wegedzieciak.pl

[gemi]

jak już obiecałam w niemowlaczkowym wątku, spisuję kolejno ćwiczenia, które pomagają mojemu kręgosłupowi już trzeci raz przetrwać wczesne macierzyństwo. Większość można wykonywać już w kilka dni po porodzie. Na pewno każda z Was poczuje, czy to już czas. Myślę, że te ćwiczenia przydadzą się też przy siedzącej pracy i w innych sytuacjach.

Będę edytować ten temat, gdyż nie jestem w stanie przy mojej kochanej trójeczce spisać wszystkiego od razu.
Na początek ćwiczenia w pozycji stojącej. Zajmują ok. 5 minut (w zależności od ilości powtórzeń) i są dla mnie niezwykle rozluźniające i przyjemne. Taka rozgrzewka, która już sama w sobie dużo daje. Po niej wybieram kilka "leżących" ćwiczeń - w zależności od czasu i nastroju.

„wiatrak”
stań wlekkim rozkroku, ręce opuszczone. Obracaj tułów wraz z głową raz w jedną, raz w drugą stronę – ręce podążają swobodnie za tym ruchem. Jedna „obija się” o brzuch i biodro, druga (prosta) idzie w kierunku pleców. Wykonuj do momentu uczucia przyjemnego rozluźnienia lędźwi i odcinka piersiowego kręgosłupa.

naprzemiennie wymachy rąk w tył.
stań w rozkroku (stopy nieco szerzej, niż szerokość bioder), kolana lekko ugięte. Wyrzuć wyprostowaną prawą rękę do tyłu, skręcając przy tym głowę oraz tułów. To samo lewą stroną. Powtórz kilka – kilkanaście razy

kręcenie biodrami
1. stań w rozkroku (stopy na szerokość bioder), kolana lekko zgięte, ręce na biodrach. Zataczaj szerokie koła biodrami. Kilka – kilkanaście kółek w jedną stronę, potem zmiana.
2. pozycja nóg bez zmian, ręce w wygodnej pozycji (takiej, zeby nie utrudniać ćwiczenia). Wykonuj biodrami rytmiczne, szybsze i niezbyt duże kółka (coś jak przy tańcu brzucha) kilka – kilkanaście razy w jedną stronę, potem w drugą

rozciąganie odcinka piersiowego
pozycja nóg jak przy kręceniu biodrami. Pamiętaj o odpowiednim ułożeniu odcinka lędźwiowego – rozciągnij go poprzej „podwinięcie” do przodu kości ogonowej (wychodzi odwrotność „kaczego kuperka”). Jedną rękę zegnij na na plecach (dłonią do góry), drugą unieś łukiem za głowę, po czym chwyć się z tyłu dłońmi mniej więcej na wysokości łopatek. Odchyl lekko głowę do tyłu i zrób wdech. Po czym pochyl głowę – wydech. Zrób kilka oddechów, następnie zmień ułożenie rąk.

rozciąganie w górę
nadal w lekkim rozkroku, prawa noga lekko zgięta, prawa ręka na biodrze, ciężar ciała na prawej stronie. Lewa noga mocno wyprostowana, lewa ręka wyciągnięta po lekkim skosie w górę, jako przedłużenie pochylonego tułowia i nogi, sięga jak najwyżej. W tej pozycji wytrzymaj małą chwilkę - powinnaś poczuć rozciąganie mięśni przyżebrowych. Potem nieznacznie rozluźnij i znów wyciągnij. Kilka powtórzeń i zmiana strony.

rozciąganie w bok
rozkrok szerszy, kolana ugięte, ręce wyprostowane wyciągnięte w bok – przez cały czas trwania ćwiczenia równolegle do podłoża. Przeciągnij tułów w lewo, jakbyś chciała dotknąć środkowym palcem ściany oddalonej o ok. 20 cm. Poruszają się tylko lędźwie i żebra, miednica, nogi, ręce i głowa pozostają nieruchome. Powróć do pozycji wyjściowej, po czym wychyl się w prawo. Wykonaj kilka powtórzeń.

na prośbę Humbaka, wklejam kilka ćwiczeń na regenerację trudnej partii dołu brzucha. Oto najprostsze z nich:
Ćwiczenia mięśni Kegla - są dobre nie tylko na krocze, połączone z oddychaniem bardzo ładnie "układają" trzewia i działają też na kręgosłup. Warto ćwiczyć je w różnych pozycjach:
* na leżąco z ugiętymi kolanami
* na siedząco z oparciem (krzesło, fotel)
* w siadzie po turecku
* na stojąco w rozkroku z lekko ugiętymi nogami
* w leżeniu na boku
* a nawet w kuchni przy garach
- Na początek polecam pierwsze trzy pozycje - najłatwiej się skupić i wyczuć mięśnie. Zrób głęboki wdech, napnij mięśnie, wytrzymaj moment, rozluźnij i powoli wypuszczaj powietrze (można dodatkowo przy wydechu dociągać brzuch w kierunku kręgosłupa), powtórz 5 razy
- na wydechu napnij mięśnie krocza, odbytu i pośladków, weź głęboki wdech, zatrzymaj chwilę, po czym rozluźnij mięśnie i wypuść powietrze. powtórz jeszcze 2-3 razy. Akurat to i następne ćwiczenie najlepiej jest wykonać na siedząco.
- na wydechu napnij mięśnie krocza, odbytu i pośladków, lekko wciągnij dolną partię mięśni brzucha, po czym weź głęboki wdech, zatrzymaj chwilę - powinnaś poczuć, jak napełnia się powietrzem okolica nerek (da się wyczuć rękami, lub zobaczyć w lustrze), po czym rozluźnij mięśnie i wypuść powietrze. powtórz jeszcze 2-3 razy.
- na koniec krótka seria rytmicznego zaciskania i rozluźniania mięśni Kegla (bez pośladków).
Po około 10 dniach dochodzi się do wprawy

jeszcze warto poćwiczyć relaks w leżeniu na brzuchu:
- połóż się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała, wykonuj głębokie wdechy torem brzusznym (8-12 oddechów)

[diancia]

gemi, wielkie dzięki za wątek i ćwiczenia! Bardzo bardzo na nie czekałam instrukcje szczegółowe i obrazowe, nic dodać, nic ująć czekam na resztę!

[PsychoElf]

ooo!
mi na pewno się przyda
ostatnio coś mi mocno zaczyna strzykać eh....

[Humbak]

Fajne... w sam raz na odnowienie po porodzie...

A masz może jakieś sprawdzone propozycje na część brzucha pomiędzy pępkiem a dołem?

[MartaJS]

gemi, dzięki! U mnie się co prawda naprawiło (w pierwszych tygodniach po porodzie strasznie mi kręgosłup dokuczał, ale widocznie dochodził do siebie po ciąży), ale ćwiczyć na pewno warto, to u mnie generalnie najsłabsze ogniwo, jak coś się posypie na starość, to pewnie kręgosłup jako pierwszy.

[mariaaleksandra]

Humbak, mogę wysłać na maila artykuł o ćwiczeniach mm. brzucha po porodzie

[Humbak]

mariaaleksandra, piszę prv

[fila]

No to rozgrzewkę zrobię gemi, a później Ewa Chodakowska P

[MartaJS]

Takie coś znalazłam

---

lowerback.jpg

Plik ściągnięto 761 raz(y) 39,95 KB

[gemi]

dodałam jeszcze dwa i nieco skorygowałam opis wiatraka.

MartaJS, dobrze zilustrowane onegdaj przetestowałam wszystkie, ostatnim ćwiczeniem czułam się przeciążona w ramionach. Ale to może za sprawą mojej asymetrii.

za 1,5 tygodnia idę do osteopaty - wyciągnę od niego kilka ćwiczeń