie od zmian w tych sferach trzeba zacząć, a na te wszystkie czynniki każdy z nas ma wpływ, bo są to zachowania zależne od naszego wyboru każdego dnia. Oznacza to, że poprzez określony styl życia wybieramy zdrowie albo chorobę, dobre samopoczucie na długie lata albo dolegliwości i dyskomfort. Pani i Pana zdrowie jest w Pani i Pana rękach – to nie slogan, lecz prawda, rzeczywistość. Geny są oczywiście ważne, ale jak powiedział dr David Heber z Uniwersytetu Los Angeles: „Geny ładują pistolet, ale to czynniki środowiskowe pociągają za spust”.
Wracając do samej książki, jej Autor w bardzo przystępny sposób tłumaczy, dlaczego tak wielu z nas ma różne problemy zdrowotne, a co najważniejsze daje proste i skuteczne rozwiązanie, jak je pokonać. Jest nim dieta roślinna oparta na skrobi. Czym jest skrobia? Skrobia to cukier, węglowodan złożony, pod którego postacią, jak wyjaśnia dr McDougall, rośliny przechowują swoją energię (w korzeniach, łodygach, nasionach, owocach). Dlatego rośliny strączkowe i warzywa, zwłaszcza te o dużej zawartości skrobi (tj. dostępne u nas: marchew, ziemniak, różne rodzaje kabaczków oraz bataty, jak też zboża proso, gryka, ryż, kukurydza, jęczmień, pszenica itd.; zwłaszcza nieprzetworzone lub niskoprzetworzone) są dla nas nieocenionym i niedocenianym źródłem zdrowia.
Jak wynika z ponad czterdziestoletniego doświadczenia dr. McDougalla, to właśnie uzupełnienie diety opartej na produktach roślinnych o większą ilość roślin skrobiowych sprawia, że nie jesteśmy głodni, pomimo wyłączenia z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał czy jajka.
Czy faktycznie taka dieta działa? Tak, potwierdzają to „wisienki na torcie” tej książki – osobiste relacje, świadectwa Gwiazd McDougalla, czyli konkretnych pacjentów, którzy zdecydowali się opisać historię swojej choroby i wyleczenia dzięki zastosowaniu wskazówek żywieniowych Autora. McDougall wyjaśnia też, w jaki sposób spożywanie pokarmu bogatego w białko zwierzęce działa na nasz organizm jak trucizna i uczy, jak dokonać oczyszczenia, odtrucia, czyli „detoksu”.
Dużym atutem diety opartej na roślinnych produktach skrobiowych jest uzupełnienie jej o możliwość spożywania cukru i soli, które zazwyczaj są zakazane lub bardzo ograniczane w innych dietach roślinnych, a które wraz z innymi przyprawami zwiększają satysfakcję z jedzenia i ułatwiają przestrzeganie diety McDougalla przez całe życie.
Książka niniejsza zawiera dodatkowo niezbędne know-how, czyli uczy, jak realizować proponowany sposób odżywiania w codziennym życiu: jak i jakie robić zakupy, gdzie przechowywać zgromadzone produkty (lodówka, zamrażarka, spiżarnia), jakimi zasobami ziół i przypraw dysponować, aby nasze posiłki były i smaczne, i zdrowe; w jakie przybory i naczynia powinna być wyposażona kuchnia; wreszcie co robić, gdy dopadnie nas nagły głód albo gdy nie mamy ochoty na gotowanie, lub idziemy na proszony obiad, ewentualnie jemy w restauracji. Tym z Państwa, którzy martwią się o koszty wprowadzanych zmian, dr McDougall wyjaśnia, że proponowana dieta może przynieść oszczędności w budżecie domowym, i dodatkowo podpowiada, w jaki sposób zmniejszyć wydatki na jedzenie.
Niezmiernie ważne są dwie rady, które pomagają w zmianie, a potem w utrzymaniu nowych nawyków żywieniowych:
1. Unikanie pokusy – nie możemy mieć w domu, pracy, samochodzie produktów, od których dotychczas byliśmy uzależnieni.
2. Posiadanie w zasięgu ręki (zakup, przygotowanie) czegoś dobrego i zarazem zdrowego, zwłaszcza gdy spieszymy się albo jesteśmy głodni.
Może zdarzyć się, że wprowadzenie proponowanych zmian żywieniowych u niektórych Czytelników nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. To nie będzie oznaczało, że dr McDougall nie ma racji. To będzie znaczyło, że macie Państwo poważniejszy problem medyczny, wymagający jeszcze poważniejszej interwencji. Wówczas proponuję dodatkowo zastosowanie diety bezglutenowej, czyli wyeliminowanie z jedzenia takich zbóż, jak pszenica, jęczmień, żyto i owies. Jadamy wówczas proso (kasza jaglana), grykę, komosę ryżową (quinoa), amarantus (szarłat), ciemny ryż, kukurydzę, maniok, tapiokę, sorgo, teff, karob (chlebek świętojański), jam. U niektórych z Państwa wskazane będzie dodatkowo przeprowadzenie badań w kierunku alergii i nietolerancji pokarmowych – niekiedy z uwzględnieniem tzw. reakcji krzyżowych. Ważnym elementem jest też uzupełnienie diety o odpowiednie probiotyki.
Inny aspekt dotyczy zagadnienia witaminy D3. Amerykańskie realia, w tym nasłonecznie w Kalifornii, gdzie mieszka i praktykuje Autor, są inne niż w Polsce. Jak wynika nie tylko z mojego osobistego doświadczenia zawodowego, ale również z aktualnych zaleceń suplementacji witaminy D3 dla krajów Europy Środkowej, należy uzupełniać niedobory tej witaminy, wykazującej wyjątkowe plejotropowe (wielokierunkowe) działanie w organizmie. Oczywiście jak najbardziej zgadzam się z dr. McDougallem, by jak najwięcej czasu spędzać na słońcu (ale z rozwagą ze względu na zagrożenie rakiem skóry), dodam jeszcze, by robić to aktywnie (nordic walking, jazda na rowerze, bieganie itd. w zależności od wieku i ewentualnych ograniczeń zdrowotnych) co najmniej przez 3,5 godziny w tygodniu.
W końcowej części tego wyśmienitego praktycznego poradnika i przewodnika ku zdrowiu (który, pamiętajmy, nie zastępuje konsultacji medycznej) w 100 przepisach opracowanych przez żonę Autora, Mary McDougall, pojawiają się przyprawy lub produkty na razie niedostępne w Polsce. Nie powinno nas to zniechęcać, ale zmotywować do poszukiwania ich odpowiedników (głównie w sklepach z żywnością ekologiczną i tzw. organicznych).
Teraz nie pozostaje nam nic innego, jak rozpocząć siedmiodniowy program ułatwiający start, a potem tylko trwać w tej diecie i, poza przepisami zaproponowanymi w książce, tworzyć swoje nowe potrawy i propagować ten sposób odżywiania, by nie tylko za darmo zyskać zdrowie i urodę, ale również poprawić kondycję Ziemi. Zrób to dla siebie i dla innych!
Powodzenia życzy dr n. med. Edyta Biernat-Kałuża
Specjalista reumatolog, lekarz chorób wewnętrznych
Założycielka pierwszych w Polsce Centrum Medycyny Żywienia i Centrum Medycyny Żywienia i Stylu Życia
Członek Rad naukowych Fundacji: „Wiemy co jemy”,„Alabaster”, „Multis Multum”
Członek Polskiego Towarzystwa Reumatologicznego, Polskiego Towarzystwa Traumatologii Sportowej oraz American College of Rheumatology (ACR, Amerykańskiego Kolegium Reumatologicznego)
PRZEDMOWA AUTORA
Dieta, której głównym składnikiem jest skrobia, w ciągu ostatnich czterech dekad pozwoliła powrócić do zdrowia tysiącom moich pacjentów, pomagając im zrzucić zbędne kilogramy i pokonać choroby związane z odżywianiem, takie jak wysokie ciśnienie, choroby serca, cukrzyca i zapalenie stawów. Ponad pięć tysięcy osób wzięło udział w pięcio- i dziesięciodniowych programach McDougalla, większość z nich zmieniła swój styl odżywania na całe życie. Jedenaście poprzednich moich książek kupiło półtora miliona ludzi. Im dłużej pracuję jako lekarz, tym bardziej oczywisty wydaje mi się wybór diety opartej na skrobi.
Ta książka to synteza całej mojej wiedzy na temat diety. Dzięki zawartym w niej informacjom dowiesz się, jak wrócić do zdrowia i poprawić swój wygląd. Zrozumiałe informacje udowodnione naukowo, łatwy do wprowadzenia plan diety i sto prostych i smacznych przepisów pozwoli Ci znowu cieszyć się pełnią życia.
Najprawdopodobniej próbowałeś już różnych diet, lecz na dłuższą metę one nie pomogły. Dlatego masz w ręku tę właśnie książkę. Większość diet powoduje spadek masy ciała w wyniku ciągłego niedosytu; w skrajnych przypadkach źle zbilansowane diety powodują chorobę, co uniemożliwia przestrzeganie ich przez dłuższy czas. Po szybkim spadku masy ciała następuje powrót do tej samej wagi, a czasem jej wzrost.
Dieta oparta na skrobi jest inna, ponieważ dzięki niej nie czujesz głodu. Produkty skrobiowe są nie tylko zdrowe, ale również wypełniają żołądek i poprawiają samopoczucie. Jest to plan odżywiania się wprowadzany na całe życie, nawet jeżeli czasami zdarzają się odstępstwa od reguły – nie jest to podejście „wszystko albo nic”.
Oprócz utraty prawie bez wysiłku zbędnych kilogramów nie tylko poprawisz swój wygląd, ale będziesz mieć więcej energii. Większość osób stosujących tę dietę przestaje mieć problemy z ciśnieniem, cholesterolem i trawieniem. W wielu przypadkach będziesz mógł przestać brać dotychczasowe lekarstwa i suplementy, dzięki czemu zaoszczędzisz pieniądze i będziesz cieszył się zdrowiem. Gdy tylko spróbujesz i zobaczysz rezultaty, przekonasz się, że dieta oparta na skrobi to idealne rozwiązanie właśnie dla Ciebie, to jej szukałeś przez całe życie. Jeżeli masz ochotę wypróbować dietę od razu, zacznij od siedmiodniowego planu z rozdziału 14 i kontynuuj czytanie, by zrozumieć, jak działa ten program.
Na pewno przyjdzie Ci do głowy wiele pytań – większość słyszałem już od moich pacjentów – i znajdziesz na nie odpowiedzi. Nie przejmuj się tym, że nie będziesz spożywał wystarczających ilości białka, wapnia, witamin czy innych składników odżywczych. Te składniki są naturalną częścią pożywienia. Dzięki informacjom zawartym w niniejszej książce będziesz umiał ocenić reklamy produktów, książki o odchudzaniu i publiczne informacje dotyczące zdrowia. Dowiesz się również, dlaczego dotychczas nie słyszałeś o diecie opartej na skrobi mimo jej fantastycznych rezultatów.
Zauważysz również, że to rozwiązanie jest korzystne nie tylko dla Ciebie, ale i dla środowiska. Właściwa dieta pozwoli Ci pomóc jednocześnie naszej planecie i sobie – w tym samym czasie będziesz chudł, coraz lepiej się czuł i zmieniał swoje życie.
WSTĘP
Jak odkryłem tę dietę?
Jedną z pierwszych rzeczy, jakiej się nauczyłem w życiu, to mówienie prawdy. Kiedy byłem dzieckiem, ciągle wpadałem w tarapaty, przyciągałem je jak magnes, mimo że w ogóle tego nie chciałem. Byłem po prostu bardzo ciekawski. Z tego powodu policja złapała mnie na gorącym uczynku, gdy w wieku siedmiu lat „włamałem się” do opuszczonego domu po drugiej stronie ulicy. Wydawało mi się, że go tylko odkrywam. Rok później zabiłem przez przypadek mojego chomika. Gdy miałem dziewięć lat, podpaliłem kanapę w salonie, bo bawiłem się zapalniczką mojego taty (robiłem eksperyment z płynem z zapalniczki). Za każdym razem bardzo żałowałem popełnionych błędów. Na szczęście miałem mądrych rodziców, którzy wiedzieli, że kary spowodują tylko więcej szkody. Uznali, że im więcej będą wiedzieli o moich psotach, tym większe będą mieli szanse skierowania mojej energii w lepszą stronę. Zamiast krzyczeć, pokazywali mi, że prawda jest zawsze najlepszym rozwiązaniem w każdej sytuacji. Szukanie i mówienie prawdy stało się moim credo.
Mam gorący temperament, klasyczna osobowość typu A. Entuzjazm towarzyszył mi całe życie, na dobre i na złe, każdego dnia. Nie tylko cenię prawdę, szukam jej obsesyjnie. Niektórzy uważają, że jestem czasem bezczelny, nietaktowny i zbyt bezpośredni. Nauczyłem się z tym żyć – mówienie na głos prawdy to najbardziej skuteczny sposób pokazywania ludziom fałszu, który powoduje pogorszenie ich stanu zdrowia, i uczenia ich dbania o zdrowie.
Oto misja tej książki – dzielenie się informacją. Znajdziesz tutaj prawdę na temat jedzenia, zdrowia, naszej planety oraz kampanii wprowadzających w błąd. Informacje przedstawiam w taki sposób, abyś sam mógł wyrobić sobie opinię oraz rozumieć, jaki wpływ mają Twoje wybory dotyczące diety na Ciebie, na Twoją rodzinę oraz na naszą planetę. Uważam, że podzielenie się informacjami, które zdobyłem przez ostatnie 44 lata studiowania i praktykowania, to wszystko, co mogę zrobić. Reszta zależy od Ciebie.
Nieokreślona moc skradła nasze zdrowie
Mój związek z medycyną zaczął się dużo wcześniej, zanim zostałem lekarzem. W wieku 18 lat, w 1965 roku, doznałem poważnego udaru, który sparaliżował na dwa tygodnie całą lewą część mojego ciała. Powrót do zdrowia był powolny i niekompletny. Czterdzieści siedem lat później, mimo że staram się windsurfować prawie każdego dnia, nadal utykam – to przypomnienie stylu życia, który doprowadził mnie do choroby.
Moi rodzice przeżyli Wielki Kryzys w latach 30. XX wieku. Podczas tych ciężkich dni rodzina mojej matki odżywiała się fasolą, kukurydzą, kapustą, pasternakiem, grochem, brukwią, marchwią, cebulą, rzepą, ziemniakami i chlebem, który kupowali po 5 centów za bochenek. Raz w tygodniu jedli wołowinę. Moja mama obiecała sobie, że jej dzieci nigdy nie będą cierpieć tak jak ona, że będą cieszyć się „najlepszym” jedzeniem, jakie tylko można kupić. Paradoksalnie jej postanowienie, pełne dobrych intencji, spowodowało więcej szkód niż korzyści. Okazuje się, że dieta z Wielkiego Kryzysu była dużo zdrowsza.
Dorastałem, jedząc bekon i jajka na śniadanie, kanapki z wędliną i majonezem na lunch, wołowinę, wieprzowinę lub drób na kolację. Wszystkim trzem posiłkom towarzyszyły niezliczone szklanki mleka. Produkty skrobiowe? Ewentualnie jako przystawki, zawsze podane z masłem. Głównym źródłem skrobi było pieczywo i ciasta z oczyszczonej mąki.
Nie zdawałem sobie wtedy sprawy, że „najlepsze” jedzenie, na jakie moi rodzice mogli sobie pozwolić, prawie mnie zabiło. Zawsze, odkąd pamiętam, bolał mnie brzuch, miałem problemy z trawieniem. Często chorowałem, gdy miałem siedem lat, wycięto mi migdałki. Zawsze byłem ostatni na zajęciach z gimnastyki, miałem trądzik. W wieku 18 lat, gdy doznałem udaru, stało się jasne, że coś jest ze mną nie tak – takie problemy zdrowotne normalnie mają osoby w podeszłym wieku. Nie miałem pojęcia, że może to mieć związek z moją dietą, moi lekarze też nie – więc ciągle odżywiałem się w ten sam sposób. W wieku dwudziestu kilku lat miałem ponad dwadzieścia kilogramów nadwagi.
Nie obwiniam mojej matki. Starała się nas karmić, kierując się najlepszymi w tamtych czasach radami. Kto zdawał sobie sprawę z tego, że większość tych rad pochodziła z przemysłu mleczarskiego i mięsnego, które twierdziły, że białko i wapń to najważniejsze składniki odżywcze w diecie człowieka? Gdy pojawiły się głosy mówiące o negatywnym wpływie produktów pochodzenia zwierzęcego, były szybko zagłuszane przez naukowców opłaconych przez przemysł spożywczy.
Wychowałem się na przedmieściach Detroit, w rodzinie należącej do niezamożnej klasy średniej. Moi rodzice postrzegali lekarzy jako podobne Bogu istoty o nadziemskich umiejętnościach i wiedzy. Byłem zupełnie zwyczajnym chłopakiem, nie marzyłem o karierze lekarza. Od chwili udaru wszystko się zmieniło. Moje wysokie mniemanie o lekarzach zmieniło się radykalnie podczas dwutygodniowego pobytu w szpitalu, gdy stałem się „medyczną ciekawostką” i konsultowało mnie wielu bardzo znanych specjalistów. Jak każdy pacjent chciałem jak najszybciej wrócić do domu i każdego doktora pytałem o powód mojego udaru, o możliwości terapii i datę wyjścia ze szpitala. Najczęstsza odpowiedź była niewerbalna – lekarze kręcili głowami i wychodzili. Pamiętam, pomyślałem sobie wtedy, że też bym tak potrafił. Gdy zrozumiałem, że żaden lekarz nie odpowie choć na jedno z moich trzech pytań, wyszedłem ze szpitala na żądanie, wbrew zaleceniom. Wróciłem na uniwersytet stanowy w Michigan z poczuciem determinacji i powołania – w 1968 roku z wielką pasją rozpocząłem studia medyczne.
Na ostatnim roku studiów, na oddziale chirurgii, gdy pomagałem przy operacji wymiany stawu biodrowego, poznałem pielęgniarkę Mary, która później została moją żoną. Razem pojechaliśmy na Hawaje, gdzie odbyłem pierwszy rok praktyk w The Queen’s Medical Center w Honolulu. W ciągu kolejnych trzech lat pracowałem jako internista w The Hamakua Sugar Company na Wielkiej Wyspie. Opiekowałem się pięcioma tysiącami pracowników cukrowni i ich rodzinami, przyjmowałem porody, podpisywałem akty zgonu oraz wykonywałem wszystkie inne czynności. Najbliższy specjalista był oddalony o ponad 60 kilometrów w stronę Hilo. Moi pacjenci polegali na mnie w każdej sytuacji.
Odczuwałem satysfakcję, gdy mogłem pomóc im w poważnych wypadkach. Gdy zszywałem rany, nastawiałem złamane kości czy przepisywałem antybiotyki, widziałem, jak ich stan się polepsza. Frustrowały mnie jednak choroby przewlekłe, ponieważ mimo mojego wielkiego wysiłku nie umiałem pomóc pacjentom zmagającym się z nadwagą, cukrzycą, chorobami serca czy zapaleniem stawów. Gdy pracownik plantacji zwracał się do mnie z takim problemem, wszystko, co mogłem zrobić, to przepisać leki – tego nauczyłem się na akademii medycznej. Prosiłem, by wrócił, gdyby lek nie zadziałał. Kolejni pacjenci wracali, próbowaliśmy innych lekarstw. Nigdy nie kończyły mi się nowe leki, jednak pacjenci po pewnym czasie przestawali wracać.
Uważałem, że ta porażka była wynikiem mojej niewiedzy, więc po trzech latach na plantacji cukru na Wielkiej Wyspie wróciłem do Honolulu i zacząłem Medical Residency Program na Uniwersytecie Hawajskim. Dwa lata później opuściłem tę placówkę bez odpowiedzi na nurtujące mnie od dawna pytania. Zrozumiałem jedną ważną rzecz – nie ja powodowałem brak poprawy stanu zdrowia moich pacjentów. Nawet światowej klasy lekarze borykali się z takimi samymi problemami i nie otrzymywali lepszych wyników – ich pacjenci, tak jak moi, cierpieli na przewlekłe choroby. Jedyne, co udawało się osiągnąć niektórym z moich kolegów, to czasowa kontrola nad objawami.
Ukończyłem naukę i otrzymałem dyplom specjalisty chorób wewnętrznych (internista). Niestety, ani nauka, ani dyplom nie zrobiły ze mnie dobrego lekarza. Dlatego zacząłem zastanawiać się nad obserwacjami, które poczyniłem podczas pracy na plantacji.
Czego nauczyłem się od moich pacjentów?
Ludzie, w tym lekarze, uważają, że to naturalna kolej rzeczy, że z wiekiem tyjemy i zaczynamy chorować. Dzieci są najzdrowsze, ich rodzice trochę mniej, a najstarsi cierpią z powodu poważnych, przewlekłych chorób.
Moje przekonanie zostało poddane próbie na plantacji. Starsi imigranci pozostawali szczupli, aktywni i nie musieli przyjmować leków, choć mieli ponad 90 lat. Nie mieli cukrzycy, chorób serca, zapalenia stawów, nowotworów piersi, prostaty czy jelita grubego. Ich dzieci były trochę grubsze i nie tak aktywne. Jednak to, co mnie najbardziej zdziwiło, to fakt, że najmłodsza generacja – wnuki imigrantów – cierpiała na choroby, o których uczyłem się na studiach.
Co spowodowało tę zmianę? Zacząłem dokładnie przyglądać się, jak żyli członkowie tych rodzin – brałem pod uwagę ich styl życia, wykonywaną pracę na plantacji, zachowanie. Zauważyłem ciekawą prawidłowość. Ludzie ci odeszli od swojej tradycyjnej diety i zaczęli odżywiać się tak, jak przeciętni Amerykanie. Czy to możliwe, że stracili odporność, którą dawała im ojczysta żywność, i zaczęli zmagać się z nadwagą i powszechnymi chorobami?
Moi najstarsi pacjenci na plantacji wyemigrowali na Hawaje z Chin, Japonii, Korei i Filipin, gdzie podstawą diety są ryż i warzywa. Po przyjeździe do USA nie zmienili stylu odżywania się. Druga generacja, dzieci urodzone na Hawajach, zaczęła powoli wprowadzać zachodnie jedzenie do tradycyjnej diety rodziców. Trzecia generacja zatraciła zupełnie dietę opartą na skrobi i przestawiła się na mięso, nabiał i przetwarzaną żywność.
Dorastałem, słysząc, że najzdrowsza dieta to ta, która dobrze bilansuje produkty z czterech grup: mięso, nabiał, zboża oraz owoce i warzywa. Jednak na plantacji zauważyłem, iż najstarsi mieszkańcy cieszyli się zdrowiem, jedząc produkty tylko z dwóch grup – zboża oraz warzywa i owoce, a ich potomkowie podupadli na zdrowiu, gdy w ich diecie zaczęły przeważać nabiał i mięso.
Wielokrotnie przyglądałem się zmianie diety moich pacjentów i jej wpływowi na ich stan zdrowia. W końcu zrozumiałem, że dostarczyli mi oni odpowiedzi na pytanie, na które starałem się odpowiedzieć od chwili udaru w wieku lat 18.
W akademii medycznej niczego mnie nie nauczono na temat wpływu odżywiania na zdrowie. Dietetyka była rzadko poruszanym tematem na uczelni, w książkach czy na stażach. Na egzaminach prawie nie zadawano na ten temat pytań. A jednak to właśnie dzięki obserwowaniu wpływu diety na zdrowie jestem teraz w stanie pomóc pacjentom, dzięki czemu przestają brać nieskuteczne lekarstwa i unikają niebezpiecznych operacji. Przestrzegając diety, odzyskują zdrowie i tracą na wadze.
Ogólnoświatowy fenomen
Zacząłem się zastanawiać, czy moje spostrzeżenie sprawdzi się poza małą populacją pracowników plantacji na Hawajach, i zainteresowałem się sposobami odżywiania na całym świecie. Moja obserwacja została poparta wieloma innymi przykładami. Dieta okazała się najważniejszym czynnikiem wpływającym na ludzkie zdrowie.
Zdałem sobie sprawę z potencjału medycyny żywienia, gdy zacząłem szukać tego, co już wiadomo na temat wpływu diety na zdrowie. Przeglądając sterty medycznych czasopism w czytelni w The Queen’s Medical Center na Hawajach, zrozumiałem, że nie byłem pierwszym lekarzem czy naukowcem, który zauważył cudowny wpływ diety opartej na skrobi. Inni przede mną odkryli, że ziemniaki, kukurydza i zboża pozwalały zachować zdrowie, natomiast mięso i nabiał prowadziły do poważnych chorób.
Z czasopism medycznych dowiedziałem się również, że ludzie już dotknięci chorobą mogą zmienić jej bieg i wyleczyć się dzięki prostej zmianie w diecie: wyeliminowaniu produktów, które im szkodzą. To nie był tylko jeden artykuł – kolejne badania wykazywały te same efekty: spadek masy ciała, ulga w bólu klatki piersiowej, bólach głowy, zapaleniach stawów. Inne choroby, takie jak choroby nerek, niewydolność serca, cukrzyca typu 2, problemy z jelitami, astma i nadwaga, też cofały się dzięki zmianie odżywania. Artykuły z pism medycznych z ostatnich 50 lat pokazały mi, jak moi pacjenci mogą wyleczyć się z przewlekłych chorób. Pigułki i operacje nie były potrzebne, jedynie zmiana nawyków żywienia.
Nie mogłem się doczekać, by podzielić się odkryciem, że to, co zaobserwowałem w sposobach odżywiania populacji pracowników plantacji, zostało już naukowo dowiedzione. Byłem przekonany, że będzie to punkt przełomowy, który zostanie dobrze przyjęty. Uważałem, że przez jakiś przypadek inni nie dostrzegli prawdy i nie podzielili się nią z całym światem, by w ten sposób uchronić go od bólu i cierpienia.
Program McDougalla
Z czasem przetestowałem, udokumentowałem i usystematyzowałem dietę opartą na skrobi i stworzyłem program McDougalla. W 1986 roku zostałem poproszony o wprowadzenie go jako terapii w szpitalu św. Heleny w California Napa Valley. Przynależność zespołu medycznego do Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego, który popiera dietę wegetariańską i zdrowy styl życia, sprawiała, iż szpital ten wydawał mi się dobrym wyborem.
Praca w jednym z czołowych centrów kardiochirurgii pozwoliła mi być w stałym kontakcie z chirurgami i kardiologami. Wielokrotnie proponowałem moim kolegom, by wystawili moim pacjentom drugą opinię, jeżeli zgodzą się, bym w zamian stawiał opinię ich pacjentom. Przez 16 lat pracy w szpitalu św. Heleny żaden lekarz nie poprosił mnie o opinię, mimo że sam wysyłałem swoich pacjentów do innych specjalistów. Co ciekawe, gdy zajmowałem się personelem szpitala lub rodzinami jego lekarzy, zawsze polecali oni mój sposób postępowania medycznego. Proszono mnie o protokół wizyty. Jednocześnie najwyraźniej nie chcieli oni, by ich pacjenci byli poddawani tak prostemu leczeniu.
Jednak mimo braku zaufania ze strony innych lekarzy byłem pewien, że moja metoda leczenia dietą działa. Radiolodzy, którzy monitorowali angiogramy moich pacjentów, zapewniali mnie, że ich tętnice się rozszerzały i stan się poprawiał. Tyle wsparcia wystarczało, bym kontynuował pracę.
Podczas lat spędzonych w szpitalu św. Heleny widziałem tysiące pacjentów, którym udało się pomóc. Mój program nigdy nie rozkwitł mimo świetnie sprzedających się książek, programów telewizyjnych i radiowych oraz międzynarodowego zainteresowania. Być może szpital nie był gotowy na program pozwalający odzyskiwać zdrowie dzięki zmianie w odżywaniu, a nie dzięki tradycyjnym medycznym metodom. Podstawowy program edukacyjny kosztował 4000 dolarów w porównaniu ze 100 000 dolarów za operację bypassów, więc być może mój program nie był wystarczająco rentowny dla placówki.
Okazja, aby zainteresować więcej pacjentów, nadarzyła się, gdy do współpracy zaprosił mnie doktor Roy Swank, były ordynator neurologii na Uniwersytecie Oregon Health & Science, który stworzył program dietetyczny do leczenia stwardnienia rozsianego (SM). Dr Swank zaproponował, abym poszerzył program McDougalla o pacjentów chorych na SM i leczył ich w szpitalu św. Heleny. Spodziewałem się pozytywnej reakcji ze strony administracji, jednak po długich dyskusjach dowiedziałem się, że szpital nie chce być kojarzony ze stwardnieniem rozsianym, bo chorzy na tę chorobę nigdy nie zdrowieją. Zastanawiam się, czy kwestia dochodów odegrała rolę podczas podejmowania tej decyzji.
Gdy w 2002 roku dostałem propozycję przedłużenia kontraktu, podziękowałem za współpracę. Usłyszałem potem, że uważali, iż nigdy nie będę mógł odejść, ponieważ bez organizacji, jaką zapewniał szpital, program McDougalla nie mógłby istnieć. Udało mi się jednak prowadzić ten program bez ich pomocy, dla towarzystwa ubezpieczeniowego Blue Cross/Blue Shield w Minneapolis. Tam również byliśmy świadkami tak wspaniałych rezultatów, jak w szpitalu św. Heleny: spadek masy ciała, niższy cholesterol, ciśnienie i poziom cukru we krwi, koniec problemów z trawieniem i zapaleniem stawów. Program pokazał czterdziestoczteroprocentowy spadek kosztów opieki zdrowotnej w ciągu jednego roku (dane oparte na informacjach towarzystwa ubezpieczeniowego). To samo zrobiłem na Florydzie, dla pracowników Publix Supermarket w Lakeland. W obu przypadkach wprowadzaliśmy program w miejscowym hotelu. Wiedziałem, że mogę z łatwością zorganizować dziesięciodniowy program w każdym mieście w USA w ciągu siedemdziesięciu dwóch godzin. Potrzebowałem tylko mojego zespołu, miejsca, pacjentów oraz kuchni (kucharzy), która mogłaby przygotować jedzenie według moich zaleceń. Negatywna odpowiedź szpitala pomogła mi podjąć dobrą decyzję zarówno dla mnie, jak i moich pacjentów.
W maju 2002 roku zorganizowaliśmy pierwszy program w ekskluzywnym ośrodku w Santa Rosa w Kalifornii. Do tego czasu moja żona Mary stworzyła mnóstwo przepisów kulinarnych, które są łatwe w przygotowaniu (nie tylko w profesjonalnej kuchni, lecz również w domu). Wybór naszych ulubionych stu przepisów znajduje się w rozdziale 15. Kuchnia ośrodka szybko nauczyła się przygotowywać duże ilości pysznego jedzenia, które smakowało naszym uczestnikom i poprawiało ich stan zdrowia.
Leczenie metodą McDougalla – dieta oparta na produktach skrobiowych
Wielokrotnie pytano mnie, dlaczego otwarcie występuję przeciwko innym lekarzom. Odpowiedź jest prosta: nigdy nie przysięgałem chronić interesów przemysłu medycznego. Przysięgałem natomiast dbać o zdrowie pacjentów. Zdaję sobie sprawę, że promując tę dietę, nie wzbudzam sympatii u osób dbających o własne interesy. Mogę żyć z tą świadomością. Zbyt wielu lekarzy i dietetyków jest posłusznych wielkim koncernom farmaceutycznym i spożywczym.
Wierzę, że większość moich kolegów ma dobre intencje, jednak brak wiedzy na temat wpływu żywienia na stan zdrowia uniemożliwia im pomaganie pacjentom. W pełni to rozumiem, również działałem ślepo na początku mojej praktyki lekarza na plantacji cukrowej. Jestem autorem ustawy nr 380 senatu stanu Kalifornia z 2011 roku. Dyrektywa ta, przyjęta jednomyślnie, nakazuje lekarzom dokształcić się w dietetyce – spóźniony krok w kierunku poprawy zdrowia pacjentów. Dzisiaj opieka zdrowotna staje się coraz lepsza, ponieważ miliony poinformowanych osób chce odzyskać zdrowie w naturalny sposób i nie zadowala się pigułkami i procedurami.
Zmiana podejścia do odżywiania to wielki krok w stronę poprawy systemu opieki zdrowotnej. Moja książka dostarcza prostych, jasnych wskazówek, jak dokonywać dobrych wyborów, by dbać o zdrowie. Dzielę się w niej wiedzą, którą zdobyłem w ciągu 44 lat promowania zdrowia i naturalnego leczenia. Aby pomóc Ci zacząć, załączam w rozdziale 14 siedmiodniowy program wraz z praktycznymi informacjami, jak przygotować kuchnię, rodzinę i samego siebie na wielką zmianę w życiu. Rozdział 15 zawiera sto łatwych do przygotowania przepisów. Szybko nauczysz się samodzielnie tworzyć posiłki oparte na skrobi. Aby zacząć, wystarczy przewrócić kartkę! |
|
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 19:59
|
|
|
Cytat: | Część 1 Leczenie dietą roślinną opartą na produktach skrobiowych
ROZDZIAŁ 1 Skrobia – tradycyjny składnik ludzkiej diety
Czy zjadłeś już swoją porcję ryżu?”.
To chińskie powitanie – odpowiednik „jak się masz?” – przypomina, że dla Chińczyków jedzenie ryżu jest kwintesencją zdrowia. Pokazuje, że ryż jest ważnym składnikiem ich diety. W większej części Azji przeciętny człowiek zjada dwie lub trzy porcje ryżu dziennie. Ryż jest popularny również na Bliskim Wschodzie, w Ameryce Łacińskiej, we Włoszech i w Indiach Zachodnich. Po kukurydzy jest to druga najczęściej uprawiana roślina na Ziemi i najważniejsze źródło energii stanowiące ponad 20 procent kalorii spożywanych przez ludzi na całym świecie.
W języku chińskim „ryż” i „jedzenie” określane są tym samym słowem. Podobnie w japońskim: „ugotowany ryż” oznacza również „posiłek”. Buddyści nazywają ziarna ryżu „małymi Buddami”, a w Tajlandii zawołanie rodziny do stołu oznacza „zjedz ryż”. W Indiach panna młoda oferuje mężowi jako pierwszy posiłek ryż, a nie ciasto. To również pierwszy stały pokarm, jaki da swojemu dziecku.
Na całym świecie można zauważyć tę samą prawidłowość. Ryż w Azji, ziemniaki w Ameryce Południowej, kukurydza w Ameryce Środkowej, pszenica w Europie, fasola, proso, bataty, jęczmień – skrobia zawsze była podstawowym składnikiem ludzkiej diety.
Co to jest skrobia?
Rośliny, za pomocą wody, dwutlenku węgla i energii słonecznej, tworzą w procesie fotosyntezy cukry proste. Najprostszy węglowodan to cukier prosty – glukoza. W komórkach roślinnych cukry proste łączą się w łańcuchy, niektóre w pojedyncze linie (amyloza), inne o wielu rozgałęzieniach (amylopektyna). Gdy wiele takich łańcuchów łączy się w komórkach roślinnych, tworzą ziarenka skrobi (amyloplasty).
Rośliny przechowują wyprodukowaną skrobię w korzeniach, łodygach, szypułkach, kwiatach, nasionach oraz owocach. Jest to źródło energii, które pozwala im przeżyć zimę i odrodzić się na wiosnę. To właśnie sprawia, że rośliny strączkowe, warzywa bogate w skrobię i ziarna są tak zdrowe: duża koncentracja węglowodanów zasila nie tylko rośliny, jest też dobrym źródłem energii dla ludzi.
Skrobia powinna być naszym podstawowym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Enzym amylaza, znajdujący się w ślinie i jelitach, rozbija łańcuchy węglowodanów na cukry proste. Trawienie to powolny proces, podczas którego cukry proste są uwalniane do krwiobiegu, dostarczając naszym komórkom gotowej energii.
Owoce mają w sobie mało skrobi i dlatego nie zaspokajają głodu na długo. Dostarczają energii w postaci cukrów prostych, którą nasz organizm szybko spala. Także zielone, żółte i pomarańczowe warzywa zawierają bardzo mało skrobi. Ich rolą jest zapewnienie smaku, koloru i aromatu posiłkowi opartemu na skrobi. Zawierają dodatkowe substancje odżywcze, takie jak witaminy A i C.
hxxp://cyfroteka.pl/catalog/ebooki/0303766/030/ff/101/OEBPS/Images/img002.jpg
Dieta amerykańska/zachodnia
20% skrobi
70% mięsa i nabiału
5% owoców
5% warzyw
Dieta oparta na skrobi
70% skrobi
0% mięsa i nabiału
10% owoców
20% warzyw
Dlaczego więc w Stanach Zjednoczonych oraz, coraz częściej, w innych częściach świata wraz z rozwojem ekonomicznym ludzie zaczęli stronić od pożywienia, które powinno stanowić podstawę ich diety? I jaka jest tego cena?
Skrobia to podstawa
Rady dotyczące diety i odżywiania odwołują się bardzo często do ilości spożywanych produktów. Brak im najważniejszego – zamiast precyzować, jak często i jak dużo jeść, powinny mówić, co wybierać. Różne gatunki zwierząt potrzebują różnego pożywienia. Przewód pokarmowy człowieka jest przystosowany do trawienia skrobi. Im więcej ryżu, kukurydzy, ziemniaków, batatów1 i fasoli jemy, tym szczuplejsi, energiczni i zdrowsi jesteśmy.
Skrobia2? Czy nie używa się jej do krochmalenia? Tak, ale jest również niezbędna dla zdrowia oraz zaspokojenia apetytu. Dużo mówi się o węglowodanach oraz o tym, czy należy je jeść, jednak za mało o najcenniejszym z nich – o skrobi.
Istnieją trzy podstawowe rodzaje węglowodanów – cukier, celuloza oraz skrobia. Każdy z nich składa się z węgla, wodoru oraz tlenu w różnych konfiguracjach. Najprostszy z nich, cukier, dzieli się na sacharozę (cukier używany w ciastach), fruktozę (sprawia, że owoce są słodkie), laktozę (znajduje się w mleku) oraz glukozę (cukier prosty, który łączy się w łańcuchy i tworzy celulozę oraz skrobię). Cukier zapewnia szybką i silną dawkę energii, ponieważ jest szybko przyswajalny w organizmie (więcej o cukrze w rozdziale 12).
Drugi rodzaj węglowodanów, celuloza, składa się z łańcuchów glukozy połączonych przez wiązania nieulegające trawieniu. Znajduje się w ściankach komórek roślin, w drewnie oraz w innej materii organicznej. Ludzki układ trawienny nie posiada enzymów, które mogłyby rozłożyć celulozę i czerpać z niej energię. Termity potrafią to zrobić i dlatego zjadają drewniane belki. Mimo że nie czerpiemy energii z celulozy, jest ona dla nas ważna ze względu na błonnik.
Najcenniejszym węglowodanem jest skrobia. Podobnie jak celuloza skrobia jest zbudowana z rozgałęzionych wiązań glukozy. Jest korzystna dla ludzi, ponieważ nasz układ pokarmowy potrafi ją rozbić do cukrów prostych, które stanowią źródło energii i zaspokajają głód. Bogate w skrobię są rośliny zawierające dużo długich łańcuchów węglowodanów (nazywanych często węglowodanami złożonymi), na przykład pszenica, jęczmień, kukurydza i owies. Warzywa bogate w skrobię to dynia, ziemniaki i bataty, a z roślin strączkowych: brązowa soczewica, zielony groszek, czerwona fasola kidney. Skrobia jest tak ważnym składnikiem diety ludzkiej, że istnieje nawet międzynarodowe czasopismo naukowe „Starch” (Skrobia) poświęcone badaniom na jej temat. Skrobia to podstawa mojej diety wspomagającej zdrowie. Jeżeli miałbyś zapamiętać tylko jedną informację z tej książki, niech to będzie: jedz więcej skrobi.
Istnieją naukowe dowody, że dieta ludzka od zawsze opierała się na skrobi. Według światowej klasy antropologa z Dartmouth College dr. Nathaniela Dominy’ego: „Ludy zbieracko-łowieckie czerpały większość kalorii z roślin, a nie ze zwierząt, więc ludzie mogą być nazwani skrobiożercami 3”. Powinniśmy postrzegać siebie właśnie jako skrobiożernych, tak jak postrzegamy koty jako mięsożerne, a konie jako roślinożerne.
Klasyfikacja podstawowych pokarmów według dr. McDougalla
Zboża: jęczmień, gryka, kukurydza, proso, owies, ryż, żyto, sorgo4, pszenica, dziki ryż.
Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch.
Warzywa o dużej zawartości skrobi: marchew, topinambur5, pasternak, ziemniaki, salsefia, bataty, kabaczki (różne rodzaje), ignamy (bulwy yams).
Zielone, żółte i pomarańczowe warzywa (o małej zawartości skrobi): różne rodzaje kapusty (w tym chińska kapusta bok choy), brokuły, brukselki, kapusta, kalafior, seler naciowy, szczypiorek, bakłażan, czosnek, fasolka szparagowa, jarmuż, por, sałata, liście gorczycy, okra (ketmia jadalna), cebula, papryka, rzodkiew, rabarbar, młoda cebula, szpinak, rzepa, cukinia.
Owoce: jabłka, morele, banany, jagody, wiśnie, figi, grejpfruty, winogrona, miszpelnik, mango, melony, nektarynki, pomarańcze, papaja, brzoskwinie, persymona (kaki), ananas, śliwki, mandarynki, arbuz.
Prawdopodobnie słyszałeś o zaletach diety opartej na roślinach, która redukuje lub eliminuje pożywienie pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał i jajka. Jednak to nie wystarczy. Bez dodatku skrobi niskokaloryczne warzywa liściaste w rodzaju kapusty czy jarmużu, krzyżowe, jak brokuł czy kalafior, oraz owoce (np. jabłka i pomarańcze) nie zaspokoją głodu. Zielone, żółte i pomarańczowe warzywa o małej zawartości skrobi są zdrowe, lecz one same nie zapewnią wystarczającej ilości kalorii na cały dzień. Poczucie głodu może spowodować, że zjesz coś, co odbije się na Twoim zdrowiu i wadze.
Prawdziwa dieta paleolityczna
Jeżeli przyjrzymy się jakiemukolwiek regionowi na świecie, którego mieszkańcy są szczupli i zdrowi, odkryjemy tę samą zależność – zdrowi ludzie czerpią większość kalorii ze skrobi. W Japonii, Chinach i w większości krajów azjatyckich tradycyjny posiłek składa się z ryżu, często z batatów i gryki. Ta prawda dotyczy udokumentowanej historii ludzkości. Podstawą diety Inków z Ameryki Południowej były ziemniaki. Wojownicy Inków jedli przed bitwą quinoę, by mieć więcej sił. Majów i Azteków ze Środkowej Ameryki znano jako „kukurydzianych ludzi” (people of the corn). Starożytni Egipcjanie spośród pokarmów skrobiowych wybrali pszenicę. Na całym świecie od początków ludzkiej cywilizacji sześć produktów dostarcza ludziom energii: jęczmień, kukurydza, proso, ziemniaki, ryż i pszenica.
Jeżeli nie jesteś jeszcze przekonany, nauka potwierdza te dane: co najmniej przez ostatnie 13 tysięcy lat skrobia stanowiła główny składnik diet wszystkich zdrowych, dużych i odnoszących sukces populacji. Nowe odkrycia pokazują, że dieta oparta na skrobi istniała nawet wcześniej.
W izraelskim wykopalisku Ohalo II w chatach, paleniskach oraz w ludzkim grobie [1] sprzed 23 tysięcy lat archeologowie znaleźli ślady pszenicy, jęczmienia, żołędzi, migdałów, pistacji, jagód, fig i winogron. Inne dokumenty mówią o cebulkach i bulwach (np. kolokazji), które były głównym źródłem pożywienia Afrykańczyków blisko 30 tysięcy lat temu [2].
hxxp://cyfroteka.pl/catalog/ebooki/0303766/030/ff/101/OEBPS/Images/img003.jpg
Szeroko przyjętemu przekonaniu, że europejska dieta paleolityczna składała się głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, zaprzecza to, że na archeologicznych stanowiskach we Włoszech, w Rosji i w Czechach w narzędziach do mielenia z epoki paleolitu odnaleziono ziarna dzikich roślin. Te odkrycia mogą oznaczać, że przetwarzanie warzyw i skrobi, może nawet mielenie ich na mąkę, było rozpowszechnioną praktyką w Europie nawet 30 tysięcy lat temu [3]. Inne niedawno odkryte świadectwa sugerują, że ludność zasiedlająca tereny dzisiejszego Mozambiku mogła stosować dietę opartą na roślinie zbożowej – sorgo – nawet 105 tysięcy lat temu [4].
Skrobiożercy na przestrzeni wieków
Badania archeologiczne wykazują, że skrobia była głównym źródłem pożywienia na całym świecie przez ostatnie 5 do 10 tysięcy lat, a być może nawet dłużej.
Istnieją dowody, że nawet neandertalczycy odżywiali się różnymi rodzajami roślin. Ziarna skrobi znaleziono na zębach szkieletów w całej Europie, zarówno na ciepłych wschodnich terenach śródziemnomorskich, jak i chłodnych północno-zachodnich [5]. Wydaje się, że nawet gotowali lub w inny sposób przygotowywali pożywienie roślinne, aby było łatwo strawne.
Dieta bogatych starożytnych Egipcjan
Zwolennicy diety wysokobiałkowej twierdzą, że badania egipskich mumii pokazują, iż Egipcjanie cierpieli na choroby serca, co dowodzi, że przewaga diety wegetariańskiej przyczyniła się do ich śmierci [6]. Czy to prawa?
Tomografia komputerowa, za pomocą wielu wiązek promieni rentgenowskich, pozwala naukowcom zobaczyć trójwymiarowy obraz ciała. W raporcie Cardiovascular Imaging, który ukazał się w „Journal of the American College of Cardiology” z kwietnia 2011 roku, przedstawiono wyniki badań tomograficznych egipskich mumii. Okazuje się, że dwudziestu z czterdziestu czterech zmumifikowanych Egipcjan miało ślady miażdżycy i stwardnienia tętnic [7]. Taki sam rodzaj zwapnienia spowodowanego miażdżycą tętnic często widzimy na obrazach tomograficznych dzisiejszych Amerykanów i Europejczyków.
Pomyśleć by można, że ludzie żyjący tak dawno (około 3,5 tysiąca lat temu) powinni być zdrowi, gdyż zażywali dużo ruchu i nie mieli dzisiejszych złych nawyków, takich jak jedzenie fast foodów czy palenie papierosów. Jednak badania wykazują, że ci wybrani do zmumifikowania za życia stosowali dietę dużo bogatszą niż ich biedniejsi poddani [8]. Oprócz miażdżycy stwierdzono u nich również inne „dzisiejsze” choroby wynikające ze złej diety, takie jak nadwaga, kłopoty z zębami czy kamienie żółciowe [9–11]. U zmumifikowanego dziecka odkryto rozszczep kręgosłupa [12]. Kłopoty z kręgosłupem są powodowane niewystarczającą ilością kwasu foliowego w łożysku, dlatego można sądzić, że matka tego dziecka spożywała dużo produktów pochodzenia zwierzęcego i za mało produktów bogatych w skrobię oraz owoców i warzyw o dużej zawartości folianów.
Kamienie żółciowe są ciekawym przypadkiem. Powstają one, gdy żółć zawiera za dużo cholesterolu, a to z kolei spowodowane jest dietą bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego. Kwasy żółciowe pobrane z mumii sprzed 3,5 tysiąca lat są takie same, jak te badane u współczesnych ludzi [11]. Egipscy arystokraci dogadzali sobie tak samo, jak ludzie dzisiaj.
Wiadomo, że tylko najbogatsi obywatele – członkowie rodziny królewskiej i kapłani – byli poddawani mumifikacji. Ta uprzywilejowana grupa mogła pozwolić sobie na najlepsze jedzenie, które najprawdopodobniej było przyczyną chorób; nie cierpieli na nie zwykli obywatele pozostający głównie na diecie wegetariańskiej. Hieroglify z egipskich świątyń potwierdzają te wnioski, pokazując ucztującą rodzinę królewską spożywającą wołowinę, jagnięcinę, koźlinę, drób, chleby i ciasta. Takie pożywienie odkopano w egipskich piramidach, gdzie zostało złożone razem z ciałami zmarłych, by służyło im w życiu pozagrobowym. Oceniono, że dieta elit składała się w ponad 50 procentach z tłuszczów, większości nasyconych, podobnie jak w dzisiejszej diecie zachodniej [8]. Analiza włosów mumii (jedno z najbardziej wiarygodnych badań) potwierdza, że sposób odżywiania się tej grupy Egipcjan był podobny do dzisiejszego [13].
Świetnie zachowane mumie egipskie stanowią niezbity dowód, że elity, które żywiły się wysokokalorycznymi produktami, chorowały na choroby serca i tętnic, nadwagę oraz inne choroby typowe dla dzisiejszych czasów. Przyczyna tych chorób jest taka sama: dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego oraz uboga w skrobię. Szczęśliwie dla starożytnych Egipcjan ucztowanie było możliwe tylko okazjonalnie. My nie mamy tyle szczęścia. Teraz, tak jak wtedy, za jedzenie bez umiaru trzeba zapłacić wysoką cenę.
Dieta wojowników
W historii ludzie, którzy odżywali się ziarnami, warzywami i owocami, dokonywali największych czynów. Starożytni zdobywcy Europy i Azji przestrzegali diety opartej na skrobi, podobnie armie Aleksandra Wielkiego (356–323 p.n.e.) i Czyngis-chana (1162–1227), które podczas wypraw podbiły świat zachodni. Wojownicy Cezara narzekali, gdy dostawali za dużo mięsa, i woleli odżywiać się przed bitwą ziarnami.
Niedawno blisko drogi prowadzącej z Efezu (Turcja) do świątyni Artemidy [15] odkryto szczątki ciał sześćdziesięciu rzymskich gladiatorów, którzy zginęli ponad 1,8 tysiąca lat temu. Zawartość wapnia, strontu i cynku w ich kościach pokazała, że wojownicy ci byli prawie w stu procentach weganami. W niektórych ówczesnych dokumentach gladiatorów nazywa się hordeaii, co oznacza ludzi żywiących się głównie jęczmieniem, ponieważ to właśnie jęczmień pozwalał rozwinąć silne mięśnie i kości oraz niezwykłą odporność.
Nasze DNA potwierdza, że jesteśmy skrobiożercami
Już dawno temu naukowcy uznali, że ssaki z rzędu naczelnych, również ludzie, powinny być na diecie roślinnej. Wymaga tego nasza anatomia i fizjologia. Dieta naszego najbliższego krewnego, szympansa, jest prawie wyłącznie wegetariańska, opiera się na owocach, liściach i warzywach. W porze suchej szympansy jedzą orzechy, nasiona, kwiaty i korę.
Testy genetyczne dowiodły, że ludzie najlepiej rozwijają się, stosując dietę bazującą na skrobi [16]. DNA ludzi i szympansów jest prawie identyczne. Jedną z małych różnic stanowi fakt, że w wyniku ewolucji nasze organizmy lepiej przystosowały się do trawienia skrobi.
Badania genu kodującego amylazę, czyli enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie skrobi na cukry proste, pokazały, że ludzie mają średnio sześć kopii tego genu, a szympansy dwie kopie [16]. Ta różnica oznacza, że w ludzkiej ślinie jest od sześciu do ośmiu razy więcej amylazy. Ograniczona zdolność do trawienia skrobi zmusiła szympansy i inne wielkie małpy do pozostania w dżunglach dookoła równika, gdzie mogą znaleźć wystarczającą ilość owoców i warzyw przez cały rok, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Nasza umiejętność trawienia skrobi pozwoliła nam zasiedlić całą planetę.
Inne zastosowanie skrobi – krochmal
Angielskie słowo starch (skrobia) pochodzi od średnioangielskiego słowa sterchen, które oznacza „usztywniać”. W najprostszej formie skrobia (krochmal) jest białym, bezwonnym i bezsmakowym proszkiem. Jej cząsteczki nie rozpuszczają się w wodzie, ale pęcznieją i stają się galeretowate pod wpływem ciepła. Krochmal jako żel zastyga do postaci pasty, której można używać jako zagęszczacza, utwardzacza lub kleju. Dzieci często bawią się masą z wody i mąki. Zwróć uwagę, że ugotowana owsianka i polenta stają się kleiste, gdy ostygną.
Krochmal jest podstawowym składnikiem produktów do prania, lekarstw, kosmetyków, proszków. Największe zastosowanie znajduje w produkcji papieru. W przemyśle budowniczym używa się go do produkcji płyt gipsowych, tynku i klejów. Skrobia jest więc w przemyśle produktem uniwersalnym!
Gdy ludzie zaczęli migrować na północ i południe od Afryki, żywili się głównie bulwami i ziarnami, które dzięki dużej wartości energetycznej pozwalały im przetrwać zimę. Te pokarmy bogate w skrobie były łatwo dostępne na całym świecie i proste do zebrania. Dzięki wysokokalorycznej skrobi mózg ludzki mógł się rozwinąć i powiększyć trzykrotnie w porównaniu z wielkością mózgów naczelnych [17].
Rehabilitacja skrobi
Z wyjątkiem arystokracji ludzie przez wieki zawsze czerpali większość energii ze skrobi. Sytuacja zmieniła się wraz z wielkim bogactwem, które pojawiło się w wyniku rewolucji przemysłowej w połowie XIX wieku. Gdy mogliśmy z łatwością wykorzystywać paliwa kopalne, miliony ludzi zaczęły jeść duże ilości mięsa, drobiu i nabiału – produkty, które wcześniej zarezerwowane były dla elit. Łatwo można zobaczyć skutek: zwykli ludzie nabrali okrągłych kształtów, wcześniej charakterystycznych tylko dla arystokracji.
Gdy zaczynamy jeść za dużo tłuszczów, nasze ciało szuka miejsc, gdzie mogłoby je odłożyć; są to najczęściej brzuch, pośladki i uda. Tłuszcz, który spożywasz, to dosłownie tłuszcz, który nosisz. Skrobia zapewnia energię i dużą dawkę substancji odżywczych i nie odkłada się w postaci tłuszczu. Przeciwnie, dostarcza naszym organizmom białka, niezbędne tłuszcze, witaminy i minerały pozwalające nam dobrze funkcjonować.
Skrobia jest łatwo przyswajalna dla naszego organizmu. Tylko niewielka część kalorii z niej pobierana pochodzi z tłuszczu (1–8 proc.). Zawiera bardzo mało cholesterolu. Jeżeli nie ma styczności z tkanką zwierzęcą, nie jest siedliskiem patogenów, takich jak salmonella, bakterie E. coli czy priony szalonych krów (powodujące gąbczastą encefalopatię bydła6). Nie gromadzi trujących substancji chemicznych z ziemi, takich jak DDT czy metylortęć. Produkty skrobiowe nie zawierają niebezpiecznych związków, o ile nie zostaną zatrute pestycydami przez ludzi.
Niektóre warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i bataty, są pełnowartościowe – jedząc je, zapewnisz sobie podstawowe składniki odżywcze (oprócz witaminy B12; więcej o witaminach i suplementach w rozdziale 11). Ziarna i rośliny strączkowe mają mniej składników odżywczych, lecz wystarczy dodać trochę owoców lub zielonych i żółtych warzyw zawierających witaminę A i C, a posiłek będzie pełnowartościowy. Białko zwierzęce i nabiał nie są niezbędne, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje (ta kwestia będzie szczegółowo opisana w rozdziałach 7 i .
Warzywa skrobiowe są nie tylko zdrowe, lecz także sycące. Duża ilość węglowodanów stymuluje receptory słodkiego smaku na koniuszku języka, gdzie ma źródło odczuwanie przyjemności z jedzenia. Gdy spożywamy odpowiednią ilość produktów skrobiowych, organizm uwalnia hormony i, pod wpływem zmian neurologicznych, będzie czuł się zaspokojony przez długi czas. Chleb, ryż, makaron, ziemniaki, zboża i fasole, z natury smaczne i pożywne, są często nazywane produktami poprawiającymi nastrój (ang. comfort food).
Dieta oparta na produktach skrobiowych jest dla mnie dużo łatwiejsza do zrozumienia niż rozróżnianie węglowodanów, białek i tłuszczów. Wiem, co to skrobia, i łatwo mogę poznać, które warzywa są skrobiowe. Mogę je uprawiać w moim ogrodzie, w przeciwieństwie do białka, węglowodanów i tłuszczów. Te pojęcia były dla mnie zawsze zbyt niezrozumiałe, odległe od tego, co znajdowałam na talerzu.
Caroline Graettinger
Powszechnie wiadomo, że produkty skrobiowe są świetnym źródłem energii, którą sportowcy zużywają na rzucanie dyskiem, ekstremalną jazdę na deskorolce czy bieganie maratonów. Mylny jest pogląd, że powodują przybieranie na wadze ze względu na swoją zawartość energetyczną. Ludzki organizm sam reguluje, w jaki sposób spożytkuje węglowodany, które otrzymuje z produktów skrobiowych; nawet jeśli otrzyma ich więcej, zużyje je raczej na produkcję ciepła i energii, niż odłoży w postaci tłuszczu [18].
Dobrze znana prawda
Zdroworozsądkową radę, by jeść więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych oraz mniej tłuszczów z mięsa i nabiału, powtarzano od lat 50. XX wieku. W 1977 roku dr D. Mark Hegsted z Harvard School of Public Health napisał we wstępie raportu The US Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs: „Chciałbym podkreślić, że jest coraz więcej dowodów potwierdzających, że przyczyną zgonów i kalectwa jest zła dieta. Mam na myśli chorobę wieńcową (sercowo-naczyniową), która powoduje prawie połowę zgonów w USA, kilka rodzajów nowotworów, nadciśnienie, cukrzycę, otyłość oraz inne choroby przewlekłe” [19].
W 2002 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała raport, w którym pokazano, że zmiana diety na produkty przetwarzane, produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso oraz nabiał) i zwiększone spożywanie tłuszczów jest powodem globalnej epidemii otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Raport przewidywał, że do 2020 roku dwie trzecie chorób na świecie będzie spowodowane niewłaściwą dietą [20].
Nasza niechęć do zmiany, mimo alarmujących wypowiedzi, spowodowała szalone rozprzestrzenienie się chorób. Na świecie 1,1 miliarda ludzi ma nadwagę, 312 milionów jest otyłych, 18 milionów rocznie umiera na choroby serca, ponad 197 milionów ma cukrzycę i połowa ludzi stosująca dietę zachodnią jest zagrożona niebezpiecznymi nowotworami [21].
Nie tylko zdrowiem płacimy za wybór złej diety. Wraz ze zwiększającą się liczbą zachorowań coraz większa jest degradacja środowiska naturalnego. W rozdziale 6 mówię o tym, że hodowla zwierząt to jedna z głównych przyczyn powstawania poważnych problemów ekologicznych, włączając w to zmianę klimatu [22].
Czytając Zdrowie bez recepty,zrozumiesz, że zmiana diety wpłynie nie tylko na stan Twojego zdrowia, ale również na kondycję naszej planety. Dzięki dobrze wprowadzonej diecie opartej na skrobi przemysł farmaceutyczny i medyczny się zmniejszy, bo wiele częstych chorób, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2, artretyzm, różne problemy jelitowe (od zgagi po zaparcia), po prostu zniknie.
Jeżeli zastosujesz się do porad zawartych w niniejszej książce, możesz zgubić zbędne kilogramy, poczuć się lepiej i wyglądać młodziej oraz – bez dodatkowego wysiłku – możesz poprawić kondycję Ziemi: zmniejszyć globalne ocieplenie oraz sprawić, by mogła służyć przyszłym pokoleniom. Spróbuj i zobacz efekty!
ROZDZIAŁ 2
Ludzie, którzy jedzą skrobię, są zdrowi i piękni
Siedziałem z żoną Mary nad zatoką, rozkoszując się ugotowanymi na parze tamales7 z kukurydzą oraz przystawką z czarnej fasoli w restauracji Guaymas w Tiburon, w Kalifornii, na północ od mostu Golden Gate. Przy stoliku obok siedziały trzy elegancko ubrane kobiety puszystych rozmiarów. Podczas naszego posiłku obserwowałem, jak każda z nich z trudnością przemieszcza się do toalety.
Spojrzałem na żonę i pomyślałem: mimo że masz co najmniej dziesięć lat więcej, nie masz problemów z chodzeniem. Z jakiego powodu? Domyśliłem się, gdy powiew bryzy morskiej przywiódł do nas zapach smażonych w głębokim tłuszczu małżów i krewetek. Nie mogłem oprzeć się myśli, że moja dieta mogłaby uczynić życie tych kobiet łatwiejszym. Żałowałem, iż nie mogłem, nie urażając ich, dać im mojej wizytówki lub jednej z moich książek.
Gdzie podziały się te wszystkie piękne kobiety oraz przystojni mężczyźni? Ludzie wydają tysiące dolarów na ubrania, samochody, makijaż, perfumy oraz na operacje plastyczne, które mają zagwarantować im atrakcyjny wygląd. Jednak w tym samym czasie zaprzepaszczają szanse na dobre samopoczucie, spożywając niezdrowe jedzenie, do którego się przyzwyczaili, i nie przyjmują do wiadomości, że powoduje ono uzależnienia i choroby w podobny sposób jak papierosy, alkohol i narkotyki. Zbyt mało osób zdaje sobie sprawę, iż mogą mieć zdrowie i piękno za darmo.
Prawda jest prosta i łatwa do zrozumienia
Większość osób żyje w przekonaniu, że nie należy jeść skrobi, ponieważ rozkładana jest ona na cukier, a ten zamienia się w tłuszcz powodujący tycie. Gdyby była to prawda, wybuchłaby epidemia otyłości wśród 1 miliarda 73 milionów Azjatów żywiących się głównie ryżem. Kontynuując tę hipotezę, ludzie z Japonii i Filipin stawaliby się szczuplejsi i zdrowsi wraz z przeprowadzeniem się na Zachód. Jednak tak nie jest, jest dokładnie na odwrót.
Panuje przekonanie, że od ziemniaków się tyje. Dlaczego zatem w Peru – gdzie ziemniaki to podstawowy produkt – ludzie są szczupli i silni? Wiele populacji na całym świecie wygląda na młodsze, zdrowsze i szczuplejsze niż Amerykanie. Można je znaleźć w Japonii, Chinach, Korei, Tajlandii, Indonezji oraz na Filipinach – jedzą tam głównie ryż z warzywami. Na obszarach wiejskich Meksyku ludzie jedzą kukurydzę, fasolę i kabaczki. Nikt nie ma problemów z nadwagą, nikt się nie odchudza. Mężczyźni, kobiety i dzieci z centralnej Papui-Nowej Gwinei żywią się głównie słodkimi ziemniakami. Nie potrzebują programów odchudzających typu Strażnicy Wagi ani Jenny Craig8. Na afrykańskiej wsi piękni niczym posągi mężczyźni i kobiety żywią się słodkimi batatami, maniokiem, kaszą jaglaną i fasolą. Na całym świecie ludzie, którzy spożywają dużo skrobi, są szczupli i wysportowani [1, 2]. Choroby takie, jak cukrzyca, zapalenie stawów, choroby pęcherzyka żółciowego, zaparcia, niestrawności, stwardnienie rozsiane, choroby serca i nowotwory piersi, prostaty i jelita grubego, występują u nich bardzo rzadko. Dieta tych ludzi opiera się na dużych ilościach skrobi i widocznie im służy.
Skrobia prowadzi do sprawności fizycznej
Ludzki metabolizm jest tak zaprogramowany, by czerpać energię ze skrobi. Żadna silna wola, dieta czy pobożne życzenia nie zmienią tej podstawowej prawdy. Najprostszą metodą, by być pięknym i zdrowym, to przestrzegać diety, która jest dla nas stworzona. Dieta oparta na skrobi nie tylko daje nam zdrowie, ma również inne zalety.
Skrobia zaspokaja apetyt. Odczuwanie głodu trzyma nas przy życiu. Nie można oszukać głodu, wstając od stołu, odkładając sztućce pomiędzy kęsami, jedząc z małego talerza czy licząc kalorie. Nigdy nie nauczysz się nie odczuwać głodu, nawet jeśli będziesz próbować całe życie.
Masz jednak kontrolę nad tym, co znajduje się na talerzu. Mięso, nabiał, tłuszcz zwierzęcy i oleje roślinne prowadzą do gromadzenia zbędnych kilogramów i chorób. Skrobia, warzywa i owoce pozwalają zachować szczupłe, wysportowane ciało i zdrowie przez całe życie.
Być może słyszałeś, że jeśli chodzi o masę ciała, wszystkie kalorie liczą się tak samo. To nieprawda, szczególnie jeśli chodzi o zaspokojenie apetytu i gromadzenie tłuszczu. Trzy składniki dostarczają energii: białko, tłuszcz i węglowodany. Produkty skrobiowe, takie jak kukurydza, fasola, ziemniaki i ryż, dostarczają dużą ilość węglowodanów, błonnika pokarmowego oraz są ubogie w tłuszcze.
Zaspokojenie apetytu zaczyna się wraz z zapełnieniem żołądka. Ser zawiera 4 kilokalorie/gram, mięso – 4 kilokalorie/gram, oleje – 9 kilokalorii/gram, a skrobia tylko około 1 kilokalorii/gram. Produkty skrobiowe pozwalają czuć się sytym, dostarczając tylko jedną czwartą kalorii w porównaniu z kaloriami obecnymi w serze czy mięsie lub jedną dziewiątą w porównaniu z kaloriami obecnymi w olejach. Dodatkowo zaspokajają głód na długo. Badania porównujące wpływ węglowodanów i tłuszczów na uczucie sytości pokazują, że węglowodany zaspokajają apetyt na kilka godzin, w przeciwieństwie do tłuszczów, po których szybko jest się głodnym. Innymi słowy, gdy jesz skrobię, czujesz się najedzony przez dłuższy czas, podczas gdy tłuszcze i oleje sprawią, że będziesz miał ochotę na kolejny posiłek po niedługim czasie [4, 5].
Zanim zrozumiałem, że skrobia musi stanowić podstawę posiłku, moje dania składały się z czerwonego mięsa (nie zawiera węglowodanów), kurczaka (brak węglowodanów), ryb (zero węglowodanów), sera (2 procent węglowodanów) oraz z tłuszczów zwierzęcych i roślinnych (brak węglowodanów). Po zjedzeniu całego talerza tych produktów wciąż byłem głodny. Po dokładce czułem, że mój żołądek jest pełen, jednak wciąż miałem ochotę na więcej. Dopiero po trzeciej porcji odczuwałem przejedzenie i odkładałem widelec. Pamiętam towarzyszącą mi zawsze myśl, że gdybym znalazł choć jeszcze trochę miejsca, to na pewno bym sobie jeszcze dołożył. Czasami zastanawiałem się, czy nie mam zaburzeń emocjonalnych związanych z jedzeniem. Pochłaniałem wielkie ilości, jednak wciąż odczuwałem łaknienie. Dopiero gdy zacząłem żywić się węglowodanami, które zaspokajają apetyt, zrozumiałem, że moja rzekoma choroba psychiczna, znana jako obsesyjno-kompulsywne objadanie się, została rozwiązana przez prostą zmianę w odżywianiu.
Zbyt duże ilości spożytej skrobi nie odkładają się w postaci tłuszczu. Szeroko rozpowszechniony mit mówi: cukier ze skrobi odkłada się jako tłuszcz na brzuchu, udach i pośladkach. Jeżeli sięgniesz po opublikowane wyniki badań, zobaczysz, że naukowcy zgodnie obalają ten mit [6–14]. Po spożyciu posiłku skrobiowego złożone węglowodany ulegają rozpadowi na cukry proste. Są one rozprowadzane po całym organizmie przez krew. Jeżeli zjesz więcej węglowodanów, niż potrzebujesz, Twój organizm potrafi zmagazynować do 1 kilograma nadwyżki w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu. Kolejne nadwyżki spalisz, produkując ciepło oraz ruszając się (nie chodzi tu o sport, lecz o tak proste czynności, jak spacer, pisanie, praca w ogrodzie czy zwykłe krzątanie się) [10, 14, 15].
Proces przemiany cukrów w tłuszcz nazwany jest de novo lipogenesis. Świnie i krowy przetwarzają węglowodany z ziaren i trawy w tłuszcz [6]. To dlatego ich mięso wydaje się nam dobrym źródłem energii. Pszczoły też to robią, przemieniając miód (węglowodan prosty) w wosk (kwas tłuszczowy i alkohol).
Panie Doktorze McDougall,
Mój sąsiad zauważył, że schudłam (mój płaszcz się teraz zapina!). Powiedział, że wyglądam wspaniale i zachęcił do dalszego wysiłku oraz żebym zapomniała o tłuczonych ziemniakach. Oboje mamy przepyszne przepisy na takie ziemniaki. Nie zaprzeczyłam, jednak to właśnie ziemniaki były moim codziennym posiłkiem, razem z porcją warzyw. Jesteśmy tak często wprowadzani w błąd co do właściwości skrobi. Nic dziwnego, że ludzie są otyli i nie mogą schudnąć.
Po kilku tygodniach diety zauważyłam, że chęć zjedzenia mięsa, nabiału oraz oleju minęła. Kawę ze śmietaną i miodem zmieniłam na wodę z cytryną. Przestałam się objadać. W stresujące dni zamiast jedzenia wszystkiego, co napotkałam na swojej drodze, by się ukoić, jem ziemniaki z brokułem, szpinakiem oraz kukurydzą. Posiłek jest sycący i smaczny. Koniec stresu i przejadania się. Wspaniała dieta!
Z poważaniem,Suzanna Browne
Organizm ludzki jest nieskuteczny w przemianie węglowodanów na tłuszcze, nie robi tego w normalnych sytuacjach [6–15]. Osoby zjadające w warunkach eksperymentalnych duże ilości cukrów prostych przemieniają małą ilość węglowodanów na tłuszcz. Na przykład organizmy zarówno kobiet szczupłych, jak i otyłych, które spożywały o 50 procent więcej kalorii w ciągu dnia, niż miały w zwyczaju, wraz z 135 g cukru rafinowanego, produkowały mniej niż 4 g tłuszczu dziennie [11]. To tylko 36 kilokalorii dziennie odłożonych w postaci tłuszczu. Musiałbyś przejadać się przez prawie cztery miesiące, aby przytyć 0,5 kg.
Ostrzeżenie, że węglowodany są przemieniane w tłuszcz, to tylko mit. W ciele ludzkim nawet duże ilości przetworzonych węglowodanów w małym stopniu wpływają na ilość odłożonego tłuszczu [6-15]. Nie dotyczy to jednak tłuszczów zwierzęcych i roślinnych. Pasażer statku podczas siedmiodniowego rejsu przybiera około 4 kg, gdy żywi się mięsem, serem, warzywami polanymi tłuszczem oraz wysokokalorycznymi deserami.
Skąd więc bierze się tłuszcz w naszym organizmie? Należy to powtórzyć: tłuszcz, który zjadasz, jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.
Nasz organizm odkłada tłuszcz, aby przeżyć następny okres głodu. Po zjedzeniu nabiału, mięsa, orzechów i innych wysokokalorycznych produktów organizm absorbuje w jelicie zawarty w nich tłuszcz. Stamtąd jest on transportowany przez krew do miliarda komórek tłuszczowych. To bardzo wydajny proces, organizm zużywa tylko 3 procent kalorii, które spożywasz, aby zmagazynować tłuszcz [12]. Odbywa się to po każdym posiłku bogatym w tłuszcz. Analiza tkanki tłuszczowej pokazuje, jakie tłuszcze spożywasz [16-19]. Na przykład margaryna i tłuszcz do pieczenia odkładają się w postaci tłuszczów trans. Dieta bogata w ryby morskie charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczów omega-3. Powiedzenie „z moich ust do moich bioder” odzwierciedla efekt zachodniej diety. Na szczęście skrobia zawiera bardzo mało tłuszczu.
Dzięki skrobi promieniujemy zdrowiem. Każdego roku miliony ludzi tracą na wadze bez poprawy swojego stanu zdrowia. W zasadzie wiele metod odchudzania powoduje choroby. Najlepszym przykładem mogą być, niegdyś bardzo popularne, diety typu diety Atkinsa, ubogie w węglowodany i bogate w białko. Drastyczne pozbawienie się węglowodanów powoduje stan chorobowy, który często kończy się kwasicą ketonową. Gdy ludzie chorują, tracą apetyt i tracą na wadze. Ta metoda pozbywania się zbędnych kilogramów jest analogiczna do utraty wagi podczas chemioterapii [20]. Można zaobserwować, że osoby na diecie z niską zawartością węglowodanów wyglądają i zachowują się jak ludzie chorzy.
Dieta oparta na skrobi, oprócz utraty kilogramów, zapewnia zdrowie. Sportowcy wytrzymałościowi znają korzyści płynące z diety bogatej w węglowodany. Skrobia pozwala osiągnąć doskonałą wydajność, poprawia przepływ krwi do wszystkich tkanek. Skóra promienieje dzięki poprawionemu krążeniu. Efektem ubocznym diety jest pozbycie się tłustej cery, zaskórniaków, prosaków i trądziku. Dzięki utracie wagi oraz uldze w bólu podczas zapalenia stawów ludzie przestrzegający diety opartej na skrobi czują się młodsi, sprawniejsi i bardziej aktywni.
Zdrowie jest atrakcyjne
Ojciec nauczył mnie najważniejszych prawd życiowych. Zawsze byliśmy ze sobą blisko i o wszystkim rozmawialiśmy otwarcie. Gdy pewnego razu szliśmy razem, mój ojciec zauważył, że oglądam się za dziewczynami na ulicy. Powiedział, że powodem, dla którego niektóre z nich podobają mi się bardziej, jest ich zdrowy wygląd. Bardzo się oburzyłem, jednak po kilku latach doszedłem do wniosku, że ojciec miał rację. Zdrowie jest sexy, to naturalny sposób na zachowanie gatunku.
Pociągają nas ludzie zdrowi, ponieważ to z nimi chcemy dzielić się materiałem genetycznym. Ta ludzka cecha zwiększa szansę na udane związki, które będą miały zdrowe dzieci. Nadwaga i otyłość to alarmujący sygnał, że organizm jest niedożywiony i w złym stanie. Młodość kojarzy się ze zdrowiem; zdrowie jest powodem atrakcyjności młodych ludzi. Z biegiem lat nasz wygląd podupada wraz ze zdrowiem. Jedną z ważnych korzyści przestrzegania diety McDougalla jest starzenie się w eleganckim stylu, pozostanie atrakcyjnym i pełnym życia przez cały czas.
W platonicznych związkach zdrowie również stanowi magnes, który przyciąga do siebie ludzi. W dawnych czasach przeżycie mieszkańców wioski zależało od siły poszczególnych członków. Silni ludzie mogli polować, zbierać i bronić się przed niebezpieczeństwem. Chorzy byli ciężarem, często ich porzucano. Te same zasady obowiązują w dzisiejszym świecie biznesu. Zdrowy wygląd oznacza, że przydasz się firmie, będziesz mógł ciężko i efektywnie pracować przez wiele godzin. Zdrowie promieniuje, pomagając Ci odnieść sukces. Dieta McDougalla daje Ci szansę, by być zdrowym i pięknym.
Dla pasjonatów zachowanie umiaru jest niemożliwe
Moja babcia, Laura Bristow, dożyła 106 lat, przestrzegając „dobrze zbilansowanej diety”. Pamiętam, jak mówiła mi, gdy byłem mały: „Johnny, jesz za dużo mięsa, będziesz od tego chory”.
Gdy miałem 31 lat i przestałem jeść prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, moja babcia, w wieku lat 102, poprosiła mnie, abym kupił jej w McDonaldzie hamburgera za 30 centów. Kotlet z mielonej wołowiny, cienki jak kartka papieru, z dwoma korniszonami, porcją musztardy i ketchupu, wszystko to schowane w białej bułce. Babcia pokroiła hamburger na cztery części, jedną podała mi i powiedziała: „Jeżeli zjesz trochę mięsa, będziesz zdrowszy”. Zjadła połowę hamburgera, resztę odłożyła na później.
Moja babcia stosowała tradycyjną amerykańską dietę w małych porcjach, piła jedną czwartą filiżanki rozwodnionej kawy i jeden kieliszek czerwonego wina w święta. W przeciwieństwie do mnie była chodzącym ideałem umiaru.
Nie jestem powściągliwy, tak samo jak większość moich pacjentów. W młodości dzień zaczynałem od kilku mocnych kaw. Chodziłem do restauracji fast food i bufetów „jedz, ile chcesz”, wypalałem dwie paczki marlboro dziennie. Często kończyłem dzień szklanką lub dwoma whisky. Zapłaciłem wysoką cenę za takie zachowanie: cholesterol na poziomie 335 mg/dl, ponad 20 kg nadwagi, operacja i udar, wszystko to przed ukończeniem 25 lat.
Zdaję sobie sprawę, że nie wszyscy zachowują się tak jak ja, jednak wiele osób dogadza sobie kalorycznym jedzeniem. Dla nich próby zachowania umiaru kończą się kolejnymi porażkami.
„Wszystko z umiarem” – to hasło powtarzano przez całe dzieje ludzkości. Nie działało dawniej i nie działa teraz. Czy spotkałeś kiedyś palacza, który rzucił palenie przez stopniowe zmniejszanie liczby wypalanych dziennie papierosów? Albo alkoholika, który wytrzeźwiał, zmieniając trunki na piwo lub pijąc tylko jednego drinka dziennie? Ludzie Zachodu są uzależnieni od swoich steków, serów i ciast. Zmniejszanie porcji pieczonego kurczaka, sosu, ciastek czy lodów jest powolną torturą dla większości i powodem porażki. To nie jest rozwiązanie!
Zdumiewające jest spostrzeżenie, że większość ludzi na Zachodzie jest otyłych i/lub chorych, co niszczy i skraca ich życie. Ludzie ci powinni znajdować się pod opieką lekarzy, którzy powinni walczyć o zakończenie tego bezsensownego cierpienia bez względu na koszty. Jednak jest inaczej. Utratę ojca czy męża w wyniku ataku serca, amputację piersi matki na skutek raka czy utratę wzroku przyjaciela z powodu cukrzycy społeczeństwo akceptuje jako konsekwencje prawa do jedzenia bez ograniczeń, jak arystokraci. Aby zmniejszać tragedie powodowane złą dietą, słyszymy, by jeść mniej tych samych produktów.
Przez całe życie byłem entuzjastycznie nastawiony do wszystkiego: szkoły, hobby, sportu. Taki się urodziłem, naukowe badania wykazały, że cechy charakteru, tak jak kolor oczu i włosów, są zdeterminowane po części przez nasze geny [21, 22]. Doświadczenia w młodości jeszcze podsyciły mój żywiołowy charakter. Teraz, nawet gdybym chciał, nie potrafiłbym więc zachowywać się w bardziej umiarkowany sposób. Jednak kocham życie i nie chcę, by moja osobowość mnie zabiła, tak jak niemal stało się to w młodości. To zmotywowało mnie, by znaleźć rozwiązanie dla mnie odpowiednie.
Teraz kieruję swoją energię w stronę zachowań pozytywnych, a nie destruktywnych. Nauczyłem się kochać zdrowe jedzenie i jem je bez wahania. Windsurfing to jedna z moich pasji; z radością zabieram też mojego wnuka na długie spacery, niosąc go na plecach. Mój ulubiony napój to woda gazowana. W skrócie, nie stawiam limitów rzeczom, które kocham robić w życiu.
Nadmiar i zdrowie nie muszą stać w sprzeczności, o ile tylko nauczysz się, co jest dla Ciebie dobre. Irlandzki poeta i dramaturg Oscar Wilde powiedział: „Umiar to straszna rzecz. Tylko nadmiar przynosi sukces”. Zachęcam, byś wziął te słowa do serca i żył pełnią życia, kultywując zachowania, które są dla Ciebie zdrowe. |
|
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 20:00
|
|
|
Cytat: | ROZDZIAŁ 6
Zjemy naszą planetę
Zdrowie bez recepty ma na celu zapewnić zdrowie kosztem względnie prostych zmian w jadłospisie. Ale czy naprawdę możesz dobrze się czuć w obliczu ogromnego zniszczenia środowiska? Oprócz epidemii otyłości, cukrzycy i innych poważnych chorób musimy się zmierzyć ze zmianami klimatu i wielkimi szkodami ekologicznymi. Olbrzymia liczba ludzi cierpi z powodu niedożywienia i głodu, kiedy my dogadzamy sobie przysmakami.
Tak się składa, że dokładnie te same kroki, które pozwolą zachować zdrowie, zmniejszą również szkody wyrządzane środowisku i problemy z dostępnością jedzenia, jakie teraz nękają naszą planetę. To niebywałe rozwiązanie, gdzie wszyscy wygrywają: poprawa i ochrona zdrowia przyczynia się jednocześnie do ratowania świata bez żadnego dodatkowego wysiłku.
Nasze wybory jedzeniowe dotyczą nie tylko nas
Decyzja, aby jeść dużo mięsa, drobiu, owoców morza, jaj i nabiału, nie naraża wyłącznie naszego zdrowia. To, co może wydawać się osobistym wyborem każdego z nas, ma wielki wpływ na środowisko. Rozważmy następujące konsekwencje wynikające z naszych codziennych wyborów, które dotykają wszystkich istot żyjących na Ziemi i samej planety również:
• Coraz powszechniej cierpimy na choroby przewlekłe spowodowane spożywaniem za dużych ilości produktów, które szkodzą naszemu zdrowiu. Najbardziej szkodzi nadmiar białka, tłuszczu i cholesterolu (zbyt duże spożywanie cukru i soli też jest szkodliwe, ale nie tak bardzo jak wymienione produkty pochodzenia zwierzęcego).
• Jednocześnie nie korzystamy z łatwo osiągalnych składników odżywczych mogących poprawić stan zdrowia, znajdujących się głównie w błonniku i węglowodanach złożonych (dostępnych tylko w pożywieniu roślinnym).
• Musimy stawić czoło długowi narodowemu, po części spowodowanemu wielkimi kosztami służby zdrowia, która leczy ludzi coraz bardziej chorych z powodu złego odżywiania.
• Produkcja pożywienia pochodzenia zwierzęcego to jeden z głównych czynników wpływających na zmianę klimatu, inaczej zwaną globalnym ociepleniem. Zmiana klimatu nasila się na skutek wzmożonej hodowli zwierząt i produkcji mięsa, podczas której powstaje metan niszczący warstwę ozonową.
• Produkcja pożywienia pochodzenia zwierzęcego pochłania dużo składników roślinnych, które można by udostępnić ludziom cierpiącym teraz niedostatek. Do wyprodukowania około 0,5 kg wołowiny potrzeba prawie 3 kg zboża, na 0,5 kg mięsa wieprzowego – około 2 kg zboża, a na 0,5 kg mięsa drobiowego – około 1 kg zboża.
Globalny kryzys zdrowotny
Mamy do czynienia z pandemicznym kryzysem zdrowia. Ponad 1,1 miliarda ludzi ma nadwagę, prawie tyle samo (1 miliard) ma za wysokie ciśnienie, 312 milionów jest otyłych i 197 milionów ma cukrzycę [3]. Na skutek tych przewlekłych chorób każdego roku 18 milionów ludzi umiera na choroby serca. Choroby zbierają swoje śmiertelne żniwo po zakończeniu przez ludzi okresu reprodukcyjnego, więc złe nawyki żywieniowe często powtarzają następne pokolenia. I tak błędne koło się zamyka.
Wydawałoby się, że przywódcy powinni się zjednoczyć, by razem stawić czoło temu katastroficznemu ludzkiemu cierpieniu, ale w rzeczywistości oni nawet nie uznali jednego z głównych powodów tej sytuacji – ogólnoświatowego uzależnienia od mięsa i nabiału. Dlaczego? Ponieważ polityka i handel korzystają na tym. Tak mało uwagi zwraca się na informowanie społeczeństwa o potrzebnych zmianach w żywieniu, że można by ulec wrażeniu, iż badania naukowe nie są jednoznaczne w sprawie wpływu produktów pochodzenia zwierzęcego na zdrowie ludzkie. Jednak jest zupełnie na odwrót – badania jasno pokazują, że to zagrożenie dla zdrowia jest realne i groźne. Nie trzeba mieć dyplomu studiów medycznych, by to pojąć.
Dewastacja środowiska
Poza coraz częściej występującymi chorobami przewlekłymi towarzyszą nam nasilające się katastrofy naturalne. Widzimy to wszędzie: pogoda staje się bardziej nieobliczalna i destrukcyjna, nie chodzi tylko o bardzo wysokie i bardzo niskie temperatury, ale również o coraz częstsze huragany, tornada, powodzie i susze. Wielu cennym gatunkom roślin i zwierząt zagraża wyginięcie. Szerzą się choroby, plony upraw maleją. Wielu naukowców przepowiada, że jeśli nie dokonamy wielkich zmian, warunki na Ziemi uniemożliwią życie ludziom, a potem każdej formie życia [4 i 5].
Niektórzy mówią, że jedynym rozwiązaniem jest radykalne zmniejszenie populacji, która teraz wynosi około 7 miliardów ludzi. Fataliści przewidują wojnę nuklearną lub pandemiczny wirus. Jednak czy jest to nasz jedyny wybór? Czyż nie warto spróbować mniej drastycznych środków, takich jak znaczne ograniczenie naszego uzależnienia od produktów pochodzenia zwierzęcego? Ta jedna zmiana dałaby nam czas, aby zająć się innymi ważnymi problemami, takimi jak zależność od paliw kopalnych.
Inwentarz żywy a globalne ocieplenie
Od dawna wiadomo, że hodowla inwentarza żywego przyczynia się do globalnego ocieplenia, produkując 18 procent gazów cieplarnianych i ponad 14 procent wszystkich gazów emitowanych przez środki transportu [6]. Dlaczego nie zajmujemy się tym problemem?
hxxp://cyfroteka.pl/catalog/ebooki/0303766/030/ff/101/OEBPS/Images/img015.jpg
Raport ONZ z 2006 roku Livestock’s Long Shadow: Environmental Issues and Options (Długi cień żywego inwentarza: kwestie środowiska i rozwiązania) kończy się słowami: „Inwentarz żywy ma duży wpływ na zasoby wody, ziemi i zasoby bioróżnorodności oraz przyczynia się do zmiany klimatu” [6]. Jednak w tym liczącym 407 stron raporcie słowo „wegetariański” pada tylko cztery razy, brak też dyskusji na temat oczywistego rozwiązania tego problemu. Termin „wegański” nie jest użyty ani razu.
Henning Steinfeld jest szefem grupy badającej sektor inwentarza żywego w oddziale Żywności i Rolnictwa OZN w Rzymie. Jako ekonomista rolny dr Steinfeld zajmował się przez ostatnie 15 lat polityką rolną i inwentarzem żywym, w szczególności kwestiami środowiska, niedostatkiem i zdrowiem publicznym. Pod jego nadzorem powstał raport ONZ Długi cień żywego inwentarza. Można by pomyśleć, że długoletnia praca pozwoliła dr. Steinfeldowi zrozumieć przyczyny i skutki tego ogólnoświatowego problemu. Jego komentarz? „Inwentarz żywy to jeden z najważniejszych czynników powodujących zniszczenie środowiska. Natychmiastowa akcja jest niezbędna, by poprawić sytuację… Jednak zalecanie globalnej populacji przejścia na weganizm nie jest realnym rozwiązaniem” [7].
Dr Steinfeld nie podaje powodów, dlaczego takie rozwiązanie jest niewykonalne. Raport zaleca natomiast przeróżne działania – począwszy od wprowadzenia ulepszeń w zarządzaniu wypasaniem, w produkcji obornika oraz zużyciu wody, aż po zmianę paszy, która miałaby ograniczyć toksyczny i gazowy charakter odpadów produkowanych przez krowy, świnie i owce. Jak to?! Możemy zmienić dietę zwierzętom, ale broń Boże własną? Faktycznie, ten raport nie urazi wielu osób, ale nie przyniesie też żadnych poważnych zmian.
Wpływ hodowli inwentarza żywego na środowisko
• Zwierzęta hodowlane produkują 18 procent wszystkich gazów cieplarnianych (odpowiedniki CO2). Dla porównania: transport emituje 13,5 procent.
• Zwierzęta hodowlane produkują również inne toksyczne gazy, takie jak podtlenek azotu, metan i amoniak.
• Podtlenek azotu i metan mają wyższy potencjał tworzenia efektu cieplarnianego od CO2 (odpowiednio 296 i 23 razy).
• Amoniak przyczynia się do powstawania kwaśnych deszczy i zakwaszania ekosystemów.
• Degradacja 15 z 24 ważnych ekosystemów jest spowodowana hodowlą zwierząt.
Niszczenie gruntów
• Pastwiska zajmują 26 procent terenu Ziemi niepokrytego lodem; jedna trzecia terenów rolnych produkuje pożywienie dla wypasanych zwierząt.
• Tworzenie nowych pastwisk jest jednym z głównych powodów wylesiania. W Ameryce Łacińskiej 70 procent byłego lasu amazońskiego teraz stanowi pastwiska dla zwierząt. Jako płuca Ziemi te lasy mają za zadanie usuwać gazy cieplarniane z atmosfery.
Zanieczyszczenie wody
• Przemysł hodowlany zużywa bardzo dużo wody ze skąpych zasobów Ziemi i przyczynia się do nadmiernego wzrostu liczby organizmów w wodzie, niedotlenienia wody i erozji rafy koralowej.
• Zwierzęta hodowlane zanieczyszczają wodę swoimi odchodami, antybiotykami, hormonami, zanieczyszcza się ją odpadami z garbarni oraz nawozami i pestycydami używanymi przy produkcji roślin paszowych, które stanowią pożywienie tych zwierząt.
• Hodowla zwierząt w USA odpowiada za 55 procent erozji gleby i osadów, 37 procent zużycia pestycydów, 50 procent antybiotyków i jedną trzecią zanieczyszczeń wody przez azot i fosfor.
• Powszechne nadmierne wypasanie zakłóca obieg wody, zmniejszając zdolność uzupełniania się wody zarówno na powierzchni, jak i pod ziemią.
Wymieranie gatunków
• Obecność zwierząt hodowlanych na dużych połaciach terenu oraz zmniejszenie dostępu do pożywienia jest zagrożeniem dla fauny i flory, która nie jest w stanie konkurować.
Źródło: Długi cień żywego inwentarza: kwestie środowiska i rozwiązani, ONZ, 2006.
Tylko 3,2 procent Amerykanów, czyli 7,3 miliona ludzi, uważa się za wegetarian. Większość z nich je ser, jaja i mleko [8]. Około 0,5 procent, czyli milion ludzi, jest weganami, którzy nie spożywają żadnych produktów zwierzęcych. Kolejne 10 procent dorosłych, 22,8 miliona ludzi, przestrzega w dużym stopniu diety wegetariańskiej. Istnieją badania potwierdzające, że zwiększanie się liczby osób będących na diecie wegańskiej lub chociaż wegetariańskiej powoduje dużą różnicę.
Niektórzy światowi przywódcy wprowadzają tę zmianę w życie. Co Bill Clinton, Steve Wynn, John Mackey i Mike Tyson mają wspólnego? Ci czterej silni mężczyźni opowiedzieli się za dietą wegańską [9]. Nie znam żadnych innych wspólnych cech byłego prezydenta, potentata branży hotelarskiej, biznesmena zarządzającego siecią supermarketów i byłego boksera klasy światowej. Można by pomyśleć, że deklaracja osoby publicznej o niejedzeniu mięsa jest krokiem lekkomyślnym. Tradycyjnie dieta wegetariańska była oznaką słabości, kojarzyła się z bladymi hippisami przesiadującymi w sklepie ze zdrową żywnością. Ci czterej mężczyźni musieli znaleźć powody, by zignorować ten stereotyp i dowieść, że nie znajduje uzasadnienia w rzeczywistości. Domyślam się, że powodowały nimi osobiste korzyści. Zastrzyk młodości staje się szczególnie ważny, gdy zdrowie podupada z biegiem lat, co zmusza ludzi do desperackich zmian – tak radykalnych, jak zastąpienie hamburgera i boczku jęczmieniem i fasolą.
Gwałtowny wzrost populacji ludzi
Pod koniec XX wieku szacowano, że 2 miliardy ludzi na świecie są na diecie opartej na składnikach pochodzenia zwierzęcego, a dwa razy więcej – 4 miliardy – przestrzega diety roślinnej [10]. Te liczby szybko się zmieniają. Przewiduje się, że do połowy XXI wieku światowa populacja ludzi wyniesie 9 miliardów, będzie się zwiększać o 6 milionów każdego miesiąca. W tym samym czasie wzrośnie też dochód w krajach rozwijających się, szczególnie w Chinach, Indiach, Brazylii i Argentynie. Wraz z większymi dochodami zwiększa się konsumpcja drogich mięs, nabiału i produktów przetwarzanych. Te produkty są kosztowne na wiele sposobów: więcej kosztuje ich produkcja i sprzedaż, mają negatywny wpływ na środowisko i powodują wiele chorób.
Ziemia może zapewnić byt mniej więcej 1–2 miliardom ludzi na poziomie amerykańskich standardów życia dotyczących przychodu, stanu zdrowia, nawyków żywieniowych, godności osobistej i wolności [11]. Na USA przypadałoby od 100 do 200 milionów. Obecnie mamy do czynienia z liczącą 7 miliardów populacją światową i populacją USA wynoszącą ponad 312 milionów.
Biorąc pod uwagę obecny wzrost, jeżeli każdy człowiek żyłby według standardów amerykańskich i stosował dietę amerykańską lub europejską, potrzebowalibyśmy cztery lub więcej dodatkowych planet, by wykarmić i pomieścić wszystkich [12].
W sytuacji przeludnienia planety i problemów z tego wynikających mamy trzy możliwe rozwiązania: kontrola liczby urodzeń (wyjście dla wielu nie do przyjęcia), zwiększenie produktywności rolnictwa, aby wykarmić więcej ludzi, i zmiana stylu odżywiania.
W 1978 roku wprowadzono w Chinach politykę jednego dziecka, aby przeciwdziałać problemom społecznym, ekonomicznym i środowiskowym. Oszacowano, że udało się zapobiec urodzinom 400 milionów dzieci w ciągu trzech dekad [13]. Zmniejszanie liczby ludności w ten sposób wymagałoby wielkich nakładów na opiekę zdrowia reprodukcyjnego oraz kontrolę urodzeń.
Nawet gdyby ludzie przestali mieć dzieci, zmniejszenie populacji o połowę zajęłoby ponad dwie generacje. Wojny, głód i choroby mogłyby ten proces przyspieszyć, ale oczywiście chcemy uniknąć takich nieszczęść. Sama kontrola urodzeń zajęłaby za dużo czasu, by utrzymać planetę w jej obecnym stanie.
Czy nie można po prostu zwiększyć produktywności rolnictwa i wyprodukować żywności dla wszystkich? Faktycznie, przez ostatnie 50 lat osiągnięto większą wydajność produkcji żywności, ale obecnie rolnictwo nie może osiągać takich wyników ze względu na zmianę klimatu. Pożary w Rosji zniszczyły setki tysięcy akrów zboża. Kanadyjskie uprawy pszenicy zostały zdziesiątkowane przez deszcze. Susze w Argentynie zniszczyły uprawy soi. Powodzie w Australii zniszczyły dużą część pszenicy. Coraz większa nieprzewidywalność pogody utrudnia produkcję w rolnictwie.
Oprócz niewystarczającej ilości jedzenia pozostaje kwestia tego, co robimy z żywnością już wyprodukowaną. Obecnie jedna trzecia kukurydzy produkowanej w USA jest używana do produkcji paliwa etanolowego. Musimy i możemy starać się wyhodować najwięcej zdrowej żywności z terenów rolnych. Ale nawet wzmożona produktywność nie pozwoli sprostać rosnącym wymaganiom hodowli zwierząt.
Problemy z wyżywieniem świata
Ostatnimi czasy widzieliśmy mieszkańców Bliskiego Wschodu, od Egiptu po Libię, którzy buntowali się, by pozbawić władzy swoich liderów. To codzienne zmagania, takie jak wykarmienie rodziny przy minimalnych zarobkach, są ich główną motywacją. Głód stanowi nie tylko zagrożenie dla zdrowia poszczególnych ludzi i całych populacji, zagraża również bezpieczeństwu i pokojowi światowemu, co dotyczy nawet tych, którzy mieszkają daleko od politycznie niestabilnych regionów.
Bliski Wschód stanowił kiedyś spichlerz świata, jednak teraz miliony ludzi tam mieszkających nie mają wystarczającej ilości pożywienia. W 2009 roku UNICEF poinformował, że 30 procent dzieci w sześciu krajach na Bliskim Wschodzie i Afryce z powodu niedożywienia cierpiało na zahamowanie wzrostu [14]. ONZ ogłosiło w 2011 roku, że żywność osiągnęła rekordowo wysokie ceny. Obecnie prawie miliard ludzi na świecie żyje na granicy głodu, ponieważ ceny ich podstawowego pożywienia – ryżu, kukurydzy i pszenicy – wzrosły ponad ich skromny przychód około 1 dolara dziennie.
Jest coś strasznie nie w porządku ze światem, w którym połowa ludzi cierpi głód, a druga przejada się aż do wywołania chorób lub nawet śmierci. Można by pomyśleć, że najbardziej sensownym rozwiązaniem tej sytuacji byłoby przekazanie nadmiaru jedzenia tym, którzy go potrzebują. Jest łatwiejsze rozwiązanie niż to kosztowne i zanieczyszczające środowisko transportowanie jedzenia dookoła świata. Gdyby ci, którzy mają za dużo, zmienili dietę na odżywianie się oparte na skrobi, mogliby przeznaczyć ryż, kukurydzę, pszenicę i ziemniaki, używane obecnie jako pasze dla zwierząt, dla biednych rejonów świata; wtedy wszyscy mieliby wystarczające, a być może nawet obfite ilości jedzenia.
Użycie gruntów, teraz pełniących funkcje pastwisk, na tereny rolne zwiększyłoby zasoby żywności co najmniej siedmiokrotnie: uprawy, na przykład ziemniaków, mogą dostarczyć siedemnaście razy więcej kalorii niż zwierzęta wypasane na tym samym terenie [15]. Dodatkowo byłyby jeszcze inne pozytywne konsekwencje zastąpienia w naszej diecie produktów pochodzenia zwierzęcego produktami roślinnymi. Ilość paliw kopalnych używanych do produkcji jedzenia można by zmniejszyć ponad czterdzieści razy. Weźmy pod uwagę, że potrzeba około 2 kilokalorii energii z paliw kopalnych do uprawy 1 kilokalorii warzyw skrobiowych; ten stosunek w przypadku wołowiny to 80 do 1 [16]. Co więcej, zmniejszylibyśmy niepotrzebne cierpienie z powodu chorób spowodowanych naszym życiem bez umiaru, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2, zapalenie stawów, rak piersi, prostaty i okrężnicy, by wymienić tylko kilka. Narodowy dług zostałby zmniejszony dzięki ograniczaniu wydatków służby zdrowia. Uratowalibyśmy również wielu ludzi od głodu.
Poszukiwanie odpowiedzi i jedno rozwiązanie
Rządy, przedsiębiorstwa, grupy lokalne oraz pojedynczy ludzie starają się radzić sobie z problemami środowiska, zmniejszając zużycie paliw kopalnych – węgla, oleju i gazu naturalnego – oraz próbując kontrolować odpady przemysłowe. W tym samym czasie prowadzimy wojnę przeciwko przewlekłym chorobom, wprowadzając strategie mające na celu zmniejszenie palenia papierosów, picia alkoholu i używania narkotyków, ograniczenia szerzących się chorób oraz produkcji toksycznych chemikaliów. Natomiast znikome są wysiłki, by poprawić sposób odżywiania.
Moglibyśmy rozwiązać te wszystkie indywidualne i światowe problemy za jednym zamachem. Musimy po prostu wrócić do korzeni. Do tego, co kiedyś uważaliśmy za zdrowe i naturalne: do diety opartej na skrobi i roślinach, wliczając w to owoce i warzywa. Przyczyną problemów zarówno ludzi, jak i całego środowiska jest to, co jemy. Zwłaszcza pożywienie pochodzenia zwierzęcego powoduje zdrowotne i środowiskowe katastrofy. Jedzenia jest w bród. Musimy tylko zdecydować się na odżywianie oparte na skrobi.
Jest tylko jedno rozwiązanie, które jest nie tylko wykonalne, ale szybko i skutecznie wpłynęłoby na różnorodne kryzysy światowe, z jakimi mamy obecnie do czynienia. Globalne przyjęcie diety opartej na skrobi przyniosłoby natychmiastowe rezultaty. Ziarna, rośliny strączkowe i bulwy, stanowiące teraz pożywienie zwierząt hodowlanych, mogłyby zmniejszyć głód światowy. Oprócz zwiększonej dostępności jedzenia moglibyśmy zmniejszyć naszą zależność od paliw kopalnych, natychmiast poprawiając stan środowiska. Duże oszczędności dałoby zmniejszenie wydatków na służbę zdrowia w USA i w innych krajach.
Zagłosuj za lepszym światem przy swoim stole
Protestuj przeciwko głodowi: przestań jeść mięso.
Protestuj przeciwko zanieczyszczaniu środowiska: przestań jeść nabiał.
Protestuj przeciwko destrukcji oceanów: przestań jeść ryby.
Gdy starasz się osiągnąć swoje osobiste cele, czy jest to zrzucenie kilku (lub kilkudziesięciu) kilogramów, kontrolowanie ciśnienia i poziomu cukru we krwi, odstawienie leków na nadciśnienie lub cukrzycę, walka z nowotworem czy przeciwdziałanie jego nawrotowi, ulga stawom, które bolą z powodu artretyzmu, zmniejszenie depresji, zwiększenie energii czy po prostu dobry wygląd w kostiumie kąpielowym, weź pod uwagę swój wielki wpływ na kondycję świata. Jeśli myślisz, że dbanie o siebie jest egoistyczne, pomyśl o tym, co robisz dla swoich dzieci, wnuków i następnych pokoleń. Jeżeli utknąłeś na drodze dobrych zmian i powracasz do swoich starych przyzwyczajeń i nawyków, pomyśl, jak daleko zaszedłeś i ile dobra już uczyniłeś.
Pomagasz sobie, ale i miliardom ludzi. Pomagasz całej planecie Ziemi.
Część 2
Dieta – często zadawane pytania
ROZDZIAŁ 7
Gdy znajomi pytają: skąd bierzesz białko w diecie roślinnej?
Ile białka faktycznie potrzebujemy i jaki jego rodzaj jest najlepszy? Te fundamentalne pytania są w centrum niekończących się debat na temat długotrwałej utraty wagi i osiągania zdrowia. Przez ostatnie 150 lat odpowiedzi wahały się między zaleceniami diet wysoko- i niskobiałkowych. Drugie pytanie dotyczy źródła białka: czy należy wybrać dietę bogatą w białka pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego?
Biorący udział w tych gorących debatach nie mogą dojść do porozumienia, jednak badania naukowe potwierdzają, że dieta z właściwą, lecz nie nadmierną ilością białka roślinnego jest najzdrowsza. Dlaczego pozwalamy opinii publicznej stać na drodze faktów? Smakosze mięs i serów głęboko wierzą w mityczne korzyści diet wysokobiałkowych, odrzucając badania naukowe. To błędne przekonanie wzmacniają autorzy popularnych książek o odżywianiu się.
Czy reklamy zmieniły nasze opinie?
Mit białka nie wziął się z naszej wrodzonej preferencji smaku mięsa i nabiału. Oczywiście wiele osób uważa, że produkty pochodzenia zwierzęcego są smaczne, jednak nie lubiłyby mięsa bez dodatku soli, cukru i przypraw (w postaci sosów do steków, barbecue oraz keczupu, które mają za zadanie zatuszować mdły smak mięsa). Oprócz przypraw zwiększających walory smakowe potraw nasz apetyt na białko zwierzęce pozostaje pod wpływem drogich akcji marketingowych przemysłu spożywczego. Dodatkowo rządowe dotacje i reklamy również starają się przekonać nas, iż te produkty są zdrowe. Przemysł produktów pochodzenia zwierzęcego to wielki biznes i jego orędownicy używają tych samych metod, jakich użyto, by mnóstwo ludzi zaczęło palić papierosy i nie mogło przestać. Jak badania naukowe mogą oprzeć się takiej machinie?
Opinia publiczna ignoruje badania naukowe
Spożycie białka, zarówno pod względem jego ilości, jak i źródeł, jest różne na całym świecie. Ludzie mieszkający w wiejskich społecznościach w Azji jedzą dziennie od 40 do 60 g białka, głównie pochodzącego z ryżu i innych produktów skrobiowych oraz warzyw [1]. Na zachodniej części globu najczęściej wybieranym źródłem białka jest mięso i nabiał w ilościach 100–160 g dziennie, czyli od dwóch do czterech razy więcej niż jedzą Azjaci mieszkający na wsi. Osoby na diecie wysokobiałkowej opartej na mięsie i nabiale (takiej jak dieta Atkinsa) mogą spożywać od 200 do 400 g białka dziennie; to dieta podobna do diety Eskimosów, która pozwala im przeżyć i jest oparta z konieczności na zwierzętach morskich [2]. Innymi słowy, osoby stosujące diety wysokobiałkowe spożywają prawie dziesięć razy więcej białka od tych, którzy pozostają zdrowi, jedząc ilości dużo mniejsze.
Jednym z pierwszych orędowników wysokobiałkowej diety był wybitny niemiecki psycholog i dietetyk dr Carl Voit, który żył w latach 1831–1908 [3, 4]. Po badaniach pracowników fizycznych, którzy dostarczali organizmowi dziennie około 3100 kilokalorii, stwierdził, że należy spożywać 118 g białka dziennie. Ta liczba została zapamiętana jako Standard Voita i faktycznie odzwierciedla ilość białka spożywanego przez ludzi będących na zachodniej diecie, jednak jest to dwa razy więcej niż ilość zjadana przez zdrowych Azjatów.
Jak Voit doszedł do swojego wniosku? Obserwując pracowników fizycznych, zauważył, że mogli oni pracować ciężko i zwiększyć swój dochód dzięki instynktownemu doborowi diety z właściwą ilością białka z najlepszych źródeł. Inni znani naukowcy tego czasu w Europie i Ameryce dokonali podobnych obserwacji dotyczących zwyczajów żywieniowych robotników, których przychody pozwalały na kupno mięsa. Doszli do podobnych konkluzji, rekomendując diety zawierające od 100 do 189 g białka dziennie [1, 3, 4]. Ta „nauka” opierała się na przekonaniu, że ludzie mający wybór podejmują z natury dobre decyzje.
Oczywiście te wnioski sformułowano na podstawie obserwacji i hipotez, a nie na badaniach, które stanowią podstawę w dzisiejszych czasach. Nie wykonano żadnych eksperymentów ani porównań z mniej zamożnymi ludźmi żyjącymi na niskobiałkowej diecie opartej na roślinach [1, 4]. Podobnie, gdy ustalano ów standard, pominięto setki milionów mniej zamożnych ludzi w Azji, Afryce, Ameryce Środkowej i Południowej prowadzących zdrowy i aktywny tryb życia, spożywających mniej niż połowę zaleconej przez dr. Voita ilości białka (i którzy prawie w ogóle nie jedli mięsa i nabiału).
Jeżeli uważasz, że metoda dr. Voita jest wiarygodna, spróbuj zrobić podobne badanie, obserwując jakość jedzenia, jakie ludzie wybierają, robiąc zakupy i jedząc w restauracjach. Ponad miliard ludzi wybiera w sklepach kanapki lodowe, pączki, batoniki, a posiłki je w McDonaldzie, Burger Kingu i Pizza Hut. Czy możemy przyjąć, że ludzie naturalnie wybierają produkty odpowiadające ich potrzebom odżywczym? Czy powinniśmy ustalić narodowe standardy żywieniowe na podstawie najbardziej popularnego jedzenia? Obecna epidemia otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i nowotworów udowadnia ponad wszelką wątpliwość, że nie umiemy wybierać zdrowego jedzenia.
Najbardziej irytujące jest to, że właściwie wszystkie badania medyczne ostatniego stulecia dowodzą innej konkluzji niż ta, do jakiej doszedł dr Voit. Jednak ten podwyższony poziom białka ciągle wpływa na rekomendacje żywieniowe, nawet dzisiaj.
Russell Henry Chittenden odkrył prawdę już wiek temu
Pogląd dr. Voita z końca XIX wieku powinien zostać zapomniany w 1904 roku, kiedy to Russel Henry Chittenden, profesor chemii fizjologicznej na Uniwersytecie Yale, opublikował naukowe wyniki na temat ludzkiego zapotrzebowania na białko w książce Physiological Economy in Nutrition (Fizjologiczna ekonomia w odżywianiu) [4].
Profesor Chittenden wierzył, że dr Voit pomieszał przyczynę ze skutkiem: ludzie nie stawali się zamożni, ponieważ byli na wysokobiałkowej diecie (i mogli dużo pracować); raczej jedli mięso i inne drogie wysokobiałkowe produkty, bo mogli sobie na nie pozwolić. Chittenden napisał ponad sto lat temu: „Wszyscy mamy swoje przyzwyczajenia i nasze podniebienia są mile pobudzone wysokokalorycznymi produktami pochodzenia zwierzęcego, które są bogate w białko. Możemy mieć wątpliwości, czy nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie są raczej podyktowane odczuwaniem smaku niż rozumowaniem naukowym lub fizjologicznymi potrzebami”.
Chittenden uznał, że nauka powinna raz na zawsze ustalić ilość białka, jaka jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Zasugerował, że spożywanie białka powyżej tych zaleceń może szkodzić, szczególnie wątrobie i nerkom. Wytłumaczył: „Tłuszcze i węglowodany, gdy są utleniane w naszym organizmie, przekształcają się w proste gazowe związki, które są szybko usuwane. Utlenione białko może przekształcić się w różne krystaliczne związki azotowe, które w końcu powinny opuścić organizm przez nerki. Te uboczne azotowe produkty spalania białek, często nazwane toksynami, krążą w organizmie i mogą mieć bardziej lub mniej szkodliwy wpływ lub, gdy zostaną odłożone w jakimś miejscu, mogą tam wyrządzić szkodę, co wymaga szybkiego pozbycia się ich”.
Profesor Chittenden ujął w tych kilku zdaniach szkodliwe skutki diety opartej na mięsie, drobiu, rybach i nabiale. Skutki, które zbyt mało lekarzy dzisiaj rozumie. Możesz przeczytać więcej o toksynach z produktów pochodzenia zwierzęcego w rozdziale 3.
Eksperymenty Chittendena
Profesor Chittenden sam był obiektem swoich pierwszych eksperymentów mających na celu ustalenie minimalnego zapotrzebowania na białko. Przez dziewięć miesięcy spożywał jedną trzecią ilości białka zaleconej przez dr. Voita i schudł około 10 procent swojej wagi, z 65 kg do 58 kg. Był w doskonałym zdrowiu i powiedział, że czuje się „mniej zmęczony oraz odczuwa mniej bólu w mięśniach niż w poprzednich latach, kiedy był na bogatszej diecie”. Opisał, jak ból stawów, który odczuwał w kolanie, zniknął, jak również okresowe bóle głowy i bóle w jamie brzusznej. Chittenden utrzymał intelektualną i fizyczną aktywność, spożywając około 40 g białka dziennie.
Potem Chittenden zaczął przeprowadzać badania naukowe, zbierając historie żywienia oraz analizy moczu badanych osób (wliczając w to siebie), aby zrozumieć wykorzystanie białka przez organizm. Ponieważ podważał przekonania swoich czasów, podsumowywał wyniki badania bardzo ostrożnie. Zorganizował trzy próby (obserwacyjne), aby sprawdzić wpływ na organizm diet o mniejszej zawartości białka, niż zalecano w owym czasie.
W pierwszej próbie brało udział pięciu mężczyzn związanych z Uniwersytetem Yale. Ci mężczyźni prowadzili aktywne życie, ale nie pracowali fizycznie. Stosując przez sześć miesięcy dietę zawierającą 62 g białka dziennie, pozostali w dobrym zdrowiu i z pozytywnym bilansem azotu, co stanowiło oznakę, że właściwie przyswajają białko.
Druga próba obejmowała trzynastu ochotników ze służb medycznych armii USA. Ci mężczyźni wykonywali umiarkowanie wysiłkową pracę, raz w tygodniu ćwiczyli na siłowni. Pozostali w dobrym zdrowiu, spożywając około 61 g białka dziennie.
Trzecia próba objęła ośmiu studentów sportowców z Uniwersytetu Yale, z których część miała wybitne osiągnięcia sportowe. Studenci zjadali około 64 g białka dziennie i utrzymywali swoją aktywność sportową. Co znamienne, ich wyniki sportowe wzrosły o 35 procent.
Chittenden w 1904 roku wyciągnął wniosek, że od 35 do 50 g białka dziennie pozwala dorosłym zachować zdrowie i aktywność fizyczną. Badania przeprowadzane w ostatnim stuleciu potwierdziły wyniki Chittendena, jednak mało kto o tym wie. Pomimo jego badań i późniejszego ich potwierdzenia ludzie ciągle uważają, że im więcej białka dziennie jedzą, tym lepiej.
Obecnie badania potwierdzają: wystarczy od 40 do 60 g białka
Wyniki badań profesora Chittendena sprzed ponad stu lat są trafne. Potrzebujemy w diecie białka do budowy nowych komórek, produkcji hormonów i naprawy zniszczonych tkanek. Ale ile go potrzebujemy? Zużywamy około 3 g białka dziennie na odbudowę tkanki skóry, jelit i innych narządów. Do tego należy dodać inne potrzeby fizjologiczne, takie jak wzrost i naprawa zużytych komórek. Końcowa wartość, oparta na solidnych badaniach naukowych, wynosi od 20 do 30 g białka dzienne [6, 7]. Białko roślinne z łatwością zaspokaja takie zapotrzebowanie [1].
Podsumowanie zaleceń spożycia białka (gramy na dzień)
Dieta wysokobiałkowa typu Atkinsa200–400
Typowa dieta Eskimosów200–400
Standard dr. Voita118
Naukowcy z końca XIX wieku100–189
Typowa dieta zachodnia100–160
Zalecenia USDA/WHO/innychorganizacji zajmujących się zdrowiem40–60
Typowa wiejska dieta Azjatów oparta na ryżu40–60
Dr Chittenden35–50
Dr McDougall30–80
Amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa, Światowa Organizacja Zdrowia i inne międzynarodowe organizacje zajmujące się zdrowiem rekomendują dorosłym kobietom i mężczyznom spożywanie od 40 do 60 g białka dziennie, co jest bardzo zbliżone do zaleceń dr. Chittendena. Jednak nawet ci, którzy dobrze wiedzą o małym zapotrzebowaniu na białko, pozostają zdezorientowani, jeżeli chodzi o źródło białka.
Białko roślinne kontra białko zwierzęce
Białko jest zbudowane z dwudziestu aminokwasów, które w różnych konfiguracjach łączą się w łańcuchy. Przypomina to trochę słowa w słowniku – rozmaite kombinacje dwudziestu sześciu liter naszego alfabetu. Rośliny i mikroorganizmy produkują wszystkie dwadzieścia aminokwasów. Ludzie potrafią syntetyzować tylko dwanaście z nich i nazywamy je endogennymi, ponieważ nie musimy przyjmować ich w pożywieniu. Pozostałe osiem to aminokwasy egzogenne, które musimy pobierać wraz z jedzeniem.
Podczas trawienia kwasy w żołądku i enzymy jelitowe rozbijają molekuły białek na podstawowe aminokwasy. Organizm przyswaja aminokwasy do krwiobiegu, potem ponownie układa je w nowe białka. Nowo powstałe białka pozwalają utrzymać kształt naszych komórek, tworzyć enzymy potrzebne do reakcji biochemicznych i produkować hormony, które przekazują informacje między komórkami oraz pomagają w innych podtrzymujących życie czynnościach.
Ponieważ rośliny są bogatym źródłem białka, pokrywają całkowite zapotrzebowanie na białko i aminokwasy największych zwierząt, takich jak słonie, hipopotamy, żyrafy i krowy (wszystkie są wegetarianami). Jeżeli rośliny mogą zaspokoić potrzeby tych wielkich ssaków, czy zaspokoją również nasze? Oczywiście, że tak.
Dlaczego jesteśmy tak zdezorientowani?
Błędne przekonanie, że białko zwierzęce jest wyższej jakości niż roślinne, sięga 1914 roku, kiedy Lafayette B. Mendel i Thomas B. Osborne opublikowali badania na temat zapotrzebowania szczurów laboratoryjnych na białko, a dokładniej o wpływie białka roślinnego i zwierzęcego na wzrost [8].
Mendel i Osborne odkryli, że szczury rosły szybciej i więcej, jedząc białko pochodzenia zwierzęcego, a nie roślinnego. To badanie oraz inne eksperymenty na zwierzętach spowodowały, że mięso, jaja i nabiał zostały zaklasyfikowane jako lepsze źródło białka, czyli „klasa A”. Białko roślinne uznano za gorsze i otrzymało status „klasy B”. Kolejni badacze podejrzewali, że produkty roślinne użyte w tych badaniach zawierały niewystarczające ilości aminokwasów potrzebnych do wzrostu szczurów.
Badania z początku lat 40. XX wieku przeprowadzone przez dr. Williama Rose’a z Uniwersytetu Illinois wykazały, że w diecie szczurów niezbędnych jest dziesięć aminokwasów egzogennych [9]. Pożywienie zubożone o którykolwiek powoduje poważne problemy, szybki spadek masy ciała, brak apetytu i kończy się śmiercią. Karmienie szczurów mięsem, drobiem, jajami oraz/lub mlekiem zapobiegało pogarszaniu się ich stanu. Na tej podstawie wyciągnięto wniosek, że aminokwasy znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego są optymalne.
Dalsze badania pokazały to, co powinno od początku być oczywiste: nawet jeżeli produkty pochodzenia zwierzęcego są doskonałym źródłem białka dla szczurów, nie oznacza to, że są one takie dla ludzi [10]. W rzeczywistości potrzeby dietetyczne ludzi różnią się znacznie od potrzeb szczurów. Jedną z ważnych różnic jest tempo wzrostu: szczury rosną szybko, osiągając dorosłość już po sześciu miesiącach, a ludziom potrzeba około 17 lat. Szybki wzrost wymaga dużej koncentracji składników odżywczych, w tym białka i aminokwasów. Porównanie mleka tych dwóch gatunków jasno pokazuje różne zapotrzebowanie na składniki odżywcze: mleko szczurze zawiera dziesięciokrotnie więcej białka w porównaniu z mlekiem ludzkim [11, 12]. Małe szczury zwiększają masę dwukrotnie w ciągu czterech i pół dnia w porównaniu z sześcioma miesiącami, których potrzebuje dziecko, co tłumaczy, dlaczego szczury potrzebują tak dużo białka.
William Rose określa ludzkie potrzeby dotyczące białka i aminokwasów
W 1942 dr Rose zaczął badać zapotrzebowanie na aminokwasy wśród magistrantów płci męskiej, używając tej samej metodologii, jakiej użył podczas badania szczurów [13]. Dieta studentów składała się z mąki kukurydzianej, sacharozy, tłuszczu mlecznego, oleju kukurydzanego, soli nieorganicznej i witamin. Jedynym źródłem białka była mieszanka wysoko oczyszczonych aminokwasów. Studenci otrzymywali również duży, brązowy „cukierek” zrobiony ze skoncentrowanego wyciągu z wątroby, aby uzupełnić brakujące witaminy. Posłodzony „cukierek” z dodatkiem olejku z mięty pieprzowej miał pozostać „smakiem nie do zapomnienia”.
Dr Rose przetestował potrzeby studentów dotyczące każdego aminokwasu, usuwając jeden na jakiś czas z diety. W sytuacji gdy jeden z aminokwasów egzogennych był podawany w niewystarczającej ilości mniej więcej przez dwa dni, wszyscy badani mężczyźni skarżyli się na podobne objawy: rozdrażnienie, ogromne zmęczenie i duży spadek apetytu. Osoby biorące udział w badaniu nie były w stanie kontynuować diety ubogiej w aminokwasy przez więcej niż kilka dni.
Dr Rose odkrył, że tylko osiem z dziesięciu aminokwasów egzogennych szczurów było niezbędnych młodym mężczyznom. Dwóch pozostałych aminokwasów ludzie nie potrzebują, ponieważ potrafimy je syntetyzować. Dr Rose ustalił minimalne ludzkie potrzeby dotyczące ośmiu niezbędnych aminokwasów. Ponieważ zauważył drobne różnice wśród swoich badanych, przyjął duży margines bezpieczeństwa w określaniu minimalnych wartości aminokwasów. Każdą najwyższą wartość podwoił, aby ustalić bezpieczną ilość.
Niezbędne aminokwasy w wybranych pokarmach
Tabela w linku
Nawet powiększone rekomendacje dr. Rose’a można łatwo spełnić, jedząc ziarna, rośliny strączkowe lub warzywa skrobiowe. Sam ryż i ziemniaki zaspokajają potrzeby dzieci i dorosłych na białko i aminokwasy. Okazuje się, że wszystkie nieoczyszczone warzywa skrobiowe oraz zielone, żółte i pomarańczowe są doskonale zbilansowanym źródłem białka, o ile spożywamy ich wystarczająco dużo, by dostarczyć potrzebnych kalorii. Te produkty dostarczają ludziom niezbędnych składników odżywczych, tak jak to robią od wieków.
Inni badacze sprawdzili, jak dalece pożywienie roślinne zaspokaja zapotrzebowanie na białko, i odkryli, że dzieci zdrowo rosną, a dorośli dobrze się rozwijają na diecie zawierającej jeden typ produktu skrobiowego [14]. Żadnej korzyści nie przynosi mieszanie produktów ani suplementacja aminokwasami, które przypominają białka z mięsa, nabiału i jaj [14].
Tabela w linku
Decydenci nie przyjmują tego do wiadomości
Pomimo dobrze udokumentowanego faktu, że ludzie mogą absorbować lub syntetyzować wszystkie potrzebne aminokwasy z pożywienia roślinnego, wiele osób wciąż mylnie uważa, iż dieta zawierająca głównie składniki roślinne jest uboga w wysokowartościowe aminokwasy. Dotyczy to nie tylko „zwykłych ludzi”, ale też ekspertów w dziedzinie żywienia, którzy wierzą, że aminokwasy pochodzenia roślinnego są niekompletne i nie mogą zaspokoić zapotrzebowania na białko.
Wiele autorytetów podporządkowuje się tej dezinformacji, włączając w to naukowców z Tufts Univerisity’s Human Nutrition Research Center on Aging i jego School of Medicine, zarejestrowani dietetycy, naukowcy żywieniowi oraz lekarze z Uniwersytetu Northwestern i Harvard School of Public Health. Wszyscy mylą się co do białek pochodzenia roślinnego. To niebezpieczny błąd. Podążanie za ich radą może skończyć się chorobą, nadwagą i przedwczesną śmiercią wielu ludzi.
Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca (AHA) też w błędzie
W październiku 2001 roku pracownicy służby zdrowia Komitetu Żywienia Rady ds. Odżywiania, Aktywności Fizycznej i Metabolizmu (AHA) napisali w stanowisku opublikowanym w czasopiśmie medycznym „Circulation”: „Mimo że białka pochodzenia roślinnego stanowią dużą część ludzkiej diety, większość nie zawiera jednego lub kilku aminokwasów endogennych i dlatego są uważane za białka niekompletne” [19].
Byłem zaniepokojony, że szanowane czasopismo powtarza tę błędną informację, więc napisałem list do redaktora naczelnego, by ją sprostować. Mój list został opublikowany w czerwcowym wydaniu „Circulation” w 2002 roku [20]. Jednak Komitet Żywienia pozostał wierny swoim przekonaniom i odmówił zacytowania wyników badań autorów wcześniej opublikowanego stanowiska. Zaprzeczenie faktom naukowym spowodowało, że napisałem następny list, opublikowany w czasopiśmie w listopadzie 2002 [21]. Nawet po kolejnym przyjrzeniu się dowodom, które obalały stanowisko Komitetu Żywieniowego, szefowa komisji, dr Barbara Howard, nie przyznała, że wnioski komitetu były błędne. Aby obronić to stanowisko, zacytowała wyniki światowego eksperta w dziedzinie białek, dr. D. Josepha Millwarda [21].
Błędne wypowiedzi ekspertów na temat białka roślinnego
Tufts Human Nutrition Research Center on Aging (2011) (Centrum Badań Wpływu Odżywiania na Starzenie się przy Uniwersytecie Tufts): „Roślinne źródła białka, choć bogate w niektóre endogenne aminokwasy, nie zawsze dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w jednym produkcie. Na przykład rośliny strączkowe nie mają metioniny, a ziarna – lizyny [15]”.
Tufts Univeristy School of Medicine (2011) (Wydział Medyczny na Uniwersytecie Tufts): „Wartość białek w pojedynczych produktach roślinnych jest często niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego, ponieważ brakuje im znacznych ilości aminokwasów egzogennych” [16].
Harvard School of Public Health (2011) (Zdrowie Publiczne na Uniwersytecie Harvarda): „Inne źródła białka nie zawierają jednego lub kilku aminokwasów egzogennych – to znaczy aminokwasów, których organizm nie może sam wyprodukować lub wytworzyć, modyfikując inne aminokwasy. Niekompletne białka pochodzą zwykle z owoców, warzyw, ziaren i orzechów” [17].
Feinberg School of Medicine, Northwestern University (2011) (Wydział Medyczny na Uniwersytecie Northwestern): „Roślinne źródła białka (rośliny strączkowe, orzechy i ziarna) zazwyczaj nie mają wystarczających ilości jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów. Przez to synteza aminokwasów może zajść tylko w ograniczonym stopniu” [18].
The American Heart Association (AHA) (2001) (Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca): „Mimo że białka pochodzenia roślinnego stanowią dużą część ludzkiej diety, większość nie zawiera jednego lub kilku aminokwasów endogennych i dlatego są uważane za białka niekompletne” [19].
W rzeczywistości dr Millward nie zgodził się ze stanowiskiem The American Heart Association. Dr Millward, który był wtedy profesorem odżywiania na Uniwersytecie Surrey w Anglii, dokonał oceny naszego sporu. W e-mailu do mnie napisał: „Myślałem, że jasno przedstawiłem moje stanowisko w swoich artykułach. W artykule, który napisałem do Encyklopedii Odżywiania [22], zaznaczyłem: »W przeciwieństwie do ogólnie przyjętej opinii, różnicę pomiędzy białkiem roślinnym i zwierzęcym pod względem wyższości odżywczej jest trudno wykazać i jest mało istotna w odżywianiu«. Moje zdanie różni się od stanowiska prezentowanego przez AHA, które w moim odczuciu jest błędne” [23].
Diety oparte na ziemniakach dostarczają wszystkich potrzebnych białek i aminokwasów mężczyznom, kobietom i dzieciom
Od wieków wiele populacji – na przykład ludzie mieszkający na wsi w Polsce i Rosji na przełomie wieków XIX i XX – żyło w dobrym zdrowiu i ciężko pracowało, wykorzystując ziemniaki jako podstawowy składnik diety. W przełomowym eksperymencie z 1925 roku dwoje dorosłych, 25-letni mężczyzna i 28-letnia kobieta, żywiło się białymi ziemniakami przez sześć miesięcy [25] (ich jadłospis zawierał kilka dodatkowych produktów o małej wartości odżywczej, takich jak czyste tłuszcze, kilka owoców, kawa i herbata). Końcowy raport dotyczący ich doświadczeń zawierał dwa odkrywcze stwierdzenia na temat ziemniaków: „[kobiecie i mężczyźnie] nie znudziła się dieta oparta na ziemniakach i nie mieli ochoty na zmianę”. Chociaż oboje byli aktywni fizycznie (szczególnie mężczyzna), ich stan zdrowia został oszacowany jako „dobry na diecie, w której azot [białko] był pobierany prawie wyłącznie z ziemniaków”.
Ziemniak jest tak doskonałym źródłem pożywienia, że może dostarczyć wszystkich niezbędnych białek i aminokwasów małym dzieciom, nawet podczas niedostatku jedzenia. U jedenaściorga peruwiańskich dzieci, w wieku od 8 do 35 miesięcy, wracających do zdrowia po niedożywieniu, stosowano dietę, w której wszystkie białka i 75 procent kalorii pochodziło z ziemniaków [26, 27] (olej sojowy i bawełniany oraz cukry proste stanowiły dodatkowe kalorie, nie zawierały jednak białka, witamin czy minerałów). Badacze stwierdzili, że ta prosta dieta ziemniaczana dostarczała małym, rosnącym dzieciom wszystkich potrzebnych białek i aminokwasów egzogennych.
Uwaga: Ponieważ ziemniaki są tak niskokaloryczne, dodatkową energię dodano w postaci oleju i cukru, aby uniknąć nadmiernego spadku wagi. Włączenie tych „pustych” kalorii spowodowało ogólne zmniejszenie spożywania pozostałych składników odżywczych, włączając w to białko i aminokwasy. Stanowi to dodatkowe świadectwo doskonałości ziemniaków i zwraca uwagę na ich ważną rolę w odchudzaniu. Ten jeden powód wystarczy, aby osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 mogły włączyć ziemniaki do swojej diety.
Przesłałem wiadomość dr. Millwarda do AHA, lecz ich stanowisko dotyczące aminokwasów zostało złagodzone dopiero dekadę później. Obecnie (2011) AHA opublikowała dwa stanowiska, które przypominają moje uwagi z 2001 roku [24]:
„Nie musisz spożywać pokarmów pochodzenia zwierzęcego, aby mieć wystarczającą ilość białka. Białko roślinne dostarcza dostateczną ilość aminokwasów egzogennych i endogennych, jeżeli jego źródła są zróżnicowane i spożywamy wystarczająco dużo kalorii, by zaspokoić nasze potrzeby energetyczne”.
„Zboża nieprzetwarzane, rośliny strączkowe, warzywa, nasiona i orzechy zawierają aminokwasy endogenne i egzogenne. Nie trzeba świadomie komponować tych produktów w potrawach”.
W końcu AHA zaakceptowało naukowo potwierdzoną konkluzję, że pokarm roślinny zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy, które pozwalają nam przeżyć i dobrze się rozwijać.
Niewiedza przyczyną chorób
Ludzie, którym powierzamy edukację naszych dzieci oraz politykę publiczną, okazują się niedouczeni w kwestii naszych podstawowych potrzeb żywieniowych. Efekt jest tragiczny: miliony Amerykanów cierpią na choroby związane z dietą, w tym 18 milionów choruje na chorobę niedokrwienną serca, 25,8 miliona na cukrzycę typu 2, 400 tysięcy na stwardnienie rozsiane i miliony na zapalenie stawów.
Mimo że istnieją dowody potwierdzające, iż dieta oparta na skrobi może gruntownie poprawić stan zdrowia narodu i zmniejszyć ogromne nakłady na służbę zdrowia, lekarze rzadko mówią o tym rozwiązaniu swoim pacjentom. Jednym z powodów jest błędne przekonanie, że taka dieta jest uboga w białko. Niedobór białka istnieje tylko podczas długotrwałego głodu, kiedy wszystkie składniki odżywcze są dostarczane w zbyt małych ilościach.
Podtrzymywanie tego stanowiska przez ekspertów przekłada się na jakość pracy lekarzy. Wyobraź sobie, że twój 35-letni partner (partnerka) ma rozległy zawał serca. Podczas powrotu do zdrowia oboje obiecujecie sobie, że zrobicie wszystko, by nie dopuścić do powtórzenia zawału. Na pierwszej kontrolnej wizycie informujecie lekarza, że z całą rodziną zamierzacie przejść na niskotłuszczową, wegańską dietę (bez mięsa i nabiału). Kierując się wiedzą, którą posiadł w trakcie studiów medycznych, lekarz zapewne powie: „Zdecydowanie bym odradzał tę dietę. Pożywienie roślinne nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów i może to się skończyć niedoborem białka. To dobry pomysł, by zdrowo się odżywiać, ale żeby przestrzegać dobrze zbilansowanej diety, trzeba do niej włączyć wysokowartościowe białko z mięsa, nabiału i jaj”. Na czym opiera swoje przekonanie? Na opinii różnych ekspertów w dziedzinie żywienia, do których należał kiedyś Komitet Żywienia (AHA).
Skrobia dostarcza doskonałych składników odżywczych
Oprócz białka Matka Natura dała pokarmowi roślinnemu doskonałą równowagę zawartości tłuszczu, węglowodanów, witamin i minerałów, które pozwalają na zachowanie dobrego zdrowia. Dopóki masz wystarczająco dużo jedzenia, dopóty kwestia zaspokojenia wszystkich potrzeb odżywczych nie powinna Cię niepokoić; wszystko, czego potrzebujesz, tam jest.
Jak to się stało, że naukowcy, dietetycy, lekarze, rozmaici guru do spraw odżywiania i opinia publiczna tak skupili się na problemie, który nie istnieje? Kiedy mówią o białku, dlaczego twierdzą, że jego najlepszym źródłem jest mięso, drób, ryby, jaja i nabiał? Przecież te produkty od zarania wieków aż po dzisiejsze czasy sprowadzają choroby na tych, którzy mogą sobie pozwolić na ich jedzenie. Czy to dlatego, że przypisujemy tym, którzy żywią się mięsem, wyższy status społeczny? Czy jemy mięso, aby odróżnić się od populacji żywiących się lokalnym pożywieniem roślinnym (i przez to niemuszących borykać się z dobrze nam znanymi problemami zdrowotnymi)? Czy to dlatego, że wysokobiałkowe produkty przynoszą duże zyski? Lub dlatego, że billboardy, reklamy w telewizji i książkowe bestsellery nas do tego nakłaniają?
Już w 1904 roku profesor Chittenden wierzył, iż wiedza i prawda zwyciężą. Napisał: „Przyzwyczajenia są wielką częścią naszego życia i raczej nie powinniśmy się spodziewać wielkiej zmiany w obyczajach. Dzięki wcześnie zaczętej, właściwej edukacji będzie możliwe ustalenie nowych standardów, które doprowadzą do bardziej świadomego życia”.
Niestety, ostatnie stulecie pogarszającego się zdrowia dowiodło, że profesor Chittenden nie miał racji. Jest to tym bardziej uderzające, że głównie dotyczy krajów rozwiniętych, posiadających środki potrzebne do ewentualnych zmian. Jednak nie jest jeszcze za późno, by to zmienić. |
|
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 20:01
|
|
|
Cytat: | ROZDZIAŁ 8
Gdy znajomi pytają o źródła wapnia w diecie roślinnej
Kiedy uda ci się już przekonać przyjaciół i rodzinę, że na diecie opartej na skrobi nie zginiesz z powodu niedoboru białka, zaczną cię bombardować pytaniami dotyczącymi innych składników odżywczych. Najczęstsze następne pytanie dotyczy wapnia. Czy na pewno mleko i ser nie są niezbędne?
Dostarczanie wapnia z nabiału to nie jedyne rozwiązanie i zdecydowanie nie najlepsze wyjście. W rzeczywistości brak dobrych argumentów przemawiających za spożywaniem nabiału, jest jednak wiele, które pokazują, że należy go unikać.
Wapń w szklance
Mleko jest tak czyste, jak świeży śnieg, i tak dobrze znane, jak ciepły dotyk matki. Jeżeli ten pokarm może odżywić nowo narodzone dziecko, jest najdoskonalszym wytworem natury. Nasze zapotrzebowanie na mleko nie kończy się ponoć w dzieciństwie. Ciągle słyszymy, że mleko wzmacnia i chroni nasze kości również wtedy, gdy jesteśmy dorośli. Nasz szkielet składa się głównie z wapnia, więc nie powinno nas dziwić, że mleko jest niezbędne.
Okazuje się, iż to przemysł mleczarski bardzo chce, byśmy w te „fakty” wierzyli. Nie miej sobie za złe, że byłeś wystarczająco naiwny, by wierzyć w to, co wydrukowano na kartonie mleka. Też dałem się nabrać, dopóki nie zacząłem zbierać informacji o wapniu i mleku.
Błędna informacja buduje zyski, a nie kości
Amerykański przemysł przetwarzający nabiał krowi – produkujący mleko, jogurt, ser, lody i tym podobne – zarabia łącznie 100 miliardów dolarów rocznie. Dzięki temu może przeznaczyć 202 miliony dolarów na badania naukowe i propagandę, dzięki którym szerzy mit o zdrowym nabiale niezbędnym, by uniknąć wielu chorób [1]. Przedstawiciele przemysłu mleczarskiego mówią: „Aby sprostać zapotrzebowaniu na wapń, potrzebna jest zwiększona konsumpcja bogatych w wapń pokarmów, takich jak mleko i inne produkty nabiałowe. Niestety, niewielu Amerykanów spożywa wystarczające ilości wapnia, co zwiększa zagrożenie przewlekłymi chorobami, takimi jak osteoporoza” [2].
Sianie strachu przez przemysł zdaje się przynosić efekty: w 2011 roku przeciętny Amerykanin spożywał ponad 280 kg produktów nabiałowych rocznie, w porównaniu z 245 kg w 1981 [3]. Roczne spożycie mleka wśród dzieci między 6. a 12. rokiem życia wzrosło do 106 l. Dzieci poniżej 18 lat wypijają 46 procent, czyli prawie połowę, całego wypijanego mleka [4]. Nic dziwnego, że 18 procent budżetu przemysłu mleczarskiego przeznacza się na marketing adresowany do dzieci w wieku szkolnym, które podnoszą sprzedaż, ale nie potrafią dobrze ocenić, co jest najlepsze dla ich zdrowia.
Mówiąca krowa nie kłamie – czyżby?
W mojej młodości krowa Elsie15 nauczyła mnie, że mleko buduje mocne kości. Gdy jako młody lekarz przeniosłem się na Hawaje, pojawiła się krowa Lani Moo, utwierdzając mnie w przekonaniu, że zawsze będę potrzebować mleka. Gdy osiedliłem się w północnej Kalifornii i założyłem rodzinę, pałeczkę przejęła krowa Clo, która na billboardach wzdłuż 101 autostrady udziela rad dotyczących spożywania nabiału. Ciężko nie zgodzić się z uroczą mleczną krową starającą się uchronić nas przed niedoborem wapnia.
Ale zatrzymajmy się na moment. Czy kiedykolwiek spotkałeś kogoś cierpiącego na niedobór wapnia? Czy wapń to faktycznie minerał dostępny w dużych ilościach w ulubionym produkcie przemysłu mleczarskiego, bez którego nasze kości będą słabe?
hxxp://cyfroteka.pl/catalog/ebooki/0303766/030/ff/101/OEBPS/Images/img018.jpg
Jeżeli rośliny zawierają ilość białka i wapnia potrzebną olbrzymim zwierzętom, to muszą też zaspokajać potrzeby ludzi.
Wapń pochodzi z ziemi, nie od krów
Skąd mleczna krowa pozyskuje wapń? Czy jej organizm potrafi go wytworzyć? Nie. W rzeczywistości krowa pobiera wapń z gleby. Wapń jest podstawowym minerałem, który nie może zostać ani wytworzony, ani zniszczony. Rośliny swoimi korzeniami absorbują wapń i inne minerały z gleby. Gdy roślina rośnie, wapń odkłada się we wszystkich tkankach (łodygach, korzeniach, owocach, warzywach i nasionach). Krowa dostaje wapń, gdy je trawę i inne bogate w ten pierwiastek rośliny. Polecam wyeliminować mleko i skupić się na roślinach. Stanowią one źródło wapnia i minerałów, które pozwalają budować mocne kości ludziom, krowom i największym zwierzętom na ziemi, nawet koniom i hipopotamom, a te w ogóle nie jedzą produktów zwierzęcych czy nabiałowych.
Jeżeli olbrzymie zwierzęta otrzymują wystarczającą ilość wapnia, by ochronić swoje masywne kości bez żadnego „mlecznego” wsparcia (oprócz okresu wczesnego dzieciństwa), czy nie myślisz, że wapń ze źródeł roślinnych byłby wystarczający dla (relatywnie małych) ludzi? W rzeczywistości otrzymujemy dosyć wapnia z roślin. Do niedawna, i ciągle w niektórych zakątkach świata, ludzie rozwijali się dobrze bez spożywania mleka (innego niż to, które piją w czasie niemowlęctwa). Nie mieli dostępu do suplementów wapnia ani potrzeby ich przyjmowania.
Problem nie leży w pozyskiwaniu wystarczającej ilości wapnia. Roślinna dieta oparta na skrobi, warzywach i owocach dostarczy ci go w bród. Problemem jest zatrzymanie wapnia w organizmie. Gdy to zrozumiesz, jasne stanie się, że najważniejsze nie jest zwiększone spożywanie wapnia. Najlepszym sposobem utrzymania go w organizmie jest unikanie białka zwierzęcego, włącznie z tym znajdującym się w twardych serach i innym nabiale.
Wapń jest ważny, lecz nie potrzebujemy go tak dużo
Nie chcę być źle zrozumiany, nie twierdzę, że wapń jest nieistotny. Jest on niezbędny wszystkim żyjącym istotom, od mikrobów przez rośliny aż po zwierzęta. To najobficiej występujący pierwiastek w ludzkim organizmie; przeciętny dorosły posiada go około 1 kg, z tego 99 procent jest przechowywanych w kościach w postaci fosforanów wapnia. Wapń odgrywa kluczową rolę w budowaniu szkieletu, regulacji układu nerwowego i w sprawnym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych.
Kobiety Bantu: jak dostarczać obfitej ilości wapnia z pożywienia roślinnego
Kobiety z plemienia Bantu w Afryce nie jedzą żadnych produktów nabiałowych. Spożywają natomiast od 250 do 400 miligramów wapnia dziennie ze źródeł roślinnych. To tylko ćwierć lub jedna trzecia dawki zalecanej w USA, która wynosi 1000–1300 miligramów dziennie dla kobiet w wieku reprodukcyjnym.
Typowa kobieta społeczności Bantu ma dziesięcioro dzieci, z których każde karmi około 10 miesięcy [5]. Biorąc pod uwagę, że nie ma w jej diecie nabiału, spożywa dzienne mało wapnia oraz ogromnie obciąża organizm powtarzającymi się ciążami i karmieniem, można by się spodziewać u niej osteoporozy. Jednak ta choroba jest prawie nieznana wśród społeczności Bantu.
Dopiero gdy kobiety z afrykańskiej wsi przeprowadzają się do miast lub migrują do krajów zachodnich i przyjmują nową dietę bogatą w wapń, osteoporoza staje się problemem [6]. Ich nowa zachodnia dieta zawiera duże ilości białka zwierzęcego, pełnego kwasów spożywczych [7]. Jak omówiono w rozdziale 3, kwasotwórczy efekt diety przyczynia się do przyspieszenia wydalania wapnia i innych składników kości z moczem. Zwiększone wydalanie przewyższa ilość wapnia przyjmowanego, pozostawiając kobiety z deficytem wapnia w organizmie.
Trzy systemy w organizmie bardzo dokładnie i sprawnie regulują właściwą ilość wapnia: układ żołądkowo-jelitowy, kości oraz nerki. Gdy spożywasz zbyt dużo wapnia, komórki jelitowe blokują wchłanianie sporej jego części, a nerki wydalają nadmiar. Gdyby organizm nie chronił się w ten sposób, nadmiar wapnia zostałby odłożony w sercu, mięśniach, skórze i nerkach, co mogłoby spowodować choroby tych narządów, prowadzące w skrajnych przypadkach do śmierci.
Gdy spożywasz względnie mało wapnia, jelita pobierają go więcej z pożywienia, podczas gdy nerki oszczędzają wapń znajdujący się już w organizmie. Organizm tak skutecznie gospodaruje nawet małymi dawkami wapnia, że jego niedobór jest właściwie nieznany nawet u milionów ludzi, którzy pobierają go tylko i wyłącznie z roślinnych źródeł.
Czy można zachorować z powodu niedoboru wapnia?
Obszerny przegląd literatury naukowej na temat różnych diet stosowanych na świecie nie wskazuje w zasadzie na żadne choroby spowodowane niedoborem wapnia [8, 11]. Być może słyszałeś o krzywicy, chorobie, w której słabe kości łamią się lub deformują. Krzywica pojawia się jedynie u dzieci i prawie wszystkie jej przypadki są spowodowane niedoborem witaminy D na skutek zbyt rzadkiego przebywania w świetle słonecznym (zobacz rozdział 11). Krzywica może zostać spowodowana niedoborem wapnia, tak zwana krzywica niedoborowa, jednak trzeba zauważyć, że występuje ona nadzwyczaj rzadko i możliwa jest tylko na bardzo restrykcyjnych dietach [12]. Nawet w tych rzadkich przypadkach rola niskiego spożycia wapnia pozostaje niejasna [13].
Choroby spowodowane niedoborem wapnia są właściwie nieznane wśród ludzi przestrzegających diet roślinnych.
W przeciwieństwie do kampanii marketingowych przemysłu mleczarskiego w literaturze naukowej jasno udokumentowano, że nawet u dzieci dodatkowe spożycie wapnia nie wpływa na budowanie mocnych kości [14, 15]. Artykuł naukowy, który ukazał się w marcowym numerze „Pediatrics” w 2005 roku, kończy się słowami: „Rekomendacje żywieniowe dotyczące zwiększonego spożycia mleka lub innych produktów nabiałowych, mającego zwiększyć mineralizację kości dzieci i nastolatków, są poparte małą ilością dowodów” [15].
Badania zamówione przez przemysł wykazują małe korzyści ze spożywania nabiału przez dorosłych
Według uświęconej tradycją informacji Narodowej Rady Mleczarskiej (National Dairy Council) mleko i produkty z niego wytworzone odgrywają ważną, jeśli nie podstawową, rolę w walce z osteoporozą. Jednak stwierdzenie to jest sprzeczne z wynikami badań nad wpływem spożywania krowiego mleka na stan kości kobiet. W przeglądzie obejmującym 57 badań ponad połowa (57 procent) nie wykazała żadnych znacznych korzyści płynących ze spożywania nabiału, 29 procent badań wykazało korzyść ze spożywania nabiału, a 14 procent – że produkty nabiałowe są szkodliwe dla kości [16].
Przegląd zawierał siedem losowo wybranych badań klinicznych z grupą kontrolną (typ badania uznany przez naukowców za najbardziej wiarygodny). Sześć z nich sfinansował przemysł mleczarski. Ciągle nie otrzymano wyników, które potwierdzałyby słuszność spożywania nabiału.
Tylko jedno badanie dotyczyło skutków picia mleka krowiego przez kobiety po menopauzie [17]. Pozostałe skupiły się na wpływie mleka na nastolatki oraz kobiety przed menopauzą lub te, dla których źródłem wapnia nie było mleko krowie. W tym pojedynczym badaniu kobiety po menopauzie pijące więcej mleka miały słabsze kości niż te, które go nie piły. Konkluzja autorów badania była następująca: „Zawartość białka w mleku może mieć negatywny wpływ na równowagę wapnia w organizmie, być może na skutek większego wydalania wapnia przez nerki lub na skutek bezpośredniego wpływu na resorpcję kości… Może to być spowodowane przez trzydziestoprocentowe zwiększenie spożycia białka podczas suplementacji mlekiem”.
Artykuł wstępny w „British Medical Journal” z 2006 roku potwierdza te wyniki, zwracając uwagę: „Populacji, które spożywają najwięcej krowiego mleka i innych produktów mlecznych, dotyczy największe ryzyko zachorowania na osteoporozę i, co za tym idzie, złamania biodra” [18]. Jak się okazuje, im więcej wapnia w diecie, tym większe ryzyko złamania biodra [19, 20]. Spożywanie produktów nabiałowych może w rzeczywistości uszkadzać ludzkie kości. To nie dziwi, ponieważ twarde sery, takie jak parmezan, obciążają organizm największą ilością substancji zakwaszających ze wszystkich często spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego [21, 26].
Nadmiar nabiału i mięsa prowadzi do uszkodzenia kości
Wraz z coraz większym spożyciem wapnia na całym świecie rośnie liczba osób z urazami biodra i kamieniami nerkowymi. Osteoporoza najczęściej występuje w USA, Kanadzie, Norwegii, Szwecji, Australii i Nowej Zelandii, a najrzadziej na terenach wiejskich Azji i Afryki, gdzie ludzie jedzą najmniej produktów pochodzenia zwierzęcego zawierających dużo wapnia [19, 20].
Kwasotwórczy charakter często spożywanych produktów [21]
Ser cheddar10
Ryba (dorsz) 9,3
Kurcza7Wołowina 6,3
Groszek 1,0
Mąka pszenna1,0
Ziemniaki-5,0
Jabłka-5,0
Banany-6,0
Pomidory-18,0
Szpinak-56,0
Tabelka przestawia ilość wytwarzanego w nerkach kwasu na 100 kilokalorii. Produkty ułożono w kolejności od największej zawartości kwasu do najbardziej zasadowych (wartości ujemne).
hxxp://cyfroteka.pl/catalog/ebooki/0303766/030/ff/101/OEBPS/Images/img021.jpg
hxxp://cyfroteka.pl/catalog/ebooki/0303766/030/ff/101/OEBPS/Images/img022.jpg
Osteoporoza jest spowodowana kilkoma czynnikami, na które mamy wpływ przede wszystkim za pomocą diety. Największe ryzyko niosą produkty bogate w białko i silnie kwasotwórcze [21–26]: mięso, drób, ryby, owoce morza i sery twarde.
Substancje kwasotwórcze z pokarmów są neutralizowane w kościach. Podczas tego procesu wapń zostaje z kości wypłukany [21]. Owoce i warzywa, które są zasadowe z natury, pomagają neutralizować kwasowość, chroniąc kości.
Nabiał powoduje inne poważne choroby
Informacje o składnikach odżywczych podawane na opakowaniu mleka są ciągle mylące. Pełnotłuste mleko, reklamowane jako zawierające 3,5 procent tłuszczu, może faktycznie wagowo zawierać 3,5 procent tłuszczu, ale pod względem zawartych kalorii połowa z nich może pochodzić z tłuszczu, najczęściej nasyconego, który zatyka tętnice. Nawet w mleku oznakowanym jako niskotłuszczowe lub 2 procent (wagowo) prawie jedna trzecia (32 procent) kalorii pochodzi z tłuszczu. Ser jest najgorszym winowajcą, bo około 70 procent jego kalorii pochodzi z tłuszczu. Tłuszcz to główna przyczyna otyłości, a ona z kolei powoduje cukrzycę typu 2.
Tłuszcz opisuje się jako główne zagrożenie związane ze spożywaniem nabiału. Ale inne składniki, jak białko lub cukier mleczny (laktoza), również prowadzą do powszechnych chorób. Nowotwory są spowodowane, co najmniej w pewnym stopniu, przez wysoko- i niskotłuszczowe produkty nabiałowe, nie tylko przez tłuszcz w nich zawarty, lecz także przez inne składniki [27]. Białko z mleka zwiększa poziom hormonów wzrostu (takich jak IGF-1), które pobudzają rozwój i wzrost nowotworów piersi, prostaty, dwunastnicy, mózgu i płuc [28–31]. Białko w nabiale przyczynia się do alergii pokarmowych oraz poważnych chorób autoimmunologicznych, od reumatoidalnego zapalenia stawów przez astmę po stwardnienie rozsiane [32–34]. Z powodu nietolerancji laktozy wiele osób na świecie ma skurcze żołądka, biegunkę i gazy.
Choroby spowodowane lub związane z konsumpcją produktów nabiałowych
Zaatakowaneukłady organizmu Objawy i choroby
Ogólne Utrata apetytu, opóźnienie wzrostu.
Górny odcinek układu pokarmowego
Afty, podrażnienie języka, warg i jamy ustnej; powiększenie migdałków, wymioty, choroba refluksowa przełyku, zespół Sandifera, choroba wrzodowa, kolka, bóle skurczowe żołądka, rozdęcie brzucha, niedrożność jelita, cukrzyca typu 1.
Dolny odcinek układu pokarmowego
Krwawe stolce, zapalenie okrężnicy, zespół złego wchłaniania, biegunka, bolesne wypróżnienie, nietrzymanie stolca, kolki dziecięce, przewlekłe zaparcia, dziecięce zapalenie jelit wywołane przez białka pokarmowe, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Układoddechowy
Zatkany lub cieknący nos, infekcje ucha wewnętrznego, infekcje zatok, świszczący oddech, astma oskrzelowa, nacieki w płucach.
Kości i stawy
Reumatoidalne zapalenie stawów, młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów, toczeń, choroba Beheta, łuszczycowe zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa.
Skóra
Wysypki, atopowe zapalenie skóry, egzema – wyprysk, łojotok, pokrzywka, trądzik.
Układ nerwowy
Stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, autyzm, schizofrenia, drażliwość, niepokój, nadpobudliwość, bóle głowy, apatia, zmęczenie, alergopochodny syndrom zmęczenia, bóle mięśni, depresja, moczenie nocne.
Krew
Zaburzenia krzepnięcia krwi, anemia spowodowana niedoborem żelaza, niskie stężenie białka w surowicy, małopłytkowość, eozynofilia.
Inne
Zespół nerczycowy, kłębuszkowe zapalenie nerek, wstrząs anafilaktyczny (i śmierć), zespół nagłej śmierci niemowląt, urazy tętnic prowadzące do ich zapalenia i ewentualnie do miażdżycy.
Chociaż zarzuty można postawić wielu poszczególnym składnikom nabiału (białko, tłuszcz, cholesterol, cukier, brak błonnika pokarmowego czy węglowodanów złożonych), jednak skupienie się na mikroanalizach odwraca uwagę od większego problemu: produkty nabiałowe powodują, że ludzie tyją i są chorzy. Po prostu nabiał nie jest przeznaczony dla dzieci i dorosłych ani nie jest przez nich tolerowany. Krowie mleko jest dla cieląt, i to tylko przez pierwsze sześć miesięcy ich życia.
Suplementy wapnia też mogą być niebezpieczne
Suplementy wapnia poprawiają mineralną gęstość kości, jednak nie zmniejszają ryzyka złamania, a mogą nawet je zwiększyć [35–37]. Możliwe, że korzyści z przyjmowania suplementów wapnia wynikają z ich zasadowego odczynu [23]. Powszechnie przyjmowanym suplementem wapnia jest węglan wapnia. Jednak to nie wapń jest korzystny dla kości, lecz zasadowy węglan wapnia, który neutralizuje substancje kwasotwórcze pochodzące z mięsa, drobiu, ryb i sera. Gdyby nie środki zobojętniające kwasy, kości traciłyby węglan oraz inne neutralizujące substancje, co w końcu doprowadziłoby do ubytku w ich strukturze. Inne środki zobojętniające, takie jak wodorowęglan sodu, potasu lub wodorotlenek glinu, dają podobne korzyści – chronią kości, neutralizując kwasy, mimo że w ogóle nie zawierają wapnia [38].
Jeżeli przemysł mleczarski owinął sobie nas wokół szklanki mleka, to przemysł suplementów wcale nie jest lepszy. Przyjmowanie suplementów wapnia też może być niebezpieczne. Wpływają one na przyswajanie żelaza i powodują zaparcia, większe problemy mogą pojawić się z czasem [39, 40].
Artykuł opublikowany w „British Medical Journal” w czerwcu 2010 roku pokazał, że stosowanie suplementów wapnia (bez dodanej witaminy D) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca [41]. Analiza zawierała wyniki badań 12 tysięcy uczestników z jedenastu losowych badań klinicznych z grupą kontrolną i wykazała, że stosowanie suplementów wapnia wiąże się z około 30-procentowym wzrostem ryzyka ataków serca oraz z niewielkim wzrostem ryzyka wystąpienia udaru i śmierci. W konkluzji autorzy piszą: „(…) podawanie suplementu wapnia 1000 osobom przez 5 lat spowodowałoby dodatkowych 14 zawałów mięśnia sercowego, 10 udarów, 13 zgonów oraz zapobiegłoby 26 załamaniom”.
Nie ma prostego wytłumaczenia tych wyników. Bez wątpienia przyjmowanie wapnia jako izolowanego, skoncentrowanego składnika powoduje brak równowagi w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób i śmierci (zobacz rozdział 11, który dotyczy suplementacji).
„Brudny” nabiał
Produkty nabiałowe są najczęściej wymieniane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration, FDA) jako produkty najbardziej zanieczyszczone czynnikami zakaźnymi [42]. Są one często skażone bakteriami powodującymi choroby, takimi jak salmonella, gronkowiec, listeria i śmiertelne E. coli O1573 [43]. Nabiał może również przenosić Mycobacterium paratuberculosis [45], która powoduje zagrażającą życiu postać zapalenia okrężnicy znaną jako choroba Crohna. Produkty nabiałowe są również zakażone wirusami, które powodują między innymi chłoniaka i choroby białaczkopodobne oraz brak odporności u bydła.
Oddział Ministerstwa Rolnictwa USA ds. Kontroli Zwierząt i Roślin (The American and Plant Inspection Services Division of the USDA) doniósł, że w 2007 roku 89 procent bydła mlecznego było zakażone wirusem białaczki bydlęcej (przypis 45–47). Rozprzestrzenianie się wirusa w stadach było powodowane powszechnie stosowanymi na farmach praktykami, jak na przykład używaniem wspólnych strzykawek, narzędzi do przycinania rogów i do badań odbytniczych, igieł do tatuowania oraz wspólnym składowaniem siary (mleko dla nowo narodzonych bydląt, które krowy wytwarzają przed porodem). Na farmach karmi się kurczaki i świnie chorymi i zdychającymi krowami16. Odpadki zamiecione spod kur i świń są z powrotem podawane krowom w postaci karmy i w ten sposób zamyka się obieg zakaźnych mikrobów. Te praktyki dotyczą prawie całej produkcji mleka w Ameryce. Zbiorniki używane do zlewania mleka ze stad zawierających pięćset lub więcej krów są zainfekowane w 100 procentach wymienionymi wirusami [45]. Naukowcy wiedzą o tych zagrażających zdrowiu praktykach od 1969 roku [47].
Wirus białaczki bydlęcej łatwo przenosi się za pośrednictwem mleka krowiego na inne gatunki zwierząt, takie jak kozy i owce [45, 46]. W 1974 roku umarły dwa z sześciu małych szympansów karmionych krowim mlekiem zakażonym białaczką [48]. W grudniu 2003 naukowcy z Uniwersytetu Berkeley opublikowali wyniki badania, które wykazało, że 74 procent z 257 osób wybranych z ich społeczności było zainfekowanych wirusem białaczki bydlęcej [47].
Każdego roku w Stanach Zjednoczonych występuje 45 tysięcy nowych przypadków zachorowań na białaczkę i 74 tysiące na chłoniaka – jak to wielu lekarzy nazywa – „z przyczyn nieznanych”. Choć przemysł mleczarski i inne podmioty mogą uważać wyniki badań za niewystarczające, by łączyć te choroby z wirusem białaczki bydlęcej, to jednak obowiązek dostarczania dowodów powinien spoczywać na tych, którzy sprzedają produkty nabiałowe. Nie zostało dowiedzione naukowo, że jedzenie nabiału zakażonego wirusem białaczki jest bezpieczne dla zdrowia. Wyniki te są szczególnie obciążające teraz, gdy wiadomo, że wirus ten zaraża przeważającą większość ludzi jedzących produkty mięsne i nabiałowe.
Brak odpowiedzialności przemysłu mleczarskiego
Z dietetycznego punktu widzenia produkty mleczarskie – czy to w postaci płynnej, czy twardej – są podobne do czerwonego mięsa. Różnica polega na tym, że większość wykształconych ludzi ma świadomość, iż jedzenie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa jest niezdrowe. Jednak w kwestii mleka jesteśmy skłonni wierzyć reklamom mówiącym, iż wzmacnia ono kości i, jeżeli zawiera mało tłuszczu (choć najczęściej tak nie jest), pomoże nam stracić zbędne kilogramy i powrócić do zdrowia.
Fakt, że miliardy ludzi na całym świecie osiągają pełnoletność i mają zdrowe kości bez wypicia choć jednej szklanki mleka lub przyjmowania suplementów wapnia, powinien pomóc nam zrozumieć, że nie potrzebujemy więcej wapnia w naszej diecie niż ta ilość, której źródłem są rośliny. Jeżeli mleko jest faktycznie niezbędne do budowania zdrowych kości, to dlaczego jedynie ludzie piją mleko po odstawieniu od piersi, dlaczego są jedynym gatunkiem, który pije mleko innych gatunków? Związek między wieloma chorobami a spożywaniem nabiału został licznie udokumentowany. Jeżeli chcesz przestać jeść choć jedną grupę pożywienia, największej poprawy zdrowia i wyglądu doświadczysz, gdy wyeliminujesz nabiał. Chociaż mam głębokie przekonanie o złym wpływie spożywania mięsa, drobiu i ryb na zdrowie i środowisko naturalne, zdaję sobie jednak sprawę z ogromu szkodliwości nabiału. Dlatego zachęcam Cię, byś odesłał krowę Elsie na pastwisko [49]. Ty i twoja rodzina poczujecie się dużo lepiej.
ROZDZIAŁ 9
Spowiedź poławiacza ryb
Zakochałem się w oceanie w wieku pięciu lat. W przedszkolu obejrzeliśmy film o podwodnym życiu, który pokazywał ryby, koralowce, wielkie małże i kraby pustelniki w bajecznie kolorowym świecie.
Gdy miałem 12 lat, ojciec zabrał mnie na nurkowanie z akwalungiem. Moje pierwsze wyprawy ograniczały się do mętnych i martwych wód jezior w Michigan. Gdy byłem nastolatkiem, moja rodzina spędziła wakacje na wybrzeżu Karoliny Północnej, które jest największym ujściem rzek na świecie. Płynąc łódką między wysepkami, zarzuciliśmy wędki i łapaliśmy głębinowe płastugi, lufary i dorady.
Pierwszy raz nurkowałem w otwartym oceanie w 1969 roku, podczas przerwy wiosennej na pierwszym roku medycyny w Michigan State University. Tym razem pojechałem do John Pennekamp Coral Reef State Park, parku podwodnego we Florida Keys, gdzie tysiące kolorowych ryb towarzyszyło mi w wyprawach przez koralowy las. Byłem tak oczarowany tym doświadczeniem, że zabrałem tam moją żonę Mary w podróż poślubną trzy lata później.
W 1972 roku przeprowadziliśmy się na Hawaje, gdzie łowiliśmy małe tropikalne ryby do słonowodnych akwariów. Niestety, już po kilku dniach większość zaczęła pływać do góry brzuchem. To wydarzenie uświadomiło mi przykrą rzeczywistość: moja pasja wędkarska, nurkowanie i akwarystyka sprawiała, że zabijałem ryby, które uważałem za skarb. Przez następne dziesięciolecia, kilka razy do roku, łowiłem wielkie, piękne ryby – koryfenę, tuńczyka i łososia – w wodach między Hawajami i Kalifornią, używając wędki lub dzidy. Uważałem, że mam przysługujące z urodzenia prawo do zabijania tych ryb dla własnej przyjemności i dla pożywienia. Byłem przekonany, że białko i dobre tłuszcze są niezbędne w diecie, a ryby to jedno z najzdrowszych źródeł obu. Wszystko to wydawało się tak oczywiste i naturalne. Musiałem się jeszcze dużo nauczyć.
Błoga nieświadomość dzieciństwa minęła i przez ostatnie 50 lat byłem świadkiem dewastacji ekosystemu oceanów, w której sam uczestniczyłem, łowiąc ryby. Od lat 50. XX wieku przemysł rybny przetrzebił 90 procent światowych zasobów ryb [1]. Ponad jedna trzecia życia w oceanie – tuńczyk błękitnopłetwy, dorsz atlantycki, alaskański krab królewski i łosoś pacyficzny – została zdziesiątkowana. Siedem procent wszystkich gatunków ryb wyginęło bezpowrotnie [1].
Zmniejszające się zasoby ryb spowodowały, że cena świeżego, złapanego na wolności łososia w ciągu ostatniej dekady potroiła się. Ponieważ tuńczyk błękitnopłetwy jest trudno dostępny, Japończycy robią niektóre rodzaje sushi z wołowiną. Aby zapobiec wyginięciu łososia lub chociaż je opóźnić, często zakazuje się połowu tej ryby w kalifornijskich wodach.
Gdy ponownie zobaczyłem ukochane rafy koralowe we Florida Keys w 2002 roku, okazało się, że nie tętnią już życiem tak, jak miałem to w pamięci. Były jałowe i białe, pozbawione koralowca i ryb na skutek zanieczyszczenia środowiska i ocieplających się wód oceanu. Szacuje się, że do 2048 roku wszystkie ryby i stworzenia morskie wyginą lub będą na granicy wyginięcia [1].
Możemy uważać poprawę zdrowia i ratowanie życia ludzi za wystarczający powód zjadania morskich stworzeń, nawet jeżeli miałoby się to skończyć ich całkowitym wyginięciem. A jeśli jest dokładnie na odwrót? Co jeśli jedzenie ryb w ilościach powszechnie rekomendowanych przez specjalistów żywienia stanowi zagrożenie, a nie korzyść dla zdrowia?
Rośliny produkują wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są nazwane niezbędnymi, ponieważ potrzebujemy ich, jednak nie umiemy ich sami wytworzyć. Oznacza to, że musimy je otrzymać wraz z pożywieniem. Te pochodzące z roślin tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji, takich jak tworzenie błony komórkowej i syntetyzowanie hormonów. Nazwy kwasów tłuszczowych pochodzą od miejsca podwójnego wiązania między atomami węgla, które tworzą łańcuch węglowy; kwasy omega-3 mają podwójne wiązanie na trzecim miejscu od końca łańcucha, a omega-6 ma podwójne wiązanie na szóstym miejscu. Trzeba podkreślić, że tylko rośliny potrafią wytworzyć podwójne wiązanie na trzeciej i szóstej pozycji łańcucha. Ani ryby, ani inne zwierzęta, ani ludzie nie potrafią wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Podstawowym kwasem omega-3 wytwarzanym przez rośliny jest kwas alfa-linolenowy, w skrócie ALA. Kwas linolowy (LA) jest produkowanym przez rośliny podstawowym kwasem omega-6. Małe ryby pobierają ALA, jedząc wodorosty i algi, które potem przetwarzają na długie łańcuchy tłuszczów, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), i odkładają w tkance tłuszczowej. Może słyszałeś, że ludzie muszą jeść ryby, aby otrzymać te długie łańcuchy kwasów tłuszczowych, ponieważ nie mogą ich sami wytworzyć w wystarczającej ilości. To po prostu nie jest prawdą. Badania wykazały, że ludzie, włączając w to dzieci, mężczyzn i kobiety w ciąży, przekształcają małe, ale zupełnie wystarczające ilości ALA w EPA i DHA bez pomocy ryb [2–9].
Kwas omega-3 DHA jest silnie skoncentrowany w układzie nerwowym i dlatego niektórzy wierzą, iż ryby i olej rybi mogą poprawić zdrowie psychiczne i uchronić nas przed chorobami neurologicznymi. Jednak nie ma żadnych dowodów, że demencja czy inne choroby umysłowe częściej występują w populacjach, które pobierają niezbędne kwasy z roślin, a spożywają mało kwasów EPA i DHA z ryb lub suplementów [10–12]. Co więcej, badania pokazują, że tych, którzy jedzą dużo ryb, dotyczy takie same ryzyko zachorowania na demencję lub chorobę Alzheimera jak tych, którzy w ogóle nie jedzą ryb [13, 14]. Zwróć uwagę na tę dodającą otuchy obserwację: wegetarianie charakteryzują się „lepszym samopoczuciem” dwa razy częściej niż mięsożercy i są dwukrotnie mniej narażeni na demencję [12, 15].
Wielu dietetyków i lekarzy niepokoi się stopniem zaspokojenia potrzeb nienarodzonych dzieci we wczesnych fazach rozwoju. Noworodki matek, które przyjmowały suplementy DHA podczas ciąży, nie przejawiały żadnej poprawy funkcji neurologicznych, które oceniano na podstawie rozwoju wzroku na początku życia [16]. John Langdon, profesor biologii i antropologii na Uniwersytecie Indianapolis, w przeglądzie literatury naukowej o niezbędnych tłuszczach stwierdził: „Nie ma dowodów, że niemowlęta karmione tradycyjnie przez matki odżywiające się pożywieniem roślinnym nie otrzymują wystarczającej ilości DHA albo innych kwasów omega-3. W konsekwencji hipoteza, że ograniczone zasoby DHA hamowały ewolucję ludzkiego mózgu, musi zostać uznana za nieuzasadnioną” [5]. Zatem jeżeli będziemy jeść naturalny pokarm roślinny, będziemy mieć zawsze, podczas wszystkich okresów życia, wystarczające ilości DHA i innych kwasów omega-3.
Niejasne informacje o zdrowiu
Zalecenia, aby jeść więcej ryb, zaczęły się od obserwowania populacji, które tradycyjnie żywiły się rybami. Rzadziej występują w nich choroby serca niż w tych, które głównie jedzą wołowinę, kurczaki i wieprzowinę. Najbardziej znanym krajem jedzącym ryby jest Japonia. Ale czy na pewno ryby stanowią klucz do zdrowia?
Trzeba przyjrzeć się nieco uważniej, aby zauważyć, że japońska dieta składa się głównie z ryżu. W rzeczywistości to właśnie konsumpcja skrobi, nie ryb, tłumaczy lepszy stan zdrowia Japończyków, ich szczuplejsze sylwetki, aktywniejszy styl życia, młodszy wygląd i dłuższe życie. Tradycyjne japońskie danie to tylko małe ilości ryby podane jako dodatek do miski ryżu. W Stanach Zjednoczonych japońskie restauracje podają małą ilość ryżu z dużym talerzem ryby zamiast tradycyjnych proporcji i w ten sposób tracimy korzyści z tego rodzaju jedzenia. To tłumaczy, dlaczego Japończycy, którzy przeprowadzają się do USA i zaczynają stosować zachodnią dietę, tracą powoli swoją odporność i upodobniają się do Amerykanów, czyli tyją i zaczynają często chorować.
Organizacje prozdrowotne na całym świecie, w tym American Heart Association, American Medical Association, American Diabetic Association, British Dietetic Association i najważniejszy australijski ośrodek badawczy, National Health and Medical Research Council, zalecają spożywanie ryb głównie dlatego, że są one źródłem „dobrych” kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak te same organizacje ostrzegają przed metylortęcią i innymi zanieczyszczeniami znajdującymi się w rybach. Ta informacja umieszcza nas między młotem a kowadłem: aby chronić nasze serca, musimy jeść chemikalia powodujące ryzyko uszkodzenia mózgu i wystąpienia nowotworów.
Podsumowując: unikanie kwasów tłuszczowych omega-3 otrzymywanych z ryb nie stanowi zagrożenia, natomiast spożywanie ryb i oleju rybiego jest ryzykowne.
Toksyczne ryby z rtęcią
Jedzenie ryb i przyjmowanie oleju rybnego w kapsułkach wystawia nas na działanie rtęci, naturalnego pierwiastka znajdującego się w ziemi, który zostaje uwolniony w wyniku zanieczyszczenia przemysłowego podczas pewnych procesów wydobywczych. Gdy rtęć dostaje się do rzek, strumieni i oceanów, zamienia się w bardzo toksyczną metylortęć, która jest akumulowana w organizmach żywych. Ryby, będąc na końcu łańcucha pokarmowego, mają największe stężenie rtęci. Które ryby są najwyżej w łańcuchu pokarmowym? Szczupak słodkowodny, sandacz i okoń to przykłady, razem ze słonowodnymi tuńczykiem, łososiem, miecznikiem, śledziem, makrelą i sardynkami.
Te słonowodne ryby zawierają też największą ilość kwasów EPA i DHA. Innymi słowy, dostarczają nam najwięcej kwasów tłuszczowych razem z największą ilością rtęci. Nie tylko wymienione tu ryby, lecz w ogóle wszystkie ryby i skorupiaki są zanieczyszczone potencjalnie niebezpiecznymi chemikaliami.
Owoce morza zanieczyszczone rtęcią to dla ludzi właściwie jedyne stałe źródło zatrucia rtęcią. Może ono powodować poważne zagrożenie dla zdrowia, wliczając w to uszkodzenie serca, nerek oraz układów odpornościowego i nerwowego. Zatrucie rtęcią mózgu może spowodować dysfunkcje motoryczne, utratę pamięci, kłopoty z nauką i zachowanie depresyjne. Nawet jeżeli spożywanie rybiego tłuszczu lub przyjmowanie suplementów z tłuszczu ryby naprawdę zmniejszałoby ryzyko zaburzeń nerwowych i ruchowych (ale tak nie jest), to ta korzyść mogłaby ledwie zrekompensować toksyczny wpływ rtęci. Oprócz rtęci ryby i olej rybi zawierają inne toksyny, które wpływają na rozwój nowotworów i szkodzą układowi rozrodczemu [17].
Spożywanie ryb może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca
Fakt, że ryby są bogate w rozrzedzające krew kwasy tłuszczowe omega-3, doprowadził do przekonania, że jedzenie ich ochroni nas przed chorobami serca. Przecież rzadsza krew zmniejsza szansę powstania zakrzepu w tętnicach prowadzących do serca, co chroni przed zawałem. Rtęć może nie tylko zatruć mózg i nerki, ale również naczynia krwionośne, prowadząc do wytworzenia wolnych rodników, zapalenia, zakrzepów i dysfunkcji mięśni ścian naczyń krwionośnych [17–19].
Cholesterol znajdujący się w rybach w porównaniu z innymi produktami
ProduktCholesterol (miligramy na 100 kilokalorii)
Okoń60
Krab55
Dorsz53
Makrela51
Łosoś40
Jajko271
Kurczak37
Wieprzowina28
Wołowina24
Zboża, warzywa i owoce mają małe ilości cholesterolu.
Oprócz metylortęci ryby zawierają podobne substancje jak inne pokarmy mięsne, takie jak wołowina, wieprzowina i drób. Ich mięso jest bogate w białko, tłuszcz, cholesterol, metioninę i substancje zakwaszające oraz nie zawierają węglowodanów czy błonnika (zobacz rozdział 3, aby przypomnieć sobie pięć podstawowych trucizn znajdujących się w produktach pochodzenia zwierzęcego). Cholesterol znajdujący się w rybach zwiększa poziom cholesterolu we krwi [20], a nawet małe ilości olejów rybich podwyższają poziom „złego” cholesterolu (LDL) [21, 22].
Konsensus naukowy
Badania publikowane w renomowanych czasopismach medycznych pokazujące, że spożywanie ryb nie jest korzystne dla serca, a wręcz przeciwnie – może szkodzić, nie wpłynęły na szkoły medyczne, organizacje prozdrowotne, lekarzy i dietetyków, którzy dalej promują ryby i suplementy z oleju rybiego jako niezbędne dla zdrowia. Lekarze nie uczą się prawie wcale o żywieniu podczas studiów i rzadko dokształcają się w tej dziedzinie na własną rękę, co powoduje, iż łatwo ulegają zaleceniom osób i organizacji, które uważa się za autorytety w tej kwestii.
Być może ich ocenę utrudnia fakt, że sami w większości stosują dietę opartą na produktach pochodzenia zwierzęcego. Przytłoczeni wynikami badań zalecających odstawienie wołowiny, wieprzowiny, drobiu, jaj i sera z powodu wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, ci profesjonaliści zostają z tylko jednym, pozornie zdrowym, produktem – rybą.
Nie trzeba daleko szukać, aby znaleźć wiele badań promujących inny punkt widzenia od przedstawianego w gabinetach lekarskich lub gazetach. Wymienię tylko kilka, aby pobudzić twoje zainteresowanie. Zaznaczenie kursywą jest moje.
• Przegląd wielu badań opublikowany w „British Medical Journal” w 2006 roku, oparty na 15 159 artykułach, włącznie z 48 badaniami klinicznymi z grupą kontrolną, w których wzięło udział 36 913 uczestników, stosujących suplementy oleju rybiego lub jedzących tłuste ryby, nie wykazał żadnych korzyści dla zdrowia: „długie i krótsze łańcuchy tłuszczów omega-3 nie mają wyraźnego wspływu na śmiertelność, zdarzenia dotyczące układu sercowo-naczyniowego czy nowotwory” [23].
• Przegląd w majowym wydaniu „American Journal of Cardiology” z 2007 roku kończy się słowami: „dane podtrzymujące odwrotną zależność między spożywaniem ryb lub kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) a występowaniem choroby wieńcowej serca są niejednoznaczne i mogą być pomylone z innymi czynnikami diety lub stylu życia” [24]. Czynniki, które mogą wprowadzić w błąd, to unikanie tłuszczów nasyconych (wołowina, ser i jaja), niepalenie i regularne ćwiczenia – te zdrowe dla serca wybory stylu życia podejmują ludzie, którzy decydują się na jedzenie ryb.
• Próba DART-2 opierająca się na badaniu 3114 mężczyzn poniżej 70 lat z dusznicą bolesną (bóle klatki piersiowej spowodowane przez zwężenie tętnic wieńcowych). Jednej grupie mężczyzn zalecono spożywanie dwóch porcji tłustej ryby tygodniowo lub trzech kapsułek oleju rybiego dziennie. Druga grupa nie dostała tego zalecenia. Mężczyzn, którzy jedli tłuste ryby, oraz szczególnie tych, którzy suplementowali olej rybny, dotyczyło wyższe ryzyko śmierci z powodu choroby serca od tych, którzy nie otrzymali tego zalecenia [25].
Badanie OMEGA, w którym wzięło udział 3827 pacjentów leczonych od trzech do czternastu dni po zawale serca, nie wykazało żadnej różnicy w ryzyku nagłej śmierci z powodu choroby serca, zgonu z innych przyczyn, kolejnego zawału serca, udaru, arytmii serca lub konieczności kolejnej operacji serca między tymi, którzy spożywali olej rybi, a tymi, którzy dostawali placebo. Choć statystycznie była to mała różnica, ryzyko śmierci, ponownego zawału i udaru było większe wśród pacjentów spożywających olej rybi. Suplementy zawierały 460 miligramów EPA i 380 miligramów DHA [26].
• Badanie kliniczne metodą podwójnie ślepej próby z grupą placebo, opublikowane w listopadowym numerze „New England Journal of Medicine” w 2010 roku, opisywało 4837 pacjentów, którzy mieli atak serca. Nie zaobserwowano zmniejszenia liczby dużych zdarzeń sercowo-naczyniowych po leczeniu suplementami EPA i DHA przez czterdzieści miesięcy [27].
• Wyniki randomizowanego badania klinicznego na gru pie 2501 pacjentów po zawale mięśnia sercowego, z niestabilną dusznicą bolesną lub udarem z grupą kontrolną, opublikowane w listopadowym wydaniu „British Medical Journal”, wykazały, że dzienna suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 (EPA i DHA) nie wpłynęła na zmniejszenie częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych w ciągu prawie pięciu lat leczenia [28].
• Wyniki randomizowanego badania klinicznego na grupie 663 pacjentów z dużym ryzykiem wystąpienia migotania przedsionków, których leczono olejem rybim, z grupą kontrolną, opublikowane w grudniu 2010 w „Journal of the American Medical Association”, nie wykazały żadnych korzyści w ciągu sześciu miesięcy leczenia [29].
Badania kliniczne wskazują na zły wpływ spożywania oleju rybiego na tętnice. Pacjenci z chorobą niedokrwienną serca udokumentowaną angiogramami otrzymywali kapsułki z olejem rybnym lub z oliwą z oliwek średnio przez dwadzieścia osiem miesięcy [30]. Tętnice zwęziły się o odpowiednio 2,4 procent i 2,6 procent. Autorzy wyciągnęli takie wnioski: „Leczenie olejem rybim przez 2 lata nie doprowadziło do zwiększenia światła tętnic wieńcowych dotkniętych miażdżycą”.
Dwa ważne badania pokazują, że podwyższone stężenie rtęci we krwi, głównie pochodzącej ze spożywanych ryb, powoduje problemy z sercem:
• Badanie opisane w 2002 roku w „New England Journal of Medicine” pokazało, że większa zawartość rtęci w paznokciach stóp wskazywała na większe ryzyko przyszłych zawałów serca [18].
• Inne badanie, któremu poddano mężczyzn w średnim wieku w Finlandii, pokazało, że wysoka zawartość rtęci we włosach może być czynnikiem ryzyka wystąpienia ostrego incydentu wieńcowego i choroby naczyń wieńcowych, choroby niedokrwiennej serca oraz śmierci z różnych przyczyn. Badacze uznali, że ochronny wpływ „dobrych tłuszczów” na naczynia krwionośne i serce był zniwelowany przez szkodliwy wpływ rtęci [19].
Jeden z ostatnich przeglądów skutków rekomendowanego spożycia ryb i olejów rybich, który ukazał się w 2009 roku w „Canadian Medical Association Journal”, kończy się następującą konkluzją: „Dopóki odnawialne źródła długich łańcuchów kwasów tłuszczowych omega-3 – pochodzących z roślin, alg, drożdży lub innych jednokomórkowych organizmów – nie staną się bardziej dostępne dla wszystkich, dopóty należałoby przestać namawiać ludzi w krajach rozwiniętych, aby zwiększali spożycie długich łańcuchów kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w rybach. Dowody korzyści wynikających ze zwiększonego spożycia oleju rybiego nie są tak oczywiste, jak to czasami się sugeruje” [31].
Wyniki badań obalające pogląd, że spożywanie ryb i oleju rybiego jest korzystne dla serca, są jednoznaczne i przekonujące. Jeżeli poważnie zastanawiasz się nad profilaktyką lub leczeniem chorób serca tymi sposobami, warto, byś zapoznał się dokładnie z wynikami badań klinicznych.
Nie ma usprawiedliwienia dla spożywania ryb hodowanych na farmach
Wysoka cena świeżych, złapanych na wolności ryb oraz troska o stan oceanów powodują, że wielu konsumentów decyduje się kupować ryby z hodowli. Karmione olejem rybim i małymi rybami złapanymi w chemicznie skażonych morzach, ryby hodowane na farmach są pełne toksyn. Karmi się je również odpadami z hodowli krów, co wywołuje niepokój, że czynnik powodujący chorobę wściekłych krów może zostać przekazany rybom i tym, którzy się nimi żywią [47].
Ponieważ mączka rybna, pełna „dobrych tłuszczów”, jest droga, hodowcy ryb często decydują się na tańsze produkty, które zawierają olej palmowy, lniany i rzepakowy. Dokładnie tak samo jak u ludzi tkanka tłuszczowa ryb zależy od ich diety. Gdy żywią się one „tańszymi olejami”, twoja dieta może nie być tak zdrowa, jak ci się wydaje. W rezultacie jedzenie ryb może powodować stan zapalny tętnic i zwiększać ryzyko zawału serca i udaru [48, 49].
Hodowla ryb może też budzić poważne obawy, biorąc pod uwagę ochronę środowiska naturalnego. Zanieczyszczenia z rybich klatek i używane chemikalia zatruwają wody, do których są wyrzucane. Duże zagęszczenie ryb powoduje ich choroby. Pozbawianie oceanów śledzi i innych małych ryb, służących za pokarm rybom hodowlanym, uszczupla zasoby pożywienia rybom morskim, takim jak łososie, pstrągi, tuńczyki, graniki i dorsze.
Na wypadek gdybyś się zastanawiał, zwracam uwagę, że ryby mają uczucia [50]. Wyobrażam sobie, że życie ryby w hodowlanej klatce musi być jak życie w więzieniu, w oczekiwaniu na śmierć.
Nie mogę dłużej usprawiedliwiać jedzenia ryb, a nawet samego ich łowienia
Moje ulubione miejsce to Wyspa Kokosowa leżąca ponad 480 kilometrów na zachód od Kostaryki. Wyprawa trwa ponad trzydzieści godzin łodzią. W podwodnym parku narodowym nurkowie mogą pływać z dużymi rybami, włącznie z dziesiątkami odmian rekinów i rai, rekinów wielorybich, humbaków, mieczników i tuńczyków. Mimo że park jest chroniony przez strażników przyrody, przez ostatnie 20 lat kłusownicy wytępili 70 procent stworzeń morskich. Przewiduje się, że w ciągu następnych trzech lat znikną wszystkie duże ryby; wszystkie zostaną złapane i zjedzone przez ludzi, którzy uważają, że rybie mięso poprawi ich zdrowie. Myśl, że moje wnuki nigdy nie będą mogły poznać bogatego życia podwodnego, które sam kiedyś często obserwowałem, jest dla mnie bardzo bolesna.
Więcej niebezpieczeństw wynikających ze spożywania ryb i olejów rybich
Badania wykazują, że spożywanie ryb powoduje (lub sprzyja) nie tylko chorobom serca.
• Tłuszcz, który jesz, odkłada się w organizmie. Nie ma nic atrakcyjnego w nadwadze lub otyłości spowodowanej spożyciem tłuszczu rybiego [32].
• Jedzenie ryb powoduje zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, podobnie jak jedzenie wołowiny czy wieprzowiny [20].
• Białka rybie, o silnym kwaśnym odczynie, przyspieszają utratę wapnia, co sprzyja powstawaniu osteoporozy i tworzeniu się kamieni nerkowych [33].
• Rozrzedzające krew właściwości tłuszczów omega-3, które mogą zapobiec tworzeniu się zakrzepów, mogą również zwiększyć ryzyko krwawień [34].
• Właściwości przeciwzapalne „dobrych tłuszczów” mogą osłabiać układ immunologiczny, zwiększając ryzyko wystąpienia nowotworów lub infekcji [35–39].
• Kwasy tłuszczowe omega-3 hamują działanie insuliny, zwiększając stężenie cukru we krwi i pogarszając cukrzycę [40, 41].
• Duże spożycie ryb może przedłużać ciążę i zwiększyć wagę urodzeniową, co może doprowadzić do śmierci płodu, cesarskiego cięcia i urazu przy porodzie [42–46].
W ciągu mojego życia doświadczyłem osobiście niszczenia środowiska naturalnego i widziałem jego wpływ na stan mórz. Choć kiedyś lubiłem wędkarstwo, teraz prędzej zjadłbym stek wołowy (mimo że jestem na diecie wegańskiej), niż jeszcze raz skrzywdził stworzenia morskie. Zjedzenie ryby czy innego zwierzęcia miałoby mniej więcej taki sam wpływ na stan mojego zdrowia. Ryby nie są zdrowe. Jeżeli uważasz inaczej, lepiej teraz najedz się do syta, zanim pozostałe 10 procent populacji ryb zostanie doszczętnie wytępione przez ludzi, którym wmówiono, że ryby to zdrowe jedzenie i że zjadanie ich w niewielkim stopniu niszczy środowisko [1].
Jednak sytuacja nie jest zupełnie beznadziejna. Dokładne informacje mogą doprowadzić do wspólnych wysiłków, które pozwolą ją zmienić. Możemy dokonywać rozważnych wyborów, ciesząc się ogromną różnorodnością pysznych, zdrowych warzyw skrobiowych i pożywienia roślinnego, jakie nas otacza. Zdrowie bez recepty to szansa na odwrócenie równi pochyłej naszego pogarszającego się zdrowia oraz stanu oceanów. Oby tylko udało nam się rozprzestrzenić tę informację wystarczająco szybko |
|
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 20:02
|
|
|
Cytat: | ROZDZIAŁ 10
Otyli weganie
Pierwszy raz spotkałem się z weganizmem – co oznacza wyrzeczenie się jedzenia jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego – gdy byłem lekarzem w The Queen’s Medical Center w Honolulu. Mój młody stażysta zdecydował się przejść na weganizm, ponieważ nie chciał krzywdzić zwierząt. Gdybyś o tym nie wiedział, orzekłbyś na pierwszy rzut oka, że jego nylonowy pasek i plastikowe buty są po prostu w przeraźliwie złym guście. Myślałem, że dieta oparta na warzywach, owocach i ziarnach sprawia, iż weganie są zdrowsi od ludzi jedzących mięso. Dlatego byłem zaskoczony, bo ten młody lekarz na diecie wegańskiej miał lekką nadwagę oraz tłustą cerę z bliznami po trądziku.
Odkrycie, dlaczego był on w kiepskim stanie zdrowotnym, nie zajęło mi długo: dieta tego przepracowanego stażysty składała się głównie z chipsów i coca-coli, łatwo dostępnych w restauracji szpitalnej, sklepiku spożywczym oraz w automatach. Był to weganin żywiący się niezdrowym, choć wegańskim, jedzeniem. Niestety, okazuje się, że nie stanowi on wyjątku. To, że weganie bardzo przestrzegają, co nie powinno znajdować się w ich diecie, nie znaczy, że mają dobre nawyki żywieniowe. W rzeczywistości wielu wegan ma nadwagę i problemy ze zdrowiem.
Sama dieta, która wyklucza hot dogi, hamburgery, smażone kurczaki, krewetki, grillowane łososie, makaron z serem, smażone jaja oraz lody, nie zapewni zdrowia. Równie niewielki wpływ ma kolejny krok: rezygnacja z miodu (wyprodukowanego przez pszczoły), cukru (przy którego produkcji mogą być wykorzystywane kości), wina (które może być klarowane przy użyciu białek jaj) oraz innych składników pożywienia, do których wytwarzania korzysta się z produktów pochodzenia zwierzęcego.
To nie znaczy, że masz zrezygnować z diety wegańskiej. Musisz nauczyć się, jak ją zdrowo komponować. Odpowiedzią jest otrzymywanie większości potrzebnej energii (kalorii) z produktów skrobiowych.
Trudno pozbyć się starych przyzwyczajeń
Rezygnacja z ulubionych potraw jest bardzo trudna. Wyrzeczenie się mięsa i mleka wydaje się równoznaczne z ryzykiem śmierci głodowej. Niektórzy radzą sobie z tymi problemami, wybierając produkty przypominające te, które jedli wcześniej. Produkty pochodzenia zwierzęcego zamieniają substytutami wyglądającymi, pachnącymi i smakującymi jak te, które mają zastąpić. Jeżeli przed przejściem na weganizm jedli hamburgera, pieczonego kurczaka, hot dogi lub pizzę serową, to teraz jedzą sojowe burgery z przyprawą „dym w płynie” (Liquid Smoke), kawałki „kurczaka” z pszennego glutenu, parówki z tofu i puszystą pizzę z białej mąki ze słodkim sosem pomidorowym i sojową mozzarellą.
Zamiast zastąpić mięso zdrowszą alternatywą, weganie często zapełniają swoje talerze jego ekwiwalentami z wysokoprzetworzonych białek soi utopionych w oleju roślinnym. Odstawiają masło i zaczynają jeść margarynę. Wymieniają lody na mrożone desery sojowe pełne tłuszczu i cukru. Gdy jedzą warzywa, stanowią one jedynie dodatek okraszony „zdrową” oliwą z oliwek, co stanowi najczęstszy sposób jedzenia warzyw w Ameryce. Nieświadomi uszczerbku na zdrowiu, gratulują sobie nawzajem oszczędzenia cierpień zwierzętom. Jednak pomijają jedno, bardzo ważne zwierzę: siebie samych
Porównanie wartości odżywczych produktów pochodzenia zwierzęcego i ich wegańskich substytutów
Tabela w linku
Pomijając kaloryczność, substytuty wcale nie mają więcej wartości odżywczych niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Czasami są nawet gorsze. Chociaż mogą dostarczać mniej tłuszczu oraz więcej węglowodanów, wyizolowane białko sojowe prowadzi do ubytku wapnia w taki sam sposób, jak białko zwierzęce, przyspieszając osteoporozę i powstawanie kamieni nerkowych [1–3]. Zwiększa również poziom czynników wzrostu, które wpływają na rozwój nowotworów, oraz przyspiesza starzenie szybciej niż mleko krowie [4–6]. Oliwa z oliwek i bezmleczny substytut masła mają tak samo duże ilości tłuszczu odkładającego się na udach, biodrach i pośladkach. Oleje roślinne często przyczyniają się bardziej do powstawania nowotworów niż tłuszcze zwierzęce [7–10].
Tłuszcz jest zawsze tłuszczem
Wszyscy wiemy, że oleje roślinne, na przykład oliwa z oliwek, chronią nas przed chorobami serca, czyż nie? Jednak to może nie być prawdą. W rzeczywistości chroniące serce właściwości diety śródziemnomorskiej (którą trudno zdefiniować, biorąc pod uwagę różnorodność diet stosowanych w tej części świata) wywodzą się z produktów skrobiowych, takich jak makaron czy fasola, oraz owoców i warzyw [11–13]. Co jednak cieszy się uznaniem? Oliwa z oliwek. W rzeczywistości dieta śródziemnomorska jest dobra dla zdrowia pomimo znajdującej się w niej oliwy z oliwek, a nie dzięki niej.
Orzechy i nasiona są zbyt kaloryczne, aby jadać je codziennie
Jako skromna rodzina na przedmieściach Detroit mogliśmy sobie pozwolić na orzechy tylko raz do roku. W okresie Bożego Narodzenia mój tata kupował („zaszalał”) ponad 2-kilogramową torbę mieszanych orzechów w łupinach. Przez następne siedem dni, używając dziadka do orzechów, nasza sześcioosobowa rodzina radowała się migdałami, orzechami brazylijskimi, nerkowca, laskowymi, pekan i włoskimi.
W dzisiejszych czasach jedzenie orzechów jest tak proste jak otwarcie słoika i wyciągniecie garści łuskanych, prażonych orzechów. Osiem ruchów żuchwą i w pięć sekund połykasz 120 kilokalorii tłuszczu. Trzy godziny później organizm zmagazynuje tłuszcz, który ma mu pomóc przeżyć następny czas głodu. Głód nigdy nie nadejdzie, ale my ciągle odkładamy tłuszcz, co łatwo zauważyć, na wszelki wypadek. Nasze organizmy są tak zaprogramowane, aby pozwolić nam przetrwać.
Czy oleje roślinne zapobiegają chorobom serca? Wiele badań pokazuje, że nie.
Wielokrotne angiogramy tętnic serca przeprowadzane w ciągu rocznego badania wykazały, że spożywanie wszystkich trzech rodzajów tłuszczów – nasyconych (tłuszcze zwierzęce), jednonienasyconych (oliwa z oliwek) i wielonienasyconych (omega-3 i omega-6) – wiązało się z poważnym wzrostem zmian miażdżycowych [14]. Dopiero zmniejszenie spożywania wszystkich rodzajów tłuszczów zatrzymywało rozwój zmian.
• Wielonienasycone tłuszcze omega-3 i omega-6 znajdują się w blaszkach miażdżycowych, co oznacza, że biorą udział w niszczeniu tętnic i postępie miażdżycy [15].
• Jednym z głównych wskaźników ryzyka ataku serca jest podwyższony poziom czynnika VII, który umożliwia krzepnięcie krwi. Formowanie się zatorów w tętnicach powoduje zawały serca i udary. Oliwa z oliwek zwiększa krzepliwość krwi przez zwiększanie ilości czynnika VII, tak samo jak tłuszcz zwierzęcy [16, 17].
• Tłuszcze roślinne pogarszają krążenie [18, 19], co zmniejsza o 20 procent ilość tlenu we krwi [20]. Osłabione krążenie może doprowadzić do dusznicy bolesnej (bóle klatki piersiowej), osłabienia funkcji mózgu, wysokiego ciśnienia, zmęczenia i zaburzeń czynności płuc.
Jednym słowem, nieważne, jaki rodzaj tłuszczu jesz, nasycone tłuszcze zwierzęce i wielonienasycone oleje roślinne źle wpływają na serce i zdrowie.
Drzewa produkują orzechy jako zapas energii. Nasiona, rośliny strączkowe i ziarna pełnią tę samą funkcję. Z tych organów spichrzowych mogą wykiełkować sadzonki, które wyrosną na duże rośliny. Jedną z głównych różnic między nasionami, roślinami strączkowymi, ziarnami i orzechami jest ilość energii, jaka jest składowana w postaci tłuszczu albo węglowodanów. Orzechy i nasiona przechowują energię w postaci tłuszczu – około 80 procent ich kalorii pochodzi z tłuszczu i tylko 10 procent z węglowodanów. Ziarna i rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica) odkładają energię w postaci węglowodanów – tylko około 5 procent ich kalorii pochodzi z tłuszczu, a węglowodany to około 80 procent. W obu przypadkach pozostałe kalorie pochodzą z białka. Orzeszki ziemne (arachidowe), mimo swej nazwy, są rośliną strączkową, ale jak orzechy (z drzew orzechowych) są bogate w tłuszcz (60 procent kalorii).
Wszystkie te jadalne organy spichrzowe obfitują w białko, witaminy, minerały i tysiące innych składników odżywczych niezbędnych kiełkującym sadzonkom. Wysokie stężenie ich składników odżywczych – szczególnie zawartość tłuszczu – ma duży wpływ na zdrowie ludzi. Przejadanie się tłustymi orzechami i nasionami powoduje co najmniej złą cerę oraz zwiększoną masę ciała. Dla wielu ludzi komplikacje wynikające z nadwagi to cukrzyca typu 2 oraz choroba zwyrodnieniowa stawów biodrowych, kolanowych oraz skokowych.
Z przeglądu artykułów popularnonaukowych, a także niektórych ściśle naukowych, można wywnioskować, że spożywanie orzechów nie powoduje zwiększenia masy ciała. Ale jak to możliwe, by dostarczanie organizmowi tak dużej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu mogło stanowić część dobrego planu diety odchudzającej? Jedna garść orzechów, ważąca 28 g i dostarczająca 150 kilokalorii, spożywana każdego dnia to 4500 kilokalorii, czyli równowartość ponad 0,5 kg tłuszczu w ciągu miesiąca. Ważne, by nie zjadać więcej niż jedną garść dziennie [21].
Zadziwiający fenomen nietuczącej jednej garstki orzechów dziennie próbowano wytłumaczyć na wiele sposobów [21]. Jedno wyjaśnienie mówi, że orzechy tak zaspokajają głód, iż ludzie jedzą mniej innych produktów; zastępują nimi ciasta, placki i inne bardziej tuczące smakołyki. Inne sugeruje, że jednonienasycone oraz wielonienasycone tłuszcze są łatwiejsze do spalenia. Jeszcze inne teorie mówią, iż nie są dobrze trawione i ich nadmiar jest usuwany.
Nawet jeśli garść orzechów nie powoduje znacznego przyrostu masy ciała, badania pokazują, że większe ich ilości, bez ograniczenia innych źródeł kalorii, powodują tycie [21]. Lepiej więc ich nie jeść, bo jakie są szanse, że mając przed sobą dużą puszkę prażonych, solonych orzechów, poprzestaniesz tylko na jednej garści?
Przetwory sojowe udające produkty pochodzenia zwierzęcego
Gdy przygotowywałem pierwszy turnus dietetyczny w Szpitalu św. Heleny w połowie lat 80. XX wieku, szukałem miejsca, gdzie można by zjeść posiłek wegetariański. W tej części Karoliny Północnej mieszka duża społeczność Adwentystów Dnia Siódmego, którzy znani są z wystrzegania się tytoniu, alkoholu, narkotyków oraz (często) mięsa. Spodziewałem się, że będą oni wspaniałym źródłem rad, gdzie w mieście można zjeść posiłek wegetariański. Gdy moi nowi znajomi zasugerowali restaurację A&W, poszedłem tam zjeść wegański kotlet. Już po pierwszym kęsie wiedziałem, że nie o to mi chodziło. Oparłem się o ladę, przywołałem kucharza i poskarżyłem się, że dostałem prawdziwego burgera z wołowiną. Podziękował mi za komplement, promieniejąc z dumy, że ich wegański burger oszukał mnie swoim wyglądem, smakiem i konsystencją taką, jak prawdziwego burgera. Wyszedłem niezadowolony, pozostawiając niedokończoną kolację i zastanawiając się, jak burger sojowy może smakować tak, jak wołowy, z którego dawno zrezygnowałem. Co najmniej przez 30 lat widok i zapach alejki z mięsem w lokalnym supermarkecie doprowadzał mnie do mdłości. Nie mam ochoty zamieniać tych produktów „udawanym mięsem” zrobionym z soi, które powoduje te same nieprzyjemne odczucia.
Dietetycy oraz eksperci w dziedzinie zdrowia podają sprzeczne informacje dotyczące produktów sojowych. Ci, którzy je zalecają, wskazują na populacje, które jedzą soję już od ponad 5 tysięcy lat, na przykład Chińczycy lub Japończycy. Opierając się na tej obserwacji, badania naukowe od ponad 30 lat próbują dowieść, że soja może zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby serca, obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol, złagodzić uderzenia gorąca i zbudować silniejsze kości.
Jednak nie wszystkie sojowe produkty są takie same. Populacje stosujące tradycyjne azjatyckie diety używają soi w postaci świeżych nasion ugotowanych w łupinach (edamame), mleka sojowego, kiełków, sosu, mąki sojowej, tempeh, tofu, produktów sojowych – yuba i okara oraz sfermentowanych past sojowych – natto i miso. Te produkty są jadane na surowo lub przetwarzane prostymi metodami, takimi jak gotowanie, kiełkowanie, mielenie i fermentowanie. Tradycyjna rodzina w Japonii lub Chinach dziennie pozyskuje mniej niż 5 procent energii z soi. To znaczy spożywa około 60 g produktów sojowych dziennie, które dostarczają 7 lub 8 g białka sojowego.
Tak mała ilość soi ma niewielki wpływ na zdrowie, dobry czy zły. Głównym powodem, dla którego ludzie stosujący tradycyjną azjatycką dietę są zdrowi, jest to, że główny składnik każdego posiłku stanowi skrobia, a dodatkiem są warzywa i owoce. W zależności od różnic regionalnych i osobistych preferencji produkty skrobiowe to ryż, słodkie ziemniaki lub gryka.
Sztuczne produkty sojowe mogą szkodzić
Podczas gdy tradycyjne potrawy z soi nie są żadnym panaceum, opieranie diety na syntetycznych produktach sojowych lub spożywanie sojowych suplementów może być szkodliwe [22]. W rzeczywistości wyprodukowane pochodne soi mogą zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów, szkodzić funkcjom tarczycy, mózgu oraz układu immunologicznego, powodować uszkodzenie kości oraz niepłodność [23–33]. Obawiam się wyrobów mięso- i seropodobnych wykonanych z chemicznych mieszanek wyizolowanych białek soi.
Półki w supermarketach uginają się pod różnorodnymi produktami sojowymi, które przypominają popularne produkty mięsne i nabiałowe. Niestety, większość potencjalnych zalet nasion soi zostaje zniszczona podczas przetwarzania. Pozostaje tylko ekstrakt zwany „wyizolowanym białkiem sojowym”, który w spisie składników na etykietach produktów znajdziemy pod następującymi nazwami: odtłuszczona mąka sojowa, organiczna teksturowana mąka sojowa, teksturowane białko roślinne, koncentrat białka sojowego lub koncentrat sojowy.
Te wyizolowane, skoncentrowane białka sojowe miesza się z ekstraktami białka pszenicy, olejami roślinnymi, czasem ze skrobią, cukrem, solą, sztucznymi słodzikami i nawet z produktami nabiałowymi i białkami jaj, aby zaspokoić mięsne i serowe zachcianki osób dbających o zdrowie. Koktajl skoncentrowanych chemikaliów poddaje się często dodatkowemu przetwarzaniu, na przykład kompresji i podgrzewaniu, aby stworzyć produkty jak najbardziej przypominające ser, kurczaka, indyka, mięso, kiełbasy, hot doga i hamburgera. Białko sojowe można znaleźć w batonach energetycznych, batonikach, jogurtach, lodach, chlebie, wypiekach cukierniczych i ciastkach.
Całość jest gorsza od sumy poszczególnych składników
„Podrabiane produkty sojowe” nie zawierają najważniejszych składników, które znajdują się w naturalny sposób w ziarnie soi: błonnika, węglowodanów, tłuszczów, witamin, minerałów oraz setek korzystnych substancji roślinnych. Spożywanie produktów sojowych bez tych składników może prowadzić do zaparć z powodu braku błonnika oraz spadku wytrzymałości wynikającej z niewystarczającej ilości węglowodanów.
Bardziej niepokojący od braku tych składników jest fakt, że skoncentrowane, wyizolowane białko obciąża wątrobę i nerki, które odgrywają kluczową rolę w wydalaniu nadmiaru białka z organizmu. Z czasem nadmiar białka powoduje zbytnie zakwaszenie organizmu, wapń oraz inne składniki (budulec) są wypłukiwane, co prowadzi do osteoporozy lub kamicy nerkowej [34, 35]. Dodanie tylko 40 g skoncentrowanego białka sojowego do pożywienia osób biorących udział w badaniu powodowało ujemny bilans wapniowy, czyli sytuację, gdy więcej minerałów jest wydalanych z moczem i traconych w jelitach niż przyswojonych [1]. Wiele produktów sojowych zawiera również wyizolowane białko pszenicy, które powiększa utratę wapnia [35] (zobacz rozdział 3, aby dowiedzieć się więcej o wpływie nadmiaru białka na organizm).
Przy spożywaniu wyizolowanego białka sojowego najbardziej obawiamy się jednak nowotworów, ponieważ wpływa ono na wzrost guzów na skutek zwiększonego poziomu hormonu wzrostu. Będąc podobny w chemicznej strukturze do insuliny, insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1) przyspiesza wzrost normalnych tkanek, takich jak kości, ale również chorych, nowotworowych [36]. Dodanie 40 g wyizolowanego białka sojowego do diety powoduje niemal podwojenie ilości czynnika IGF-1 w porównaniu z dodaniem wyizolowanego białka z mleka krowiego [4]. Mleko krowie jest znane z tego, że podnosi stężenie hormonu wzrostu. Weź pod uwagę, że mleko ma za zadanie odżywić 27-kilogramowe cielę, aby osiągnęło wagę 270 kg, zanim zostanie odstawione od matki. Zwiększona ilość czynnika wzrostu IGF-1 wiąże się z powstawaniem i rozwojem raka piersi, prostaty, płuc i okrężnicy [36].
Wyizolowane białko sojowe w niektórych produktach
Produkt Porcja Białko sojowe (w gramach)
Wysokobiałkowy baton energetyczny 1 batonn20
Odżywczy shake sojowy 1 shake 20
Burger sojowy 1 burger 13
Pasztecik sojowy 1 pasztecik 10
Parówka sojowa 1 parówka 9
Ser wegańskiok. 60 g 6
Czynnik IGF-1 przyspiesza również proces starzenia [37–39]. Duże psy, na przykład dobermany czy rottweilery, żyją średnio 10 lat, kiedy chihuahua i małe teriery około 13 lat. Mniejsze psy mają niższy poziom IGF-1 [40].
U ludzi też można zaobserwować odwrotną zależność między rozmiarem a długowiecznością: wyżsi i grubsi żyją krócej niż niżsi i szczuplejsi [41]. Naukowcy wierzą, że największą szansą wydłużenia naszego życia jest obniżenie aktywności czynnika IGF-1 [39]. Wyeliminowanie mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, jaj i nabiału prowadzi do obniżenia poziomu hormonu wzrostu IGF-1. Wyizolowane białko soi powinno zostać dopisane na szczycie tej listy.
Nie jest trudno nieumyślnie dodać do dziennego jadłospisu 40 g wyizolowanego białka sojowego, ilości użytej w eksperymencie, która doprowadziła do utraty wapnia i zwiększenia poziomu hormonu wzrostu. Zjedzenie kilku sojowych batoników lub popicie batonika sojowego koktajlem sojowym wystarczy, tak samo jak zjedzenie jednego pasztecika sojowego o smaku kurczaka na obiad czy dwóch sojowych burgerów na kolację albo rozpoczęcie dnia czterema sojowymi pasztecikami śniadaniowymi.
Zmiany zaleceń żywieniowych dotyczących spożywania soi
Rządy i organizacje zdrowia na całym świecie wyraziły swój niepokój w kwestii wpływu na zdrowie wyizolowanego białka sojowego znajdującego się w produktach spożywczych oraz preparatach dla niemowląt. Po rocznym badaniu komitet ekspertów z izraelskiego Ministerstwa Zdrowia ostrzegł, że niemowlęta nie powinny być karmione mieszanką sojową (mlekiem sojowym), a małe dzieci nie mogą spożywać więcej niż 30 gramów soi dziennie, nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Zasugerowano również, by dorośli wykazywali się ostrożnością, ponieważ efektem ubocznym może być zmniejszona płodność oraz zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi [42]. Francuska Agencja ds. Żywności, Środowiska oraz Zdrowia i Bezpieczeństwa Pracy była pierwszą agencją rządową, która wymogła usunięcie izoflawonów z produktów dla niemowląt oraz zamieszczenie ostrzegających etykiet na produktach sojowych (włączając w to mleko sojowe) [43, 44]. Organizacje działające na rzecz dzieci w Nowej Zelandii i Kanadzie poszły krok dalej i lobbują, aby wszystkie produkty sojowe dla najmłodszych zostały usunięte z rynku i były dostępne tylko na receptę [45].
Idealne rozwiązanie dla wegan
Weganie już dokonali radykalnej zmiany dzięki zaangażowaniu w poprawianie świata. Jednak podobnie jak większość Amerykanów (oraz wielu innych ludzi na świecie), którzy stosują zachodnią dietę, weganie ciągle pozyskują większość kalorii z tłuszczu i białka. Zrobienie jednego kroku dalej i uczynienie za skrobi głównego składnika diety nie byłoby dużym poświęceniem. Ułatwiłoby natomiast zaspokajanie głodu i poprawiłoby zdrowie tych ludzi oraz wpłynęło na kondycję całej naszej planety.
Nawet mój stażysta w Honolulu, żywiący się głównie coca-colą i chipsami, mógł wybierać co innego. W szpitalnej stołówce na śniadanie dostępne były owsianka, musli i sok owocowy. Na obiady i kolacje mógł wybrać sałatki z octem lub salsą, ryż, ziemniaki, bataty, kukurydzę, fasolę, zupy warzywne o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa i owoce. Przy odrobinie wiedzy i wysiłku mógł być bardziej efektywnym lekarzem i bardziej skutecznym działaczem na rzecz ochrony zwierząt.
Podziwiam charakter wegan, ich wyrzeczenia i poświęcenie się, by zmienić świat. Zamiast krzywdzić piękne stworzenia, z którymi dzielimy naszą planetę, są gotowi stawić czoło oskarżeniom rodziny, przyjaciół i lekarzy, którzy twierdzą, że ich styl życia może się skończyć niedoborem białka i wapnia oraz wykluczeniem społecznym. Weganie są pracowici, muszą uważnie robić zakupy i czytać menu w restauracjach oraz opierać się pokusie nęcących dań w sytuacjach, gdy są głodni, a dostępność wegańskich dań jest ograniczona. To wszystko wymaga więcej wysiłku, niż przeciętna osoba jest gotowa od siebie wymagać.
Weganie zostają suto wynagrodzeni za ich głębokie poświęcenie, ponieważ rośliny dostarczają im wszystkich potrzebnych białek, aminokwasów, niezbędnych tłuszczów, witamin i minerałów, a wyeliminowanie mięsa i nabiału z diety daje wiele korzyści dla zdrowia. Po ograniczeniu spożycia orzechów, nasion, awokado oraz innych roślinnych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu przestaną być otyłymi weganami. Odstawienie tłustych i pustych kalorii znajdujących się w przetwarzanych produktach sojowych i olejach roślinnych pozwoli im promienieć zdrowiem i urodą. Z czasem zmieni się postrzeganie ich przez społeczeństwo i będą podziwiani za bycie zdrowymi, szczupłymi, aktywnymi, silnymi, pełnymi energii. Czyż to nie wspaniałe, że te same wybory, które służą naszej planecie i istotom ją zamieszkującym, są korzystne też dla naszego zdrowia? za sobą wielkie koszty dla służby zdrowia. Fakty naukowe i zdrowy rozsądek nakazują przestać ślepo wierzyć suplementom. |
|
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 20:02
|
|
|
Cytat: | ROZDZIAŁ 11
Na wszelki wypadek lepiej nie brać suplementów
Nikt nie kocha mnie bardziej niż moja matka. Jednak gdy byłem dzieckiem, nie byłem tego pewien. Chemiczny posmak, odbijanie i mdłości powodowane kapsułką multiwitaminy, do której połknięcia i popicia sokiem pomarańczowym mama zmuszała mnie każdego ranka, powodowały moje wątpliwości. Mama przekonywała mnie, że suplementy są specjalnie niesmaczne, aby małe dziecko nie pomyliło ich z cukierkami. Okazuje się, iż moje przeczucie w kwestii witamin było dobre.
Nie rozumiałem, dlaczego musieliśmy brać te obrzydliwie smakujące pigułki, kiedy nie było żadnego widocznego powodu, aby to robić. Rozwój medycyny już dawno uporał się, dzięki suplementom, ze śmiercionośnymi chorobami kojarzonymi z niedoborem witamin, takimi jak szkorbut, beri-beri i pelagra. Ale to nie powstrzymało przemysłu farmaceutycznego przed zamianą konieczności w urojoną potrzebę. Przekonano wielu z nas, że jeżeli witaminy mogły zatrzymać te choroby, to suplementacja witaminami i minerałami musi być również odpowiedzią na nowotwory, choroby serca oraz inne przypadłości. Ale czy tak jest naprawdę?
Naukowcy i przedsiębiorcy, mając nadzieję poprawić Matkę Naturę oraz kierując się chęcią zarobku, stworzyli tysiące produktów opartych na wyizolowanych, skoncentrowanych substancjach odżywczych. Aby to zrobić, identyfikują farmakologicznie aktywny składnik z popularnego pożywienia i używają nauki oraz technologii przetwarzania, by go oczyścić i wyprodukować w wystarczających ilościach, i w końcu sprzedać chętnemu konsumentowi jako „silne, naturalne remedium”. Podobne przykłady dotyczą wyizolowanego białka soi i pszenicy, kwasów omega-3, oleju lnianego, przeróżnych witamin i minerałów. Można je spożywać w postaci pigułek, proszku, płynu, batoników odżywczych, napojów „zdrowotnych” lub produktów wzmacniających.
Te skoncentrowane składniki odżywcze mają zrównoważyć skutki naszych złych przyzwyczajeń oraz wyleczyć nas w sposób naturalny, prawie bez wysiłku, z niewielkimi efektami ubocznymi (lub bez nich). Ogromne zyski motywują firmy do sprzedaży suplementów niezależnie od tego, czy są one skuteczne, czy nie. Pragnienie konsumentów, by szybko rozwiązać problemy zdrowotne, gwarantuje stałą sprzedaż. Lekarze, dietetycy i sprzedawcy w sklepach ze zdrową żywnością, którzy zalecają suplementy, praktykują „medycynę opartą na wierze”. Muszą wierzyć, bo nie mają żadnych wiarygodnych dowodów, żadnych właściwych badań ani wyników.
Suplementy mogą zlikwidować niedobór, ale nie nadmiar. Ilu z twoich znajomych i krewnych cierpiało na choroby spowodowane niedoborem witamin, na przykład szkorbut powodowany niedoborem witaminy C, beri-beri z powodu niewystarczającej ilości witaminy B1 lub na pelagrę powodowaną brakiem niacyny? A na niedobory białka lub egzogennych kwasów tłuszczowych? Najprawdopodobniej nikt. Teraz odwróćmy sytuację o 180 stopni. Ilu znasz ludzi, którzy cierpią na choroby spowodowane nadmiarem? Ilu ma problemy zdrowotne wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu, cholesterolu, sodu, białka lub po prostu zbyt wielu kalorii? Nie zaryzykuję dużo, zgadując, że znasz więcej osób z nadwagą lub cierpiących na choroby serca, zatkane tętnice, wysokie ciśnienie, zapalenie stawów i cukrzycę niż tych, którzy cierpią na szkorbut, beri-beri i pelagrę.
Czy któremukolwiek z twoich znajomych cierpiących z powodu nadmiaru udało się zmniejszyć masę ciała, spożywając suplementy? Czy ktokolwiek wyleczył się z zapalenia stawów, nadciśnienia, zapalenia okrężnicy, cukrzycy typu 2 witaminami i minerałami? Jestem pewien, że nie.
Nigdy nie słyszałem o cudownych efektach wynikających z przyjmowania suplementów, a codziennie słyszę relacje osób, których stan zdrowia znacznie się poprawił dzięki stosowaniu diety opartej na skrobi, umiarkowanych ćwiczeń fizycznych i wystawianiu się na promienie słoneczne.
Szanowny Panie Doktorze McDougall,
rok temu zaczęłam przestrzegać Pana diety. Przez cały rok wystrzegałam się spożywania mięsa, ryb, nabiału lub dodanego tłuszczu. Straciłam 25 kg, przestałam brać pigułki na nadciśnienie oraz wiele suplementów. Ogólnie mój stan zdrowia się poprawił. Miałam lepsze wyniki badań krwi – pierwsza korzyść po dziesięciodniowym programie. Szczególnie parametry dotyczące stanu przedcukrzycowego, odpowiedni poziom insuliny i glukozy we krwi. Byłam trochę rozczarowana poziomem lipidów. Cholesterol na poziomie 185 i nawet jeżeli jest to całkiem niezły wynik, to moim celem jest osiągnięcie poziomu 150. Biorąc pod uwagę, że zaczęłam od wartości 220, to wiem, że nie jest źle. Jednak zdziwiłam się, bo nie pozbyłam się ani cząsteczki cholesterolu przez rok. Domyślam się, że to nie ma znaczenia, bo przecież to tylko liczby, a dowodem jest to, jak się czuję – świetnie.Anne Sampson
Czym są witaminy i minerały?
Witaminy to związki organiczne, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm ludzki. Aby pozostać w zdrowiu, musimy dostarczać sobie witamin w jedzeniu. Z trzynastu znanych witamin tylko dwie nie są wytwarzane przez rośliny: witaminy D i B12. Witamina D właściwie nie jest witaminą, a raczej hormonem, który ciało produkuje, gdy wystawiamy się na działanie promieni słonecznych. Jeśli chodzi o witaminę B12, sprawa jest bardziej skomplikowana. Ani rośliny, ani zwierzęta jej nie wytwarzają, produkują ją bakterie. Witamina B12 jest odkładana w tkance zwierzęcej, więc jednym z możliwych sposobów jej dostarczania jest jedzenie mięsa.
Wszystkie minerały otrzymujemy, jedząc produkty roślinne. Minerały znajdują się w glebie, więc rośliny pobierają je korzeniami do łodyg, liści, kwiatów i owoców. Jedząc rośliny i spędzając trochę czasu na słońcu, zaopatrujemy nasz organizm we wszystkie witaminy i minerały prócz witaminy B12. Jeżeli nie jesz produktów pochodzenia zwierzęcego lub tych, które zostały wzbogacone witaminą B12, to suplementację tej witaminy powinieneś poważnie rozważyć.
Uwaga: słowo „suplement” oznacza wiele różnych produktów. W tym rozdziale skupiam się na wyizolowanych, skoncentrowanych witaminach i minerałach, a nie na naturalnych środkach leczniczych, takich jak dziurawiec zwyczajny, miłorząb dwuklapkowy (Gingko biloba), glukozamina, imbir i tym podobne.
Idealna harmonia roślin
Jeżeli postawię przed tobą talerz pełen owoców, z łatwością rozpoznasz banan, pomarańczę, jabłko i kiść winogron. Każdy owoc i warzywo ma precyzyjną budowę molekularną, dzięki czemu łatwo można je zidentyfikować. Ten kształt daje owocom i warzywom więcej niż tylko charakterystyczny wygląd, on również określa układ setek tysięcy białek, tłuszczów, węglowodanów, błonników, witamin, minerałów i innych fitozwiązków (związków roślinnych) w każdym pokarmie. Jeżeli jeden ze składników jest szczególnie zdrowy – na przykład likopen znajdujący się w pomidorze – to jest on bezpieczny, ponieważ towarzyszą mu inne naturalne składniki podtrzymujące jego korzystne właściwości dla naszego zdrowia.
Spożywamy produkty (oczywiście po uprzednim ich przygotowaniu), rozdrabniając je zębami, połykając i trawiąc. Podczas trawienia składniki odżywcze są transportowane przez krew do dziesięciu trylionów komórek. Cząsteczki krwi bogatej w składniki odżywcze przedostają się przez błonę komórki do jej wnętrza, cytoplazmy. Jeżeli za mało lub za dużo składników ze strawionego i przyswojonego jedzenia jest obecnych w komórce, pojawia się brak równowagi, który prowadzi do pogorszenia funkcjonowania, kończącego się chorobą. Naukowcy nie rozumieją w pełni zależności między pożywieniem i naszymi organizmami, ale wiedzą, że istnieje możliwość idealnej harmonii. Jeżeli dodasz czegoś za dużo lub za mało, metabolizm komórek traci równowagę. W końcu ta nierównowaga może doprowadzić do chorób serca, nowotworów i wczesnej śmierci.
Dwa, cieszące się dużym poważaniem, przeglądy Cochrane Revievs z 2008 roku kończyły się słowami: „Beta-karoten, witamina A i witamina E podawane osobno lub z innymi suplementami zawierającymi przeciwutleniacze znacznie zwiększają śmiertelność” [1, 2]. Organizacja Cochrane Collaboration cieszy się najwyższym autorytetem. Szkodliwość suplementowania wyizolowanymi, skoncentrowanymi składnikami, takimi jak beta-karoten, stoi w jawnej sprzeczności z dobrodziejstwami wynikającymi z jedzenia bogatych w beta-karoten owoców i warzyw.
Randomizowane badania kliniczne dowodzą, że suplementy nie działają lub są niebezpieczne
Suplementy nie zmniejszają ryzyka występowania nowotworów, mogą go wręcz zwiększać.
• W badaniu nad wpływem alfa-tokoferolu i beta-karotenu na zapobieganie nowotworom grupę 29 133 mężczyzn palących papierosy podzielono na cztery podgrupy: jedna zażywała alfa-tokoferol (witamina E), druga beta-karoten, trzecia oba suplementy, a czwarta przyjmowała placebo [5]. Wyniki badania: o 18 procent większe ryzyko wystąpienia raka płuc i o 8 procent większe ryzyko śmierci u osób z dwóch grup przyjmujących beta-karoten.
• W badaniu nad skutecznością beta-karotenu i retinolu (witamina A) 18 314 palaczy, byłych palaczy oraz osób, które stykały się z azbestem, zażywało beta-karoten i retinol lub placebo [6]. Wyniki badania: o 17 procent więcej zgonów, o 46 procent więcej nowotworów złośliwych płuc i o 26 procent więcej chorób układu krążenia u osób, które przyjmowały suplementy beta-karotenu i retinolu.
• W badaniu nad wpływem selenu i witaminy E w profilaktyce raka (badanie SELECT) wzięło udział 35 533 mężczyzn. Zostali podzieleni na cztery grupy spożywające selen, witaminę E, selen plus witaminę E lub placebo [11, 12]. Wyniki: o 13 procent większe ryzyko wystąpienia raka prostaty w dwóch grupach przyjmujących witaminę E; przyjmowanie któregokolwiek z suplementów nie zmniejszyło występowania raka prostaty.
Suplementy nie zmniejszają ryzyka występowania chorób serca, mogą je zwiększać.
• W badaniu dotyczącym ochrony serca wykonanym przez Medical Research Council i British Heart Foundation wzięło udział 20 536 dorosłych chorych na chorobę wieńcową lub inną chorobę niedrożności tętnic i cukrzycę. Uczestnicy dostali dzienną dawkę suplementacyjną: witaminy i przeciwutleniacze z mieszanki witaminy E, C i beta-karotenu. Grupa kontrolna otrzymywała placebo [13]. Wyniki: osoby, które przyjmowały suplementy witamin, faktycznie miały wyższe stężenie witamin we krwi, ale nie wpłynęło to na zmniejszenie występowania chorób naczyniowych, raka czy na ryzyko śmierci.
• W badaniu nad wpływem alfa-tokoferolu i beta-karotenu w profilaktyce raka 1862 palaczy płci męskiej, którzy przeszli atak serca, podzielono na cztery grupy. Jedna zażywała alfa-tokoferol, druga beta-karoten, trzecia przyjmowała oba suplementy, a czwarta była grupą kontrolną przyjmującą placebo [14]. Wyniki: 75 procent więcej osób zmarło z powodu choroby wieńcowej w grupach przyjmujących beta-karoten. Zauważono również mały wzrost śmiertelności w grupie przyjmującej tylko alfa-tokoferol w porównaniu z grupą placebo.
• Między 1986 a 2008 rokiem przeprowadzono badanie zdrowia kobiet (Women’s Health Study) w stanie Iowa dotyczące przyjmowania suplementów przez 38 772 starsze kobiety. Wyniki: przyjmowanie multiwitamin, magnezu, cynku i miedzi zostało powiązane z większą śmiertelnością w porównaniu z brakiem przyjmowania suplementów.
• W badaniu HOPE-TOO grupa 9541 pacjentów otrzymywała witaminę E lub placebo [16]. Wyniki: brak różnicy między dwiema grupami w śmiertelności spowodowanej nowotworami lub chorobami układu sercowo-naczyniowego. Pacjenci w grupie przyjmującej witaminę E mieli większe ryzyko niewydolności serca.
• W badaniu Foliany po Interwencji Wieńcowej 636 pacjentów ze wszczepionymi stentami (metalowa rurka wsunięta do zatkanej tętnicy) dostawało mieszankę kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 lub placebo [17]. Wyniki: grupa przyjmująca mieszankę suplementów miała większy poziom restenozy (zwężenia tętnicy) i więcej operacji serca.
• W badaniu NORVIT wzięło udział 3749 mężczyzn i kobiet po ataku serca w ciągu ostatnich siedmiu dni. Uczestników podzielono na cztery grupy: jedna przyjmowała kwas foliowy, witaminę B12 i B6, druga – kwas foliowy i witaminę B12, trzecia tylko witaminę B6, a czwarta grupa (kontrolna) przyjmowała placebo [18]. Wyniki: w dwóch grupach przyjmujących kwas foliowy ryzyko ataku serca, udaru i nowotworów zwiększyło się od 20 do 30 procent, mimo że pacjenci mieli o 27 procent mniej homocysteiny, aminokwasu kojarzonego z zatkanymi tętnicami, co powinno oznaczać mniejsze ryzyko występowania tych chorób.
• W badaniu Women’s Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study 5 442 kobiety, które miały choroby układu krążenia lub trzy albo więcej czynników ryzyka wystąpienia chorób wieńcowych, dostawały mieszankę kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 lub placebo [19]. Wyniki: ryzyko ataku serca, udaru, operacji serca i śmierci nie zostało zmniejszone przez suplementację, choć poziom homocysteiny zmniejszył się o 19 procent.
• W badaniu wpływu przeciwutleniaczy na miażdżycę 819 dorosłych w podeszłym wieku z podwyższonym poziomem homocysteiny w osoczu otrzymywało 800 mikrogramów kwasu foliowego dziennie przez trzy lata [20]. Wyniki: suplementacja podniosła stężenie folianów i zmniejszyła poziom homocysteiny we krwi, ale nie spowolniła postępu miażdżycy i nie zmniejszyła sztywnienia tętnic.
• W badaniu SEARCH 12 064 osoby, które przeżyły atak serca, otrzymywały 2 miligramy kwasu foliowego i 1 miligram witaminy B12 lub placebo przez średnio sześć lat i siedem miesięcy [21]. Wyniki: mimo zmniejszenia poziomu homocysteiny o 28 procent w grupie przyjmującej suplementy nie wykazano żadnego korzystnego wpływu suplementacji na zmniejszenie występowania ataków serca, udarów czy konieczności przeprowadzenia operacji serca.
Suplementy zwiększają uszkodzenie nerek u chorych na cukrzycę.
• W badaniu Suplementacja Witamin dla Diabetyków w Leczeniu Nefropatii 238 uczestników z klinicznym rozpoznaniem choroby nerek oraz cukrzycą typu 1 lub 2 podzielono na dwie grupy. Jedna przyjmowała mieszankę kwasu foliowego, witaminy B6 i B12, a druga grupa – placebo [22]. Wyniki: grupa przyjmująca suplement miała gorzej funkcjonujące nerki i dwa razy więcej powikłań naczyniowych niż grupa przyjmująca placebo.
Suplementy przyczyniają się do częstszych złamań kości u osób starszych.
• W badaniu Przyjmowanie Dużych Dawek Witaminy D a Upadki i Złamania u Starszych Kobiet 2256 kobiet po 70. roku życia, nieprzebywających w domach opieki, przyjmowało 500 000 IU witaminy D lub placebo [23]. Wyniki: kobiety, które przyjmowały witaminę D, częściej upadały i miały więcej złamań od tych, które przyjmowały placebo.
Suplementy sprawiają, że infekcje oddechowe są ostrzejsze.
• W randomizowanym badaniu wpływu witaminy E na infekcje 652 dorosłych w podeszłym wieku, nieprzybywających w domach opieki, podzielono na trzy grupy: jedna przyjmowała multiwitaminy i minerały, druga – 200 miligramów witaminy E, trzecia obydwa suplementy, a czwarta placebo [24]. Wyniki: przyjmowanie witaminy E nie zmieniło częstotliwości występowania infekcji dróg oddechowych, ale zwiększyło ich dokuczliwość.
Pigułka to nie roślina
Trzydzieści lat temu dowiedziono, że osoby spożywające więcej beta-karotenu były mniej narażone na zachorowanie na nowotwory, w tym raka płuc [3, 4]. Pod wpływem tej obserwacji powstała hipoteza, że beta-karoten, otrzymywany z roślin, stanowi klucz do profilaktyki nowotworów. W dwóch dobrze zaprojektowanych badaniach, których wyniki opublikowano w 1994 i 1996 roku, porównano skutki przyjmowania suplementów beta-karotenu z przyjmowaniem placebo wśród ludzi obarczonych dużym ryzykiem zachorowania na raka płuc (palacze i osoby wystawione na działanie azbestu) [5, 6].
Stały refren sprzedawców suplementów: wyjałowiona gleba
Hasło reklamowe brzmi mniej więcej tak: „Musimy przyjmować suplementy z powodu marnej kondycji gleby w dzisiejszych czasach. Plony, które spożywamy, wyrosły na ziemi pozbawionej składników odżywczych przez lata nadmiernych upraw. Rośliny, które na nich rosną, też są ubogie w witaminy i minerały. Nasze suplementy dostarczą wszystkich brakujących składników”.
To po prostu nie jest prawdą. Rośliny syntetyzują witaminy, witaminy nie znajdują się w ziemi. Jeżeli roślina ma wytworzyć korzenie, nasiona, kwiaty i/lub owoce, musi wyprodukować wszystkie organiczne substancje chemiczne niezbędne jej do życia. Uważa się, że organiczne substancje chemiczne pochodzenia roślinnego są niezbędnym źródłem witamin w diecie człowieka.
Niedobór mineralny spowodowany wyjałowioną glebą jest teoretycznie możliwy, ale bardzo mało prawdopodobne, żeby dotknął kogoś żyjącego w nowoczesnym społeczeństwie. Klasycznym przykładem niedoboru mineralnego jest niedobór jodu, który w rejonie Wielkich Jezior sto lat temu powodował przerost tarczycy (wole), a dziś powoduje ten stan chorobowy w słabo rozwiniętych częściach świata, na przykład w Afryce. Występują też rzadkie przypadki niedoboru selenu i cynku w słabo rozwiniętych krajach. Te niedobory są spowodowane dostępem do pożywienia pochodzącego z ograniczonego regionu geograficznego, gdy jedzenie pochodzi wyłącznie z upraw lokalnych, najczęściej w promieniu 40 km od wioski. Gleba w okolicy może być uboga w jeden z tych minerałów, powodując problemy zdrowotne u ludzi, który jedzą tylko produkty lokalne.
Ryzyko niedoboru minerałów spowodowane wyjałowioną ziemią jest bardzo niskie. Jemy pożywienie wyhodowane na różnych gruntach: ziarno z Nebraski, winogrona z Chile, banany z Panamy i tak dalej. Nawet jeżeli zdarzyłoby się, że jeden produkt byłby ubogi w jakiś minerał z powodu wyjałowienia ziemi, inny dostarczy wystarczającej ilości tego brakującego składnika. Ludzie przyjmują suplementy z bezpodstawnego strachu przed niedoborami w fałszywej nadziei przeciwdziałania i leczenia chorób, których te niedobory nie powodują (np. choroby serca i nowotwory).
Nieoczekiwanie podczas tych dwóch testów więcej nowotworów złośliwych wykryto u osób przyjmujących beta-karoten w pigułkach niż u przyjmujących placebo. Jednak te wyniki nie unieważniają pierwszej obserwacji: ludzie jedzący więcej owoców i warzyw są mniej narażeni na ryzyko wystąpienia nowotworów. Beta-karoten znajduje się tylko w roślinach, pełni więc funkcję markera ilości spożywanych owoców i warzyw. Dieta bogata w pokarmy roślinne chroni przed rakiem. Jedzenie pojedynczego składnika, na przykład beta-karotenu, nie daje takich samych efektów. Pigułka to nie roślina [7–10].
Beta-karoten jest jedną z pięćdziesięciu podobnych, naturalnie występujących, aktywnych substancji w naszym pożywieniu z grupy karotenoidów, których największe ilości znajdują się w kolorowych owocach i warzywach. Gdy składniki odżywcze znajdą się w cytoplazmie, przyłączają się dzięki określonym receptorom, tak jak klucz pasuje do zamka. Beta-karoten, jak wszystkie inne biologicznie aktywne karotenoidy, musi przyłączyć się do receptorów, zanim zacznie działać.
Gdy komórki otrzymają nadmiar jednego typu karotenoidu, w tym przypadku beta-karotenu z witaminowej suplementacji, powstaje ogromna konkurencja o dostęp do receptorów odpowiednich dla karotenoidów [7]. Pozostałe czterdzieści dziewięć funkcjonalnych karotenoidów zostaje wypartych przez suplementowany beta-karoten z ich miejsc połączeń komórkowych, co powoduje nierównowagę odżywczą mogącą mieć groźne skutki.
Ludzie ciągle zawierzają najnowszym suplementom i ich nowemu, kuszącemu marketingowi niezależnie od wyników większości badań naukowych. Dokładnie przebadano skutki spożywania wyizolowanych, skoncentrowanych składników: beta-karotenu, witaminy E i kwasu foliowego. Randomizowane badania z grupą kontrolną liczącą ponad 150 tysięcy osób dowiodły, że przyjmowanie takich oraz innych suplementów może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko występowania chorób serca, nowotworów i przedwczesnej śmierci. Badania dotyczące stosowania suplementów wykazały również więcej złamań u kobiet z ryzykiem wystąpienia osteoporozy, uszkodzeń nerek u osób chorych na cukrzycę i poważniejszych infekcji układu oddechowego.
Witamina D – słoneczna witamina
Witamina D jest niezwykła z dwóch powodów. Po pierwsze, to właściwie hormon, a nie witamina, mimo że ją tak nazywamy. Po drugie, nie otrzymujemy jej wraz z pokarmem, ale przez wystawianie się na promienie słoneczne. Nie wszyscy mieszkają w Kalifornii lub na Florydzie, więc w zależności od miejsca zamieszkania może musisz podjąć trochę wysiłku, by dostać wystarczającą ilość promieni słonecznych, dzięki którym będziesz miał dobry poziom tego potrzebnego hormonu.
Jeżeli suplementujesz wapń lub jesz produkty nabiałowe, jest duża szansa, że witamina D została do nich dodana. Do mleka krowiego zazwyczaj dodaje się witaminy A i D, wapń w tabletkach jest często łączony z witaminą D, która podobno pomaga w absorpcji tego minerału. Problem polega na tym, że picie mleka i suplementowanie wapnia to szkodliwe nawyki, o czym była mowa w rozdziale 8. I nie polecam żadnego z nich. Jak więc zadbać o wystarczającą ilość witaminy D?
Odpowiedź jest prosta: wyjdź na dwór. Promienie słoneczne to najlepszy sposób otrzymania odpowiedniej ilości witaminy D skutecznie zapobiegającej osłabieniu kości. Niestety, zamiast tej prostej i bezpłatnej metody lekarz pewnie zasugeruje przyjmowanie suplementu. Problem polega na tym, że choć pigułka faktycznie zwiększy poziom witaminy D we krwi, to badania pokazują, iż jeśli chodzi o wzmacnianie kości, witamina z pigułki nie jest tak skuteczna jak ta wytworzona pod wpływem słońca. Korzyści w zapobieganiu łamliwości kości są niewielkie i głównie ograniczone do starszych kobiet w domach opieki oraz do osób, które przyjmują kombinację witaminy D i wapnia, a nie samej witaminy D [25, 26].
Gdy skóra zostaje wystawiona na ultrafioletowe światło słoneczne, z pomocą wątroby i nerek produkuje witaminę D. Organizm przeciętnej osoby żyjącej w USA wytwarza około 90 procent tej witaminy pod wpływem światła słonecznego i tylko 10 procent dostarcza z pożywienia lub z suplementów [27–29].
Zmiany poziomu witaminy D w organizmie są głównie powodowane zmianami ilości promieniowania słonecznego, a nie dietą [30, 31]. Organizm magazynuje w tkance tłuszczowej dodatkową witaminę D, wyprodukowaną w najbardziej słoneczne miesiące roku, i uwalnia ją podczas miesięcy ciemniejszych.
Biali ludzie, wystawiając duże obszary skóry na działanie promieni słonecznych przez 20 do 30 minut w lecie, dostarczają sobie jednorazowo około 10 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D [32]. Naukowy Komitet Doradczy do spraw Żywienia oraz Narodowy Instytut Zdrowia USA (Scientific Advisory Committee On Nutrition i National Institutes of Health) rekomendują 200 IU dziennie, więc 10 000 to zdecydowanie więcej niż potrzeba. Na wiosnę, latem i na jesieni wystawianie skóry rąk, twarzy i ramion na południowe słońce przez 5 minut dwa do trzech razy w tygodniu jest wystarczające dla osób o jasnej karnacji [33]. Ludzie pochodzenia azjatyckiego lub hinduskiego mający ciemniejszą skórę, która trudniej absorbuje promienie słoneczne, potrzebują trzy raz dłuższej ekspozycji na słońce w takich samych warunkach. Osoby pochodzenia afrykańskiego potrzebują nawet dziesięć razy dłuższej ekspozycji w porównaniu z jasnoskórymi osobami pochodzenia europejskiego, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D [34].
Promieniowanie ultrafioletowe dostarcza więcej korzyści niż tylko produkcja witaminy D [34]. Światło słoneczne bezpośrednio wpływa na system immunologiczny, moduluje inne hormony oraz zmienia liczbę i funkcję komórek skóry [35, 36]. Światło słoneczne reguluje też rytm dobowy i ustawia zegar biologiczny po długiej podróży samolotem (ze zmianą stref czasowych). Zwiększona ekspozycja na słońce poprawia szansę przeżycia osób z rakiem piersi, okrężnicy, prostaty i płuc oraz z czerniakiem i chłoniakiem [37–40].
Przebywanie w świetle słonecznym przez długie godziny nie powoduje zatrucia witaminą D, ale nadmierne wystawianie się na działanie promieni słonecznych lub opalanie w solarium może powodować uszkodzenie skóry.
Najbardziej dramatycznym skutkiem niedoboru promieni słonecznych jest krzywica, dziecięca choroba powodująca deformację kości. Można ją wyleczyć zwiększonym wystawianiem się na działanie promieni słonecznych oraz przyjmowaniem suplementów. W większości przypadków niedobór słońca nie przejawia się żadnymi symptomami, ale może wpłynąć na rozprzestrzenienie się bólu i słabości mięśni oraz kości, co bywa źle zdiagnozowane jako fibromialgia [41].
Korzyści mylnie przypisywane witaminie D
Do niedawna niedobór witaminy D kojarzono z różnymi chorobami, takimi jak choroby serca, zawały, cukrzyca typu 2, często występujące nowotwory (piersi, prostaty, okrężnicy) oraz stwardnienie rozsiane. Im dalej od równika, tym ludzie są bardziej narażeni na te schorzenia, co przypisywano mniejszej ekspozycji na światło słoneczne. Ale pomija się przy tym kluczowy fakt: im dalej od równika, tym ludzie jedzą mniej produktów roślinnych i więcej produktów pochodzenia zwierzęcego. Promienie słoneczne pełnią ważną funkcję w ogólnym zdrowiu, lecz małą w profilaktyce powszechnie występujących w zachodnim świecie chorób. Suplementy witaminy D ich nie wyleczą – odpowiednie odżywianie tak!
Witamina D: zawyżanie wartości jej optymalnego poziomu
Powszechną praktyką sprawdzania poziomu witaminy D jest wykonywanie testów krwi, których w USA przeprowadza się kilka milionów rocznie. Opierając się na obecnie przyjmowanych normach – od 30 do 50 nanogramów na mililitr – uważa się, że od 50 do 90 procent dorosłych i dzieci ma niedobór witaminy D [42–46].
Nawet osoby, które dużo czasu spędzają na słońcu, nie mogą spełnić tych kryteriów. Moja żona sprawdzała niedawno poziom witaminy D po tym, jak spędziła wiosnę i lato w kalifornijskim słońcu i po czerwcowej wycieczce na Kostarykę, gdzie opalała się długimi godzinami. Nie spełnia rekomendacji o włos, jej wynik to 29,6 nanograma na mililitr. Wielu lekarzy w najlepszych intencjach zaleciłoby jej suplement witaminy D, być może na całe życie.
Moja żona nie jest wyjątkiem. Podobne wyniki otrzymano w badaniu młodych, aktywnych ludzi żyjących na Hawajach, których tygodniowa ekspozycja na słońce to średnio 29 godzin. Mimo długiego przebywania na słońcu 51 procent grupy nie miało minimum rekomendowanego poziomu witaminy D [47]. Inne badanie, na grupie 495 kobiet na Hawajach o średnim wieku 74 lat, wykazało, że 44 procent z nich miało poziom tej witaminy poniżej normy [48].
Najnowsza literatura naukowa sugeruje, że poziom 30 nanogramów na mililitr jest przesadzony i powinien zostać zmniejszony [46, 49, 50]. Uważam, że poziom 20 lub więcej jest wystarczający; większość dzieci i dorosłych ma taki. Jeżeli wynik na teście wyniesie poniżej 20, radziłbym powtórzyć badanie, by wykluczyć błąd laboratoryjny. Jeżeli będzie nadal poniżej 20, spróbuj spędzać więcej czasu na słońcu i znów zrób badanie, zanim weźmiesz pod uwagę coś tak drastycznego i potencjalnie niebezpiecznego, jak suplementowanie witaminy D.
Obecne standardy zawartości witaminy D we krwi (nanogramy na mililitr)
Zdecydowany niedobór: 10 lub mniej
Niedobór: 20 lub mniej
Niewystarczająca ilość: 21 do 29 (mimo że ostatnie badania pokazują, iż jest to wystarczająca ilość)
Wystarczająca ilość: 30 do 80
Nadmiar: 81 do 199
Poziom toksyczny: ponad 200
Uwaga: aby przeliczyć nanogramy na mililitr (ng/ml) na nanomole na mililitr (nmol/ml), pomnóż nanogramy przez 2,496.
Dlaczego tak wielu lekarzy promuje badania poziomu witaminy D? Ponieważ biorąc pod uwagę zawyżone standardy, poziom tej witaminy u większości ludzi jest prawdopodobnie za niski, dzięki czemu przemysł medyczny korzysta ze wzmożonej potrzeby konsultacji lekarskich i badań krwi, a przemysł farmaceutyczny – ze sprzedawania suplementów, których nie potrzebujemy. Niestety, praktyka polegająca na wmawianiu zdrowym ludziom (za pomocą niepotrzebnych testów medycznych), że są chorzy, jest często spotykana.
Solarium to druga najlepsza metoda zwiększania poziomu witaminy D
Lampy do opalania używane do celów prywatnych lub komercyjnych emitują takie samo spektrum ultrafioletowych promieni jak promienie słoneczne. W częściach świata, gdzie godziny dostępności światła słonecznego są krótkie lub wyjście na dwór jest niemożliwe bądź nieprzyjemne, sztuczne światło ultrafioletowe to preferowana metoda uzupełniania niedoboru witaminy D.
Solarium ma złą reputację, ponieważ może doprowadzić do uszkodzenia skóry, gdy korzysta się z niego niewłaściwie. W końcu może dostarczyć większej dawki promieni ultrafioletowych niż południowe śródziemnomorskie słońce. Zła reputacja solarium wynika z faktu, że jego użytkowniczki, kobiety między 17. a 30. rokiem życia, na ogół palą więcej papierosów, piją więcej alkoholu i jedzą mniej zdrowo niż osoby, które z solarium nie korzystają [51]. Tak jak promienie słoneczne, niewłaściwe korzystanie z solarium może zwiększyć ryzyko raka skóry, uszkodzeń skóry i przedwczesnego starzenia się. Jednak stosowane właściwie, tak samo jak umiarkowane przebywanie na słońcu, może bezpiecznie przeciwdziałać niedoborowi witaminy D i ją uzupełnić [52, 53].
Suplementy to ostatnia deska ratunku
Podczas gdy promienie słoneczne sprzyjają dobremu zdrowiu, przyjmowanie suplementów witaminy D może zwiększyć ryzyko niektórych chorób. Jeżeli nie jesteś w sytuacji, że nie możesz lub nie chcesz wyjść na słońce i nie masz dostępu do solarium, to mam nadzieję, iż będziesz unikał suplementów, ponieważ korzyści wynikające z suplementacji są małe, a cena i ryzyko duże.
Witamina D, spożywana w postaci wyizolowanej i skoncentrowanej, może doprowadzić do braku równowagi odżywczej, która powoduje choroby. Dawki uznane za „bezpieczne” mogą przyczynić się do wzrostu poziomu (złego) cholesterolu LDL, raka prostaty i trzustki, wytłumienia układu immunologicznego, chorób autoimmunologicznych, objawów żołądkowo-jelitowych, chorób nerek i kamieni nerkowych [54–61]. Suplementy mogą szkodzić kościom. Duży artykuł badawczy opublikowany w „Journal of the American Medical Association” pokazał, że przyjmowanie dużych dawek witaminy D przez starsze kobiety doprowadziło do częstszych upadków i do zwiększenia o 26 procent liczby złamań w porównaniu z kobietami w grupie przyjmującej placebo [23]. Moim zdaniem szkodliwy wpływ terapii witaminą D jest niewystarczająco zbadany, niedoceniony i nienagłośniony.
Osobom, które muszą suplementować witaminę D, na przykład starszym, które nie mogą wyjść na dwór czy korzystać z solarium, wystarczy dawka 200 IU na dzień. Należy to porównać z powszechnie rekomendowanymi dawkami od 2000 do 4000 IU dziennie witaminy D sprzedawanej bez recepty. Witamina D2 jest tak samo skuteczna jak witamina D3 w utrzymywaniu odpowiedniego stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu [62]. Przyjmowanie 10 000 IU lub więcej może prowadzić do zatrucia.
Niedobór witaminy B12 – ostatni bastion mięsożerców
Obrona nawyków żywieniowych zdaje się podstawowym instynktem. W dzisiejszych czasach mieszkańcom Zachodu kończą się wymówki dotyczące ich przejadania się. Oczytani ludzie nie wierzą, że mięso to niezbędne źródło białka, a mleko – preferowane źródło wapnia. Gdy te dwa fronty padły, witamina B12 stała się modnym argumentem przeciwko diecie wegańskiej. Jako że źródłem witaminy B12 dla mięsożerców jest mięso, oczywistą konkluzją jest, że osoby go niejedzące będą miały jej niedobór. W tej obawie tkwi ziarnko prawdy, ale zdrowy wegetarianin ma mniej niż jedną szansę na milion, że zachoruje z powodu niedoboru witaminy B12. Można zaobserwować zmiany metaboliczne, jednak prawdziwa choroba jest niezmiernie rzadka.
Ludzki organizm rozwinął się dzięki bardzo skutecznym i unikatowym mechanizmom absorbowania i wykorzystywania witamin oraz oszczędnego gospodarowania nimi. Nasze dzienne potrzeby są mniejsze niż 3 mikrogramy witaminy B12 (mikrogram to jedna milionowa grama) [63]. Jesteśmy tak stworzeni, że potrzebujemy małych ilości tego niezbędnego składnika. Wątroba przechowuje zwykle od 2 do 5 miligramów (2000–5000 mikrogramów), co stanowi co najmniej trzyletnią rezerwę. Organizm ma wiele skutecznych mechanizmów, wliczając w to ponowne absorbowanie witaminy w jelicie cienkim i korzystanie z niej w przyszłości. To oznacza, że niedobór witaminy B12 zagraża po 20–30 latach od początku stosowania diety wegańskiej [64], zakładając, że nie będziesz wcale jej przyjmował, co jest prawie niemożliwe, bo nawet na diecie wegańskiej dostarczysz jej przez bakterie znajdujące się na jedzeniu, w jelitach i w środowisku, nawet jeżeli sam się o to nie postarasz.
Badania sugerują, że podczas ciąży i karmienia kobieta bardziej potrzebuje witaminy B12 pochodzącej z diety, ponieważ odłożona witamina jest mniej dostępna dla dziecka [65]. Podczas tych ważnych okresów kobieta na diecie wegańskiej powinna suplementować witaminę B12.
Skąd się bierze witamina B12?
Chociaż witamina B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ani zwierzęta, ani rośliny jej nie syntetyzują. Jest wytwarzana przez bakterie. Zwierzęta ją magazynują i przechodzi ona w łańcuchu pokarmowym, gdy jedno zwierzę zjada drugie. W całym ludzkim przewodzie pokarmowym znajdują się bakterie, które syntetyzują witaminę B12 [66]. Te bakterie są powodem, dla którego niedobór witaminy B12 jest tak rzadki nawet wśród wegan, którzy wiernie, przez całe życie przestrzegają diety. Najwięcej bakterii znajduje się w okrężnicy, tam właśnie zostaje wyprodukowana największa ilość jelitowej witaminy B12. Ponieważ jednak jest ona absorbowana w jelicie krętym, powyżej okrężnicy, bogate źródło tej witaminy nie jest natychmiast dostępne.
Odchody krów, kurczaków, owiec i ludzi zawierają duże ilości aktywnej witaminy B12. Do niedawna większość ludzi żyła w bliskim kontakcie ze zwierzętami hodowlanymi, co oznaczało, że spożywali duże ilości B12 w postaci pozostałości bakterii oraz zjadając nieumyte warzywa.
Brak witaminy B12 jest jedyną skazą idealnej diety, w której pokładamy nadzieję, że uchroni nas od wielu powszechnie występujących chorób przewlekłych lub z nich wyleczy. Ta skaza nie jest spowodowana tym, że diecie opartej na roślinach czegoś brakuje, lecz tym, że wytworzyliśmy nienaturalne warunki, dezynfekując nasze otoczenie fanatycznym myciem, silnymi środkami czyszczącymi, antyseptykami i antybiotykami. Rzadki przypadek niedoboru witaminy B12 może być konsekwencją zbyt dużej czystości. Mimo wszystko zalecam suplementację witaminy B12.
Ryzyko niedoboru witaminy B12 a ryzyko zachorowania na choroby serca i nowotwory
Skutki niedoboru witaminy B12 są najpierw widoczne we krwi, a potem w układzie nerwowym. W pierwszym przypadku niedobór przejawia się niedokrwistością megaloblastyczną, która charakteryzuje się bardzo dużymi krwinkami. Nawet jeżeli niedokrwistość megaloblastyczna ma ciężką postać, mała ilość czerwonych krwinek nie stanowi dużego problemu dla pacjenta. Anemię leczy się zawsze suplementacją witaminy B12.
Najczęstszym objawem niedoboru witaminy B12 w układzie nerwowym jest mrowienie w rękach i stopach. W początkowym stadium niedoboru te neurologiczne problemy są całkowicie odwracalne. Jednak długi i ciężki niedobór może spowodować poważne i nieodwracalne uszkodzenia nerwów.
Ogólnie rzecz biorąc, ryzyko niedoboru witaminy B12 jest dość odległe. Z drugiej strony jedzenie dużych ilości produktów bogatych w B12 oznacza dietę bogatą w tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, co niesie 50-procentowe ryzyko przedwczesnej śmierci spowodowanej zawałem serca lub udarem, jedną szansę na sześć rozwinięcia się raka prostaty (jeżeli jesteś mężczyzną) i jedną szansę na siedem – raka piersi (u kobiet). Dodatkowo ta sama dieta zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy, osteoporozy, zaparć, niestrawności i zapalenia stawów. Codziennie widzisz rezultaty wysokokalorycznej, typowej diety amerykańskiej, zawierającej wystarczające ilości witaminy B12. Pewnie znasz kilku wegetarian lub wegan, ale czy spotkałeś kiedykolwiek kogoś, kto cierpiał na anemię albo uszkodzenie układu nerwowego z powodu diety? Wątpię.
Rekomendacja suplementacji witaminy B12
Pomimo śladowego ryzyka niedoboru witaminy B12 zalecam suplementację. Tak naprawdę to jedyny suplement, który rekomenduję. Robię to głównie dlatego, żeby pozbawić krytyków jedynego argumentu przeciwko tej wyjątkowej diecie oraz aby wykluczyć minimalne ryzyko wystąpienia niedoboru.
Oto moje dokładne rekomendacje: jeżeli ściśle stosujesz dietę McDougalla z książki Zdrowie bez recepty lub inną dietę wegańską dłużej niż trzy lata albo jesteś w ciąży bądź karmisz, zalecam dzienną dawkę 5 mikrogramów witaminy B12.
Kupując suplement, zobaczysz, że typowe pigułki zawierają nie 5 mikrogramów, lecz od 500 do 5000 mikrogramów (0,5 do 5 miligramów). Tak wysokie stężenie ma na celu uzupełnienie niedoboru B12 u ludzi, którzy nie mogą jej przyswoić w normalny sposób [67, 68]. Na szczęście dla pozostałych, duże dawki witaminy B12 zdają się nieszkodliwe. Jeżeli jesteś zdrowym weganinem/weganką i przyjmujesz zwykłe dawki B12 (500 mikrogramów lub więcej w pigułce), wystarcza przyjmować ją raz w tygodniu, a nie raz dziennie.
Przeczytaj dokładnie skład suplementu: witamina B12 często jest sprzedawana w postaci cyjanokobalaminy; niektórzy naukowcy zakwestionowali jej stosowanie w zapobieganiu niedoborowi witaminy B12, szczególnie w problemach neurologicznych. Lepiej jest kupić metylokobalaminę lub hydroksybalaminę [69]. Zwróć również uwagę, że substancje podobne do witaminy B12, znajdujące się w takich suplementach pożywienia, jak spirulina czy algi, nie są pewnym substytutem witaminy B12 [70].
Sfermentowane pożywienie, takie jak tempeh lub miso, jest również niepewnym źródłem tej witaminy [71]. Okazało się, że jedynie wodorosty morskie nori, używane do zawijania maki (sushi, które można przygotowywać z warzywami i brązowym ryżem zamiast ryby), zawierają znaczne ilości aktywnej witaminy B12 dzięki symbiotycznym organizmom, które na nich żyją, co sprawia, że nori są „najlepszym źródłem witaminy B12 pośród jadalnych wodorostów, szczególnie dla ścisłych wegetarian” [71–73]. Jeżeli zastanawiasz się, czy masz wystarczająco dużo witaminy B12, zalecam badania krwi; jeżeli wynik będzie dobry, sprawdź ponownie po trzech latach.
Korzystaj z naturalnych składników odżywczych
Aby zwiększyć szansę na zdrowie przez całe życie i zminimalizować ryzyko zachorowań, zachęcam do stosowania diety opartej na produktach skrobiowych, warzywach i owocach. Wychodź na słońce i zażywaj ruchu. Aby uniknąć bardzo rzadkiego ryzyka niedoboru, suplementuj witaminę B12, korzystając z wiarygodnych źródeł. Odejście od diety opartej na skrobi, która jest naturalnym wyborem dla człowieka, to powód otyłości i schorzeń ponad miliarda ludzi. Próba rozwiązania dzisiejszych problemów zdrowotnych za pomocą suplementów powoduje jeszcze większe problemy, co pociąga |
|
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 20:03
|
|
|
Cytat: | ROZDZIAŁ 12 Sól i cukier: kozły ofiarne zachodniej diety
Przejście na dietę opartą na skrobi wymaga na początku trochę dyscypliny. Zaczynając ją, możesz się bać, że wyeliminowanie ulubionych potraw spowoduje napady głodu i silne poczucie straty. Obiecuję, że szybko polubisz zapełnianie talerza zdrowymi, sycącymi produktami skrobiowymi i będziesz krzywo patrzył na zbyt kaloryczne, tłuste, przetwarzane chemicznie produkty, które teraz uwielbiasz. Dopóki tego nie osiągniesz, dopóty bardzo ważne jest, abyś przestrzegał nowego stylu jedzenia, bo tylko dzięki temu staniesz się zdrowy.
Mam dobre wieści: sprawię, że zmiana stanie się łatwiejsza – dodam mianowicie dwa składniki polepszające smak – te, które pewnie uważasz za zakazane w zdrowej diecie: sól i cukier. Czy mają jakąś wartość odżywczą? Nie, ale zazwyczaj nie szkodzą ludziom.
Może pamiętasz z lekcji biologii, że kubki smakowe na koniuszku języka są wyczulone na sól i cukier, ich smak sprawia nam przyjemność. W rzeczywistości jesteśmy fizjologicznie stworzeni do szukania tych dwóch substancji niezbędnych do zaspokojenia naszych potrzeb: energetycznej i mineralnej. Najważniejsze, że utrzymanie ich w diecie pomoże zacząć i trzymać się planu, który prowadzi do utraty zbędnych kilogramów i poprawy zdrowia. To sprawia, że warto włączyć te dwa składniki do diety.
Powód, dla którego uważasz, iż te dwa składniki stanowią jądro kulinarnego zła, ma więcej wspólnego z marketingiem niż nauką. Zrzucając winę na sól i cukier, odwraca się uwagę od prawdziwych problemów: mięsa, nabiału, tłuszczu, olejów i produktów przetwarzanych.
Czy spożywanie soli przyczynia się do przedwczesnej śmierci?
Ograniczenie spożycia sodu jest najbardziej rozreklamowanym, rekomendowanym niemedycznym sposobem mającym zapobiec chorobom serca i udarom. Ta rada opiera się głównie na dawniejszych badaniach, które polegały na ekstremalnych zmianach w spożyciu sodu, na przykład poniżej 500 miligramów dziennie, w celu zmniejszenia ciśnienia krwi [1].
Czy ta rekomendacja wpłynęła na zdrowie przeciętnego człowieka? Według ostatnich badań i dokładnych analiz danych – nie. Dlaczego? Po pierwsze, prawie nikt nie zdołał przestrzegać tego zalecenia, ponieważ pożywienie z małą zawartością soli jest po prostu niesmaczne. Ludzie raczej zaryzykują utratę zdrowia i śmierć, niż zdecydują się na takie poświęcenie. Jeżeli garść drogich pigułek obniżających ciśnienie krwi pozwoli im z powrotem dodawać sól i skończyć z bezsmakową dietą, będą je połykać. Po drugie, zmniejszanie spożycia soli niesie małe korzyści dla zdrowia, może być nawet niebezpieczne [2].
Sól jest synonimem wysokiej wartości.
• Rzymscy żołnierze dostawali wynagrodzenie (łac. salarium) w postaci soli, stąd pochodzi angielskie słowo salary (pensja).
• Greccy handlarze niewolników często wymieniali sól na niewolników, co dało początek wyrażeniu not worth his salt („niewart zapłaconych pieniędzy”).
• Przymierza w Starym i Nowym Testamencie często pieczętowano solą. Słowo salvation (zbawienie) pochodzi od słowa salt (sól).
• Jezus nazywał swoich uczniów „solą ziemi”. Ciągle używa się tego określenia, by mówić o dobrych, uczciwych i ciężko pracujących ludziach.
• Francuskie powitanie salut wywodzi się ze słowa oznaczającego sól.
• Rzymianie nazywali zakochanego mężczyznę salax, czyli w „słonym stanie”, od czego potem powstało słowo salacious, czyli „sprośny”.
• Idiom sitting above the salt18 odnosi się do miejsca arystokracji przy stole.
Głównym problemem jest to, że sól podwyższa ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie (ponad 140/90 mm Hg, czyli milimetrów słupa rtęci) to czynnik ryzyka wystąpienia ataku serca, udaru i choroby nerek. Randomizowane testy kliniczne pokazują, że zmniejszenie dziennego spożycia sodu średnio o 1725 miligramów (półtorej łyżeczki soli), do 2300 miligramów (dwie łyżeczki), jak zaleca obecnie USDA, zmniejsza skurczowe ciśnienie krwi (górną wartość ciśnienia krwi) od 1 do 5 mm Hg, a rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) od 0,6 do 3 mm Hg [3, 4]. Na diecie McDougalla, bez żadnych ograniczeń w dodawaniu soli do potraw, średni spadek u ludzi z wysokim ciśnieniem (140/90 mm Hg lub więcej) to 15 mm Hg ciśnienia skurczowego i 13 mm Hg ciśnienia rozkurczowego w ciągu siedmiu dni. Jest to niezwykłe, biorąc pod uwagę, że w prawie wszystkich przypadkach leki na nadciśnienie zostają odstawiane pierwszego dnia mojego dziesięciodniowego programu (dziesięciodniowy turnus zdrowotny). Ta duża zmiana w wysokości ciśnienia krwi wynika z ogólnego wpływu zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczu, białek pochodzenia zwierzęcego i kalorii, natomiast bogatej w potas, błonnik pokarmowy i węglowodany [5]. Te zdrowe składniki odżywcze poprawiają stan naczyń krwionośnych i krążenie, co znacznie zmniejsza zbyt wysokie ciśnienie krwi.
To, co obserwuję u moich pacjentów, można zauważyć w całym społeczeństwie. Nadciśnienie rzadko występuje w społecznościach lokalnych, które stosują dietę opartą na skrobi, nawet jeżeli ta dieta będzie dość bogata w sód [6]. Gdy ci zdrowi ludzie przeprowadzają się na miejskie obszary i przejmują zachodnią dietę bogatą w produkty pochodzenia zwierzęcego i jedzenie przetworzone, zaczynają chorować na nadciśnienie, cukrzycę typu 2, choroby serca i otyłość. Ogólna dieta, a nie pojedynczy składnik (sód), stanowi fundamentalny powód, dla którego wegetarianie na ogół mają niskie ciśnienie krwi niezależnie od ilości soli, jaką spożywają [7].
Zmniejszenie spożycia soli może zwiększyć ryzyko śmierci i choroby
W 2007 roku ogłoszono wyniki badania NHANES III (Third National Health and Nutrition Examination Survey), które objęło prawie 100 milionów dorosłych Amerykanów. Wyniki udowodniły „solidną, istotną i stałą odwrotną zależność między spożywaniem sodu i śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia” [8]. Innymi słowy, ludzie, którzy jedli więcej soli, byli mniej narażeni na ryzyko śmierci z powodu choroby serca czy udaru.
W badaniu opublikowanym w 2011 roku w „Journal of the American Medical Association”, w którym wzięło udział 3681 uczestników bez chorób układu krążenia, zaobserwowano, że im mniej sodu spożywano, tym większe było ryzyko śmierci spowodowanej udarem lub atakiem serca [9]. Konkluzja autorów badania: „Związek pomiędzy skurczowym ciśnieniem krwi i wydalaniem sodu nie przekłada się na mniejszą zachorowalność czy zwiększone szanse na przeżycie. Przeciwnie, niski poziom wydalania sodu prognozuje większą śmiertelność w wyniku chorób układu krążenia. Nasze wyniki, biorąc to wszystko pod uwagę, nie podtrzymują obecnych rekomendacji ogólnej i bezkrytycznej redukcji spożycia soli przez społeczeństwo”.
Cochrane Collaboration, niezależna międzynarodowa organizacja non-profit zajmująca się ochroną zdrowia, finansowana po części przez US Department of Health and Human Services (Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej), opublikowała w 2011 roku w „American Journal of Hypertension” przegląd siedmiu dużych badań [10]. Kończy się on stwierdzeniem, że nie ma mocnych dowodów potwierdzających korzyści płynące z ograniczonego spożycia soli. Wręcz przeciwnie, to ograniczenie zwiększyło ryzyko śmierci u osób z zastoinową niewydolnością serca.
Dlaczego ograniczanie spożycia soli miałoby negatywnie wpływać na układ krążenia i zwiększać ryzyko śmierci? Obszerny przegląd dotyczący zmniejszania spożycia soli przez dorosłych został opublikowany w „British Medical Journal” i kończył się konkluzją, że nasza budowa fizjologiczna jest zaprojektowana do spożywania soli [11]. Gdy nie jemy wystarczającej jej ilości, organizm zwiększa produkcję hormonów nadnerczy, zmniejsza wydalanie soli z nerek i skóry oraz pojawiają się inne zmiany, by sól zatrzymać. Gdy te fizjologiczne procesy przystosowawcze trwają długo, naczynia krwionośne mogą ulec uszkodzeniu, co prowadzi do ataków serca i udarów.
Kochamy sól
Ochota na sól powoduje, że spożywamy minerały niezbędne do życia, a sód jest jednym z nich. Próba przeciwdziałania tej wrodzonej potrzebie może być szkodliwa i, co ważniejsze, stoi na przeszkodzie przejściu na zdrową dietę, bo ludzie po prostu nie tolerują jedzenia, które źle smakuje.
Trzydzieści pięć lat temu, gdy byłem lekarzem rezydentem w trakcie specjalizacji w Queen’s Medical Center w Honolulu, moim zadaniem było przekonywanie pacjentów z poważnymi chorobami nerek, by jedli masło i ser bez soli. Najczęstsza odpowiedź brzmiała: „Musi pan żartować, doktorze, to smakuje fatalnie”. Ludzie, którzy jedzą steki, za pomocą soli wydobywają z nich smak. Bez soli gruby kawałek wołowiny smakuje dość okropnie (pomyśl o gotowanej wołowinie).
Naturalny instynkt jedzenia soli, w równowadze ze wszystkimi innymi zdrowymi składnikami pożywienia, był zdrowy dopóty, dopóki przemysł spożywczy nie znalazł metod, by wykorzystać nasze wrodzone skłonności przeciwko nam. Prawie cała sól, którą spożywamy – 80 procent – zostaje dodana do produktów podczas ich przetwarzania, a nie dodana przez nas przy stole. To powoduje, że większość osób stosujących zachodnią dietę nie ma innego wyboru – je mnóstwo soli. Najwięcej znajduje się w przetwarzanym mięsie i twardych serach.
Nie sam sód jest winny, lecz produkty, które zostały przygotowane z jego dodatkiem. Spójrz na podane niżej często spożywane produkty. Ilość sodu jest wyrażona w miligramach na 100 kilokalorii produktu:
Ser amerykański: 404
Bekon: 415
Ser pleśniowy: 396
Serek wiejski: 560
Szynka: 830
Parmezan: 409
Pepperoni: 406
Salami: 510
Dip ze śmietaną: 350
Pastrami z indyka: 745
Jeżeli dostarczyłbyś swojemu organizmowi 2000 kilokalorii takimi produktami, to spożyłbyś 10 000 miligramów sodu, czyli 435 procent wartości rekomendowanej przez USDA (2300 miligramów sodu dziennie). Analogicznie, 3000 kilokalorii to 15 000 miligramów sodu. Zwróć uwagę, że kukurydza, groch, ziemniaki i ryż mają około 10 miligramów sodu na 100 kilokalorii.
Powodem, dla którego sól stała się przedmiotem wielu badań jako czynnik ryzyka, nie jest szkodliwość jej samej, lecz fakt, że spożywamy ją w ogromnych ilościach w wędlinach, hot dogach, fast foodach, przekąskach i smażonych produktach. Gdy obarczamy winą sól, stajemy w zmowie z producentami żywności, którzy wprowadzają nas w błąd, oskarżając niewinny, przypadkowy składnik, gdy prawdziwym winowajcą są przesolone produkty. Sól powoduje, że je jemy; bez dużych jej ilości byłyby niesmaczne. To nie sól, lecz bekon sprawia, że jesteśmy grubi i chorzy.
Jak dużo soli potrzebujemy?
Do zaspokojenia podstawowego zapotrzebowania metabolicznego [12] potrzeba tylko 50 miligramów sodu dziennie. Dieta oparta na skrobi, warzywach i owocach, bez dodatkowego sodu, dostarcza od 200 do 500 miligramów, więc nie ma obaw, że nie dostarczysz go wystarczająco dużo, nawet nie dodając soli.
Pół łyżeczki soli do posiłków opartych na skrobi to około 1100 miligramów sodu, czyli razem 1600 miligramów, co stanowi 700 miligramów poniżej rekomendacji USDA z 2010 roku (mniej niż 2300 miligramów dziennie) i 400 miligramów poniżej 2000 miligramów zawartych w niskosodowej diecie podawanej w szpitalach pacjentom po rozległych zawałach serca.
Z powodu tych naturalnie niskich wartości nie obawiam się pozwalać osobom stosującym moją dietę dodawać trochę soli do potraw. Zakładając, że jedzenie nie zostało przygotowane z solą, można spożyć aż do trzech czwartych łyżeczki soli dziennie i ciągle spełniać rekomendacje żywieniowe USDA. Zalecam dodawać sól przy stole, a nie podczas gotowania, ponieważ dodana podczas gotowania traci swój przyjemny smak, mieszając się z innymi składnikami. Najprzyjemniejszy efekt osiągniesz wtedy, gdy posypiesz solą wierzch dania, co pozwoli bezpośrednio poczuć ją koniuszkiem języka.
Niektórzy ludzie są jednak bardzo wrażliwi na sól i muszą stosować się do bardzo restrykcyjnej diety. Takie osoby mogą mieć spuchnięte stopy po wypiciu kilku szklanek słonego soku pomidorowego podczas długiej podróży samolotem lub spuchnięte palce po zjedzeniu chińskiego jedzenia. Osobom z poważnie uszkodzonymi nerkami unikanie soli może ratować życie. Dlatego niektórzy muszą ograniczać spożywanie soli, ale nie wszyscy.
Życie powinno być słodkie
Tak samo jak sól, trochę słodyczy sprawia, że jedzenie jest smaczniejsze. Na początku diety możesz mieć wrażenie, że kukurydza, fasola, ziemniaki i ryż mają nijaki smak w porównaniu z potrawami, które jadłeś wcześniej. Może więc wzmocnij ich smak za pomocą sosów, których używałeś całe życie? Jeżeli dodanie jakiegoś sosu (barbecue, jagodowego, curry, z musztardy miodowej, ketchupu, marynaty, pomidorowego, malinowego, salsy, o smaku steku, słodkiego lub kwaśnego) pomaga ci jeść zdrowe węglowodany, jestem jak najbardziej za.
Cukier to smaczne źródło energii, bez tłuszczu, cholesterolu czy sodu oraz z małą ilością zanieczyszczeń chemicznych. Jest niedrogi. Produkcja cukru wywiera znikomy negatywny wpływ na środowisko, żadne zwierzęta nie cierpią w trakcie produkcji. Używany właściwie jest przydatnym dodatkiem w kuchennym arsenale. Tak jak sól, cukier dodaje smaku, gwarantując zadowolenie, gdy jesz najzdrowsze jedzenie, jakie natura ma do zaproponowania.
Cukier to zdecydowanie lepszy sposób poprawiania smaku niż tłuszcz i inne oleje, które dostarczają dwa i pół razy więcej kalorii na gram niż czysty biały cukier i powodują mnóstwo problemów zdrowotnych. Śmiało dodaj szczyptę brązowego cukru do owsianki, skrop syropem klonowym naleśniki, dodaj trochę cukru rafinowanego do deseru owocowego lub ulubionego sosu do posiłków pełnych skrobi i warzyw. Zmiana diety zawierającej produkty pochodzenia zwierzęcego, produkty przetwarzane i tłuszcze na dietę roślinną jest już ogromnym krokiem w stronę zdrowia. Odrobina cukru nie zmniejszy ogromnych pozytywnych skutków dietetycznej zmiany.
Tak samo jak z solą, najwięcej smaku uzyskasz, dodając cukier do potraw już przy stole, a nie podczas gotowania. Łyżeczka brązowego cukru w owsiance dostarcza tylko 16 kilokalorii. Te trochę dodatkowych kalorii nie sprawi, że przytyjesz, a dzięki nim będziesz wyczekiwał smacznego śniadania.
Cukier nie jest powodem otyłości i cukrzycy
Błędne przekonanie, że węglowodany są złe, stanowi powód unikania doskonałego pożywienia. Cukier jest podstawowym źródłem energii dla komórek w naszym organizmie. Jeżeli unikasz węglowodanów, pozostaje ci zaspokoić głód tłuszczem i białkiem, najpewniej w postaci mięsa, drobiu, ryb, jaj, produktów nabiałowych i olejów roślinnych.
Badania pokazują, że ludzie jedzący więcej cukrów prostych na ogół spożywają mniej kalorii, dzięki czemu mają mniejsze szanse na nadwagę [13]. Dzieje się tak dlatego, że jedzą ogólnie mniej tłuszczu, który jest prawdziwym winowajcą w pojawianiu się zbędnych kilogramów i chorób. Relacje cukru i tłuszczu można porównać do pewnego rodzaju huśtawki: gdy w diecie jeden składnik idzie w górę, drugi idzie w dół.
Cukrzyca typu 2 jest bezpośrednim skutkiem otyłości. Na całym świecie cukrzyca typu 2 występuje najrzadziej w populacjach jedzących najwięcej węglowodanów; cukrzyca ta jest właściwie nieznana na wiejskich terenach Azji, Afryki, Meksyku i Peru, gdzie dieta bogata w węglowodany jest normą kulturową [14–16]. Najwyższy poziom otyłości i zapadalności na cukrzycę dotyczy Latynosów, rdzennych Amerykanów, Polinezyjczyków i Afrykańczyków, jednak nie dzieje się to ze względu na ich uwarunkowania genetyczne lub dietę ich przodków opartą na skrobi. Te grupy etniczne zaczęły być grube i chore, gdy przyjęły dietę zachodnią, bogatą w tłuszcze i białko [17].
Naukowcy wiedzą, że cukier nie powoduje cukrzycy typu 2; American Diabetic Association (Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków) rekomenduje diabetykom spożywanie 55–65 procent kalorii z węglowodanów zawartych również w słodkich produktach [18]. Wysokowęglowodanowe diety oparte na skrobi pomagają diabetykom leczyć przyczynę choroby, przestać brać leki i poprawiać ogólny stan zdrowia [19–21].
Fakt, że rola cukru w powszechnie występujących chorobach została przeceniona, nie znaczy, że cukier i biała mąka to klucz do zdrowia. Węglowodany są coraz bardziej przetwarzane i przez to coraz mniej skuteczne w hamowaniu przybierania na wadze i zwiększaniu utraty kilogramów [22, 23]. Cukry rafinowane i mąki nazywane są „pustymi kaloriami”, ponieważ najlepsze składniki odżywcze zostały usunięte podczas ich przetwarzania. Spożywanie węglowodanów złożonych w postaci nieprzetwarzanej skrobi, zawartej w brązowym ryżu, nieoczyszczonym owsie, kukurydzy i słodkich ziemniakach, jest najlepszą metodą utraty zbędnych kilogramów i odzyskania zdrowia.
Indeks glikemiczny
Prawdopodobnie dużo słyszałeś o indeksie glikemicznym (IG), który przedstawia wzrost poziomu cukru we krwi po dwóch do trzech godzin po posiłku. Poziom cukru we krwi powinien wzrosnąć. To dobra rzecz, a nie sygnał problemu. Dlaczego jemy? Oprócz jedzenia dla samej przyjemności jemy, aby mieć energię potrzebną do wykonania wszystkich codziennych zadań. Indeks glikemiczny mierzy efektywność poszczególnych produktów jako źródeł paliwa podtrzymującego życie.
Ten zupełnie normalny wzrost został skojarzony przez społeczeństwo z cukrzycą, chorobą charakteryzującą się anormalnie wysokim poziomem cukru we krwi. W rezultacie konsumenci i osoby wykonujące zawody medyczne zakładają, że produkty z wyższym indeksem glikemicznym, takie jak ziemniaki i ryż, powodują większy wzrost cukru we krwi po posiłku i dlatego powinniśmy ich unikać.
To dalekie od prawdy i ten błąd jest przyczyną ogromnych kłopotów zdrowotnych, włączając w to częstsze występowanie cukrzycy. W USA, Australii i Europie Zachodniej otyłość i cukrzyca typu 2 są na granicy epidemii, bo ludzie stronią od zdrowych węglowodanów, po części z powodu ich wysokiego indeksu glikemicznego, i zastępują je niezdrowymi produktami (lecz z niskim IG), takimi jak oleje roślinne, mięsa i sery.
hxxp://cyfroteka.pl/catalog/ebooki/0303766/030/ff/101/OEBPS/Images/img028.jpg
Produkty skrobiowe o wysokim indeksie glikemicznym w rzeczywistości zapobiegają przyrostowi masy ciała u osób, które mają tendencję do otyłości [24, 25]. Zwiększanie poziomu cukru we krwi daje poczucie sytości, stanowiąc tym samym znak do skończenia jedzenia [26]. Zamiast powodować większe spożycie i przyrost masy ciała, jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym pomaga ci poczuć sytość i przestać jeść. Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i dlatego zaspokajają apetyt dwa razy lepiej w porównaniu z mięsem lub serem (spożycie tej samej ilości kalorii) [27].
„Objadanie się węglowodanami” praktykują wszyscy odnoszący sukcesy sportowcy wytrzymałościowi. Węglowodany, magazynowane jako glikogen w mięśniach i wątrobie, są uwalniane do krwiobiegu, dostarczając podczas wyścigu całemu organizmowi natychmiastową dawkę energii. Sportowcy nauczyli się, że najskuteczniejszą metodą uzupełnienia zużytego glikogenu jest wybieranie produktów o wysokim indeksie glikemicznym [28, 29]. Taka decyzja jest dobra nie tylko dla sportowców, lecz także dla wszystkich, którzy chcą być silni i pełni energii przez cały dzień.
Wyjęcie indeksu glikemicznego (IG) z kontekstu prowadzi do bezpodstawnych i niebezpiecznych konkluzji. Pomyśl o kawałku pizzy z tłustym serem, dużym kawałku ciasta czekoladowego z lukrem i porównaj je z torbą surowych marchewek i ugotowanymi ziemniakami bez dodatków. Które z tych produktów są zdrowsze? Nie będziesz miał żadnych problemów z wyborem marchewek i ziemniaków. A które mają niższy indeks glikemiczny? Pizza i ciasto. Czy wybieranie produktów na podstawie indeksu glikemicznego uchroni cię od otyłości, cukrzycy i wielu innych chorób? Nie.
Niezdrowe jedzeniez IG niższym niż 40
Zdrowe jedzeniez IG większym od 80
tabela w linku
Cukry proste mogą powodować problemy
Jako praktykujący lekarz uważam podwyższony poziom trójglicerydów i próchnicę za podstawowe problemy związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości cukrów prostych. Węglowodany kojarzy się z reguły z podwyższonym poziomem trójglicerydów, a podwyższony poziom tłuszczu we krwi – z chorobami serca i udarami. By wykazać w badaniach eksperymentalnych wzrost poziomu trójglicerydów spowodowany spożywaniem węglowodanów, ich uczestnicy jedzą dużo cukrów prostych i oczyszczonej mąki oraz/lub muszą jeść aż do momentu uczucia przesytu [30, 31]. W tych specyficznych warunkach wątroba przemieni część nadmiaru cukru na trójglicerydy [32, 33]. Z drugiej strony, kiedy badani są karmieni produktami skrobiowymi, takimi jak pełne ziarna, fasola i ziemniaki (razem z zielonymi i żółtymi warzywami), i mają jeść tylko tyle, ile chcą (a nie przejadać się), poziom trójglicerydów nie wzrasta [31, 34, 45].
Jedynie w bardzo rzadkich przypadkach, gdy dieta roślinna jest nieskuteczna w przywracaniu normalnego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, zalecam moim pacjentom wyeliminowanie produktów z mąki oczyszczonej i cukrów prostych, w tym również owoców i soków owocowych, które zawierają duże ilości fruktozy, cukru powodującego największy wzrost poziomu trójglicerydów i cholesterolu [36]. Poza tym większość osób może jeść małe ilości mąki oczyszczonej i cukrów prostych bez szkodliwego wpływu na stan zdrowia.
Próchnica zębów to inna przypadłość, z której powodu mówi się, że nie należy jeść za dużo cukru. Badania starożytnych szkieletów pokazują, że rozpowszechnienie próchnicy to raczej współczesny fenomen, który zaczął się wraz z produkcją produktów oczyszczonych i rozpowszechnieniem użycia cukru w produkcji pożywienia [37, 38]. Bakterie w jamie ustnej wykorzystują cukry proste do tworzenia silnych kwasów mogących zniszczyć szkliwo i spowodować próchnicę. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj cukru jesz, wszystkie wytwarzają niszczące szkliwo kwasy. Płukanie ust po zjedzeniu cukru i mycie zębów pomaga usunąć cukier i kwasy z jamy ustnej.
Nie odmawiaj sobie naturalnych zachcianek
Dla większości ludzi ograniczenie biologicznych chęci jedzenia soli i cukru jest celem niemożliwym do zrealizowania. Skupianie się na nieosiągalnym – jedz mało soli i nie dodawaj cukru – nie spowoduje, że nasze zdrowie się poprawi. Konsumenci nie zmienią nawyków zakupowych, przemysł spożywczy będzie nadal bardzo dochodowy, ludzie pozostaną chorzy, a przemysł farmaceutyczny dalej będzie cieszył się rekordowymi zyskami. Natomiast konkretna wiadomość brzmiąca: „Przestań jeść mięso i ser oraz stosuj dietę opartą na ryżu i ziemniakach” zrewolucjonizowałaby świat – ale ci, którzy są u władzy oraz działają w organizacjach „prozdrowotnych”, reprezentują zyskowne przedsiębiorstwa i nie chcą do tego dopuścić. Status quo utrzyma się dopóty, dopóki prawda o soli i cukrze nie zostanie zaakceptowana.
Celem diety opartej na skrobi jest zwiększenie radości z jedzenia, poprawa zdrowia oraz jednocześnie ochrona zniszczonego środowiska. Dieta działa do tego stopnia, do jakiego sam ją sumiennie stosujesz. Te dwa bardzo smaczne składniki, sól i cukier, razem z innymi przyprawami zwiększą satysfakcję z jedzenia i ułatwią przestrzeganie diety roślinnej opartej na produktach skrobiowych przez całe życie.
ROZDZIAŁ 13 Codzienna praktyka
Jesteś gotowy, żeby zacząć? Twoi znajomi będą ci bardzo zazdrościć. Najpierw zauważą, że straciłeś na wadze, potem, że świetnie wyglądasz. Następnie usłyszą, iż ciśnienie krwi spadło tak bardzo, że twój lekarz nie mógł w to uwierzyć, tym bardziej że przestałeś brać lekarstwa, które miały je kontrolować. Mogą też usłyszeć, że po raz pierwszy twoja cukrzyca typu 2 jest pod kontrolą, również bez lekarstw, oraz że jesz węglowodany, które ich lekarze (i Twój) zalecili unikać. Usłyszą też, że twój poziom cholesterolu spadł z 270 na 150 i nie przyjmujesz już szkodzących mięśniom statyn. Oniemieją, gdy zobaczą cię odbijającego piłki na korcie tenisowym lub wyprzedzającego ich, gdy zatrzymali się, by złapać oddech podczas podejścia na stromy pagórek. Nie będą zadowoleni z tego wszystkiego.
Dlaczego znajomi nie będą się cieszyć twoim szczęściem? Zrobiłeś coś, co sam określasz jako bardzo łatwe – zmieniłeś tylko styl odżywiania. Jednak dla nich to zadanie wydaje się prawie niemożliwe. Zrezygnować z jajek z bekonem na śniadanie? Woleliby położyć się i umrzeć na miejscu, w tej chwili. Nie martw się. To nie twoje zadanie, by im powiedzieć, że już idą w tym kierunku. Że jeżeli chcą spędzić więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi, słuchać ulubionej muzyki i nawet jeść ulubione jedzenie, ta prosta zmiana może pomóc.
Musisz się przygotować na natychmiastowe odpowiedzi na komentarze przyjaciół i rodziny, jak bardzo martwią się o ciebie. Że niemożliwe jest, byś dostarczał sobie wystarczającej ilości białka. Wapnia. Witaminy B12 lub D. Jako że przeczytałeś odpowiednie rozdziały w tej książce, jestem pewny, iż jesteś na to przygotowany.
Ale zacznijmy od praktycznych rad, które pomogą ci stracić zbędne kilogramy i odzyskać zdrowie, teraz i tutaj. W tym rozdziale znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz: jakich produktów szukać, a jakie omijać, wskazówki, jak zamieniać mięso i produkty przetwarzane na zdrowe odpowiedniki, zdrowe zamienniki twoich ulubionych produktów; poradnik, jak urządzić kuchnię i spiżarnię i co w nich trzymać; jak znaleźć zdrowe jedzenie, jeżeli nie lubisz gotować, co zamawiać w restauracji, jak dieta roślinna oparta na skrobi może zmniejszyć koszty; oraz kilka ostatnich rad, jak odpowiadać pełnym najlepszych intencji znajomym i rodzinie.
Co jeść, a czego się wystrzegać
Jednym z czynników, który sprawia, że dieta oparta na skrobi nie jest dietą w tradycyjnym znaczeniu, jest fakt, iż nie ogranicza ilości jedzenia. Tak długo, jak długo wybierasz właściwe produkty, możesz jeść tak dużo, aż poczujesz się syty i zadowolony. Jeżeli za godzinę znów poczujesz głód, nałóż sobie małą dokładkę. Oto jedna z głównych korzyści tej diety w dużej części sprawiająca, że jest ona tak skuteczna: nigdy więcej nie będziesz czuł, iż czegoś ci brakuje.
Moja dieta nie wymaga kupowania specjalnych, przygotowanych produktów, liczenia kalorii, prowadzenia dzienniczka dietetycznego czy wykonywanych ćwiczeń, jedzenia tylko określonych dań o konkretnych godzinach. Tak długo, jak długo jesz tylko dozwolone produkty, możesz łączyć je w dowolny sposób, dowolną metodą, tak aby ci smakowało. Możesz komponować dania bardzo urozmaicone lub ograniczyć się do kilku prostych potraw i je powtarzać.
Jeżeli wolisz jasne wskazówki i konkretne menu na początek, w rozdziale 14 znajdziesz siedmiodniowy plan. Możesz albo trzymać się menu, albo samemu tworzyć dania w zależności od nastroju. Rozdział 15 zawiera ponad sto przepisów – łatwych do przygotowania, pysznych dań, dzięki którym ty i twoja rodzina będziecie zdrowi i syci.
Podstawową zasadą diety opartej na skrobi jest komponowanie posiłków z produktów skrobiowych z dodatkiem niezawierających skrobi warzyw i owoców. Możesz dodawać przyprawy i sosy bez tłuszczu, aby urozmaicić posiłki. W ramce opisano, które produkty są skrobiowe i powinny stanowić największą część posiłku oraz które warzywa i owoce powinny im towarzyszyć.
Oprócz wiedzy, jakie produkty wybierać, potrzebujesz wiedzieć, jakie omijać. Następujące produkty nigdy nie będą podstawą zdrowego odżywiania się i powinieneś ich zdecydowanie unikać, jeżeli chcesz skorzystać z dobrodziejstw diety:
• mięso (jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina),
• drób (jak kurczak, indyk, kaczka),
• produkty nabiałowe (jak mleko, ser, jaja, jogurt, śmietana),
• tłuszcze zwierzęce (jak smalec czy masło),
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej kukurydziany, lniany, rzepakowy, z nasion krokosza),
• przetwarzana i pakowana żywność oprócz tej, która zawiera tylko dozwolone składniki.
Produkty skrobiowe, warzywa czy owoce?
Skrobia
Większość produktów skrobiowych może zostać sklasyfikowana jako ziarna, rośliny strączkowe lub warzywa skrobiowe. Łatwo dostępne ziarna to: jęczmień, brązowy ryż, pszenica bulgur, kukurydza, proso, owies, żyto, orkisz, pszenżyto i całe ziarna pszenicy. Przykładowe produkty to: chleb, tortilla, podpłomyk, makaron, kuskus i pełnoziarniste płatki.
Rośliny strączkowe to: suszona fasola, groch i soczewica. Jest wiele rodzajów fasoli: adzuki, cranberry, czarna, biała, bób, zwykła, kidney, półksiężycowata, mung, pinto. A także różne rodzaje grochu: black-eyed, żółty i zielony (w całości lub w połówkach). Soczewica występuje w kolorach zielonym, czerwonym i brązowym, każdy z nich ma inny smak. Rośliny strączkowe, które muszą być łuskane przed jedzeniem, zawierają bardzo dużo skrobi: fasola cranberry, biała oraz soja.
Orzeszki ziemne też należą do grupy roślin strączkowych, ale tak jak orzechy zawierają dużo tłuszczu i powinny być spożywane w małych ilościach lub w ogóle wyeliminowane, jeśli starasz się stracić na wadze.
Skrobiowe warzywa to bulwy i korzenie, na przykład: łopian, maniok jadalny, ziemniaki, słodkie ziemniaki, kolokazja jadalna i ignamy. Warzywa z rodziny dyniowatych również zawierają dużo skrobi, występują w różnych rozmiarach, kształtach i kolorach.
Zielone, żółte i pomarańczowe warzywa bez skrobi
Warzywa niezawierające skrobi są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika i wody. Dostarczają również niezbędnego w naszej diecie tłuszczu i białka. Są zbyt mało kaloryczne, żeby stanowić posiłek, ale dodają smaku, aromatu, koloru i różnorodności na talerzu.
Warzywa niezawierające skrobi są zielone, żółte, pomarańczowe, mogą być też w innych kolorach. Z tej grupy możemy wymienić cukinię, kabaczki i patisony (białe, żółte i zielone, czasami w paski). Niektóre warzywa korzeniowe mają mniejszą zawartość skrobi, na przykład marchew, burak, kłębian kątowaty i rzodkiewki. Bulwy jadalne to fenkuł (koper włoski), czosnek i cebule. Pokrewne do korzeni są kłącza, takie jak imbir, kurkuma i lotos.
Niektóre warzywa mają strąki zawierające niedojrzałe nasiona, na przykład fasolka szparagowa, groszek cukrowy i zielony. Można je jadać w całości, razem ze strączkiem.
Grzyby można podzielić na te uprawiane w hodowli (różne gatunki pieczarek, boczniak, opieńki i shitake) i rosnące dziko (borowik, kurka).
Niektóre warzywa, które jemy, to zamknięte lub na wpół otwarte kwiaty roślin. Brokuł, kalafior, karczoch i brukselka mogą być tego przykładem. W innych przypadkach jemy łodygi – szparagi, seler naciowy czy rabarbar. Warzywa liściaste to: sałata, rukola, cykoria włoska, szpinak, kapusta, jarmuż czy liście gorczycy.
Niektóre rośliny, które zwyczajowo nazywamy warzywami, są zaklasyfikowane w botanice jako owoce. Owoc to część rośliny, która służy do reprodukcji, ponieważ zawiera nasiona (pomyśl o obsypanych nasionkami truskawkach). Warzywa, które tak naprawdę są owocami, to bakłażan, pomidor (w rzeczywistości jest jagodą), ogórek i awokado. Strąki fasoli i dyniowate to również owoce. Nazywamy je warzywami, bo częściej jemy je na obiad niż na deser.
Owoce
Owoce oferują słodycz na deser lub mogą być pożywną przekąską w ciągu dnia. Do rodziny słodko-kwaśnych cytrusów należą: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki i mandarynki. Jagody to: truskawki, czarne jagody, jeżyny, borówki amerykańskie, maliny i żurawiny. Popularnie występujące letnie owoce pestkowe to: brzoskwinia, nektarynka, wiśnia, morela i śliwka. Na jesieni pojawiają się owoce pestkowe, takie jak: jabłka, gruszki i pigwy. Inne jesienne owoce to: persymona, daktyle, figi i winogrona. Owoce tropikalne: banan, ananas, guawa, mango, liczi, owoc męczennicy, kiwi, różne rodzaje melonów oraz inne.
W Azji awokado traktuje się jako owoc. Awokado i oliwki, również owoce, charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu w porównaniu z innymi owocami i warzywami. Tak jak orzeszki ziemne czy orzechy (na przykład migdały i orzechy włoskie) są dość tłuste i powinny być spożywane w małych ilościach lub w ogóle wyeliminowane z diety, jeżeli utrata wagi jest głównym celem. W suszonych owocach cukier jest skoncentrowany, przez co są wysokokaloryczne.
Jeżeli zdarzy ci się raz zjeść któryś z tych produktów, najlepszą metodą będzie natychmiastowy powrót do diety. Chociaż odstępstwo od zasad raz czy dwa razy w roku nie zniweczy wszystkich korzyści, może to być równia pochyła. Jeżeli pozwolisz sobie na odstępstwo zbyt często, powrót na właściwą ścieżkę może okazać się trudny lub wręcz niemożliwy. Dla większości ludzi całkowite wyeliminowanie jakiegoś produktu jest dużo łatwiejsze niż decydowanie, kiedy i w jakim stopniu można sobie pozwolić i kiedy pora wrócić na bezpieczne tory. Z tego powodu rekomenduję zupełne unikanie tych produktów, przez cały czas, do końca życia. To może wydawać się niewyobrażalne teraz, ale gdy już się zobowiążesz i doświadczysz głębokich pozytywnych zmian, nie będzie ci brakowało produktów, z których zrezygnowałeś.
Jest kilka produktów, które nie zaszkodzą w diecie, lecz odsuną w czasie jej pozytywne skutki. Jeżeli chcesz przyspieszyć utratę masy ciała lub chorujesz na przewlekłą chorobę bądź jakaś ci zagraża, zalecam je wyeliminować. Jeżeli jednak satysfakcjonuje cię twoja waga i nie chorujesz na przewlekłą chorobę, możesz wziąć pod uwagę włączanie małych ilości tych produktów o wyższej kaloryczności do posiłków opartych na skrobi:
• awokado,
• suszone owoce,
• mąki,
• owoce i soki warzywne,
• orzechy,
• orzeszki ziemne i masło orzechowe,
• ziarna,
• proste cukry (cukier, syrop klonowy, melasa, agawa).
Przygotowanie jedzenia
Istnieją niezliczone metody przygotowywania ziaren skrobiowych, roślin strączkowych i warzyw. W fazie początkowej może będzie ci łatwiej wybrać produkty znane, te które jadłeś w dzieciństwie. Ja zostałem wychowany na Środkowym Zachodzie, gdzie główną rośliną skrobiową były ziemniaki. Jeżeli wychowałeś się w rodzinie pochodzenia azjatyckiego, twoim ulubionym produktem skrobiowym może być ryż. Jeżeli twoja nonna lub nonno (babcia lub dziadek) nazywali Włochy swoim domem, możesz powrócić do makaronu.
Przyprawy korzenne i inne pomagają w urozmaicaniu posiłków. Dzięki nim z mniej znanych składników można przygotować dania o znajomym smaku. Jeżeli lubisz kuchnię indyjską, dodaj curry, smakosze kuchni azjatyckiej dodadzą ocet ryżowy i sos sojowy, a entuzjaści kuchni włoskiej – chilli, kolendrę lub salsę.
Prawie każdy supermarket oferuje szeroki wybór świeżych i suszonych ziół i przypraw. Sklepy ze zdrową żywnością często mają ich nawet więcej. Sklepy, które sprzedają najwięcej przypraw, mają największy obrót, dzięki czemu ich produkty są najświeższe i najbardziej aromatyczne. Trzymaj przyprawy w szafce w niskiej temperaturze i bez dostępu światła, aby zachowały świeżość. Kupuj je w małych ilościach i używaj ich obficie. Aby utrzymać najlepszy smak, wymieniaj stare przyprawy i zioła co sześć miesięcy.
Sól i słodziki używane w rozsądnych ilościach mogą pomóc wzmocnić smak i sprawić, że przyzwyczajanie się do nowego stylu żywieniowego będzie łatwiejsze. Gdy kupujesz gotowy sos albo jakikolwiek inny gotowy produkt, przeczytaj dokładnie składniki, aby uniknąć olejów i innych tłuszczów. Wybieraj produkty z najmniejszą ilością sztucznych składników.
Moja żona i ja polecamy przygotowywać w większych ilościach dania, których przepisy znajdują się w ostatnim rozdziale, pakować je w małe lub rodzinne porcje i przechowywać w lodówce i zamrażalniku. Tym sposobem zawsze jest coś dobrego pod ręką, gdy jesteś głodny.
Zdrowe zamienniki ulubionych produktów
Następujące sugestie pomogą ci znaleźć produkty, które są zdrowe, wpisują się w dietę i zastąpią twoje ulubione, znane potrawy.
Przygotowanie kuchni i spiżarni
Najlepszym sposobem, żebyś przestrzegał diety, jest trzymanie różnych zdrowych produktów w kuchni, aby były zawsze pod ręką. Dobrze zaopatrzona lodówka i spiżarnia pomogą ci odnieść sukces. Tych produktów można użyć do tworzenia szybkich i łatwych posiłków.
Produkty, których należy unikać
Produkty zalecane
Masło i margaryna
Pasta fasolowa, galaretki owocowe i dżemy, majonez z tofu
Płatki zbożowe z mąki oczyszczonej, z dodatkiem cukru
Pełnoziarniste płatki bez przetwarzanych składników, na zimno lub ciepło
Ser
Ricotta z tofu
Ciastka, ciasta i inne desery
Świeże owoce lub deser McDougalla
Czekolada (w przepisach kulinarnych)
Kakao bez tłuszczu
Kawa, kawa bezkofeinowa i czarna herbata
Bezkofeinowe herbatki ziołowe, napoje zbożowe, ciepła woda z cytryną
Cola i inne napoje gazowane
Woda mineralna, woda sodowa, woda selcerska niesłodzona (smakowa lub nie)
Jaja
Jajecznica z tofu, bezjajeczna sałatka jajeczna (zobacz rozdział 15)
w przepisach – substytut jaja Ener-G
Tłuszcze do wypieków
Śliwkowe purée, substytuty tłuszczu, sos jabłkowy
Biała mąka
Nieoczyszczona pszenica, biała nieoczyszczona pszenica lub inne mąki z pełnego przemiału
Lody
Lody bananowe, sorbet owocowy, batoniki z zamrożonego soku
Mięso, drób, ryby
Warzywa skrobiowe, nieoczyszczone ziarna, makarony i fasola
Oleje roślinne (do obsmażania i w potrawach)
Wyeliminuj olej, „obsmażaj” na wodzie, bulionie lub w innych płynach
Majonez
Majonez z Tofu
Mleko (napój)
Woda, sok, herbatka ziołowa
Mleko (do płatków lub w potrawach)
Mleko sojowe, ryżowe, orzechowe, sok owocowy lub woda
Biały ryż
Brązowy ryż lub inne pełne ziarna
Dressing do sałatki
Wyciśnięty sok z cytryny lub limonki albo dressing o niskiej zawartości tłuszczu
Śmietana
Kwaśna Śmietana z Tofu
Jogurt
Jogurt z soi lub z orzechów
Które produkty sojowe są najzdrowsze?
Następujące wskazówki pomogą wybrać produkty sojowe, które można stosować na diecie.
Jedz tradycyjne produkty sojowe, takie jak mleko sojowe i tofu. Niech stanowią one małą część twojej diety – nie więcej niż 5 procent kalorii dziennie, czyli około 60 g. Te produkty nie są niezbędne dla zdrowia, ale wprowadzają urozmaicenie bez szkód, jakie powodują oleje roślinne i produkty pochodzenia zwierzęcego.
Unikaj wysokoprzetworzonych produktów sojowych, takich jak kotlety, parówki, bekon, ser, proszek proteinowy oraz batoniki energetyczne.
Zamiast powszechnie używanych sojowych substytutów mięsa i nabiału:
• zastąp kotlety sojowe kotletami z fasoli o niskiej zawartości tłuszczu oraz kotletami zbożowymi;
• dodaj ryż do chilli z fasoli zamiast substytutów parówek;
• nie dodawaj sojowej margaryny do pieczonych ziemniaków i warzyw;
• stosuj zalecane dipy, sosy i pasty;
• nie dodawaj sera sojowego do pizzy pełnoziarnistej (jedz z sosem pomidorowym i warzywami);
• zakończ kolację owocem lub sorbetem zamiast lodów sojowych czy sernika.
Aby cieszyć się soją w zdrowy sposób:
• dodaj trochę mleka sojowego do płatków śniadaniowych;
• jedz nieduże ilości tofu;
• dopraw ziarna małą ilością pasty miso lub kilkoma kroplami sosu sojowego;
• od czasu do czasu zjedz pudding z tofu lub zrób nadzienie do ciasta jako deser.
Produkty, które można długo przechowywać, trzymaj w spiżarni, dzięki czemu będziesz mógł szybko przygotować posiłki i przekąski, a przyprawy pozwolą nadać im smak i je urozmaicą.
Produkty, które można przechowywać w spiżarni:
Bulion warzywny
Cukier trzcinowy
Dipy i dressingi
Dressingi do sałatek (bez tłuszczu)
Fasola (sucha lub w puszkach, wszystkie rodzaje)
Herbatki ziołowe
Kakao bez tłuszczu
Ketchup
Krojone pomidory w puszkach (z ziołami lub bez)
Makaron (bezjajeczny, z pełnych ziaren pszenicy, kukurydzy, komosy ryżowej, orkiszu lub ryżu)
Masło orzechowe
Mąka kukurydziana
Mąki (o różnym rozdrobnieniu i różnej zawartości składników mineralnych)
Melasa
Mleko sojowe lub ryżowe
Musztarda (gotowa)
Nektar z agawy
Ocet (balsamiczny, ryżowy, winny)
Ostra papryczka (pokrojona, w słoiczkach)
Płatki owsiane (z pełnych ziaren, z minimalną liczbą składników i bez dodanego tłuszczu)
Posypka do pizzy
Produkty Wonderslim
Proszek do pieczenia (niezawierający glinu)
Salsa (w butelce)
Soda oczyszczona
Sok jabłkowy
Sos barbecue (bez oleju)
Sos jabłkowy
Sos pomidorowy i przecier pomidorowy
Sos sojowy (zwykły lub o obniżonej zawartości sodu, bez modyfikowanych ziaren skrobi)
Sosy do makaronu (bez tłuszczu)
Substytut jaja Ener-G
Substytuty kawy (Teeccino, Roma itp.)
SunSweet Lighter Bake19 (substytut masła i oleju)
Suszone owoce (śliwki, rodzynki, porzeczki, figi, daktyle, brzoskwinie itp.)
Syrop klonowy (czysty)
Warzywa w puszkach (karczochy, pieczone czerwone papryczki, dynia)
Wegetariański sos worcestershire
Ziarna (brązowy ryż, jęczmień, owies – płatki owsiane – oraz inne ziarna wedle uznania)
Zielone papryczki w puszce
Zupy, płatki i gotowe dania Dr McDougall’s Right Foods
Świeże produkty pod ręką:
Chleb (z lokalnej piekarni, 100% pełnoziarnisty, z niską zawartością tłuszczu i sodu)
Czosnek
Cebula
Ziemniaki
Pomidory
W lodówce:
Czosnek (posiekany, w słoiku)
Imbir (mielony, w słoiku)
Galaretki i dżemy
Cytryny lub sok z cytryny
Limonki lub sok z limonki
Mleko (sojowe, orzechowe lub ryżowe)
Pasta miso
Salsa („salsa fresca” w rozdziale 15)
Tofu (miękkie lub twarde)
Różne świeże warzywa i owoce
Mrożone produkty gotowe do spożycia (przygotowane wcześniej):
Brązowy ryż (ugotowany)
Burgery (kotlety z fasoli i ziaren, bez mięsa i produktów sojowych)
Tortille kukurydziane (bez dodanego tłuszczu)
Owoce
Sorbety owocowe
Ziemniaki (ugotowane i podsmażane bez tłuszczu)
Warzywa (bez sosów)
Kajzerki pełnoziarniste
Tortille pełnoziarniste
Przyprawy i zioła
Aby dania były smaczne i przyciągające, oprócz wymienionych produktów i sosów osoby stosujące dietę powinny mieć dobrze wyposażoną szafkę z przyprawami i ziołami. Oto ich przykładowa lista:
Bazylia
Cebula granulowana
Chilli mielone
Chilli w płatkach
Curry
Cynamon
Czosnek granulowany
Estragon
Gałka muszkatołowa
Gorczyca
Goździki
Kmin rzymski
Kolendra
Koper (świeży i nasiona)
Kurkuma
Liść laurowy
Majeranek
Nasiona selera
Natka pietruszki (świeża)
Oregano
Papryka mielona (słodka lub wędzona)
Pieprz (czarny, czerwony lub wędzony)
Pieprz cayenne
Przyprawa warzywna w proszku
Rozmaryn
Szałwia
Wanilia (w laskach)
Ziele angielskie
Dwie najbardziej popularne przyprawy to sól i cukier. Dają najwięcej smaku, gdy potrawa zostanie nimi posypana na wierzchu po ugotowaniu (zobacz rozdział 12, aby dowiedzieć się więcej o soli i cukrze).
Aby odtworzyć znane smaki mięsa i ryby, poszukaj wegańskich produktów, które imitują te smaki, takich jak mieszanki przypraw do wołowiny i drobiu oraz wodorosty morskie, które nadają rybi posmak.
Przekąski
Na wypadek nagłego głodu miej pod ręką następujące produkty:
Wafle kukurydziane
Krakersy (ryżowe lub pszenne, bez tłuszczu)
Hummus lub inne pasty (bez tłuszczu)
Popcorn (sama kukurydza, bez tłuszczu)
Naczynia kuchenne
Odpowiednie naczynia kuchenne umożliwiają przygotowywanie pysznych dań bez dodawania tłuszczu. Polecamy naczynia żeliwne, ze stali nierdzewnej, szkła lub ceramiki. Naczynia kuchenne odporne na przywieranie są przydatne, pamiętaj też, by nie używać żadnych przyborów i naczyń aluminiowych. Można znaleźć formy do pieczenia w różnych kształtach i rozmiarach zrobione z silikonu, z którego łatwo wyjmuje się ciasto bez smarowania pojemnika olejem czy innym tłuszczem. Łatwo się je zmywa.
Zestaw potrzebnych przyborów i naczyń kuchennych
Formy do pieczenia (kwadratowa, okrągła i prostokątna)
Blachy do pieczenia (odporne na przywieranie lub z wkładkami silikonowymi)
Forma na ciasto (odporna na przywieranie, silikonowa lub wyłożona pergaminem)
Naczynia żaroodporne
Durszlaki i sitka
Patelnie z powłoką zapobiegającą przywieraniu
Patelnia grillowa z powłoką zapobiegającą przywieraniu
Przybory kuchenne (deska do krojenia, widelce, noże, łyżki cedzakowe, łopatki)
Forma do chleba (z powłoką zapobiegającą przywieraniu, silikonowa lub wyłożona pergaminem)
Foremki do muffinów (z powłoką zapobiegającą przywieraniu, silikonowe lub wyłożone pergaminem)
Garnek do makaronu w sitem wewnątrz
Szybkowar
Garnek do gotowania ryżu
Rondle w różnych rozmiarach
Wolnowar
Garnki
Czajnik
Gdy nie masz ochoty gotować
Na pewno zdarzy się sytuacja, kiedy nie będziesz miał ochoty gotować lub po prostu nie będzie na to czasu. Właśnie dlatego dobrze jest mieć odpowiednio zaopatrzoną spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę. Wcześniejsze przygotowanie, dzielenie na porcje i schładzanie bądź zamrażanie jedzenia, gdy masz na to czas, umożliwia przygotowanie szybkich posiłków później. W rzeczywistości wiele zup, potrawek i duszonych potraw smakuje nawet lepiej następnego dnia. Zamrażanie gotowych dań daje szansę cieszenia się nimi po raz kolejny bez potrzeby jedzenia ich kilka dni z rzędu.
Pamiętaj, jeżeli twoja ulubiona kolacja składa się z fasoli i ryżu z salsą i kukurydzianymi tortillami lub z dużej miski zupy z pełnoziarnistym chlebem albo ze słodkiego ziemniaka z brokułem ugotowanym na parze, nie ma absolutnie żadnego powodu, byś nie mógł cieszyć się tym samym jedzeniem każdego wieczoru. Te produkty są zdrowe. Nie ma powodu, żeby jeść je tylko okazjonalnie bądź z umiarem. Różnorodność jest w porządku, jeżeli lubisz różnorodność, jednak niektórzy ludzie wolą jeść ulubione dania regularnie.
Zamrożony ugotowany brązowy ryż oraz zamrożone warzywa to szybki i łatwy posiłek, gdy nie ma czasu na gotowanie. Podgrzej ryż w mikrofalówce, upiecz ziemniaka lub ugotuj trochę makaronu, potem dodaj nieco ugotowanych zamrożonych warzyw, dodaj sos (kupiony lub wcześniej przygotowany). Świeża salsa (lub ze słoika), a nawet zupy są świetnym dodatkiem do ziemniaków, ryżu i warzyw.
Możesz również skorzystać z zup, płatków śniadaniowych i gotowych dań Dr. McDougall’s Right Foods. Posiadanie takich produktów w spiżarni zapewni, że zawsze będziesz miał pod ręką coś dobrego do zjedzenia.
Niektóre supermarkety sprzedają gotowe dania, a restauracje udostępniają dania na wynos. Poszukaj w sklepach ze zdrową żywnością pakowanych sałat (umytych i pokrojonych) oraz innych składników sałatek. W barach sałatkowych możesz łatwo skomponować sycącą sałatkę z zielonych liści, marchewek, rzodkiewek, cebuli, ogórków, selera naciowego, groszku i fasoli lub kupić składniki już przygotowane, choć trochę droższe. Niektóre sklepy sprzedają pokrojone marchewki, cebulę i seler naciowy na zupę, pokrojone i obrane kabaczki oraz inne przygotowane składniki, dzięki czemu gotowanie staje się szybkie i łatwe.
Niskotłuszczowe dressingi lub octy balsamiczne to dobra i szybka metoda doprawienia sałatki albo warzyw ugotowanych na parze.
Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, weź pod uwagę zatrudnienie kogoś, kto przygotowywałby ci posiłki. Prywatni kucharze mogą pracować w domu, przygotowując całotygodniowe dania w jeden dzień, lub przywozić gotowe jedzenie. Upewnij się, że dobrze rozumieją zasady twojej diety. Tablica ogłoszeń w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością lub strony internetowe mogą być pomocne w znalezieniu prywatnego kucharza.
Jedzenie poza domem
Kiedy jesz poza domem z rodziną lub znajomymi w ramach przerwy w codziennym gotowaniu albo by świętować jakąś specjalną okazję, będziesz musiał to wcześniej zaplanować. Musisz też być przygotowany na trzymanie się diety, gdy będziesz na przyjęciu u znajomych.
Etniczne restauracje, na przykład meksykańskie, chińskie czy tajskie, najczęściej mają najlepszą ofertę (zauważ, że tradycją tych populacji było i jest stosowanie diety opartej na skrobi). Jeżeli możesz, porozmawiaj osobiście z kucharzem i jasno powiedz, że chciałbyś dostać danie składające się głównie z produktów skrobiowych, takich jak ryż, fasola i ziemniaki z dodanymi warzywami, oraz że danie to musi być przygotowane bez produktów pochodzenia zwierzęcego oraz olejów. Nie możesz liczyć na dania wymienione w menu restauracji wegetariańskich i wegańskich, ponieważ najczęściej ociekają olejami roślinnymi. Nie wahaj się przed odesłaniem posiłku, który nie spełnia twoich kryteriów.
W innych restauracjach spójrz na przystawki, które mogłyby stworzyć twoje danie, takie jak ziemniaki, makaron, ryż oraz warzywa ugotowane na parze. Na śniadanie możesz często dostać owsiankę bez mleka lub masła (ale koniecznie zgłoś to kelnerowi), płatki pełnoziarniste z sokiem owocowym na zimno, pełnoziarnisty tost z dżemem lub „przysmażane” (bez oleju) ziemniaki ze szklanką owoców. Na lunch, jeżeli zupy, kanapki i sałatki z menu nie odpowiadają wymaganiom diety, poproś o pełnoziarnisty chleb, trochę musztardy, sałaty, pomidorów, korniszonów i tym podobnych. Możesz zawsze stworzyć własną kanapkę.
Porównanie kosztów diety roślinnej opartej na skrobi z kosztami diety tradycyjnej
Dla wielu rodzin jedzenie to największy wydatek w miesiącu. Na szczęście ziarna, warzywa strączkowe i skrobiowe należą do najtańszych produktów, jakie można kupić. Inne warzywa i owoce mogą być drogie, szczególnie jeżeli kupujesz ekologiczne. Nie będziesz ich jadł tak dużo, jak produktów skrobiowych, a świeże owoce i warzywa będą warte dodatkowych pieniędzy, szczególnie te sezonowe.
Można łatwo policzyć, ile zaoszczędzisz na diecie roślinnej opartej na skrobi. Umiarkowanie aktywna kobieta spożywa 2000 kilokalorii dziennie, a mężczyzna 2500 kilokalorii. Koszt dziennego wyżywienia przygotowanego w domu z produktów pochodzenia zwierzęcego może wynieść 10 dolarów lub więcej.
Często za nisko szacujemy, ile kosztuje nas jedzenie w fast foodach lub innych restauracjach. Mniej więcej połowa dolarów wydawanych na jedzenie w USA to pieniądze wydane na posiłki poza domem – około 40 procent w restauracjach o pełnej obsłudze i 40 procent w fast foodach. Co najmniej jeden Amerykanin na trzech (dorośli i dzieci) codziennie je w restauracjach typu fast food, choć ten drogi zwyczaj został trochę ukrócony sytuacją ekonomiczną; ponad połowa restauracji zauważyła spadek sprzedaży w styczniu 2010 roku.
Wielu konsumentów decyduje się jeść w restauracjach typu fast food, aby zmniejszyć koszty. Jednak jeśli porównasz ceny posiłków fast food z kosztem diety opartej na skrobi, zobaczysz, jak drogie jest jedzenie w fast foodach: całodzienne wyżywienie jednej osoby (2500 kilokalorii) waha się od 9 do 21 dolarów (średnio 14 dolarów).
Koszty diety opartej na pokarmach zwierzęcych
tabela w linku
Podane ceny (w dolarach amerykańskich) obowiązują w północnej Kalifornii.
Tymczasem koszt diety opartej na skrobi z uwzględnieniem owoców, warzyw i przypraw wynosi około 3 dolarów dziennie na osobę. Produkty skrobiowe są jednymi z najtańszych produktów w supermarkecie. Zaspokojenie skrobią całego zapotrzebowania na energię (2500 kilokalorii) wyniosłoby mniej niż 1,5 dolara. Szybko psujące się owoce i warzywa kosztują więcej, ale nie jada się ich w dużych ilościach. Wybieranie sezonowych owoców i warzyw pozwoli zmniejszyć wydatki i sprawić, by jedzenie było w przystępnych cenach (dodaj drugie 1,5 dolara i kup świeże warzywa i owoce, a dzienny koszt jedzenia wyniesie 3 dolary).
tabela w linku
Podane ceny (w dolarach amerykańskich) obowiązują w północnej Kalifornii.
Przechowywanie ziaren, ziemniaków i warzyw strączkowych w domu oszczędzi kosztów transportu z racji mniejszej liczby wycieczek do sklepu, szczególnie w porównaniu z żywieniem się w restauracjach i fast foodach, co wymaga codziennych podróży (na każdy posiłek).
Suche produkty (fasola, ryż i ziarna) można łatwo przechowywać przez długi czas poza lodówką, co z kolei obniża ukryte koszty energii. Te pokarmy dobrze się przechowują. Ziemniaki, bataty i dynie mogą być trzymane przez kilka miesięcy w chłodnym pomieszczeniu, z dala od światła.
Zmywanie po posiłku składającym się z produktów roślinnych jest łatwe i tanie. Co sprawia najwięcej kłopotu podczas zmywania? Tłuszcze i oleje.
Oszczędność, wynikająca ze zmiany kulinarnych przyzwyczajeń (2500 kilokalorii dziennie) na potrawy oparte na skrobi, wynosi 11 dolarów dziennie na osobę (14 dolarów minus 3 dolary). W ciągu roku oszczędzasz ponad 4000 dolarów. Dla czteroosobowej rodziny to dodatkowe 16 000 dolarów, które możesz przeznaczyć na coś innego. Oczywiście w ten rachunek nie są wliczone pośrednie korzyści: zmniejszone wydatki na opiekę zdrowotną i leki, unikanie suplementów, zwiększona produktywność oraz inne. Nie jest wliczony również twój wkład w tworzenie zdrowszego środowiska i zmniejszenie bezsensownego cierpienia zwierząt.
Aby jeszcze zmniejszyć wydatki na jedzenie:
• kupuj produkty o długim terminie przydatności;
• wybieraj produkty nieprzetworzone;
• kupuj hurtowo;
• kupuj lokalne, sezonowe owoce i warzywa;
• bądź stałym klientem targów i bazarów, może uda ci się dostać rabat od rolnika;
• zasadź drzewa owocowe, załóż ogród warzywny i kup zioła w doniczkach (aby nie kupować świeżych, ciętych ziół);
• kupuj, kiedy nie jesteś głodny, aby uniknąć impulsywnych zakupów;
• zrób listę zakupów i staraj się załatwiać wszystko za jednym razem, żeby ograniczyć zużycie benzyny i nie marnować czasu;
• przeglądaj oferty on-line lub oferty sklepów wysyłkowych;
• przygotowuj jak najwięcej posiłków w domu. |
POZDRAWIAM |
|
|
|
|
Lily
Pomogła: 425 razy Dołączyła: 04 Cze 2007 Posty: 18041
|
Wysłany: 2015-11-22, 20:15
|
|
|
A co z pomysłami, jakoby ziemniaki były tak naprawdę trujące? Ja się co prawda z tego śmieję, ale coraz częściej widzę trend, żeby nie jeść węglowodanów, w tym ziemniaków (i nie chodzi o zielone), za to jeść dużo tłuszczu, bo to rzekomo zdrowe dla mózgu itd. |
_________________ hxxp://www.wegetarianskiblog.blox.pl]Blog wegetariańskihttp://www.zielonastrona.blogspot.com], blog mniej wegetariański |
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2015-11-22, 20:55
|
|
|
Cześć Lily
Niezdrowe są ale zzieleniałe bądź z dużymi kiełkami, źle przechowywane ( światło słoneczne itd. )lub takie , których termin ważności przedłuża się stosując odpowiednie środki chemiczne ( aby nie kiełkowały ) czy mocno zanieczyszczone itd.itp. - ogólnie chodzi o nadmiary solaniny.
( Pomijam szersze kwestie związane z nieumiejętnym przygotowywaniem ziemniaków do konsumpcji czy z wysmażaniem ziemniaków na najróżniejszych tłuszczach - dodam tylko,iż na warsztatach kulinarnych osoby w nich uczestniczące dziwią się,że najzdrowsze-najbardziej wartościowe są ziemniaki gotowane w łupinach w jak najmniejszej ilości wody czy parowane ).
Ciekawostka z tekstu powyżej ( z części 2 z rozdz .7-Gdy znajomi pytają: skąd bierzesz białko w diecie roślinnej?):
Cytat: | ...Diety oparte na ziemniakach dostarczają wszystkich potrzebnych białek i aminokwasów mężczyznom, kobietom i dzieciom
Od wieków wiele populacji – na przykład ludzie mieszkający na wsi w Polsce i Rosji na przełomie wieków XIX i XX – żyło w dobrym zdrowiu i ciężko pracowało, wykorzystując ziemniaki jako podstawowy składnik diety. W przełomowym eksperymencie z 1925 roku dwoje dorosłych, 25-letni mężczyzna i 28-letnia kobieta, żywiło się białymi ziemniakami przez sześć miesięcy [25] (ich jadłospis zawierał kilka dodatkowych produktów o małej wartości odżywczej, takich jak czyste tłuszcze, kilka owoców, kawa i herbata). Końcowy raport dotyczący ich doświadczeń zawierał dwa odkrywcze stwierdzenia na temat ziemniaków: „[kobiecie i mężczyźnie] nie znudziła się dieta oparta na ziemniakach i nie mieli ochoty na zmianę”. Chociaż oboje byli aktywni fizycznie (szczególnie mężczyzna), ich stan zdrowia został oszacowany jako „dobry na diecie, w której azot [białko] był pobierany prawie wyłącznie z ziemniaków”.
Ziemniak jest tak doskonałym źródłem pożywienia, że może dostarczyć wszystkich niezbędnych białek i aminokwasów małym dzieciom, nawet podczas niedostatku jedzenia. U jedenaściorga peruwiańskich dzieci, w wieku od 8 do 35 miesięcy, wracających do zdrowia po niedożywieniu, stosowano dietę, w której wszystkie białka i 75 procent kalorii pochodziło z ziemniaków [26, 27] (olej sojowy i bawełniany oraz cukry proste stanowiły dodatkowe kalorie, nie zawierały jednak białka, witamin czy minerałów). Badacze stwierdzili, że ta prosta dieta ziemniaczana dostarczała małym, rosnącym dzieciom wszystkich potrzebnych białek i aminokwasów egzogennych.
Uwaga: Ponieważ ziemniaki są tak niskokaloryczne, dodatkową energię dodano w postaci oleju i cukru, aby uniknąć nadmiernego spadku wagi. Włączenie tych „pustych” kalorii spowodowało ogólne zmniejszenie spożywania pozostałych składników odżywczych, włączając w to białko i aminokwasy. Stanowi to dodatkowe świadectwo doskonałości ziemniaków i zwraca uwagę na ich ważną rolę w odchudzaniu. Ten jeden powód wystarczy, aby osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 mogły włączyć ziemniaki do swojej diety.... |
Szerzej o trendzie o jakim wspomniałaś czyli na "tlusto" i ograniczanie węglowodanów ( chodzi oczywiście o zdrowe i nieprzetworzone ich źródła ) w :
NISKOWĘGLOWODANOWE OSZUSTWO. NAUKOWA PRAWDA O WYSOKOBIAŁKOWYCH I WYSOKOTŁUSZCZOWYCH DIETACH, T. COLIN CAMPBELL, HOWARD JACOBSON, wyd. Galaktyka 2014 .
hxxp://forum.empatia.pl/viewtopic.php?p=13712#p13712
Pzdr. |
|
|
|
|
krzysztof
Pomógł: 15 razy Dołączył: 30 Wrz 2008 Posty: 259
|
Wysłany: 2016-01-11, 09:29
|
|
|
Przepisy z rozdziału :
Cytat: | Część 3 Dieta roślinna w codziennym życiu
ROZDZIAŁ 15. 100 ulubionych przepisów opracowanych przez Mary McDougall
Bardzo Prosta Owsianka
Puszyste Placki
Francuskie Tosty
Muffiny Dyniowo-Orzechowe
Muffiny z Jagodami
Biszkopty z Mąki Razowej
Smażone Ziemniaki
Placki Ziemniaczane
Jajecznica Bez Jaj
Jajecznica z Tofu à la Stella Blues
Sos Warzywny
Uniwersalne Śniadanie
Sałatka Ziemniaczana
Warzywne Tabule
Sałatka Makaronowa
Letnia Pomidorowa Panzanella7
Sałatka Makaronowa z Awokado i pomidorami
Piknikowa Sałatka z Soczewicy
Meksykańska Sałatka Fiesta
Sałatka Tęczowa
Sałatka z Komosy Ryżowej
Sałatka Cesarska
Bezjajeczna Sałatka Jajeczna
Kwaśna Śmietana z Tofu
Majonez z Tofu
Inny Dressing Tysiąca Wysp
Kremowy Dressing Kolendrowo-Czosnkowy
Beztłuszczowy Balsamiczny Winegret
Dressing Pomarańczowe Chilli
Aioli z Czerwoną Papryką
Sos Tahini (Sezamowy)
Pikantny Sos z Orzeszków ziemnych
Sos Enchilada
Sos Grzybowy z Marsalą
Sos Złocisty
Parmezan Bez Sera
Mleko z Orzechów Nerkowca
Hamburgery i wrapy
Hamburgery z Soczewicy i Ziemniaków
Warzywne Hamburgery McDougalla
Hamburgery Tamale
Soczewica Sloppy Joe9
Świeże Wrapy Pomidorowe
Wrapy Falafel
Pikantne Tacos z Tofu, Kapustą i Sosem Kolendrowo-Czosnkowym
Wrapy Warzywne (Baja)
Wrapy Tofu Barbecue
Wrapy z Sałatą, Tofu i Sosem Hoisin
Pasty do Wrapów
Zupa Miso
Gazpacho z Dużymi Kawałkami Warzyw
Zupa Minestrone
Szybka Zupa z Czarnej Fasoli
Zupa z Tortillami
Zupa Pomidorowa z Bazylią
Chowder Ziemniaczany
Marokańska Zupa z Czerwonej Soczewicy
Zupa Warzywna z Grochem
Odświętna Zupa Dal
Quinoa Chowder
Powoli Gotowana Zupa z Czarnej Fasoli i z Chipotle
Jesienna Zupa Warzywna
Zupa Krem z Batatów
Zupa Krem z Brokułów
Zupa Pieczarkowo-Jęczmienna
Duszona Soczewica Ventana
Dynia Duszona w Dyni
Duszone Bataty po Tunezyjsku
Uniwersalna Duszona Fasola
Przysmak z Ciecierzycy
Nowy Staroświecki Chlebek z Tofu
Zapiekanka Tamale
Enchilada z Fasolą i Kukurydzą
Tajskie Zielone Curry
Paella z Karczochami
Ryż po Karaibsku
Polenta z Czarną Fasolą i Salsą z Mango
Ziemniaki Tex-Mex
Fasola Półksiężycowata (Masłowa) z Kapustą na Ostro
Warzywna Zapiekanka Pasterska
Papryka Nadziewana
Enchilada z Ziemniakami
Pieczony Makaron z Kremowym Sosem z Nerkowców
Makaron po Tajsku
Makaron Soba (z Mąki Gryczanej) z Chrupiącym Tofu i Warzywami
Makaron Fettuccine ze Szpinakiem i Pesto
Stroganow z Grzybów
Gnocchi Ziemniaczane z Dynią Piżmową i Szparagami
Lazania z Tofu
Ricotta z Tofu
Lazania
Makaron z Sosem Orzechowo-Ziołowym
Zapiekany Makaron
Guacamole
Salsa z Mango
Purée Fasolowe z Wolnowaru
Pasta Tofu Taco
Tortille Kukurydziane
Przysmażane Czerwone Ziemniaki
Ziemniaki z Wolnowaru
Tęczowy Ryż
Chlebek Bananowy
Lody Bananowe
Czekoladowe Brownie
Ciasto Czekoladowe na Specjalne Okazje
Lukier Czekoladowy
Ciasto Marchewkowe
Zapiekane Jabłka
Zapiekanka Brzoskwiniowo-Owsiana
Dekadencki Pudding Czekoladowy
Początek dnia
Przedstawione propozycje śniadań pozwolą ci zacząć dzień od przyswojenia dużej dawki energii. Wiele z tych dań nadaje się również na kolacje lub jako przekąski między posiłkami.
Bardzo Prosta Owsianka
Jeśli przygotujesz ją wieczorem, nie będziesz musiał spieszyć się rano.
PRZYGOTOWANIE: 5 MINUT • SKŁADNIKI NA 1 PORCJĘ
1 szklanka płatków owsianych
1 szklanka mleka sojowego lub ryżowego, soku jabłkowego lub wody
1 łyżeczka rodzynek
½ łyżeczki cynamonu
plasterki banana, świeże jagody lub inne owoce (według uznania)
Zmieszaj dobrze płatki, mleko i cynamon. W zamkniętym szczelnie pojemniku wstaw do lodówki. Rano jedz na zimno lub podgrzej w kuchence mikrofalowej. Możesz dodać owoce.
Puszyste Placki
Jeśli chcesz, żeby naleśniki były pożywne, używaj tylko mąki razowej. Z kolei dodatek wody gazowanej powoduje, że naleśniki są lekkie i puszyste. Mój wnuk i ja jemy je bez dodatków, ale można je polać syropem klonowym lub podać z musem jabłkowym.
Ciasto na placki można przygotować wcześniej i przechować w lodówce. Rano, przed smażeniem, należy dodać trochę mleka (sojowego lub ryżowego) albo wody gazowanej, aż konsystencja ciasta stanie się taka, jak tuż po przygotowaniu. Usmażone placki można przechowywać w lodówce (do tygodnia) lub zamrozić w osobnych torebkach foliowych. Spożywa się je na zimno jako przekąskę lub na ciepło podgrzane w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund.
PRZYGOTOWANIE: 10 MINUT, GOTOWANIE: 10 MINUT
SKŁADNIKI NA 10 DO 12 SZTUK
1½ szklanki mąki pszennej razowej lub¾ szklanki zwykłej mąki pszennej i ¾ szklanki mąki pszennej razowej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
szczypta soli
1 łyżka Ener-G Egg Replacer1
1 szklanka purée z bananów (2–3 rozgniecione dojrzałe banany)
1 szklanka mleka sojowego lub ryżowego
½ szklanki wody mineralnej gazowanej
1 łyżka SunSweet Lighter Bake2
1 łyżka soku z cytryny
⅓ szklanki świeżych jagód (według uznania)
W średniej wielkości misce zmieszaj dwa rodzaje mąki, proszek do pieczenia i sól. W drugiej misce ubij zamiennik jajka z ¼ szklanki ciepłej wody, aż się spieni. Dodaj banany i dobrze wymieszaj. Następnie dodaj mleko, wodę mineralną, SunSweet Lighter Bake i sok z cytryny, po czym znowu dobrze wymieszaj. Połącz tę mieszaninę z suchymi składnikami w pierwszej misce i delikatnie wymieszaj. Ewentualnie dodaj jagody.
Rozgrzej na średnim ogniu patelnię z nieprzywierającą powłoką. Na gorącą kładź ciasto, około ¼ szklanki na jeden naleśnik. Gdy pojawią się bąble, przewracaj naleśniki na drugą stronę i smaż, aż będą lekko brązowe.
Podawaj natychmiast.
Francuskie Tosty
Lubię przygotować całą porcję tostów i trzymać w lodówce lub zamrażarce (każdy w osobnej torebce foliowej). Potem wystarczy je podgrzać w kuchence mikrofalowej albo tosterze – i śniadanie gotowe. Zamiast daktyli można dodać łyżkę brązowego cukru. Kurkuma jest dla koloru, można z niej zrezygnować.
PRZYGOTOWANIE: 10 MINUT, PIECZENIE: 15 MINUT
SKŁADNIKI NA 12 SZTUK
2 szklanki Mleka z Orzechów Nerkowca
3 łyżki posiekanych daktyli
1/8 łyżeczki mielonego cynamonu
szczypta kurkumy
12 kromek razowego chleba
syrop klonowy, mus lub dżem owocowy
Zmiksuj 1 szklankę mleka z nerkowców, daktyle, cynamon i kurkumę na gładką masę. Dodaj pozostałe mleko i miksuj jeszcze chwilę.
Zanurzaj w tej masie kromki chleba i smaż na średnio gorącej patelni z nieprzywierającą powłoką, aż obie strony będą brązowe. Jedz na ciepło z dowolnymi dodatkami.
Muffiny Dyniowo-Orzechowe
Kiedy serwujemy to danie gościom Programu McDougalla, szybko ustawia się kolejka chętnych. Muffiny pieczemy w standardowych silikonowych foremkach, których nie trzeba niczym smarować ani wykładać.
PRZYGOTOWANIE: 20 MINUT, PIECZENIE: 30 MINUT
SKŁADNIKI NA 12 SZTUK
2 łyżeczki zamiennika jajka
1 szklanka mąki pszennej razowej
¾ szklanki zwykłej mąki pszennej
½ szklanki brązowego cukru
1½ łyżeczki mielonego cynamonu
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1 łyżeczka gałki muszkatołowej
½ łyżeczki proszku do pieczenia
1/8 łyżeczki soli
½ szklanki grubo posiekanych orzechów włoskich
¼ szklanki rodzynek
1 szklanka dyni z puszki lub purée z dyni własnej roboty3
½ szklanki SunSweet Lighter Bake4
¼ szklanki melasy
¼ szklanki mleka sojowego
Przygotuj foremki silikonowe na 12 muffinów (lub ewentualnie wyłóż papierem do pieczenia zwykłe foremki). Rozgrzej piekarnik do 190ºC. Półkę w piekarniku umieść na wysokości ⅓ od dołu. Ubij zamiennik jajka z ¼ szklanki wody, aż powstanie piana, i odstaw.
W dużej misce zmieszaj dwa rodzaje mąki, cukier, cynamon, sodę oczyszczoną, gałkę muszkatołową, proszek do pieczenia i sól. Dodaj orzechy i rodzynki.
W osobnej misce zmieszaj dynię, zamiennik tłuszczu, melasę i mleko sojowe aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj przygotowany zamiennik jajka. Połącz delikatnie tę masę z mieszanką suchych składników w dużej misce.
Napełnij foremki i piecz przez 30 minut lub aż będą złociste (sprawdź patyczkiem). Ostudź muffiny przed wyjęciem z foremek.
Muffiny z Jagodami
Muffiny te można robić cały rok, używając jagód mrożonych lub świeżych. Jagody mrożone należy rozmrozić i odcedzić na dużym sicie, a następnie delikatnie oprószyć mąką, a potem otrząsnąć ewentualny jej nadmiar.
PRZYGOTOWANIE: 20 MINUT, PIECZENIE: 25 MINUT
SKŁADNIKI NA 12 SZTUK
1 łyżka zamiennika jajka
2 szklanki mąki pszennej razowej lub 1 szklanka zwykłej mąki pszennej i 1 szklanka mąki pszennej razowej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/8 łyżeczki soli morskiej
½ szklanki musu jabłkowego
½ szklanki nektaru z agawy
½ szklanki mleka sojowego lub ryżowego
1 łyżeczka esencji waniliowej
1 łyżeczka soku z cytryny
1 szklanka jagód
Przygotuj silikonową formę na 12 muffinów lub wyłóż zwykłą formę papierem do pieczenia.
Rozgrzej piekarnik do 175ºC. W małej misce ubij zamiennik jajka z ¼ szklanki ciepłej wody, aż się spieni, i odstaw. W dużej misce zmieszaj dwa rodzaje mąki, proszek do pieczenia i sól. W drugiej misce wymieszaj mus jabłkowy, nektar z agawy, mleko sojowe, wanilię i sok z cytryny. Delikatnie połącz tę masę z suchymi składnikami z pierwszej miski. Ostrożnie wmieszaj jagody. Nałóż ciasto do foremek i piecz przez 25 minut lub aż będą złociste (sprawdź patyczkiem). Po ostudzeniu wyjmij muffiny z foremek.
Biszkopty z Mąki Razowej
Podawaj biszkopty ciepłe, prosto z pieca, same lub z dżemem. Pasują też do sałatek i zup. Najlepsze są zaraz po upieczeniu, ale można je przechować do dwóch dni w temperaturze pokojowej w szczelnie zamkniętych torebkach.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, PIECZENIE: 16–18 MINUT
SKŁADNIKI NA 12 SZTUK
2 szklanki mąki pszennej razowej lub 1 szklanka zwykłej mąki pszennej i 1 szklanka mąki pszennej razowej
2/3 szklanki płatków owsianych
¼ szklanki cukru
2 łyżeczki proszku do pieczenia
¼ łyżeczki soli
2/3 szklanki mleka sojowego lub ryżowego
½ szklanki wody gazowanej
¼ szklanki SunSweet Lighter Bake5
1 łyżka soku z cytryny
2/3 szklanki świeżych jagód (według uznania)
Rozgrzej piekarnik do 200ºC.
Zmieszaj mąkę, płatki, cukier, proszek do pieczenia i sól w średniej misce. W małej misce wymieszaj mleko, wodę mineralną, zamiennik tłuszczu i sok z cytryny. Wlej masę do miski z mąką i suchymi składniami, po czym delikatnie wymieszaj. Dodaj jagody (jeśli lubisz).
Podziel otrzymane ciasto na 12 równych części i rozłóż na nieprzywierającej blasze do pieczenia lub wyłożonej papierem do pieczenia, zostawiając miejsce na wyrośnięcie ciasta. Piecz przez 16 do 18 minut, aż wierzch biszkoptów będzie złocisty.
Lekko ostudź i podawaj ciepłe.
Smażone Ziemniaki
Możesz użyć ziemniaków świeżych lub mrożonych. Mrożonych nie trzeba rozmrażać, chociaż będą się piekły trochę dłużej. Ziemniaki razem ze skórą lub obrane zetrzyj na tarce lub przy użyciu robota kuchennego. Dla urozmaicenia do startych ziemniaków możesz dodać pokrojoną cebulę lub paprykę.
PRZYGOTOWANIE: 2 MINUTY, SMAŻENIE: 15–20 MINUT
SKŁADNIKI NA 2 PORCJE
4 lub 5 szklanek świeżych albo mrożonych startych ziemniaków
Podgrzewaj odporną na przywieranie patelnię na dość dużym ogniu przez 30 sekund. Wyłóż na nią wszystkie ziemniaki, rozpłaszczając je równo widelcem. Przykryj patelnię i smaż, aż ziemniaki zaczną się rumienić, około 5–8 minut. Postaraj się przewrócić całość za pomocą szerokiej łopatki. Nie szkodzi, jeśli placek się rozpadnie, po prostu odwróć go i wyrównaj drugą stronę. Smaż, aż zbrązowieje, od 7 do 10 minut.
Podawaj natychmiast.
Placki Ziemniaczane
Najłatwiej zetrzeć ziemniaki i cebulę za pomocą robota kuchennego. Ziemniaki można, ale nie trzeba, obrać, a należy je zetrzeć tuż przed smażeniem, aby nie ściemniały). Placki ziemniaczane są dobre z musem jabłkowym, ketchupem, sosem barbecue, sosem pieczeniowym lub z salsą.
PRZYGOTOWANIE: 20 MINUT, PIECZENIE: 30 MINUT
SKŁADNIKI NA 6 PLACKÓW
4 lub 5 ziemniaków, startych
½ cebuli, obranej i startej
5 łyżek mąki z pełnego przemiału
3 łyżki świeżej natki pietruszki, posiekanej
Rozgrzej piekarnik do 90ºC.
W średniej misce dokładnie wymieszaj ziemniaki, cebulę, mąkę, natkę i 3 łyżki wody. Na gorącą, nieprzywierającą patelnię wylej ¼ szklanki masy, rozpłaszczając lekko metalową łopatką, aby uformować placek. Smaż z każdej strony od 5 do 8 minut. Tak samo postępuj z kolejnymi plackami.
Podawaj ciepłe.
Jajecznica Bez Jaj
W tej wegańskiej wersji meksykańskiego śniadania zamiast jaj używamy rozdrobnionego tofu. Taka „jajecznica”6 dobrze smakuje samodzielnie, ale można ją włożyć do tortilli z łyżeczką salsy.
Można również dodać łyżeczkę Kwaśnej Śmietany z Tofu. Ugotowaną fasolę pognieć widelcem lub użyj Purée Fasolowego z Wolnowaru.
PRZYGOTOWANIE: 10 MINUT, SMAŻENIE: 8 MINUT
SKŁADNIKI NA 4 PORCJE
¼ szklanki bulionu warzywnego
½ szklanki posiekanej dymki (ze szczypiorem)
450 g twardego tofu, odcedzonego i rozdrobnionego widelcem
1 łyżeczka sosu sojowego zwykłego lub o zmniejszonej zawartości soli
¼ łyżeczki zmielonej kurkumy
1 łyżka pokrojonej w talarki zielonej papryczki chilli
posiekana świeża kolendra (według uznania)
szczypta soli
świeżo zmielony czarny pieprz
8 małych miękkich kukurydzianych tortilli
2 szklanki ugotowanej fasoli pinto, ciepłej i rozgniecionej
salsa fresca (sos pomidorowy)
Na dużej patelni o nieprzywierającej powłoce gotuj przez 3 minuty w bulionie dymkę, często mieszając. Dodaj tofu, sos sojowy, kurkumę i papryczki (według uznania). Gotuj i mieszaj około 5 minut, aż wszystko będzie gorące. Dodaj sól i pieprz do smaku oraz ewentualnie kolendrę. Zdejmij patelnię z ognia.
Przed podaniem podgrzej tortille na suchej blasze o nieprzywierającej powłoce. Ułóż pierwszą tortillę na talerzu i posmaruj ciepłą masą fasolową, następnie przykryj drugą tortillą i też posmaruj masą fasolową. Na wierzchu ułóż trochę „jajecznicy” z tofu i salsę lub podaj salsę osobno.
Podawaj natychmiast.
Jajecznica z Tofu à la Stella Blues
Moja córka Heather i ja uwielbiamy jajecznicę z tofu w kawiarni „Stella Blues” na wyspie Maui, gdzie podają ją z regionalnymi ziemniakami i cebulą. Poniższy przepis jest małą przeróbką, nawet lepszą od oryginału. Podajemy jajecznicę samą, z Plackami Ziemniaczanymi lub ze Smażonymi Ziemniakami na śniadanie, lunch lub obiad.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, GOTOWANIE: 12 MINUT
SKŁADNIKI NA 4 PORCJE
4 szklanki różyczek brokułu
1 pęczek posiekanej dymki ze szczypiorem
450 g świeżych grzybów pokrojonych w plasterki
½ kg twardego tofu, odsączonego i pokrojonego w kostkę (o boku około 1 cm)
¾ szklanki Sosu Tahini
2 łyżeczki sosu sojowego, zwykłego lub o zmniejszonej zawartości soli
ostry sos sriracha (według uznania)
Brokuły gotuj na parze, aż zmiękną (około 5 minut), odcedź i odstaw.
Na dużej nieprzywierającej patelni gotuj dymkę z grzybami i 2 łyżkami wody na średnim ogniu około 5 minut (aż zaczną mięknąć), często mieszając. Dodaj tofu i gotuj następne 5 minut. Dodaj Sos Tahini, sos sojowy, brokuły i ewentualnie trochę sosu sriracha.
Wymieszaj i gotuj jeszcze 2 do 3 minut, aż wszystko będzie gorące i sos lekko zgęstnieje.
Podawaj natychmiast.
Sos Warzywny
Do tego dania zamiast pomidorów i awokado można użyć innych warzyw ugotowanych na parze, na przykład brokułów, szpinaku lub grzybów. Sos bardzo dobrze pasuje do szparagów i różnych warzyw, w tym ugotowanych pokrojonych ziemniaków. Można go przygotować dzień wcześniej i szczelnie zamknięty przechować w lodówce. Podgrzewać na małym ogniu, cały czas mieszając, bo łatwo się przypala.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, GOTOWANIE: 5 MINUT
SKŁADNIKI NA 2 DO 4 PORCJI
1 łyżka skrobi kukurydzianej
1 szklanka Mleka z Orzechów Nerkowca
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka płatków drożdżowych
1 łyżeczka granulowanej cebuli
1/8 łyżeczki granulowanego czosnku
1/8 łyżeczki soli
szczypta kurkumy
szczypta mielonej papryki
2 beztłuszczowe bułeczki, przekrojone na pół
4 plastry pomidora
½ awokado, w plasterkach
Wymieszaj dokładnie skrobię kukurydzianą z 2 łyżeczkami zimnej wody.
W rondlu wymieszaj mleko z nerkowców, sok z cytryny, płatki drożdżowe, granulowaną cebulę i czosnek, sól, kurkumę i paprykę. Dodaj skrobię kukurydzianą wcześniej połączoną z wodą. Wszystko dobrze wymieszaj. Zagotuj na małym ogniu, ciągle mieszając, i potem jeszcze chwilę gotuj, aż sos będzie gładki i gęsty.
Podgrzej połówki bułek i rozłóż na talerzach. Na każdej połówce połóż plaster pomidora i trochę awokado, polej sosem. Podawaj natychmiast.
Uniwersalne Śniadanie
Przygotowując to danie, można wykorzystać ugotowane ziemniaki i ryż z poprzedniego dnia. Dobrze smakuje bez dodatków, ale możesz podać je z salsą albo tortillami. Można je przechowywać w lodówce, szczelnie zamknięte, do czterech dni; potem podgrzać na średnim ogniu lub w kuchence mikrofalowej.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, GOTOWANIE: 10 MINUT
SKŁADNIKI NA 4 PORCJE
1 szklanka bulionu warzywnego
½ szklanki posiekanej cebuli
½ szklanki posiekanej czerwonej papryki
½ szklanki posiekanego selera naciowego
2 duże czerwone ziemniaki, ugotowane i pokrojone w spore kawałki
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
1 szklanka posiekanego świeżego szpinaku
1 łyżka sosu sojowego (zwykłego lub o niskiej zawartości sodu)
½ łyżeczki zmielonego kminu rzymskiego
kropla sosu tabasco (według uznania)
Wlej ½ szklanki bulionu na dużą patelnię i gotuj cebulę, paprykę i seler naciowy, od czasu do czasu mieszając, przez 5 minut, aż warzywa zmiękną. Dodaj ziemniaki i pozostały bulion, po czym gotuj przez kolejne 5 minut.
Dodaj ryż, szpinak, sos sojowy oraz kmin rzymski i gotuj, mieszając, aż szpinak lekko zmięknie. Dopraw odrobiną tabasco, jeśli lubisz.
Podawaj natychmiast.
Sałatki
Sałatki niekoniecznie muszą składać się tylko z liściastych zielonych warzyw. Coraz częściej przyrządzamy je bardziej pożywnie, dodając inne warzywa, ziemniaki i zboża.
Wiele z takich sałatek może stanowić cały posiłek, ewentualnie z kromką razowego chleba. Inne są wyśmienitym dodatkiem do kanapek, zup lub głównych dań.
W części Dressingi, sosy i dodatki znajdziesz inne sugestie, jak doprawiać sałatki przyrządzone według własnych pomysłów.
Sałatka Ziemniaczana
To ulubiona sałatka ziemniaczana naszej rodziny. Dodanie do ziemniaków odrobiny octu winnego bardzo wzbogaca ich smak. Najlepsza jest lekko ciepła.
Ziemniaki Yukon Gold mają naturalny maślany kolor i smak – nie ma potrzeby dodawać tłuszczu.
Do tej sałatki nadają się też ziemniaki innych gatunków (np. białe albo czerwone młode ziemniaki).
PRZYGOTOWANIE: 20 MINUT, GOTOWANIE: 10 DO 12 MINUT
PO UGOTOWANIU ODSTAWIĆ NA 30 MINUT • SKŁADNIKI NA 6 PORCJI
1 kg ziemniaków Yukon Gold, obranych i pokrojonych w duże kawałki
3 łyżki białego octu winnego
½ szklanki Majonezu z Tofu
1 łyżka mleka sojowego lub migdałowego
1 łyżka musztardy
1 łyżka posiekanej natki pietruszki, świeżej lub suszonej
¼ łyżeczki posiekanego koperku, świeżego lub suszonego
¼ łyżeczki soli
świeżo zmielony czarny pieprz
½ szklanki selera naciowego, pokrojonego w kostkę
½ szklanki pokrojonej dymki ze szczypiorem
½ szklanki grubo startej marchwi (według uznania)
Zalej ziemniaki zimną wodą, doprowadź do wrzenia i potem gotuj na małym ogniu 10–12 minut, aż będą miękkie. Po ugotowaniu dobrze odsącz i wymieszaj w misce z octem winnym. Odstaw na 30 minut.
Dressing: W miseczce dobrze wymieszaj Majonez z Tofu, mleko sojowe, musztardę, natkę pietruszki, koperek, sól i pieprz do smaku. Odstaw.
Do ostudzonych ziemniaków dodaj seler, dymkę, ewentualnie marchewkę i dressing. Delikatnie wymieszaj.
Podawaj natychmiast lub przechowuj w lodówce do 24 godzin. Podawaj na zimno.
Warzywne Tabule
Tabule można jeść samo, a jeśli ma być bardziej pożywne, dodaj 2 szklanki fasoli (kidney, czarnej, białej, albo ciecierzycy, ugotowanej lub z puszki). Pamiętaj, że fasolę z puszki trzeba opłukać i dobrze odsączyć.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, NAMOCZENIE KASZY BULGUR: 30 MINUT,
SCHŁADZANIE: 2 DO 3 GODZIN • SKŁADNIKI NA 8 PORCJI
1 szklanka bulguru
2 szklanki wrzącej wody
3 pomidory, pokrojone
1 ogórek, pokrojony
1 zielona papryka, pokrojona
6 cebulek dymek ze szczypiorem, posiekanych
1 szklanka posiekanej natki pietruszki
½ szklanki posiekanych listków mięty
½ szklanki soku z cytryny
świeżo zmielony czarny pieprz
Zalej bulgur wrzącą wodą, przykryj i odstaw. Po 30 minutach odsącz na sicie.
W dużej misce połącz pomidory, ogórek, paprykę, dymkę, natkę i miętę. Dodaj odsączony bulgur, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku.
Dobrze wymieszaj i schłodź w lodówce przez 2 do 3 godzin. Podawaj na zimno.
Sałatka Makaronowa
Tę letnią sałatkę najlepiej przygotować dzień wcześniej, aby wydobyć z niej wszystkie smaki. Zamieniaj warzywa wedle uznania. My często dodajemy rozdrobnione różyczki brokułów.
PRZYGOTOWANIE: 30 MINUT, SCHŁADZANIE: CO NAJMNIEJ 4 GODZINY
SKŁADNIKI NA 6 DO 8 PORCJI
340 g makaronu „kolanka”
1 szklanka Majonezu z Tofu ( strona 288) lub gotowy majonez wegański
1 łyżeczka musztardy
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
½ łyżeczki suszonego koperku
1 szklanka selera naciowego, pokrojonego w kostkę
1 szklanka zielonej papryki, pokrojonej w kostkę
1 szklanka czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
¼ szklanki pokrojonej cebulki dymki ze szczypiorem
¼ szklanki grubo startej marchwi
sól
świeżo zmielony czarny pieprz
W dużej ilości wody ugotuj makaron na półtwardo (al dente) – około 8 minut. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
W dużej misce zmiksuj majonez, musztardę, natkę i koperek. Dodaj seler naciowy, paprykę, dymkę i marchew. Na końcu wrzuć makaron i delikatnie wymieszaj. Posól i popieprz do smaku.
Przykryj i schładzaj przynajmniej 4 godziny albo przygotuj sałatkę poprzedniego dnia.
Letnia Pomidorowa Panzanella7
Moja córka Heather przywiozła z jednej z wycieczek przepis na sałatkę z chleba. Jest ona najlepsza, gdy zawiera świeże dojrzałe pomidory prosto z ogrodu.
PRZYGOTOWANIE: 20 MINUT, PO PRZYGOTOWANIU ODSTAWIĆ NA 15 MINUT
SKŁADNIKI NA 4 PORCJE
1 bochenek chleba ze skórką, pokrojonego w kostkę (o boku około 3 cm)
1 ogórek, pokrojony w kostkę (1 cm)
1 zielona papryka, pokrojona w kostkę (1 cm)
3 dojrzałe pomidory, pokrojone w kostkę (1 cm)
½ szklanki posiekanej świeżej bazylii
¼ szklanki oliwek kalamata, pokrojonych w ćwiartki
1 szklanka Beztłuszczowego Balsamicznego Winegret (strona 289) lub gotowego sosu winegret
3 ząbki czosnku, posiekane
2 łyżki gorącej wody
2 łyżki bulionu warzywnego
2 łyżeczki octu winnego balsamicznego
Rozgrzej piekarnik do 150ºC.
Ułóż kostki chleba na blasze i piecz 15 minut, aż się wysuszą. Zostaw do ostygnięcia.
Do dużej miski włóż warzywa: ogórek, paprykę, pomidory, bazylię i oliwki. W mniejszej misce zmiksuj razem winegret, czosnek, wodę, bulion i ocet winny.
Około 15 minut przed podaniem dodaj do miski z warzywami chlebowe grzanki i wymieszaj. Na końcu wlej dressing i znów wymieszaj. Odstaw sałatkę na 15 minut, aby grzanki nasiąkły dressingiem.
Sałatka Makaronowa z Awokado i pomidorami
Do tej prostej, letniej sałatki dobrze jest użyć najlepszego awokado i pomidorów, jakie możesz znaleźć. Jest tak łatwa w przygotowaniu, że mogą się nią popisać nastolatki. Najlepsza w dniu zrobienia.
PRZYGOTOWANIE: 10 MINUT, GOTOWANIE: 10 MINUT
SKŁADNIKI NA 4 PORCJE
3 szklanki średniej wielkości makaronu „muszelki” (lub innego kształtu)
3 dojrzałe pomidory, pokrojone
2 awokado, obrane i pokrojone
2 do 3 ząbków czosnku, posiekane
2 łyżki soku z limonki
sól
świeżo zmielony pieprz
Gotuj makaron w dużej ilości wrzącej wody około 8 minut, aż będzie al dente. Odcedź i przelej zimną wodą.
Połącz pomidory, awokado, czosnek i sok z limonki w dużej misce. Dodaj makaron i delikatnie wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem.
Podawaj natychmiast lub przechowuj pod przykryciem w lodówce i podaj schłodzoną.
Piknikowa Sałatka z Soczewicy
Tę sałatkę robiłam już 25 lat temu, gdy mieszkaliśmy na Hawajach. Zabieraliśmy ją na wycieczki na plażę.
Jeśli nie masz słodkiej cebuli, namocz przez 5 minut w zimnej wodzie pokrojoną cebulę żółtą lub białą i odcedź przed dodaniem do sałatki.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, GOTOWANIE: 30 MINUT,
CHŁODZENIE: 3 GODZINY • SKŁADNIKI NA 6 PORCJI
1 szklanka suchej soczewicy
2 łyżki czerwonego octu winnego
½ szklanki posiekanej świeżej natki pietruszki
1 ząbek czosnku, posiekany
1 łyżka sosu sojowego
2 łyżeczki musztardy z Dijon
1 łyżeczka wegetariańskiego sosu worcestershire
½ łyżeczki suszonego oregano
1 szklanka startej marchwi
½ szklanki posiekanej słodkiej cebuli
świeżo zmielony czarny pieprz
Ugotuj soczewicę w 4 szklankach szklanka wody – doprowadź do wrzenia bez przykrycia, a potem przykryj i gotuj około 30 minut. Soczewica ma być miękka, ale nie rozgotowana. Odcedź.
W dużej misce zmiksuj ocet winny, natkę pietruszki, czosnek, sos sojowy, musztardę, sos worcestershire, oregano i 1 łyżkę wody. Dodaj marchewkę, cebulę i soczewicę, pieprz do smaku i delikatnie wymieszaj.
Przykryj i schładzaj w lodówce od 3 godzin do 2 dni.
Meksykańska Sałatka Fiesta
Zamiast czarnej fasoli można użyć fasoli kidney lub pinto. To bardzo pożywna sałatka, zawierająca skrobię w trzech postaciach: ryżu, fasoli i kukurydzy. Nadaje się na piknik lub jako danie awaryjne – dobrze się przechowuje schłodzona.
PRZYGOTOWANIE: 10 MINUT • SKŁADNIKI NA 4 DO 6 PORCJI
2½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu
1 puszka (425 g) czarnej fasoli, wypłukanej i odsączonej
1 szklanka ziaren kukurydzy (świeżych lub rozmrożonych)
1 posiekany pomidor
4 dymki ze szczypiorem, posiekane
½ szklanki salsy fresco (sos pomidorowy)
¼ szklanki Majonezu z Tofu lub gotowego majonezu wegańskiego (np. Nasoya Fat-Free Nayonaise}
W dużej misce delikatnie wymieszaj ryż, fasolę, kukurydzę, pomidory i dymkę. W mniejszej misce dobrze wymieszaj salsę i Majonez z Tofu, a potem tym dressingiem polej główne składniki.
Sałatke podawaj natychmiast lub schłodzoną (do 24 godzin).
Sałatka Tęczowa
Fantastyczna sałatka, gdy są dostępne świeże kukurydza i groszek. Poza sezonem można używać mrożonek, po ich rozmrożeniu w temperaturze pokojowej.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, SCHŁADZANIE: 2 GODZINY
SKŁADNIKI NA 6 DO 8 PORCJI
3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
1 puszka (425 g) fasoli kidney, odcedzonej i opłukanej
1 puszka (425 g) ciecierzycy, odcedzonej i opłukanej
1 puszka (425 g) fasoli czarnej, odcedzonej i opłukanej
1 szklanka ziaren kukurydzy
1 szklanka groszku
¼ szklanki czerwonej cebuli
¼ szklanki pokrojonej w kostkę papryki pimento (odmiana słodkiej czerwonej papryki)
2 łyżki posiekanych czarnych oliwek
2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
¾ szklanki dressingu sałatkowego domowej roboty lub gotowego beztłuszczowego
1 łyżka sosu sojowego
½ łyżeczki sosu tabasco
W dużej misce wymieszaj ryż i wszystkie fasole. Dodaj kukurydzę, groszek, cebulę, paprykę, oliwki i kolendrę, po czym znowu wymieszaj.
W małej misce zmiksuj dressing sałatkowy, sos sojowy i tabasco, aż osiągną gładką konsystencję. Polej sałatkę i dobrze wymieszaj.
Przed podaniem schładzaj pod przykryciem co najmniej 2 godziny (do 2 dni). Tuż przed podaniem dopraw według uznania.
Sałatka z Komosy Ryżowej
Komosa dostarczała siły i wytrzymałości już dawnym wojownikom inkaskim, gdy szykowali się do walki. Można ją kupić w wielu sklepach ze zdrową żywnością.
Przed gotowaniem należy płukać komosę na sicie pod zimną, bieżącą wodą przez kilka minut, czyszcząc ją palcami, aby usunąć z niej naturalną gorzką powłokę.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT, GOTOWANIE: 15 MINUT,
SCHŁADZANIE: 2 GODZINY • SKŁADNIKI NA 6 DO 8 PORCJI
1 szklanka komosy ryżowej, dokładnie opłukanej pod bieżącą, zimną wodą
½ czerwonej papryki, pokrojonej
½ zielonej papryki, pokrojonej
½ żółtej papryki, pokrojonej
½ pomarańczowej papryki, pokrojonej
1 mała cukinia, pokrojona
2 pomidory, pokrojone
1 pęczek dymki ze szczypiorem, grubo pokrojonej
1 puszka (425 g) ciecierzycy, odcedzonej i wypłukanej
½ szklanki natki pietruszki, grubo pokrojonej
¼ szklanki świeżej kolendry, grubo pokrojonej
1/8 szklanki świeżej mięty, grubo pokrojonej
½ szklanki soku z cytryny
1 łyżka sosu sojowego
kilka kropli sosu tabasco
świeżo zmielony czarny pieprz
W średnim rondlu zagotuj wypłukaną komosę w 2 szklankach wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na bardzo małym ogniu około 15 minut, aż komosa wchłonie całą wodę i będzie miękka.
W czasie gdy komosa będzie się gotowała, połącz w misce wszystkie rodzaje papryki, cukinię, pomidory, dymkę, ciecierzycę, natkę, kolendrę i miętę. Dodaj ugotowaną komosę i wymieszaj.
Dodaj sok z cytryny, sos sojowy, tabasco i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj, przykryj i schładzaj od 2 do 8 godzin.
Sałatka Cesarska
Uniwersalny dressing do tej sałatki można zrobić kilka godzin wcześniej i przechować w słoiku. Przed użyciem trzeba mocno wstrząsnąć słoikiem. Niewykorzystany dressing można przechowywać (w szczelnie zamkniętym pojemniku) do 1 tygodnia i używać do każdej zielonej sałaty. Do bardziej tradycyjnej sałatki cesarskiej można, tuż przed podaniem, dodać grzanki z chleba.
Przepis na ten dressing dostałem od Miyoko Schinner osiem lat temu i cały czas cieszy się dużym powodzeniem w naszej rodzinie.
Mąkę migdałową otrzymasz, jeśli zmielisz migdały na proszek. Można ją także kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Robiąc ją samodzielnie, używamy migdałów niesolonych, ze skórką lub bez. Trzeba uważać, żeby nie mielić za długo, bo otrzymamy masło migdałowe (zapobiega temu używanie migdałów schłodzonych). Zmielone migdały można przechowywać wzamrażalniku do 6 miesięcy.
PRZYGOTOWANIE: 15 MINUT • SKŁADNIKI NA 4 PORCJE
2 łyżki mąki migdałowej
3 łyżki musztardy z Dijon
3 łyżki płatków drożdżowych
3 ząbki czosnku, posiekane
3 łyżki soku z cytryny
2 łyżki sosu sojowego
2 główki sałaty rzymskiej, umytej, osuszonej i porwanej na kawałki
W słoiku wymieszaj widelcem mąkę migdałową, musztardę, drożdże i czosnek, aż otrzymasz jednolitą masę. Dodaj sok z cytryny, sos sojowy i łyżkę wody. Zamknij słoik szczelnie i mocno nim potrząsaj, aż składniki się połączą.
W dużej misce umieść sałatę i polej połową dressingu. Wymieszaj dokładnie i dodaj jeszcze tyle dressingu, ile masz ochotę.
Bezjajeczna Sałatka Jajeczna
Ta sałatka przechodziła różne przemiany w ciągu ponad 20 lat, odkąd ją robię. Jedynymi stałymi składnikami pozostały tofu, który jest podstawą tego dania, i kurkuma, nadające żółty, jajeczny kolor tej bezjajecznej sałatce. Jeśli jest coś, co lubisz w sałatce jajecznej, możesz tu dodać. Może jakiś zaostrzający smak dodatek?
Sałatkę podawaj na liściach sałaty lub na kromkach chleba, dodając sałatę, pomidory, korniszony lub inne produkty.
PRZYGOTOWANIE: 10 MINUT, SCHŁODZENIE: 2 GODZINY
SKŁADNIKI NA 1¾ SZKLANKI
1 paczka (400 g) twardego tofu, odsączonego i rozgniecionego widelcem
¼ szklanki Majonezu z Tofu lub gotowego majonezu wegańskiego (np. Nasoya Fat-Free Nayonaise)
¼ szklanki zmielonego selera naciowego
2 łyżki drobno posiekanej cebuli
2 łyżeczki octu winnego
½ łyżeczki kurkumy
¼ łyżeczki granulowanej cebuli
¼ łyżeczki granulowanego czosnku
¼ łyżeczki suszonego koperku
¼ łyżeczki soli
W misce wymieszaj wszystkie składniki. Schładzaj w lodówce co najmniej 2 godziny, przechowuj do 2 dni.
Dressingi, sosy i dodatki
Dressingi i sosy są nie tylko dodatkiem do dań, ale mogą być też inspiracją do tworzenia nowych przepisów.
W razie konieczności można używać gotowych, niezawierających oleju dressingów, sals i przypraw dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. Są one przydatne podczas robienia szybkich sałatek i do doprawiania ugotowanego makaronu, soczewicy lub zbóż.
Podaję tu przepisy na Ser Bez Parmezanu i Mleko z Orzechów Nerkowca, które są szybkie i łatwe do wykonania oraz stanowią fantastyczną podstawę kremowych sosów wszelkiego rodzaju.
Kwaśna Śmietana z Tofu
Doskonały substytut kwaśnej śmietany. Kilkugodzinne schładzanie powoduje zgęstnienie mieszaniny i wydobycie wszystkich smaków.
PRZYGOTOWANIE: 5 MINUT, SCHŁADZANIE: 2 GODZINY
SKŁADNIKI NA 1½ SZKLANKI
1 paczka (około 350 g) jedwabistego tofu, odcedzonego na drobnym sicie
2½ łyżki soku z cytryny
2½ łyżeczki cukru
szczypta soli
Zmiksuj składniki, aż mieszanina będzie zupełnie gładka. Przełóż do szczelnego pojemnika. Schładzaj w lodówce co najmniej 2 godziny, przechowuj do 2 tygodni.
Majonez z Tofu
Jest podstawą kremowego majonezu do dressingów i kanapek.
PRZYGOTOWANIE: 5 MINUT • SKŁADNIKI NA 1½ SZKLANKI
1 opakowanie (około 350 g) jedwabistego tofu, odcedzonego na gęstym sicie
1½ łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka cukru
½ łyżeczki soli
¼ łyżeczki mielonej gorczycy
1/8 łyżeczki mielonego białego pieprzu
Zmiksuj wszystkie składniki, aż masa będzie zupełnie gładka. Przełóż do szczelnego pojemnika. Schładzaj w lodówce co najmniej 2 godziny, przechowuj do 1 tygodnia.
Inny Dressing Tysiąca Wysp
Gęsty, bogaty dressing z kawałkami warzyw do sałatek lub kanapek – doskonale zastępuje dressing Tysiąca Wysp.
PRZYGOTOWANIE: 5 MINUT, SCHŁADZANIE: 2 GODZINY
SKŁADNIKI NA 2 SZKLANKI
1 opakowanie (około 350 g) jedwabistego tofu, odcedzonego na gęstym sicie
3 łyżki ketchupu
1 łyżeczka sosu sojowego
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżki sweet pickle relish (gotowa marynata ogórkowa, zaostrzająca smak potraw) |
POZDRAWIAM |
|
|
|
|
|
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Możesz ściągać załączniki na tym forum
|
Dodaj temat do Ulubionych Wersja do druku
|
|